g.a.p. funcional

7/21/2019 G.A.P. FUNCIONAL

http://slidepdf.com/reader/full/gap-funcional 1/16

WWOORRKK--SSHHOOPP

GG..AA..PP.. FFUUNNCCIIOONNAALL 99 DDEE SSEEPPTTIIEEMMBBRREE DDEE 22001122

MATERIAL DIDACTICO: Este cuadernillo de apuntes ha sido elaborado exclusivamente para este work-shop con recopilació

de autores varios debidamente nombrados y en base a la experiencia de las disertantes en el campo de la educación física

el fitness.

Agradecemos infinitamente su participación en esta capacitación.



www.patagoniafit.com.ar

2 | P á g i n a

QQU U E E E E SS GG.. A A..P P ..? ?

G.A.P. es un formato de clase de localizada que surge masivamente en los gimnasios por el

interés del público en el trabajo de Glúteos, Abdominales y Piernas con objetivos netamente

estéticos. La tonificación, el aumento de la masa muscular y la disminución del tejido adiposo

localizado son los grandes objetivos de esta clase.

En G.A.P. es preponderante el trabajo del tren inferior teniendo como eje referencial toda la

anatomía de la cintura pélvica. Sin embargo, queremos resaltar la importancia de un trabajo integral,

asociando al tren superior y la estabilidad de la cintura escapular como pilar esencial de la postura en

la realización de los movimientos.

Las clases de G.A.P. tradicionales están compuestas por ejercicios analíticos con objetivos muy

centrados en la tonificación de todo el tren inferior y en el aumento de la masa muscular de glúteos,

en algunos casos. Aquellas que poseen un segmento cardiovascular se plantean también el objetivo

del descenso del tejido adiposo subcutáneo localizado.

Existen diferentes formas de organizar una clase de G.A.P. Cada una de ellas tiene diferentes

formatos y objetivos. Por ejemplo:

TONIFICACION

AUMENTO DE MASA MUSCULAR

DESCENSO DEL TEJIDO ADIPOSO

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

En este work-shop nos remitiremos a vivenciar prácticamente y abordar temáticas teóricas de las

clases de G.A.P. con objetivos funcionales….. ESTAS PREPARADO/A PARA CAMBIAR TU VISION???

...QUE VES EN LA IMAGEN???



……CORRECTOOOOOOOOOO…!!!

….7 DELFINES…UNA VISION DIFERENTE NO?

E E N N T T RRE E N N A AMMI I E E N N T T OO F F U U N N C C I I OON N A ALL

Introducción al Entrenamiento FuncionalPor: Manrique Sanabria

El entrenamiento funcional no es una tendencia más, una moda o un nuevo producto

de una gran casa fabricante de maquinaria para gimnasios. El entrenamiento funcional consiste

en entrenar y desarrollar programas de ejercicio (entrenamiento) utilizando los conceptos de

anatomía funcional de manera práctica. Dicho esto, y antes de profundizar en este tema,

veamos el panorama actual en que los entrenadores y profesionales en salud se están desarrollando.

Existen cuatro puntos importantes: 1- clientes más exigentes, 2- una industria en constante cambio(más información buena y mala; útil y no tan útil) 3- poco tiempo disponible de los clientes, 4-

exigencia de resultados.

Existen también 3 puntos de gran importancia al desarrollar programas de entrenamiento: 1-

debemos pensar en efectividad (lograr los objetivos), 2- eficiencia (tiempo invertido) y 3-

seguridad (rehabilitación o prevención de lesiones).




4 | P á g i n a

Lo anterior demuestra que como entrenadores y terapeutas físicos debemos desarrollar

programas de entrenamiento que tomen en cuenta todos estos puntos anteriores. La única manera

que veo posible de lograrlo es estando en un proceso constante de cambio y aprendizaje. No cambio

por el cambio, ni cambio por que algo esté de moda o no. Si no cambiar lo que hacemos mal (no tan

bien hecho) y aprender (aplicar) cosas y técnicas nuevas y útiles.

El entrenamiento funcional es una herramienta de gran ayuda para lograr cumplir con las

exigencias antes mencionadas.Cuando pensamos en entrenamiento funcional, preguntémonos algunas cosas antes:

¿Funcional para quién? ¿Funcional para qué? ¿Funcional o “maromas” sin sentido?

Que es funcional y que no lo es; es muy relativo a la actividad que se realice y

también a la persona que estemos entrenando, pero es de gran importancia no olvidarnos de

un principio básico: todos los seres humanos tenemos un mismo funcionamiento anatómico y

biomecánica. Tengo que aclarar que funcionamiento anatómico no es lo mismo que estructura

anatómica. La estructura es muy, muy variable entre géneros, edades, tamaños, bio-tipos, etc. Pero

la función (anatomía funcional) es igual para todos (al menos de que exista patología).

La industria ha desarrollado grandes herramientas de trabajo como el balón suizo, el

Bosu Ball, los balancines, maquinas de poleas multifuncionales, etc. Estas herramientas puedenser de gran ayuda EN MANOS DE PROFESIONALES QUE SEPAN LO QUE ESTÁN HACIENDO, por lo que

al hablar de entrenamiento funcional no hablamos solamente de “maromas” con pesas sobre

objetos inestables, con varios movimientos a la vez y con los ojos cerrados, aunque esto puede

necesitarse en algunos casos, la mayoría de personas no están listas para realizarlos y ni siquiera lo

necesitan.

Otro problema que se ha desarrollado al hablar de entrenamiento funcional es que se ha

confundido con el concepto de “especifico para un deporte”, por lo que nos imaginamos ejercicios

que imiten o se asimilen a los gestos deportivos. De hecho el entrenamiento funcional se desarrollo

desde el otro extremo del espectro de la población: los lesionados y pacientes de rehabilitación.

Entonces debemos pensar a la hora de hablar sobre entrenamiento funcional en unametodología de entrenamiento que puede aplicarse en toda la población siempre y cuando

respondamos en cada caso a: ¿Funcional para quién? ¿Funcional para qué?

¿De dónde nace el concepto de entrenamiento funcional?

Esta metodología de entrenamiento nace del hecho del que el ser humano necesita

moverse y desplazarse para interactuar con otros seres humanos y con el medio ambiente. Esta

interacción tiene una característica de gran importancia: el ser humano se mueve gracias a

patrones de movimiento y no gracias a sus músculos o sus articulaciones. Es decir el

sistema del ser humano entiende que debe dar un paso o empujar algo para quitarlo del camino, o

que debe saltar para pasar un obstáculo… y NO entiende o más bien dicho, no funciona por medio de

flexiones de codo, extensiones de hombro o abducciones de hombro en algún plano. Estos

últimos son movimientos mono-articulares que el ser humano ha clasificado gracias a los

planos de movimiento y se realizan bajo la acción de músculos aislados (en la mayoría de las

ocasiones). Lo anterior tiene mucha relación con los métodos de entrenamiento de la población

(deportista y no-deportista) que desea aumentar su fuerza máxima, aumentar su hipertrofia muscular




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y/o devolver la movilidad a alguna zona de su aparato locomotor (¿Para quién? Y ¿Para qué?), para

quienes son correctos.

Llegamos entonces al primer punto básico del entrenamiento funcional: El ser humano

se mueve con patrones de movimientos que son usualmente multi-articulares y multi-

planares, por lo que debemos entrenarlo de esa manera (siempre y cuando el alumno o cliente

este adecuadamente preparado).

Ahora bien: ¿De dónde nacen estos patrones? o ¿Que son estos patrones demovimiento?

Principalmente podemos realizar una división a manera de clasificación de 2 tipos de patrones de

movimiento:

1. AVD (actividades de la vida diaria): Estas se refieren a los movimientos que realiza el ser

humano para llevar a cabo tareas cotidianas. Estas se pueden subdividir a su vez en patrones de

movimientos finos: aquellos que tengan que ver con sus labores básicas de aseo y cuidado

personal como por ejemplo: bañarse, cepillarse los dientes, comer, peinarse, etc. Y patrones de

movimiento (grueso): Estos patrones son los que el ser humano realiza principalmente para su

movilización y transporte en su medio ambiente. Incluye actividades como caminar, empujar y jalar

objetos, levantar objetos del suelo, sobrepasar obstáculos, subir escaleras/gradas, etc.2. TECNICA DEL DEPORTE: Aunque a mi criterio la técnica específica de un deporte es una

actividad que se aprende (no siendo así en los 2 anteriores) lo añado como una tercera clasificación

para efectos de enseñanza y para que no se confundan con los AVD.

Habiendo definido bien nuestro punto de interés veamos cuales son estos patrones.

Algunos de los patrones básicos son:

1. Correr, saltar, lanzar

2. Sentadilla

3. Desplante

4.

Rotaciones5. La marcha

6. Inclinación anterior

7. Empujes

8. Jalones

9. Step-up (subir un escalón)

10. Etc.

Veamos estos patrones y preguntémonos: ¿Cual actividad deportiva o de la vida diaria realiza

el ser humano acostado o sentado? (además de comer y estar en la computadora). ¿Cómo ocurren la

mayoría de las lesiones deportivas o en las actividades diarias?El ser humano se desarrolla en un ambiente en 3 dimensiones y 3 planos de movimiento,

y de esta manera es que ocurren la mayoría de las lesiones. Pensemos de esta manera. La

mayoría de los dolores lumbares surgen de “malas fuerzas” o movimientos rápidos, y las lesiones

deportivas se dan al estar jugando el deporte en ambientes reales donde el deportista no cuenta con

superficies para apoyarse, no está pensando exactamente en el movimiento que se está

realizando, se mueve en los tres planos de movimiento y sobre todo se encuentra de pie.




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Ahora veamos la metodología de entrenamiento de la mayoría de los gimnasios y de las

técnicas utilizadas en la mayoría de centro de rehabilitación, donde la mayoría de ejercicios

son mono-articulares (una articulación y un musculo en aislamiento, no pensando en el

movimiento) , además se realizan los ejercicios en maquinas donde la persona no tienen que realizar

ningún esfuerzo para estabilizar su cuerpo, se realizan sentados y por último se entrena en su

mayoría solamente en un plano de movimiento (sagital).

Otros aspectos importantes del entrenamiento funcional que no voy a explicar aprofundidad, pero que tienen la misma importancia que los antes mencionados son:

o Contemplan la aceleración, estabilización y desaceleración del movimiento. (DIFERENTES

VELOCIDADES DE CONTRACCION)

o Eficacia neuromuscular.( CONTROL)

o Eficacia de los reflejos. (VELOCIDAD DE REACCION)

o Mantenimiento del centro de gravedad por encima de su propia base de

sustentación. (EQUILIBRIO)

o Integración del movimiento desde el aislamiento muscular.

Al final y con una idea más clara de que es un ejercicio funcional, podríamos tener muchasdefiniciones, entre las cuales están:

“Movimientos integrados y multi-planares que contemplan la aceleración articular,

estabilización y desaceleración, con el fin de mejorar la habilidad de movimiento,

fuerza del tronco y eficacia neuromuscular para realizar las

actividades diarias y deportivas de los individuos”.

“El entrenamiento funcional es una herramienta más, no es la única

ni la mejor. El entrenamiento funcional debe contar con ciertascaracterísticas: INTEGRADO, EN PLANOS MULTIPLES, ESPECIFICO,

PROGRESIVO, CON PREDOMINIO DE BALANCE, A VELOCIDAD

ESPECIFICA Y POR SOBRE TODAS LA

COSAS…..DIVERTIDO.”J.C.Santana




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GG.. A A..P P .. F F U U N N C C I I OON N A ALL

a)

CARACTERISTICAS:

Para la aplicación de los principios del ENTRENAMIENTO funcional en una clase de G.A.P.

debemos tener en cuenta que existen 3 CARACTERISTICAS FUNDAMENTALES QUE DIFERENCIAN LAS

CLASES FUNCIONALES DE LAS TRADICIONALES:

MOVIMIENTOS MULTIPLANARES POR CADENAS MUSCULARES COORDINADAS

ENTRENAMIENTO DEL CORE

ENTRENAMIENTO INESTABLE

b) OBJETIVOS:

FUNCIONALES: Desarrollar, mejorar y/o aumentar en control motor y la coordinación

intermuscular de las cadenas musculares para que exista una correcta transmisión de fuerzas

entre la zona media y el Tren inferior.

ESTETICOS: Desarrollar, mejorar y/o aumentar la tonificación y la definición muscular de toda

la musculatura de la Zona media y tren inferior.

c) EJERCICIOS:

Estas tres características son componentes que dosificaremos a lo largo de la clase de manera

metodológica teniendo en cuenta el nivel del grupo y las siguientes premisas en el armado de las

secuencias de ejercicios que presentaremos:

De conocido a desconocido.

De lento a rápido. De estable a inestable.

De poca fuerza a mucha fuerza.

De general a especifico.

d)

UTILIZACION MUSICAL:

Ya que son clases en las que priman el control motor, la estimulación sensorio-motor, el

feedback del profesor/instructor, la experimentación posiciones inestables o, en ciertos casos, en

dispositivos inestables, recomendamos tener especial cuidado en la elección de la música.

B.P.M: 125/136

ESTILOS MUSICALES: pop dance, chillout de características más bien suaves, con colores de

voces que no alteren mucho la concentración.

Queremos agregar que en las clases de FUNCTIONAL TRAINING podemos generar espacios de

aprendizaje y exploración dentro de la sesión en las que la música solo acompaña y le “pone onda” al




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momento. O sea, que nos podemos olvidar del conteo musical para concentrarnos en incorporar un

nuevo movimiento. En estos momentos de aprendizaje y exploración aconsejamos no condicionar al

alumno a que deba seguir el ritmo de la música ya puede devenir en contra de los objetivos que nos

planteamos.

e) METODOLOGIAS DE TRABAJO:

La propuesta de este work-shop es el trabajo en tres formatos de clases que derivan de lasclases de localizada y G.A.P. tradicionales y que pueden adaptarse a las sesiones de entrenamiento

funcional para el logro de sus objetivos. Estas son:

REPETICIONES: es una clase que se basa en el método tradicional del entrenamiento

de la fuerza en que se realizan ejercicios en el orden y la duración planificados. En este

tipo de clase el profesor solicita los elementos que va a utilizar y guía la clase.

MICROCIRCUITO DE SALUD: es una clase que incorpora en su estructura un segmento

cardiovascular entre los ejercicios localizados. La denominación MICRO se debe a que la

disposición de los materiales en la clase es un pequeño circuito para cada alumno. De esta

manera el profesor solicita los materiales y cada alumno arma su MICROCIRCUITO en sulugar de la sala de fitness.

CIRCUITO PERCEPTIVO MOTOR: similar a la metodología de circuit training. La diferencia

radica en que se divide al grupo en estaciones ubicadas de manera tal que se puedan

observar las actividades de la estación siguiente. Solo se explica la actividad al grupo de cada

estación. Entonces: “… durante la ejecución de la actividad de mi estación debo observar lo

que ocurre en la estación siguiente…”. Al momento del cambio NO HAY ROTACIÓN, solo

cambia el ejercicio y se ejecuta el que estaba observando. Las transiciones deben ser

sencillas.

EJEMPLOS:ESTRUCTURA DE UNA CLASE DE G.A.P. FUNCIONAL POR REPETICIONES

1° PARTE: entrenamiento del core 10 a 15’

2° PARTE:

Activación metabólica, movilidad articular y elongación muscular por cadenas musculares 10’

Entrenamiento especifico de g.a.p. por cadenas musculares con movimientos multi-planares con

o sin elementos 25’

3° PARTE: ELONGACION 10’

ESTRUCTURA DE UNA CLASE DE G.A.P. FUNCIONAL DE MICROCIRCUITO DE SALUD

1° PARTE: 4 MICROCIRCUITOS: CADA MICROCUIRCUITO ESTA COMPUESTO POR UN SEGMENTO

CARDIOVASCULAR DE 3 A 5’ + 2 SERIES DE EJERCICIOS FUNCIONALES CON DIFERENTES ELEMENTOS

2° PARTE: ELONGACION 10’




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EELL EENNTTRREENNAAMMIIEENNTTOO AA TTRRAAVVEESS DDEE LLAASS CCAADDEENNAASS MMUUSSCCUULLAARREESS Lic. en Educación Física Domingo Sanchez – Resumen de Philip E. Souchard

www.entrenamientoneurofuncional.es

Las últimas tendencias del entrenamiento nos hablan de las cadenas muscularescontinuamente, desde el Método Pilates, el Stretching o el entrenamiento con multipoleascomo Kinesis. En este artículo vamos a intentar resumir que son las cadenas musculares ycomo utilizarlas en nuestras sesiones de entrenamiento.

Cadenas musculares es un término que comenzó a utilizar y desarrollar Philipe E.Souchard a través de su método de terapia manual denominado “Reeducación PosturalGlobal” (RPG). Los principios de este método se han utilizado por muchos años enfisioterapia, y es ahora, cuando la actividad física se preocupa más por la salud cuando hanentrado en escena como herramientas útiles de trabajo en el tratamiento de patologíasutilizando el ejercicio como terapéutico o simplemente para mejorar la calidad de vida y lamotricidad.

Si vamos a un atlas de anatomía, no encontraremos el termino cadena muscular ocinética, ya que no es termino anatómico sino funcional: UNA CADENA MUSCULAR ES LAEXPRESIÓN DE UNA COORDINACIÓN MOTRIZ ORGANIZADA PARA CUMPLIR UN OBJETIVO.

El entrenamiento a través de C.M. cobra importancia en el entrenamiento funcional. Secaracteriza por tener como objetivo principal el preparar al organismo para afrontar conéxito gestos motrices de la vida real con seguridad, efectividad y evitando causar estrés aestructuras del aparato locomotor. Por tanto utilizar cadenas cinéticas es una de lasherramientas del entrenamiento funcional que cumple dos grandes funciones:

1.

Detectar el eslabón débil2. Coordinación intermuscular

DETECTAR EL ESLABON DEBIL: ya hemos advertido que las C.M. son gestos motrices donde seorquestan de forma armoniosa y consecutiva las acciones musculares, por tanto en unaacción realizada a través de una C.M. donde cada eslabón es la acción de un músculo,podemos observar con facilidad en qué fase se produce un fallo y advertimos que uno de loseslabones de la cadena esta débil.

“La cadena se rompe en el eslabón más débil”

Una vez que detectamos donde se encuentra del músculo débil de la cadenapodemos actuar de forma analítica sobre él, fortalecerlo, mejorar su control y adaptación

neuromuscular e integrarlo de nuevo dentro de la coordinación motriz de la cadena

COORDINACION INTERMUSCULAR: el sistema músculo esquelético es como una banda de

música, si cada instrumento suena sin tener en cuenta al otro, solamente se obtiene un ruido

desagradable, pero si organizamos la sucesión de intervención y todos siguiendo una

partitura de forma armónica y coordinada por un director de orquesta, el resultado es una

música agradable, fluida y orquestada al son de la batuta. Pues lo mismo le sucede a nuestro

http://www.entrenamientoneurofuncional.es/






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sistema musculo esquelético, posee músculos que sin una organización y coordinación fina

entre ellos, el resultado es un movimiento torpe y tosco, pero si tenemos un director de

orquesta que los organice dentro de una secuencia motriz, es un gesto motriz orquestado,

fluido y eficaz. El director de orquesta es el sistema nervioso que a través de la activación

neuromuscular consigue una activación inter-muscular de aquellos músculos que participan

en el movimiento.

TRABAJO DE FUERZA POR CADENAS MUSCULARES:

Ya hemos destacado que para obtener mejoras en el desarrollo de la fuerza dentro de un

concepto funcional, no es muy aconsejable realizar ejercicios analíticos y aislados, sino

fortalecer el grupo muscular deseado a través de la activación de toda una cadena muscular

donde se vea involucrado de forma significativa. Debemos buscar gestos amplios, con

libertad de movimiento, donde el sujeto tenga que estabilizarse y sea necesario un control

postural y coordinación intermuscular.

Hay dos tipos de Cadenas:

Las cadenas dinámicas o fásicas :

1 - Cadena Recta Anterior: MOV. DE FLEXION

2 – Cadena Recta Posterior : MOV. DE EXTENSION

3 – Cadenas Cruzadas: MOV. DE ROTACION

4 – Cadenas Laterales e internas: MOV. DE LATERALIZACION, ADUCCION Y ABEDUCCION

Las cadenas estáticas o tónicas:

5 – La cadena estática musculoesquelética: CONTRACCIONES ESTATICAS QUE FIJAN LA POSTURA

6 – La cadena estática neurovascular7 – La cadena estática visceral




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OORRGGAANNIIZZAANNDDOO EELL MMOOVVIIMMIIEENNTTOO MMUULLTTIIPPLLAANNAARR

SAGITAL: MOVIMIENTOS DE FLEXION Y EXTENSION

TRANSVERSAL: MOVIMIENTOS DE ROTACION

FRONTAL: MOVIMIENTOS DE ADUCCION Y ABEDUCCION




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EENNTTRREENNAAMMIIEENNTTOO DDEELL CCOORREE CCOORREE SSTTAABBIILLIITTYY

El énfasis sobre la columna vertebral es debido a que se trata de una estructura ósea en

forma de pilar que soporta todo el tronco. Constituye el eje principal del cuerpo, y está constituida

por un conjunto de elementos óseos o vértebras superpuestas y articuladas por una serie de

estructuras discales y cápsulo-ligamentosas, cuya disposición asegura tres características

fundamentales para su funcionalidad, como son:

1- Dotar de rigidez suficiente para soportar cargas axiales

2- Proteger estructuras del sistema nervioso central (médula, meninges y raíces nerviosas)

3- Otorgar una adecuada movilidad y flexibilidad para los principales movimientos del tronco

(Rodríguez, 1998; Pazos y Aragunde, 2000).

A nivel general, una adecuada y equilibrada zona media (CORE) supondrá:

Correcta estabilización del cuerpo de manera que los brazos y piernas puedan realizar

cualquier movimiento teniendo como soporte a esta musculatura y forma una cadena

muscular transmisora de fuerzas entre piernas y brazos

Mejorará la eficiencia del movimiento

Mejorará el equilibrio y coordinación

Aumentará la firmeza postural y su control

Aumentará la fuerza y la flexibilidad a través del complejo lumbo-pélvico-cadera (Sacro-Ilíaco)

Se ha conceptuado que la estabilidad mecánica de la columna vertebral, sobre todo en

condiciones dinámicas y bajo cargas pesadas, es proporcionada por la columna lumbar y la

coordinación muscular. Panjabi (Panjabi, 1992, 1994) conceptuó el sistema estabilizador de lacolumna en tres subsistemas en equilibrio:

1. Subsistema de control (sistema nervioso)

2. Subsistencia de estabilidad pasiva (vértebras, cuerpos vertebrales y ligamentos)

3. Subsistemas de estabilidad activa ( músculos y tendones)

Cuando existe deficiencia en un subsistema los otros toman el relevo (Forte en Jiménez, 2005).

Bergmark (1989) ha clasificado los músculos lumbares y abdominales de acuerdo a su función

estabilizadora en 2 grandes grupos (ver tabla 1)




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El CORE, proveniente del inglés "centro", aunque no se refiere a una manera específica de

entrenamiento, lo podemos enmarcar en una serie de ejercicios destinados a la estabilización y

fortalecimiento de la musculatura que conforma la faja lumbopélvica.

La faja lumbopélvica es la encargada de proporcionar sostén y amortiguación contra los

impactos a los que sometemos a la columna vertebral. Está compuesta por una serie de músculos quetapizan todo el abdomen y la pelvis y se continúan con la columna vertebral:

• Transverso del abdomen: musculatura clave en la protección y sostén de la columna vertebral,

reduce el perímetro de la cintura y proporciona rigidez a la columna lumbar.

• Musculatura del suelo pélvico: es la pared muscular que conforma el suelo pélvico, sirve de

contención para las vísceras abdominales y en buen estado previene de patologías lumbares. En la

mujer, sobretodo deportista, es la musculatura clave para prevenir posibles disfunciones urinarias y

ginecológicas.

• Oblicuos: sirven de sostén y producen rotaciones e inclinaciones del tronco.

• Multífidos: colocan la columna vertebral en su posición correcta antes de cualquier movimiento,

proporcionan rigidez a la columna vertebral.• Psoas iliaco: tiene su acción principal en la pelvis.

• Recto anterior del abdomen: en contracción isométrica ayuda mantener el tronco

en una buena posición.




14 | P á g i n a

Tradicionalmente se ha entrenado la musculatura abdominal con largas series de ejercicios en

los que llevamos el tronco arriba y abajo de mil formas distintas (crunch). Esto no está mal, pero tiene

poca transferencia a las AVD, si se realizan de manera analítica y aislada.

Es más, con los ejercicios de abdominales tradicionales tipo encogimientos provocamos una

distensión del músculo transverso del abdomen, ya que son músculos que no pueden contraerse a la

vez, y por consiguiente se produce su debilitamiento progresivo.

Esto no es algo que nos convenga, ya que como vimos antes ésta es la musculatura clave parauna faja lumbopélvica bien entrenada. En las mujeres, y sobretodo deportistas, adquiere mayor

importancia ya que los ejercicios abdominales tradicionales, aparte de producir ese debilitamiento

del transverso del abdomen, aumentan la presión intra-abdominal. Esto provoca una distensión de la

musculatura del suelo pélvico, lo que podría suponer en un futuro no muy lejano pérdidas de orina,

patologías lumbares e incluso disfunciones sexuales.

CORE PROGRESION METODOLOGICA

Presentamos una propuesta de ejercicios de estabilización lumbopélvica en progresión de

nivel de entrenamiento.

Se ha de tener en cuenta la secuencia de realización de contracción que a continuación detallamos:1. Contracción de músculos del suelo pélvico, en el momento de la inspiración. Con mayor relevancia

en mujeres.

2. Contracción del transverso del abdomen, "meto tripa llevando el ombligo hacia dentro".

3. Realizar el ejercicio correspondiente activando los músculos propulsores de la correspondiente

acción.

La dificultad de los ejercicios aumentará según una serie de variables. A mayor inestabilidad menores

puntos de apoyos y separación de segmentos, la complejidad aumenta.

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL ABDOMINAL

Los movimientos rápidos y con altas resistencias reclutan selectivamente los músculosmovilizadores. En el caso de los músculos abdominales, el recto abdominal especialmente. Para

reducir el reclutamiento de este músculo e incrementar el trabajo del transverso y los oblicuos

internos, los movimientos lentos y las bajas resistencias deben ser preferidas.




15 | P á g i n a

EENNTTRREENNAAMMIIEENNTTOO IINNEESSTTAABBLLEE Lic. Mario Di Santo

El entrenamiento inestable es una propuesta de intervención corporal cuyo rasgo

sobresaliente es la acción intencional dirigida al desarrollo de todas las capacidades motoras al

mismo tiempo que mantener el equilibrio es el desafío. Su aspiración no se remite al equilibrio

solamente, sino que pretende mejorar la expresión de todas las facultades motoras a pesar ycon la dificultad adicional de conservar nuestro equilibrio. Quien lo

practica, incrementa la estabilidad y el control postural en todas las actividades que realiza,

tanto en el ámbito deportivo como fuera de él.

Se ha producido mucha investigación en torno al entrenamiento inestable y, como era

de esperarse, el efecto agudo es una disminución de las expresiones motoras, sobre todo de

fuerza, en aquellas personas que no tuvieron experiencia con este tipo de propuesta. De hecho,

cuando la dificultad para mantener el equilibrio es mayor, inicialmente es más difícil ejecutar

los ejercicios propios de este tipo de entrenamiento. Pero como efecto crónico, a mediano y largo

plazo, las capacidades mejoran a pesar de la dificultad adicional de conservar el equilibrio. Trabajando

las capacidades en forma estable, aún después de meses de entrenamiento, la eficiencia sigue

siendo menor cuando el mantenimiento del equilibrio se complica. Pero cuando entrenamos

inestable mente, todas las capacidades motoras mejoran y se expresan con eficiencia a pesar de

las dificultades para mantener el equilibrio. Las personas son más efectivas al manifestar fuerza,

flexibilidad, etc., a pesar de lidiar con el mantenimiento del equilibrio.

El entrenamiento inestable admite el abordaje a prácticamente todo contenido motor.

Las experiencias son positivas en fuerza, flexibilidad, explosividad (en, por ejemplo, saltos y

lanzamientos), el equilibrio mismo, los problemas posturales, la locomoción, habilidades

deportivas específicas (los deportistas mejoran su performance ante fuerzas externas

perturbadoras), actividades de la vida diaria (sobre todo, la disminución de la frecuencia de caídas y

las lesiones cuando se producen, bajar escaleras, y otros gestos propios de la vida cotidiana), etc.

En definitiva, todas estas situaciones motoras son desarrolladas al mismo tiempo que fuerzas

exógenas atentan contra nuestro equilibrio, sobre todo en deportes.

Los dispositivos inestables más conocidos son las pelotas suizas (diferentes tamaños

permiten variar las prácticas), semi - esferas o BOSU (both sides up), dina - disk (dispositivos inflables

planos), tortuguitas (pequeñas semi - esferas), carritos deslizantes, los mismos trampolines

elásticos sirven como dispositivos, las diversas tablas de propiocepción (tan frecuentemente

empleadas por fisioterapeutas en rehabilitaciones), el TRX (total resistance body exercise) que

es un dispositivo de suspensión, que puede colgarse de cualquier barra o soporte y permite

trabajar inestablemente en una gran variedad de posibilidades. No obstante aclaramos que la

presencia de dispositivos no es imprescindible en un primer momento, sino que, iniciando por

actividades simples como ejercicios en un solo miembro (ejercicios parados en una sola pierna),

podemos tranquilamente dar comienzo a esta experiencia.

Los beneficios son significativos, todas las capacidades motoras superan sus niveles

iniciales, pero lo que, en definitiva, el entrenamiento inestable aporta como diferencial, es la

mejora del ajuste estabilizador fino, ya que obligados a regular con precisión nuestro equilibrio,

solicitamos activaciones profundas que nos permiten ser más eficientes para tolerar




16 | P á g i n a

perturbaciones exógenas, como los empujones de los adversarios o la misma inercia al cambiar

de dirección. El entrenamiento inestable ha demostrado ser óptimo para prevención y

tratamiento de lesiones, y particularmente efectivo para la estabilidad de nuestra columna

vertebral.

Todos pueden realizar este tipo de práctica corporal, ya que los ejercicios iniciales

pueden ser muy simples y seguros, sólo absteniéndose aquellos que, en etapas agudas de sus

respectivas lesiones y dolencias, necesiten más tiempo de recuperación.En 2011, en Canadá, nuestra investigación fue sobre stretching funcional inestable, a los

efectos de dilucidar las respuestas neuromusculares cuando estiramos al mismo tiempo

que mantener el equilibrio es el desafío. Los resultados, en síntesis, demuestran que los

músculos posturales profundos se activan más y que la calidad del estiramiento aumenta,

convirtiéndose en una excelente oportunidad para desarrollar conjuntamente la flexibilidad y el

equilibrio.

Ninguna propuesta de entrenamiento es completa en sí misma, sino que todas son

complementarias entre sí. Ningún método puede atribuirse pretensiones de erigirse como

paradigma de práctica corporal óptima para la salud y el deporte. La clave está en incorporarlo

como ingrediente clave en sistemas de trabajo caracterizados por la variabilidad motora.Las clases son de duración variada, no son grupales, sino trabajos que podemos incorporar

dentro los programas de acondicionamiento físico en salas de musculación.

Hace ya dos o tres años, sobre todo en Canadá y Estados Unidos, y su inclusión progresiva en

el mundo del entrenamiento deportivo es interesante. En salud, sus aplicaciones son anteriores y,

desde ya, muy significativas.

Como conclusión, cabe señalar que casi todas las tendencias en preparación física,

tanto de deportistas como de personas que buscan acondicionamiento general para la salud y

calidad de vida, están en pleno proceso de renovación. Estos cambios están caracterizados por

la inclusión de los avances en neurociencias, con un rescate particular de las capacidades

coordinativas y una apuesta fuerte por las bonanzas de la variabilidad psicomotora. Elentrenamiento inestable se instala como uno de los pilares fundamentales de esta posibilidad,

sin descartar la importancia que las propuestas precedentes también tienen.

Mario Di Santo, profesor y licenciado en educación física, licenciado en ciencias de la educación, profesor de la materia gimnasia III y IV del

IPEF, profesor adjunto e investigador asociado de la escuela de ciencias del movimiento humano de Memorial University of Newfoundland,

Canadá, especializado en ejercicio físico adaptado. Autor del libro Amplitud de Movimiento y numerosos artículos publicados a nivel

nacional e

internacional.

g.a.p. funcional

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