FUTSAz els 5 km

Valahol mindenkinek el kell kezdenie. Mg sohasem futottl? Flsz, hogy percek alatt kidlsz? Kvesd az Online Edzsnapl edzstervt s 6 hten bell elrheted az htott els 5 kilomtert. Egyben.

Az els s legfontosabb szably: NE ESS PNIKBA!:-) Ezt az edzstervet szinte brmely tlagos fizikummal rendelkez ember problma nlkl kpes vgigcsinlni, mg ha els rnzsre ez nem gy tnne.

Az edzsterv minden hten 3 futedzst, 3 pihennapot s 1 szabadon vlaszthat egyb tpus mozgst, pl biciklizs, szs, aerobic, ersts (vagy helyette igny szerint pihenst) tartalmaz. A futedzseknl tallhat rvidtseket a kvetkezk szerint olvassuk: a "8x: 1p futs-2p sta" jelentse, hogy elbb 1 percig fussunk, majd utna 2 perig stljunk, s ezt a vltakoz futs-stt ismteljk meg nyolcszor egyms utn. A futst laza, "beszlgets" tempban vgezzk, azaz olyan tempt vlasszunk, ami mellett kpesek lennnk pl egy futtrssal beszlgetni.

Fontos, hogy a pihennapok s edzsek sorrendjt betartva, az els hetekben a srlsek elkerlse rdekben ne fussunk egymst kvet napokon! A lbainknak ugyanis szksge lesz a pihennapokra a regenerldshoz. Ugyanilyen fontos, hogy a futedzsek eltt 5-10 percig gimnasztikai gyakorlatokkal melegtsnk be, s az edzs vgn 5-10 percen t nyjtgyakorlatokkal laztsuk ki megfradt izmainkat. A javasolt bemelegt s nyjtgyakorlatokat kvetkez cikknkben mutatjuk majd be rszletesen. Lssuk teht az edzstervet!

HtfKeddSzerdaCstrtkPntekSzombatVasrnap

1. htPihens8x: 1p futs, 2p staPihens12x: 1p futs, 1p staMozgs vagy pihensPihens4x: 2p futs, 3p sta

2. htPihens5x: 2p futs, 2p staPihens4x: 3p futs, 4p staMozgs vagy pihensPihens5x: 4p futs, 3p sta

3. htPihens4x: 5p futs, 3p staPihens4x: 6p futs, 3p staMozgs vagy pihensPihens5x: 6p futs, 2p sta

4. htPihens4x: 7p futs, 2p staPihens3x: 8p futs, 2p staMozgs vagy pihensPihens2x: 10p futs, 4p sta

5. htPihens3x: 9p futs, 2p staPihens3x: 10p futs, 2p staMozgs vagy pihensPihens2x: 13p futs, 1p sta

6. htPihens2x: 15p futs, 1p staPihens3x: 9p futs, 1p staMozgs vagy pihensPihensVerseny

Mindenkinek nagyon j futst kvnunk!

Forrs: http://www.fitnessfirst.co.uk/raceforlife/training.aspBemelegts

Mi a bemelegts rtelme? A szervezetedet kszted fel vele szp kmletesen a vrhat fizikai erfesztsre. Biztosan Te is szeretsz egy kv mellett szp lassan felbredni reggelente, mintsem gyorsankiugrani az gybl. Sportolskor a testeddelsincs ez mskppen. A bemelegts sorn felprg a szvmkds, a vrkerings s a lgzs, gy emelkedik az izmok hmrsklete, kitgulnak a hajszlerek, megindul az izzads. Ha elhagyod a bemelegtst, a szervezetedet "hidegindtsra" knyszerted, mely tbb energit ignyel, s ezt meg is fogod rezni pr percnyi futs utn, egy hirtelen jv fradtsgrzs formjban; st, a srlsveszlyt is fokozod a hideg, merev izmok hirtelen terhelsvel. Egyszval: Melegts be!!

A bemelegts idtartamban s tartalmban is nagyon eltr lehet attl fggen, hogy kezd, halad vagy profi futrl van sz, illetve hogy milyen edzs eltt trtnik a bemelegts. ltalban a bemelegts 2 vagy 3 rszbl ll: nagyon lass futssal (kezdknl csak lendletes stval) indul, melynek hossza 1-5 km, majd kvetkeznek a tornagyakorlatok, 5-15 percig; vgl mg jhetnek specilis bemelegt gyakrlatok, ha versenyre, vagy ers, gyors edzsre kszlnk fel.

1. Bemelegt sta/futs

Ha kezd fut vagy, pl. most fogtl hozz az els 5km-es edzsterv vgrehajtshoz, bemelegtsknt csak pr perc lendletes stt javasolunk. Vgezheted ezt pldul, amg elrsz a futtvonaladhoz vagy induls eltt krbestlhatod prszor a hztbt. Vlassz olyan statempt, hogy a lgzsed rezheten gyorsuljon fel!

Ha halad fut vagy s egy ersebb edzsre melegtesz, kezdj pr km nagyon lass kocogssal. ltalban a knny futsok illetve a laza hossz futsok eltt nincs nagy szksg kln melegtsre, de ekkor is figyelj oda, hogy a futs els 1-2 illetve utols 1-2 kilomterben rezheten lassabban fuss, "ltygj".

2. Torna

Mind kezd, mind halad futkak javasolt nmi bemelegt gimnasztika. A gyakorlatokat lazn, rngats, erlkds nlkl vgezd el, mindkt lbra/karra/oldalra. Csak addig vidd el a mozdulatokat, amg elkezded rezni a feszlst, s ott tartsd meg. Figyelem: nem gyors ismtlesekre van szksg, hanem kitartott nyjtsokra. Teht a lert mozdulatokat 15-30 msodpercig tartsd meg, majd lazulj el 10-20 msodpercre. Az ismtlsszmokat ldd be magadnak, valahova 3-8 darab kz.

Told el a falat 1.Kartvolsgnl kicsit messzebb llva tmaszkodj a falnak vagy fatrzsnek. Test egyenes, cspd-vllad-sarkad egy vonalban legyen. Sarkad vgig maradjon a talajon! Pici hajltsd be a trded (nyomd lefel) mjad engedd el a fesztst. (Vdli nyjtsa)

Told el a falat 2.llj tmadllsba, vagyis els lb hajltva, hts nyjtva, lbfejek elre nznek, sarkak a talajon. Hajltott karral tmaszkodj a falnak. Nyomd a sarkad kicsit ersebben a talajra, amg rzed, hogy feszl a vdlid, majd engedd el a fesztst. Ha nem rzed a feszlst, prbld az ell lv trded kicsit jobban behajltani.

Told el a falat 3.Marad az elz kiindulhelyzet, de most a hts lbad trdt hajltsd be s nyomd finoman lefel. A sarkadnl kell rezned a feszlst, mert ez a gyakorlat az Achilles-n krnykt clozza.

FszedsTerpeszllsban, nyjtott lbbal hajolj elre, karok nyjtva lefel lgnak. Picike lefele nylst vgezz, gy, hogy a combodban htul rezd a feszlst. Figyelj, hogy ne hajltsd be a trded! Majd egyenesedj fel, tedd cspre a kezedet, s hajltsd be a trdeidet, nyomd ket a talaj fel. Majd ellazts, s jhet jra a lefele nyls.

gygolyGuggolj le terpesztett trdekkel, sarkad maradjon a talajon. Minl mlyebben prblj elrehajolni. Ha gy rzed - ahogy n szoktam- hogy hanyatt akarsz esni, akkor gy vgezd ezt a gyakorlatot, hogy egy alacsony korltba kapaszkodsz s gy guggolsz le. Ekkor a korlthoz, elre s lefelhzva magad vgezheted a nyjtst.A feszlst fenktjkon kell rezned.

Messze a pad 1Tedd az egyik lbad az eltted lv magaslatra, pl. pad, lpcsfok,legyen mindkt lb nyjtva. Hajolj a lpcsn lv lbadra. A feneked, hts combod kell, hogy feszljn.

Messze a pad 2Melletted legyen a pad s oldalra rakd fel r a lbad (lbak nyjtva), majd hajolj oldalra, a padon lv lbad fel. A trzsed ne forduljon el, karok magastartsban!

GlyaEgyik lbadon llva a msik lbat hajltsd be s a lbfejt a kezeddel hzd a fenekedhez. Ha nem tudsz gy egyenslyban maradni, a hajltott lbbal ellenttes kezeddel tmaszkodj falhoz, fhoz, s csak a msik kzzel fogd a behajltott lbad. A combod eleje s a lbfejed fog feszlni.

KorltozsTerpeszllsban trzsdnts elre, nyjtott karokkal kapaszkodj egy kb cspmagassgban lv korltba/oszlopba vagy tedd a kezed egy ablakprknyra. Vllakat nyomd le a talaj fel, rezd, ahogy a htad, vllad nylik.

HtvakarsFejed mgtt hajltva keresztezd a karjaidat. Jobb kzzel nyomd a bal knykd minl mlyebbbre.

TrdnzsUjjaidat kulcsold ssze a htad mgtt, trzshajlts elre. Az sszefont nyjtott karokat hz a talaj fel.

SatbbiKedved szerint vgezhetsz mg fejkrzst, karkrzst, vatos cspkrzst.

Kvetkez bemelegts cikknkben bemutatunk majd nhny rads tornagyakorlatot a gimnasztika szerelmeseinek, valamint a verseny s ers edzs eltt ajnlott speciis bemelegtsrl is runk majd.

Forrs: Miltnyi-Monspart: A futs csodlatos vilga

A 4x5-s gyorst edzspen|2006-08-09 |3 hozzszls

Tedd vltozatosabb a gyors edzseidet - prbld ki a 4x5-s mdszert! Nem kellenek hozz pontosan kimrt kilik, csak az rd.

A 4x5-s egy pr ve Franciaorszgban kiksrletezett, s azta az atltk kzbennpszerv vlt edzs, mely fejleszti a szervezet oxign hasznost kpessgt s ezltal elsegti a fut gyorsulst. Az edzs elvgezhet futplyn, orszgton de akr sk terepen is. Nincs hozz szksg kilomterjelzsekre, hiszen a gyors s lass szakaszokat idre kell megfutni.

Az edzst kezdd el egy knny, legalbb tz perces bemelegt kocogssal, majd kvetkezhet a ngy darab 5 perces, ers tempj szakasz. A szakaszok kztt kt s fl perc nagyon lass kocogst vgezz. Az ers szakaszok tempjt prbld gy megvlasztani, hogy az az 5 km-es versenytempdnak feleljen meg, vagy annl kilomterenknt csak 1-2 msodperccel legyen lassabb. Az utols gyors szakasz utn vezess le legalbb 10 perces lass kocogssal. Ez az edzs jl helyettesti a megszokott tempfutst vagy rsztvozst a heti edzsmunkban. Nehz edzsnek szmt, gy a r kvetkez napon csak knny futst vgezz vagy tarts pihennapot.

Ez az edzs sok futnak segtett mr fejldni, remljk, Neked is bevlik! Prbld ki s rd meg neknk tapasztalataidat!

Forrs: Runners World,www.coloradorunnermag.com

Pulzusmrs 1: a maximlis pulzus meghatrozsapen|2006-08-01 |17 hozzszls

A pulzusszm az egyik legrzkenyebb mutatja a szervezetnk fizikai terhelsnek. Terhels kzben mrt pulzusunk fontos informcival szolgl az adott terhels intenzitsrl, testnk pillanatnyi llapotrl, st hosszabb tvon vizsglva az adatokat az edzsmunkval elrt fejldsnek is j mutatjv vlik. A pulzusmrsrl szl cikksoroztunk els darabjban a maximlis pulzus meghatrozsval foglalkozunk.

Pulzusunk nyomon kvetse segthet pldul edzs sorn a megfelel temp belvsben, vagy hosszabb versenyeken az egyenletes temp megtartsban mg akkor is, ha rafinlt versenyszervezk pontatlanul elhelyezett km jelzsekkel igyekeznek sszezavarni minket.

Ahhoz, hogy pulzusszmunkat hatkonyan tudjuk hasznlni edzsmunknkban, meg kell hatroznunk nhny alapvet pulzusrtknket: a maximlis pulzust, a nyugalmi pulzust, valamint az aerob s az anaerob edzsmunkhoz hasznlhat pulzustartomnyokat, majd ezen adatokat be kell ptennk edzsmunknkba. Ezt a folyamatot szeretnnk vgigkvetni jelen cikksoroztunkkal. Els cikknkben a maximlis pulzus meghatrozsval foglalkozunk. A maximlis pulzus meghatrozsra javasolt mdszereknek kt fajtja van: a szmolsos s a mrses mdszerek. Itt jegyezzk meg, hogy a maximlis pulzus futs, szs s biciklizs esetn eltr egymstl! A futs max pulzusbl tt levonva kaphatjuk a biciklis s tizet levonva az szs max pulzus becslst. Szmolsos mdszer

Tbb kplet ltezik a max pulzus kiszmolsra. A rgebben hasznlt igen egyszer Maximlis pulzus = 220 mnusz letkor formult ma mr pontatlannak tartjk a szakemberek, hiszen az nem veszi figyelembe a sportol letkort s edzettsgi llapott. Megoszlanak a vlemnyek arrl a krdsrl, hogy a sportol neme befolysolja-e a max pulzust, egyes kpletekben ez a tnyez is megjelenik. Albb bemutatunk hrom szmolsos mdszert, s sszehasonltsknt mindegyik kplettel kiszmoljuk egy 36 ves, 75 kg-os, nem elit frfi sportol max pulzust.

Egy szles krben alkalmazott szmolsos mdszert, melyet John Parker ismertet rszletesen a pulzusmrs edzsekrl rt knyvben, a kvetkez kplettel szmol: Maximlis pulzus = 205 mnusz az letkor fele; plusz 5 ha n; plusz 5 ha elit atlta. Teht a 36 ves frfi sportol max pulzusa a fenti kplet szerint: Max pulzus = 205-18+0+0=187.

Egy kvetkez ismert kplet az letkort, a nemet s a testslyt veszi figyelembe:Maximlis pulzus = 210 mnusz az letkor fele; mnusz a testsly 10%-a kg-ban; plusz 4 ha frfi. Teht a 36 ves frfi sportol max pulzusa a fenti kplet szerint: Max pulzus = 210-18-7,5+4=188,5.

Vgl egy harmadik, az letkort s az edzettsget figyelembe vev ismert kplet, melyet a Runners World magazin is javasol a max pulzus meghatrozsra, a Miller formula: Maximlis pulzus = 217 mnusz (0,85 letkor); mnusz 3 ha 30 v alatti elit atlta; plusz 2 ha 50 v krli elit atlta; plusz 4 ha 55 v feletti elit atlta. Teht egy 36 ves frfi sportol max pulzusa a fenti kplet szerint: Max pulzus = 217-(0,85x36)=186,4.

Mrses mdszer

A szmolsos mdszerek ltalban nem adnak teljesen pontos eredmnyt, mivel nem kpesek a sportol egyedi sajtossgait figyelembe venni. A max pulzus pontosabb meghatrozsra a maximlis terhelssel elrt pulzus megmrse ad lehetsget. Ezt pl. a kvetkez edzsekkel rhetjk el:

Futs1.Alaposan melegtsnk be, s igyunk sok folyadkot edzs eltt. Ha van pulzusmrnk, azt vegyk fel. Keressnk egy hosszan, enyhn emelked, lehetleg egyenes utat vagy svnyt.2.Fussunk felfel kemny tempban 2-3 percig, majd lassan kocogjunk vissza az emelked aljra.3.Mg ktszer ismteljk meg a gyors felfel s lass lefel futst gy, hogy egyre ersebb tempban fussunk felfel. Az utols alkalommal igyekezznk minden energinkat megfesztve olyan gyorsan futni, ahogy csak tudunk.4.Az utols felfel futs sorn illetve megllskor mrt pulzusrtkek kzl a legmagasabb lesz a maximlis pulzus rtknk.

szsBemelegts utn sszunk 2x200 m gyorsot, 15 msodperc pihenvel, maximlis erbedobssal. Gyengbb szk tenyrellenllst is hasznlhatnak. A msodik 200 utni pulzust azonnal meglls utn mrjk meg.

Hogy mrjnk pulzust ha nincs pulzusmrnk?A pulzusszmot legegyszerbben a nyaki verren mrhetjk. A hvelykujjunkat a ggnk mell ez egyik verrre, a msik ngy ujjunkat a msik oldalra helyezve, nmi gyakorlat utn, knnyedn megszmllhatjuk a pulzusunkat. Kzvetlenl a terhels utn 10-20 mp kztti mrsbl rdemes kiszmolni az egy perces pulzust. Nyugalmi pulzus mrse esetn a nagyobb pontossg miatt 3060 mp-et is vgigszmolhatunk.

Pulzusmrs 2: a nyugalmi pulzus meghatrozsapen|2006-07-23 |Nincs hozzszls!

Mg pulzusmrssel foglalkoz cikksorozatunk els rszbenegy "kemnyebb" tmval, a maximlis pulzus meghatrozsval foglalkoztunk, gya msodik rszben egy sokkal kevesebb erfesztst ignyl feladat a nyugalmi pulzus megllaptsa kerl tertkre. Erre az rtkre az aerob s az anaerob edzsmunkhoz hasznlhat pulzustartomnyok meghatrozshoz lesz szksgnk.

A nyugalmi pulzust mrses mdszerrel tudod meghatrozni. A mrst reggel, breds utn kzvetlenl kell elvgezni. A minl pontosabb eredmny rdekben olyan napot vlassz a mrsre, amikor jl kialudhatod magad s nem bresztrra, hanem sajt magadtl bredsz fel. Mr elz este tedd a kezed gybe a pulzusmr vt, s breds utn fekve maradva, nyugodt lass mozdulatokkal az vet benedvestve tedd azt mellkasodra. Ezutn fekdj nyugodtan mg pr percet, az sem baj ha elbbiskolsz kzben. Majd kezdheted figyelni a pulzusmr kijelzjt. Figyeld a szmokat 2-5 percen keresztl, s jegyezd fel a legkisebb rtket. Ismteld meg ezt a mrst pr egymst kvet napon. A leggyakrabban elfordul legalacsonyabb mrt rtket tekintheted a nyugalmi pulzusodnak.

Ha nincs a kezed gyben a pulzusmr, a pulzusszmot persze kzzel is megmrheted. Ezt a nyaki verren kell megtenni. A hvelykujjad a ggd mell ez egyik verrre, a msik ngy ujjad a msik oldalra helyezve, megszmolhatod a pulzusod. Nyugalmi pulzus mrse esetn a nagyobb pontossg miatt 30-60 mp-et is rdemes vgigszmolni, gyelve, hogy ne hagyj ki egyetlen tst sem. Jelen cikk rjnak nyugalmi pulzusa ma reggel 45 volt, de az rtkek egyni adottsgoktl s edzettsgi llapottl fggen szles skln mozoghatnak, nem ritka a 40 alatti s a 60 feletti rtk sem. Ahogy edzettsgi llapotod javul, a nyugalmi pulzusod is fokozatosan cskkenhet, ezrt rdemes azt pr havonta, flvente jra megmrni.

Cikksorozatunk kvetkez rszben az aerob s az anaerob edzsmunkhoz hasznlhat pulzustartomnyokat fogjuk kiszmolni.

Forrs: Heart Monitor Training (knyv, rta: John L Parker, 1998), http://www.polarusa.com/products/fseries/f4.asp

Pulzusmrs 3: a pulzustblzat kitltsepen|2006-08-19 |4 hozzszls

A pulzusmrsrl szl cikksorozatunkezenfejezetben a pulzusmrs edzsekhez szksges szemlyre szabott pulzustblzat elksztshez nyjtunk segtsget. Beljk az idelis pulzusodat a klnbz versenytvokra, s adunk nhny fontos tancsot a hatkony pulzusmrs edzsekhez.

Ha mr korbbi cikkeink alapjnmeghatroztad a tnyleges maximlis s nyugalmi pulzusodat, itt az id kiszmolni a pulzuskontrollos edzshez szksges pulzustblzatot. Ezt a tblzatot hasznlhatod majd a megclzott pulzustartomny kikeresshez, amikor az edzsterved szerint a max pulzusod 70, 80, 90, stb. szzalkn kell bizonyos edzsszakaszokat futnod. Ha jl mrted a tnyleges maximlis s nyugalmi pulzusodat, akkor vrhatan ezt a tblzatot tbb hnapig is hasznlhatod majd vltoztats nlkl. Azrt egyelre ne ksztsd el a laminlt vltozatot hiszen sokszor az els mrsek nem tkletesek, s gy az els pr ht/hnap edzsei alatt kiderlhet, hogy maximlis pulzusod pr tssel magasabb, vagy mrhetsz alacsonyabb nyugalmi pulzust mint amivel eredetileg szmoltl - ekkor szmold jra a tblzatodat. Legalbb flvene ksbb is rdemes lesz ellenrizned, hogy tovbbra is vltozatlan-e a tnyleges max s nyugalmi pulzus adatod.

A tblzatban az edzs sorn szksges pulzusrtkeket fogjuk kiszmolni, melyek a maximlis pulzusod 55, 60, 65, 100 szzalkhoz tartoznak. A tblzat valahogy gy fog kinzni:

Max pulzus %-aPulzusszm

100 185

95178

90 171

85164

80157

75150

70143

65136

60129

55122

A pulzusrtkek kiszmolshoz a kvetkez formult kell hasznlnod:

(max pulzus-nyugalmi pulzus) x szzalk + nyugalmi pulzus

A fenti minta tblzatnl 185-s max pulzust s 45-s nyugalmi pulzust feltteleztnk, gy a 75%-os rtket a kvetkez szmtssal kaptuk meg:

(185-45) x 0,75 + 45 = 150

Ha nem flik a fogad a szmolgatshoz, hasznlhatod az Online Edzsnapl sajt fejleszts pulzustartomny-kalkultort - csak be kell ptygnd a max s a nyugalmi pulzusodat, s megkapod a teljes kiszmolt tblzatot.

Online Edzsnapl Pulzustartomny Kalkultor

A pulzustblzatodban megkapott pulzusrtkeket igyekezz nagyon pontosan betartani az edzsek sorn - s ne hasonltgasd pulzusrtkeidet a tbbiekhez! Az egyni max s nyugalmi pulzusok rtke szmtalan tnyeztl fgg, tbbek kztt genetikai adottsgoktl, sportoli mlttl, jelenlegi ltalnos edzettsgi llapottl, stb. Te mindig csak a sajt pulzusrtkeidre figyelj az edzseid kzben!

Mire hasznlhat mg ez a tblzat? Pldul versenyre kszlve ennek a segtsgvel lheted be magadnak az idelis pulzusodat az adott tvra, az albbiak szerint:

VersenyMax pulzus %-a

5 km 90

10 km85

flmaraton 80

maraton75

Ha az els maratonodra kszlsz, javasoljuk, hogy lgy extra vatos a temp megvlasztsnl, s az els 30-32 kilomteren maradj inkbb 70% alatt. gy szinte garantltan vgigmsz majd a versenyen, s "nagy hall" nlkl, j rzsekkel futsz majd be a clba, st taln egy vgs hajrra is marad erd.

OK, akkor lssuk vgre azokat az edzsterveket! - mondhatnd, m mi mg szeretnnk elbb nhny megszvlelend jtancsot adni mielttbemutatjuk az edzsterveket kezdknek, kzphaladknak, haladknak s versenyzknek. Jtancsok a pulzusmrs edzstervekhez

Tartsd be az edzsprogramot! A programban szerepl minden knny s ers edzsnek fontos szerepe van a clversenyedre val sikeres felkszlsben. Ezrt ne mondj le knnyedn egy-egy edzsrl. Az nem elg j indok, ha ksz a vacsi (pl. tkrtojs :o)), vagy esik az es, vagy fradtnak rzed magad. Hatrozd el, hogy csak az edzs 3. kilomtere utn dntd el, mennyire megy jl vagy rosszul a dolog. gy knytelen leszel elindulni, s meg fogsz majd lepdni, hogy milyen sok rosszul indul edzs fordul t kellemesbe az els 3 kilomteren bell. Ha 3 km utn is remnytelenl rosszul megy a dolog, m legyen, hagyd abba aznapra. Egy-egy ilyen alkalom azrt belefr.

Amikor nekifogsz a pulzusmrs edzsnek, azt fogod rezni, hogy a knny futsaidon a pulzusmrd hihetetlenl lass tempt diktl. Hidd el amit az rd mondd! A legtbb fut nem kpes elgg visszafogni magt a knny napokon, s a max pulzus 70%-a helyett 80-85% krli tempban fut. A legnagyobb baj ezzel, hogy az ers edzsen kirtett energiaraktrak teljes feltltshez a szervezetednek kb. 48 rra van szksge. Ha pedig egy ers nap utn egy tl gyorsra sikerlt futssal "pihensz", akkor jabb erfesztsre knyszerted a szervezeted, majd a kvetkez ers napon egyszeren padlt fogsz, mert teljesen kirlt energiaraktrakbl prblsz edzeni. Egyszval ha eredmnyesen akarsz edzeni, akkor a knny napokon hallgass a pulzusmrdre s MERJ IGAZN LASSAN FUTNI! Ezeken a futsokon tartanod kell magad a max pulzusod 70% alatti temphoz. s ekzben ne foglalkozz a szembejvk lesajnl pillantsaival, ne trdj vele, ha elfutnak melletted a tbbiek, gondolj arra, hogy a versenyen Te fogsz majd knnyedn ellpni tlk. A pulzusmrs edzs egyik legnagyobb elnye szmodra pont az lesz, hogy segt helyesen megvlasztani mind a knny, mind az ers futsok tempjt, ezltal sokkal hatkonyabban tudsz edzeni, hiszen mindig idelis terhelsi szinten fogsz majd futni, s a szervezeted kpes lesz regenerldni kt ers edzs kztt.

Ne versenyezz tl sokat! A pulzusmrs 12 hetes edzsterv egy clversenyre kszt fel Tged, ami a 12. ht vgre van idztve. Ha ezen a versenyen igazn eredmnyes szeretnl lenni, a 12 hetes program kzben idelis esetben nem szabadna versenyt beiktatnod. Az edzsterv ugyanis sok ers edzst tartalmaz, teht nem tudsz majd egy bekitatott versenyre megfelelen rpihenni, illetve utna tl hamar kell majd jra ers edzst csinlnod. Ha mgis muszj versenyezned, akkor igyekezz ezt a versenyt lehetsg szerint a 4. ht utnra tenni, s ne fuss teljes erbedobssal, hanem vedd gy, mintha a verseny lenne azon a hten az ers temp futsod. Figyelem: semmikpp ne tervezz be tbb, mint egy versenyt havonta!

Ha ppen hosszabb kihagys utn kezded jra az edzst, azaz legalbb egy hnapja nem futottl, akkor a 12 hetes program eltt kezdj a 30 napos visszatr programmal, melynek szintn bemutatjuk majd a kezd, kzphalad, halad s versenyz szint vltozatt.

Cikksorozatunk kvetkez rszben megkezdjk az edzstervek ismertetst: bemutatjuk majd a kezdknek szl 12 hetes edzstervet, valamint a 30 napos jrakezd programot.

Forrs: Heart Monitor Training (knyv, rta: John L Parker, 1998

Pulzusmrs 4: jrakezd s 12 hetes edzsterv kezdknekpen|2006-08-21 |1 hozzszls

Ha mr elolvastad pulzusmrssel foglalkoz cikksorozatunk hrom korbbi rszt, akkor mr tudod, hogyan kell megmrned max pulzusodat, nyugalmi pulzusodat, s hogyan kell ezek segtsgvel kiszmolnod a max pulzusod adott szzalkaihoz tartoz pulzuszmokat. Taln mr el is ksztetted a sajt pulzustblzatodat, s alig vrod, hogy belefoghass a pulzusmrs edzsekbe.

Mivel a pulzusmrs edzsterveket 4 klnbz szinten (kezd, kzphalad, halad, versenyz) mutatjuk be, els lpsknt be kell sorolnod magad a megfelel szintre az albbi tblzat segtsgvel. Alapveten a heti km szm alapjn kell eldntened, hogy hova tartozol. Teht javasoljuk, hogy hiba van jobbPB-d (PB= Personal Best, azaz egyni cscsod az adott tvon) 5 vagy 10 km-en, mgis sorold magad alacsonyabb szintre, ha a jelenlegi heti kilomterszmod ezt mutatja. De ez fordtva is igaz: nyugodtan merj belevgni a magasabb szint edzsprogramba, ha a jelenlegi heti kilomterszmod megvan hozz, nem baj, ha egyni idid kicsit elmaradnak az ott megadottl.

Heti km5 km PB10 km PB

Kezd15-3025-30p55-65p

Kzphalad30-5023-25p50-55p

Halad50-6520-23p45-50p

Versenyz65-18-20p38-45p

Minden szinthez egy 12 hetes edzstervet valamit egy 30 napos jrakezd programot mutatunk majd be. Ha hosszabb kihagys utn fogsz neki jra az edzseknek, azaz teljesen kihagytl az edzsbl legalbb egy hnapot, akkor elbb vgezd el az jrakezd programot s utna lpj tovbb a 12 hetes edzstervre! Az itt bemutatott 12 hetes edzstervvel a kezdk egy 5-7 km kztti versenyre tudnak hatkonyan felkszlni.

30 NAPOS JRAKEZD PROGRAM - KEZD SZINT

Jelmagyarzat:

5km