flessibilità e mobilità
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FISIOLOGIA DELLAFLESSIBLITA E DELLA
MOBILITA
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PONIAMOCI ALCUNE DOMANDE:CHE COSA SI INTENDE PER FLESSIBILITA?
PERCHE ALLENIAMO LA FLESSIBILITA?
CHE COSA SI INTENDE PER MOBILITA?
PERCHE ALLENIAMO LA MOBILITA?
CE UN LEGAME TRA LA FLESSIBILITA E LA
MOBILITA?
CHE DIFFERENZA CE TRA FLESSIBILITA ED
ELASTICITA?
CHE COSA SI INTENDE PER ELASTICITA?
PERCHE ALLENIAMO LELASTICITA?
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CHE COSA SI INTENDE PER FLESSIBILITA?
LA CAPACITA DI MASSIMA ESCURSIONE DELLE
ARTICOLAZIONI IN CONDIZIONE STATICAFISIOLOGICAMENTE TOLLERABILE
PERCHE LA ALLENIAMO?
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Flessibilit statica passiva:ROM possibile in una articolazione conposizione passiva, senza intervento
muscolare Flessibilit statica attiva:
ROM possibile con intervento attivo
Flessibilit
una misura del ROM (range of motion) Spacifica per ogni articolazione
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Componenti della flessibilit
Articolarit:Si riferisce alla struttura delle articolazioni
Capacit di allungamento:riguarda i muscoli, i tendini, i legamenti e
la compliance del sistema nervoso
Frey, 1977
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CHE COSA SI INTENDE PER MOBILITA?
Ela capacit motoria che rappresenta il presuppostoper raggiungere ampiezze sufficientemente elevatenellescursionedelle articolazioni durante lesecuzione
di movimenti o nellassunzione attiva di determinateposizioni.Essa rappresenta una caratteristica, relativamenteindipendente, della capacit di prestazione sportiva ed
assume una posizione intermedia tra le capacitcondizionali e quelle coordinative (capacit mista).
PERCHE LA ALLENIAMO?
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Definizioni nella Letteratura Sportiva
La mobilit articolare la capacit e la qualit che permettead un atleta di eseguire movimenti di grande ampiezza, inuna o pi articolazioni, con le proprie forze o grazieallinterventodi forze esterne (J. Weineck, 1986-2001).
la capacit di effettuare movimenti di grande ampiezza.E una delle pi importanti propriet motorie di base checostituiscono le prestazioni fisiche delluomo(W. Schneider,1989).
sintende
la capacit di utilizzare al massimo le possibilitdi movimento delle articolazioni (E. Hahn, 1986).
una componente importante della prestazione (E. Fox, D.Mathews, 1984).
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SinonimiTerminologia straniera: Souplesse, Flexibility, Gelenkigkeit
Articolarit (Grosser, Starischka,
Zimmermann 1981), che fa soprattuttoriferimento alla possibilit motoria dei capiarticolari.
Flessibilit(Hollmann, Hettinger 1976), che
oltre al concetto di articolarit include lacapacit di allungamento dei muscoli, deitendini e dei legamenti.
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CE UN LEGAME TRA LA FLESSIBILITA E LA
MOBILITA?
La mobilit articolare passiva generalmentemaggiore di quella attiva.La differenza tra mobilit articolare passiva ed attivaviene definita r iserva d i mov imen to(Frey, 1975).La riserva di movimento data dalle capacit di forza
speciale e di coordinazione.
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CHE DIFFERENZA CE TRA FLESSIBILITA EDELASTICITA?
LELASTICITA E LA CAPACITA DEL
COMPARTIMENTO MUSCOLO TENDINEO (E NONSOLO!) DI STOCCARE ENERGIA ELASTICA ASEGUITO DI UN SUO ALLUNGAMENTO CONCONSEGUENTE POSSIBILITA DI RESTITUZIONE
DURANTE LA FASE CONCENTRICA DEL
MOVIMENTO STESSO
PERCHE LA ALLENIAMO?
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(titin)
(multiple three component model)
(muscle fascia)
(fibre and bundle fascia)
MODELLO MIO TENDINEO
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izom
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COMPONENTECONTRATTILE
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SSCatmyo+II
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2Dsarc
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COMPONENTECONNETTIVALE
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VISCOSITA?
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VIDEO047_TEND
http://localhost/var/www/apps/conversion/tmp/scratch_1/Movie%20flex/047_TEND.MOVhttp://localhost/var/www/apps/conversion/tmp/scratch_1/Movie%20flex/047_TEND.MOVhttp://localhost/var/www/apps/conversion/tmp/scratch_1/Movie%20flex/047_TEND.MOVhttp://localhost/var/www/apps/conversion/tmp/scratch_1/Movie%20flex/047_TEND.MOVhttp://localhost/var/www/apps/conversion/tmp/scratch_1/Movie%20flex/047_TEND.MOV -
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VIDEO
Twitch
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VIDEOFlcurvediagramm
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F-Vsarc
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COMPLESSO
MIO TENDINEONELLA CATENADI MOVIMENTO
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VIDEO009_REN
http://localhost/var/www/apps/conversion/tmp/scratch_1/Movie%20flex/009_REN.MOVhttp://localhost/var/www/apps/conversion/tmp/scratch_1/Movie%20flex/009_REN.MOVhttp://localhost/var/www/apps/conversion/tmp/scratch_1/Movie%20flex/009_REN.MOVhttp://localhost/var/www/apps/conversion/tmp/scratch_1/Movie%20flex/009_REN.MOVhttp://localhost/var/www/apps/conversion/tmp/scratch_1/Movie%20flex/009_REN.MOV -
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VIDEO
nyujt
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010_FNAT
http://localhost/var/www/apps/conversion/tmp/scratch_1/Movie%20flex/010_FNAT.MOVhttp://localhost/var/www/apps/conversion/tmp/scratch_1/Movie%20flex/010_FNAT.MOVhttp://localhost/var/www/apps/conversion/tmp/scratch_1/Movie%20flex/010_FNAT.MOVhttp://localhost/var/www/apps/conversion/tmp/scratch_1/Movie%20flex/010_FNAT.MOVhttp://localhost/var/www/apps/conversion/tmp/scratch_1/Movie%20flex/010_FNAT.MOV -
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STIFFNESSLe caratteristicheelastiche dellUMT
Le caratteristiche elastichedellUMT, ed in particolar modo del
tendine, che il maggior"stoccatore" di energia elastica1,2
costituiscono un importante fattore
nellambito del controllo motorio ebioenergetico del movimento3
Unit Mio-Tendinea
1. Chapman A.E. Exercice and Sport Science Reviews 13: 443-501, 1985.2. Huijing P.A. In Komi P.V. (eds) Strength power Blackwell Science, Oxford, 1992.3. Alexander R. Cambridge University Press. Cambridge, 1988.
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Stretch-Shortening Cycle
Komi PV. In: W Bauman, Biomechanics andperformance in sport. 59-70, 1987.
Unit Mio-Tendinea
CC
SEC
PEC
72%
28%
Chapman A.E. Exercice and Sport Science Reviews 13: 443-501, 1985.Huijing P.A. In Komi P.V. (eds) Strength power Blackwell Science, Oxford, 1992.
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STIFFNESSIDEALE
STIFFNESSRIDOTTA
STIFFNESSAUMENTATA
Bisciotti GN. Sport & Medicina 4: 51-55, 2003
ELASTICIT
ESTENSIBILIT
U it Mi T di
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disposizione in serie
(alta velocit /elevato ROM)
disposizione in parallelo
(alta forza /ridotto ROM)
Unit Mio-Tendinea
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PI RIGIDA
M
M
T
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MISURA STIFFNESS
Il calcolo della stiffness possibile graziealladozione di un modello biomeccanico
Spring Mass Model
Alexander RM, Vernon A. The mechanics of hopping bykangaroos. Journal of Zoologie 177: 265-303, 1975
In questo modellobiomeccanico il soggettoviene assimilato ad un
sistema composto da una
massa e da una mollarimbalzante
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MISURA STIFFNESSTEST ERGOMETRICI
Pedana a Contatto - Ergo Jump Bosco System5 balzi monopodalici a gambe tese
1.Dalleau G, et al Eur J Appl Physiol 77: 257-263, 1998
Calcolata Stiffness (N m-1 Kg-1)UMT attraverso formula1:
K = ( Tv + Tc )
Tc ( Tv + Tc - Tc4 )
Tempo Volo (Tv)Tempo Contatto (Tc)
K = 375.654.3 - 48856.7
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STIFFNESSIDEALE
STIFFNESSRIDOTTA STIFFNESSAUMENTATA
Bisciotti GN. Sport & Medicina 4: 51-55, 2003
ALTERAZIONESTIFFNESS
INSORGENZATENDINOPATIA
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STUDI DI FUKUNAGA
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TECNICHE
ULTRASONOGRAFICHE
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Figure 8. Models of the MG MTU during thepresent exercisesThe diagrams inA (CM) and B (NoCM) illustratethe schematic time course of changes in MTU fromthe onset through to the end of movement. Thicklines represent muscle fibres (the overlap of linesrepresents the amount of overlap of thick and thin
filaments). The darkness of lines representsdifferent activation levels (darker for moreactivated). The spring represents tendinous tissues.InA, MTU length increases in the dorsiflexionphase, with almost no change in muscle fibre lengthlater in this phase when the muscle is activelycontracting. In the plantar flexion phase, bothmuscle fibres and tendinous tissues shorten,resulting in greater MTU power than in NoCM (B)where the length change of tendinous tissues ismuch shorter.
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Effect of stretching training on the viscoelastic properties of human tendon structures in vivo.
Kubo K, Kanehisa H, Fukunaga T.
Department of Life Science (Sports Sciences), University of Tokyo, Komaba 3-8-1, Meguro, Tokyo153-8902, Japan. [email protected]
The purpose of this study was to examine whether stretching training altered the viscoelasticproperties of human tendon structures in vivo. Eight men performed the stretching training for 3 wk.Before and after the stretching training, the elongation of the tendon and aponeurosis of medialgastrocnemius muscle was directly measured by ultrasonography while the subjects performed rampisometric plantar flexion up to the voluntary maximum, followed by a ramp relaxation. The relationshipbetween the estimated muscle force (Fm) and tendon elongation (L) during the ascending phase wasfitted to a linear regression, the slope of which was defined as stiffness of tendon structures. Thepercentage of the area within the Fm-L loop to the area beneath the curve during ascending phasewas calculated as an index representing hysteresis. To assess the flexibility, the passive torque of the
plantar flexor muscles was measured during the passive stretch from 0 degrees (anatomic position)to 25 degrees of dorsiflexion with a constant velocity of 5 degrees/s. The slope of the linear portion ofthe passive torque-angle curve during stretching was defined as flexibility index. Flexibility indexdecreased significantly after stretching training (-13.4 +/- 4.6%). On the other hand, the stretchingtraining produced no significant change in stiffness but significantly decreased hysteresis from 19.9+/- 11.7 to 12.5 +/- 9.5%. The present results suggested that stretching training affected the viscosityof tendon structures but not the elasticity.
J Appl Physiol. 2002 Feb;92(2):595-601.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?db=pubmed&cmd=Search&term=%22Kubo+K%22%5BAuthor%5Dhttp://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?db=pubmed&cmd=Search&term=%22Kanehisa+H%22%5BAuthor%5Dhttp://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?db=pubmed&cmd=Search&term=%22Fukunaga+T%22%5BAuthor%5Dhttp://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?db=pubmed&cmd=Search&term=%22Fukunaga+T%22%5BAuthor%5Dhttp://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?db=pubmed&cmd=Search&term=%22Kanehisa+H%22%5BAuthor%5Dhttp://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?db=pubmed&cmd=Search&term=%22Kubo+K%22%5BAuthor%5D -
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Effects of transient muscle contractions and stretching on the tendon structures in vivo.
Kubo K, Kanehisa H, Fukunaga T.
Department of Life Science (Sports Sciences), University of Tokyo, Meguro, Japan.
This study compared the effects of static stretching (ST) and repeated muscle contractions (CON) onthe viscoelastic properties of tendon structures in vivo. Eight male subjects performed ST (passivelyflexed to 35 of dorsiflexion) for 5 min and 50 repetitions of isometric maximum voluntary contraction(MVC) for 3 s each with 3 s relaxation. Before and after each task, the elongation of the tendon andaponeurosis of the medial gastrocnemius muscle (MG) was directly measured by ultrasonography,while the subjects performed ramp isometric plantar flexion up to MVC, followed by a ramp relaxation.The relationship between the estimated muscle force (Fm) and tendon elongation (L) during theascending phase was applied to a linear regression, the slope of which was defined as stiffness of the
tendon structures. The percentage of the area within the Fm-L loop to the area beneath the curveduring the ascending phase was calculated as an index representing hysteresis. The ST protocolsignificantly decreased the stiffness (-8%) and hysteresis (-29%), respectively. In contrast, the CONprotocol significantly decreased the stiffness, but not the hysteresis. These results suggested that thestretching and repeated contractions would make the tendon structures more complaint, and furtherdecreased the hysteresis of the tendon structures.
Acta Physiol Scand. 2002 Jun;175(2):157-64.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?db=pubmed&cmd=Search&term=%22Kubo+K%22%5BAuthor%5Dhttp://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?db=pubmed&cmd=Search&term=%22Kanehisa+H%22%5BAuthor%5Dhttp://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?db=pubmed&cmd=Search&term=%22Fukunaga+T%22%5BAuthor%5Dhttp://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?db=pubmed&cmd=Search&term=%22Fukunaga+T%22%5BAuthor%5Dhttp://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?db=pubmed&cmd=Search&term=%22Kanehisa+H%22%5BAuthor%5Dhttp://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?db=pubmed&cmd=Search&term=%22Kubo+K%22%5BAuthor%5D -
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Fig. 2. Mean time history of vertical displacement of mass center of
the body (MCB; A), muscle-tendon complex (MTC) length (B),
fascicle length (C), length of tendinous structures (D), and fascicle
angle (E).Leftvertical dotted lines represent the start of the downward
movement of the MCB. Middle vertical dotted lines represent the start
of the upward movement of the MCB. Rightvertical dotted lines
indicate the start of the rapid shortening of the MTC. Three phases
were defined as downward phase, upward-I phase, and upward-II
phase. Time is expressed relative to the instant of toe-off (time = 0).
Thin vertical bars indicate SE for 8 subjects.
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IN DEFINITIVA
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E NELLA MOBILITA?
E NELLA MOTRICITA FUNZIONALE?
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PARADOSSO 1
PARADOSSO 2
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PARADOSSO 2
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STATO DELLARTE SULLA
FLESSIBILITA E MOBILITA
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Fattori caratteristici della capacit
di flessibilit Struttura delle articolazioni
Tono muscolare
Capacit di allungamento muscolare
Estensibilit dei tendini, legamenti e cute
Et e sesso
Livello di riscaldamento
Affaticamento muscolareWeineck, 2001
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Struttura articolare
Determina il ROM
Quanto possiamoincidere sullamodificazione diquesto parametro?
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Tono muscolare
Capacit di rilassamento muscolare
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Dal tono alla ipertrofia Eccessiva ipertrofia Limitazioni della flessibilit di natura meccanica
Gli elementi contrattili
non sono i responsabilidi una limitata flessibilit
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Fattori limitanti la flessibilit
Connettivo, tendini, legamenti, fasce ecapsule articolari oppongono la maggiorresistenza
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Correlazioni con sesso ed et
Et: degenerazione del tessuto muscolaresostituito con il connettivo fibroso (fattore
allenabile) Sesso: popolazione femminile possiede
una flessibilit maggiore rispetto alla
maschile
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Variazioni della flessibilit in
condizioni diverse
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Fattori limitanti Favorevoli Sfavorevoli
Et Infanzia Et adulta (dopo i 14 anni)
Elasticit di muscoli,guaine e legamenti
Grande elasticit, buonacoordinazione (sinergismo)
Deboli capacit elastiche, scarsacoordinazione
Contrazioni muscolari,tensione tonica Capacit di rilassamento Inibizione del rilassamento
Eccitazioni emotive,tensioni psichiche
Gradi molto deboliTroppo forti e troppo protratte neltempo
Anatomici, biomeccaniciOttimizzazione delle leve e deiloro gradi di escursione
Mancata utilizzazione dei rapportinaturali tra le leve
Orario 11-12 e dalle 16 in poi Il mattinoTemperatura esterna Superiore a 18C Inferiore a 18C
Riscaldamento Progressivo e lento Insufficiente o eccessivo
Fatica Nessuna Grande affaticamento
Allenamento Meno di unora Pi di unora
Quadro Sinottico dei Fattori Limitanti
la Prestazione di MA
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Riduzione della flessibilit in seguito adaffaticamento muscolare
Riduzione fisiologica al mattino Aumento della capacit dopo
riscaldamento graduale
Weineck, 2001
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Flessibilit e rischio infortuni
ARTICOLARIMUSCOLARI
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Metodi di sviluppo della flessibilit
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Il metodo classico Bob Anderson
Prevede che venga assunto in circa 5,
una posizione in allungamento che vienepoi mantenuta da 10 a 30 (60) secondi
Si basa sul principio del riflesso inverso da
stiramento degli organi tendinei del Golgi
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Le metodologie nello stretching Statico
Balistico: dinamico-attivo PNF: facilitazione propriocettivaneuromuscolare
Dinamico: statico-attivo Globale attivo Flessibilit eccentrica
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Stretching statico
Evitare che si presenti una sensazione didolore nellesecuzione
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Bandy, Irion PT1994
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Bandy et al, PT1997
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Stretching dinamico-balistico
Lallungamento caratterizzato da
movimenti ripetuti volti ad aumentare laflessibilit/mobilit
C un attivazione pronunciata del riflesso
da stiramento
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M t d l i i t
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Metodologia mista
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PNF (CR) contrazione-
rilassamento-allungamentoSi basa sullautoinibizione, attraverso il riflessoneurotendineo di Golgi, si inibisce il riflesso da
stiramento. Maggiore la contrazione > ilrilassamento indotto
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PNF (CRAC) con contemporanea
contrazione degli antagonistiTecnica volta ad unire i vantaggidellautoinibizione e dellinibizione reciproca
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PNF (CRS) con utilizzo
inibizione reciprocaSe si contrae un muscolo per via riflessa si provoca unrilassamento del suo antagonista
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FNM
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Stretching dinamico (statico-attivo)
Si contraggono il gruppo degli agonisti, portando inallungamento gli antagonisti.
La posizione viene raggiunta lentamente, mantenuta peralmeno 5, e si ritorna al punto di partenza lentamente
caratteristica di alcune discipline sportive
Confronto stretching
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gdinamico e classico
SS: stretching statico,30
DS: stretchingdinamico,6x5+5+5
C: gruppo controllo
Stretching globale attivo
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Stretching globale attivo la versione semplificata delle metodologie globali (es.
Souchard, scuola tre squadre) Lallungamento avviene per catene cinetiche estese,
lavorando maggiormente sul sistema fasciale che sultessuto contrattile
Il lavoro in queste esercitazioni sempre attivo
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Flessibilit eccentrica Massimo ROM passivo, successivamente vengono
portati in allungamento forzato gli antagonisti per 5 e poi
si rilascia
Metodo proposto da Nelson e Brandy (JAT 2004)
Confronto stretching e flex
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geccentrica
SS: 30
FE: 6x5+5+R
C: controllo
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Riscaldamento e flessibilitQueste sono le ragioni che i sostenitori
dellallungamento muscolare rivendicano:
1. una elevazione della temperatura deimuscoli sottoposti ad allungamento;
2. un miglioramento della prestazione chesegue;
3. la prevenzione degli infortuni.
CORRISPONDE A VERITA?
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Flessibilit ed innalzamento
della temperatura corporeaCome ha
dimostrato Mastrovo lalternanza di contrazioniconcentriche contro una resistenza
media, costituisce la miglior maniera per elevare latemperatura del muscolo.
Gli allungamenti provocanoallinterno del muscolo delle tensioni elevate, le quali
determinano una interruzione
dellirrorazione sanguigna, che a sua volta va a negareleffetto vascolarizzante ricercato.
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Il riscaldamento russo Si effettuano esercizi diforza seguiti da
allungamenti muscolari. Viene utilizzato per
migliorare lavascolarizzazione eaumentare la temperaturainterna del muscolo.
(Cometti, Ongaro, Alberti, 2005)
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Il creeping
Il creeping una fenomenologia evocata da alcuni autori per indicare leffetto negativodello stretching sulla prestazione. Wydra ha definito il fenomeno del creeping
come segue: nel corso di un allungamento ampio e prolungato il tendine si allunga,ci determina una riorganizzazione delle fibrille del collagene che si vanno ad allineare,
mentre in condizioni normali esse hanno un orientamento obliquo. In questo
caso, insieme a un guadagno in escursione articolare, si verifica sempre una minorcapacit del tendine di immagazzinare energia . Questo fenomeno risulta esserereversibile, ma con una latenza talmente importante che risulta alquanto scorretto
indurre creeping nel corso del riscaldamento prima dello svolgimento di una disciplinasportiva che solleciti la velocit e lelevazione.
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Flessibilit e prestazione
Attualmente sono disponibili una serie diarticoli che hanno dimostrato leffetto nefasto
dellinserimento della praticadellallungamento muscolare, nel corso delriscaldamento pre
competitivo. Tali effetti negativi sono statidimostrati per attivit di velocit, forza e
soprattuttodi salto (elevazione).
Ricerca salti
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Ricerca salti
GWUP: global warmup (5 corpo libero)
GWUP+SS: globalwarm up + StaticStertching
GWUP+PNF: global
warm up + pnfTechnique
40 sog gett i F
Ricerca salti
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Ricerca salti
40 sog gett i F
Fl lti
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Flex e salti
Henning e Podzielny gi nel 1994 dimostrarono una perdita dellacapacit di elevazione
pari al 4%, in seguito allinserimento di esercizi di allungamentomuscolare prima di
prove massimali di salto verticale. Inoltre gli stessi autori rilevarono nelcorso della
stessa sperimentazione, una significativa diminuzione della forzaesplosiva rispetto al gruppodi controllo che non aveva effettuato alcun tipo di stretching. Numerosi
altri studihanno confermato gli effetti nefasti dello stretching prima di una prova
di salto. Knudsone coll. hanno dimostrato una leggera diminuzione dei risultati del salto
verticalesuccessivamente
ad un riscaldamento effettuato con lo stretching.
Fl lti
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Flex e salti
Corwell e coll. hanno studiato gli effettidellallungamento passivo sulla
prestazione di squat jump (salto verticale senzacontromovimento partendo da una angolazione
del ginocchio pari a 90, SJ) e di counter movementjump (salto verticale con contromovimento, CMJ). Questi autori rilevarono in seguito
alla pratica dello stretchinguna diminuzione significativa della prestazione nel
CMJ senza comunque osservare alcunadiminuzione della stiffness o dellattivazione (EMG)
muscolare.
Flessibilit e sprint
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Flessibilit e sprint
Flessibilit e sprint
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Flessibilit e sprint
t
Flessibilit e sprint
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Flessibilit e sprint
t
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Flessibilit e velocitWiemann e Klee hanno dimostrato come lallungamento passivo determini un
peggioramentodel livello di prestazione, sulla ripetizione di azioni di forza rapida. Nello studio
di Wiemann e Klee, alcuni atleti parteciparono ad una sperimentazione nelcorso
della quale essi dovevano effettuare, per la durata complessiva di circa 15
minuti, una seriedi esercizi di stretching per i flessori e gli estensori dellanca a cui venivano
alternati sprintdella lunghezza di 40 metri. Ebbene il gruppo sperimentale grazie alla pratica
dello stretchingfece registrare una diminuzione della prestazione di sprint pari a 0.14s
(diminuzione
di velocit) mentre il gruppo di controllo che tra uno sprint e laltro effettuavasolamentedella corsa lenta non fece registrare alcun aumento significativo della
prestazione sui40m (+0.03, n.s.).
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Static stretching impairs sprint performance in collegiate track and fieldathletes.
Winchester JB, Nelson AG, Landin D,Young MA, Schexnayder IC.J Strength Cond Res. 2008
SCOPO: Stabilire se gli effetti deleteri dello stretching statico siano in grado dicancellare i miglioramenti della performance ottenuti dal riscaldamentoclassico dinamico.
SOGGETTI: 11 uomini e 11 donne Atleti del college.METODI: Esecuzione di sprint di 40 m dopo il solo riscaldamento a confrontocon la stessa performance a seguito di riscaldamento + SS.RISULTATI:
SS PEGGIORA LA PERFORMANCE
NS time SS time
ai 20 m 2,38 s 2,41 sai 40 m 5,6 s 5,7 s P
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Flessibilit e forzaIn uno studio condotto sui flessori plantari da Fawles e coll., stato dimostrato come
lallungamento prolungato di un gruppo muscolare sia in grado di far diminuire lattivazione
(EMG) e la forza contrattile del gruppo interessato. Fatto interessante che la diminuzionedella forza permane presente ad unora di distanza dalla fine dellallungamento. La
diminuzione dellattivazione muscolare viene invece recuperato velocemente (15 min), ma
la forza contrattile permane sempre del 9% inferiore a quella base anche dopo 60minuti di
recupero. Kokkonen nella sua sperimentazione introdusse la pratica di due protocollidi stretching nel corso del riscaldamento per un test 1 RM per gli estensori e flessori delginocchio. Questo ricercatore constat una diminuzione significativa della forza prodotta
sia effettuando azioni di allungamento passivo che attivo rispetto al gruppo di controllo chenaturalmente non aveva effettuato alcun tipo di stretching. Nelson (15) ha confermatoquesto decremento della forza anche in seguito ad impiego dello stretching balistico,
indicando
questa diminuzione prestativa in un 7-8% rispettivamente per gli estensori e flessoridel ginocchio. In base ai risultati delle ricerche qui presentate risulta evidente come
leffettuazione
dello stretching prima di eventi nei quali sia previsto unimportante produzione
di forza sia da scoraggiare.
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Flex e resistenza alla forzaKokkonen e coll. hanno dimostrato come un abuso
della pratica dellallungamento
muscolare possa influenzare negativamente lacapacit di resistenza alla forza. Lo studio ha
evidenziato come la pratica dello stretching prima di untest massimale a carico dei flessoridel ginocchio, ne riducesse il numero di ripetizioni in
maniera significativa. Gli autoridella ricerca pertanto sconsigliano la pratica dello
stretching prima di prove che implichino
un elevato impegno a carico della resistenza alla forza(canottaggio, canoa-kayak ecc.).
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OVERVIEW
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OVERVIEW
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OVERVIEW
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Flessibilit ed economia della corsa
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Flessibilit ed economia della corsa
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Nel secondo studio lo stesso tipo di
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Nel secondo studio lo stesso tipo diindagine venne svolta osservando il comportamento di sei gruppi muscolari degli arti
inferiori
impiegando lo stesso protocollo prima descritto. Sorprendentemente anche al termine diquestasperimentazione non fu notato alcun effetto positivo, operato dalla pratica
dellallungamento
muscolare, sulla prevenzione degli infortuni. Van Mechelen e coll. valutarono su unapopolazione
di 320 corridori gli effetti di un riscaldamento con esercitazioni per lallungamento
muscolare e di un defaticamento per un periodo di 16 settimane. Al termine dellasperimentazione
risult che il gruppo di controllo che non aveva effettuato nel corso del periodo diosservazione
alcun tipo di riscaldamento, allungamento muscolare o defaticamento fece registraremeno infortuni (4.9 ogni 1000 di allenamento) del gruppo sperimentale (5.5 ogni 1000 ore
diallenamento). Lally scopr che nei maratoneti (600 soggetti) lincidenza degli infortuni
risultasuperiore in coloro che praticano stretching (+35% infortuni).
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WU: soloriscaldamento
SS: riscaldamentoseguito da stertching INCIDENZAINFORTUNI
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Una aumentata flessibilit risulterebbeinutile dal punto di vista preventivoperch la maggioranza dei gesti
sportivi si sviluppano a ridotto ROM!
Inducendo delle micro lesionimuscolari che invece predisporrebberopi facilmente ai traumi
Shrier CJSM 1999
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Perch il successo dellaflessibilit?
Leffetto antalgico
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dellallungamento muscolare
In letteratura possibile trovare una serie di spiegazioniper questo fenomeno. Tra
esse Shrier evoca leffetto antalgico operatodallallungamento muscolare. Infatti
la spiegazione che viene addotta sempre pi spesso dagliautori che studiano lo stretching
che, attraverso la pratica dellallungamento muscolare,si aumenta la tolleranza
allo stiramento del muscolo. In pratica avviene che il
soggetto che pratica lostretching aumenta la sua mobilit articolare grazie ad unasua maggiore tolleranza al
disagio dovuto allallungamento stesso.
Il soggetto allenato allo stretching sarebbe quindi in
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Il soggetto allenato allo stretching sarebbe quindi ingrado di sopportare unallungamento superiore
(stretch-tolerance). Latleta quindi
riesce ad effettuare una maggiore escursione articolaregrazie ad una sorta di assopimento
dei suoi ricettori del dolore e quindi facile pensareche esso vada incontro al
rischio di infortunarsi, nel caso vada ad iniziare la suaattivit specifica.
Le tecniche PNF (come ad esempio la cosiddettacontract-relax: ovvero
allungamento preceduto da una contrazioneisometrica) risultano particolarmente
efficaci per ottenere il documentato assopimento deiricettori del dolore. Le tecniche
PNF sono quindi da evitarsi nel corso delriscaldamento.
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Flessibilit e DOMS
Microtraumi indotti dallot t hi
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stretchingWiemann e Klee hanno verificato che lallungamento passivo impone ai muscoli
delle sollecitazioni talvolta equivalenti alle tensioni muscolari massimali. Lestrutture
elastiche passive del sarcomero (principalmente la titina) sono molto sollecitatee rischiano quindi di subire dei microtraumi che possono agire in maniera
sfavorevole,allo svolgimento dellattivit successiva. Wiemann e coll. hanno fatto effettuare
ad un gruppo di atlete praticanti la ginnastica ritmica un allenamento eccentricodel retto femorale di entrambe gli arti inferiori. Nel corso delle sedute per losviluppo
della forza alle atlete venne fatto praticare dello stretching passivo solamenteper una gamba. Due giorni dopo lallenamento larto allungato risult essere
significativamentepi doloroso dellaltro. Sembrerebbe quindi che lallungamento passivo
solleciti le miofibrille allo stesso modo dellallenamento della forza e favoriscaquindi
un microtraumatismo allinterno delle fibre muscolari, a cui si attribuiscelinsorgenza
del dolore muscolare.
Coordinazione fra agonisti ed
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Coordinazione fra agonisti ed
antagonistiIl fatto di ricercare un esagerato allungamento
ed una sollecitazione passiva di certimuscoli, mette in discussione la buona
coordinazione agonista-antagonista.Ischiotibiali troppo estensibili non saranno
mai pronti ad un bloccaggio improvvisodella coscia durante la corsa. Certi autoririvendicano un ruolo di de-coordinatore
allo stretching.
If the participants of these sports have an insufficient compliantmuscle-tendon unit, the demands in energy absorption andrelease may rapidly exceed the capacity of the muscle-tendonunit This may lead to an increased risk for injury of this structure
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Muscle Tendon Unit
unit. This may lead to an increased risk for injury of this structure.
Recent studies have shown that stretching programmes can significantlyinfluence the viscosity of the tendon and make it significantly more compliant,and when a sport demands SSCs of high intensity, stretching may beimportant for injury prevention.
RIFLESSIONE
When the type of sports activity contains low-intensity, or limitedSSCs (e.g. jogging, cycling and swimming) there is no need fora very compliant muscle-tendon unit since most of its powergeneration is a consequence of active (contractile) muscle work
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g q ( )that needs to be directly transferred (by the tendon) to thearticular system to generate motion. Therefore, stretching (and
thus making the tendon more compliant) may not beadvantageous.
RIFLESSIONE
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Lallungamento segmentario
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L allungamento segmentario
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Lallungamento in catena
SW DI SUPPORTO
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L allungamento in catenaCAVIGLIADORSI-ESTESA
CONDIZIONENONRILASSATA
CAVIGLIADORSI-FLESSA
PESO DELBUSTO
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POSTURAL FLEXIBILITY
PROPOSTA 1ALLENAMENTO DELLA FLESSIBILITA
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POSTURAL FLEXIBILITYALLUNGAMENTO POSTURALE
SI EFFETTUA PER UN MASSIMO DI 3 POSIZIONI
LE POSIZIONI SCELTE DEVONO CONSENTIRE IL MASSIMO
RILASSAMENTO MIOGENO POSSIBILE
LA POSIZIONE VA MANTENUTA PER UN MINI MO DI 2 MINUTI
OLTRE I 2 MINUTI SI PROSEGUE FINO A CAPACITA DI
MANTENERE IL RILASSAMENTO MA MA I OLTRE I 5 MINUTI
I DUE MINUTI INIZIALI SONO IN PROGRESSIONE DI INTENSITA
DAL 60% AL 90% DELLA CAPACITA DI ALLUNGAMENTO
MASSIMO
0s 120s m inim o
60% amax 90% amax
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FLEXIBILITY CIRCUIT
PROPOSTA 2ALLENAMENTO DELLA FLESSIBILITA
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FLEXIBILITY CIRCUITALLUNGAMENTO A CIRCUITO
SI EFFETTUA PER UN MINIMO DI 4 ED UN MASSIMO DI 6 POSIZIONI
LE POSIZIONI SI SELEZIONANO IN BASE A DUE CRITERI:
1- ELEMENTI ANALITICI DI UNA CATENA MUSCOLARE
FUNZIONALE2- ELEMENTI ANATOMICAMENTE VICINI ANCHE SE NON
APPARTENENTI ALLA STESSA CATENA MUSCOLARE FUNZIONALE
LINTENSITA DI ALLUNGAMENTO E AL 90% DELLA CAPACITA DI
ALLUNGAMENTO MASSIMO
OGNI POSIZIONE VA MANTENUTA PER 20-30 SECONDI UNA SOLAVOLTA FINO A CONCLUSIONE DEL CIRCUITO
OGNI CIRCUITO VA RIPETUTO FINO AD UN TOTALE ASSOLUTO DI 3
VOLTE
FLEXIBILITY CIRCUIT
PROPOSTA 2ALLENAMENTO DELLA FLESSIBILITA
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FLEXIBILITY CIRCUITALLUNGAMENTO A CIRCUITO
CARATTERISTICA ALLENATA
DEFORMAZIONE PLASTICA PERMANENTE DEL CONNETTIVO
MIORILASSAMENTO
EFFETTO FUNZIONALE POSITIVOAUMENTO DELLA FLESSIBILITA
PEGGIORAMENTO DELLISTERESI / RIDUZIONE VISCOSITA
EFFETTO FUNZIONALE NEGATIVO
DECADIMENTO DELLA PERFORMANCE NEUROMUSCOLARE IN
ACUTO
PROBABILE INNALZAMENTO DELLA SOGL IA DI ATTIVAZIONE
DEI FUSI NEUROMUSCOLARI IN CRONICO
FUNCTIONAL MOBILITY
PROPOSTA 3ALLENAMENTO DELLA MOBILITA
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FUNCTIONAL MOBILITYMOBILITA FUNZIONALE
MOBILITA ATTIVA AD AMPIA ESCURSIONE CON RICERCA PASSIVA
AUTONOMA DI SOVRAESCURSIONE (>100% della cap aci t d i
a llungamento m assima)
SOGGETTO A DUE PARAMETRI: AMPIEZZA DI ESCURSIONE
VELOCIT DI MOVIMENTO
CON LAUMENTO DELLABILITA TECNICA SI AUMENTERA LA
RICHIESTA DI AMPIEZZA DI ESCURSIONE E DI VELOCITA
ESECUTIVA
OGNI MOVIMENTO PUO ESSERE TRATTENUTO AL MASSIMO PER 1
SECONDO NELLA POSIZIONE DI SOVRAESCURSIONE
NUMERO DI ESERCIZI POTENZIALMENTE ILL IMITATO
10 RIP AD ESERCIZIO x 2-3 CIRCUITI
FUNCTIONAL MOBILITY
PROPOSTA 3ALLENAMENTO DELLA MOBILITA
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FUNCTIONAL MOBILITYMOBILITA FUNZIONALE
CARATTERISTICA ALLENATA
AUMENTO DELLELASTICITA CONNETTIVALE
EFFETTO FUNZIONALE POSITIVO
LIEVE MIGLIORAMENTO DELLA PERFORMANCE NEUROMUSCOLARE IN
ACUTO
PREVENZIONE INFORTUNIO MUSCOLARE
MANTENIMENTO O LIVE MIGLIORAMENTOI DEL GRADO DI FLESSIBILITA
EFFETTO FUNZIONALE NEGATIVO
NESSUNO
ABILITY STRETCH
PROPOSTA 4ALLENAMENTO DELLA FLESSIBILITA/MOBILITA
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ABILITY STRETCHALLUNGAMENTO COORDINATIVO
FLESSIB ILIT STATICA IN UNA DELLE TRE CONDIZIONI SEGUENTI:
1- DESTABILIZZATA ASCENDENTE (DISCENDENTE SOLO PER
POSTUROLOGIA)
2- CON COMPITI MOTORI ASSEGNATI ALLE PARTI LIBERE 3-
COMBINAZIONE DELLE PRECEDENTIINTENSITA >90% DELLA CAPACITA DI ALLUNGAMENTO MASSIMA
SELEZIONARE MINIMO 3 POSIZIONI E COMBINARLE CON UNA DELLE
TRE CONDIZIONI RICHIESTE
MANTENERE OGNI POSIZIONE UNA SOLA VOLTA PER 20-30 SECONDI E
PASSARE ALLA SUCCESSIVA FINO A CONCLUSIONE DEL CIRCUITO
RIPETERE 3 CIRCUITI ASSOLUTI IN TOTALE
LABILITY STRETCH PUO ESSERE MIXATO IN COMBINAZIONE CON IL
FUNCTIONAL MOB ILITY
ABILITY STRETCH
PROPOSTA 4ALLENAMENTO DELLA FLESSIBILITA/MOBILITA
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ABILITY STRETCHALLUNGAMENTO COORDINATIVO
CARATTERISTICA ALLENATA
TOLLERANZA MECCANICA E MIGLIORMANETO DEL CONTROLLO DEL
COMPLESSO MIOTENDINEO IN ALLUNGAMENTO ESTREMO
EFFETTO FUNZIONALE POSITIVO
PREVENZIONE INFORTUNIO MUSCOLARE
MANTENIMENTO O LIVE MIGLIORAMENTOI DEL GRADO DI FLESSIBILITA
EFFETTO FUNZIONALE NEGATIVO
POTENZIALE DANNO DI SARCOMERO
B-WBV STRETCH
PROPOSTA 5ALLENAMENTO DELLA FLESSIBILITA/MOBILITA
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B WBV STRETCHALLUNGAMENTO CON VIBRAZIONI MECCANICHE
FLESSIB ILIT: 45-60 SECONDI PER POSIZIONE
25-30Hz FREQUENZA DI VIBRAZIONE
LOW (3mm DI ESCURSIONE)
4-5-6 ESERCIZI x 3 CIRCUITI TOTALI ASSOLUTI
ATTENZIONE!!!
FLESSIB ILIT SOVRAMASSIMALE: 20-30 SECONDI PER POSIZIONE
30-40Hz FREQUENZA DI VIBRAZIONEHIGH (6mm DI ESCURSIONE)
4-5-6 ESERCIZI x 3 CIRCUITI TOTALI
ASSOLUTI
B-WBV STRETCH
PROPOSTA 5ALLENAMENTO DELLA FLESSIBILITA/MOBILITA
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B WBV STRETCHALLUNGAMENTO CON VIBRAZIONI MECCANICHE
ALCUNE POSIZIONI DI ESEMPIO DA EFFETTUARE CON LA PEDANA A VIBRAZIONI MECCANICHE
B-WBV STRETCH
PROPOSTA 5ALLENAMENTO DELLA FLESSIBILITA/MOBILITA
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B-WBV STRETCHALLUNGAMENTO CON VIBRAZIONI MECCANICHE
FLESSIBILITA
IDEM AL FLEXIBILITY CIRCUIT CON 20% IN PIU DI RISULTATI
POTENZIALI
FLESSIBILITA SOVRAMASSIMALE
IDEM ALLABILITY STRETCH CON 10-15% IN PIU DI RISULTATIPOTENZIALI
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INDICAZIONI GENERALI
Indicazioni
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1. Introdurre tecniche di allungamento nel corso delriscaldamento di sport che fanno appello a qualitquali la velocit e lelevazione, non sembra essereindicato.
2. Certamente discipline che esigono delle posizioni cheprevedono escursioni articolari estreme, come accade
per la ginnastica ed il pattinaggio artistico, sisottraggono a questa regola in quanto si deve far sche latleta raggiunga tali ampiezze di movimento permotivi strettamente legati al modello prestativo e, vistalestermizzazione del range di movimento richiesto,per evitare potenziali infortuni da sovra estenione.
3. CASO PARTICOLARE: un elevato grado di stiffnesspu comunque essere un elemento per decidere diallenare la flessibilit prima degli sport a caratteristicaveloce, esplosivo, reattiva.
Indicazioni
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Nel soggetto adulto, laumento massimo auspicabiledella flessibilit si realizza in 4-6 settimane diallenamento specifico, dopodich ulteriori miglioramentidegni di significativit sono improbabili
Scegliere quanto tempo dedicare alla flessibilit dipendente dal livello di stiffness oggettiva del soggetto,dal grado di isteresi del suo connettivo e dalla disciplinasportiva praticata o dallobbiettivo desiderato
Le fasi sensibili sono il momento migliore in cuisviluppare la flessibilit (9-14 anni)
Preferire tendenzialmente, sempre e comunque, leesercitazioni di mobilit articolare ad ampia escursione ocon elementi coordinativi (functional mobility)
Indicazioni operative La posizione corretta assume unimportanza maggiore della tecnica
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La posizione corretta assume un importanza maggiore della tecnicadi allungamento
I muscoli a componente eccentrica devono lavorare maggiormentenelle tecniche di mobilit articolare Le tecniche PNF sono da evitarsi nella maniera pi assoluta nella
fase di riscaldamento Se ritenuto necessario, nella fase di riscaldamento lo stretching
deve comunque essere introdotto solo in maniera moderata
La naturale alternanza dellazione di contrazione tra i muscoliagonisti ed antagonisti determina un sufficiente allungamento deimuscoli interessati e per questo si rivela molto utile la tecnica delFUNCTIONAL MOBILITY
Lo stretching in fase di riscaldamento pre competitivo risulta in lineadi massima una pratica particolarmente svantaggiosa per le
discipline ad elevata richiesta neuromuscolare (anche coordinativa),eccezione fatta per quelle discipline sportive che richiedono unamobilit articolare particolarmente spettacolare o per gli sport diendurance basati sul ciclo stiramento-accorciamento dove puapportare alcuni vantaggi sul miglioramento del rendimentomeccanico.
Indicazioni FITNESS
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Lallenamento della flessibilit e dellamobilit nel fitness ha bisogno diinterpretazioni a volte differenti, tipo:
1. Mantenimento del giusto livello diflessibilit (stretching selettivo)
2. Prevenzione dellinfortunio muscolare
(mobilit controllata)3. Coordinazione di base (mobilit speciale)
Indicazioni POSTUROLOGIA
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Indicazioni POSTUROLOGIAesempio di spalle simmetricamente anteroposte con presenza di iperlordosi mobile di compenso
CASO 1: Se le strutture miotendinee adiacenti aldismorfismo/paramorfismo sono a ridotta stiffness ed
elevato ROM, il problema primario da trattare anatomicamente lontano e in loco si effettua solamenteun riposizionamento coordinativo. Si consiglia un ricorsomassivo alla tecnica dellability stretch (vedi avanti) in
posizioni solamente correttive.
ELEMENTO PRIMARIO E IL DEPOSIZIONAMENTO
ANATOMICAMENTE LONTANO
Indicazioni POSTUROLOGIA
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Indicazioni POSTUROLOGIAesempio di iperlordosi rigida con ipercifosi e spalle simmetricamente anteroposte di compenso
CASO 2: Se le strutture miotendinee adiacenti aldismorfismo/paramorfismo sono ad elevata stiffness e
ridotto ROM, il problema primario da trattare in loco e sieffettua massiccio lavoro di flessibilit associato a quellodi riposizionamento che va invece effettuato nelle sedianatomiche lontane che si trovano in stato dicompensazione posturale.
ELEMENTO PRIMARIO E LA RIGIDITA E
LACCORCIAMENTO LOCALI
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TAVOLA RIASSUNTIVAPRINCIPALI EFFETTI POSITIVI
PRINCIPALI EFFETTINEGATIVI
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FLESSIBILITA
MIORILASSAMENTO
DEFORMAZIONE PLASTICA
PERMANENTE DEL CONNETTIVO(flessibilit)
AUMENTO RENDIMENTO NEGLISPORT DI ENDURANCE
RIDUZIONE VISCOSITA
DECADIMENTO PRESTAZIONENEUROMUSCOLARE
LASSITA
AUMENTO RISCHIO DIINFORTUNIO ARTICOLARE
PEGGIORAMENTODELLISTERESI / RIDUZIONE
ELASTICITA
FLESSIBILITA
E MOBILITA
FORZATA
PREVENZIONE INFORTUNIOMUSCOLARE
MANTENIMENTO O LIEVEMIGLIORAMENTO DEL GRADI DIFLESSIBILITA PREGRESSO
RISCHIO DI INFORTUNIO NELPRINCIPIANTE
POTENZIALE DANNO DISARCOMERO
MOBILITA
AUMENTO ELASTICITA
MIGLIORAMENTO PRESTAZIONE
NEUROMUSCOLAREPREVENZIONE INFORTUNIOMUSCOLARE
MANTENIMENTO O LIEVEMIGLIORAMENTO DEL GRADI DIFLESSIBILITA PREGRESSO
RISCHIO INFORTUNIOMUSCOLARE NEI PRINCIPIANTI
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7/25/2019 Flessibilit e Mobilit
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