fitnessfréttir 2.tbl. 2009

Fitnessfréttir 1

Ó K E Y P I S E I N T A K w w w . f i t n e s s . i s

2.TBL. 11. ÁRG. 2009

Fullyrðingarum mataræði

Bönnuðbætiefni

Prótín-drykkirgóð áminning

VerkjalyfD-VítamínSindurvararSterar

HOLLRÁÐ

HOLLRÁÐ

HOLLRÁÐ

FRÓÐLEIKUR

Meðlimur ESSNA(European Specialist Sports Nutrition Alliance)

Spönginni - S. 557 3600

Skoðaðu úrvalið í okkar glæsilegu netverslun á www.logl.is

Frírsendin

garkostnaður

ef pantað er fyrir meira

en 20 þúsund krónur

Cop

yrig

ht ©

200

9 S

ci-M

X N

utrit

ion

Ltd

Fæst í 1.8kg dúnk - 42 skammtar

Fáðu kraft í æfi ngarnar þínar og komdu þér á næsta stig í styrktarþjálfun og vöðvastækkun! Þetta er engin venjuleg kreatín blanda. Nitro Fusion frá Sci-MX er með innbyggt insúlín stöðugleikakerfi ásamt kreatín fl utningskerfi . Það eykur hæfni vöðvasamdráttar og hindrar vöðvaniðurbrot. Allt þetta færðu í einum pakka! Þegar tekið er 20 mínútum fyrir æfi ngu fer Nitro Fusion™ strax að virka með því að hlaða upp ATP byrgðir í vöðvunum. Þannig nærðu hámarks vöðvasamdrætti sem hjálpar þér að byggja upp og auka kraft mjög hratt! Nitro Fusion™ er einnig tekið eftir æfi ngu til að hámarka endurbata og vernda þig gegn vöðvaniðurbroti. Nitro Fusion™ er blanda af þekktum og margprófuðum vöðvauppbyggjandi þáttum ásamt nýjum háþróuðum efnum sem virka! Nitro Fusion™ þarfnast ekki hleðslu og er fáanlegt í gómsætum ávaxtabrögðum.

...KRAFT

Fæst í 1kg og 4kg dúnkum

Uppfylltu amínósýruþörf vöðvanna - byggðu þig upp - fáðu orku fyrir æfi ngarnar þínar! Sci-MX Lean Grow Extreme™ inniheldur 53 grömm af vöðvauppbyggjandi GRS-5™ próteini og hlutfallslega lítið af kolvetnum til að veita þér aukna orku á æfi ngum. Í þessari öfl ugu blöndu færðu einnig mikið magn af BCAA, glútamíni, peptíðtengdu glútamíni, arginíni og frábæra vítamínblöndu. Lean Grow Extreme™ inniheldur bæði prótein með hraða og hæga upptöku í réttum hlutföllum með því hlutverki að halda stanslausu fl æði amínósýra í gangi allan daginn, hækka magn niturs og halda löngun í ruslfæði í skefjum. Fáanlegt með súkkulaði-, vanillu- og jarðaberjabragði.

...ORKU

Fæst í 80 og 160 hylkja baukum

Þú þarft á réttri olíu að halda ef þú vilt ná hámarksafköstum, það er staðreynd! Ef þú ert að æfa af krafti og býrð ekki á hitabeltiseyju borðandi ferskan fi sk, lífrænt ræktað grænmeti og ávexti alla daga getur þig auðveldlega vantað EFA (lífsnauðsynlegar fi tusýrur). Þær fi tusýrur sem þú fi nnur í hinu háþróaða Sci-MX Tri-Omega EFA™ koma úr fi skiolíu, kvöldvorrósarolíu, hörfræjaolíu og sólberjaolíu og innihalda þær hinar þýðingarmiklu EPA, DHA, GLA og ALA gerðir af fi tu sem eru gríðarlega mikilvægar fyrir vöðvavöxt, hormónaframleiðslu, stjórn á líkamsfi tu, efnaskipti, næringarfl utning, heilbrigða húð og margt fl eira. Ef þú stefnir á toppinn skaltu ekki gleyma olíunni!

...OLÍU

Gauti Már RúnarssonMargfaldur Íslandsmeistari í Vaxtarrækt

Sci-MX Iceland Fitness Frettir.indd 1 27/4/09 18:34:29

F O R S Í Ð A N

E F N I S Y F I R L I T

Fitnessfréttir 1

Ó K E Y P I S E I N T A K w w w . f i t n e s s . i s

2.TBL. 11. ÁRG. 2009

Fullyrðingarum mataræði

Bönnuðbætiefni

Prótín-drykkirgóð áminning

VerkjalyfD-VítamínSindurvararSterar

HOLLRÁÐ

HOLLRÁÐ

HOLLRÁÐ

FRÓÐLEIKUR

Ljósmynd: Gyða Henningsdóttir (www.gyda.is) Fyrirsæta: Sonja Björk Jónsdóttir, Ungfrú Norðurland 2008 og keppandi í Módelfitness.

Fitnessfréttum er dreiftókeypis í allar æfingastöðvar á landinu.

Ritstjóri og ábyrgðarmaðurEinar Guð[email protected]

Auglý[email protected]

LjósmyndirEinar GuðmannGyða Henningsdóttir Nema annað sé tekið fram

ÚtlitshönnunEinar Guðmann

PrentunPrentmet ehf

Vefseturwww.fitness.is

© Fitnessfréttir 1999 - 2009Rit þetta má eigi afrita með neinum hætti svo sem með ljósmyndun, prentun, ljósritun eða á annan sambærilegan hátt, að hluta til eða í heild án leyfis ritstjóra.

SKOÐANIR GREINAHÖFUNDA BLAÐSINS ERU EKKI ENDILEGA ÞÆR SÖMU OG SKOÐANIR RITSTJÓRNAR EÐA RÁÐGJAFA. HEIMILDIR ERU FÁANLEGAR HJÁ RITSTJÓRA. HÖFUNDUR ALLRA GREINA ER EINAR GUÐMANN NEMA ANNAÐ SÉ TEKIÐ FRAM.

FITNESS

FR

ÉT

TIR

www.fitness.is Fitnessfréttir 3

EFN

ISIN

NIH

ALD

Meðlimur ESSNA(European Specialist Sports Nutrition Alliance)

Spönginni - S. 557 3600

Skoðaðu úrvalið í okkar glæsilegu netverslun á www.logl.is

Frírsendin

garkostnaður

ef pantað er fyrir meira

en 20 þúsund krónur

Cop

yrig

ht ©

200

9 S

ci-M

X N

utrit

ion

Ltd

Fæst í 1.8kg dúnk - 42 skammtar

Fáðu kraft í æfi ngarnar þínar og komdu þér á næsta stig í styrktarþjálfun og vöðvastækkun! Þetta er engin venjuleg kreatín blanda. Nitro Fusion frá Sci-MX er með innbyggt insúlín stöðugleikakerfi ásamt kreatín fl utningskerfi . Það eykur hæfni vöðvasamdráttar og hindrar vöðvaniðurbrot. Allt þetta færðu í einum pakka! Þegar tekið er 20 mínútum fyrir æfi ngu fer Nitro Fusion™ strax að virka með því að hlaða upp ATP byrgðir í vöðvunum. Þannig nærðu hámarks vöðvasamdrætti sem hjálpar þér að byggja upp og auka kraft mjög hratt! Nitro Fusion™ er einnig tekið eftir æfi ngu til að hámarka endurbata og vernda þig gegn vöðvaniðurbroti. Nitro Fusion™ er blanda af þekktum og margprófuðum vöðvauppbyggjandi þáttum ásamt nýjum háþróuðum efnum sem virka! Nitro Fusion™ þarfnast ekki hleðslu og er fáanlegt í gómsætum ávaxtabrögðum.

...KRAFT

Fæst í 1kg og 4kg dúnkum

Uppfylltu amínósýruþörf vöðvanna - byggðu þig upp - fáðu orku fyrir æfi ngarnar þínar! Sci-MX Lean Grow Extreme™ inniheldur 53 grömm af vöðvauppbyggjandi GRS-5™ próteini og hlutfallslega lítið af kolvetnum til að veita þér aukna orku á æfi ngum. Í þessari öfl ugu blöndu færðu einnig mikið magn af BCAA, glútamíni, peptíðtengdu glútamíni, arginíni og frábæra vítamínblöndu. Lean Grow Extreme™ inniheldur bæði prótein með hraða og hæga upptöku í réttum hlutföllum með því hlutverki að halda stanslausu fl æði amínósýra í gangi allan daginn, hækka magn niturs og halda löngun í ruslfæði í skefjum. Fáanlegt með súkkulaði-, vanillu- og jarðaberjabragði.

...ORKU

Fæst í 80 og 160 hylkja baukum

Þú þarft á réttri olíu að halda ef þú vilt ná hámarksafköstum, það er staðreynd! Ef þú ert að æfa af krafti og býrð ekki á hitabeltiseyju borðandi ferskan fi sk, lífrænt ræktað grænmeti og ávexti alla daga getur þig auðveldlega vantað EFA (lífsnauðsynlegar fi tusýrur). Þær fi tusýrur sem þú fi nnur í hinu háþróaða Sci-MX Tri-Omega EFA™ koma úr fi skiolíu, kvöldvorrósarolíu, hörfræjaolíu og sólberjaolíu og innihalda þær hinar þýðingarmiklu EPA, DHA, GLA og ALA gerðir af fi tu sem eru gríðarlega mikilvægar fyrir vöðvavöxt, hormónaframleiðslu, stjórn á líkamsfi tu, efnaskipti, næringarfl utning, heilbrigða húð og margt fl eira. Ef þú stefnir á toppinn skaltu ekki gleyma olíunni!

...OLÍU

Gauti Már RúnarssonMargfaldur Íslandsmeistari í Vaxtarrækt

Sci-MX Iceland Fitness Frettir.indd 1 27/4/09 18:34:29

4 Æfingar auka ekki brennsluna yfir daginn, heldur stærri vöðvarÆfingar auka getu vöðva til þess að brenna fitu, þú brennir ekki meira yfir daginn þó að þú takir létta æfingu.

6 Samspil hryggs og mjaðma skiptir mestu í kraftakeppnumKraftakeppnir hafa verið til frá ómunatíð og Íslendingasögurnar fara ekki varhluta af því að keppt hafi verið hér áður fyrr í því að lyfta steinum eða í öðrum frækilegum greinum.

8 þol- og styrktaræfingar eiga ekki samleiðMeiri árangur í vöðvauppbyggingu ef þær eru æfðar með góðu millibili.

15 Lyfleysa virkar líka Okkar eigið hugarfar kemur stundum í veg fyrir að við náum þeim markmiðum sem við viljum ná.

16 Hvaða verkjalyf ert þú að taka? Acetaminophen veldur lifrarbilun. Sama efni og notað er í Parasetamól og Paratabs.

17 D-vítamín er nauðsynlegt heilsunnar vegna Tengsl fundin á milli skorts á D-vítamíni og nokkura heilbrigðisvandamála.

18 Bönnuð efni í vafasömum bætiefnum frá vafasömum vefverslunum Íþróttamenn sem vilja ekki falla á lyfjaprófi þurfa virkilega að gæta þess að nota einungis bætiefni frá viðurkenndum söluaðilum.

20 Þrekmeistarinn - keppnisgreinarnar Farið yfir keppnisgreinarnar 10 í Þrekmeistaranum.

24 Eru það sterarnir eða löngun í árangur sem er ávanabindandi?Vísindamenn hafa verið að skoða hvort sterar séu ávanabindandi eins og ýmis eiturlyf eða hvort eitthvað annað ráði ásókn í stera. Þeir sem byrja að nota stera virðast oft eiga erfitt með að hætta.

27 Sindurvarar mikilvægir fyrir sæðisgæði Staðreyndin er sú að mikið er af sindurvörum í grænmeti, eplahýði og hinum ýmsu afurðum sem við fáum úr náttúrunni.

28 Fullyrðingar um mataræðiÞað eru ýmsar hugmyndir um það að íþróttamenn borði eða eigi að borða allt annað fæði en við venjulega fólkið.

30 TRX viðnámsþjálfun nær miklum vinsældum Ný æfingaaðferð sem byggist á viðnámsþjálfun slær í gegn.

PUNKTARFR

ÓÐ

LEIK

S

MYNDATAKA: EINAR GUÐMANN4 Fitnessfréttir www.fitness.is

Goðsögnin um að með því að taka æfingu snemma dags sé brennslan meiri það sem eftir er dagsins er misskilin. Það er vöðvastærðin sem ræður hinsvegar miklu um það hversu miklu brennt er yfir daginn. Æfingar auka ekki brennslu það sem eftir er sólarhringsins samkvæmt endurskoðun ýmissa rannsókna sem gerð var á vegum Edward Melanson og félaga við læknaháskólann í Colorado, Denver. Æfingar brenna fitu einfaldlega með því að eyða orku í formi hitaeininga og afleiðing styrktaræfinga er stækkun vöðva sem aftur leiðir til hraðari efnaskipta vegna þess að stórir vöðvar auka sólarhringsbrennsluna. Líkaminn notar fitu sem orku þegar orkueyðslan verður meiri en neyslan. Niðurstaðan er því sú að æfingar sem byggjast á hóflegum átökum brenna ekki meiri fitu nema fólk borði færri hitaeiningar og minni fitu heldur en brennt var í sjálfum æfingunum. Æfingar eru því ekki alhliða lausn á offituvandamálinu, þær hafa hinsvegar margvísleg jákvæð áhrif á efnaskipti, vöðva og öndunarfæri líkamans.

(Exercise Science Sports Reviews, 37: 93-101, 2009)

Sama hvað æfingin heitir, þá skiptir máli að framkvæma hreyfinguna í hverri æfingu þannig að hún taki sem mest á þann vöðva sem hún er ætluð. Í einfaldri æfingu eins og tvíhöfðalyftu með stöng er þetta ákaflega áberandi þegar hún er ekki rétt framkvæmd. Mörgum hættir til að nota mjaðmirnar til þess að sveifla stönginni af stað. Með því að þrýsta olnbogunum að líkamanum eða halda þeim stöðugum

þegar lyft er upp í tvíhöfðalyftunni nærðu að einangra tvíhöfðann mun betur en annars. Lykilatriði er að halla sér ekki aftur, heldur halda stöðunni til þess að átakið einangrist á tvíhöfðann. Ef þú þarft að sveifla mikið eða halla þér mikið aftur þegar þú ert að lyfta er líklegt að þú myndir stórbæta framkvæmdina með því að létta lóðin.

ekki sveifla stönginni

Eftir að hafa lagt mikið á sig í ræktinni og loksins náð að byggja upp vöðvamassa er fúlt að hylja þá með fitu. Formúlan fyrir því að halda fitunni í skefjum er í sjálfu sér einföld, en skiptist í þrjá meginþætti. Mataræði, þolþjálfun og styrktarþjálfun. Ef eitthvað af þessum þremur atriðum er ekki í lagi er líklegt að þú sért ekki að sjá það sem þú vilt sjá í speglinum. Einbeittu þér að því að borða heppilegan mat með tilliti til fjölda hitaeininga og gefðu þér tíma í þolþjálfun með og á milli styrktaræfingana. Með auknum vöðvamassa ertu að auka heildarbrennsluna yfir daginn en ekki gleyma því að auðvelt er að hylja vöðvamassa ef mataræðið eða brennsluæfingarnar gleymast um stund. Rétt eins og segja má um allan árangur sem næst í ræktinni, gerist ekkert á einni nóttu. Settu þér raunhæf markmið og gættu þess að ekkert af þessum þremur atriðum sem nefnd eru hér á undan gleymist og þá er eins víst að þú verðir með sixpakk í speglinum í náinni framtíð.

Barist við fituna

æfingar auka ekki brennslu yfir daginn, heldur stærri vöðvar Æfingar auka getu vöðva til þess

að brenna fitu, þú brennir ekki meira yfir daginn þó að þú takir létta æfingu.

Sigu

rður

J Kj

arta

nsso

n, lj

ósm

ynd:

Gyð

a H

enni

ngsd

óttir

FRÓÐLEIKSP

UN

KT

AR

MYNDATAKA: EINAR GUÐMANN www.fitness.is Fitnessfréttir 5

Við sjáum kraftlyftingamenn gjarnan í sérstökum bekkpressubolum sem eru nýðþröngir. Þessir bolir eru allt annað en þægilegir og einna líkast er að sá sem þeim klæðist sé í spennitreyju. Einnig eru til svokallaðar „stálbrækur“ sem keppendur nota einnig í hnébeygju eða réttstöðulyftu. Bekkpressubolirnir eru sérstaklega hannaðir til þess að auðvelda lyftuna og bæta stangarferilinn, þ.e. að sjá til þess að stöngin fari rétta leið upp. Þeir sem kunna vel að nýta sér þessa

bekkpressuboli geta lyft um 100 kg meira í bekkpressu heldur en þeir gætu án bolsins. Þar af leiðandi er víða um heim farið að keppa í bola- og bolalausum bekkpressukeppnum. Fyrir utan það að auðvelda keppandanum að lyfta draga bekkpressubolirnir úr álagi á axlaliðina. Meiðslahætta á því að vera minni.

(Journal Strength Conditioning Research, 23: 1125-1128, 2009)

bekkpressubolir bæta stangarferilinn

Það kemur okkur vissulega í gott form að hlaupa á hlaupabrettum. Kannanir

benda hinsvegar til þess að það að hlaupa úti komi okkur þar að auki í betra

skap heldur en hlaupabrettið. Rannsóknin sem hér er vísað til var framkvæmd

þannig að þátttakendur voru látnir ganga á hlaupabretti um leið og þeir horfðu á

myndir af annað hvort íbúðarhverfum eða náttúrunni. Þeir sem horfðu á myndir

af náttúrunni voru með lægri blóðþrýsting, aukna orku, meira sjálfstraust og voru

í betra skapi. Líklega kemur þessi niðurstaða engum á óvart. Þetta segir okkur

hinsvegar að drífa okkur stundum út að skokka þegar vel viðrar í það minnsta.

meira uppörvandi að hlaupa úti en á hlaupabretti

Það kann hver og einn að hafa sína skoðun á því hver munurinn er á því að hlaupa innandyra á hlaupabretti eða úti þar sem landslags nýtur við.

Æfing framundan, en orkulaus eftir erfiðan dag?Einurðin sem þarf í að æfa nær daglega af kappi er ekki öllum gefin. Sum okkar sinna það þægilegri vinnu eða námi að lítið mál er að enda daginn á því að taka hrikalega æfingu. Eftir því sem árin færast yfir verðum við gjarnan uppteknari af streitu og álagi vegna vinnu eða hvað það kallast sem heldur okkur uppteknum daglangt. Það að koma heim eftir erfiðan dag og ætla að drífa sig á æfingu kann að hljóma vel snemma dags, en seinnipartinn segir orkuleysið til sín. Hvatinn að æfingunni virðist ekki jafn augljós þegar þreytan segir til sín og því er spurningin hvað er til ráða? Sitja uppi í sófa fyrir framan sjónvarpið með snakk það sem eftir lifir dags? Á svona orkulausum degi er ágætt ráð að gera sér grein fyrir því hvað er í gangi og bregðast við með því að fá sér orkuríka kolvetnamáltíð um klukkustundu áður en farið er á æfingu. Banani, orkustykki eða eitthvað svipað sem kemur blóðsykrinum í gang getur komið þér úr sporunum og á æfingu. Ekki sakar að blanda saman við þessa uppskrift smá viljastyrk.

PUNKTARFR

ÓÐ

LEIK

S

MYNDATAKA: EINAR GUÐMANN6 Fitnessfréttir www.fitness.is MYNDATAKA: EINAR GUÐMANN6 Fitnessfréttir www.fitness.is

Sagnir af aflraunum hafa alltaf verið áberandi í sagnfræðinni. „Bybon sonur Phola lyfti mér upp fyrir höfuð með annarri hendi“ stendur á 150 kg steini sem fannst í Ólympíu. Steinninn er talinn vera frá því á sjöttu öld fyrir Krist. Það fer ekki framhjá neinum að kraftakeppnir af ýmsu tagi eru sífellt að verða vinsælli, ekki síst vegna þess að keppendurnir í þessum greinum eru að þjálfa ákveðna eiginleika til þess að ná fram óvenjulegri getu til að burðast með steina, bera þunga hluti um langan veg, velta risastórum dekkjum eða kasta hlutum. Þeir sem ætla að ná góðum árangri í þessum greinum þurfa að vera alhliða sterkir og lykillinn að því virðist vera sá að ná upp miklum styrk í vöðvunum í kringum hrygginn og að þjálfa samhæfingu

mjaðmahreyfinga og hryggjarins. Stuart McGill og félagar við Waterloo háskólann í Kanada hafa komist að því að flestar kraftaþrautirnar í þessum keppnum eigi það sameiginlegt að reyna á hrygginn og hryggjaliðina. Þeir halda því fram að lykillinn að styrknum sér sá að virkja vöðvana í mjöðmunum áður en vöðvarnir í kringum hrygginn taka til sín. Þrautir eins og að ganga með þungar töskur í hvorri hendi geta gagnast þeim sem stunda hefðbundna styrktarþjálfun vegna þess að lykillinn að velgengni í kraftakeppnum er samhæfing fóta- mjaðma- og hryggjarhreyfinga. Góð samhæfing hindrar meiðsli og eykur árangur.

(Journal Strength Conditioning Research,

23: 1148-1161, 2009)

samspil hryggs og mjaðma skiptir mestu í kraftakeppnum

Kraftakeppnir hafa verið til frá ómunatíð og Íslendingasögurnar fara ekki varhluta af því að keppt hafi verið hér áður fyrr í því að lyfta steinum eða í öðrum frækilegum greinum.

Offita veldur brjósklosiBrjósk hefur m.a. það hlutverk að

vernda bein og liðamót. Ef brjóskið

minnkar verulega veldur það

sársauka eða gigt. Offitusjúklingar

sem eru komnir yfir

fimmtugsaldurinn hafa tapað mun

meira af brjóski í hnjáliðum heldur

en aðrir samkvæmt niðurstöðum

rannsóknar sem Frank Roemer

og félagar við Læknaháskólann í

Boston hafa komist að. Þeir mældu

breytingar á brjóski á 30 mánaða

tímabili. Ef þyngdarstuðull

líkamans hækkaði um eitt stig

minnkaði þykktin á brjóskinu

um 11%. Þyngdarstuðullinn er

reiknaður út frá hlutfalli hæðar og

líkamsþyngdar.

Einfaldasta leiðin til þess að

komast hjá því að brjóskið þynnist

um of er að léttast. Í öðrum

rannsóknum hefur komið í ljós

að æfingar með lóðum hindra

brjósklos og gigt. Með því að

byggja upp sterka vöðva fá

liðamótin stuðning og álagið á

liðamótin minnkar.

(Radiology, prentútgáfa: Ágúst 2009)

Kálfarnir þurfa sérstaklega mikið álag til að stækkaKálfarnir flokkast undir „seinþroska“

vöðva. Flestir þurfa að leggja á sig

miklar æfingar og erfiði til þess að

fá þá til að stækka. Vöðvar stækka

almennt vegna mikils álags sem

þeir eiga ekki að venjast frá degi til

dags. Kálfarnir eru í sífelldri notkun

og eru vanir miklu álagi þannig

að leggja þarf sérlega mikið álag á

þá til þess að þeir stækki umfram

það sem ganga og hlaup gera.

Mikilvægt er að teygja á kálfunum

á meðan þeir eru æfðir til þess

að komast hjá því að fá krampa.

Spenntu kálfavöðvann af og til á

meðan þeir eru æfðir og teygðu

sérlega vel á bæði fyrir og eftir

kálfaæfingu.

PUNKTARFR

ÓÐ

LEIK

S


www.fitness.is

Barist við fitunaEftir að hafa lagt mikið á sig í ræktinni og loksins náð að byggja upp vöðvamassa er fúlt að hylja þá með fitu. Formúlan fyrir því að halda fitunni í skefjum er í sjálfu sér einföld, en skiptist í þrjá meginþætti. Mataræði, þolþjálfun og styrktarþjálfun. Ef eitthvað af þessum þremur atriðum er ekki í lagi er líklegt að þú sért ekki að sjá það sem þú vilt sjá í speglinum. Einbeittu þér að því að borða heppilegan mat með tilliti til fjölda hitaeininga og gefðu þér tíma í þolþjálfun með og á milli styrktaræfingana. Með auknum vöðvamassa ertu að auka heildarbrennsluna yfir daginn en ekki gleyma því að auðvelt er að hylja vöðvamassa ef mataræðið eða brennsluæfingarnar gleymast um stund. Rétt eins og segja má um allan árangur sem næst í ræktinni, gerist ekkert á einni nóttu. Settu þér raunhæf markmið og gættu þess að ekkert af þessum þremur atriðum sem nefnd eru hér á undan gleymist og þá er eins víst að þú verðir með sixpakk í speglinum í náinni framtíð.

Líkaminn bregst við æfingum með því að aðlagast álaginu. Gildir þar einu hvort um er að ræða þol- eða styrktaræfingar. Vöðvafruman stækkar einfaldlega til þess að reyna að þola álagið sem á hana er lagt og sé um þolæfingar að ræða stækkar svonefnt hvatberasvæði í frumunni sem geymir orku. Nýleg endurskoðun rannsókna sem framkvæmd var af John Hawley í Ástralíu sýndi fram á að þessar tvær æfingaaðferðir, þolæfingar annarsvegar og styrktaræfingar hinsvegar veldur röskun í aðlögun líkamans ef þeim er blandað saman. Átakamiklar lóðaæfingar sem byggjast á vöðvasamdrætti styrkja vöðvana eins og áður sagði. Þegar álagið er minna en langvarandi eins og þegar hlaupið er eða hjólað þarf vöðvafruman að stækka hvatberasvæðið til þess að

ná að bregðast við álaginu. Þolæfingar ræsa svokallað lífeðlisfræðilegt efnaskiptaferli sem miðar að því að mynda meira þol. Þetta efnaskiptaferli er á máli vísindamanna kallað AMPK-PGC-1alpha og það hefur þau áhrif að draga úr öðru efnaskiptaferli sem tengist vöðvauppbyggingu. Það ferli kalla vísindamenn Akt-mTOR-S6K. Hið öfuga gerist þegar styrktaræfingar eru gerðar. Þá dregur úr virkni þess efnaskiptaferlis sem hefur með þoluppbyggingu að gera. Samkvæmt þessu virðist ekki vera ráðlegt að æfa styrktar- og þolæfingar um of á sama tíma, t.d. styrktarþjálfun og þolæfingar strax á eftir. Best er að stunda þessar æfingar í sitthvoru lagi, annað hvort að skipta þeim á milli kvölds og morgna eða daga. Ef til vill hefur þetta mest að segja fyrir vaxtarræktarmenn sem eru að stefna á hámarks-

vöðvauppbyggingu og skiptir kannski minna máli fyrir flesta þá sem stunda æfingastöðvarnar fyrst og fremst til þess að ná af sér aukakílóunum. Það er hinsvegar mikilvægt að vaxtarræktarmenn, kraftlyftingamenn og þeir sem vilja ná sérstaklega góðu þoli átti sig á þessu samhengi. Í ljósi þessa væri ráðlegt að gera t.d. þolæfingar á morgnana og styrktaræfingar á kvöldin eða öfugt. Allt eftir því hvað hentar þér. Þó að þessi vitneskja sé mikilvæg ber að sjálfsögðu að varast að sleppa upphitun fyrir styrktaræfingar. Það að taka tíu mínútna upphitun á hlaupabretti áður en farið er í styrktaræfingarnar er að sjálfsögðu mikilvægt sem fyrr.

(Applied Physiology Nutrition Metabolism, 34: 355-361, 2009)

þol- og styrktaræfingar eiga ekki samleið

Meiri árangur ef þær eru æfðar með góðu millibili.

Krist

ín K

ristjá

nsdó

ttir,

ljós

myn

d: E

inar

Guð

man

n

qntttness.is | patron ehf | s 5531930

PUNKTARM

AT

AR

ÆÐ

IS


Magrar mjólkur-afurðir flýta fyrir léttinguFlestar magrar mjólkurafurðir eru prótín og kalkríkar. Óþarfi er að nefna mikilvægi kalks vegna hættu á beinþynningu, en við bætist að það virðist draga úr matarlist og halda blóðsykri stöðugum. Sýnt hefur verið fram á að með því að borða þrjár máltíðir á dag þar sem magrar mjólkurafurðir koma við sögu, tekst fólki frekar að viðhalda þeirri þyngd sem það hefur náð að léttast um. Í rannsókn sem Michael Zemel við Háskólann í Tennessee í Bandaríkjunum gerði voru þátttakendur í þrjá mánuði á hitaeiningalitlu mataræði til þess að léttast, en næstu sex mánuði á mataræði sem ætlað var að viðhalda líkamsþyngd. Þátttakendur sem borðuðu mest af mjólkurvörum gátu borðað meira og þeir brenndu meira af fitu, heldur en þeir sem borðuðu einungis eina eða færri máltíðir á dag með mjólkurvörum á viðhaldstímabilinu. Mjólkurafurðir eru kalk- og prótínríkar og innihalda auk þess mikið af D-vítamíni og eru því álitnar mikilvægar sem hluti af góðu mataræði.

(Nutrition and Metabolism, 5:28, vefútgáfa 24. október, 2008)

Bananar eru mjög kalíumríkir, draga þannig úr líkunum á sinadrætti.

Bananar næringarríkt nestiAnnir nútímans kalla á handhægt nesti. Við erum sífellt á

hlaupum og eigum ekki alltaf auðvelt með að nálgast hollt

nesti þegar á þarf að halda. Bananar eru tilvaldir til þess að grípa

með þegar hlaupið er út um dyrnar á leið út í heiminn. Þeir eru

orkumiklir og hafa það fram yfir margan skyndibitann að vera

mjög vítamínríkir. Við fáum ríboflavín, níasín, trefjar og kalíum

sem er nauðsynlegt fyrir vöðvauppbyggingu. Íþróttamenn geta

komið í veg fyrir sinadrátt í fótum með því að borða

banana á hverjum degi vegna þess að kalíum dregur úr

líkunum á sinadráttum. Rannsóknir hafa jafnframt sýnt

fram á að kalíum dregur úr líkum á hjartaáfalli. Bananar

sem eru kalíumríkir eins og áður sagði eru því tilvalið

nesti í bæði næringarfræðilegu og handhægu tilliti.

Gríptu því einn með þér á leið í vinnuna eða skólann á morgnana.

Vöðvar þurfa amínósýrur til að stækkaÞegar komið er yfir fertugsaldurinn er hætt við að

vöðvamassi minnki jafnt og þétt ef ekkert er að gert.

Vöðvatapið leiðir að sjálfsögðu til minnkandi styrks

og getur komið niður á lífsgæðum. Viðstöðulaus

nýmyndun og niðurbrot fer fram í vöðvum. Þeir þurfa

því að fá prótín í nægilegu magni til þess að halda sér

við, jafnvel þó þeir séu undir stöðugu álagi æfinga.

Amínósýrur eru byggingarefni prótíns og eru því afar mikilvægar fyrir uppbyggingu

vöðva. Þetta er lexía númer eitt í vaxtarræktinni.

Stuart Phillips við McMaster háskólann tók saman það helsta sem þarf að ganga upp

til þess að æfingar og prótínneysla fái vöðva til að stækka. Leucine amínósýran leikur

aðahlutverk þegar kemur að því að ræsa efnaskiptaferli prótína en uppbyggingin

stöðvast hinsvegar ef einhverja af hinum „lífsnauðsynlegu“ amínósýrum vantar

í fæðuna. Efnaskiptaferli prótína fer fram í beinu framhaldi af erfiðum æfingum

og ræðst af magni prótína sem fást úr fæðunni, en nær hámarki þegar neyslan

er komin í 20-40 grömm. Efnaskiptaferlið er virkast í „fljótvirkum“ vöðvaþráðum

þ.e. vöðvaþráðum sem taka best við sér í snöggum, hröðum og miklum átökum.

Vöðvavöxturinn verður mestur þegar æfingarnar taka mið af því að leggja sem mest

álag á þessa vöðvaþræði.

Lykilamínósýrurnar virka ekki jafn auðveldlega á fólk sem komið er yfir fertugt.

Líkaminn er orðinn ögn tregari til þess að taka við sér. Þegar komið er á þann

aldur er þar af leiðandi mikilvægt að borða prótín oftar yfir daginn til þess að

viðhalda vöðvamassanum og forðast niðurbrot vöðva. Eldra fólk ætti að samhæfa

styrktaræfingar og prótínneysluna til þess að viðhalda vöðvamassanum fram eftir

öllum aldri. Styrkur og vöðvar auka lífsgæðin þegar komið er fram á efri ár. Um þetta

gildir hin ágæta setning sem ekki verður þýdd... „use it or loose it“.

(Applied Physiology Nutrition Metabolism, 34: 403-410, 2009)

Sofðu lengur til að léttastTölfræðiúttekt sem gerð var við Háskólann í Michigan í Bandaríkjunum hefur sýnt fram á að með því að sofa klukkustund lengur á hverjum degi spararðu um 6% í hitaeiningum. Er þar átt við að þú borðir væntanlega 6% minna af hitaeiningum heldur en ef þú værir vakandi. Ef þú værir vakandi þennan klukkutíma myndirðu nefnileg frekar sækja í aukabita eða snarl. Það að spara við sig um 6% hitaeininga á ársgrundvelli getur haft það að segja að þú léttist um 7 kíló á ári. Það verður að teljast nokkuð mikið fyrir það eitt að sofa út á hverjum degi.

Atkins mataræðið bendlað við hjartasjúkdóm í einu ákveðnu tilfelliGagnrýnin sem Atkins mataræðið hefur fengið hefur byggst á því að margir hjartasérfræðingar hafa bent á að mikið sé um mettaðar fitusýrur í þeim fæðutegundum sem þessi megrunarkúr byggist á og því sé mikil hætta á hjarta- og kransæðasjúkdómum. Í grundvallaratriðum byggist Atkins mataræðið á því að borða fyrst og fremst prótín og fitu, en lítið af kolvetnum. Karlmaður sem er 51 árs gamall er talinn hafa fengið hjartasjúkdóm í kjölfar Atkins mataræðis. Mataræðið veldur uppsöfnun ketóna í líkamanum sem geta valdið vefja og æðaskemmdum. Maðurinn hafði verið undir eftirliti læknis áður en fór á Atkins mataræðið og sýndi engin merki um hjartasjúkdóma. Mæling á heildar-kólesteróli og svonefndu vonda LDL kólesteróli mældis 145 og 85 mg/dl áður en hann byrjaði á Atkins mataræðinu. Hann hafði farið í hjartaskönnun sem sýndi engin merki um hjartasjúkdóma sömuleiðis. Eftir að hafa verið þrjú ár á Atkins mataræðinu var hinsvegar ljós að maðurinn var kominn með hjartasjúkdóm. Mælingar sýndu eftir þessi þrjú ár að kólesterólið var komið í 230 annars vegar og 154 hinsvegar. Hann átti ennfremur við alvarlega risvandamál að stríða, en það hafði ekki verið raunin þremur árum áður. Það sem varð til þess að hann var lagður inn á sjúkrahús var að hann fann fyrir brjóstverkjum. Reyndist ein kransæðin að hjartanu hafa þrengst verulega. Hann hætti snarlega á Atkins mataræðinu eftir þessa greiningu og kólesterólið fór í fyrra horf auk þess sem risvandamálið var ekki lengur vandamál. Þetta var auðvitað einungis eitt tilfelli og það þykir ekki sérlega vísindalega að verki staðið að fullyrða mikið um niðurstöður sem byggjast einungis á einu tilfelli. Staðreyndin er hinsvegar sú að þetta tilfelli er nokkuð sérstakt í ljósi þess hversu vel var fylgst með heilsu hans fyrir og eftir mataræðið. Eitt tilfelli boðar því ekki endilega að þetta komi til með að eiga við um alla aðra.

(Journal of the American Dietetic Association, 109: 1263-1265, 2009)

Best að byrja aldrei að reykjaEin sígaretta getur orðið til þess að sumir verða strax háðir reykingum. Rannsókn sem gerð var í Nýja Sjálandi sýndi fram á að fólk sem reykti minna en eina sígarettu á mánuði viðurkenndi að það væri farið að langa til að reykja. Gjarnan byrjar fólk að reykja út frá því að fikta. Fyrst með því að reykja eina og eina sígarettu með löngu millibili eða einungis við ákveðin tækifæri. Staðreyndin er sú að eftir því sem reykt er oftar eykst löngunin. Rannsóknir á ákveðnum genum hafa sýnt vísindamönnum fram á að sumir eru viðkvæmari fyrir því að fikta en aðrir. Til er gen sem kallað er CYP2A sem hefur það hlutverk að losa lifrina við nikótín. Þeir einstaklingar sem eru svo óheppnir að vera með eitt ákveðið afbrigði af þessu geni eru líklegri en aðrir til þess að verða háðir reykingum. Þeir sem hafa tvö ákveðin afbrigði af þessu geni eru þrefallt líklegri til þess að verða háðir reykingum. Fjöldi ensíma sem hafa það hlutverk í lifrinni að vinna úr nikotíni er minni hjá þeim sem eru með þessi afbrigði af geninu og því endis víman af völdum nikotínsins lengur hjá þeim.

• Veita góðan stuðning• Vandaður vefnaður með góðri öndun• Einstök hönnun • Viðurkennd gæði • Fjölbreytt úrval

www.eirberg.is • 569 3100 • Stórhöfða 25

Viðurkenndar stuðningshlífar

FRÓÐLEIKSP

UN

KT

AR

PUNKTARB

ÆT

IEFN

A


Kreatín flýtir fyrir því að vöðvar jafni sig eftir ofurlyfturAf þeim aragrúa bætiefna sem stendur líkamsræktarfólki til boða er ljóst að kreatín hefur sannað sig og er ákjósanlegt fyrir þá sem stunda styrktaræfingar. Skiptir litlu hvort það er hinn almenni áhugamaður um eigin líkamsrækt, harðsvíraður vaxtarræktarmaður eða bólginn kraftlyftingamaður. Kreatín eykur einfaldlega styrk og vöðvamassa. Það flýtir einnig verulega fyrir bata eftir sérstaklega erfiðar æfingar. Áströlsk rannsókn sem gerð var af Matthew Cooke sýndi fram á að kreatín flýtir fyrir því að vöðvar jafni sig eftir sérstaklega erfiðar ofurlyftur. Ofurlyftur kallast það þegar viðkomandi tekur meiri þyngd en hann ræður við einu sinni og þá er yfirleitt ekki verið að lyfta, heldur láta síga niður eða rétta úr, allt eftir því hver æfingin er. Í rannsókninni var miðað við að taka 4 sett og 10 endurtekningar af ofurlyftum þar sem þyngdin var 120% af hámarksþyngdinni sem viðkomandi ræður við eina endurtekningu. Æfingarnar voru fótapressa, fótabekkur fyrir framan og fótabekkur fyrir aftan. Tekið skal fram að þessi æfingaáætlun gekk út á að valda miklum strengjum og jafnvel vöðvaskemmdum. Allt er gert í rannsóknarskini. Eftir þessar ofur-æfingar voru þeir sem tóku kreatín með 10-21% meiri vöðvastyrk þegar þeir tóku að jafna sig heldur en þeir sem fengu lyfleysu (plat-kreatín). Með því að mæla magn kreatín-kínasa í blóðinu (heiti ensíma sem hvata tilfærslu fosfathópa milli sameinda) er hægt að meta umfang vöðvaskemmda. Þeir sem tóku kreatín mældust 84% lægri en þeir sem fengu lyfleysuna. Miðað við þessar niðurstöður er kreatín því góður kostur þegar vöðvar þurfa að jafna sig eftir mikið álag.

(Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6: 13, 2009: vefútgáfa)

Prótíndrykkir góð áminningÞað hefur ekki farið framhjá neinum að framboðið af ýmsum prótíndrykkjum og stykkjum er ríkulegt þessa dagana. Þessir drykkir eru vel til þess fallnir að koma í stað einstaka máltíða yfir daginn. Rétt eins og með svo margt í lífinu er það best í hófi. Tilgangurinn með prótíndrykkjum eða stykkjum er ekki að koma í staðinn fyrir allar máltíðir dagsins, heldur öllu frekar að leysa af millimáltíðir eða einstaka hádegismat. Drykkirnir kosta sitt, en sama má segja um máltíðirnar sem þeir koma í staðinn fyrir. Veltan í bætiefnaiðnaðinum hefur farið vaxandi eins og flestum er kunnugt en það er ekki endilega vegna aukinnar notkunar hvers einstaklings, heldur fjölgunar þeirra einstaklinga sem taka bætiefni. Margt bendir til þess að eitt af því sem fólk sér bætiefnum og þá ekki síst þessum prótíndrykkjum til tekna er að þeir innihalda ekki bara næringu og vítamín sem seðja vel, heldur líka það að við það að drekka einn til tvo drykki á dag er verið að minna sig á að gæta sín í mataræðinu. Þessi áminning virkar sem dagleg áminning þess að halda sig frá skyndibitunum, velja rétt fæði og halda sig við það markmið sem stefnt er að.

DAG olía dregur úr offitu og insúlínviðnámiDiacylglycerol (DAG) er í litlu magni í jurtaolíu. Þetta er einómettuð fita sem virðist draga úr magni transfitu samkvæmt niðurstöðum endurskoðun japanskra vísindamanna á ýmsum rannsóknum. Nýjar vinnsluaðferðir gera kleift að framleiða mikið magn af DAG úr soja- og canolaolíu. Virkni DAG felst í að takmarka blóðsykursmyndun

lifrarinnar og auka fitunotkun í vöðvavef. Líkaminn á auðveldara með að nota DAG olíu sem orku heldur en aðrar olíur. Japönsku vísindamennirnir bentu á að með því að nota DAG olíu í matreiðslu í staðinn fyrir hefðbundnar olíur var hægt að minnka transfitu um 50%. Fólk sem var á mataræði sem innihélt 30 g af DAG olíu notaði frekar fitu sem brennsluefni eftir máltíðir heldur en þeir sem fengu jafn mikið magn af olíum sem innihalda transfitu. Nú þegar er búið að markaðssetja DAG olíur og eru þær seldar t.d. undir vöruheitinu Enova.

(Biofactors, 35: 175-177, 2009)

www.fitness.is

Jurtaolíur er að finna í fjölda vörutegunda eins og t.d. fetaosti sem vinsælt er að nota út á salat. Venjuleg jurtaolía inniheldur hinsvegar lítið af DAG olíu.

BÆTIEFNAP

UN

KT

AR


≈ ≈

Okkar eigið hugarfar kemur stundum í veg fyrir að við náum þeim markmiðum sem við viljum ná.

www.fitness.islyfleysa virkar líka

Nýtt efni er að ná athygli líkamsræktarfólks þessa dagana. Það ættu þó fleiri að sperra augu og eyru en þeir sem eru iðnir í líkamsræktinni. Quercetin virðist nefnilega búa yfir ýmsum eiginleikum sem verða að teljast eftirsóknarverðir fyrir allan almenning ef marka má þær vísbendingar sem komið hafa fram. Quercetin virðist efla heilbrigði á ýmsan hátt og efla hvatberahluta frumna sem gefur meira þol. Quercetin er sindurvari sem er að finna í eplahýði, bláberjum, kirsuberjum, lauk, te og rauðvíni

svo eitthvað sé nefnt. Mark Davis og félagar við háskólann í Suður Karolínu endurskoðuðu ýmsar rannsóknir og bentu á að quercetin drægi úr bólgum, efldi ónæmiskerfið, örvaði andlega frammistöðu, verndaði hjartað gagnvart kransæðasjúkdómum og kæmi í veg fyrir niðurbrot prótína. Ekki amalegar fullyrðingar þar á ferð. Þetta fullyrða Mark Davis og félagar engu að síður. Og fullyrðingarnar halda áfram. Quercetin minnkaði líkurnar á kvefi, bætti frammistöðu þrautþjálfaðra reiðhjólamanna og stækkaði hvatberasvæðið (orkusvæðið) í rottufrumum. Þetta

sýndi samantekt þeirra félaga. Það virkar líka á svipaðan hátt og koffín og eykur þannig andlega og líkamlega frammistöðu. Út frá sjónarhóli íþróttamanna er hugsanlegt að quercetin komi í veg fyrir ofþjálfun, styrki ónæmiskerfið og hafi almenn heilsubætandi áhrif. Talið er óhætt að neyta þess sem bætiefnis en hafa ber í huga að það safnast saman í vefjum líkamans og fátt er vitað um aukaverkanir vegna langvarandi notkunar eða stórra skammta.

(Current Sports Medicine Reports, 8: 206-213, 2009)

Quercetin lofar góðu

Gjarnan er það svo þegar við hér á FF erum að skrifa um allskonar rannsóknir sem gerðar hafa verið að þegar sagt er frá niðurstöðunum er árangurinn gjarnan borinn saman við lyfleysu. Þegar talað er um lyfleysu er átt við gervi-töflur eða efni sem inniheldur ekki það sem verið er að rannsaka. Oftast veit sem sá sem tekur þátt í rannsókninni ekki hvort hann sé að taka inn efnið sem verið er að rannsaka eða hvort hann fær lyfleysu. Talað er um að rannsókn sé tvíblind þegar hvorki sá sem verið er að rannsaka né sjálfur vísindamaðurinn veit hver fær lyfleysu og hver fær það sem verið er að rannsaka. Slíkar rannsóknir eru oft mjög athyglisverðar þar sem lítil hætta er á að niðurstöðurnar séu mengaðar af skoðun eða væntingum vísindamannsins.

Lyfleysur virka hinsvegar oft. Byggist þá virknin á væntingum þess sem verið er að rannsaka. Þátttakandinn vill að efnið virki og því virkar það. Gjarnan er það þó svo að lyfleysuáhrifin er minni en þau áhrif sem efnið hefur sem er til rannsóknar. Ef efnið raunverulega virkar, er yfirleitt töluverður munur á því og lyfleysunni.

Ágætt dæmi um lyfleysuáhrifin (placebo effect) er rannsókn Michael Duncan og félaga í Bretlandi. Þeir rannsökuðu frammistöðu íþróttamanna í fótabekk fyrir framan og það hversu erfitt þeim þótti að gera æfinguna. Rannsóknin byggðist á því að láta íþróttamennina gera æfinguna þrisvar með góðu millibili en var sagt að áður fengju þeir koffíntöflur, lyfleysu eða ekkert. Raunin var sú að þeir fengu alltaf lyfleysu án þess að vita það. Þegar þeir héldu hinsvegar að þeir væru að fá koffíntöflurnar gátu þeir lyft tveimur endurtekningum meira en annars og þeim fannst lyfturnar léttari.

Þetta kennir okkur ekki bara að gæta vísindalegra vinnubragða áður en við fullyrðum eitthvað um virkni nýrra bætiefna eða hvað það nú er sem við rannsökum. Þetta segir okkur fyrst og fremst að oft er það einungis okkar eigin hugsun og hugarfar sem kemur í veg fyrir að við náum þeim markmiðum sem við viljum ná.

(International Journal of Sports Physiology and Performance, 4, 244-253, 2009)

Ef vítamín er öflugur sindurvari

Taktu E-vítamín þegar þú æfirSamkvæmt þýskum rannsóknum

eykst fjöldi svonefndra lausra rafeinda við hefðbundið

álag vegna æfinga. Þessar lausu rafeindir valda

skemmdum á DNA erfðaþættinum

sem hefur áhrif á heilbrigði frumna. Hin ýmsu

vítamin ganga undir nafninu „sindurvarar“

vegna þess að þau koma böndum á þessar

lausu rafeindir og draga þannig úr meintum frumuskemmdum af völdum þeirra. E-vítamín er þar fremst í flokki og samkvæmt þessari þýsku rannsókn getur inntaka E-vítamíns dregið að mestu úr þessum neikvæðu áhrifum. Aðrar rannsóknir hafa þar að auki sýnt fram á að inntaka E-vítamíns dregur úr þreytu þegar um ofþjálfun er að ræða. Fjölmörg fjölvítamín og bætiefni innihalda E-vítamín og aðalatriðið er að fá ráðlagðan dagsskammt af því sem er um 400 ai (alþjóðaeiningar). Þú endist sennilega betur í ræktinni með því móti.

PUNKTAR


Acetaminophen veldur lifrarbilun. Sama efni og notað er í Parasetamól og Paratabs.

hvaða verkjalyf ert þú að taka?

Þú kannast kannski ekki við nafnið: acetaminophen. Ef þú lest hinsvegar aftan á pakkninguna á verkjalyfinu þínu er hugsanlegt að acetaminophen komi við sögu. Stundum er það skrifað „APAP“ á listanum yfir virk efni (active ingredients). Hið algenga verkjalyf Parasetamól sem selt er í öllum íslenskum apótekum inniheldur t.d. acetaminophen. Til erum um 200 mismunandi verkjalyf sem innihalda þetta efni sem Matvæla- og lyfjaeftirlit Bandaríkjana varar við að sé tekið í of stórum skömmtum.

Nýlega mælti hópur vísindamanna með því við Matvæla- og lyfjaeftirlitið að þeir myndu minnka leyfilegan skammt acetaminophens í verkjalyfjum sem seld eru í apótekum.

Algengasta ástæða lyfrarbilunar er inntaka acetaminophens. Talið er að 100 dauðsföll verði ár hvert í Bandaríkjunum

af völdum þessa efnis og að um 2000 manns þurfi meðferð á sjúkrahúsi eftir að hafa tekið verkjalyf sem innihéldu acetaminophen. Oftar en ekki er ástæða lifrarbilunar sú að fólk blandar saman fleiri en einu lyfi sem innihalda acetaminophen og fær því stærri skammt en það heldur.

Vísindamenn við háskólann í Norður Karolínu komust að því að meirihluti þeirra sjúklinga sem tók ráðlagðan hámarks-dagsskammt af acetaminophen (4 grömm á dag) fékk lifrareitrun. Ensímvirkni í lifrinni varð ennfremur þrefallt meiri en eðlilegt þykir hjá 40% sjúklingana.

Undanfarin ár hafa vísindamenn við Washington háskólann veitt því athygli að lifrarbilunartilfellum sem varða acetominophen hefur fjölgað á undanförnum árum. Þessi fjölgun er talin eiga sér hugsanlegar rætur í ótta fólks við að taka önnur

bólgueyðandi verkjalyf á borð við Vioxx og Celebrex vegna gruns um að þau valdi heilsutjóni. Þeir benda líka á að fólk sem drekkur meira en þrjú glös af áfengi á dag sé í sérstökum áhættuhópi gagnvart því að verða fyrir lifrarbilun í kjölfar þess að taka verkjalyf sem innihalda acetaminophen, jafnvel þó magnið sé innan ráðlags hámarksskammts. Gættu þess sérstaklega að taka ekki samtímis tvö lyf sem innihalda acetaminophen ef þú þarft að takast á við flensu, hausverk eða aðra verki. Þess má geta að bandaríska Matvæla- og lyfjaeftirlitið hefur mælt með því að Vicodin og Percocet verði bönnuð í ljósi þess að þau koma mjög oft við sögu í þeim dánartilfellum sem varða acetaminophen og lifrarbilun.

(The Wall Street Journal, 14. júlí 2009)

Ekki tala í gemsann skömmu fyrir svefninnMiklar vangaveltur hafa verið í gangi undanfarin ár um áhrif farsímanotkunar á heilbrigði. Fáar rannsóknir hafa verið gerðar á þessum áhrifum og gagnrýnin sem þær fá einkennist af sjónarmiðum þeirra sem eiga hagsmuna að gæta í farsmíðaiðnaðinum. Umræðan minnir um margt á hagsmunagæslu íslenska fjármála- og fasteignakerfisins áður en það hrundi. Gagnrýni er neikvætt nöldur eða hvað? Nú var enn ein rannsóknin að birtast sem varar okkur við ofnotkun á farsímum. Að þessu sinni eru það sænskir vísindamenn í samstarfi við Detroit Wayne State Háskólann í Bandaríkjunum sem hafa sýnt fram á að það að tala í farsíma skömmu áður en farið er að sofa hefur í för með sér röskun á dýpsta svefninum. Getgátur vísindamannana um niðurstöðurnar ganga út frá því að ástæðan fyrir þessum áhrifum sé sú að farsímanotkun trufli framleiðslu líkamans á svonefndu Melatonin hormóni sem hefur mikilvægu hlutverki að gegna í ónæmiskerfi líkamans, eða að farsímanotkunin örvi ákveðin svæði í heilanum sem valdi andvökuástandi. Önnur rannsókn sem skrifað var um fyrir nokkru síðan hér í FF benti einmitt til þess að ef farsími var innan meters frá höfuðlagi yfir nóttina minnkaði mælanleg framleiðsla Melatóníns verulega. Ráðið er því að slökkva á gemsanum á kvöldin og nota venjulegan síma ef nauðsynlegt er að hringja. Ef þú átt erfitt með svefn geturðu þessu til viðbótar opnað glugga til þess að halda fersku lofti í herberginu og slökkva öll ljós. Þannig ættirðu að sofa vært.

Það er nokkuð ljós að það gerir gott fyrir heilsuna að sleppa sykri og hvítu hveiti úr mataræðinu. Líklegt er að með því að draga úr neyslu einfaldra kolvetna sem finna má í hinum ýmsu fæðutegundum sem innihalda mikið af hvítum sykri sé hægt að minnka líkurnar á öldrunartengdum augnsjúkómum sem geta valdið blindu hjá fólki sem er komið á sjötugsaldurinn eða eldra. Fæðutegundir sem innihalda hátt glísemíugildi (sykur sem frásogast hratt í meltingarkerfinu) valda súrefnisþurrð, bólgum og aukinni blóðfitu sem talin eru stuðla að öldrunartengdum augnsjúkdómum. Með því að borða minna af einföldum sykri og meira af trefjaríkum mat ertu að draga úr líkunum á að tapa sjón í framtíðinni.

Sykur er ekki bara slæmur fyrir mittismálið heldur augun líka

HE

ILS

U

PU

NK

TA

R


Niðurstöður nýlegrar rannsóknar við Harvard háskólann (Cambridge, MA) benda til tengsla á milli skorts á D-vítamíni við hjartasjúkdóma og ýmis önnur heilbrigðisvandamál. Þeir sem hafa lítið af D-vítamíni virðast frekar vera með of háan blóðþrýsting, sykursýki og offitu. Leidd eru rök að því að ástæðan sé sú að D-vítamín hafi stóru hlutverki að gegna fyrir ónæmiskerfi líkamans.

Eftir því sem meira var af D-vítamíni í líkama þeirra sem tóku þátt í rannsókninni var áhætta þeirra gagnvart þessum sjúkdómum minni. Þetta þýðir hinsvegar ekki það að ráðlegt sé að taka inn mikið af D-vítamíni í formi bætiefna. Of mikið af D-vítamíni getur verið hættulegt. Ráðlagður dagsskammtur af D-vítamíni er 200 alþjóðaeiningar á dag fyrir börn og fullorðna upp að 50 ára aldri, en 400-600 alþjóðaeiningar fyrir þá sem eru eldri. Það er hægt að láta lækna mæla hversu mikið af D-vítamíni er í líkamanum. D-vítamín er eitt af hinum svokölluðu fituleysanlegu vítamínum og hleðst því upp í líkamanum ef tekið er mikið af því. Þannig geta komið fram eitrunareinkenni ef of mikið er tekið af því. Feitur fiskur inniheldur mikið af D-vítamíni og ýmsar mjólkurvörur. Hægt er að taka bætiefni eins og Lýsi ef grunur leikur á að það vanti D-vítamín, en allt er best í hófi.

D-vítamín er nauðsynlegt heilsunnar vegna

tengsl fundin á milli skorts á D-vítamíni og nokkura heilbrigðisvandamála.

99% kvenna tala mikið um gæludýrið sitt

www.fitness.is

Spekin

Haltu þér á hreyfinguÞú hefur margar ástæður til þess að stunda hreyfingu, ein er sú að hreyfing er eitt af því sem stuðlar að langlífi. Líkurnar á ótímabærum dauðadaga minnka um helming hjá þeim sem stunda hjálftíma göngu fimm til sex sinnum í viku. Þessi ástæða ætti ein og sér að vera næg afsökun til þess að fara í reglulegar gönguferðir. Líkurnar á ótímabærum dauðadaga voru um 70% minni hjá karlmönnum sem voru í góðu formi ef þeir stunduðu reglulegar gönguferðir.

Streita gerir okkur gráhærðErtu að verða gráhærð/ur af áhyggjum? Til eru mörg dæmi um að fólk hafi orðið gráhært nánast á einni nóttu vegna skyndilegs álags. Rannsókn sem gerð var við Miðstöð Krabbameinsrannsókna við Kanazawa háskólann í Japan bendir til þess að streita skemmi gen sem hafa það hlutverk að stjórna litfrumum. Litfrumurnar framleiða melanín, en það ákvarðar litinn á hári og hörundi. Stofnfrumur sem stjórna vexti og viðhaldi litfrumnana deyja smátt og smátt ef streita er viðvarandi. Reyndar virðist geta okkar til að framleiða melanín dala með aldrinum. Þannig verða gráu hárin til og þannig eru líka til tvær leiðir til þess að fá ekki grá hár. Önnur er sú að lifa sem munkur í helli fjarri allri menningu og streitu alla ævi. Hin leiðin er að fara reglulega á hárgreiðslustofu og láta lita gráu hárin.

(Cell, 137: 1088-1099, 2009)

Samband fundið á milli ýstru og andlegrar hrörnunar á efri árumVið vitum að það eru ýmsir ókostir við það að hafa ýstru. Er þar helst að nefna fagurfræðilega- og heilsufarslega ókosti. Hitt er hinsvegar ekki á allra vitorði að sýnt hefur verið fram á tengls á milli þess að hafa ýstru sem er um 25 sm breiðari en mittið sjálft og andlegrar hrörnunar á efri árum. Þeir sem eru með áðurnefnda ýstru eru tvöfallt líklegri til að þurfa að kljást við andlega hrörnun á efri árum heldur en fólk sem er grennra.

(Kaiser Permanente, nóvember 2009)

HEILSU

Hreyfing stuðlar að langlífi.

Samkeppni í íþróttagreinum gerir það að verkum að íþróttamenn eru oft tilbúnir til að ganga mjög langt til þess að komast í fremstu röð í sinni keppnisgrein. Lyfjamisnotkun kemur þá fyrst upp í hugann. Mikill meirihluti íþróttamanna er heiðarlegur og misnotar ekki lyf, en tekur hinsvegar hin ýmsu leyfilegu bætiefni sem vitað er að geta bætt frammistöðu í íþróttum. Má þar nefna kreatín, amínósýrur, HMB, koffín og hin ýmsu bætiefni sem efla „andlega“ frammistöðu. Þetta eru allt leyfileg bætiefni sem eru ekki á bannlista Alþjóða Ólympíunefndarinnar. Borið hefur á því erlendis að efni hafi fundist í bætiefnum sem hafi fellt íþróttamenn á lyfjaprófum. Er þá búið að bæta einhverjum ólöglegum efnum í bætiefnin, væntanlega til þess að auka virkni þeirra á einhvern hátt. Hér á landi hafa löglegir bætiefnasalar ekki orðið uppvísir að því að selja bætiefni af þessu tagi enn sem komið er. Ef slík tilfelli koma upp hér á landi er líklegast að það gerist í tengslum við innflutning sem á rætur sínar að rekja til erlendra vefverslana. Svissneskir vísindamenn rannsökuðu 103 bætiefni sem keypt voru í gegnum vefverslanir á veraldarvefnum. Í þremur mældust sterar og fjórtán innihéldu forhormón sem eru á bannlista

Ólympíunefndarinnar. Í tveimur kreatínblöndum fannst nandrolón myndefni. Það er afskaplega auðvelt að falla á lyfjaprófi. Vísindamenn hafa prófað í tilraunaskini að gefa fólki litla skammta af nandrolóni (1.0, 2.5, eða 5.0 míkrógrömm) með kreatíni í vatnsglasi. Síðan mældu þeir magn nandrolóns í sólarhring eftir drykkjuna til þess að fylgjast með styrkleika þess. Rannsóknin byggðist á því að mæla þvagsýni. Þrátt fyrir að um afar lítið magn væri að ræða mældist nandolón í fyrstu tveimur þvagsýnunum. Þetta sýnir fram á að íþróttamenn sem vilja ekki falla á lyfjaprófi þurfa virkilega að gæta þess að nota einungis bætiefni frá viðurkenndum söluaðilum. Reglur Alþjóða Ólympíunefndarinnar hljóða upp á það að íþróttamaðurinn sjálfur beri alltaf ábyrgð á hvað hann lætur ofan í sig. Afsakanir um að menn hafi ekki vitað af menguðum bætiefnum eru ekki teknar gildar. Þetta eiga menn að vita. Ef þú átt von á því að fara í lyfjapróf skaltu vera viss um að bætiefnin sem þú tekur séu lögleg og settu stórt spurningamerki við bætiefni sem þú kaupir erlendis frá í gegnum vafasamar vefverslanir.

(Medicine Science Sports Exercise, 41: 766-72, 2009)

bönnuð efni í vafasömum bætiefnum frá vafasömum vefverslunum

Hrotur brenna jafn miklu og góð æfingÞað að hrjóta mikið að nóttu til

brennir jafn mörgum hitaeiningum

og sæmileg æfing. Að sjálfsögðu var

þetta rannsakað eins og allt annað í

Bandaríkjunum. Það voru vísindamenn

við San Fransisco læknaskólann sem er

hluti Kaliforníuháskóla sem komust að

því að þeir sem þjáðust af kæfisvefni

brenndu 300 fleiri hitaeiningum á dag

en samanburðarhópur. Kæfisvefn er

nokkuð algengur hjá þeim sem hrjóta

mikið.

Ekki er það nú svo að þeir sem hrjóta

mikið séu fyrir vikið tágrannir og

spengilegir. Flestir bæta sér nefnilega

upp orkubrennsluna með því að borða

meira yfir daginn og hreyfa sig minna

en aðrir. Kæfisvefn lýsir sér þannig að

öndunin stöðvast í skamman tíma af

og til yfir nóttina. Afleiðingarnar eru

lélegur svefn og syfja yfir daginn auk

hættulegra hjartsláttartruflana.

Offita getur hæglega verið ein

aukaverkun kæfisvefns en ekki eru allir

feitir sem þjást af kæfisvefni. Offitan

ýtir hugsanlega í einhverjum tilfellum

undir kæfisvefn vegna þess að þykkur

háls og lélegt ástand vöðva í hálsinum

getur gert illt verra. Aukakíló breyta líka

efnaskiptum líkamans sem getur orðið

til þess að trufla eðlilegar svefnvenjur.

Oftast er kæfisvefn meðhöndlaður með

því að reyna að losna við aukakílóin,

skurðaðgerð eða notkun sérstakra

öndunarvéla. Ráðlegt er að leita læknis

ef þú átt erfitt með að sofa eða finnur

fyrir óeðlilega mikilli syfju yfir daginn.

Kæfisvefn er lífshættulegur.

(BBC News, 16. desember 2008)

www.fitness.is

PUNKTARFR

ÓÐ

LEIK

S


Ferskur Floridanaí nýjum umbúðum

Nú eru Floridana safarnir komnir í nýjar umbúðir. Morgunsafi, Heilsusafi og Appelsínusafi frá Floridana eru framleiddir úr úrvals hráefnum og innihalda engan viðbættan sykur. Fáðu þér glas af Floridana og njóttu lífsins.

100% hreinn og ferskur safi.LIFÐU VEL!

ÞREKMEISTARINNREGLUR OG KEPPNISGREINAR

ArmbeygjurKarlar gera 50 endurtekningar, konur 30. Tvö límbandsmerki eru á gólfinu þar sem keppendur eiga að hafa hendurnar. Karlar eiga að vera með 60 cm breidd á milli lófa, en konur 55 cm.

- Einhver hluti lófans verður að vera yfir límbandinu. Svigrúm er innan lófans.- Olnbogar eiga að vísa út.- Líkaminn á að vera beinn.- Hné mega ekki snerta gólf.- Mælihólkur (11 sm) sem dómari er með á að snerta brjóst hjá körlum, en axlir hjá konum (22 sm).- Snerta þarf mælihólkinn á leiðinni niður.

HollráðHlustaðu bara á dómarann. Ekki eyða orku í ógildar lyftur með því að rétta ekki nægilega úr handleggjunum, eða sveigja líkamann of mikið. Það gildir um allar æfingarnar nema þær tvær fyrstu og hlaupabrettið, að leyfilegt er að stoppa og hvíla sig og halda svo áfram. Gæta þarf þess að allur líkaminn hreyfist í lyftunni, ekki bara efri hlutinn. Rass og mjaðmir eiga að lyftast með.

KassauppstigNotaður er 35 cm hár kassi sem stigið er beint upp á 100 sinnum. Karlar með 10 kg í hvorri hendi, konur 5 kg. Rétta þarf úr líkamanum þegar stigið er upp.

- Stíga þarf með báða fætur inn fyrir límbandsrönd sem límd er á brún kassans.- Rétta þarf vel úr líkamanum þegar komið er upp á kassann.- Skipta má um fót að vild sem fer fyrst upp á kassann.- Krossleggja þarf lóðin á kassanum þegar uppstiginu er lokið í einstaklingskeppninni. Í liðakeppninni skiptir það ekki máli.- Leyfilegt er að sveifla handlóðunum.

HollráðOftast eru uppstigin ógild vegna þess að keppendur rétta ekki alveg úr sér þegar upp á kassann er komið eða vegna þess að stigið er á límbandið uppi á kassanum. Þessi æfing er ótrúlega erfið og tekur púðrið úr mörgum keppendum. Tækni skiptir talsverðu og það getur borgað sig að hvíla sig á miðri leið eða svo. Hvert ógilt uppstig er dýrkeypt og ekki óalgengt að sumir keppendur þurfi að gera mun fleiri en 100 til þess að klára æfinguna.

ÞrekhjólHjólað er 1,5 km. Notuð eru hjól frá Technogym og hjólað er á 160 vatta átaki. Um leið og vegalengdinni er náð má fara af hjólinu og í næstu keppnisgrein.

-Leyfilegt er að stilla hæð á sæti áður en byrjað er.- Byrja má að hjóla um leið og hljóðmerki er gefið.- Byrjað er í kyrrstöðu.- Ekki má standa á hjólinu. Sitja skal allan tímann.- Varast að fara af hjólinu fyrr en vegalengdinni er alveg náð. - Tímavörður fylgist með veglengdinni en ekki þarf að bíða eftir merki frá honum til að fara í næstu æfingu.

HollráðÞrekhjólið er fyrsta æfingin af tíu. Varast ber því að fara of hratt til að byrja með. Auðvelt er að sprengja sig á fyrstu einni til tveimur æfingunum sem getur kostað margar mínútur seinna í brautinni.

UppseturBæði konur og karlar gera 60 endurtekningar.

- Fætur eiga að vera krosslagðar í 90 gráðum miðað við gólf uppi á kassanum.- Olnbogar eiga að snerta lærin fyrir ofan miðjan lærlegg á uppleið.- Halda skal með þumli og vísifingri um eyru. Ekki skiptir máli hvar.- Á niðurleið á að leitast við að fara með olnboga í átt að gólfi. Þurfa þó ekki að snerta gólf.

HollráðÞessi litla og einfalda æfing reynist mesta hindrunin fyrir flesta. Lyftur eru ekki gildar nema olnbogar snerti báðar í einu fyrir ofan mið læri og dómari leggur gjarnan fingur við lærið til þess að finna hvort olnboginn snerti nægilega hátt. Oftast eiga keppendur erfiðast með að láta olnbogana fara nægilega ofarlega og einnig fá margir ógildar lyftur þegar rassinn færist of nálægt kassanum og fætur mynda ekki lengur 90 gráður. Munið að lyfta er ekki gild nema dómari sé ánægður.

5 6

1

7Nánari upplýsingar og reglur er að finna á fitness.is

Í einstaklingskeppni Þrekmeistarans er farið

í gegnum 10 æfingar í kappi við klukkuna og undir eftirliti dómara og tímavarða. Það er ákveðið

afrek út af fyrir sig að komast í gegnum einstaklingskeppnina en hver

og einn einstaklingur getur hinsvegar ráðið hraðanum, klukkan tifar hinsvegar á meðan.

Liðakeppni þrekmeistarana er einstök í sinni röð. Fimm einstaklingar þurfa að fara í gegnum sömu tíu æfingar og gert er í einstaklingskeppninni. Þeir sem eru í liðinu velja eða eru valdir til þess að gera tvær æfingar. Sá fyrsti fer á þrekhjólið og róðravélina, annar á niðurtogið og fótalyfturnar, þriðji gerir armbeygjur og kassauppstig, sá fjórði gerir uppsetur og axlapressu og sá fimmti og síðasti hleypur á hlaupabretti og gerir bekkpressu. Það er mikið álag á síðasta liðsmanninum sem ber ábyrgð á því að skila liðinu í mark. Þeir sem hafa sprengt sig á hlaupabrettinu hafa oft gefið eftir þegar í bekkpressuna er komið. Keppt er í einstaklingsflokkum karla og kvenna og liðakeppni karla og kvenna. Hér á þessari opnu má sjá æfingarnar sem gerðar eru og lesa nokkur hollráð um það hvað ber að varast.

Farið er í gegnum æfingarnar í tvöfaldri braut í kappi við klukkuna. Tveir keppendur fara því samhliða í gegnum

greinarnar og næstu tveir keppendur eru ræstir inn í brautina sjö mínútum síðar. Keppt er í einstaklings- og liðakeppni karla og kvenna. Í liðakeppninni eru 5 liðsmenn í hverju liði og hver

liðsmaður gerir tvær samliggjandi æfingar.

AxlapressaKarlar gera 40 endurtekningar með 25 kg, konur með 15 kg.

- Stöngin þarf a.m.k. að nema við eyru í neðstu stöðu.- Halda má hvernig sem er.- Fætur eiga að vera á gólfi.- Rétta alveg úr þegar upp er komið.- Ekki sleppa, eða rykkja stönginni.

HollráðYfirleitt framkvæma flestir þessa æfingu rétt og hægt er að gera hana mjög hratt. Hún tekur á aðra vöðvahópa en í æfingunum á undan og því aðallega spurning um að hafa gott þol til að geta gert hana hratt. Helst er að lyftur séu ógildar ef ekki er rétt nægilega mikið úr handleggjunum.

RóðravélRóið er 500 metra í Concept 2 róðravél. Karlar róa á stillingu 10, konur á stillingu 6.

- Leyfilegt er að stilla fótafestingar áður en byrjað er.- Í liðakeppninni má liðsmaður númer tvö hjálpa liðsmanni eitt við festingarnar.- Nauðsynlegt er að vera sestur áður en fyrsta togið er framkvæmt.- Ekki hætta að róa fyrr en vegalengdinni er náð.- Handfangið á að leggjast í festinguna þegar hætt er að róa.- Ekki má sleppa handfanginu.

HollráðEkkert hámarksátak er á róðravélinni sem þýðir að hver sem er getur sprengt sig auðveldlega á einni mínútu. Þeir sem mestu reynsluna hafa, ráðleggja keppendum í einstaklingskeppninni að róa á þolanlegu átaki. Hver sekúnda sem græðist í tíma á róðravélinni getur kostað tugi sekúndna seinna í brautinni. Róðurinn er talsverð tæknigrein. Ef hann er rétt framkvæmdur tekur hann mest á fætur. Ef keðjan slæst við, er róðurinn ekki framkvæmdur rétt. Algengustu mistökin sem keppendur gera í róðrinum er að vanmeta hve erfiður hann er og ætla sér of mikið.

Hlaupabretti800 metrar í 10% eða 6° halla. Búið er að stilla hlaupabrettið á réttan halla þegar byrjað er og keppandinn ýtir á start til að byrja, ýtir síðan á plús og mínus til að breyta hraðanum.

- Keppandinn ýtir sjálfur á start þegar byrjað er.- Keppandinn ræður sjálfur hraðanum.- Leyfilegt er að ganga mjög hægt. Allt nema stoppa.- Ekki má halda í hliðarnar.- Ekki drekka á hlaupabrettinu.- Í liðakeppninni má ekki fara á hlaupabrettið fyrr en merki er gefið.

HollráðKeppandinn þarf að þekkja sín takmörk nokkuð vel til þess að stilla hlaupabrettið rétt. Gæta þar þess að fara ekki of hratt til þess að springa ekki. Ef þrekið er búið er hægt að hægja á brettinu niður í hæga göngu, en ekki er víst að borgi sig að taka endasprett, vegna þess að hann getur þýtt það að ekki verður hægt að ljúka síðustu æfingunni sem er bekkpressan í einni lotu. Þess vegna borgar sig að skipuleggja hlaupin vel. Hlaupabrettið hefur mikið að segja um það hver endanlegur tími verður þar sem það getur tekið langan tíma ef ekki er hægt að hlaupa allan tímann.

NiðurtogKarlar gera 50 endurtekningar með 40 kg, konur 25kg. Rétta þarf alveg úr handleggjum uppi og fara það langt niður að handföng nemi a.m.k. við eyru.

- Leyfilegt er að stilla hæð á sæti áður en byrjað er.- Setjast þarf áður en fyrsta lyftan er gerð.- Halda þarf fyrir utan merki á stönginni. (ef stöng er notuð)- Varist að vera með hárnælur, skartgripi o.þ.h.

HollráðHægt er að gera þessa æfingu mjög hratt. Helst ber að gæta þess að rétta vel úr handleggjunum. Hlusta þarf vel eftir því sem dómari segir því ef hann gerir athugasemd við lyfturnar er líklegt að þær séu ekki taldar og oft eru keppendur búnir að gera margar ólöglegar lyftur þegar þeir loks leiðrétta tæknina. Hér er keppendum óhætt að taka vel á þar sem þessi æfing tekur að mestu á efri hluta líkamans sem er þegar þarna er komið frekar hvíldur. Ólíklegt er að keppendur sprengi sig og því skal hér ekkert sparað. Gæta þarf þó að því að ofbjóða ekki tækinu.

Bekkpressa40 endurtekningar. Karlar með 40 kg, konur 25 kg.

- Rétta alveg úr uppi og fara alveg niður. Konur þurfa ekki að fara alveg niður.- Fætur eiga að vera á gólfi.- Ekki má fetta bakið óhóflega.- Gæta því að hafa gott grip.- Ekki láta stöngina hoppa á brjóstkassanum.- Segðu “Taka” þegar dómarinn á að taka stöngina. Ekki “já” eða eitthvað annað.

HollráðTil þess að ná að klára bekkpressuna í einni lotu þarf að vera töluverð orka eftir. Hlaupabrettið getur komið í veg fyrir það að sumir nái að klára bekkpressuna í einni lotu, en ef þörf er á að stoppa, getur borgað sig að standa upp og hrista handleggina svolítið. Gjarnan eru lyftur dæmdar ógildar þegar ekki er rétt nægilega úr handleggjunum.

Fótalyftur60 endurtekningar. Rétta þarf alveg úr fótum innan ramma tækisins og lyfta hnjánum upp í 90 gráður út frá líkamanum.

- Varast ber að sveifla fótunum of aftarlega.- Neðsti hluti axla á að snerta baksætið.- Leyfilegt er að halda hvernig sem er. Spenna má greipar eða halda um handföngin.- Líkaminn á að vera beinn.

HollráðDómarar eru gjarnan tveir í þessari æfingu. Annar þeirra fylgist með því að keppandinn lyfti hnjánum nægilega ofarlega, en algengast er að keppendur geri lyftur í þessari æfingu ógildar með því að rétta ekki nægilega úr fótum niðri, eða sveifla þeim of aftarlega. Gæta þarf þess að halla sér ekki um of fram á við til þess að neðri hluti axla snerti baksætið. Hægt er að gera þessa æfingu mjög hratt en hafa ber í huga að hlusta vel á dómarann, því ógildar lyftur eru ekki taldar. Þetta á fyrst og fremst að vera mjaðmahreyfing.

8

2

9

3

10

4

PUNKTARFR

ÉT

TA

22 Fitnessfréttir www.fitness.is

www.fitness.is

Líkami & Lífsstíll rekur þar með tvær verslanir en hin verslunin er staðsett í Spönginni í Grafarvogi. Sporthúsið hefur gengið undir miklar breytingar með nýjum eigendum. “Það er spennandi að fá að vera hluti af því mikla uppbyggingarstarfi sem þar fer fram þessa daganna” segir Sigurbjörn Guðmundsson fyrrverandi IFBB Fitness meistari og framkvæmdastjóri Líkama og Lífsstíls.

“Í verslunum okkar bjóðum við upp á Sci-MX fæðubótarefnin sem hafa gríðarlega mikla breidd. Sci-MX er framúrskarandi fæðubótarefni og ekki skemmir fyrir að á þessum tímum að verðið er mjög gott, t.d. kostar 2,3 kg dunkur

af hreinu mysupróteini aðeins 8990 krónur. Sci-MX fæðubótarefnin eru framleidd án allra aukaefna og eru aðeins náttúruleg bragðefni notuð í próteindrykkina, m.a. alvöru kakó, vanillukjarnar og þurrkuð jarðaber. Í framleiðslunni fer hver einasta lota undir ítarlega efnagreiningu sem er 100% rekjanleg ásamt því að vera með ISO17025 vottun í lyfjaprófun.”

Freddy æfingarfatnaðurinn loksins fáanlegurLíkami og Lífsstíll gerði nýlega samning við ítalska fatarisann Freddy og mun fyrsta sendingin af frábærum æfingafatnaði frá Freddy berast í verslun okkar í október. Hvort sem það eru fæðubótarefni eða

aðrar vörur þá hefur Líkami og Lífsstíll ávallt haft lágt vörurverð að leiðarljósi, og mun það einnig eiga við um æfingafatnaðinn frá Freddy. Þá má einnig nefna að Freddy er einn af aðal styrktaraðilum kvikmyndarinnar FAME sem var frumsýnd nýverið. Þar klæðast leikararnir dans- og æfingafatnaði frá Freddy.

Leggjum mikið upp úr faglegri ráðgjöf“Ólafur Björnsson meistaranemi í íþróttafræði og einkaþjálfari er starfsmaður okkar í Sporthúsinu. Hann hefur yfirgripsmikla þekkingu á þjálfun og næringu og getur gefið fólki góð ráð, við að finna fæðubótarefni sem henta.” Segir Sigurbjörn að lokum

Líkami og lífsstíll opnar nýja verslun í Sporthúsinu

Líkami & Lífsstíll umboðs- og dreifingaraðili Sci-MX Nutrition á Íslandi hefur opnað nýja verslun í Sporthúsinu í Kópavogi.

Ólafur Björnsson meistarnemi í íþróttafræði og starfsmaður Líkama og Lífsstíls.

Áskrift að Fitnessfréttum á fitness.isÁskrifendur rafræns fréttabréfs Fitnessfrétta á vefnum fitness.is eru nokkur þúsund talsins. Fréttabréfið er ókeypis og hefur fram til þessa einungis verið sent þegar eitthvað markvert er um að vera á áhugasviði líkamsræktarfólks.

Nú stendur til að senda fréttabréfið oftar til áskrifenda með ýmsum fróðleiksgreinum og fréttum úr ýmsum áttum. Auðvelt er að gerast áskrifandi, en það er einfaldlega gert með því að fara á forsíðu fitness.is. Greinar sem birtar eru í Fitnessfréttum birtast einnig á fitness.is auk fjölda annarra greina.

Allt um Þrekmeistarann á fitness.isÞað hefur ekki farið framhjá mörgum að sífellt fleiri keppa í Þrekmeistaranum. Öll aðsóknarmet voru slegin á síðasta Íslandsmóti Þrekmeistarans þegar 352 keppendur frá 26 æfingastöðvum í 16 bæjarfélögum tóku þátt. Fram til þessa hefur Þrekmeistarinn verið haldinn tvisvar á ári, að vori og hausti í ÍÞróttahöllinni á Akureyri.

Áhugasamir geta kynnt sér allt um þessa skemmtilegu keppnisgrein á fitness.is.

KEA skyrdrykkur fyrir heilbrig ðan lífsstíl

Nýjung með bláberjumKEA skyrdrykkirnir með náttúrulegum agavesafa hafa sannarlega slegið í gegn.

Nú bætist í hópinn ný bragðtegund - KEA skyrdrykkur með bláberjum. Bláber eru ein helsta uppspretta andoxunarefna sem styrkja ónæmiskerfið og eru góð vörn gegn sjúkdómum.

Án hvíts sykurs. Án sætuefna. Með náttúrulegum agavesafa. Veldu eitthvað hollt og bragðgott.

ÍSL

EN

SK

A S

IA.I

S M

SA

449

43

04

/09

PUNKTARFR

ÓÐ

LEIK

S


Anabolískir sterar auka vöðvamassa, styrk og frammistöðu í íþróttum. Æfingar auka verulega á áhrif stera og því sjá íþróttamenn oft ótrúlegar framfarir þegar saman fer steranotkun og skipulagðar æfingar. Vísindamenn hafa verið að skoða hvort sterar séu ávanabindandi eins og ýmis eiturlyf eða hvort eitthvað annað ráði ásókn í stera. Þeir sem byrja að nota stera virðast oft eiga erfitt með að hætta. Spurningin sem kemur upp í hugann er hvort það séu sterarnir sjálfir sem eru ávanabindandi eða hvort það sé árangurinn? Íþróttamaður sem hefur vanist ákveðnum árangri samhliða steraneyslu á hugsanlega erfitt með að sætta sig við að glata árangrinum og forystunni í sinni grein.

Ítalskir vísindamenn endurskoðuðu nýlega ýmsar rannsóknir sem ætlað var að varpa ljósi á það hvort sterar væru ávanabindandi. Þeir komust að þeirri niðurstöðu að ekki væru til rannsóknir sem styrkja þær grunsemdir að svo sé þegar um meðferðarskammta væri að ræða. Það væru hinsvegar líkur á að íþróttamenn yrðu háðir árangri en ekki endilega sterunum sem slíkum. Þeir bentu á að það fælist hinsvegar ákveðin

hætta í steranotkun vegna undirliggjandi hvatningar til þess að nota þá til langs tíma. Vitað er að steranotkun getur valdið ýmsum alvarlegum aukaverkunum jafnvel þó þeir séu notaðir í skamman tíma, en hættan felst í því að sá sem byrjar að nota stera er líklegur til þess að gera það lengi. Steranotkunin sjálf dregur úr og jafnvel slekkur á eðlilegri testosterónframleiðslu líkamans. Steraneytandinn er því að skipta á eðlilegri framleiðslu líkamans á testósteróni og inntöku þess í töflu eða sprautuformi. Aukaverkanir á borð við getuleysi þegar neyslunni er hætt geta komið fram og líklegt er að taka verði stóra skammta til þess að ná miklum árangri. Skammta sem eru mun stærri en áðurnefndir „meðferðarskammtar“. Þegar neyslunni er hætt gerbreytast allar forsendur í líkamanum. Hann léttist og vöðvar koðna niður eins og blaðra sem lofti er hleypt úr. Þetta sjáum við gerast hjá ýmsum íþróttamönnum. Gjarnan eru vaxtarræktar- og kraftlyftingamenn nefndir fyrstir til sögunnar hjá blaðamönnum sem hafa einfalda sýn á lífið og vilja ekki trúa því að fótboltastjarnan þeirra taki lyf eða stera. Raunin er

hinsvegar sú að lyf og sterar geta aukið árangur í öllum íþróttagreinum. Skotfimi, borðtennis, sund, handbolti, fótbolti, spretthlaup og langhlaup. Allt eru þetta íþróttagreinar þar sem samkeppnin ræður ríkjum og miklir peningar geta verið í boði fyrir þá sem eru bestir. Íþróttamennirnir eiga því mikla hagsmuni falda í því að halda forystunni og þar með lífsviðurværinu. Stera- eða lyfjanotkunin hjálpar tvímælalaust óháð því hver íþróttagreinin er. Fjölmargir íþróttamenn sem hætta keppni eftir farsælan feril sem byggst hefur á steranotkun virðast hinsvegar ekki vera í miklum vandræðum með að hætta steraneyslunni þegar keppnisferlinum líkur. Meintur steraneyslu-ávani er því líklega fólginn í löngun í að vera í fremstu röð í sinni íþróttagrein.

Listinn yfir aukaverkanir af steranotkun er langur og ófagur og er efni í mun lengri grein en þetta greinarkorn sem fyrst og fremst beinir sjónum að því hvort þeir séu ávanabindandi. Málið er ekki svo einfalt að þeir séu hættulausir þó þeir séu ekki sannanlega ávanabindandi.

(Internal Emergency Medicine, 4: 286-296, 2009)

Stoltið kemur í veg fyrir að karlar leiti sér hjálpar vegna risvandamálaRisvandamál er mjög viðkvæmt mál fyrir þá karlmenn sem það hrjáir. Dr. D. Hatzichristou við Háskóla Aristotelesar í Grikklandi greindi nýverið frá niðurstöðum sínum eftir endurskoðun rannsókna að léttvæg risvandamál kæmu jafn mikið niður á lífsgæðum karlmanna eins og alvarleg risvandamál. Karlar sem verða varir við risvandamál eru oft hikandi við að leita sér hjálpar hjá lækni. Risvandamál er hinsvegar mikilvæg vísbending um að hjartasjúkdómur gæti verið til staðar og því er afar mikilvægt að leita læknis. Læknar ættu ennfremur að skoða almenna heilsu viðkomandi þegar leitað er til þeirra með risvandamál. Hugsanlegt er er að risvandamálið sé einungis toppurinn á ísjakanum og vísbending um hjarta- og kransæðasjúkdóma, hættu á heilablóðfalli eða sykursýki. (International Journal Impotence

Research, 20: S15-20, 2008)

Meiri vöðvamassi brennir fleiri hitaeiningumSá sem er vöðvamikill brennir fleiri hitaeiningum yfir daginn en sá sem er það ekki. Með því að æfa styrktaræfingar og bæta á þig vöðvamassa ertu að efla grunnefnaskipti líkamans. Efnaskipti líkamans eflast síðan enn frekar ef þú borðar nokkrar litlar máltíðir yfir daginn í stað þess að borða eina eða tvær stórar máltíðir. Þannig heldur líkaminn áfram að brenna hitaeiningum eftir æfingar og heildarfjöldi þeirra hitaeininga sem þú brennir yfir daginn er meiri.

(International Journal Impotence

Research, 20: S15-20, 2008)

eru það sterarnir eða löngun í árangur sem er ávanabindandi? Vísindamenn hafa verið að skoða hvort sterar séu ávanabindandi eins og ýmis eiturlyf eða hvort eitthvað annað ráði ásókn í stera. Þeir sem byrja að nota stera virðast oft eiga erfitt með að hætta.

Ekkert er svo með öllu auðvelt að ekki sé hægt að gera það erfitt með ólund.

Spekin:

LAUGARDAGINN 28. Nóvember

Alþjóðasamband LíkamsræktarmannaDagskrá og upplýsingar á fitness.is

Úrslit kl 17.00. Miðaverð Kr. 1.500,-Miðasala við innganginn

- Fitness kvenna -163 sm, +163 sm- Fitness kvenna, unglingaflokkur- Módelfitness kvenna- Fitness karla- Vaxtarrækt karla -85 kg, +85 kg- Vaxtarrækt kvenna

www.lysi.iswww

Omega-3F I S K I O L Í A

Gjöf náttúrunnar til þín

Omega-3 fiskiolía inniheldur hátt hlutfall

Omega-3 fitusýra, einkum EPA og DHA

sem eru okkur lífsnauðsynlegar.

Fjöldi rannsókna víða um heim hafa sýnt

fram á jákvæða eiginleika þeirra fyrir

heilsuna.

Má taka með lýsi.

Omega-3 fiskiolía byggir upp ónæmiskerfið

á marga vegu og hefur jákvæð áhrif á:

sjón

hjarta og æðakerfi

blóðþrýsting

kólesteról í blóði

liði

rakastig húðarinnar

minni

andlega líðan

námsárangur

þroska heila og

miðtaugakerfis

á meðgöngu

Lysi prentauglysing a4 mm.ai 11/16/07 9:49:01 AM

HEILSUP

UN

KT

AR


Hvarfefni eins og súrefnisjónir, lausar rafeindir og peroxíð myndast við eðlileg efnaskipti í líkamanum. Þessi hvarfefni hafa hinsvegar eyðileggjandi áhrif á frumuhimnur og DNA erfðaefnið. Sindurvarar eru efni sem eru framleidd í líkamanum en fást líka með fæðunni. Sérstaklega mikið er af sindurvörum í grænmeti og ýmsum ávöxtum og berjum. Með því að fá mikið af sindurvörum úr fæðunni erum við að stuðla að því að hlutleysa þessi eyðileggjandi hvarfefni sem nefnd voru hér að ofan. Þannig stuðlum við að því að vernda mikilvægar frumur. Staðreyndin er sú að mikið er af sindurvörum í grænmeti, eplahýði og hinum ýmsu afurðum sem við fáum úr

náttúrunni. Jafnan er þar um að ræða fæðutegundir sem eru ekki í uppáhaldi hjá sælkerum og nautnaseggjum, en þykja hollar. Sindurvararnir gera það að verkum.

Spænskir vísindamenn hafa sýnt fram á að magn sindurvara í blóðinu gefi til kynna hver gæði sæðisins í karlmönnum er. Karlmenn sem borða mikið af kjöti fituríkar mjólkurafurðir eru ekkimeð jafn „gott“ sæði og þeir sem borða meira af ávöxtum og grænmeti. Vísindamennirnir bentu á að hin ýmsu eiturefni í umhverfi okkar ógni getu okkar til þess að fjölga okkur.

(Fertility and Sterility, prentútgáfa: útgefin á vefnum í maí 2009)

sindurvarar mikilvægir fyrir sæðisgæði

Staðreyndin er sú að mikið er af sindurvörum í grænmeti, eplahýði og hinum ýmsu afurðum sem við fáum úr náttúrunni.

Nokkuð hefur verið rætt og ritað um

bjórvambir. Vildu menn kenna bjórnum

um óhóflega ýstru þeirra sem voru iðnir við

bjórdrykkjuna. Nýverið hafa nokkrar rannsóknir

verið birtar sem sýna fram á að ástæða sé til að

efast um tengsl bjórdrykkjunnar og ýstrunnar.

Við vitum að hófleg drykkja alkóhóls (með

áherslu á hóflega) hefur í för með sér margt

jákvætt. Þeir sem drekka eru langlífari, fá

síður hjartaáfall eða heilablóðfall og verða

síður Alzheimer sjúkdómnum að bráð. Einnig

eru minni líkur á að þeir sem drekka hóflega

fái gigt. Efnaskipti þeirra eru heilbrigðari

vegna aukins insúlínviðnáms, sem aftur

bætir kyngetuna, dregur úr fitusöfnun á

magasvæðinu, blóðþrýstingur og blóðfita

mælist auk þess heppilegri. Alkóhólið kann

að vera skýringin á því hvers vegna menn lifa

lengur í löndum eins og Frakklandi, Spáni, Ítalíu

og Portúgal. Í þessum löndum tíðkast hófleg

drykkja léttvína með mat. Í ljósi þess sem hér er

upp talið á undan hefði mátt ætla að það væri

nú í góðu lagi að drekka bjór. Ekki aldeilis, því

rannsóknin sem ætlunin er að segja frá sýnir

fram á annað.

Þýskir vísindamenn hafa sýnt fram á tengsl

bjórdrykkju og aukinnar líkamsfitu. Skemmst

frá að segja sýna niðurstöður þeirra fram á að

bjórvömbin er goðsögn. Bjórdrykkjumenn eru

vissulega með meira mittismál en aðrir, en

þeir eru líka feitari. Rannsóknin sýndi ekki fram

á tengsl bjórdrykkju og offitu kvenna. Ekki er

ólíklegt að konur drekki almennt minna af bjór

en karlar.

Mikill meirihluti rannsókna sýnir fram á að

það getur verið mjög heilsusamlegt að drekka

hóflega. Þetta á hinsvegar einungis við þá sem

geta haldið drykkjunni hóflegri, eiga ekki við

sálfræðileg vandamál að stríða sem tengjast

drykkju og eru ekki fíklar af einhverju tagi.

Sorgarsögurnar sem fylgja drykkjuvandamálum

eru of margar til þess að hægt sé að horfa

framhjá þeirri staðreynd að mörgum hefur

orðið hált á svellinu þegar meðferð áfengis er

annars vegar.

(European Journal Clinical Nutrition, prentútgáfa á vef: 24. júní 2009)

Bjórdrykkjumenn eru einfaldlega feitari, ekki endilega með bjórvömb

Ofþjálfun getur verið slæm fyrir heilsunaÞað að vera mjög duglegur við að mæta í æfingastöðina og taka á getur haft ofþjálfun í för með sér. Ofþjálfunin felur ekki einungis í sér að árangurinn láti á sér standa, heldur getur heilsunni hrakað. Þegar ofþjálfun er annars vegar getur mótefnakerfi líkamans hrakað og haft það í för með sér að líkaminn verður varnarlausari gagnvart flensum og pestum sem ganga. Það er því mikilvægt að kunna að hvíla sig á milli þess sem teknar eru góðar æfingar. Þarna á milli ríkir hárfínt jafnvægi sem hver og einn verður að læra á gagnvart sjálfum sér. Ef þú ert búinn að æfa lengi og árangurinn stendur í stað er ekki ólíklegt að ofþreyta sé ástæðan. Þá er kominn tími til að breyta um æfingaáætlun og hvíla meira. Æfðu vel, en af skynsemi. www.lysi.iswww

Omega-3F I S K I O L Í A

Gjöf náttúrunnar til þín

Omega-3 fiskiolía inniheldur hátt hlutfall

Omega-3 fitusýra, einkum EPA og DHA

sem eru okkur lífsnauðsynlegar.

Fjöldi rannsókna víða um heim hafa sýnt

fram á jákvæða eiginleika þeirra fyrir

heilsuna.

Má taka með lýsi.

Omega-3 fiskiolía byggir upp ónæmiskerfið

á marga vegu og hefur jákvæð áhrif á:

sjón

hjarta og æðakerfi

blóðþrýsting

kólesteról í blóði

liði

rakastig húðarinnar

minni

andlega líðan

námsárangur

þroska heila og

miðtaugakerfis

á meðgöngu

Lysi prentauglysing a4 mm.ai 11/16/07 9:49:01 AM

PUNKTARM

AT

AR

ÆÐ

IS


1. Það er mikill munur á mataræði íþróttamanna og venjulegs fæðiRangt. Mataræði sem er hollt og heilnæmt á allan hátt er einnig gott til þess að stuðla að betri árangri íþróttamanna. Aðal munurinn felst í því að þeir sem æfa ættu að borða meira af kolvetnum, en þau eru orkuforði vöðvanna. Ef ekki er borðað nógu mikið af kolvetnaríku fæði þá hafa vöðvarnir hreinlega ekki næga orku til þess að komast í gegnum erfiða æfingu. Mataræði hjá íþróttamönnum ætti að vera á bilinu 55 - 60% kolvetni. Hvað það varðar þá eru flestir sammála um að íþróttamenn ættu að borða mikið af ávöxtum og grænmeti og annað eins af korni.

2. Kolvetni eru fitandiRangt. Þú þarft á kolvetnum að halda til þess að gefa vöðvunum orku og þú brennir þeim þegar þú æfir. Það að borða hins vegar of margar heildar hitaeiningar þýðir það að menn geta fitnað. Til þess að sporna við því er fljótlegast að skera niður neyslu á smjöri, smjörlíki, olíum, majonessósum og öðrum svipuðum fituafurðum.

3. Fita hefur fleiri hitaeiningar heldur en kolvetni Rétt. Kolvetni og prótein innihalda fjórar hitaeiningar í gramminu en fitan er hins vegar með níu hitaeiningar í gramminu. Íslendingar borða allt of

mikið af fitu samkvæmt könnun sem Manneldisráð Íslands gerði fyrir ekki alls löngu. Hlutfall fitu í fæðunni ætti að vera 30 - 35% í

mesta lagi í venjulegu fæði en ekki meira en 25% í fæði

íþróttamanna. Ef menn vilja hins vegar létta sig ætti þessi tala að vera

á bilinu 15 - 20% Staðreyndin er sú að Íslendingar borða mun meira en 35% að jafnaði.

4. Þegar æfingar eru stundaðar þarf að borða mikið af próteini Rangt og rétt. Prótein er mikilvægt til þess að byggja upp og viðhalda

vöðvum, framleiða hormón, ensím, og endurnýja rauðar blóðfrumur svo eitthvað sé nefnt. Engu að síður borðar fólk yfirleitt nægilega mikið af próteini til þess að uppfylla ofangreindar þarfir. Hinsvegar

í þeim tilfellum þar sem um gríðarlega miklar æfingar er

að ræða og uppbyggingu gæti þurft að borða meira

af próteini en venjulega, en í rauninni ekki það mikið að það breyti orkuhlutföllunum í

fæðunni. Orkan sem fæst úr próteini ætti að vera um

15 - 20%.

5. Vítamín gefa manni orku og það ætti að borða nægilega mikið af þeim til þess að vera viss um að líða ekki skort Rangt. Ekkert af hinum 14 þekktu vítamínum gefa orku. Sum vítamín hjálpa líkamanum við það að nýta orku

Af mönnum og músumErfðafræði, líffræði og efnaskipti manna og músa eru mjög lík. Þetta er ástæðan fyrir því að þegar gera þarf viðamiklar rannsóknir á nýjum lyfjum, efnum eða þáttum sem varða heilbrigði manna, þá eru mýs tilvaldar til slíkra tilrauna. Músin er án efa konungurinn meðal tilraunadýranna. Til marks um það er það nýjasta sem felst í því að nú er hægt að koma genum fyrir í fóstrum með því að sprauta þeim í blóðrás móðurinnar. Þetta uppgötvaðist í tilraun með mýs. Notaðar eru ýmsar tegundir músa. Til eru hundruð afbrigða sem búa yfir sérstökum eiginleikum hver. Nokkrar mýs mynda t.d. alltaf krabbameinsæxli og geta þar af leiðandi notast við að rannsaka krabbameinslyf. Aðrar tegundir músa eru sérstaklega viðkvæmar fyrir krabbameinsvaldandi efnum og þar af leiðandi er hægt að nota þær til þess að kanna ýmis efni með hliðsjón af því hvort þau geti verið krabbameinsvaldar. Þau efni sem valda krabbameinum í músum, valda nokkuð örugglega líka krabbameini í mannfólkinu. Búið er að kynbæta nokkrar tegundir þannig að þær henti sérstaklega vel til þess að rannsaka einstaka vandamál á borð við offitu, AIDS, krabbamein og Alzheimersjúkdóminn.

(International Journal Impotence Research, 20: 574-577, 2008)

fullyrðingar um mataræði

Það eru ýmsar hugmyndir um það að íþróttamenn borði eða eigi að borða allt annað fæði en við venjulega fólkið. Hér á eftir koma nokkrar fullyrðingar um mataræði íþróttamanna og fylgir sögunni hvort þær eru sannar eða ekki.

MATARÆÐISP

UN

KT

AR


úr fitu, kolvetnum og próteini, en þau fást einnig ef borðað er heilnæmt fæði. Í rauninni getur of mikil vítamínneysla undir vissum kringumstæðum valdið því að menn líði skort á öðrum næringarefnum. Hafa ber þó í huga að það sem næringarfræðingar kalla heilnæmt fæði er í rauninni ekki jafn algengt og menn vilja halda. Það að setja saman mataræði sem inniheldur nægilegt magn af vítamínum er allt annað en auðvelt. Sumir vilja því tryggja sig gegn vítamínskorti með því að borða vítamín í töfluformi.

6. Það er erfitt að fá nægt járn úr mataræðinu einu saman Rangt. Þó að það sé erfitt að laga járnskort án þess að fá það í töfluformi þá er hægt að viðhalda hæfilegu járnmagni í blóðinu með fæðinu. Bestu uppspretturnar fyrir járn eru ýmsar korntegundir, þurrkaðir ávextir, baunir, magurt kjöt, fuglar og fiskur. Samkvæmt nýlegum niðurstöðum úr rannsóknum ættu menn að fara varlega í það að borða of mikið af járni með bætiefnum eða í gegnum fæðuna þar sem það hefur verið tengt við hjartasjúkdóma.

7. Íþróttamaður þarf að drekka meira en 8 glös af vatni á dag Rétt. Þú þarft að drekka um átta glös af vatni á dag þó að þú stundir engar æfingar. Þegar þú ferð hins vegar að æfa þarftu að auka við það til þess að bæta fyrir þann vökva sem þú tapaðir á æfingunni. Margir hafa örugglega upplifað það að finna fyrir einkennum uppþornunar án þess að vita hvað væri í rauninni að gerast. Einkennin eru nefnilega oft svimi og ógleði.

8. Þorstatilfinningin er góður mælikvarði á það hversu mikið vatn þú þarft að drekka Rangt. Þorstatilfinningin segir ekki nægilega vel til um það hvað líkaminn þarfnast. Einfaldast og fljótlegast til að kanna hvort þú drekkir nægilega mikið vatn er að athuga litinn á þvaginu og hve mikið það er. Það ætti að vera ljósgult í stað þess að vera dökkgult.

9. Æfingar örva hungurtilfinningu Rétt og rangt. Kannanir sýna að hóflegar æfingar í tuttugu mínútur og upp að klukkustund hafa ekki áhrif á það hve mikið menn borða, og í rauninni minnkar matarneyslan upp að því marki. En ef æft er lengur þá auka æfingarnar matarlistina eins og búast má við en hins vegar sjá æfingarnar oftast til þess að þessum auka hitaeiningum er brennt.

Margir mótórhjólamenn ná honum ekki uppÍmynd okkar af mótorhjólatöffurum eins og Hells Angels úr bíómyndum er sú að þeir séu harðir naglar sem láti sér fátt um finnast. Þeir eru kannski ekki jafn harðir og almennt er haldið þegar bólfarir eru annars vegar. Japönsk rannsókn bendir til þess að fjórðungur mótorhjólamanna eigi við risvandamál að stríða og allt að 21% búi við alvarleg þvagrásarvandamál. Í umræddri rannsókn voru 150 mótorhjólamenn rannsakaðir og reyndust vandamálin vera alvarlegust meðal eldri manna. Þessar niðurstöður eru svipaðar og fengist hafa í rannsóknum á reiðhjólamönnum. Ný hönnun reiðhjólasæta hefur hinsvegar dregið úr risvandamálum meðal þeirra. Hvort til standi að endurhanna sæti á mótorhjólum í ljósi þessara niðurstöðu skal ósagt látið, en það myndi eflaust hjálpa við að herða ímynd þeirra á ný.

(International Journal Impotence Research, 20: 574-577, 2008)

fullelduð vara, þarf aðeins að hita uppGrænmetisbuffGrænmetisbuff

Án msgNÝTT

PUNKTARFR

ÓÐ

LEIK

S


TRX er æfingaaðferð sem hefur slegið í gegn í Bandaríkjunum, enda upphaflega þróað af liðsmönnum Navy Seals sérsveitarinnar. Æfingarnar byggjast á tveimur nælonborðum sem festir eru niður og með því að nota eigin líkamsþyngd er hægt að gera fjölhæfar æfingar. Búnaðurinn sem notaður er við þessar æfingar er ekki flókinn, en æfingarnar sem hægt er að gera eru ótal margar. Hægt er að festa nælonböndin á t.d. stöng, hurð eða tré og gera æfingarnar þannig nánast hvar sem er. Fjölhæfnin í æfingunum felst í því að hægt er að beyta líkamanum þannig að átakið sé á bilinu 5%-100% af líkamsþyngdinni. Hægt er að gera um 300 mismunandi æfingar með TRX viðnámsþjálfuninni.

Kosið besta nýjunginMen´s Health tímaritið kaus TRX besta nýjungina á sviði æfingatækni nýverið, enda þykir þessi æfingaaðferð kærkomin viðbót við það sem æfingastöðvar bjóða upp á, auk þess sem TRX kerfið hentar mun betur en margt annað til þess að stunda æfingar heima hjá sér. Hreysti hóf innflutning á TRX fyrir skemmstu og hafa haldið kennaranámskeið í samstarfi við Heilsuakademíuna til þess að kenna æfingaaðferðina. Haldið var námskeið í september og annað námskeið verður haldið í nóvember. Ennfremur hafa æfingastöðvarnar verið að halda námskeið sem kenna á TRX kerfið. Viðtökurnar við TRX kerfinu hér hafa verið framar vonum að sögn Þórhalls K. Jónssonar framkvæmdastjóra Hreysti, en þeir hafa verið að selja TRX æfingakerfið. Með kerfinu fylgir DVD diskur og leiðbeiningar ef menn ætla sér að nota kerfið heimavið, en sífellt fleiri æfingastöðvar bjóða upp á tíma sem byggjast á TRX kerfinu. Hægt er að sjá flott myndband sem tekið var upp á kennaranámskeiði þar sem verið var að kenna á TRX kerfið inni á vefnum hreysti.is.

Íslandsmótið í fitness og vaxtarræktAð vanda fer Íslandsmót Aljóðasambands líkamsræktarmanna fram í Íþróttahöllinni á Akureyri um Páskana á hverju ári. Fyrir áhugafólk um líkamsrækt er þetta tvímælalaust viðburður ársins, enda fjöldi keppenda sem miðar æfingar og undirbúning fyrst og fremst við þetta mót og áðurnefnt bikarmót. Næsta Íslandsmót fer fram dagana 2-3. apríl 2010. Skráningar á mótið fara fram á fitness.is og hefjast í lok febrúar.

Keppnisflokkar: - Fitness kvenna -163 - Fitness kvenna +163 - Fitness kvenna unglingafl. - Fitness karla - Fitness karla 40 ára + - Fitness karla unglingafl - Vaxtarr.karlar að og með 80 kg - Vaxtarr.karlar að og með 90 kg - Vaxtarr.karlar að og með 100 kg - Vaxtarr.karlar yfir 100 kg - Vaxtarr.unglingafl. karla (-21 árs) - Vaxtarr.opinn flokkur kvenna - Vaxtarr.karlar 40 ára + - Módelfitness kvenna - Fitness kvenna 35 ára +

Bikarmót 28. nóvember í HáskólabíóiÞað ætti enginn að missa af Bikarmóti Alþjóðasambands líkamsræktarmanna sem fer fram í Háskólabíói laugardaginn 28. nóvember klukkan 17.00. Þar munu allir bestu keppendur landsins mætast. Keppt verður í fitness, módelfitness og vaxtarrækt. Miðaverð er kr. 1500.

Ný æfingaaðferð sem byggist á viðnámsþjálfun slær í gegn.

Hægt er að gera allt að 300 mismunandi æfingar með TRX viðnámsþjálfun og nota á bilinu 5%-100% líkamsþyngdarinnar sem átak.

TRX viðnámsþjálfun nær miklum vinsældum

Myoplex stöng inniheldur hágæðaprótein og góða næringu og erfullkominn biti þegar þér hentar, sem fæðubót eða létt máltíð.

Precision Burner Light drykkurinn inniheldur háþróaða blöndu sem eykur fitubrennslu og einbeitingu og gefur orku og úthald.

Telma MatthíasdóttirEinkaþjálfari

Myoplex stöng og Precision Burner drykkur.

fitnessfréttir 2.tbl. 2009

Documents