1. AufwärmenWärmen Sie sich vor jedem Training auf. Gehen oder Laufen auf der Stelle, Stretching und leichte Dehnübungen eignen sich als Warm-up hervorragend.

2. GrundspannungAchten Sie bei allen Übungen auf die Grundspannung Ihres Körpers. Ziehen Sie dazu vor jeder Übung den Bauch ein, spannen Sie das Gesäß an. Heben Sie nun die Brust an und senken Sie die Schultern. Versuchen Sie, diese Spannung während der gesamten Übung aufrechtzuerhalten.

3. Ausführung der ÜbungenFühren Sie die Übungen nicht ruckartig oder mit Schwung aus, sondern langsam und gleichmäßig. Gelenke nie ganz strecken und Bewegungen nie bis „zum Anschlag” durchführen. Insbesondere Knie- und Ellenbogengelenke auch in den Streckbewegungen immer leicht gebeugt lassen.

4. GriffeHalten Sie die Tube immer so, dass Sie nicht abrutschen können. Fassen Sie mit vier Fingern von oben und mit dem Daumen von unten um den Griff.

5. AtmungDie richtige Atmung spielt beim Training eine wichtige Rolle. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig. Bei Entspannung atmen Sie ein, bei Anspannung atmen Sie aus. Halten Sie während einer Übung nie den Atem an.

6. Kleidung und PlatzZiehen Sie zum Training bequeme Sportkleidung an und achten Sie darauf, dass Sie zur Durchführung der Übungen genügend Platz um sich herum haben.

7. TrainingstaktikÜberfordern Sie sich nicht und passen Sie die Übungen und den Übungsumfang immer Ihrem Leistungsstand an. Beginnen Sie zunächst mit 8-12 Wiederholungen pro Übung. Nach einiger Zeit steigern Sie in kleinen Schritten auf 12-16 Wiederholungen. Legen Sie zwischen zwei Trainingseinheiten mindestens einen Tag Pause ein. Wenn Sie bisher nicht sportlich aktiv waren, können Sie die Übungen auch mit weniger Wiederholungen beginnen. Beraten Sie sich grundsätzlich vor Aufnahme eines Übungsprogrammes mit Ihrem Arzt.

8. AbwärmenWärmen Sie sich nach dem Training mit leichten Dehnübungen oder Stretching ab. So kann der Puls langsam sinken und der Körper regeneriert sich schneller für die nächste Belastung, da die Stoffwechselabfälle (Laktate) durch die abschließende Bewegung besser abgebaut werden können.

9. Schwierigkeitsgrad erhöhenWenn Sie so gut im Training sind, dass Sie es schaffen, die Übungen leicht 20-mal zu wiederholen, können Sie bei verschiedenen Übungen den Schwierigkeitsgrad heraufsetzen.

Dazu bieten sich folgende zwei Möglichkeiten an: a) Übungen im Sitzen oder Liegen mit geschlossenen Füßen:

Die Tube einmal um die Füße wickeln (nie mehrfach!).

b) Übungen im Stehen:

Beide Füße parallel und leicht auseinander auf die Tube stellen. Zusätzlich kann die Tube vor dem Körper gekreuzt werden.

10. GesundheitBrechen Sie das Übungsprogramm sofort ab, wenn Sie bei der Durchführung der Übungen ein Ziehen in den Muskeln verspüren oder auch allgemeine Schmerzen auftreten. Kontaktieren Sie zu Ihrer Sicherheit einen Arzt.

Trainingsprinzipien:

1 Fitness-Ring-TubeRingförmige Tube mit zwei Softgriffen für Übungen mit kleinen Übungswinkeln, die vor allem für das gezielte Training einzelner Muskelgruppen (z.B. Bizeps des Oberarms) eingesetzt werden. Die kompakte Form ermöglicht die isolierte Ansprache von Muskelgruppen, die mit einem klassischen Fitness-Training sonst nur schwer erreicht werden können.

1 Fitness-Cross-TubeAchtförmige Tube mit zwei Softgriffen und einer zusätzlichen Softmanschette in der Mitte. Die Cross-Tube wird bei Übungen mit mittleren Bewegungsumfängen eingesetzt, die nah beieinander liegende Teilbereiche des Körpers (z.B. beide Arme) einbeziehen. Die Manschette erleichtert die Führung der Tube um Körperteile herum und ermöglicht eine Vielzahl spezieller Zugübungen.

Ihr Fitness-Tube-Set besteht aus folgenden drei Trainingsgeräten:

1 Fitness-Tube-ExpanderLange Tube mit zwei Softgriffen für Übungen mit großen Bewegungsumfängen, die verschiedene Bereiche des Körpers (z.B. Arme und Beine gleichzeitig) einbeziehen. Durch die Länge und die verschiedenen Möglichkeiten, ihn um den Körper herumzuführen, ist der Tube-Expander besonders vielseitig einsetzbar.

Training mit Tubes:

Mit den Übungen auf der Rückseite dieses Posters werden folgende Muskelgruppen trainiert.

OberkörperSchultergürtel 1, 6Brustmuskulatur 3Bizeps 2Trizeps 5

RumpfBauch 7, 9, 12Rücken 6, 9, 10Po 8, 9Hüfte 8

BeineOberschenkel, vorn 4, 8, 9Oberschenkel, hinten 11

Herzlichen Glückwunsch zum Kauf Ihres Fitness-Tube-Sets

Tubes eignen sich besonders gut für das Fitness-Training, die Kräftigung und Dehnung Ihrer Muskeln. Mit den drei Trainingsgeräten in diesem Set haben Sie immer die Tube zur Hand, die den optimalen Übungswinkel und Bewegungsumfang für Ihre Wunschübung bietet. Durch spezielle Übungen und den aufeinander abgestimmten Einsatz der drei Tubes aktivieren Sie sogar Muskelgruppen, die auf klassischem Weg nur schwer zu trainieren sind. Tubes sind die neue Generation von Trainings-geräten für zu Hause oder im Freien, allein oder in der Gruppe. Tubes sind leicht und trotzdem effektiv. In der praktischen Transporttasche lassen sie sich einfach verstauen und mitnehmen. Dieses Produkt ist nicht für private Zwecke geeignet.

Auf diesem Anleitungsposter zeigen wir Ihnen zwölf Basis-Übungen für viele Körperpartien, mit denen Sie Ihr individuelles Fitness-Training aufbauen können. Viel Spaß und Trainingserfolg mit Ihrem Fitness-Tube-Set!

Nach Gebrauch legen Sie die Tubes locker zusammen und bewahren sie in der mitgelieferten Transporttasche auf. Schweiß ggf. mit klarem Wasser entfernen und die Tubes vor dem Verpacken ohne Hitzeeinwirkung trocknen lassen.

Wichtig für Ihre Sicherheit:

Die richtige Pflege:

Schützen Sie die Tubes nach Gebrauch vor Hitze und Sonne. Halten Sie die Tubes von scharfen Gegenständen (z.B. kantigen Ringen) fern. Das erhöht die Lebensdauer und Sie haben lange Freude an Ihren neuen Fitnessgeräten.

Das Set beinhaltet:

Fitness-Tubes sind Trainingsgeräte aus hochelastischen TPR-Gummiröhren in verschiedenen Varianten und Längen. Sie dehnen und kräftigen die Muskeln und ermöglichen mit den drei unterschiedlichen Geräteformen ein Training aller wichtigenMuskelgruppen des Körpers.

Das systematische Training mit Tubes steigert die sportliche Leistungsfähigkeit und verbessert die Koordination.

Hinweis: Änderungen bei der farblichen Gestaltung der Trainingsgeräte möglich

Halten Sie Ihre Tube immer auf Zug und achten Sie darauf, dass sie nicht abrutschen kann. Führen Sie die Tubes bei den Übungen immer langsam und unter Spannung in die Ausgangsposition zurück. Befestigen Sie die Tubes zum

Training niemals an Gegenständen wie z.B.einer Tür oder einem Stuhl.

ACHTUNG: Nicht Richtung Gesicht ziehen und Tube niemals um Kopf, Hals oder Brust wickeln. Tubes sind keine Spielgeräte! Kinder nur unter Aufsicht üben lassen.

HUDORA· Jägerwald 13 | 42897 Remscheid | GERMANY

www.hudora.de

Fitness-Expander-Set3 Trainings-Tubesfür Ganzkörper-Training

Art. 76694

8. Oberschenkel Ring-Tube

Stellen Sie sich bewusst aufrecht hin, die Beine schulterbreit auseinander. Die Ring-Tube mit beiden Händen fassen und die linke Hand an die rechte Hüfte legen. Der rechte Oberarm liegt am Körper an und bewegt sich nicht. Beugen Sie nun den Unterarm gegen den Widerstand der Tube zum Schultergelenk hoch und strecken Sie den Arm anschließend wieder. Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade bleibt. Nach den Wiederholungen die Seite wechseln.

Stellen Sie sich mit aufrechtem Oberkörper hin, die Beine schulterbreit auseinander. Mit dem rechten Fuß einen Griff des Tube- Expanders fixieren. Den anderen Griff mit dem rechten Arm hinter den Kopf führen. Strecken Sie den Unterarm gegen den Widerstand der Tube nach oben und beugen Sie den Arm anschließend wieder. Dabei darf sich der Oberarm nicht bewegen; stützen Sie ihn mit der linken Hand. Nach den Wiederholungen die Seite wechseln.

1. Schulterpartie Tube-Expander

2. Bizeps Ring-Tube

3. Brustmuskulatur Cross-Tube

5. Trizeps Tube-Expander

6. Rückenmuskulatur Cross-Tube

4. Beinmuskulatur Tube-Expander

7. Bauchmuskeln Tube-Expander

9. Po und Oberschenkel Tube-Expander

10. Rückenmuskulatur Tube-Expander

12. Bauchmuskulatur Ring-Tube

11. Oberschenkel-Rückseite Cross-Tube

Legen Sie sich auf den Rücken. Winkeln Sie die Beine etwas an und stellen Sie die Füße etwa hüftbreit auseinander auf den Boden. Halten Sie die Cross-Tube mit beiden Händen in Brusthöhe nach oben. Ziehen Sie nun die Tube mit gebeugten Ellenbogen und geraden Handgelenken (nicht

nach hinten oder vorn knicken!) gleichzeitig nach rechts und links zur Seite. Achten Sie darauf, dass die Ellenbogen und der Rücken während der gesamten Übung auf dem Boden liegen bleiben.

Legen Sie sich auf den Rücken. Heben Sie die Beine, wie in der Abbildung gezeigt, an und legen Sie die Tube-Mitte über die Füße. Tube-Expander mit beiden Händen fassen und die Hände mit den Tube-Griffen neben das Gesäß legen.

Drücken Sie die Füße nun schräg nach vorn oben, als ob Sie etwas stemmen würden. Beine nicht ganz durchstrecken und wieder anziehen.

Stellen Sie sich mit aufrechtem Oberkörper hin, die Beine schulterbreit auseinander. Die Cross-Tube über dem Kopf mit beiden Händen fassen. Die Ellenbogen sind dabei gebeugt und zeigen nach außen. Ziehen Sie die Cross-Tube hinter dem Kopf herunter bis Oberarme und Schultern eine Waagerechte bilden. Dabei muss die Tube immer auf Spannung gehalten werden.

Stellen Sie sich mit aufrechtem Oberkörper hin, die Beine schulterbreit auseinander. Mit beiden Füßen auf die Mitte des Tube-Expanders stellen und die Griffe mit beiden Händen in Hüft- oder Bauchhöhe festhalten. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und richten Sie den Oberkörper auf. Beugen Sie nun langsam die Knie, bis Sie eine leichte Hock-position erreicht haben und strecken Sie die Beine anschließend wieder langsam. Wichtig: Der Rücken muss bei dieser Übung immer gerade bleiben.

Stellen Sie sich mit aufrechtem Oberkörper hin, machen Sie einen kleinen Schritt nach vorn und stellen Sie sich mit dem vorderen Fuß auf die Mitte des Tube-Expanders. Halten Sie die Griffe in Hüfthöhe. Ziehen Sie die Tube mit den Armen vor dem Körper bis auf Brusthöhe senkrecht nach oben. Dabei zeigen die Ellenbogen nach außen. Tube anschließend wieder zurück auf Hüfthöhe absenken.

Legen Sie sich auf den Rücken. Winkeln Sie die Beine etwas an und stellen Sie die Füße mit den Fersen etwa hüftbreit auf den Boden. Legen Sie die Tube-Mitte um die Füße und fassen Sie den Tube-Expander mit beiden Händen. Die Arme sind leicht gebeugt, der Oberkörper, Schultern und Kopf liegen flach auf dem Boden. Nehmen Sie zunächst das Kinn auf die Brust und richten Sie den Oberkörper Wirbel für

Wirbel auf, bis Sie die halbe Sitzhöhe erreicht haben. Halten Sie die Spannung für einen Moment und rollen Sie danach den Oberkörper wieder Wirbel für Wirbel auf dem Boden ab.

Legen Sie sich auf die Seite. Das untere Bein etwas anwinkeln, das obere Bein fast strecken und Füße anziehen. Ring-Tube um die Knöchel legen. Kopf auf den Arm legen. Spannen Sie nun die Bauchmuskeln an, heben Sie das

obere Bein gegen den Widerstand der Ring-Tube langsam an und senken Sie es anschließend wieder ab. Nach den Wiederholungen Seite wechseln.

Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Beine an, bis die Oberschenkel senkrecht stehen. Ring-Tube mit beiden Händen fassen und mit den Armen um die Oberschenkel legen. Ziehen Sie jetzt beide Knie gegen den Widerstand der Ring-Tube in

Richtung Brust. Die Arme bleiben weiterhin ausgestreckt. Der Kopf bleibt während der gesamten Übung am Boden.

Legen Sie sich auf den Bauch und fixieren Sie die Cross-Tube um die Füße. Winkeln Sie nun ein Bein nach oben ab und ziehen Sie den Fuß gegen den Widerstand der Tube zum Po. Dabei bleibt die Hüfte

am Boden und der Rücken gerade (kein Hohlkreuz bilden!). Nach den Wiederholungen die Seite wechseln.

Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf den Boden. Beine leicht anwinkeln, Tube-Expander einmal um die Füße wickeln und Griffe mit beiden Händen in Kniehöhe fassen. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und richten Sie den Oberkörper auf.

Ziehen Sie nun die Tube mit den Armen bis auf Brusthöhe an. Dabei werden die Schulterblätter zusammengezogen und der Rücken bleibt gerade.

Fitness-Expander-Set3 Trainings-Tubesfür Ganzkörper-Training