fit firefighter meals | 1

| 1FIT FIREFIGHTER MEALS

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Pasti su misura per i vigili del fuoco Piatti sani e salutari per il tuo cuore e quello dei

tuoi colleghi di caserma

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PASTI SU MISURA PER I VIGILI DEL FUOCO2 |

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disease isknown to kill more on-duty firefighters than anything else.1

dessert recipes.

The recipes are designed to give you and your team a head start in leading a more fit lifestyle. These easy-to-prepare dishes are convenient and can be made for one, or the whole firehouse. Not only will these meals make you feel physically better, they will keep you mentally sharp and ensure you and your team stay energized through-out your shift, all while minimizing your risk for heart disease.*

For more information, visit our Global Fire Facebook page at facebook.com/DraegerFire.

Caro

Lettore… Perché preparare piatti che rispettano la salute del proprio cuore è così importante per i vigili del fuoco ...Per i vigili del fuoco, stare al sicuro non richiede solo la giusta formazione

e le corrette attrezzature, ma anche una dieta adeguata.

1 I doveri di rispondere alle emergenze ed i decessi dovuti a malattie cardiache tra i vigili del fuoco negli Stati Uniti

Consultare il proprio medico prima di iniziare una nuova dieta o un programma di fitness. *

Ciò che ingerite prima di una chiamata è tanto importante quanto i dispositivi di protezione individuale si indossano quando si risponde. Questo è particolarmente vero, poiché è noto che le malattie cardiache uccidono molti più vigili del fuoco in servizio rispetto a qualsiasi altra cosa.1

Il team di Dräger Global Fire desidera che voi e la vostra squadra siate in grado di restare al sicuro, ma possiate anche essere i migliori vigili del fuoco, motivo per cui abbiamo lavorato con la famosa nutrizionista Certificata Danielle Omar per sviluppare le prime colazioni, i pranzi, le cene, gli snack ed i dessert, riportati qui di seguito che sono salutari per il cuore.

Le ricette sono progettate per dare a voi e alla vostra squadra un vantaggio iniziale nel condurre uno stile di vita salutare. Questi piatti facili da preparare, sono convenienti e possono essere cucinati per uno o l'intera caserma dei pompieri.Questi pasti non solo vi faranno sentire meglio fisicamente, vi manterranno attivi mentalmente e assicureranno che voi e la vostra squadra abbiate abbastanza energie durante tutto il turno, riducendo al minimo il rischio di malattie cardiache. *

Per ulteriori informazioni, visitate la nostra paginaFacebook di Global Fire su facebook.com/DraegerFire.

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INFORMAZIONI SULL'AUTORE

their health goals.

Danielle Omar, Nutrizionista e dietista accreditata

Danielle Omar è una dietista accreditata nella Virginia del Nord che utilizza un approccio nutrizionale integrativo per aiutare centinaia di professionisti che lavorano, a realizzare i loro obiettivi in termini di salute.

Recentemente lodata dalla rivista Washingtonian come nutrizionista del Top Washington D.C., gli articoli di Danielle vengono ampiamente pubblicati dalle più importanti riviste, tra cui il New York Times, Washington Post e Food Network. È anche una collaboratrice abituale del blog sulla salute del Washingtonian Magazine, Well + Being, oltre che autrice del suo blog su cibo e alimentazione, Food Confidence.

Danielle si occupa anche di consulenza per aziende, ristoranti, organizzazioni sanitarie e comunità nell'area della Virginia del Nord e dell'area metropolitana D.C.Tra i suoi precedenti pazienti troviamo Connolly Works, American Legacy Foundation, 2941 Restaurant, National Association of Counties e Fairfax County Public Schools.

Per saperne di più su Danielle, visita foodconfi-dence.com.

INDICE

COLAZIONI Scramble del Sud-Ovest 07Muffin salati alla Quinoa 09Pasticcio di patata dolce con sciroppo d'acero, uova fritte e cavolo nero 11

PRANZI E CENE Polpette di tacchino con orzo e verdure a foglia 13Insalata di tonno e fagioli bianchi 15Insalata di pollo al curry con uva e quinoa 17Enchilada di fagioli neri e patate dolci con riso messicano 19Pasta con salsa di pollo e broccoli 21Sformato di lenticchie con glassa allo sciroppo d'acero e salsa di mele 23Panini slider con mango e tacchino 25

SNACK E DESSERT Ceci arrostiti in 3 varianti 27Palline di cioccolato con quinoa 29Pudding alla fragola con semi di Chia e zenzero 31

PASTI SU MISURA PER I VIGILI DEL FUOCO | 3

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INGREDIENTI

Serves 20 dna deniard ,snaeb kcalb snac )g 524 / zo 51( 3

rinsed12 whole eggs 12 egg whites 2 tbsp / 30 mL olive oil2 cup / 480 mL fat free milk 1½ cup / 150 g mushrooms, chopped 1 cup / 175 g red or green pepper, chopped 8 tbsp / 25 g chives, finely chopped Fresh tomato salsaSalt and pepper, to taste20 (6-inch / ~15 cm) whole wheat tortillas

Scarmble del

Sud-Ovest

PREPARAZIONE

1. Preheat oven to 350 °F / 180 °C degrees.

non-stick cooking spray.

2. In large pan, sauté mushrooms in olive oil on

Set aside.

until combined. Add black beans, chopped peppers and mushrooms to egg mixture.

SUGGERIMENTI

• Insaporire le uova con pezzi di pancetta tagliata a dadini o salsiccia di tacchino sbriciolata.• Mescolare un po 'di formaggio parmigiano grattugiato fresco, feta o cheddar con basso contenuto di grassi per dargli un sapore più deciso.• Avvolgere ogni burrito in carta stagnola per tenerlo al caldo o riscaldare i burritos farciti nel forno per 5-10 minuti.

ETICHETTA NUTRIZIONALE

PER PORZIONE (1 BURRITO):

Calorie 238

Carboidrati 29 g

Fibre 5 g

Proteine 12 g

Grassi 7 g

Grassi saturi 2 g

Grassi polinsaturi 1 g

Grassi monoinsaturi 2 g

Sodio 436 mg

Principi nutritivi per la salute del cuore

Calcio, niacina, tiamina, folati,Potassio

Per 20 persone3 (15 oz / 425 g) scatole di fagioli neri, scolati e sciacquati12 uova intere12 albumi2 (cucchiai da tavola)/ 30 mL di olio di oliva2 tazze / 480 mL di latte scremato1½ tazza / 150 g di funghi, tritati1 tazza / 175 g di peperone rosso o verde, tritato 8 cucchiai da tavola / 25 g di erba cipollina tritata finementeSalsa di pomodoro frescoSale e pepe a piacere20 (6-inch /~15 cm) tortillas di grano integrale

1. Preriscaldare il forno a 350°F/180°C. Spruzzare una teglia da 10×13 pollici /33×23 cm

con uno spray da cucina antiaderente.

2. In una padella larga, far rosolare i funghi in olio d'oliva a fuoco medio-alto. Condire con sale e pepe. Mettere da parte.

3. In una ciotola grande, sbattere le uova, il latte, il sale e il pepe fino a quando saranno ben amalgamati. Aggiungere i fagioli neri, i peperoni tritati ed i funghi alla miscela di uova.

4. Versare la miscela di uova nella teglia

preparata e cuocere per 8 minuti. Dopo 8 minuti, usare una spatola per mescolare le uova, passandola anche sui bordi della padella per raccogliere i residui e mescolare. Continuare la cottura per altri 8 minuti e quindi mescolare di nuovo. Togliere dal forno.

5. Cospargere le uova con erba cipollina tritata. Versare la miscela di uova al centro di una tortilla. Piegare i lati sinistro e destro esterni della tortilla e arrotolare.

6. Servire coperto con salsa e una spolverata di formaggio, se lo si desidera.

PASTI SU MISURA PER I VIGILI DEL FUOCO

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INGREDIENTI

Serves 203 cups / 510 g quinoa 4½ cups / 1 L water4 whole eggs 10 egg whites 2 cups / 480 mL 2% cottage cheese 3 tbsp / 45 mL olive oil 6 cups / 600 g mushrooms, chopped small 4 leeks, washed well and chopped 4 zucchini, grated 1 cup / 25 g parsley ½ cup / 90 g grated Parmesan cheese Salt and pepper to taste

Muffin salati

alla Quinoa

PREPARAZIONE

with liners.

absorbed. Set aside.

4. Grate zucchini using a box grater.

and pepper. Mix until just blended.

6. Fill muffin tins generously and bake

SUGGERIMENTI

• Per dare più sapore, aggiungere la salsiccia tagliata a dadini o la pancetta di tacchino tritata prima di infornare.


PER PORZIONE (2 MUFFIN):

Calorie 196

Carboidrati 24 g

Proteine 12 g

Grassi 6 g

Grassi saturi 1 g

Grassi polinsaturi 0.5 g


Sodio 197 mg


Vitamina A, Vitamina C, Ferro, Fosforo, Potassio, Riboflavina

Per 20 persone3 tazze / 510 g di quinoa 4½ tazze / 1 L di acqua 4 uova intere10 albumi2 tazze / 480 mL fiocci di latte al 2% 3 cucchiai da tavola / 45 mL di olio di oliva6 tazze / 600 g di funghi tritati piccoli 4 porri, lavati bene e tritati4 zucchine grattugiate1 tazza / 25 g di prezzemolo½ tazza / 90 g di formaggio Parmigiano grattugiato Sale e pepe a piacere

1. Preriscaldare il forno a 375 °F / 190 °C. Imburrare degli stampi per muffin.

2. Portare ad ebollizione l'acqua in una pentola grande. Salare. Aggiungere la quinoa e far bollire. Cuocere a fuoco lento per 16-18 minuti o fino a quando la maggior parte dell'acqua viene assorbita. Mettere da parte.

3. In una padella capiente, far saltare i funghi nell'olio d'oliva. Togliere dalla padella e mettere da parte. Aggiungere i porri in una padella e far rosolare fino a renderli morbidi ma non dorati.

4. Grattugiare le zucchine con una grattugia.

5. In una ciotola grande aggiungere la quinoa cotta, e uova intere ed i bianchi, le zucchine, i fiocchi di formaggio, i funghi ed i porri cotti, il prezzemolo,il parmigiano, il sale ed il pepe. Amalgamare fino a quando è ben mescolato.

6. Riempire generosamente gli stampi per muffin e cuocere 25 - 30 minuti, o fino a quando ben dorati sulla parte superiore; fare la prova stecchino. Lasciare riposare 5 minuti prima di servire.


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INGREDIENTI

Serves 208 – 10 cups / ~ 1½ kg sweet potato, peeled and diced small (or ½ cup / 90 g per person)20 whole eggs (or 1 egg per person)4 tbsp / 60 mL olive oil 4 medium onions, diced ¾ cup / 180 mL real maple syrup 4 tbsp / 7 g minced fresh rosemary 2 tbsp / 10 mL salt 10 cups / 670 g fresh / frozen chopped kale, defrosted

Fresh thyme for garnish

di patata dolce con Pasticcio sciroppo d'acero, uova fritte e cavolo nero

PREPARAZIONE

1. Preheat the oven to 425 °F / 220 °C.

mary and salt.

33 × 23 cm baking pans. Roast for 18 – 20 mi

5. Return baking pans to oven and cook until the whites are set and the edges start to curl up.

with crumbled feta cheese and fresh thyme before serving.


PER PERSONA (1 UOVO, ½ TAZZA / 100 G HASH):

Calorie 260

Carboidrati 31 g

Fibre alimentari 4 g

Proteine 12 g

Grassi 10 g

Grassi saturi 3 g



Sodio 530 mg


Vitamina A, Vitamina D, ManganeseFosforo, Potassio

Per 20 persone8 – 10 tazze /~ 1½ kg di patate dolci, sbucciate e tagliate a dadini (o ½ tazza / 90 g per persona)20 uova intere (o 1 uova per persona) 4 cucchiai da tavola / 60 mL di olio d'oliva4 cipolle media a dadini¾ tazza / 180 mL di vero sciroppo d'acero4 cucchiai da tavola / 7 g di rosmarino fresco tritato 2 cucchiai da tavola / 10 mL di sale10 tazze / 670 g di cavolo nero fresco/congelato, quindi scongelato6 – 12 once / 5½ – 11 g di formaggio feta a ridotto contenuto di grassi Timo fresco per guarnizione

1. Preriscaldare il forno a 425 °F/220 °C.

2. In una ciotola grande , mescolare le patate dolci, la cipolla tritata ed il cavolo con olio d'oliva, sciroppo d'acero, rosmarino e sale.

3. Disporre l'impasto di patate in due teglie da 10 × 13 pollici / 33 × 23 cm. Cuocere per 18 - 20 minuti o fino a quando sono tenere, rigirando a metà cottura (è possibile cuocere l'impasto anche sul fornello usando padelle grandi ).

4. Togliere le patate dal forno e ricavare dei buchi nelle patate per le uova. Dovrebbe esserci spazio per 10 uova per teglia. Mettere un uovo in ogni foro.

5. Rimettere le teglie al forno e cuocere fino a quando i bianchi sono cotti e i bordi iniziano a ritirarsi.

6. Togliere le teglie dal forno e cospargere ogni padella con formaggio feta sbriciolato e timo fresco prima di servire.


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INGREDIENTI

Serves 20For the Meatballs:3 lbs / ~1½ kg lean ground turkey 2 whole eggs4 egg whites ½ cup / 48 g almond flour½ cup / 30 g breadcrumbs1 cup / 180 g freshly grated Parmesan cheese ½ cup / 20 g fresh parsley, finely chopped 6 garlic cloves, minced 2 tsp / 10 mL salt 1 tsp / 5 mL ground black pepper

Per la pasta:4 cups / 800 g orzo pasta3 tbsp / 45 mL olive oil 4 medium onions, diced 2 cups / 200 g celery, diced 2 cups / 300 g carrots, diced 2 cups / 270 g parsnip, diced 20 (16 oz / 480 mL) containers low-sodium chicken broth

Polpette di Tacchino con Orzo e Verdure a foglia

PREPARAZIONE

for 15 minutes, or until cooked through.

Cook until the vegetables are tender. Add chicken broth. Bring to a boil and add orzo. Let simmer until tender, about 8 minutes.

wilted. Add meatballs. Taste and season with salt and pepper. Serve topped with grated Parmesan cheese.


PER PORTATA (CIRCA 1½ TAZZE / ~ 350 G):

Calorie 324

Carboidrati 34 g

Fibre alimentari 4 g

Proteine 26 g

Grassi 9 g

Grassi saturi 2 g



Sodio 602 mg


Vitamina A, Vitamina C, Vitamina E,Calcio, Folati, Niacina, Potassio

3 tbsp / 2½ g chopped fresh thyme (or 2 tbsp / 2 g dried)2 large bunches of chopped escarole, kale or baby spinach Grated Parmesan cheese for toppingSalt and pepper to taste

Per 20 personePer le polpette:3 lbs /~1½ kg di macinato di tacchino 2 uova intere4 albumi½ tazza / 48 g di farina di mandorle½ tazza / 30 g di pangrattato1 tazza / 180 g di formaggio Parmigiano grattuggiato fresco½ tazza / 20 g di prezzemolo fresco, tritato finemente 6 spicchi d'aglio, tritati2 cucchiaini da caffè / 10 mL di sale1 cucchiaini da caffè / 5 mL pepe nero macinato

1. Preriscaldare il forno a 350 ° F / 180 ° C. In una ciotola grande, sbattere le uova.

Mescolare il tacchino macinato, la farina di mandorle, il pane grattugiato, il parmigiano, il prezzemolo, l'aglio, il sale e il pepe.

Con le mani bagnate, formare delle polpette abbastanza grandi. Mettere sulla teglia preparata e cuocere per 15 minuti, o fino a cottura ultimata.

2. Mentre le polpette stanno cuocendo, riscaldare l'olio d'oliva in una pentola grande a fuoco medio-alto. Aggiungere cipolle, sedano, carote, pastinaca e timo.

Cuocere fino a quando le verdure sono tenere. Aggiungere il brodo di pollo. Portare a ebollizione e aggiungere l'orzo. Lasciare sobbollire finché cotto, circa 8 minuti.

3. Abbassare la fiamma e aggiungere le verdure a foglia, mescolando finché non appassiscono. Aggiungere le polpette. Assaggiare e regolare con sale e pepe. Servire con formaggio Parmigiano grattugiato.

4 tazze / 800 gdi orzo 3 cucchiai da tavola / 45 mL di olio di oliva4 cipolle media a dadini2 tazze / 200 g di sedano, a dadini 2 tazze / 300 g di carote, a dadini 2 tazze / 270 g di pastinaca, a dadini20 (16 oz / 480 mL) contenitori di brodo di pollo a basso contenuto di sodio

3 cucchiai da tavola / 2½ g 2½ g di timo fresco tritato (o 2 tbsp/ 2 g di timo secco)2 grossi mazzetti di scarola, cavolo o spinaci tritatiParmigiano grattugiato per farcire Sale e pepe a piacere


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INGREDIENTI

Serves 20For the Dressing:6 garlic cloves, minced 1

3 cup/80 mL fresh lemon juice ¼ cup/60 mL olive oil 1 cup /40 g fresh parsley, finely choppedSalt and pepper, to taste

Per l'insalata:3 cans cannellini beans, rinsed and drained 12 (5 oz / 140 g) cans low sodium tuna, packed in water and drained 6 cups / 900 g sliced cherry tomatoes 5 avocados, cubed or sliced 2 cups / 200 g celery, finely chopped 1 cup / 150 g red onion, finely chopped20 pieces whole wheat pita bread 3 bunches arugula

Insalata di Tonno e Fagioli bianchi

PREPARAZIONE

lemon juice, oil, parsley, salt and pepper.

Stir together until combined.

3. Gently toss in the avocado with the dressing.

4. Spoon mixture into whole grain pitas and stuff with arugula.

SUGGERIMENTI

• Usare diversi tipi di pane per i sandwich come panini integrali, panini, ecc.• Completare con spinacini o avvolgere in lattuga Boston e Bibb o romana.


PER PORTATA (CIRCA 1½ TAZZE / ~ 310 G):

Calorie 430

Carboidrati 53 g

Fibre 11 g

Proteine 31 g

Grassi 12 g

Grassi saturi 2 g



Sodio 503 mg


Vitamina A, Vitamina C, Magnesio,Niacina, Potassio, Selenio, Zinco

Per 20 personePer il condimento:6 spicchi d'aglio tritati tazza / 80 mL di succo di limone fresco¼ tazza / 60 mL di olio di oliva1 tazza / 40 g prezzemolo fresco, tritato finemente sale e pepe, a piacere

3 scatole di fagioli cannellini, sciacquati e sgocciolati 12 (5 oz / 140 g) scatole di tonno al naturale confezionato in acqua e scolato6 tazze / 900 g di pomodorini a fette 5 avocado, a cubetti o a fette2 tazze / 200 g di sedano, tritato finemente1 tazza / 150 g cipolla rossa, tritata finemente 20 pezzi di pane pita integrale3 mazzi di rucola

1. In una ciotola media, sbattere insieme l'aglio, il succo di limone, l'olio, il prezzemolo, il sale e il pepe. Assaggiare e aggiungere altro olio e limone, se necessario.

2. In una ciotola grande, versare il tonno con una forchetta, quindi aggiungere i fagioli, i pomodori, il sedano e la cipolla. Mescolare insieme fino a quando amalgamato.

3. Saltare delicatamente l'avocado con il condi-mento.

4. Versare nelle pita integrali e ricoprire con rucola.

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INGREDIENTI

Serves 20For the Salad:

cooked and shredded 3 cups tricolor quinoa

retaw L 1 / spuc ½46 cups / 1 kg red grapes, halved 6 – 8 celery stalks, finely chopped 2 cups / 250 g toasted walnut pieces 1 bunch radishes, sliced 3 cups / 200 g fresh/frozen chopped kale, defrosted6 scallions, sliced (white and green parts) ¾ cup / 7 g fresh dill, chopped 4 – 6 jalapeños (seeded and finely chopped) Salt and pepper to taste

Per il condimento:5 – 6 garlic cloves, minced 4 tbsp / 60 mL curry powder ½ cup / 120 mL white wine vinegar 1 3 cup / 80 mL extra virgin olive oil2 tsp / 10 mL sea salt, or to taste

Insalata di Pollo al curry

Uva econ Quinoa

PREPARAZIONE

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Season with salt and pepper. Roast for 18 – 20 minutes. When the chicken is cool

2. Bring the water plus a few pinches of salt to boil, add quinoa. Cover and simmer for

quinoa is soft. Set aside to cool.

3. Transfer cooled quinoa to large bowl. Mix in kale, grapes, celery, radishes, scallions, walnuts, dill, jalapeno and shredded chicken.

5. In mixing bowl, whisk together garlic, salt, vinegar, curry and olive oil. Taste and adjust seasonings, as needed.

6. Pour dressing over quinoa salad and toss well to combine.


PER PORZIONE (1TAZZA / 145 G):

Calorie 360

Carboidrati 40 g

Fibre 6 g

Proteine 23 g

Grassi 15 g

Grassi saturi 2 g



Sodio 455 mg


Vitamina A, Vitamina C, Potassio,Selenio

Per 20 personePer l'insalata:3 lbs / ~ 1½ kg di petto di pollo disossato, spellato, cotto e tritato3 tazze di quinoa tricolore 4 ½ tazze / 1 litro di acqua6 tazze / 1 kg di uva rossa, tagliata a metà6 - 8 gambi di sedano, tritati finemente2 tazze / 250 g di pezzi di noce tostata 1 grappolo di ravanelli affettati3 tazze / 200 g di cavolo tritato fresco / congelato, scongelato 6 scalogni, affettati (parti bianche e verdi)¾ tazza / 7 g di aneto fresco, tritato4 - 6 jalapeños (senza semi tritati finemente) Sale e pepe a piacere

5 - 6 spicchi d'aglio, tritato 4 cucchiai da tavola / 60 ml di curry in polvere½ tazza / 120 ml di aceto di vino bianco tazza / 80 mL di olio extra vergine di oliva 2 cucchiaino da caffè / 10 mL di sale marino a piacere

1. Preriscaldare il forno a 350 ° F / 180 ° C. Disporre i petti di pollo su teglie rivestite di carta da forno. Condire con sale e pepe. Cuocere per 18/20 minuti. Quando il pollo è abbastanza freddo da poterlo toccare, sminuzzare la carne. Mettere da parte.

2. Portare ad ebollizione dell'acqua e qualche pizzico di sale, aggiungere la quinoa. Coprire e cuocere a fuoco lento per 16 - 18 minuti o fino a quando l'acqua non viene assorbita e la quinoa è morbida. Mettere da parte per raffreddare.

3. Trasferire la quinoa raffreddata in una ciotola grande. Mescolare con cavolo nero, uva, sedano, ravanelli, scalogno, noci, aneto, jalapeno e pollo sminuzzato.

4. In una ciotola mescolare aglio, sale, aceto, curry e olio d'oliva. Assaggiare e regolare i condimen-ti, se necessario.

5. Versare il condimento sull'insalata di quinoa e mescolare bene.

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INGREDIENTI

Serves 20For Mexican Rice:3 cups / 635 g brown rice 6 cups / 1½ L low sodium chicken broth 3 small yellow onions, finely chopped ¼ cup / 60 mL olive oil 4 cloves garlic, minced

etsap otamot g 071 / puc ¾1 cup / 45 g fresh cilantro, chopped 2 tbsp / 30 mL cumin 1 tsp / 5 mL sea salt

Per le patate dolci:6 sweet potatoes, peeled and cubed small 2 jalapeños, seeded and finely diced 2 tbsp / 30 mL olive oil 1 tbsp / 15 mL chili powder 1 tsp / 5 mL salt ¾ tsp / 4 mL black pepper

Enchiladas di fagioli neri e

patate dolci con riso messicano

PREPARAZIONE

salt and pepper. Roast on 10 × 13 inch /

tossing halfway.

paste, cilantro and cumin for 2 – 3 minutes. Bring to a boil with salt and chicken broth.

heat and leave covered for 10 minutes.

Fold and roll sides.

Place into the pans and cover with extra filling, salsa and chopped red onion. Bake for 20 minutes and serve with Mexican rice, sliced avocado and more salsa.


PER PORTATA (1ENCHILADA CON ½ TAZZA DI RISO):

Calorie 403

Carboidrati 55 g

Fibra 11 g

Proteine 15 g

Grassi 10 g

Grassi saturi 1.5 g

Grassi polinsatur 3 g


Sodio 760 mg


Vitamina A, Vitamina C, MagnesioNiacina, Zinco

Per le Enchiladas:3 (15 oz / 425 g) cans black beans, rinsed and drained ¾ cup / 35 g fresh cilantro, chopped2 tbsp / 30 mL fresh lime juice (juice from 3 limes) 20 burrito-size whole grain tortillas1 – 2 jars tomato salsa

SUGGERIMENTI

• Modificare questa ricetta aggiungendo eventuali ripieni che si hanno a disposizione, come funghi saltati o pollo tagliuzzato.• Risparmia tempo usando il riso integrale o mescolalo con la quinoa.

Per 20 personePer il riso messicano:3 tazze / 635 g di riso integrale6 tazze / 1½ L brodo di pollo a basso contenuto di sodio 3 piccole cipolle gialle, finemente tritate¼ di tazza / 60 ml di olio d'oliva 4 spicchi d'aglio, tritati¾ tazza / 170 g di concentrato di pomodoro1 tazza / 45 g di coriandolo fresco, tritato 2 cucchiai da tavola / 30 ml di cumino1 cucchiaino da caffè / 5 mL di sale

6 patate dolci, sbucciate e tagliate a cubetti piccoli 2 jalapeños, senza semi e tagliati a dadini2 cucchiai da tavola / 30 mL di olio di oliva1 cucchiai da tavola / 15 ml di peperoncino in polvere 1 cucchiaino da caffè / 5 ml di sale¾ cucchiaino da caffè / 4 ml di pepe nero

3 (15 oz / 425 g) scatole di fagioli neri, scolati e sciacquati¾ tazza / 35 g di coriandolo fresco, tritato2 cucchiai da tavola / 30 ml di succo di lime fresco (succo di 3 lime) 20 tortillas integrali delle dimensioni dei burrito1 - 2 vasetti di salsa di pomodoro

1. Preriscaldare il forno a 425 ° F / 220 ° C. Mescolare insieme patate dolci, jalapeños, olio d'oliva, peperoncino in polvere, sale e pepe. Cuocere su teglie da forno di 10 × 13 pollici / 33 × 23 cm per 18 - 20 minuti, rigirando il composto a metà cottura.

2. Imbiondire la cipolla in olio d'oliva per 4 - 5 minuti. Aggiungere l'aglio e saltare per 1 minuto. Aggiungere riso, concentrato di pomodoro, coriandolo e cumino e cuocere per 2 - 3 minuti. Portare a ebollizione con sale e brodo di pollo. Coprire e cuocere a fuoco lento per 45 minuti. Togliere dal fuoco e lasciare coperto per 10 minuti.

3. Unire patate dolci, fagioli neri, coriandolo e succo di lime.

4. Abbassare la temperatura a 350 ° F / 180 ° C. Versare olio d'oliva su tre teglie da forno in vetro 10 × 13 e ricoprire il fondo con la salsa.

5. Mettere ¼ tazza / 60 g di ripieno in ogni tortilla. Piegare e arrotolare i lati.

6. Mettere nelle teglie e coprire con abbondante ripieno, salsa e cipolla rossa tritata. Cuocere per 20 minuti e servire con riso messicano, avocado a fette e ulteriore salsa.


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INGREDIENTI

Serves 20

2 pounds / 910 g whole wheat pasta ¼ cup / 60 mL olive oil 1 bunch sage leaves, chopped 8 garlic cloves, minced ¼ cup / 10 g fresh parsley, chopped 1½ tbsp / 2½ g dried basil ¾ cup / 40 g sundried tomatoes, chopped A dash of cayenne pepper3 – 5 cans 2 % or fat free evaporated milk 2 heads broccoli, florets only (or about 7 cups / ~ 113

1 cup / 180 g grated Parmesan cheese Salt and pepper to taste

Pasta con SalsaPollo e di Broccoli

PREPARAZIONE

pasta is al dente and broccoli is tender.

2. While pasta is cooking, heat olive oil over

and chop or thinly slice chicken. Cover to keep warm.


PER PORZIONE (CIRCA 1½ TAZZE / ~ 220 G):

Calorie 379

Carboidrati 43 g

Fibre 6 g

Proteine 34 g

Fat 7 g

Grassi saturi 2 g



Sodio 308 mg


Vitamina A, Vitamina C, CalcioNiacina, Potassio, Selenio, Zinco

Per 20 persone3 libbre / ~ 1½ kg di petti di pollo disossato senza pelle 2 libbre / 910 g di pasta integrale¼ di tazza / 60 ml di olio d'oliva1 mazzetto di salvia, 8 spicchi d'aglio, tritati¼ di tazza / 10 g di prezzemolo fresco, tritato 1½ cucchiaio da tavola / 2½ g di basilico essiccato¾ tazza / 40 g pomodori secchi, tritatiUn pizzico di pepe di Cayenna3 - 5 scatole di latte condensato al 2% o scremato 2 teste di broccoli, solo le cimette(o circa 7 tazze /~ 11

3 kg di fiori)1 tazza / 180 gr di parmigiano grattugiato Sale e pepe a piacere

1. Portare ad ebollizione una grande pentola d'acqua e salare generosamente.

Aggiungere la pasta e cuocere per 6 minuti. Aggiungere le cimette dei broccoli e continuare a cuocere fino a quando la pasta

è al dente e il broccolo è tenero.

2. Mentre la pasta cuoce, riscaldare l'olio d'oliva a fuoco medio-alto in una padella molto grande. Condire i petti di pollo con sale e pepe e cuocere per 5 - 7 minuti per lato, o fino a doratura e cottura. Trasferire sul tagliere e tritare o affettare sottilmente il pollo. Coprire per tenere in caldo.

3. Usando la stessa padella, far imbiondire l'aglio per circa 1 minuto. Quindi aggiungere latte condensato, salvia, prezzemolo, basilico, pomodori secchi e pepe di Cayenna, se lo si desidera. Cuocere fino a quando leggermente addensato. Condire con sale e pepe a piacere.

4. Una volta addensato, aggiungere i broccoli e la pasta nella casseruola, mescolare bene per far amalgamare.

5. Aggiungere il pollo tritato alla padella, mesco-lare fino a quando ben amalgamato.

6. Cospargere con Parmigiano prima di servire.


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INGREDIENTI

For the Lentil Loaf:1 can lentils, cooked

1 whole egg2 egg whites1 tbsp / 15 mL olive oil3 garlic cloves, minced1 cup / 155 g yellow onion, diced1 cup / 100 g diced celery1 cup / 50 g shredded carrot1 small apple, peeled and chopped ½ cup / 40 g quick cooking oats½ cup / 50 g almond flour ¾ tsp / 4 mL dried thyme1 tsp / 5 mL salt Fresh ground pepper, to taste Per la glassa allo sciroppo d'acero e salsa di mela:½ cup / 120 g ketchup4 tbsp / 60 mL pure maple syrup4 tbsp / 60 g unsweetened applesauce4 tbsp / 60 mL balsamic vinegar

Sformato di lenticchie con glassa

allo sciroppo d'acero e salsa di mela

PREPARAZIONE

mash lentils slightly with a fork.

until lightly toasted. Set aside.

Adjust seasonings to taste.

and then spread half on top of loaf. Bake for 40 – 50 minutes, uncovered. Edges will be ligh

ferring to a cooling rack. Serve with reserv


PER PORZIONE (1 PEZZO):

Calorie 340

Carboidrati 38 g

Fibre 9 g

Proteine 12 g

Grassi 16 g

Grassi saturi 2 g



Sodio 592 mg


Vitamina A, Vitamina C, Magnesio, Zinco

Per lo sformato di lenticchie:1 barattolo di lenticchie, cotte 1 tazza / 120 g di noci, tritate finemente e tostate 1 uovo intero2 albumi1 cucchiaio da tavola / 15 ml di olio d'oliva 3 spicchi d'aglio, tritati1 tazza / 155 g di cipolla gialla, a dadini 1 tazza / 100 g di sedano a dadini1 tazza / 50 g di carota sminuzzata1 mela piccola, sbucciata e tritata½ tazza / 40 g avena con cottura rapida½ tazza / 50 g di farina di mandorle¾ cucchiaino da caffè / 4 ml di timo essiccato 1 cucchiaino da caffè / 5 ml di salePepe macinato fresco, a piacere

½ tazza / 120 g di ketchup4 cucchiaio da tavola / 60 mL di vero sciroppo d'acero4 cucchiaio da tavola / 60 g di salsa di mele non zuccherata 4 cucchiaio da tavola / 60 ml di aceto balsamico

1. Preriscaldare il forno a 350 ° F / 180 ° C. In una grande ciotola, schiacciare le lenticchie leggermente con una forchetta.

2. Usando una casseruola dai bordi bassi, tostare le noci a fuoco basso fino a quando leggermente tostate. Mettere da parte.

3. Scaldare l'olio d'oliva in una padella larga a fuoco medio. Rosolare l'aglio e la cipolla per circa 5 minuti. Salare. Aggiungere il sedano a cubetti, la carota e la mela. Rosolare fino a quando non si ammorbidiscono, circa 5 minuti.

4. In una grande ciotola mescolare lenticchie, uova, avena, farina di mandorle, la miscela di timo e cipolla. Regolare i condimenti a piacere.

5. Rivestire una teglia con carta da forno. Pressare ben bene il composto nella teglia. Sbattere gli ingredienti per la glassa e versarne per metà sullo sformato. Cuocere per 40 - 50 minuti, scoperto. I bordi diventeranno leggermente scuri. Raffreddare in teglia per 10 minuti prima di trasferirlo su un griglia per farlo raffreddare completamente. Servire con la glassa avanzata.


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INGREDIENTI

Makes 28 – 32 sliders1½ cups / 250 g fresh/frozen chopped mango2 tsp / 10 mL toasted sesame oil1 tbsp / 15 mL reduced-sodium soy sauce1 tbsp / 10 g grated lemon zest1 tbsp / 10 g grated ginger root3 lbs / ~ 1½ kg lean ground turkey 1 cup / 90 g dry unseasoned bread crumbs½ cup / 65 g green onions, sliced ¼ cup / 10 g fresh cilantro, chopped 2 eggs1 tsp / 5 mL salt½ tsp / 2½ mL freshly ground black pepperWhole-grain slider burger buns

Panini - slider

con Mango e Tacchino

PREPARAZIONE

1. Preheat oven to 400 °F / 200 °C.

and set aside.

and ½ cup/ 50 g of the mango sauce.


PER PORZIONE (1 PEZZO):

Calorie 176

Carboidrati 22 g

Fibre 1 g

Proteine 12 g

Grassi 5 g

Grassi saturi 1 g



Sodio 278 mg


Vitamina A, Vitamina C

Per 28-32 slider1½ tazze / 250 g di mango tritato fresco/congelato 2 cucchiaini da caffè / 10 ml di olio di sesamo tostato1 cucchiaio da tavola / 15 ml di salsa di soia a ridotto conte nuto di sale sodio 1 cucchiaio da tavola / 10 g di scorza di limone grattugiata1 cucchiaio da tavola / 10 g di zenzero grattugiato3 libbre / ~ 1½ kg di tacchino macinato1 tazza / 90 g di pan grattato½ tazza / 65 g di cipolle verdi affettate¼ di tazza / 10 g di coriandolo fresco, tritato 2 uova1 cucchiaini da caffè / 5 mL di sale½ cucchiaini da caffè / 2 ½ ml di pepe nero macinato fresco Panini hamburger integrali

1. Preriscaldare il forno a 400 °F/200 °C.

2. Lavorare il mango nel frullatore riducendolo ad una purea liscia.

3. In una ciotola unire la purea di mango, olio di sesamo, salsa di soia, scorza di limone e zenzero. Mescolare bene e mettere da parte.

4. In una grande ciotola, unire il tacchino, il pane grattugiato, le cipolle verdi, il coriando-lo, l'uovo, il sale, il pepe e ½ tazza / 50 g di salsa di mango.

5. Mescolare delicatamente con le mani, quindi ricavare delle polpette (simili ad hamburger) dall'impasto.

6. Mettere le polpette su teglie rivestite con carta da forno e infornare per 15 minuti.

7. Dopo 15 minuti, togliere gli hamburger dal forno e spennellare con la salsa rimanente di mango. Cuocere gli hamburger alla griglia per 2 o 3 minuti in più per caramellare.

8. Servire gli hamburger con panini leggermente tostati con cavoli, pomodori a fette, avocado, lattuga o il condimento preferito per gli hamburger.


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INGREDIENTI

Makes 24 servingsTurn up the Heat:2 (15 oz / 375 g) cans garbanzo beans, drained and rinsed3 tbsp / 45 mL grapeseed oil1 tsp / 5 mL cayenne pepper

nimuc Lm ½7 / psbt ½11 tsp / 5 mL turmeric1 tsp / 5 mL ground ginger1 tsp / 5 mL sea salt

Piccanti al barbecue: 2 (15 oz / 375 g) cans garbanzo beans, drained and rinsed3 tbsp / 45 mL grapeseed oil1 tsp / 5 mL sea salt2 tbsp / 25 g brown sugar2 tbsp / 30 mL lime juice1 tbsp / 15 mL smoked paprika 2 tbsp / 15 mL garlic powder2 tbsp / 2 g cilantro, finely chopped

Ceci tostati 3 varianti

PREPARAZIONE

dry, removing any loose skins.

on the outside and soft on the inside.


PER PORZIONE (CIRCA 1½ TAZZE / ~ 100 G):

Calorie 165

Carboidrati 27 g

Fibre 7 g

Proteine 6.5 g

Grassi 5 g

Grassi saturi 0.5 g



Sodio 565 mg


Folati, Manganese, Potassio

Conditi con il curry: 2 (15 oz / 375 g) cans garbanzo beans, drained and rinsed3 tbsp / 45 mL grapeseed oil2 tsp / 10 mL paprika2 tsp / 10 mL ground cumin1 tbsp / 15 mL curry powder1 tsp / 5 mL sea salt2 tbsp / 30 mL lemon zest2 tbsp / 6 g fresh rosemary, finely chopped 1 tbsp / 5 g fresh thyme, finely chopped

Per 24 porzioniAl forno:2 (15 oz / 375 g) di scatole di ceci, scolati e sciacquati3 cucchiai da tavola / 45 ml di olio di vinaccioli 1 cucchiaino da taola / 5 ml di pepe di Cayenna 1½ cucchiai da tavola / 7½ ml di cumino1 cucchiaino da tavola / 5 ml di curcuma1 cucchiaino da tavola / 5 ml di zenzero macinato 1 cucchiaino da tavola / 5 ml di sale marino

2 (15 oz / 375 g) scatole di ceci, scolati e sciacquati3 cucchiai da tavola / 45 ml di olio di vinaccioli 1 cucchiaino da caffè / 5 ml di sale marino2 cucchiai da tavola / 25 g di zucchero di canna 2 cucchiai da tavola / 60 ml di succo di lime1 cucchiai da tavola / 15 ml di paprika affumicata 2 cucchiai da tavola / 15 ml di aglio in polvere2 cucchiai da tavola / 2 g di coriandolo, tritato finemente

2 (15 oz / 375 g) di scatole di ceci, scolati e sciacquati3 cucchiai da tavola / 45 ml di olio di vinaccioli 2 cucchiaino da caffè / 10 ml di paprika2 cucchiaino da caffè / 10 ml di cumino macinato 1 cucchiai da tavola / 15 ml di curry in polvere 1 cucchiaino da caffè / 5 ml di sale marino2 cucchiai da tavola / 30 ml di scorza di limone2 cucchiai da tavola / 6 g di rosmarino fresco, tritato finemente 1 cucchiai da tavola / 5 g di timo fresco, tritato finemente

1. Preriscaldare il forno a 425 ° F / 220 ° C. Risciacquare i ceci sott'acqua con un colino.

Usando un grande straccio da cucina, asciugare i ceci fino a quando non sono ben asciutti, rimuovendo le pelli.

2. Versare i ceci asciutti nelle teglie bordate e tostare per 10 minuti. Dopo 10 minuti, togliere la teglia dal forno e mescolare i ceci. Tostare per altri 10 minuti e verificarne la cottura. Devono essere croccanti all'esterno e morbidi all'interno.

3. Mentre i ceci si tostano, mettete gli ingredien-ti per ogni tipologia di ceci in tre ciotole separate. Provare il condimento

Quando i ceci sono pronti, mettere le stesse quantità di ceci in ogni ciotola e mescolarli

nel composto fino a quando saranno ricoperti.

4. Mettere nuovamente nelle teglie e tostare per altri 5 - 10 minuti.

5. Togliere dal forno, lasciare raffreddare per 2 - 3 minuti prima di servire. Conservare in un contenitore ermetico per un massimo di una settimana.


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INGREDIENTI

Serves 202 cups / 370 g cooked quinoa 2/3 sdees rewolfnus g 09 / puc 2 cups / 310 g quick cooking oats

2/3 snisiar g 511 / puc ½ cup / 40 g unsweetened coconut½ cup / 120 mL real maple syrup2 tsp / 10 mL vanilla extract4 tbsp / 60 g almond butter1 cup / 170 g dark chocolate chips½ tsp / 2½ mL sea salt, or more to taste

Palline di cioccolato

con Quinoa

PREPARAZIONE

1. In a large bowl, combine cooled quinoa, sunflower seeds, oats, dried fruit and unsweetened coconut. Mix well.

2. Add maple syrup, vanilla extract and almond butter to bowl, mix again until well combined. Stir in dark chocolate chips and sea salt.

3. Using wet hands, gently roll mixture into golf ball-sized balls. Let chill for 2 hours before eating. Store in fridge.

SUGGERIMENTI

• Sostituire l'uva passa con ciliegie essiccate, bacche di goji o mirtillo rosso essiccato.• Usare burro di arachidi al posto del burro di mandorle.• Usare semi di lino macinati invece dei semi di girasole.


PER PORZIONE (2 PALLINE):

Calorie 210

Carboidrati 32 g

Fibre 4 g

Proteine 5 g

Grassi 8 g

Grassi saturi 2 g



Sodio 66 mg


Vitamina E, Ferro, Manganese

Per 20 persone2 tazze / 370 g di quinoa cotta di tazza / 90 g di semi di girasole2 tazze / 310 g di avena con cottura rapida tazze/115 g di uva passa½ tazza / 40 g di cocco non zuccherato½ tazza / 120 ml di vero sciroppo d'acero 2 cucchiaini da caffè / 10 ml di estratto di vaniglia4 cucchiai da tavola / 60 g di burro di mandorle1 tazza / 170 g scaglie di cioccolato fondente½ cucchiaini da caffè / 2½ ml di sale marino, o più a piacere

1. In una grande ciotola, unire la quinoa raffred-data, i semi di girasole, l'avena, la frutta secca e il cocco non zuccherato. Mescolare bene.

2. Aggiungere lo sciroppo d'acero, l'estratto di vaniglia e il burro di mandorle alla ciotola, mescolare di nuovo fino a quando ben amalgamato. Mescolare con gocce di cioccolato fondente e sale marino.

3. Con le mani bagnate, creare delle palline dall'impasto grandi quanto una palla da golf. Lasciar raffreddare per 2 ore prima di mangiare. Conservare in frigorifero.

2/3

2/3


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INGREDIENTI

Serves 204 containers fresh strawberries, hulled 3 (13½ oz) cans/400 mL lite coconut milk ¼ cup / 60 mL honey, or to taste 3 tbsp /45 mL vanilla extract 2-inch /5 cm piece ginger, grated 3 bananas 3 tbsp /45 mL lime juice 1½ cups /260 g chia seeds

Pudding alle fragole con zenzero

e semi di Chia

PREPARAZIONE

1. Working in two batches, place half the chia

vanilla, banana and lime juice in a blender and sdees aihc eparcS .detaroprocni llew litnu dnelb

remaining ingredients.

2. Place pudding into a large bowl, cover and refrigerate overnight. Stir the pudding before serving. If the pudding is too thick when

serving, whisk in some coconut milk.


PER PORZIONE (CIRCA 1 TAZZA/ ~ 250 G):

Calorie 160

Carboidrati 16 g

Fibre 7 g

Proteine 5 g

Grassi 7 g

Grassi saturi 3 g



Sodio 1 mg

Potassio 202 mg


Vitaminca C, Calcio, Ferro, Magnesio

Per 20 persone4 vaschette di di fragole fresche, mondate3 lattine da 13½ oz / 400 ml di latte di cocco lite¼ di tazza / 60 ml di miele, o a piacere 3 cucchiai da tavola / 45 ml di estratto di vanigliaZenzero da 2 pollici / 5 cm, 3 banane grattugiate3 cucchiai da tavola / 45 ml di succo di lime 1½ tazze / 260 g di semi di chia

1. Lavorando in due ciotole, mettere metà dei semi di chia, fragole, zenzero, latte di cocco, miele, vaniglia, banana e succo di lime in un frullatore e frullare fino a incorporare il tutto. Togliere i semi di chia accumulati sui lati del frullatore almeno una volta durante la miscelazione. Assaggiare e aggiungere più miele, se lo si desidera. Ripetere con gli ingredienti rimanenti.

2. Mettere il pudding in una grande ciotola, coprire e conservare in frigorifero tutta la notte. Mescolare il pudding prima di servire. Se il pudding è troppo denso quando deve essere servito, mescolarlo con un po 'di latte di cocco.


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