ニッポンハム人生100年時代の健康サポート

人生100年時代と言われ、健康寿命をいかにのばすかが社会課題となっています。「いつまでも、より元気に過ごしたい！」これは皆さんが願うことです。でも、だれにでも自然に「老化」は訪れます。老化は病気ではないので、治すことはできませんが、老化のスピードを遅くすることは可能です。そのためには、正しい食習慣と適度な運動、そして、人とのつながりを大切にすることが重要です。

1

人生100年時代を、より元気に過ごそう！ニッポンハム人生100年時代の健康サポート

毎日栄養バランスの良い食事をとろう。

毎日継続的に運動をしよう。

毎日誰かと会話してコミュニケーションをとろう。

フレイルとは、加齢により心身が老い衰え、さまざまな生理的能力が低下することにより、健康障害が生じやすい状態のことです。しかし、フレイルは食事や運動などの生活習慣を見直すことにより、再び健康な状態に戻すことができるのです。

2

フレイル予防のためにニッポンハム人生100年時代の健康サポート

□ 体重が減った

□ 最近、疲れやすくなった□ 日常生活の活動が少なくなった

簡単フレイルチェック

（1年間で4.5kg以上減った）

●3つ以上当てはまるとフレイルかも・・・？

（外出の回数が減った）介護が必要となる前の段階

介護が必要な状態

□ 筋力が弱くなった （買い物で、2kg程度の荷物を運ぶのが大変）

□ 歩くのが遅くなった （横断歩道を青信号で渡りきれない）

Friedの基準を元に日本ハム（株）が作成。

健康予備能力

加齢

フレイル

身体機能障害

3

を摂ろう！

以上の を摂ろう！

ニッポンハム人生100年時代の健康サポート

毎食20g以上ずつ、平均的に摂るのが効果的です。

＋ ＝＋朝食20g以上

昼食20g以上

夕食20g以上

※日本人の食事摂取基準（2015年版）1日あたりのたんぱく質推奨量60g（男性18歳以上）

1日あたりのたんぱく質量

60g以上

※

正しい食習慣 ポイント ❶

たんぱく質は筋肉・臓器など、私たちの体の構成成分であり、また、ホルモン・酵素などの体調節機能成分の原料としても重要な役割を果たす栄養素で、生命の維持に欠かせないものです。「日本人の食事摂取基準」においては、どの年代も体重あたりのたんぱく質維持必要量は同様です。食が細くなりがちな高齢者は、たんぱく質が不足しやすく、低栄養を招きやすいため、特に注意が必要です。

1日

4

ニッポンハム人生100年時代の健康サポート

主な食品に含まれる　　　　　量ニッポンハムグループの便利な商品

若鶏むね肉（皮つき、生）

21.3g/100g 2.5g/100g 12.9g/100g 3.3g/100g牛乳全卵

（ゆで）めし

（精白米）

ローストサラダチキン（プレーン）

17.9g/100g豚肉ロース（脂身つき、生）

牛肩ロース（脂身つき、生）

19.3g/100g（食品100gあたり）

1パック 55gあたりたんぱく質9.4g

皮なしウイニー®

1本 8gあたりたんぱく質1.1g

チキンナゲット

1個 18.5gあたりたんぱく質2.1g

ロルフ おとなのベビーチーズ（生ハム入り）

1個 約15gあたりたんぱく質2.9g

日本食品標準成分表2015年版（七訂）より

加工食品で不足しがちなたんぱく質を充分に食事から摂るためには、1日3回の食事で質の良いたんぱく質が豊富に含まれる肉や魚、卵、大豆製品、牛乳・乳製品などを摂るよう心がけましょう。また、ちょっとたんぱく質が足りないかな？と感じたら、加工食品を上手に使って手軽にたんぱく質を補うこともできます。

手軽に

（小盛り1杯） （Mサイズ2個） （コップ1/2杯）

おかずにちょっと

たんぱく質が足りないときに！

を補おう！

ニッポンハム人生100年時代の栄養サポート

鶏むねチャーシュー

5

鶏むね肉

好みの野菜（貝割れ菜、ラデッシュなど） ………………適宜

しょうゆ ……大さじ2酒・砂糖……各大さじ1しょうが（すりおろし） ………………小さじ1

材料（2～3人分）……大1枚（300g）

作り方1 鶏肉は、厚みのあるところに包丁を入れて厚みを均一にし、フォークで全体に穴をあける。2 耐熱皿に鶏肉の皮を下にしておき、Aをからめ、15分ほどおく。ラップをかけて電子レンジ（500W）で6分加熱し、そのまま10分ほどおいて冷ます。

3 食べやすい大きさに切って器に盛り、耐熱皿に残った汁をかけ、好みの野菜を添える。

A

木綿豆腐豚バラ薄切り肉にらもやしごま油塩、こしょう酒、しょうゆ

材料（2人分）……小1丁（200g）

…………50g…………1/4束（25g）………1/2袋（100g）…………大さじ1/2

…………各少々…各大さじ1/2

作り方1 豆腐はキッチンペーパーで包み、20分ほどおいて水きりし、食べやすい大きさに切る。豚肉は3cm幅に切る。にらは5cm長さに切る。

2 フライパンにごま油を熱し、豚肉を入れ、塩、こしょうをふって炒める。豆腐を加え、両面に焼き色がつくまで炒める。

3 もやしとにらを加えてさっと炒め、酒としょうゆで調味する。

しっかりレシピ

たんぱく質（1人分）

20.5gたんぱく質（1人分）

21.9g

丼やめんの具にしてもOK

豆腐チャンプルー沖縄の定番メニ

ュー

6

中華めん豚もも薄切り肉にんじん玉ねぎ豆苗しめじ大豆もやし油……………………大さじ1

塩、こしょう…………各適量

水……………600ml鶏がらスープの素………………小さじ4しょうゆ……小さじ1

材料（2人分）…………………2玉

………160g………1/5本（40g）………1/2個（100g）

……………………15g……2/3パック（60g）

…1/2袋（100g）

作り方1 豚肉はひと口大に切る。にんじんは細切り、玉ねぎは薄切りにする。豆苗は根元を切り、しめじは石づきを切り落としてほぐす。

2 中華めんと大豆もやしを中華めんの袋の表示時間どおりにゆで、水けをきる。3 フライパンに油を入れて熱し、豚肉、玉ねぎ、にんじん、しめじの順に炒める。火が通ったら、Aと豆苗を加えてひと煮立ちさせ、塩、こしょうで味をととのえる。

4 器に2を盛り、3をかける。

A

牛切り落とし肉玉ねぎにら大豆もやし

油……………………小さじ2

にんにく（すりおろし）……………小さじ1/2しょうゆ ……大さじ2酒・ごま油……………各大さじ1オイスターソース………………小さじ2一味唐辛子………適量

材料（2人分）………200g

………小1個（120g）…………1/2束（50g）

……1/4袋（50g）

作り方1 玉ねぎは薄切りにする。にらは5cm長さに切る。2 ボウルにAを合わせ、牛肉と玉ねぎを入れてよくからめ、10分ほどおいてなじませる。3 フライパンに油を入れて熱し、2、もやしを加え、肉を広げながら炒める。肉の色が変わり、玉ねぎともやしに火が通ったら、にらを加えてしんなりするまで炒める。

A

たんぱく質（1人分）

21.6gたんぱく質（1人分）

34.2g

プルコギ風焼き肉肉も野菜もたっ

ぷり食べられる

野菜たっぷりタンメン脂質の少ないも

も肉＋野菜でヘルシー！

食品の例

7

10の食品群を摂ろう！今日のあなたの点数は？

あなたの点数は？

1～3点

好き嫌いが多いようです。「いつまでも元気」が遠くなります・・・。少しでも、いろいろな食品を食べる努力をしましょう。

※海藻を食べられない方は きのこで数えましょう。（しいたけ しめじ えのきなど）

もう少しの努力で「いつまでも元気」に近づきます。

この調子でがんばりましょう。

あと一歩。 たいへんよい食生活です。

4～8点 9～10点

点

ニッポンハム人生100年時代の健康サポート

おかずをチェックしてください。お菓子（アイスクリーム、プリンなど）や、調味料（みそ、しょうゆ、マヨネーズ）は入れません。

下の表に点数を入れていきましょう。「食べた場合」は1点、「そうでない場合」は0点を入れてください。満点は10点です。

肉魚介卵牛乳・乳製品大豆・大豆製品

点点点点点

海藻イモ果物油脂緑黄色野菜

点点点点点

正しい食習慣 ポイント ❷

● ●

まずは毎日7点以上をめざしましょう

魚介

卵

海藻

イモ

果物

油脂

緑黄色野菜

牛乳・乳製品

大豆・大豆製品

肉 ※

TAKE10!® 冊子より一部改変

8

● 7ページを参考に10日分の食生活の点数を記入してみましょう。

※この表は東京都健康長寿医療センターとILSI Japanの共同研究の成果物です。

食生活チェック表

魚介 卵 海藻 イモ 果物 油脂 緑黄色野菜牛乳・乳製品 大豆・大豆製品肉

9

ニッポンハム人生100年時代の健康サポート

運動のポイント ❶

毎日続けよう！健康な体を維持するためには、適度な運動を毎日継続することが大切です。無理をせずに、長く続けるようにしましょう。また、歩行、家事（炊事、洗濯、掃除など）や、ガーデニングといった普段の生活の中で体を動かすことも健康の維持に役立ちます。

運動するときはいつも呼吸をしながらするようにしましょう。呼吸を止めて行うと、血圧が上がって危険です。「1.2.3.4・・・」と声に出して数をかぞえると自然に呼吸ができて良いでしょう。

ストレッチは、できるだけ毎日するようにしましょう。反動をつけずに、ゆっくり、体が気持ちよくのびるところまでにしましょう。

筋力トレーニングは、無理をせず行いましょう。体調に合わせて2日に一度でもよいでしょう。呼吸をしながらやりましょう。

歩行 洗濯 炊事 掃除

呼吸

ストレッチ

筋トレ

1日10分間の運動を2～3回しましょう。

10

ニッポンハム人生100年時代の健康サポート 下半身を強化しよう！

運動のポイント ❷

筋肉の量は加齢に伴い大きく減少すると言われています。元気に楽しく暮らすためには、立つ・座る・歩く・階段を昇り降りするといった日常生活に必要な筋肉を中心に鍛えることが1つのポイントとなります。そこで、下半身を意識的にトレーニングすることをおすすめします。

太ももの後側の筋肉

おしりの筋肉ふくらはぎの

筋肉

太ももの前側の筋肉

すねの筋肉

腰回りの筋肉

下半身強化は転倒防止にも効果的です！

11

体操をやってみよう！ニッポンハム人生100年時代の健康サポート

アキレス腱のストレッチ

腕、脇、腰のストレッチ

もも（後側）のストレッチ もも（前側）のストレッチ

肩回し 胸と背中の運動

前後それぞれ5回 8～15回

左右それぞれ10～15秒

左右それぞれ10～15秒左右それぞれ10～15秒 左右それぞれ10～15秒

●体操をする時は、息を止めないで行いましょう。　●声に出して数をかぞえながら体操しましょう。

12

一歩踏み出し

グーパー運動

かかとの上下

もも（後側）の運動 腹筋 もも（前側）の運動（スクワット）

おしり（横）の運動

左右それぞれ8～15回

左右それぞれ8～15回 左右それぞれ8～15回

左右それぞれ8～15回

8～15回

8～15回

8～15回

TAKE10!® 冊子より一部改変

13

記録カレンダー● ●

●

TAKE10!® 冊子より一部改変

監　　修　特定非営利活動法人　国際生命科学研究機構（ILSI Japan：イルシー・ジャパン）　　　　　〒102-0083　東京都千代田区麹町3-5-19　にしかわビル5階　　　　　http://www.ilsijapan.org/　　　　

発行者日本ハム株式会社〒141-6014　東京都品川区大崎2-1-1 ThinkPark Tower https://www.nipponham.co.jp/

参　　考　TAKE10!®（テイクテン!®） 冊子　　　　　http:// take10. jp/

料理写真　菅原史子

作詞 / 振り付け：ラッキィ池田　　　　　　　　彩木エリ作曲 ： 小野澤篤うた ： チョー

14

楽しく続けられる体操動画

TAKE10!®プログラムとは高齢者の方々が「いつまでも元気」に過ごすためにILSI Japanが開発した運動と栄養のプログラムです。TAKE10!®は、1日10分間の運動を2～3回しましょう！と1日10の食品群を食べましょう！という呼びかけのキーワードです。

くばりん体操 検索

日本ハム株式会社は、厚生労働省「健康日本21」の趣旨に賛同し、食とスポーツで健康社会の実現に取り組みます。