健 や か レ シ ピ 集

健康に配慮した間食編

も く じNo 健やかレシピ 頁

ホタテ入りケーク・サレ ９

アップルベリー 10

カッケのあんチーズ包み焼き

11

りんごのかるかん 12

がんづき 13

大根もち 14

「健やかレシピ」とは、エネルギーや糖質、塩分などに配慮したレシピです。令和元年度は間食編として、『食の文化伝承ガイドブック』を参考にした青森県の昔ながらのおやつを６品、新たなおやつを６品掲載しています。

No 「食の文化伝承ガイドブック」を参考にした健やかレシピ 頁

なべっこだんご 3

いかの卵詰め煮 4

べこもち（コーヒー） 5

豆しとぎ 6

かぼちゃのお焼き 7

がっぱらもち（のりかすもち） 8

「食の文化伝承ガイドブック」とは、平成17年1月に青森県農林水産部が作成した青森の郷土料理やそのレシピを紹介したガイドブックです。ホームページ「青森のうまいものたち」https://www.umai-aomori.jp/download.html

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も く じNo 健やかレシピ 頁

ホタテ入りケーク・サレ ９

アップルベリー 10

カッケのあんチーズ包み焼き

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りんごのかるかん 12

がんづき 13

大根もち 14

「健やかレシピ」とは、エネルギーや糖質、塩分などに配慮したレシピです。令和元年度は間食編として、『食の文化伝承ガイドブック』を参考にした青森県の昔ながらのおやつを６品、新たなおやつを６品掲載しています。

No 「食の文化伝承ガイドブック」を参考にした健やかレシピ 頁

なべっこだんご 3

いかの卵詰め煮 4

べこもち（コーヒー） 5

豆しとぎ 6

かぼちゃのお焼き 7

がっぱらもち（のりかすもち） 8

「食の文化伝承ガイドブック」とは、平成17年1月に青森県農林水産部が作成した青森の郷土料理やそのレシピを紹介したガイドブックです。ホームページ「青森のうまいものたち」https://www.umai-aomori.jp/download.html

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なべっこだんご

材 料（10人分）・絹ごし豆腐・・100g・白玉粉・・・・100g・人参・・・・・ 30g・粒あん・・・・200g・冷凍枝豆・・・ 80g・水・・・・・・1カップ

作 り 方① 人参はすりおろす。② 解凍した枝豆は、さやから出し、薄皮を取り除き、

すり鉢でする。③ ボールに白玉粉、絹ごし豆腐、①の人参のすりおろしを

混ぜ、耳たぶ位の硬さまでこねる。④ ③を50個に丸め、真ん中を指で押し、茹でる。⑤ 粒あんに水1カップを入れ、火にかける。⑥ 器に⑤のあんを入れ、④の茹でただんごを5個のせ、

まわりに②の枝豆を添える。

栄養成分（１人分）エネルギー たんぱく質 脂 質

炭水化物食塩相当量

糖 質 食物繊維

105kcal 3.3g 1.1g 18.1g 1.9g 0.02g

参考『食の文化伝承ガイドブック』を参考にした基本レシピの栄養成分(1人分)

207kcal 5.6g 0.6g 40.3g 3.7g 1.0g

豆腐を入れることで柔らかくなり、糖質を抑えることができて、たんぱく質も摂ることができます。

１や

すこ か

ポイント

エネルギー

105 kcal

糖 質

18.1 g

調理時間

30分

－3－

いかの卵詰め煮

材 料（10人分）・やりいか・・・・小20杯・うずらの卵(水煮) ・40個・つま楊枝・・・・・20本・水・・・・・1と3/4カップ・しょう油・・・・大さじ4・酒・・・・・・・大さじ3・砂糖・・・・・・小さじ2

作 り 方① いかは足と内臓を取り除く。② ①のいかの胴に、うずらの卵、①のいかの足、

うずら卵の順に詰め、つま楊枝で留める。③ 鍋に水と調味料、②のいかを入れて落し蓋をし、

火にかける。沸騰したら中火にし、15分煮る。

④ 温かいうちにつま楊枝を抜く。◎するめいかを使用する場合は煮る時間を長めにしましょう。◎つま楊枝の代わりにパスタで留めることもできます。

いかめしと違い米が入っていないのでエネルギーを抑えることができます。短時間で作ることができて、冷凍もできます。

２

栄養成分（１人分（２杯））エネルギー たんぱく質 脂 質

炭水化物食塩相当量

糖 質 食物繊維

162kcal 22g 6.1g 2.1g 0g 1.6g

参考『食の文化伝承ガイドブック』を参考にした基本レシピの栄養成分(1人分)

372kcal 57g 2.6g 25.0g 1.0g 5g

や

すこ か

ポイント

エネルギー

162 kcal

糖 質

2.1 g

調理時間

30分

－4－

いかの卵詰め煮

材 料（10人分）・やりいか・・・・小20杯・うずらの卵(水煮) ・40個・つま楊枝・・・・・20本・水・・・・・1と3/4カップ・しょう油・・・・大さじ4・酒・・・・・・・大さじ3・砂糖・・・・・・小さじ2

作 り 方① いかは足と内臓を取り除く。② ①のいかの胴に、うずらの卵、①のいかの足、

うずら卵の順に詰め、つま楊枝で留める。③ 鍋に水と調味料、②のいかを入れて落し蓋をし、

火にかける。沸騰したら中火にし、15分煮る。

④ 温かいうちにつま楊枝を抜く。◎するめいかを使用する場合は煮る時間を長めにしましょう。◎つま楊枝の代わりにパスタで留めることもできます。

いかめしと違い米が入っていないのでエネルギーを抑えることができます。短時間で作ることができて、冷凍もできます。

２

栄養成分（１人分（２杯））エネルギー たんぱく質 脂 質

炭水化物食塩相当量

糖 質 食物繊維

162kcal 22g 6.1g 2.1g 0g 1.6g

参考『食の文化伝承ガイドブック』を参考にした基本レシピの栄養成分(1人分)

372kcal 57g 2.6g 25.0g 1.0g 5g

や

すこ か

ポイント

エネルギー

162 kcal

糖 質

2.1 g

調理時間

30分べこもち（コーヒー）

材 料（10個分）・もち米粉・・・280g・うるち米粉・・120g・くるみ ・・・・70g・砂糖 ・・・・・90g・塩・・・・・小さじ1/6・ｲﾝｽﾀﾝﾄｺｰﾋｰ(粉)・大さじ1・湯(40℃位)・・230ml前後

作 り 方① もち米粉、うるち米粉、砂糖、塩をボールに入れて

よく混ぜる。② くるみはきざんでおく。③ ①にお湯を2～3回に分けて入れ、こねる。

ある程度まとまってきたらコーヒーを入れてこね、②のくるみを入れて、さらに耳たぶ位の硬さまでこねる。

④ ③をかまぼこ型に成型し1cm位の厚さで10等分に切る。⑤ 笹の葉や切ったクッキングシートにのせて10分蒸す。

◎だんごの粉でも作ることができます。◎湯の量は使用する粉や気温、湿度によって加減します。

甘さを控えるためにコーヒーの風味を利用しました。くるみを入れると食べごたえもありますよ。

３

栄養成分（１人分）エネルギー たんぱく質 脂 質

炭水化物食塩相当量

糖 質 食物繊維

232kcal 3.45g 5.1g 41.8g 0.8g 0.1g

参考『食の文化伝承ガイドブック』を参考にした基本レシピの栄養成分(1人分)

278kcal 3.0g 0.4g 57.2g 0.3g 0.3g

や

すこ か

ポイント

エネルギー

232 kcal

糖 質

41.8 g

調理時間

30分

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豆しとぎ

材 料（10個分）・もち米粉・・・・・280g・うるち米粉・・・・120g・大豆(ﾄﾞﾗｲﾊﾟｯｸ缶) ・200g・冷凍枝豆・・・・・200g・砂糖・・・・・小さじ2弱・塩・・・・・・小さじ2/3・湯(40℃位)・・240ml前後・植物油・・・・小さじ2

作 り 方① もち米粉、うるち米粉、 砂糖、塩をボールに入れて混ぜる。② 解凍した枝豆は、さやから出し、薄皮を取り除く。③ ①に湯を2～3回に分けて入れ、こねる。

ある程度まとまってきたら、大豆と②の枝豆を入れ、さらに耳たぶ位の硬さまでこねる。

④ ③をかまぼこ型に成型し、1.5㎝位の厚さで10等分に切る。⑤ 油を引いたフライパンに④を並べて、蓋をして弱めの中火

でひっくり返しながら、10分位焼く。◎だんごの粉でも作ることができます。◎湯の量は使用する粉や気温、湿度によって加減します。

大豆は良質なたんぱく質源です。空腹時間が長いと代謝が落ちるので補食としてもお勧めです。

４

栄養成分（１人分）エネルギー たんぱく質 脂 質

炭水化物食塩相当量

糖 質 食物繊維

233kcal 8.0g 4.6g 33.6g 3.4g 0.4g

参考『食の文化伝承ガイドブック』を参考にした基本レシピの栄養成分(1人分)

278kcal 6.3g 2.0g 53.6g 1.3g 1.1g

や

すこ か

ポイント

エネルギー

233 kcal

糖 質

33.6 g

調理時間

30分

－6－

豆しとぎ

材 料（10個分）・もち米粉・・・・・280g・うるち米粉・・・・120g・大豆(ﾄﾞﾗｲﾊﾟｯｸ缶) ・200g・冷凍枝豆・・・・・200g・砂糖・・・・・小さじ2弱・塩・・・・・・小さじ2/3・湯(40℃位)・・240ml前後・植物油・・・・小さじ2

作 り 方① もち米粉、うるち米粉、 砂糖、塩をボールに入れて混ぜる。② 解凍した枝豆は、さやから出し、薄皮を取り除く。③ ①に湯を2～3回に分けて入れ、こねる。

ある程度まとまってきたら、大豆と②の枝豆を入れ、さらに耳たぶ位の硬さまでこねる。

④ ③をかまぼこ型に成型し、1.5㎝位の厚さで10等分に切る。⑤ 油を引いたフライパンに④を並べて、蓋をして弱めの中火

でひっくり返しながら、10分位焼く。◎だんごの粉でも作ることができます。◎湯の量は使用する粉や気温、湿度によって加減します。

大豆は良質なたんぱく質源です。空腹時間が長いと代謝が落ちるので補食としてもお勧めです。

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栄養成分（１人分）エネルギー たんぱく質 脂 質

炭水化物食塩相当量

糖 質 食物繊維

233kcal 8.0g 4.6g 33.6g 3.4g 0.4g

参考『食の文化伝承ガイドブック』を参考にした基本レシピの栄養成分(1人分)

278kcal 6.3g 2.0g 53.6g 1.3g 1.1g

や

すこ か

ポイント

エネルギー

233 kcal

糖 質

33.6 g

調理時間

30分かぼちゃのお焼き

材 料（10個分）・かぼちゃ・・・・250g・もち米粉・・・・200g・米ぬか・・・・・50g・粒あん・・・・・200g・塩・・・・・・・0.5g・植物油・・・・・大さじ1・かぼちゃの種・・6g・水・・・・・・・1カップ

作 り 方① かぼちゃは一口大に切って、柔らかく蒸す。

熱いうちに皮を取り、つぶす。② 米ぬかはさっとフライパンで炒る。③ ボールにもち米粉と①、②、塩を入れて混ぜあわせる。④ ③に水（1カップ）を少しずつ加えて、耳たぶ位の硬さまで

よくこねる。⑤ 粒あんは20g位に分け、丸めておく。⑥ ⑤の皮を10等分にする。⑦ ⑥の皮は丸く広げ、中に⑤のあんこを入れて包み、丸めて、

平らな円盤状にし、かぼちゃの種を中央に4つ飾る。⑧ 油を引いたフライパンに⑦を並べ、蓋をして、弱火で両面を

7～8分焼く。

米ぬかは食物繊維をはじめ、ビタミンＢ群、マグネシウムなど栄養素の宝庫であり、風味も良くなります。

５

栄養成分（１人分）エネルギー たんぱく質 脂 質

炭水化物食塩相当量

糖 質 食物繊維

179kcal 3.7g 2.7g 31.8g 2.7g 0.1g

参考『食の文化伝承ガイドブック』を参考にした基本レシピの栄養成分(1人分)

229kcal 4.4g 2.4g 43.6g 3.1g 0.6g

や

すこ か

ポイント

エネルギー

179 kcal

糖 質

31.8 g

調理時間

40分

－7－

がっぱらもち(のりかすもち)

材 料（10人分）

・もち米・・・250g・玄米・・・・150g・きび砂糖・・ 50g・水・・・・・100ml・黒ごま・・・大さじ1・有塩バター・小さじ2

作 り 方① もち米、玄米は半日くらい水に浸しておく。② 水切りした①と水、きび砂糖を加え、ミキサーにかける。③ バターを入れたフライパンに、②の生地を流して

表面に黒ごまをふる。④ 蓋をして弱火で5～6分焼き、蓋を取り、中火で2～3分

焼く。⑤ 10等分に切り分ける。

玄米を加えたことで噛みごたえアップ！食物繊維やビタミンが多く含まれています。

６

栄養成分（１人分）エネルギー たんぱく質 脂 質

炭水化物食塩相当量

糖 質 食物繊維

125kcal 1.5g 1.4g 26.0g 0.4g 0.01g

参考『食の文化伝承ガイドブック』を参考にした基本レシピの栄養成分(1人分)

193kcal 2.7g 1.6g 40.7g 0.3g 0.1g

や

すこ か

ポイント

エネルギー

125 kcal

糖 質

26.0 g

調理時間

20分

－8－

がっぱらもち(のりかすもち)

材 料（10人分）

・もち米・・・250g・玄米・・・・150g・きび砂糖・・ 50g・水・・・・・100ml・黒ごま・・・大さじ1・有塩バター・小さじ2

作 り 方① もち米、玄米は半日くらい水に浸しておく。② 水切りした①と水、きび砂糖を加え、ミキサーにかける。③ バターを入れたフライパンに、②の生地を流して

表面に黒ごまをふる。④ 蓋をして弱火で5～6分焼き、蓋を取り、中火で2～3分

焼く。⑤ 10等分に切り分ける。

玄米を加えたことで噛みごたえアップ！食物繊維やビタミンが多く含まれています。

６

栄養成分（１人分）エネルギー たんぱく質 脂 質

炭水化物食塩相当量

糖 質 食物繊維

125kcal 1.5g 1.4g 26.0g 0.4g 0.01g

参考『食の文化伝承ガイドブック』を参考にした基本レシピの栄養成分(1人分)

193kcal 2.7g 1.6g 40.7g 0.3g 0.1g

や

すこ か

ポイント

エネルギー

125 kcal

糖 質

26.0 g

調理時間

20分ホタテ入りケーク・サレ

材 料（10人分）・小麦粉 ・・・・・・150g・ベーキングパウダー・小さじ1・ベビーホタテ(蒸し)・100g・玉ねぎ ・・・・・・100g・ブロッコリー・・・・ 80g・かぼちゃ ・・・・・100g・卵・・・・・・・・・ 2個・牛乳・・・・・・・・60ml・麺つゆ(3倍希釈タイプ) ・40ml・植物油・・・・・・・小さじ2

作 り 方① 小麦粉とベーキングパウダーは、袋に入れて空気を含ませるよう

に振る。② 皮をむいた玉ねぎを1cm角に切り、レンジに1～2分かける。③ ブロッコリーは固めに茹でて、2cm位に切る。④ かぼちゃは皮が付いたまま一口大に切り、レンジに3～4分かけた

後、1～2cm角に切る。⑤ ベビーホタテは４等分に切る。⑥ 卵、牛乳、麺つゆをよく合わせる。油を少しずつ入れ、さらに混ぜる。

⑦ ⑥に①の粉類を振り入れて混ぜる。⑧ ②～⑤の具材と⑦を混ぜ合わせ、容器に流し入れ、

180℃に温めたオーブンで30～40分焼く。⑨ 10等分に切り分ける。

◎麺つゆの代わりに、白だしや焼き肉のたれでもＯＫ。◎フライパンでホットケーキのように焼くと調理時間が30分になります。

７ホタテに多く含まれるたんぱく質や、野菜のビタミン、ミネラルも摂ることができます。季節の野菜でお試し下さい。砂糖を使用していないので軽食にもお勧めです。

栄養成分（１人分）

エネルギー たんぱく質 脂 質炭水化物

食塩相当量糖 質 食物繊維

110kcal 5.1g 2.7g 14.4g 1.2g 0.5g

や

すこ か

ポイント

エネルギー

110 kcal

糖 質

14.4 g

調理時間

60分

－9－

アップルベリー

材 料（10人分）

・りんご・・・・・800g（Mサイズ3個）

・ブルーベリー（冷凍）・・・・・・・ 80g

・プレーンヨーグルト100g・水・・・・・・・大さじ1

作 り 方

① りんごは8等分にして皮と芯を取り除く。② 鍋に①のりんご、ブルーベリー、水大さじ1を加え、

中火で20分煮る。③ 冷ました②を器に盛り、ヨーグルトをかける。

簡単に作ることができて冷凍保存がきき、抗酸化作用も期待できます。

８

栄養成分（１人分）エネルギー たんぱく質 脂 質

炭水化物食塩相当量

糖 質 食物繊維

55kcal 0.5g 0.2g 12.8g 1.5g 0.01g

や

すこ か

ポイント

エネルギー

55 kcal

糖 質

12.8 g

調理時間

30分

－10－

アップルベリー

材 料（10人分）

・りんご・・・・・800g（Mサイズ3個）

・ブルーベリー（冷凍）・・・・・・・ 80g

・プレーンヨーグルト100g・水・・・・・・・大さじ1

作 り 方

① りんごは8等分にして皮と芯を取り除く。② 鍋に①のりんご、ブルーベリー、水大さじ1を加え、

中火で20分煮る。③ 冷ました②を器に盛り、ヨーグルトをかける。

簡単に作ることができて冷凍保存がきき、抗酸化作用も期待できます。

８

栄養成分（１人分）エネルギー たんぱく質 脂 質

炭水化物食塩相当量

糖 質 食物繊維

55kcal 0.5g 0.2g 12.8g 1.5g 0.01g

や

すこ か

ポイント

エネルギー

55 kcal

糖 質

12.8 g

調理時間

30分カッケのあんチーズ包み焼き

材 料（10人分）・むぎカッケ・・・5枚・そばカッケ・・・5枚・粒あん・・・・・200g・ベビーチーズ・・4個・卵黄・・・・・・2個・植物油・・・大さじ4

作 り 方

① カッケは軽く麺棒で伸ばす。② チーズは縦に3等分する。③ ①に、粒あん20ｇと②のチーズをのせ、縁に卵黄を塗り、

包むように三角に折り、合わせる。④ 全体にはけで卵黄を塗り、油で揚げ焼きにする。

焼くと噛みごたえがでます。蒸すと柔らかく仕上がり、油を使っていない分、エネルギーが低くなります。

９

栄養成分（１人分）エネルギー たんぱく質 脂 質

炭水化物食塩相当量

糖 質 食物繊維

171kcal 4.1g 7.5g 19.5g 1.5g 0.4g

や

すこ か

ポイント

エネルギー

171 kcal

糖 質

19.5 g

調理時間

20分

－11－

りんごのかるかん

材 料（10個分）・上新粉・・・200g・りんご・・・1/2個・長芋・・・・200g・卵白・・・・2個分・砂糖・・・・80g・りんごジュース195ml

作 り 方① りんごは皮付きのまま芯を取り、1cm角に切る。

切ったりんごをりんごジュースの中に入れる。② 長芋は皮をむき、すり下ろす。③ ②に砂糖の半量を2回に分けて入れ、混ぜる。

①のりんごジュースだけを少しずつ入れ、混ぜ合せる。④ 卵白を泡立て、残りの砂糖も入れて、さらに泡立てる。⑤ ③に上新粉を少しずつ振り入れ、混ぜ合わせる。⑥ ⑤に①のりんごを入れ、④と合わせる。⑦ ⑥をアルミカップや容器に入れ、蒸気の上がった蒸し器

で15～20分蒸す。◎容器は牛乳パックや、パウンドケーキの型でもＯＫ。

県産品のりんごや長芋、りんごジュースを使用し、砂糖を控えました。りんごの食感がアクセントです。

10

栄養成分（１人分）エネルギー たんぱく質 脂 質

炭水化物食塩相当量

糖 質 食物繊維

123kcal 1.9g 0.2g 27.7g 0.4g 0.03g

や

すこ か

ポイント

エネルギー

123 kcal

糖 質

27.7 g

調理時間

40分

－12－

りんごのかるかん

材 料（10個分）・上新粉・・・200g・りんご・・・1/2個・長芋・・・・200g・卵白・・・・2個分・砂糖・・・・80g・りんごジュース195ml

作 り 方① りんごは皮付きのまま芯を取り、1cm角に切る。

切ったりんごをりんごジュースの中に入れる。② 長芋は皮をむき、すり下ろす。③ ②に砂糖の半量を2回に分けて入れ、混ぜる。

①のりんごジュースだけを少しずつ入れ、混ぜ合せる。④ 卵白を泡立て、残りの砂糖も入れて、さらに泡立てる。⑤ ③に上新粉を少しずつ振り入れ、混ぜ合わせる。⑥ ⑤に①のりんごを入れ、④と合わせる。⑦ ⑥をアルミカップや容器に入れ、蒸気の上がった蒸し器

で15～20分蒸す。◎容器は牛乳パックや、パウンドケーキの型でもＯＫ。

県産品のりんごや長芋、りんごジュースを使用し、砂糖を控えました。りんごの食感がアクセントです。

10

栄養成分（１人分）エネルギー たんぱく質 脂 質

炭水化物食塩相当量

糖 質 食物繊維

123kcal 1.9g 0.2g 27.7g 0.4g 0.03g

や

すこ か

ポイント

エネルギー

123 kcal

糖 質

27.7 g

調理時間

40分がんづき

材 料（10人分）・小麦粉・・・・150g・重曹・・・・・小さじ1・黒砂糖・・・・ 80g・牛乳・・・・・ 50ml・酢・・・・・・ 60ml・卵・・・・・・ 1個・くるみ・・・・ 30g・黒ごま・・・・小さじ1

作 り 方① 小麦粉と重曹を混ぜ、2回ふるう。② 牛乳を温め、黒砂糖を加えて混ぜ、溶けたら火からおろ

して冷ましておく。（弱火で沸騰させない。）③ ②に酢を加え、溶き卵を混ぜる。④ ③に①を加えて混ぜる。⑤ 蒸し器にクッキングペーパーを敷き、④を流し入れ、

黒ごまとくるみを散らし、強火で20分ほど蒸す。⑥ 10等分に切り分ける。

黒砂糖は、ビタミン、ミネラルが豊富！重曹と酢を合わせることで、生地をふっくらさせます。

11

栄養成分（１人分）エネルギー たんぱく質 脂 質

炭水化物食塩相当量

糖 質 食物繊維

118kcal 2.7g 3.2g 18.7g 0.7g 0.3g

や

すこ か

ポイント

エネルギー

118 kcal

糖 質

18.7 g

調理時間

30分

－13－

大根もち

材 料（20個分）・大根・・・・・300g・大根の葉・・・2枚・ハム・・・・・4枚・長ねぎ・・・・15cm・上新粉・・・・240g・砂糖・・・・・小さじ2・塩・こしょう・少々・ごま油・・・・大さじ1・植物油・・・・適宜【つけだれ】・酢・しょう油：各適宜

作 り 方① 大根は皮をむいて千切りにして鍋に入れ、水から、柔らかくなる

まで茹でる。② 大根の葉は細かく切り、ごま油（分量外）でさっと炒める。③ ハムは5mm角、長ねぎはみじん切りにする。④ ボールに上新粉、②、③ 、砂糖と塩・こしょう、ごま油を入れる。⑤ ④に水切りした①を入れて木べらで混ぜて、耳たぶ位の硬さにす

る。⑥ 手に植物油を付けて⑤を平たく丸める。（20個）⑦ 油を引いたフライパンに⑥を並べて、中火で両面を5～6分、

こんがりと焼く。⑧ 酢・しょう油を合わせてたれを作る。

大根を使ったエネルギーを抑えたおもちです。大根の葉にはビタミン、ミネラルが多く含まれます。軽食の他、具をアレンジすることでおつまみにもなります。

12

栄養成分（１人分（２個））エネルギー たんぱく質 脂 質

炭水化物食塩相当量

糖 質 食物繊維

115kcal 1.8g 2.1g 20.7g 0.8g 0.1g

や

すこ か

ポイント

エネルギー

115 kcal

糖 質

20.7 g

調理時間

30分

－14－

大根もち

材 料（20個分）・大根・・・・・300g・大根の葉・・・2枚・ハム・・・・・4枚・長ねぎ・・・・15cm・上新粉・・・・240g・砂糖・・・・・小さじ2・塩・こしょう・少々・ごま油・・・・大さじ1・植物油・・・・適宜【つけだれ】・酢・しょう油：各適宜

作 り 方① 大根は皮をむいて千切りにして鍋に入れ、水から、柔らかくなる

まで茹でる。② 大根の葉は細かく切り、ごま油（分量外）でさっと炒める。③ ハムは5mm角、長ねぎはみじん切りにする。④ ボールに上新粉、②、③ 、砂糖と塩・こしょう、ごま油を入れる。⑤ ④に水切りした①を入れて木べらで混ぜて、耳たぶ位の硬さにす

る。⑥ 手に植物油を付けて⑤を平たく丸める。（20個）⑦ 油を引いたフライパンに⑥を並べて、中火で両面を5～6分、

こんがりと焼く。⑧ 酢・しょう油を合わせてたれを作る。

大根を使ったエネルギーを抑えたおもちです。大根の葉にはビタミン、ミネラルが多く含まれます。軽食の他、具をアレンジすることでおつまみにもなります。

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栄養成分（１人分（２個））エネルギー たんぱく質 脂 質

炭水化物食塩相当量

糖 質 食物繊維

115kcal 1.8g 2.1g 20.7g 0.8g 0.1g

や

すこ か

ポイント

エネルギー

115 kcal

糖 質

20.7 g

調理時間

30分

栄養成分表示１袋（38.1g）当たり

・エネルギー　　　193 kcal・たんぱく質　　　 3.2 g・脂　　　質　　　 8.7 g・炭 水 化 物　　 25.4 g・食塩相当量　　 0.19 g

食品単位は、「100g当たり」「100ml当たり」「1食当たり」など、商品によって書き方がいろいろあるので、注意して見ましょう！

間食は上手に楽しみましょう！間食は、栄養補給のほか、気分転換や生活にうるおいを与え

るなどの効果がありますが、食べすぎは肥満につながる可能性があるので、上手に摂ることが大切です。

1日当たりの間食の目安

（エネルギー）

農繁期等にお手伝いの人に提供する間食の定番菓子パンや缶コーヒーのエネルギー

クリームパン309 kcal

あんぱん324 kcal

カレーパン363 kcal

メロンパン494kcal 72kcal

缶コーヒー

『栄養成分表示』のチェックを習慣化しましょう市販されている食品には、栄養成分が表示されています。食品の中に含まれているエネルギー（熱量）、たんぱく質、脂質、炭水化物、食塩相当量などの項目が表示されているので、チェックする習慣をつけ、健康づくりに役立てましょう。≪表示例≫

間食を上手に「楽しむ」コツ種類を工夫する・糖分・エネルギーが多い、甘い飲み物ではなく、お茶や無糖のコーヒーなどを選ぶ・個包装されたものを選ぶエネルギーや糖質量の多いものは量を調節する食べる時間を工夫する・寝る前は控え、活動量の多い昼間に食べる。ゆっくりと味わって食べる間食を摂った分、体を動かす

200kcal

や

すこ か

ポイント

や

すこ か

ポイント

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青森県健康福祉部がん・生活習慣病対策課

令和２年３月

「健やかレシピ」12種は、公益社団法人 青森県栄養士会が作成しました。

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