II FESTIVAL DE FERMENTACIÓN

COCINA SIMBIÓTICA

CON ALF MOTA

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F O R M A C I Ó N O N L I N E

COCINA SIMBIÓTICACON ALF MOTA

MÓDULO 1 •

› Introducción › Probióticos › Prebióticos › Almidones resistentes › Factores que dañan a la microbiota

MÓDULO 2 •

› Recetas

PATROCINADORES •

› Conasi › Kensho › Terra Veritas › Ferment Art

© Todos los derechos reservados.

M I S C U R S O S

Bienvenido/a alF E S T I V A L D E F E R M E N T A C I Ó N :

C O C I N A S I M B I Ó T I C A

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Me encanta verte en esta II edición del Festival de Fermentación. Eso quiere decir que te gusta fermentar tanto como me gusta a mi y ver que tantas personas están interesadas, me hace muy feliz.

Como ya sabes, la fermentación, son procesos que se utilizan desde hace cientos de años y ahora estamos volviendo a recuperarlos, y así disfrutando de todos sus beneficios.

A través del festival de fermentación quiero que veas que son procesos sencillos y que todas las personas los podemos practicar en casa si conocemos las diferentes técnicas y los pasos que tenemos que dar.

Para que puedas aprender según tu nivel, verás que tienes charlas y talleres de principiantes y también mas avanzados. Te recomiendo que vayas poco a poco para que de esta forma puedas beneficiarte de toda la información que hemos preparado para ti.

Preparar tus propios fermentados te ayudará a conseguir probióticos naturales y de gran calidad. Vas a ver que es un proceso sencillo y que con lo que ya tienes en casa, podrás conseguir resultados que nunca habías imaginado.

Practica todo lo que puedas, porque fermentar es una gran aventura, que llena tu vida de momentos divertidos que nunca habías pensado.

Conseguir unos buenos fermentados es sencillo si comprendes los procesos.

Aquí te damos las herramientas, para que disfrutes.

¡Nos vemos en clase!

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Introducción

MÓDULO 1

Para mejorar la flora intestinal se aconseja consumir todos los días alimentos fermentados que nos aportarían probióticos.

La Organización Mundial de la Salud los define como alimentos probióticos, aquellos que contienen ‘microorganismos vivos que, si son administrados en dosis adecuadas, poseen efectos beneficiosos sobre la salud’.

Son alimentos probióticos: el yogur, kéfir (leche fermentada), queso, el ajo negro, la levadura madre, el natto (soja fermentada), el chucrut (coles fermentadas), el kimchi (hortalizas con especies fermentadas) y otras verduras fermentadas como las aceitunas y los picles (hortalizas en salmuera). Las bebidas fermentadas como el kombucha, kvass, tepache, kefir de agua, etc.

También ingredientes muy utilizados en la cocina medicinal oriental como el tamari, el miso, el tempeh o la umeboshi. El chocolate negro que proviene de la fermentación del cacao también es un alimento probiótico que puede aumentar el numero de lactobacilos y bifidobacterias en el tracto intestinal. Y muchos otros alimentos más que se han utilizado desde antaño, en casi todas las culturas gastronómicas del mundo como método de conservación y que posteriormente se han observado sus beneficios sobre la salud digestiva.

Para una buena aportación de los microorganismos beneficiosos, estos alimentos fermentados no han de haber sido elaborados con aceleradores de la fermentación, conservantes, aditivos, potenciadores de sabor o estar simplemente encurtidos con vinagres pasteurizados que actúan como conservante y no como agente de fermentación.

Tomar alimentos fermentados a primera hora del día o en la comida aumenta la probabilidad de que las bacterias lleguen vivas al intestino.

Los alimentos fermentados a parte de poblar los intestinos también incrementan las vitaminas presentes en algunos alimentos y mejoran la asimilación de los nutrientes.

Probióticos

Hasta hace menos de una década, el intestino se encontraba en las tinieblas y se trataba casi como un tabú. Aunque hace más de un siglo que la comunidad científica  declaró que las bacterias ácido lácticas son beneficiosas para alargar la longevidad y mejorar la calidad de vida. Hoy en día queda claro que el intestino es un órgano de suma importancia para el bienestar y para la salud tanto física, mental como emocional.

El biólogo molecular Steve Gill de la Universidad de Nueva York describe al intestino humano como un ecosistema ‘tan complejo como nuestros mares o nuestra tierra en número de especies’. Se estima que un adulto sano tiene entre 1.5 y 2 kg de bacterias solo en el intestino, también encontraremos vida bacteriana en la boca, la piel o en la vagina.

También queda claro que relación entre la microbiota y el incremento de casos de obesidad y trastornos metabólicos y autoinmunes como la celiaquía y las alergias alimentarias. Se ha dejado en evidencia que existe una relación directa entre el cáncer de colon e hígado y la flora intestinal. La microflora o la microbiota, es un micromundo sumamente organizado en el que ciertas especies controlan a otras.

Existe una relación entre el desarrollo de trastornos mentales, especialmente el autismo, y la microbiota intestinal. Así como hay una estrecha relación entre el funcionamiento del intestino con enfermedades inflamatorias y de muchos otros tipos, como las alergias y el asma.

La composición de la flora intestinal varía en función de los cambios en la dieta, en el clima o en los microorganismos presentes en el entorno. La dieta desempeña un papel primordial en la relación simbiótica entre los seres humanos y las bacterias. A lo largo de la historia, muchos pueblos han elaborado alimentos fermentados que les han ayudado a mejorar la digestión y fortalecer la salud. Muchos de estos fermentados aparecieron fruto de la casualidad.

La cocina simbiótica es la combinación de alimentos probióticos y prebióticos, de tal modo que sumados benefician al organismo. Los alimentos vegetales fermentados son una manera fácil y segura de introducir la cocina simbiótica en tu día a día Regulando la alimentación, podremos regular el poder que las bacterias intestinales ejercen en nuestra salud.

Y es en los intestinos, el órgano que forma parte del proceso de transformación de los alimentos, donde se aloja el sistema nervioso entérico, un segundo cerebro que tiene influencia sobre el sistema inmune y nuestro bienestar mental y emocional. Este paradigma sobre la salud humana confirma que la dieta y la cocina son un elemento esencial para prevenir enfermedades o tratarlas de manera natural.

Los alimentos prebióticos son ricos en fibra soluble y alimentan a las bacterias probióticas que se alojan en el intestino. Muchas de las bacterias ingeridas mueren al pasar por el estómago debido a la acidez estomacal. Si se quiere actuar eficazmente sobre la flora intestinal es recomendable también consumir alimentos que estimulen el desarrollo de las bacterias probióticas ya existentes en el propio intestino.

Los alimentos prebióticos también están considerados como alimentos funcionales. Los alimentos funcionales, complementan la función nutritiva y ayudan a la prevención de ciertas enfermedades. Los prebióticos pueden producir en el intestino

ácidos grasos de cadena corta, que ayudan al funcionamiento del sistema digestivo y pueden incluso disminuir el riesgo de cáncer. Son alimentos prebióticos: Los cereales integrales, frutas (destacamos los plátanos, las bayas y las ciruelas), hortalizas varias, legumbres (sobretodo los que están secas), tubérculos (boniatos, patatas, yuca, tupinambo, entre otros ), semillas, frutos secos y un largo etcétera.

Una persona que consuma cereales integrales o variedad de tubérculos, legumbres y un mínimo de 5 raciones de verduras y frutas variadas puede asegurarse la cantidad de fibra que las bacterias intestinales necesitan para estar sanas.

Prebióticos

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Es un tipo de almidón que se resiste a la digestión y llega al colon casi intacto, convirtiéndose en un excelente alimento para las bacterias que allí habitan. El consumo de almidones resistentes reduce la glucosa en sangre y mejora la sensibilidad a la insulina.

Contiene la mitad de las calorías que un almidón normal y ayuda a quemar grasas y a convertirlas en energía. Este tipo de almidón se puede lograr con determinados métodos de cocción de los alimentos, pero también podemos encontrarlo de forma natural en algunos ingredientes: Legumbres, en el plátano verde y en las semillas (sobretodo el lino y la chía, molidos y remojados) o en los granos enteros.

Otros se consiguen a través de alimentos procesados como la fécula de patata. También modificando la técnica de cocción de determinados ingredientes como las patatas, la yuca y los boniatos cocidos y posteriormente enfriados. Otros métodos son la compota de manzana con su agua, la pasta y el arroz cocinado al dente y refrigerados, los copos de avena reposados, etcétera.

No todo el almidón resistente es igual. Existen cinco tipos y el almidón resistente tipo retrogradado es el alimento preferido de las bacterias intestinales. El almidón retrogradado es el cocinado y posteriormente refrigerado a 4-5 ºC. Podemos volver a calentar, eso sí, a temperaturas no superiores a 130 ªC para mantener la nueva estructura creada.

Almidones resistentes

Algunos de los principales factores que dañan la microbiota son los fármacos como los antibióticos, antiinflamatorios, cortisonas, anticonceptivos, fármacos para dormir, para el ardor de estómago, neurolépticos, etcétera. Es muy importante si tenemos que tomar estos fármacos, que los acompañemos con una dieta simbiótica. También afecta de forma negativa el exceso de desinfección o esterilización tanto de los alimentos industriales como del entorno.

Por lo que hace la dieta, es perjudicial una dieta baja en alimentos vegetales y muy rica en carnes, sobretodo las carnes rojas procesadas.

También inciden de forma negativa las dietas pobres en grasas saludables y abundantes en grasas de mala calidad (grasas trans) y las basadas en alimentos refinados y muy manipulados, con aditivos y desprovistos de fibra alimentaria. Sobre todo hay que evitar el trigo moderno y demasiados azúcares refinados y, en general, comer en exceso.

La adicción al alcohol, al tabaco y a estupefacientes, un estilo de vida sedentario y el estrés o el esfuerzo físico excesivo, resultan muy nocivos para el funcionamiento intestinal. Otros aspectos a tener en cuenta son la contaminación medio ambiental (exposición a sustancias tóxicas, radiaciones, agua de consumo, etcétera.), la edad y las alteraciones del sueño.

En suma, lo primero que debemos hacer para no dañar el microbioma es reducir la exposición a lo que nos intoxica y aprender a gestionar y a evitar el estrés.

Factores que dañan a la microbiota

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MÓDULO 2

Recetas

Sopa de boniato, cacahuete y tomates verdes fermentados

Ingredientes:

› 2 CS aceite de oliva › 1/2 cebolla cortada en daditos › Sal marina › 1/2 pimiento rojo pequeño, cortado

en daditos › 1 diente de ajo picado › 1 cp de jengibre fresco finamente

rallado › 1/2 cp pimienta negra molida › 1/2 cp de canela molida › 1/2 cp de pimentón dulce ahumado › 200 gr de tomates verdes

fermentados › 3 cucharadas de mantequilla de

cacahuetes › 4 tazas de caldo de verduras › 1/2 kg de boniatos previamente

cocidos al vapor y enfriados durante una noche, en la nevera

› 1 CS de zumo de Lima › Perejil fresco picado, para decorar › 1/2 taza de cacahuetes tostados

picados, para decorar

Preparación:

1. Calentar un poco el aceite en una olla grande a fuego medio, luego agregar la cebolla y una pizca de sal y saltear hasta que quede translúcido. Agregar el pimiento, el ajo, el jengibre, la pimienta, la canela, el pimentón y saltear durante 1 minuto más.

2. Agregar los tomates y la mantequilla de cacahuetes. Verter media taza de caldo y revolver.

3. Agregar los boniatos pelados y troceados a dados, media cucharadita de sal marina y el restante caldo. Cocinar a fuego suave durante unos 8 minutos.

4. Batir la mitad de la sopa hasta que quede una crema suave. Mezclar de nuevo en la restante sopa.

5. Agregar el jugo de lima o de limón al gusto. Rectificar de sal. Servir adornando con perejil fresco picado y los cacahuetes ligeramente tostados.

Tomates verdes fermentados

Ingredientes:

› 200 gr de tomates pera verdes y poco maduros

› 100 ml de vinagre de kombucha › 1 CS de sal marina › Agua de manantial o filtrada › Hierbas: albahaca, menta y tomillo

limonero fresco › 4 hojas de laurel seco › Pimienta en grano al gusto › 1/2 cabeza de ajo pequeña

machacada

Utensilios:

› 1 bote de cristal de boca ancha con capacidad de hasta 500 ml. Pesas de cerámica o similares

Preparación:

1. Lava bien los tomates y si son pequeños no hace falta que los cortes por la mitad. Los tomates más grandes los puedes cortar por la mitad de manera que queden todos con un tamaño uniforme. Los tomates deben ser firmes, muy frescos, libres de manchas y golpes, verdes o muy poco maduros.

2. Mezcla la sal con 1/2 litro de agua sin cloro y con el vinagre. Reserva

3. Esterilizar y enfriar el bote. Coloca por capas los tomates con los demás ingredientes secos: hierbas, ajos, especies, etc.

4. Coloca las pesas de cerámica por encima de modo y presiona un poco. De modo que los tomates y los demás ingredientes Cubre con la mezcla de agua, sal y vinagre.

5. Fermenta entre 7 a 15 días.

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Estofado de tempeh con chucrut de lombarda

Ingredientes:

› 300 gr tempeh de garbanzos macerado en tamari

› 200 gr de queso vegano para fundir (con grasa de coco)

› 1 cebolla cortada en juliana › 6 CS de chucrut de col lombarda › 2 zanahorias ralladas › 150 ml de zumo de manzana

ecológico › 1/2 taza de almendras crudas › Aceite de coco › Sal marina › Cebollino fresco picado

Preparación:

1.Tostar las almendras ligeramente, en una sartén sin aceite, trocearlas y reservar. Cortar el tempeh y el queso vegano en láminas finas. En una sartén calentar una cucharada de aceite de coco hasta que se diluya, añadir la cebolla y una pizca de sal. Pochar la cebolla hasta que se quede blanda y dorada, añadir la verdura con otra pizca de sal marina. Saltear las verduras durante un par de minutos, de manera que se queden cocidas al dente.

2. En una olla, de forma ideal que sea apta para ir al horno (opcional), se hacen capas intercaladas de tempeh, zanahoria, chucrut y el queso. La última capa debe ser de queso. Se añade el zumo de manzana y se cocina, con tapa, unos 10 minutos, a fuego medio bajo.

3. Cuando el queso se funde, se puede gratinar el estofado unos 5 minutos en horno (opcional). Se emplata y se decora con las almendras ligeramente tostadas y troceadas, con el cebollino picado y se añade unas gotas de tamari, al gusto y al final. Servir caliente.

Remolacha fermentada con shio koji y miso

Ingredientes:

› 2 remolachas medianas peladas. › 1 CS sal marina › 90 gr Shio Koji › 100 gr Genmai Miso › 30 ml Mirin › 1 CS jengibre en polvo › 2 dientes de ajo picados

Utensilios:

› Tupper de cristal, › Gasa o tela de algodón, › Mandolina.

Preparación:

1. Corta en rodajas finas las remolachas en la mandolina. Mezcla la remolacha con la sal y coloca en escurridor con un bol por apto para recoger el líquido, por lo menos durante unos 20’.

2. Mezcla los demás ingredientes en un bol y añade el líquido que se ha extraído de la remolacha salada.

3. Unta las rodajas de remolacha con la mezcla de los demás ingredientes. Coloca las rodajas en tupper de cristal, por capas, intercaladas con la mezcla de miso, shio koji y demás ingredientes.

4. Cubre el tupper de cristal con una gasa o una tela de algodón

5. Fermenta a temperatura ambiente, sin que le toque el sol durante 3 días. Fermenta en nevera entre 5 a 15 días.

6. Transcurrido por lo menos 8 días puedes retirar la remolacha ya fermentada de la mezcla de miso y shio koji.

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Tratamiento natural para desinflamar intestinos

El té de 3 años (kukicha o bancha) muy cocido junto con la alga kombu, aporta taninos y mucílagos que ayudan a desinflamar los intestinos y a mejorar la diarrea.

Ingredientes:

› 1 lt de agua filtrada › 1 CS de Kukicha › 3 gr de alga kombu › 1 cp de puré de umeboshi › 1 cp de kuzú › 1 cp de hatcho miso

Preparación:

1. Hervir durante 20 minutos el kukicha con la kombu, añadir el puré de umeboshi y cocinar 4 minutos más. Dejar hasta que se enfríe y colar. .

2. Cuando se vaya a tomar, desleír una 1 cucharadita de postre de kuzu con un poquito del té y volver a calentar, a la razón de una taza pequeña por persona. Añadir el kuzu al té y remover unos 3 minutos más. Disolver la cucharadita de miso por persona con un poco de té caliente y verter todo en el cazo donde hemos preparado el té, procurando que el miso no hierva. Retirar del fuego. Tomar caliente.

Batido de arándanos y ciruelas pasas y lino

(Anti estreñimiento)

Ingredientes:

› 1 CS de semillas de lino molidas › 2 Ciruelas pasas sin hueso › 1/2 vaso de bebida vegetal de avena › 1/4 de vaso de arándanos frescos › 100 ml de yogur de coco › 1/2 cp de jengibre en polvo › 1 cp de sirope de coco (opcional)

› Toppings al gusto (opcional): Chips de coco, nibs de cacao, trocitos de fruta fresca, semillas molidas, etc.

Preparación:

1. Mezclar las semillas de lino con las ciruelas pasas (sin hueso) y la bebida de avena, dejar en remojo toda una noche o durante un par de horas, como mínimo. A la mañana siguiente, añadir el jengibre, el yogur, los arándanos remover y batir. Se puede añadir más bebida vegetal si se desea que quede más líquido o colocar en un bol con los toppings al gusto y tomar con cucharilla.

Kensho significa “Descubre tu naturaleza”, esta frase nos definía

cuando descubrimos el mundo de los fermentados. La empresa

familiar empezó su camino en 2015 en pleno corazón del Parque

Natural del Delta del Ebro y apasionados por el mundo de la

gastronomía japonesa y cuarta generación de arroceros en la familia

empezamos a elaborar diferentes fermentados con certificado

ecológico y utilizando variedades de arroz locales procedentes de

nuestros campos. Nuestro objetivo es transmitir el respeto por la

naturaleza e integrar nuevas pautas saludables para nuestros intestinos

que ayuden a fortalecer nuestro sistema inmunitario.

5 % d e d e s c u e n t o c o n e l c u p ó n

F E R M E N T A C I Ó N

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PATROCINADORES

Conasi, empresa especialista en alimentación saludable y utensilios de

cocina libres de tóxicos. Todo lo necesario para llevar una cocina sana

y consciente. ¡Vive la cocina natural!

Se dedica a la venta de producto ecológico, teniendo su propia marca.

Con una red de tiendas extensa por toda la península. Además, se

dedica a la divulgación de la alimentación y estilo de vida saludable,

a través de formaciones, revistas y boletines con la que colaboran

diferentes profesionales de la salud.

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F E R M E N T A C I Ó N

Se dedican a la elaboración de vegetales fermentados.

Ponen especial atención a que el proceso de elaboración sea lo más

natural posible. Utilizamos ingredientes procedentes de agricultura

ecológica y de nuestros propios cultivos. Además, elaboran las recetas

dando el tiempo necesario para que siga su proceso natural de

fermentación. Así, la proliferación de los microorganismos presentes

de forma natural en las verduras y hortalizas marcan el proceso de

elaboración. De esta forma se crean ecosistemas llenos de vida que te

ayudarán a crear salud en tu interior.

NEREA ZOROKIAIN GARINPROFESORA Y CONSULTORA MACROBIÓTICA

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