exercicios pliometricos
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CENTRO PAULA SOUZA
ETEC DE ITAQUAQUECETUBA
CEZAR SOUZA N°06
LUAN PINHEIRO N°17
LUCAS DE MACEDO N°18
SAMUEL MATT N°33
CROSSFIT
ITAQUAQUECETUBA-SP
2015
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CENTRO PAULA SOUZA
ETEC DE ITAQUAQUECETUBA
CEZAR SOUZA N°06
LUAN PINHEIRO N°17
LUCAS DE MACEDO N°18
SAMUEL MATT N°33
ITAQUAQUECETUBA-SP
2015
Este trabalho foi elaborado com carácter avaliativo da disciplina de ED. Física, emitido pelo professor Valério da ETEC de Itaquaquecetuba.
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Pliometria
O termo pliometria abrange um conjunto de exercícios específicos que
envolvem alongamento-encurtamento, ou seja, um vertiginoso movimento de
alongamento muscular assíduo de uma rápida ação concêntrica. Durante tal
exercício, é acumulada energia-elástica nas musculaturas envolvidas em tal
ato, na fase concêntrica do movimento.
Este método surge na antiga URSS na década de 60 e tal método foi
propagado por estudos publicados por Popov e Vergochanski na segunda
metade da década de 60. A pliometria é reconhecida atualmente como uma
das melhores formas de se ter uma disponibilidade explosiva para esportes.
Segundo os estudos de Vergochanski, a pliometria, por meio de um tratamento
pliométrico, ajudou a desenvolver todo um sistema neuromuscular para
movimentos bruscos e não meramente a contração do tecido.
Normalmente, tal método aqui exposto, é essencialmente utilizado para
o ganho de uma força exponencial e impulsão precipuamente na estrutura
muscular inferior.
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Movimentos
Alongamentos
Os alongamentos são um conjunto de exercícios fundamentais para melhorar o
desempenho e inibir o risco de contusões. Esta série de movimentos é formada
por movimentos que instigam o aumento da flexibilidade do musculo alvo,
flexibilidade está que afeta diretamente a capacidade de amplitude das fibras
musculares.
Segundo Bruna Joaquim Carneiro, professora de educação física e
nutricionista, o alongamento é uma prática fundamental para o bom
funcionamento do corpo, proporcionando maior agilidade e elasticidade, além
de prevenir lesões.
Por todos esses fatos, incluímos esta importante atividade em nosso trabalho.
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Exercícios de Alongamento
Primeiramente começaremos com os exercícios de
alongamento referentes aos membros superiores da estrutura corporal.
1. Coloque a mão sobre a nuca e pressione para baixo.
2. Puxe a cabeça com uma das mãos até sentir uma leve
pressão na lateral do pescoço.
3. Faça um movimento giratório com a cabeça no
sentido horário e depois sentido anti-horário.
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4. Com as pernas paralelas e semi-flexionadas,
pressione o cotovelo em direção ao corpo.
5. Leve o braço flexionado para trás da cabeça e, com
a outra mão, puxe levemente para o outro lado.
6. Com os joelhos semi-flexionados e uma das
mãos na cintura, levante a outra mão para cima e
incline-se para a lateral.
7. Mantenha as pernas bem afastadas e a ponta
dos pés apontando para fora e desça o tronco
para um dos lados até sentir uma leve tensão
na parte de trás da coxa.
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8. Mantenha as mãos apoiadas no solo e a musculatura do joelho semi-
flexionadas, levando o abdômen até as coxas.
9. .Deixe a parte de cima neutra e o tronco ereto.
Flexione um pouco a perna da frente e deixe a de
trás estendida, com o calcanhar no solo.
10.Estique os braços seguindo a linha do tronco. Mantenha o
abdômen levemente contraído e os joelhos destravados.
11.Mantenha o tronco ereto e o abdômen levemente
contraído. Leve um pé para trás até encostar-se ao
glúteo. Flexione levemente a perna de apoio.
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12.Mantenha-se com os pés paralelos na
abertura do quadril. Avence uma perna
para frente, flexionando o joelho e
descendo o quadril até formar um
ângulo de 90° com a perna que foi a
frente.
13.Em pé, mantenha-se com os pés
paralelos na abertura do quadril.
Desloque uma perna para a lateral,
flexionando o joelho até a altura do
quadril e mantendo a outra perna
estendida.
Exercício Pliométrico
Feito todos os preparativos, iremos nos adentrar nos exercícios
pliométrico que consistem em exercícios de impacto aumentando assim
a explosão muscular dos participantes.
Salto na vertical
Os seguintes músculos estão diretamente envolvidos no salto vertical:
Músculo gastrocnêmio, quadríceps, isquiotibiais e glúteos.
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Músculos secundários - Abdominais e região lombar (Core).
De pé, com os pés separados a largura do quadril, músculos do core
contraídos para ajudar no desenvolvimento do movimento e estabilidade
da coluna.
Inicie o movimento flexionando ligeiramente os joelhos e num
movimento de explosão salte o máximo possível esticando os braços
para cima ao mesmo tempo. Ao retornar a posição inicial deve
permanecer no mesmo lugar. Repita o exercício pelo número de vezes
que conseguir realizar o movimento sem comprometer a forma.
Salto na vertical com agachamento
Músculos diretamente envolvidos: Bíceps Femoral,
quadríceps, core e glúteos. Músculos secundários -
Abdominais e região lombar (Core). Este exercício
segue o mesmo princípio do exemplo acima no entanto o salto é
realizado a partir do agachamento.
Será necessário encurtar para a seguir alongar os músculos do
quadríceps e bíceps femoral. É importante que tanto no início como no
fim do movimento a posição seja de
agachamento ou seja, na posição sentado de
modo a que os joelhos não ultrapassem a ponta
dos dedos dos pés mantendo as costas direitas
e ligeiramente inclinadas para a frente e o
abdômen contraído.
Pliométrico Salto a Fundo Alternado
Músculos diretamente envolvidos: Bíceps Femoral, quadríceps e glúteos
Secundários Músculos do Core. De pé com pernas afastadas a medida do
quadril, dê um passo atrás mantendo os joelhos flexionados e próximos ao
chão e contração abdominal. A perna da frente deve formar um angulo de 90
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graus. Em um movimento explosivo salte verticalmente, repetindo a mesma
sequência para a outra perna. Repita o exercício pelo número de vezes que
conseguir realizar o movimento sem comprometer a forma.
Salto Vertical Joelho ao Peito
Músculos diretamente envolvidos: Bíceps Femoral, quadríceps, core e glúteos.
Músculos secundários - Ombros e costas. De pé pernas afastadas a distância
do quadril costas direitas e core bem contraído, num salto explosivo traga os
joelhos o mais próximo possível do peito nunca comprometendo a postura.
Repita o exercício pelo número de vezes que conseguir.
Salto Vertical com Prancha Frontal
Músculos trabalhados: Peitoral, Ombros, abdômen e
core. Músculos secundários -
Tríceps e bíceps. Inicie este
exercício pliométrico deitado
de Barriga para baixo,
posicione os braços
esticados alinhados com o ombro. Apoie-se na ponta dos pés e nos braços,
formando uma prancha.
Mantendo as costas bem direitas e o core sempre
contraído. Com as pernas juntas impulsione os joelhos
junto ao peito e levante-se erguendo os braços saltando
novamente. Retorne a posição inicial e repita o
exercício pelo número de vezes que conseguir.
Pliométricos Saltos Alternados
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Músculos diretamente envolvidos: Bíceps Femoral, quádriceps, core e glúteos.
Músculos secundários - ombro e costas. A pliometria serve para aumentar a
capacidade de reação e impulso por exemplo no futebol, devido ao seu
movimento rápido ajuda também a aumentar a potência muscular.
Flexão Saltando
Flexão saltando é um ótimo exercício para
quem quer movimentar-se explosivamente de
forma a atingir os membros superiores. Com
tal exercício, toda a estrutura muscular como
tríceps braquial, coracobraquial, braquial anterior e bíceps braquial sera
utilizada.