exercÍcio de forÇa x exercÍcio aerÓbio. [email protected]
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EXERCÍCIO DE FORÇA X
EXERCÍCIO AERÓBIO
EXERCÍCIOAERÓBIO
ANÁLISE METABÓLICA
A utilização de exercícios de baixa intensidade e longa duração como estratégia de maximizar a perda de gordura através da oxidação deste substrato.
INTENSIDADE DO EXERCÍCIO
THOMPSON et al. (1998) avaliaram a participação dos substratos energéticos em indivíduos com 26 ± 4,8 anos e VO2max de 51,2 ml-
1.kg.min-1.
Exercício: ciclo ergômetro, 33% VO2max por 90 minutos ou 66% VO2max por 45 minutos.
Baixa Intensidade
Alta Intensidade
Gordura (g) 42,4 3,6 24,0 12,2*
Carboidrato (g) 142,5 28,5 188,8 45,2*
Proteína (g) 18,5 7,3 16,4 5,1
VO2 (L) 119,9 29,8 114,3 23,9
* diferença significativa entre as intensidades para p<0.05
Glass et al. (1999) avaliaram a intensidade para o pico de oxidação das gorduras em 8 homens e 12 mulheres jovens moderadamente treinadas em ciclo ergômetro e esteira.
Resultados: 66%FCmax para cicloergômetro e 68%FCmax para
esteira ou 41 %VO2max para ambas
Achten et al. (2002) avaliaram a intensidade para a máxima oxidação das gorduras em 18 ciclistas treinados (28 ± 2 anos) em ciclo ergômetro.
A zona do Fatmax esteve entre 55 e 72%VO2max o qual equivale a 68 e
79%FCmax.
Venable et al. (2005) avaliaram a intensidade para a máxima oxidação das gorduras em homens e mulheres saudáveis.
A zona do Fatmax esteve entre 48%VO2max equivalente a 61%FCmax.
DURAÇÃO DO EXERCÍCIO
Ranneriers et al (1998) examinaram as respostas metabólicas durante a realização exercício aeróbio em mulheres obesas. O exercício foi realizado em ciclo ergômetro por 60 minutos em uma intensidade a 50% VO2max.
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Carboidratos (%) Gorduras (%)
Tempo (min)
% o
xida
ção
do
s su
bstr
atos
Duração - 30 a 60 minutos de forma contínua (200 a 300 min/sem ou >2000 Kcal/sem
Intensidade - < 70%FCmax no início do programa de treino
Frequência - 3 a 5 sessões por semana
PRESCRIÇÃO DO TREINO
(ACSM, 2001)
MANDANDO VER!
Alta Intensidade X Baixa Intensidade
• Grupo 1 - 80%VO2max
• Grupo 2 - 50%VO2max• Duração da sessão – 300kcal• Duração do estudo – 12 semanas
Resultados – não foram encontradas diferenças entre os grupos na MC, % gordura, DC e circunferências. Foi encontrada diferença entre os grupos somente na MM. Grediagin et al 1995
CONCLUSÃO
A análise da via energética não permite afirmar que os exercícios aeróbios de baixa intensidade são os mais eficientes para diminuição da gordura corporal.
Quando aplicar?
• Início de programas de treinamento• Indivíduos com baixos níveis de aptidão
cardiorrespiratória• Indivíduos que possuem pouca
afinidade com exercícios intensos
ANÁLISE MATEMÁTICA
DEMANDA ENERGÉTICA TOTAL
Termogênese induzida pelos
alimentos
Metabolismo Voluntário
Metabolismo de Repouso
60-75%
10%
15-30%
Ingestão
Gasto
Ingestão
Ingestão
Gasto
Gasto
BALANÇO ENEREGÉTICO POSITIVO
BALANÇO ENEREGÉTICO EQUILIBRADO
BALANÇO ENEREGÉTICO NEGATIVO
Alguns adeptos na utilização deste modelo baseiam-se que o balanço energético negativo 7700 kcal levaria a perda de 1kg de gordura.
1 kg de gordura por mês
=Déficit de 256kcal por dia
EQUAÇÃO METABÓLICAS
Corrida
VO2 = 3,5 + V (m/min) x 0,2
Exemplo
Correr a 12 km/h na pista de atletismo
12 km/h = 12000m/60 min = 200 m/min
VO2 = 3,5 + (200 x 0,2)
VO2 = 43,5 ml/kg/min
43,5 ml/kg/min x 70 = 3045 ml/min
3,045 l/min x 30 min = 91,3 litros
1 l O2 = 5 Kcal
91,3 l = 456,5 Kcal
Caminhada
VO2 = 3,5 + V(m/min) x 0,1
Para velocidades de 50-100 m/min1 mi/h = 26,81 m/min
Equações para predição do consumo energético
Keytel et al (2005)
Equações para predição do consumo energético
Keytel et al (2005)
Idade - anosMC – massa corporal (Kg)VO2max – consumo máximo de oxigênio (ml/Kg/min)FC – frequência cardíaca (bpm)Para conversão 1kJ equivale 0,238 kcal
MANDANDO VER!
Ross e Janssen (2001) em sua meta análise:
- Encontraram correlações positivas entre gasto energético e perda de gordura em estudos de curto prazo (< 16 semanas)
- Não encontraram esta relação em estudos de longo prazo (> 26 semanas)
Em um estudo realizado por Donnelly (2003) durante 16 emanas de exercícios aeróbio entre 55 a 70%VO2max por 45 min promoveu um consumo energético de 667kcal para homens e 439kcal para mulheres. Não houve alteração na quantidade e qualidade da ingestão.
Expectativa matemática = 27 kg de gorduraResultado do estudo = 5 kg de gordura (não
significante)
HIPÓTESES
- Lei da adaptação- Princípio da elevação
progressiva das cargas- Princípio da variabilidade
PROPOSTAEXERCÍCIOS INTENSOS
Alta Intensidadex
Baixa Intensidade
Método Contínuox
Método Intervalado
EXERCÍCIO AERÓBIO DE ALTA INTENSIDADE
VANTAGENS• Indicado para alunos intermediários
e avançados• Alto consumo de energia• Maior variabilidade metodológica
Contínuo x Intervalado
Interval Training– 2 min 95%VO2max / 3 min 30%VO2max
– Intensidade média ~ 55%VO2max
Treinamento Contínuo– 50-55%VO2max
Duração do Exercício - ~ 51minGasto Energético – 300 Kcal
King, (2001).
HIPÓTESES
- Aumento na TMR- Aumento na oxidação das gorduras em repouso
PERIODIZAÇÃO• Modelo linear
– Contínuo de baixa intensidade– Contínuo de alta intensidade– Intervalado
• Modelo ondulatório– Contínuo de baixa intensidade– Contínuo de alta intensidade– Intervalado
EXERCÍCIOS DE FORÇA
EXERCÍCIODE FORÇA
Gasto Energético com o Treinamento de Força e Aeróbio
ACSM (2001)
Treinamento Intenso de Força Treinamento Aeróbio Intenso
7,2 Kcal/min 10,8 Kcal/min
60 min x 7,2 kcal = 432 Kcal 60 min x 10,8 Kcal = 648 Kcal
Respostas Fisiológicas e Metabólicas no
Body Pump
QR %VO2max FC (bpm)
%FCmax GC (kcal)
Mulheres 0.93 28 116 60 214
Homens 0.97 30 131 66 315
Total 0.95 29 124 63 265
Stanforth et al (2000)
COMPARAÇÃO ENTRE EXERCÍCIOS DE FORÇA E EXERCÍCIOS AERÓBIOS
A maior parte dos experimentos indica que o exercício aeróbio não é superior ao treinamento de força para promover diminuição da gordura corporal.
Aeróbio Força
GLOWACKI et al (2004) avaliaram os efeitos do treinamento aeróbio, força e concorrente sobre a aptidão fisica e composição corporal em homens jovens destreinados após 12 semanas de treinamento.
Carga de Treino: • Aeróbio - 20 a 50 minutos a 65 - 80% FCR• Força - 3 séries variando a intensidade a cada 2 semanas 10RM, 8RM e 6 RM.• Concorrente – 5 x semanais (3 x força e 2 x aeróbio)
Alterações na Composição Corporal Variáveis Grupo Pré Pós
M. Corporal
Aeróbio 87,9 ± 16,6 86,8 ± 15,0
Força 72,8 ± 11,9 75,2 ± 11,2*
Concorrente 91,6 ± 17,1 93 ± 15,6*
% gordura
Aeróbio 20,5 ± 9,7 19,1 ± 8,7*
Força 15,9 ± 4,6 15,3 ± 5,4
Concorrente 18,3 ± 9,0 17,0 ± 9,0*
M. Magra
Aeróbio 68,7 ± 9,5 69,5 ± 9,3
Força 61,8 ± 8,7 64,3 ± 8,5*
Concorrente 73,6 ± 8,7 76,1 ± 7,9*
* diferença significante pré e pós-treinamento (p<0,05)* diferença significante pré e pós-treinamento (p<0,05)
LeMURA et al (2000) avaliaram os efeitos do treinamento aeróbio, força e concorrente sobre a aptidão fisica e composição corporal em mulheres jovens sedentárias.
Carga de Treino: • Aeróbio - 20 a 50 minutos a 65 - 80% FCR, 2 a 4 x por semana• Força – 2-3 x 8-10 rep 60-70%1RM pausa 50-60 seg.• Concorrente – 4 x semanais alternando os treinos
Alterações na Composição Corporal Variáveis Grupo Pré Pós
M. Corporal
Força 63,6 ± 4,5 64,5 ± 4,5
Aeróbio 62,7 ± 3,9 59,0 ± 4,0
Concorrente 58,6 ± 3,7 59,0 ± 3,9
% gordura
Força 24,8 ± 3,0 22,2 ± 3,4
Aeróbio 26,4 ± 2,9 22,9 ± 2,7*
Concorrente 28,0 ± 2,9 25,1 ± 3,1
M. Magra
Força 48,1 ± 3,8 50,3 ± 4,1
Aeróbio 45,4 ± 4,1 46,1 ± 3,8
Concorrente 42,9 ± 2,9 44,1 ± 3,1
* diferença significante pré e pós-treinamento (p<0,05)
AUMENTO DA TMR
Relação Treinamento de Força e Aumento da TMR
• Aumento da massa magra• Efeitos pós-exercício (EPOC)• Aumento dos níveis de catecolaminas
plasmáticas
HIPERTROFIA MUSCULAR
• Sarcoplasmática• Miofibrilar ou actiomiosímica
Sarcoplasmática
Miofibrilar
HIPERTROFIA MUSCULAR
• Sarcoplasmática• Miofibrilar
MANDANDO VER
A massa muscular contribui com 22% da TMR (Bray et al, 1998)
Ganho de 1 kg de MM leva ao aumento na TMR entre 19,7 e 24,5 kcal por dia
Hunter et al (2000) estudaram os efeitos de 26 semanas de treinamento de força sobre a composição corporal, TMR e o total de gasto diário de energia homens e mulheres com idade avançada.
Pré-Treinamento Pós-Treinamento
Massa Corporal (Kg) 70,4 8,7 69,7 8,3
% Gordura 28,8 12,1 25,4 12,1*
Massa Magra (Kg) 50,0 10,1 52,0 10,7*
Massa de Gordura (Kg)
20,4 9,8 17,7 9,3*
* diferença significativa pré e pós-treinamento (p<0,01)
O treinamento foi realizado três vezes por semana com 2 séries de 10 repetições a 65-80% 1RM, e pausas de 2 min.
187210
397465
51
1374*1287
0
500
1000
1500
2000
2500
Pré-Treino Pós-Treino
Con
sum
o E
nerg
étic
o (K
cal/d
)
T. Força
A. FísicaETA
TMR
AUMENTO DOS NÍVEIS PLASMÁTICOS DE CATECOLAMINA
Pratley et al (1994) encontraram 7,7% na TMR e 36% no nível plasmático de noradrenalina em 15 homens com 58 anos após 16 semanas de treinamento intenso de força.
EFEITO PÓS-EXERCÍCIO
(EPOC)
Avaliaram 45 min de treinamento de força sobre o EPOC em mulheres moderadamente treinadas (29 ± 3 anos)
Binzen CA, Swan PD, Manore MM. Postexercise oxygen consumption and substrate use after resistance exercise in women. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jun;33(6):932-8.
V O 2 ( m l) P ó s - T r e in a m e n t o d e F o r ç a
0
100
200
300
400
500
600
700
30 60 90 120
ForçaControle
**
* *
18,6%maior que o grupo controle
AUMENTO NA OXIDAÇÃO DA
GORDURA
Q R P ó s - T r e in a m e n t o d e F o r ç a
0,7
0,75
0,8
0,85
0,9
0,95
1
1,05
1,1
1,15
0 30 60 90 120
ForçaControle
**
** ** ***
** p<0,001 *p<0,01
O Treinamento de Força pode aumentar a oxidação das gorduras.
Ostergerb e Melby (2000) encontraram 62% de aumento na oxidação das gorduras em 16 horas pós-exercício em indivíduos jovens.
Trueth et al (1995) encontraram 63% de aumento na oxidaçào da gordura em repouso após 16 semanas de treinamento de força
CONCLUSÃO
Um maior gastos energético durante o exercício aliado à maior oxidação das gorduras pós-exercício são fatores que podem explicar a eficiência do treinamento de força no emagrecimento.
CONSIDERAÇÕESFINAIS
