eszterhÁzy kÁroly fŐiskola comenius...
TRANSCRIPT
ESZTERHÁZY KÁROLY FŐISKOLA COMENIUS KAR
GIMNASZTIKA
OKTATÁSI SEGÉDANYAG
Gimnasztika I. tantárgyhoz
(tanító és óvodapedagógus szak)
KŐSZEGI FERENC
Sárospatak, 2014
1
TARTALOMJEGYZÉK
Tartalomjegyzék ....................................................................................................................... 1
Gimnasztika .............................................................................................................................. 3
Jellemzői, értékei .............................................................................................................. 3
A gimnasztikai gyakorlatok fajtái ..................................................................................... 3
A gimnasztikai gyakorlatok csoportosítása ...................................................................... 4
Erősítő és nyújtó hatású gyakorlatok tesztrészek szerint .................................................. 5
Rajzírás ..................................................................................................................................... 7
Az alkalmazás fontosabb szabályai .................................................................................. 7
A rajzírás jelei ................................................................................................................... 8
Tudnivalók a gyakorlatok rajzoláshoz .............................................................................. 9
Kartartások, testhelyzetek ..................................................................................................... 10
Kartartások ...................................................................................................................... 10
Testhelyzetek .................................................................................................................. 11
Mozgások (dinamikus gyakorlatok) ............................................................................... 17
Helyváltoztató mozgások ................................................................................................ 19
Gimnasztikai gyakorlatok szaknyelvi ismertetése............................................................... 20
A testhelyzet meghatározása szergyakorlatoknál ............................................................... 21
Előkészítő gyakorlatsorozat .................................................................................................. 22
A bemelegítés célja ......................................................................................................... 22
A gyakorlatsor összeállítása ............................................................................................ 22
Gimnasztikai gyakorlatok vezetése ....................................................................................... 23
Kötélmászás ............................................................................................................................ 24
Rend- és természetes gyakorlatok ......................................................................................... 25
A gimnasztika, a természetes és rendgyakorlatok kapcsolata ........................................ 25
2
Rendgyakorlatok ............................................................................................................. 25
Természetes gyakorlatok ................................................................................................ 26
Epilógus ................................................................................................................................... 27
Irodalomjegyzék ..................................................................................................................... 28
3
GIMNASZTIKA
A gimnasztika a tágabb, hagyományosabb értelemben vett torna (Kerezsi-féle felosztás) egyik
gyakorlattípusa. A természetes gyakorlatokkal együtt ez az előkészítő gyakorlatok csoportjába
tartozik. Ma is, ha valaki gimnasztikai gyakorlatokat végez, inkább mondjuk, hogy tornázik,
mint hogy gimnasztikázik. A testnevelés óra és a sportolás elengedhetetlen tartozéka,
kiegészítője, előkészítője. Az előkészítő gyakorlat elnevezéséből is következik, hogy a
testnevelés óra fő részét, az edzést, a sporttevékenységet készíti elő, azaz a bemelegítést
valósítjuk meg általa, általánosan és speciálisan. Képességek fejlesztésére is kiválóan
alkalmas, kiemelten az erő és a hajlékonyság fejlesztését lehet említeni, de minden motoros
képesség fejlesztésére felhasználható.
A gimnasztikából alakult ki és vált sportággá a ritmikus gimnasztika (RG), de alapja az
aerobiknak és a fitnesznek is, valamint tornagyakorlatok összekötő elemei is lehetnek (talaj,
gerenda).
Jellemzői, értékei:
A szervezetre kifejtett sokoldalú (mindenoldalú) hatás. Minden izomcsoport és
ízület bemelegítésére és fejlesztésére (erősítés, lazítás, nyújtás) alkalmas.
A felhasználás jól lokalizálható, külön-külön, kisebb-nagyobb izomcsoportra, vagy
több izomcsoportra és ízületre.
A megterhelés is pontosan szabályozható, a felhasználás célja és az adott személy
figyelembevételével.
Eszköz nélkül és szinte bárhol (szobában, szabadban, tornateremben, tanteremben
stb.) alkalmazható.
A gimnasztikai gyakorlatok fajtái:
Szabadgyakorlatok (eszközök, szerek, kéziszerek és társ nélkül).
Páros- és társas gyakorlatok (párokban vagy többen együttműködve).
Kéziszergyakorlatok (felfújtlabda, tömöttlabda, fabot, ugrókötél, kézisúlyzó,
gumikötél, homokzsák, babazsák stb.).
Szergyakorlatok (pad, bordásfal)
4
A gimnasztikai gyakorlatok csoportosítása:
Az izomműködés jellege szerint.
Az izomcsoportokra kifejtett hatás szerint.
A test részei szerint.
Az izomműködés jellege szerint lehet: aktív, passzív.
Aktív a gyakorlat, ha saját izomerőnket, izomműködésünket használva végezzük a mozgást.
Ezek lehetnek erősítő és nyújtó, dinamikus és statikus gyakorlatok.
Passzív a gyakorlat, ha az aktív munkát a társ vagy más erő közreműködésével végezzük.
Ezek statikus vagy dinamikus nyújtó hatású gyakorlatok lehetnek.
Az izomcsoportokra kifejtett hatás szerint lehet: erősítő, nyújtó, ernyesztő.
Erősítő hatású gyakorlatok:
Dinamikus (izotóniás). Az izmok összehúzódnak, ezáltal a tapadási és eredési helyük
egymáshoz közeledik. Pl.: Karhajlításnál a kétfejű karhajlító izom összehúzódik,
ezáltal behajlik a kar.
Statikus (izometriás). Az izmok megfeszült állapotban vannak, nem történik
elmozdulás. Pl.: Mellső fekvőtámaszban a legtöbb izomcsoport megfeszült állapotban
van, hogy a testhelyzetet megtartsák. Nagyon jelentős a hasizmok feszülése, emiatt ez
egy statikus haserősítő gyakorlat.
Auxotóniás (az előző kettő keverve) Izomfeszülés mellett jön létre az elmozdulás,
mozgás.
Nyújtó hatású gyakorlatok: az izmok ellazulnak és megnyúlnak (hosszabbodnak).
Aktív gyakorlatok: Az izomnyúlást az antagonista izom összehúzódása hozza létre.
Passzív gyakorlat: Más erő (pl.: külső erő, egy közreműködő társ) vagy más testrész
izomzata (pl.: hason fekvésből törzshajlítás hátra karnyújtással) hatására jön létre.
Ernyesztő gyakorlatok: Az izmok teljes ellazítása. Végezhetjük nyugalmi állapotban, pl.:
hanyatt fekvésben, illetve végtag „rázogatással, ejtegetéssel”. A relaxáció az autogén tréning
alapja.
A test részei szerint lehet: nyak-, kar és váll-, törzs- (has, hát, oldal) és lábgyakorlat.
5
Erősítő és nyújtó hatású gyakorlatok testrészek szerint:
(Az izom csoporttokra kifejtett hatás és testrészek szerinti alapformák, Kerezsi Endre és Erdős
István nyomán)
Nyakgyakorlatok
Erősítő:
a nyújtógyakorlatok ellenállások
leküzdésével
Nyújtó:
nyakhajlítások
fejfordítások
fejkörzések
Kar- és vállgyakorlatok
Erősítő:
karfordítás és forgatás
karemelések és leengedések
tölcsérkörzés
karlebegtetés
karhajlítások és nyújtások
(állásban, fekvőtámaszban,
függésben és támaszban)
(ujj- és kézgyakorlatok)
Nyújtó:
karhúzások
karlendítések
karkörzések
(ujj- és csuklógyakorlatok)
Hasgyakorlatok
Erősítő:
hanyatt fekvésből törzsemelés
ülésbe, ülésből törzsleengedés
hanyatt fekvésbe
mellső fekvőtámasz (statikus),
ülésben, hanyatt fekvésben és
függésben végzett lábmozgások
előre (has- és csípőgyakorlat)
Nyújtó:
törzshajlítások hátra
állásban és térdelésben
törzsfordításban végzett
törzshajlítás hátra
passzív törzshajlítás hátra
(hason fekvésben)
6
Hátgyakorlatok
Erősítő:
törzsdöntés előre
hason fekvésben törzshajlítás hátra
hason fekvésben függésben végzett
lábmozgások hátra
hátsó fekvőtámasz (statikus)
(hanyatt fekvésben mellkasemelés)
egyéb törzsfeszítő gyakorlatok
Nyújtó:
törzshajlítás előre (állásban,
ülésben)
törzsfordításban
törzshajlítás előre
Oldalgyakorlatok
Erősítő:
oldalfekvésben törzshajlítás oldalra
oldalfekvésben és függésben
lábemelések oldalra
oldalsó fekvőtámaszban végzett
csípőemelés és leengedés
oldalsó fekvőtámasz (statikus)
(törzsfordítás, törzshajlítás oldalra,
nagy ellenállás leküzdésével)
Nyújtó:
törzsfordítás oldalra
törzshajlítások oldalra
Lábgyakorlatok
Erősítő:
térdhajlítások és nyújtások
szökdelések és felugrások
Nyújtó:
láblendítések
láb- és térdhúzások
lábkörzések
(lábujj- és
bokagyakorlatok:
ujjmozgások,
bokahajlítások és körzések
állásból lábujjra, sarokra (külső lábélre)
emelkedés, majd ereszkedés állásba
járás lábujjon, sarkon (külső lábélen)
7
2.5 e
3.5 e
1 e
7 e
(pl.: 3)
2.5 e
RAJZÍRÁS
A rajzírás egy sajátos gyorsírás, amely az elsősorban gimnasztikai gyakorlatok rögzítésére
szolgál, de egyéb mozgások, testhelyzetek ábrázolására is alkalmas.
Az alkalmazás fontosabb szabályai:
1. A rajzolás módja vonalrajz (pálcikarajz) egységes jelekkel és számokkal kiegészítve.
2. A gyakorlat rögzítését (rajzolását) mindig a tulaj, szergyakorlatoknál a talaj és a szer
megrajzolásával kezdjük.
3. A testet, testrészeket, arányosan kell ábrázolni.
4. Az ábrázolás elöl-, hátul- és oldalnézetből történhet. (azt válasszuk, amelyik
szemléletesebb vagy egyszerűbb)
5. A gyakorlatokat egymástól el kell választani. (megszakad a talajvonal)
A szabályok részletesebb ismertetése:
Talajvonal és a szerek (2. szabály)
A testarányok (3. szabály)
Az egész test 7 egység. A fej 1, a törzs és a kar 2.5, az alsó végtag 3.5, a nyak és a lábfej
pedig kb. 0.5 egység.
A rajzírás tanulásakor, gyakorlásakor célszerű négyzetrácsos füzetet használni, mert segíti az
arányok betartását (1 négyzetrács 1 egység). Némi gyakorlás után kicsinyítsük felére a rajzot
(1 négyzetrács 2 egység) és ezt a méretet használjuk a későbbiekben sima lapon is.
8
• Elöl-, hátul- és oldalnézet (4. szabály)
A rajzírás jelei:
Zárt állás, zárt fogás
Felső fogás, alsó fogás
Jobb végtag
A mozgás iránya
Körzések
Rugózás
9
Tapsolás, bokázás
Az elfordulás mértéke (pl.:90o vagy ¼)
A gyakorlatok ütemezése
Utánmozgások
Ellenkezőleg
Tudnivalók a gyakorlatok rajzoláshoz:
Az első rajz mindig a kiinduló helyzet
Ha egy testhelyzet többször előfordul a gyakorlatban, nem kell újra lerajzolni,
használjuk a megfelelő jelölést!
A gyakorlat „leolvasása” mindig balról jobbra, illetve az ütemszámok sorrendje szerint
történik.
90o
egy ütem alatt két (több) ütem alatt mozgásszünet (tartás) 2 1 3 - 4 1 - 2 4 1 - 3
(Egy ütem alatt végzett mozdulatot vagy
mozgást egymás után többször végezzük)
(Ellenkező irányban vagy ellentétes végtaggal
is elvégezzük a gyakorlatot
2x 2x
4 3x
10
KARTARTÁSOK, TESTHELYZETEK
Kartartások
Nyújtott kartartások:
Mélytartás
Magastartás
Mellső középtartás
Oldalsó középtartás
Rézsútos kartartások:
Mellső rézsútos mélytartás
Mellső rézsútos magastartás
11
Hátsó rézsútos mélytartás
Oldalsó rézsútos magastartás
Oldalsó rézsútos mélytartás
Hajlított kartartások:
Csípőretartás
Mellheztartás
Tarkóratartás
Vállratartás
12
Derékszögtartás
Íves magastartás
Keresztezett tartás
Vegyes kartartások:
Hajlított tartás: „S” tartás
Nyújtott tartás (A két kar különböző helyzetben van, pl. jobb kar magas-, bal mélytartás)
Testhelyzetek
Támaszok: (állások, térdelések, ülések, fekvések, kéz- és lábtámaszok, talajgyakorlati
elemek, szereken végezhető támaszok)
Támaszban a súlypont az alátámasztási pont fölött van. (A talajon végezhető valamennyi
testhelyzet támasz. Szereken a meghatározásban szereplő súlyponti helyzetnek kell
érvényesülnie.)
13
Állások:
Alapállás
Zártállás
Szögállás
Lábujjállás
Sarokállás
Terpeszállás (oldalterpesz)
Harántterpeszállás
14
Lépőállás
Kilépőállás
Támadóállás
Védőállás
Lebegőállás
Guggolóállás (guggolás)
Hajlítottállás
15
Térdelések:
Térdelés (zárt)
Terpesztérdelés
Jobb (vagy bal) térdelés
Ülések:
Nyújtottülés
Terpeszülés
Hajlítottülés
Zsugorülés
16
Törökülés
Lebegőülés
Fekvések:
Hason fekvés
Hanyatt fekvés
Oldalfekvés
Kéz- és lábtámaszok:
Guggolótámasz
Térdelőtámasz
17
Fekvőtámasz
Talajgyakorlati elemek:
Mérlegállás, kézállás, stb.
Támaszok szereken:
Függések: Függésben a súlypont a felfüggesztési pont alatt van. (A függéshez szerek
szükségesek, pl.: bordásfal, gyűrű, nyújtó, kötél stb.)
A csak kézenfüggést egyszerűen függésnek, az ettől eltérőt lábfüggésnek, kéz- és
lábfüggésnek, a fejjel lefelé függést lefüggésnek nevezzük.
Vegyes testhelyzetek: A függést és támaszt egyszerre alkalmazzuk.
Mozgások (dinamikus gyakorlatok)
A mozgás lehet hely- és helyzetváltoztató, végezhetjük az egész testünkkel vagy
testrészeinkkel. A mozgás mozdulatokból áll. A mozdulat a mozgás felépítő egysége.
Emelés- leengedés: A végtagok vagy testrészek alacsonyabb helyzetből egy magasabb
helyzetbe mozgatása, lassú tempóban. A leengedés ennek az ellenkezője. Ha az egész testtel
végezzük, emelkedésnek és ereszkedésnek nevezzük.
Lendítés: Végtagok, testrészek különböző irányú, élénk tempójú elmozdítása.
Lengetés: Ellentétes irányú lendítések összekapcsolása.
Lendület: Az egész testtel végzett „lendítés” (pl. bordásfalon hátsó függésben lendület jobbra
vagy balra)
18
Lengés: Olyan „lendület”, amikor a testtel együtt a tornaszer is lendül. (pl. lengés gyűrűn)
Lebegtetés: A nyújtott végtaggal végzett kis kiterjedésű, élénk tempójú, le és fel végzett
mozgás.
Ollózás: A végtagokkal végzett ellentétes irányú, kis kiterjedésű mozgás.
Húzás: Az ízületi mozgáshatár közelében, az ízület mozgáshatárig, a végtagokkal végzett kis
kiterjedésű mozgás.
Hajlítás-nyújtás: Az ízületben végzett közelítés-távolítás.
Döntés: A nyújtott („egyenes”) vagy homorú törzs csípőben történő elmozdítás. (csak a
csípőízületben végzett hajlítás)
Dőlés: Állásból vagy térdelésből nyújtott testtel végzett mozgás.
Fordítás-forgatás: Testrészek hossztengely körüli mozgatása. Az oda-vissza mozgást
forgatásnak nevezzük.
Fordulat-forgás: Az egész test hossztengely körüli elmozdulása. Ha az elmozdulás
meghaladja a 360°-ot, forgásnak nevezzük.
Átfordulás: A test szélességi vagy mélységi tengelye körül végzett 360°-os mozgás. (Pl.:
gurulóátfordulás, kézenátfordulás oldalra).
Körzés: A testrészek ízületben; körpályán végzett mozgatása. (Pl.: karkörzés, törzskörzés,
lábkörzés, fejkörzés stb.)
Szökdelés, (szökkenés), ugrás: A szökkenés kisebb kiterjedésű repüléssel végzett mozgás,
mint az ugrás. Leggyakrabban többször egymás után (utánmozgás szerűen) végezzük, azaz
szökdelünk.
19
Utánmozgás, rugózás: Mozgást többször egymás után hajtjuk végre élénk vagy közepes
tempóban anélkül, hogy nagyobb kiterjedésű, ellenirányú mozgást végeznénk. (Pl.:
törzshajlítások, törzsdöntések, karhúzások stb.) A térdízületben utánmozgással végzett
hajlítgatást rugózásnak nevezzük.
Lépés: Állásból lépőállásba történő helyzetváltoztatás.
Kilépés: A járás egy eleme, kilépőállásba érkezünk.
Helyváltoztató mozgások:
Járás: Az egyik legegyszerűbb helyváltoztató mozgás, több kilépésből áll.
Futás: A kilépések között rövidebb-hosszabb repülési szakaszok vannak.
Mászás: Kézzel, lábbal történő helyváltoztatás. Történhet talajon és szereken, bármilyen
irányban.
Csúszás: Helyváltoztatás közben az egész test vagy nagy része folyamatosan érintkezik az
adott felülettel (lehet lecsúszás pl. ferde padon, vagy húzódással, tolódással csúszás padon
stb.)
Kúszás: Alkaron és csípőn, combon történő helyváltoztatás a karok és lábak segítségével.
Függeszkedés: Függésben végzett helyváltoztatás.
Játékos utánzó gyakorlatok: pókjárás, rákjárás, fókamászás, nyusziugrás, békaugrás
(békaügetés), sántarókajárás, medvejárás stb.
20
GIMNASZTIKAI GYAKORLATOK SZAKNYELVI
ISMERTETÉSE
(Erdős István gimnasztikája alapján)
1. Címet kell adni a gyakorlatsornak (pl. szabadgyakorlat, bordásfalgyakorlat stb.)
2. Alcímet kell adni az egyes gyakorlatoknak (pl. haserősítő gyakorlat hasnyújtó
gyakorlat stb.)
3. Meg kell határozni a kiinduló helyzetet (testhelyzet) és a kartartást (pl. terpeszállás,
oldalsó középtartás). Ez mindig az első rajz.
4. A gyakorlat ismertetése balról jobbra, illetve az ütemszámokat követve történik.
5. A gyakorlat ismertetésénél meg kell nevezni a mozgást és ennek térbeli szerkezeti
jegyeit, irányát kiterjedését. Az ütemszámok kifejezik a mozgás sebességét (pl. 1 ütem
alatt: gyors, 2-3 ütem alatt: lassú), illetve jellegét (pl. utánmozgás, pl. 3x kell
elvégezni)
6. Meg kell nevezni a gyakorlat befejező helyzetét.
Egy példa a gyakorlatok szaknyelvi ismertetésére:
Szabadgyakorlat (cím)
Hátnyújtó gyakorlat (alcím)
Kiinduló helyzet: terpeszállás, magastartás;
1-3. ütem: törzshajlítás előre 3x talajérintéssel;
4. ütem: törzsnyújtás kiinduló helyzetben
A mozgás megnevezése: törzshajlítás
A mozgás iránya: előre
A mozgás kiterjedése: talajérintéssel
Tempó, a mozgás jellege: a gyakorlatban minden mozdulatot egy ütem alatt kell elvégezni
(élénk tempó). Az utánmozgást 3x kell végezni.
4 3x
21
A TESTHELYZET MEGHATÁROZÁSA
SZERGYAKORLATOKNÁL
A testhelyzet meghatározásához két szempontot kell figyelembe venni:
1. A tanuló melyik testrésze néz a szer felé. Lehet mellső, hátsó, jobb és bal helyzet.
2. A szer hosszúsági és a tanuló szélességi tengelyének viszonya. Ha a szer hosszúsági
tengelye és a tanuló szélességi tengelye egymással párhuzamos, akkor oldalhelyzetnek,
ha egymásra merőleges, haránthelyzetnek nevezzük.
A szer hosszúsági tengelye szekrénynél, zsámolynál, padnál stb. könnyen megállapítható, a
szerek hosszabb irányának megfelelő. Bordásfalnál a fokok irányának felel meg, gyűrűnél a
két gyűrűkarikán áthaladó egyenes. A tanuló szélességi tengelye a két vállcsúcsot összekötő
egyenes. Körbejárható szereknél (pl. szekrény) 4 oldal és 4 haránthelyzet lehet, bordásfalnál
ez a felére csökken.
Haránthelyzet:
1. mellső
2. jobb
3. bal
4. hátsó
Oldalhelyzet:
1. jobb
2. hátsó
3. mellső
4. bal
22
ELŐKÉSZÍTŐ (BEMELEGÍTŐ) GYAKORLATSOROZAT
ÖSSZEÁLLÍTÁSÁNAK SZEMPONTJAI
A bemelegítés célja:
(Metzing István gimnasztikája alapján)
1. A tanulók fizikai és pszichikai felkészítése a testnevelés óra optimális elviselésére,
valamint a jobb teljesítmény elérése érdekében.
2. Izom és ízületi sérülések esélyeinek csökkentése.
3. A teljes értékű bemelegítésnek általánosan és speciálisan is biztosítania kell a
szervezet előkészítését egy magasabb szintű terhelés elviselésére.
4. Az általános rész minden nagyobb izomcsoport és a legfontosabb ízületek
átmozgatásából, a speciális rész, az óra főrésze mozgásainak célirányos
előkészítéséből áll.
A gyakorlatsor összeállítása
Az első gyakorlat könnyű, de dinamikus gyakorlat legyen, ami serkenti a légzést és a
keringést. Szökdelés, helybenfutás, ami esetleg összekapcsolható karkörzéssel, karlendítéssel
(könnyű lábgyakorlat).
Folytassuk a kar és a váll átmozgatásával, bemelegítésével, ami lehet nyújtó, vagy erősítő és
nyújtó gyakorlat (kar-, vállgyakorlat).
Ezután következik a törzs (has, hát, oldal). Erősítő és nyújtó gyakorlatokat tervezzünk. (Ezzel
valamennyi nagyobb izomcsoport átmozgatása megtörténik).
Az utolsó előtti gyakorlat egy nehezebb gyakorlat, Óvodában és az 1-4. osztályban egy
nehezebb lábgyakorlat, később egy nehezebb összetett gyakorlat. (Például: guggolásban
szökdelés, rugózások, rugózás után felugrás, szökdelés közben felugrás stb. Később a jól
ismert fekvőtámaszos gyakorlat 4 ütemben stb.
Az utolsó gyakorlat egy könnyű lábgyakorlat, például könnyű, laza helybenfutás, szökdelés
vagy valamilyen dinamikus nyújtó hatású gyakorlat, pl.: láblendítések.
Már a bemelegítés céljánál említésre került, hogy a bemelegítést úgy kell megtervezni, hogy
általánosan és speciálisan is adott órát vagy sporttevékenységet készítse elő, ezért bizonyos
esetekben ez a szempontsor kiegészül. Pl.: torna jellegű óra esetén a nyakizmok külön
bemelegítése is szükséges lehet, (fejállás, gurulóátfordulás előkészítése) ilyenkor a
gimnasztikai gyakorlatsorozat nyakgyakorlatokkal is kiegészül, stb.
GIMNASZTIKAI GYAKORLATOK VEZETÉSE
A gyakorlatokat vezényszóval (vagy vezényszó szerűen), illetve utasítással indíthatjuk és
állíthatjuk meg
A gyakorlatokat vezethetjük:
Határozott módon: Ilyenkor használjuk a vezényszót. A megindítás: Gyakorlat rajta!
A megállítás: az utolsó előtti ütemnél fölvisszük a hangot, (pl. négyütemű
gyakorlatnál) 1-2-3, Elég! A gyakorlatvégzés közben ütemezünk. A tanulók a
gyakorlatot így egyszerre kezdik, egyszerre végzik - azonos módon, irányban és
ütemben - és egyszerre fejezik be.
Utasítással: A gyakorlatot utasítással indítjuk: Rajta! A tanulók egyéni ütemben
végzik, folyamatosan a gyakorlat megállításáig. A megállítás utasítása: Elég!
Ismétlésszámot is meghatározhatunk, pl. 15x. Ilyenkor a megállítás után egyéni
ütemben elvégzik a gyakorlatot a megadott ismétlésszámmal.
Játékos módon (játékos gyakorlatvezetés): A gyakorlat vezetése hasonló, mint az
előző, csak kiegészül azzal, hogy a tanulók egy versengési feladatot kapnak (ez a
játékos módszer alapja). Pl. törzshajlítás előre talajérintéssel a gyakorlat: Ki tudja
tenyerével is megérinteni a talajt? vagy Ki tudja az ugrókötélhajtással a szökdelést úgy
végezni, hogy nem akad meg?
Ezt a három gyakorlatvezetési módot alkalmazzuk a leggyakrabban. Az 1-4. osztályban a
legfontosabb a játékos mód. A határozott módszert 1-2. osztályban még nem vagy alig
használjuk, 4. osztályban sem haladja meg a felhasználás az 50 %-ot.
Használható még a gimnasztikai gyakorlatok vezetéséhez:
Közvetlen utánzás: Ezt elsősorban az óvodában használjuk, de zenére végzett
gimnasztika esetén bármilyen korcsoportban alkalmazható.
Játékos utánzó gyakorlatvezetés: Ennek alapja a hasonlat. Szintén az óvodában
használatos. Van néhány ismert gyakorlat, ami az iskolában is felhasználható. Pl.:
Csináljatok úgy, mintha kerékpároznátok!
24
KÖTÉLMÁSZÁS
Mászás: a kéz és a láb segítségével végzett helyváltoztató mozgás. Mászni lehet minden
irányba (vízszintesen, függőlegesen stb.) talajon és szereken.
Kötélmászás: kézzel és lábbal mászókulcsolással (lábkulcsolással) függőleges irányba
végzett helyváltoztató mozgás. (Kötélen lehet „mászni” csak karral, lábkulcsolás nélkül, ezt
függeszkedésnek nevezzük)
Mászni lehet 2 ütemű mászással, ez gyorsabb, de több erőt igényel, és 3 ütemű mászással, ez
egy kicsit lassúbb, de könnyebb. Ezt kell megtanítani a tanulókkal. Kötélmászás már 1.
osztálytól tanítható. Kiváló képességfejlesztő gyakorlat elsősorban az erő, de a koordinációs
képességek (ügyesség, térérzék stb.) fejlesztésére is nagyon jól használható. A tanítás
előfeltétele, hogy a tanulók megfelelő alaperővel és a mászáshoz szükséges karerővel
rendelkezzen, (pl. néhány másodpercig tudják magukat megtartani hajlított karú függésben).
A kötélmászás legfontosabb technikai része a mászókulcsolás.
A mászókulcsolás technikája: a keresztben lévő lábakkal szorítjuk a kötelet. Az alul lévő láb
lábfejének külső esetleg felső részével a felül lévő láb külső boka alatti részével szorítjuk
(mint a harapófogó). A kötél a két lábszár között van, azzal is és a térdekkel is fogjuk,
szorítjuk a kötelet. A kötél a combok közé ne kerüljön.
A 3 ütemű mászás technikája: Kiinduló helyzet: felugrás a kötélre nyújtott karú függésbe, a
láb mászókulcsolással fogja a kötelet úgy, hogy a térd minél jobban hajlított legyen, a comb
legalább vízszintes helyzetbe kerüljön.
1. ütem: lábbal toljuk, karral húzzuk magunkat; térdnyújtás, karhajlítás.
2. ütem: kézzel feljebb fogás a kara kinyúlásáig.
3. ütem: a térd felhúzása kiinduló helyzetbe.
Rávezető gyakorlatok:
hanyatt fekvés a kötél alatt, fogás a kötélen, kézzel mászás felállásig nyújtott testtel,
majd ereszkedés kiinduló helyzetbe
mászókulcsolás gyakorlása ülésben, faboton, rúdon, kötélen
mászókulcsolás állásban, a minimum talajig érő mászókötélen
felugrás a kötélre és tartás, kiinduló helyzet felvételének gyakorlása
a mászás kiinduló helyzetében az egyik, majd a másik kézzel a kötél elengedése
kiinduló helyzetben a mászás 1. ütemének gyakorlása, majd ereszkedés kiinduló
helyzetbe (a lábkulcs nem mozdul el)
25
REND- ÉS TERMÉSZETES GYAKORLATOK
A gimnasztika a természetes és rendgyakorlatok kapcsolata
A hagyományos, Kerezsi féle felosztásban a torna gyakorlatcsoportjaiba tartoznak az
előkészítő gyakorlatok: gimnasztika és természetes gyakorlatok, rendgyakorlatok, és a
főgyakorlatok (sporttorna).
A természetes gyakorlatok szintén előkészítő gyakorlatok, mint a gimnasztika. Felhasználható
bemelegítésre, motoros képességek fejlesztésére és a testnevelési játékokban.
A rendgyakorlatok biztosítják a gyakorlás alakzatait és segédeszközként egyéb módon is
felhasználhatjuk a testnevelés órán (pl. csapatok gyors és fegyelmezett kialakítására).
Rendgyakorlatok
A leggyakrabban használt rendgyakorlatok: állások, testfordulatok, alakzatok, menetelés,
fejlődés, szakadozás, nyitódás, zárkózás stb.
Állások: vigyázz és pihenj állás
Testfordulatok: jobbra és ballra át, hátra arc
Alakzatok: oszlop (egyes, kettes,stb.), vonal (egysoros, kétsoros, stb.), kör (arckör, oldalkör,
hátkör, /amelyik testrész néz a kör középpontja felé,/ egysoros, többsoros), szórt (egy adott
területen a teret kitöltve egyenletesen helyezkednek el a tanulók) stb.
A testnevelés órán segédeszközként használjuk az órák keretének megadásához, a tanulók
gyors, praktikus, fegyelmezett mozgatásához, csapatok, csoportok kialakításához, a
gyakorlóhelyen történő célszerű elhelyezéséhez, stb. Használhatjuk még a menetelést pl. az
óra befejező részében (megfelelő zene vagy akár énekszó kíséretével).
A rendgyakorlatok vezetéséhez (megindítás, megállítás) vezényszavakat használunk, ami két
részből áll egy felhívó és egy végrehajtó részből (pl. Osztály! Vigyázz! Hátra! Arc!). Ezáltal
tudják a tanulók egyszerre kezdeni, végezni és befejezni az egyes rendgyakorlatokat. (Ha
vezényszót használunk, követeljük is meg az egyszerre történő kezdést, végzést, befejezést.)
(Vezényszavakat használhatunk a gimnasztikai gyakorlatok vezetésekor is.)
26
Természetes gyakorlatok
A természetes gyakorlatok azok az alap mozgásformák, amit az ember (gyerekként)
legtöbbször „magától” vagy utánzás útján tanul meg és gyakorol be és általában készség
szinten tudja használni, alkalmazni.
Ha a kisgyerek mozgástanulására gondolunk, nyomon követhetjük az egyes mozgásformák
megtanulását. Az első helyváltoztató mozgás a kúszás, majd következik a mászás. Egyéves
kora körül elkezd járni, majd futni stb.
A természetes mozgásoknak lényegében nincs „előírt technikája” csak célszerű végrehajtási
módja. Ahogy a gyerek megtanul futni, az egy természetes mozgás. Óvodában, iskolában, ha
ezt nem célszerűen végzi, tanácsokat kap a pedagógusoktól, javítják a mozgását. Ha futóatléta
lesz, pl. vágtafutó, akkor meg kell tanulni a vágtafutás technikáját, a rövidtávon alkalmazott
legeredményesebb futás módját.
A természetes mozgásokra épülnek a sportmozgások, sporttechnikák. Ezek esetenként nagyon
hasonlítanak a természetes mozgáshoz (pl. futás), gyakran viszont nagyon átalakulnak (pl.
ugrások, távol- és magasugrás).
Természetes mozgások, gyakorlatok: kúszás, mászás, függeszkedés, járás, futás, ugrás,
emelés, tolás, húzás, hordás, egyensúlyozás, dobás, ütés, rúgás, fejelés stb.
27
EPILÓGUS
Az új Testnevelés Kerettanterv (2012) az 1-4. osztályos mozgásanyagot a természetes
mozgásokra alapozza és elég sajátos módon nevezi, olyan mértékben használja az elnevezést,
ami, ha a természetes mozgások meghatározására gondolunk,ez ezen túl mutat.
1.”Előkészítő és preventív mozgásformák
2. Hely és helyzetváltoztató természetes mozgásformák
3. Manipulatív természetes mozgásformák
4. Természetes mozgásformák a torna és a tánc jellegű feladatmegoldásokban
5. Természetes mozgásformák az atlétika jellegű feladatmegoldásokban
6. Természetes mozgásformák a sportjátékok alaptechnikai és taktikai
feladatmegoldásaiban
7. Természetes mozgásformák az önvédelmi és küzdő jellegű feladatmegoldásokban
8. Természetes mozgásformák a vízbiztonságot kialakító és úszógyakorlatokban
9. Természetes mozgásformák az alternatív és szabadidős mozgásrendszerekben.”
A tanterv készítői kilenc mozgásformába helyezték el a tanítandó mozgásanyagot. A 2.
és az 1. pontban szereplő mozgásforma egy részét leszámítva, a többiben már manipulatív,
szerkesztett mozgások találhatóak, amik nagyon egyszerűek, de mégis az egyes sportágak
alaptechnikái illetve ezeket is tartalmazzák.(A felsorolt mozgásformák elnevezései azon túl,
hogy nagyon bonyolultak, a természetes gyakorlatok eddigi meghatározásainak sem felelnek
meg.)
28
IRODALOMJEGYZÉK
Kerezsi Endre: Torna I. Tankönyvkiadó, Budapest, 1980.
Kerezsi Endre: Torna III. Sport Kiadó, Budapest, 1979.
Erdős István: Gimnasztika jegyzet. TF Továbbképző Intézet, Budapest, 1978
Dr. Metzing Miklós: Gimnasztika. TF Továbbképző Intézet, Budapest, 2007.