智障人士的偏食行為以致過量進食高脂肪、糖分及鹽等食物，加上纖維攝取不足，又缺乏運動，會增加他們患上

心血管疾病的機會。適量進食含抗氧化成份的食物，有助制衡人體在新陳代謝過

程中產生的自由基，減低血管發炎機會，從而保護心血管的健康。

何謂抗氧化飲食？抗氧化營養素是來自食物中的天然成分，以蔬菜、水果、豆類、全穀食物的含量特別豐富，當中不同顏色蔬果亦代表不同的抗氧化成分，例如乙型胡蘿蔔素（如甘筍、南瓜、番薯）、茄紅素 ( 如番茄、西瓜 )、花青素 ( 如紫椰菜、茄子 )、大豆異黃酮（如大豆、豆腐）、蒜素 ( 如洋葱、韭菜 ) 等。

目前並沒有關於抗氧化營養素的進食建議份量，一般來說，奉行均衡飲食的原則，多選擇不同類型的蔬菜水果，便能幫助身體攝取豐富的抗氧化營養素。

如何做到抗氧化飲食？►每天進食最少 3 份蔬菜及兩份水果，並多選用不同顏色的種類；以黃豆、乾雜豆

作湯料等。此外，一些天然的香料，含有抗氧化成分之餘亦可增加餸菜的味道，不妨在烹調時多用。

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抗氧化

拌夏日酪脆杯

(4 人份量 ) (20 人份量 )

藍莓 170 克 850 克

蜜糖 4 湯匙 20 湯匙

原味低脂乳酪 450 毫升 2250 毫升

香蕉 1 條 5 條

提子乾 20 克 100 克

全麥粟米片 (Bran flakes)

4 湯匙 20 湯匙

材料：

做法：1. 將藍莓放入透明杯中，用茶匙壓成蓉，加入

蜜糖拌勻。

2. 放入 3-4 湯匙乳酪，將香蕉切片鋪在上面，

再放 3-4 湯匙乳酪。

3. 將粟米片略壓碎，與提子乾混合，放在乳酪

上面即成。

近年興起的鮮果味乳酪雪糕，看似比雪糕更

低脂、更健康，但其營養價值不高；如果配

料選擇不宜，更容易墮進高熱量的陷阱。此

食譜加入了不同的水果作為配料，提升其營

養價值，當中的藍莓含豐富的花青素、維生

素 C 等抗氧化物，可抵抗自由基，預防衰老

及維持血管健康。

營養師的話：

特色 / 概念：可根據個人喜好，選擇

不同種類的水果放入

酪脆杯，攝取不同的營

養素。

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抗氧化

拌香片水果綠茶

(4 人份量 ) (20 人份量 )

香片茶包 4 個 20 個

桃 1 個 5 個

奇異果 2 個 10 個

檸檬 1 個 5 個

士多啤梨 4 粒 20 粒

水 800 毫升 4000 毫升

橙汁 200 毫升 1000 毫升

材料：

做法：1. 煲滾水。

2. 放進香片茶包浸 10-15 分鐘，待涼後放進雪櫃。

3. 桃和奇異果去皮，桃去核，與士多啤梨切幼

粒備用。

4. 香片茶從雪櫃取出，把檸檬搾汁及橙汁加入

茶中。

5. 最後把士多啤梨粒、桃粒和奇異果粒放進茶中

即成。

雜果賓治是常見的派對飲品，可是它的糖分

高，並不是一個健康選擇。此食譜以香片茶

代替汽水，除減低糖分外，茶的抗氧化物含

量較一般飲品為高，它含豐富的黃酮類抗氧

化物，可以有效阻止游離基破壞身體細胞，

和減低慢性疾病發生的機會。

營養師的話：

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特色 / 概念：香片的香味配合新鮮水

果的甜味，感覺清新舒

服。連水果一起食用可

增加纖維的攝取。

抗氧化七彩蜜汁豬柳 炒

(4 人份量 ) (20 人份量 )

肉絲 10 兩 3 斤 2 兩

洋蔥 半個 2 1/2 個

青西椒 半個 2 1/2 個

紅西椒 半個 2 1/2 個

黃西椒 半個 2 1/2 個

菠蘿 2 片 10 片

奇異果 1 個 5 個

蜜糖 1/4 茶匙 1 1/2 茶匙

(4 人份量 ) (20 人份量 )

鹽 1/4 茶匙 1 1/4 茶匙

米酒 1 茶匙 5 茶匙

胡椒粉 少許 1 茶匙

生粉 適量 適量

(4 人份量 ) (20 人份量 )

叉燒醬 1/4 茶匙 1 1/4 茶匙

老抽 1/2 茶匙 2 1/2 茶匙

材料： 醃料：

調味料：

做法：1. 用醃料醃肉絲 45 分鐘。

2. 青紅黃椒切絲汆水 1 分鐘備用。

3. 將醃好的肉絲汆水至 8 成熟備用。

4. 下油，洋蔥炒香。

5. 加調味料，肉絲、菠蘿及奇異果

爆炒。

6. 上碟前放入蜜糖，拌勻即可。

食肆中的蜜汁豬柳多缺乏蔬菜，

本菜式加入了不同種類的甜椒，

其抗氧化營養素豐富，可抑制自

由基。加上其他水果，纖維的攝

取亦大大增加，有助預防便秘。

營養師的話：

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特色 / 概念：色彩繽紛，能提升食

慾。

抗氧化南瓜燴海鮮

燴

(4 人份量 ) (20 人份量 )

南瓜肉 4 兩 20 兩

蝦仁 1/2 兩 2 1/2 兩

蟹柳 3 條 15 條

魚條 60 克 300 克

魚肚 1/2 兩 2 1/2 兩

薑 4 片 20 片

蒜 3 粒 15 粒

(4 人份量 ) (20 人份量 )

糖 1 湯匙 5 湯匙

鹽 2 茶匙 10 茶匙

雞粉 1/2 茶匙 2 1/2 茶匙

蠔油 3 茶匙 5 湯匙

生抽 2 茶匙 10 茶匙

老抽 1/2 茶匙 2 1/2 茶匙

紹興酒 1 湯匙 5 湯匙

柱侯醬 2 茶匙 10 茶匙

油 2 湯匙 10 湯匙

材料： 調味：

做法：1. 蟹柳、魚條、魚肚 ( 已浸稔 )

洗淨、切粒；蝦仁洗淨， 備用。

2. 南瓜肉汆水，備用。

3. 燒熱鍋後下油；加入薑、蒜爆

香。

4. 加入南瓜肉、水煮約 5 分鐘，

翻轉南瓜肉再煮 5 分鐘。

5. 加入柱侯醬、紹興酒。

6. 加入蝦仁、蟹柳、魚條、魚肚，

以中火煮約 3 分鐘。

7. 加入糖、鹽、雞粉、蠔油、生

抽、老抽調味及顏色即可。

一般食肆，甚至家中製作的燴海鮮

都十分「足料」- 海鮮多，但蔬菜

少。此食譜選用南瓜，除了增加纖

維外，其胡蘿蔔素更是一種強力的

抗氧化物，能增強抵抗力及保持眼

睛健康。

營養師的話：

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特色 / 概念：口感好，

適合大部分人口味。

抗氧化

炆咖哩洋蔥炆肉丸

(4 人份量 ) (20 人份量 )

洋蔥 半個 2 1/2 個

甘筍 1 條 5 條

番茄 2 個 10 個

免治瘦肉 1/2 斤 2 1/2 斤

秋葵 2 條 10 條

(4 人份量 ) (20 人份量 )

鹽 1/2 湯匙 2 1/2 湯匙

糖 1 湯匙 5 湯匙

油 1 茶匙 1 1/2 湯匙

咖哩粉 1 湯匙 5 湯匙

蒜 3 小粒 15 小粒

薑蓉 1 湯匙 5 湯匙

紅椒粉 1 茶匙 1 1/2 湯匙

黃薑粉 2 茶匙 3 湯匙

玉桂 1 枝 5 枝

茴香粉 1 茶匙 1 1/2 湯匙

茄膏 1 湯匙 5 湯匙

材料： 調味：

做法：1. 將免治瘦肉攪至有黏性，搓成丸狀。

2. 甘筍切粒，用水烚稔。

3. 鍋中放油燒熱，爆香蒜頭和洋蔥，再加薑蓉和咖哩粉。

4. 放入番茄及茄膏，加少許水，小火煮 5 分鐘。

5. 加入紅椒粉、黃薑

粉、玉桂、茴香粉，

做成咖哩醬。

6. 加入甘筍、秋葵和

肉丸，大火煮滾，

較小火煮 10 分鐘。

7. 加入鹽及糖調味

即成。

傳統咖哩汁會加入大量椰汁，但其飽和脂肪含

量高，過量攝取會影響心血管健康。此食譜沒

有使用椰汁，是較低脂的選擇。另外，咖哩中

亦加入了不同種類的天然香料，增加咖哩的香

味。當中咖哩粉及黃薑粉含豐富的抗氧化物，

增強抵抗力。

營養師的話：

40

抗氧化

炒番薯洋蔥炒雞柳

材料： 調味：

(4 人份量 ) (20 人份量 )

洋蔥 1 個 5 個

甘筍 1 條 5 條

去皮雞柳 6 兩 30 兩

番薯 1 個 5 個

(4 人份量 ) (20 人份量 )

薑汁 2 茶匙 3 1/2 湯匙

生抽 1/2 茶匙 2 1/2 茶匙

鹽 少許 1 茶匙

油 2 茶匙 3 1/2 湯匙

糖 少許 1 茶匙

做法：1. 番薯蒸 10 分鐘後，切件。

2. 雞柳切絲，用薑汁、糖、生抽醃 30 分鐘，甘筍切件。

3. 洋蔥切塊，用油炒香。

4. 加入甘筍、雞柳，炒至全熟。

5. 加入番薯炒勻即成。 一般洋蔥炒雞柳抗氧化營養素

並不豐富，此食譜加入了番薯

及甘筍，其抗氧化功能高，可

抑制自由基活動，保護血管健

康及預防癌症。

營養師的話：

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特色 / 概念：顏色吸引，老幼皆宜。