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Entspannung heißt:
Kein Fernseher Kein Computer Kein Gameboy Kein Buch Musik OK aber leiseHaltet nicht nur den Körper sondern auch den Geist ruhig.
Was ist Training?
Der Begriff Training steht für alle Prozesse, die eine verändernde Entwicklung hervorrufen.
Geplantes Vorgehen in der Vorbereitung auf Wettkämpfe.
Körperliche Betätigung um gesund zu bleiben oder zu werden.
Reize setzen um Körper, Geist und Seele auf zukünftige Belastungen vorzubereiten.
Erholung um die Reize umsetzen zu können.
Wie funktioniert Training?
Grundsätzlich werden Reize in eine Anpassung überführt. Das heißt:
Der Körper lernt aus einer Belastung und bereitet sich darauf vor, dass diese Belastung wieder kommt. Je öfters dieser Reiz auftritt desto besser passt sich der Körper darauf an.
Was trainieren wir überhaupt?
Fähigkeiten desSportlers
KonditionelleFähigkeiten
Seelische u. mentale
Fähigkeiten
Koordinative undkognitive Fähigkeiten
Konditionelle Fähigkeiten Kraftfähigkeiten
Kraftzuwachs Kraftausdauer Schnellkraft Reaktivkraft
Ausdauerfähigkeiten Aerobe Ausdauer Wettkampfspezifische
Ausdauer
Konditionelle Fähigkeiten Schnelligkeitsfähigkeiten
Reaktionsschnelligkeit Handlungsschnelligkeit Bewegungsschnelligkeit Schnelligkeitsausdauer
Beweglichkeit Dauerdehnung Anspannungsdehnung Wiederholungsdehnung
Koordinative und kognitive Fähigkeiten Räumliche
Orientierungsfähigkeit Kinästethische
Differenzierungsfähigkeit Kopplungsfähigkeit
Gleichgewichtsfähigkeit Rythmisierungsfähigkeit Reaktionsfähigkeit Umstellungsfähigkeit Antizipation
Seelische und mentale Fähigkeiten
Frustrationstoleranz Ausdauer im Training Abrufen der
Maximalleitung im Wettkampf
Entspannungsfähigkeit Selbstmotivation
Trainingsprinzipien
Das physiologische Prinzip Das Prinzip der Superkompensation Das Prinzip der progressiven Belastung Das Prinzip des wirksamen Belastungsreizes Trainingshäufigkeit und Trainingsintensität Das Prinzip der Anpassungsfestigkeit
Wie funktioniert Training?Das sogenannte physiologische Prinzip bedeutet: Organe, Strukturen und Formen eines Organismus entwickeln sich nur weiter wenn sie genutzt werden. Das gilt auch für das Gehirn!!!!!Die Art wie sie genutzt werden beeinflusst ihre Beschaffenheit.
Prinzip der SuperkompensationWie lange braucht der Körper um erholt zu sein?Wann kann ich wieder trainieren?
Bel
astu
ng
1 Stunde 6 h 2 Tage 6 Tage
Milchsäureabbau
Wasserdefizit ausgeglichen
Glykogenspeicher sind wieder aufgefüllt
1 – 2 Tage
Eiweiße / Proteine sind wieder aufgefüllt
Beschädigte Zellen sind wieder repariert
Mentale Erholung braucht
im Extremfall Monate
Prinzip der progressiven Belastung
Hier mit mehrfachem Reiz nach dem Prinzip der progressiven Belastung.
Hier trainiert jemand in den Keller.
Prinzip des wirksamen Belastungsreizes Unterschwellige Reize sind wirkungslos Schwache Reize dienen zur Erhaltung
Starke Reize lösen Verbesserungen aus Zu starke Reize schädigen
Trainingshäufigkeit und TrainingsintensitätSteigerung der Belastung
1. erst Trainingshäufigkeit
2. dann Ausweitung der Dauer (Intensität) der einzelnen Trainingseinheiten
Das Schaubild zeigt Zwillinge, die über sechsWochen hinweg mit ca. 80% ihrer max. Sauerstoffaufnahme traini ert haben. Einer von beiden trainierte an 6 Tagen der Woche j eweils 6 Minuten auf dem Fahrradergometer. Macht brutto 36Minuten Training in der Woche. Der Br uder hat jeweils an einem Tag in der Woche 36 Minuten trai niert. Die Anpassung war bei dem Z willing, welcher täglich trainierte mehr als doppelt so groß. Gerade im Ausdauerbereich ist Trai ningshäufigkeit eine bestimmende Gr öße!
Prinzip der AnpassungsfestigkeitJe länger die Zeit war in der eine Fähigkeit aufgebaut wurde, desto langsamer verliert der Körper diese Fähigkeit
Wer sollte wie viel trainieren?
Alter
Anzahl TE /
Woche
Trainings-umfang in Stunden
Gesamt Kilometer
Wettkampf-kilometer
12 2-3 320 150 47% 170 53% 3000 35013 2-4 420 160 38% 250 60% 5300 65014 3-4 500 120 24% 380 76% 8500 140015 4-5 600 100 17% 500 83% 11000 160016 4-6 650 90 14% 560 86% 14000 2500
Spezielles. Train.allg. Train.
Nachwuchs U 13 – U 17
Quelle BDR Nachwuchsprogramm
Wer sollte wie viel trainieren? Nachwuchs U 19 – U 23
Alter
Anzahl TE /
Woche
Trainings-umfang in Stunden
Gesamt Kilometer
Wettkampf-kilometer
17 5+ 800 80 10% 720 90% 17500 400018 5+ 900 70 8% 830 92% 21000 500019 5+ 1100 60 5% 1040 95% 24000 650020 5+ 1200 60 5% 1140 95% 27000 800021 5+ 1300 60 5% 1240 95% 30000 9000
allg. Train.Spezielles.
Train.
Quelle BDR Nachwuchsprogramm
Bemerkungen zum BDR Nachwuchsprogramm
Die Zahlen sind nicht konsistent Der Anteil des allgemeinen Trainings ist
speziell in den oberen Klassen zu niedrig Dennoch können die Zahlen als grober
Anhaltspunkt dienen
Makrozyklus
Der Makrozyklus ist das Trainings,-und Wettkampfjahr des Sportlers.
Vorbereitungsphase — ca. November bis MärzWettkampfphase — ca. April bis SeptemberÜbergangsphase - Oktober
Schwerpunktsetzung i.d. Vorbereitungsphase
Gruppe November Dezember Januar Februar März
U 23
U 19
U 17
U 15
U 23
U 19
U 17
U 15
GrundlageSpezielles
Training Belastung
KA
Schnelligkeit
Spezielles Training Technik
Trittfrequenz / runder Tritt / Bahn / Cross / MTB / (Rücken)
Trittfrequenz / runder Tritt / (Rücken)
KA / KS / TFQ
Cross / MTB / Grundtechniken
Schwerpunktsetzung i.d. Wettkampfphase
Gruppe April Mai Juni Juli August September Oktober
U 23
U 19
U 17
U 15
U 23
U 19
U 17
U 15
KBGA
EB /SBKompensation
GA
SchnelligkeitEB
EB /SBKompensation
GA
Spezielles Training
Belastung
Rennradtechnik - / Hinterrad / Zweierreihe / Kreisel / Kurven / Abfahrten / Bergfahren
Wechselnde technische Inhalte nach Bedarf und Rennstruktur
Renntaktik: Zug, Reissen lassen, Stören, Übersicht im Feld.Spezielles
Training Technik
MikrozyklusDer Mikrozyklus ist der Trainingsaufbau in kleineren Einheiten. Im Radsport ist damit meist die Woche gemeint.
Wirkungsprinzip der Blockbildung
MikrozyklusBeispiel: Wochenaufbau eines U 17 Sportlers (M) in der späten Vorbereitungsphase. (März)
240
45
120
180
240
60
0
50
100
150
200
250
300
So Mo Di Mi Do Fr Sa
Belastung in Minuten
MikrozyklusBeispiel: Mit Inhalten (Schwerpunktbildung)
Belastung in Minuten
240
45
120
180
240
60
0
50
100
150
200
250
300
So Mo Di Mi Do Fr Sa
Frei
es F
ahrts
piel
KB
GA
1 +
KA
3
GA
1 +
KA
3
GA
1 +
KA
3
KB
Trainingseinheit
Innerhalb einer Trainingseinheit gilt: Keine widerstrebenden Inhalte in der Einheit(Nicht sprinten und kraftorientiert fahren)Anspruchsvolle Inhalte im ersten Drittel oder in der ersten Hälfte der Einheit durchführen
KB GA1 Sprint KB Sprint GA1 KB
Woher weiß man was man trainieren muss? Aus der Schwerpunktsetzung der
Periodisierung Aus der Leistungsdiagnostik Aus der Selbstbeobachtung (Körpergefühl) Durch die Trainerbeobachtung Aus der Rennbeobachtung
Leitungsdiagnostik und TrainingsbereicheDie spezifischen Trainingsformen im Radsport findet man im sogenannten Trainingsmittelkatalog des BDR.
Ich möchte hier nur auf einige Bereiche eingehen.
Der LaktatstufentestWas ist Laktat?
Als Lactate (auch Laktate) bezeichnet man Salze der Milchsäure. Milchsäure ist eine Säure, die unter starker Belastung zerfällt.
Durch die Laktatkonzentration kann man die Belastung messen die der Körper „empfunden“ hat.
Funktion der TrainingsbereicheKB = dient der aktiven Regeneration, sehr geringe Intensität
GA1 = Langzeitausdauer, niedrige Intensität, lange Dauer (> 60 min), rein aerob
GA2 = Grundlagenausdauer, aerob bis leicht anaerob, mittlere Dauer (45-60 min)
EB = Entwicklungsbereich, Schwellentraining, aerob/anaerober Mischstoffwechsel, extensive Intervallmethode, Dauer-wechselmethode
WSA = wettkampfspezifisches Ausdauertraining, rein anaerob, intensive Intervall-methode
Wofür plant man also Training?
Um alle Trainingsanorderungen zu erfüllen Um effektiv zu trainieren Um Zeit zu sparen Um Ziele zu erreichen Um Über,- oder Untertraining zu vermeiden
Schritt 2: Einplanung von Höhepunkten
Woche 1
Woche 2
Woche 3
Erholung
Rennvorbereitungsw
oche
WichtigesRennen
Schritt 3: Anpassung an individuelle Vorgaben
Woche 1
Klassen-
arbeiten
Ferien
Intensive Belastungen
Rennvorbereitungsw
oche
WichtigesRennen
Schritt 4: Anpassung an kurzfristige Vorkommnisse
Woche 1
Klassen-
arbeiten
Krank, kein T
raining
Intensive Belastungen
Rennvorbereitungsw
oche
WichtigesRennen
Periodisierung zur Festlegung der Umfänge
43 44 45 46 47 48 49-1 1 2 3 4 5 6
24.10.06 31.10.06 07.11.06 14.11.06 21.11.06 28.11.06 05.12.0630.10.06 06.11.06 13.11.06 20.11.06 27.11.06 04.12.06 11.12.06
Herbst20 JG 91 Luca
Tr. Schnitt 29 km/h 95% 95% 95% 95% 95% 95% 95%Allg. Trai. 49 5% 49:00:00 5,00% 0:09 0:09 0:30 0:45 0:54 1:00 0:30
Training m. Rad 931 95% 931:00:00 95,00% 2:51 2:51 9:30 14:15 17:06 19:00 9:30
Gesamt 980 100% 980:00:00 3:00:00 3:00:00 10:00:00 15:00:00 18:00:00 20:00:00 10:00:00KM 27000 27495 82,7 82,7 275,5 413,3 495,9 551,0 275,5
19 JG 92 MartinR echn. Tr . Schnitt 29 km/h 95% 95% 95% 95% 95% 95% 95%Allg. Trai. 44 5% 43:33:20 5,00% 0:08 0:08 0:26 0:40 0:48 0:53 0:26
Training m. Rad 828 95% 827:33:20 95,00% 2:32 2:32 8:26 12:40 15:12 16:53 8:26
Gesamt 871 100% 871:06:40 2:40:00 2:40:00 8:53:20 13:20:00 16:00:00 17:46:40 8:53:20KM 24000 89% 24440 73,5 73,5 244,9 367,3 440,8 489,8 244,9
KalenderwocheTrainingswoche
von bis
U 23Soll
Planung
Planung
FerienSoll
Individuelle Trainingspläne
Zeitraum KW: 47 Zeitraum
Trainingsart Al lg. Rad Tag Trainingsart Allg. Rad
1:00 MO 1:00
0:30 DI 0:40
1:00 MI 1:00
0:40 DO 0:50
1:30 FR 1:30
3:30 SA 4:00
4:00 SO 4:30
12:10 4:40 7:30 Summe 13:30 5:00 8:30
teilung 38% 62% Prozentuale Vertei lung 37% 63%
10 - 16 November 17 - 23 November
Trainingszeit Trainingszeit
Krafttraining Krafttraining
Laufen GA1 Laufen GA1
Krafttraining Krafttraining
Laufen GA1 Laufen GA1
Hallentraining Hallentraining
Rad GA 1 Rad GA 1
Rad GA 1 Rad GA 1
TrainingsprotokolleMonat: Jahr: 2008
Protokoll Trainingsumfang in StundenDat. Tag Puls Gew. Gymn. Spiele Kond. Kraft Cross Bahn Strasse Summe KmR EB G1 G2 KB Ge s. Wettk. Bemerk.
1. Do 2:15 2:15 55 55 2. Fr 00:15 0:15 03. Sa 1:00 1:00 5 20 254. So 3:15 3:15 23 95 72 BaWü Straße5. Mo 0:15 0:15 06. Di 2:00 2:00 50 507. Mi 2:30 2:30 65 658. Do 0:15 0:15 09. Fr 0:15 0:15 0
10. Sa 0:15 0:15 011. So 3:30 3:30 32 110 78 Schwenningen12. Mo 3:30 3:30 23 105 82 Merdingen13. Di 2:30 2:30 10 60 7014. Mi 0:15 0:15 015. Do 0:15 0:15 016. Fr 1:15 1:15 5 22 35 8 Frankfurt17. Sa 2:45 2:45 5 100 95 Frankfurt18. So 3:00 3:00 10 105 95 Frankfurt19. Mo 0:15 0:15 020. Di 2:00 2:00 55 5521. Mi 0:15 0:15 022. Do 4:30 4:30 120 12023. Fr 0:15 0:15 024. Sa 0:15 0:15 025. So 4:00 4:00 20 135 11526. Mo 0:00 027. Di 0:00 028. Mi 0:00 029. Do 0:00 030. Fr 0:00 031. Sa 0:00 0
Monats-Summen: 2:45 0:00 0:00 0:00 0:00 0:00 38:00 40:45 0 20 350 55 155 1125 545Anzahl Tage: Training: 14 We ttkampf: krank/ve rletzt: ges.km:
Trainings MaiTrainings- und Wettkampfkilometer
Voraussetzungen für eine gute Sportler, Trainer Zusammenarbeit.
Vertrauen Kommunikation Toleranz Klarheit Menschlichkeit Zielorientierung