elaboracion de rutinas ii

ELABORACIÓN DE RUTINAS.ELABORACIÓN DE RUTINAS.

Seminario “Fuerza y musculación”.NIVEL II.

Inef Galicia Noviembre 2006Inef Galicia Noviembre 2006

VIAS DE DESARROLLO.VIAS DE DESARROLLO.

2 GRANDES VIAS: HIPERTROFIA Y COORDINACIÓN NEUROMUSCULAR..2 GRANDES VIAS: HIPERTROFIA Y COORDINACIÓN NEUROMUSCULAR.. NO PROLONGAR EL ENTRENAMIENTO DE HIPERTROFIA MÁS DE 12/14 NO PROLONGAR EL ENTRENAMIENTO DE HIPERTROFIA MÁS DE 12/14

SEMANAS PARA INT SUPERIORES AL 70%.(Mc Dougall y otros 1982; y Tesh y SEMANAS PARA INT SUPERIORES AL 70%.(Mc Dougall y otros 1982; y Tesh y Larson, 1982).Larson, 1982).

HIPERTROFIA SARCOPLÁSMICA: PREVENIR ESTE EFECTO NEGATIVO HIPERTROFIA SARCOPLÁSMICA: PREVENIR ESTE EFECTO NEGATIVO SOBRE EL AVANCE POTENCIAL DE FUERZA CON UNA ACTUALIZACIÓN SOBRE EL AVANCE POTENCIAL DE FUERZA CON UNA ACTUALIZACIÓN DE UN MEJOR NIVEL DE COORDINACIÓN INTRAMUSCULAR..DE UN MEJOR NIVEL DE COORDINACIÓN INTRAMUSCULAR..

ACOMPAÑAR EL TRABAJO HIPERTRÓFICO SEGUIDO DEL ACOMPAÑAR EL TRABAJO HIPERTRÓFICO SEGUIDO DEL NEUROMUSCULAR. (+ V, CEA).NEUROMUSCULAR. (+ V, CEA).

ACOMPAÑAR EL TRABAJO DE HIPERTROFIA CON MÁXIMO RECORRIDO ACOMPAÑAR EL TRABAJO DE HIPERTROFIA CON MÁXIMO RECORRIDO ARTICULAR DE ESTIRAMIENTOS (+ Síntesis proteica, + sarcómeros en serie.)ARTICULAR DE ESTIRAMIENTOS (+ Síntesis proteica, + sarcómeros en serie.)

MÁXIMO EFECTO HIPERTRÓFICO SE CONSIGUE CON INTENSIDADES MÁXIMO EFECTO HIPERTRÓFICO SE CONSIGUE CON INTENSIDADES INTERMEDIAS Y ALTAS REPETICIONES( 5 – 12 REPS. Zatsiorsky).INTERMEDIAS Y ALTAS REPETICIONES( 5 – 12 REPS. Zatsiorsky).

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO.MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO.

PERMITEN ORGANIZAR Y ESTRUCTURAR TODAS LAS VARIABLES Y PERMITEN ORGANIZAR Y ESTRUCTURAR TODAS LAS VARIABLES Y FACTORES QUE INTERVIENEN EN EL ENTRENAMIENTO.FACTORES QUE INTERVIENEN EN EL ENTRENAMIENTO.

ATENDIENDO AL RÉGIMEN DE CONTRACCIÓN PODEMOS ATENDIENDO AL RÉGIMEN DE CONTRACCIÓN PODEMOS DISTINGUIR LOS SIGUIENTES:DISTINGUIR LOS SIGUIENTES:

5.5. MÉTODOS EN RÉGIMEN DE CONTRACCIÓN CONCÉNTRICA.MÉTODOS EN RÉGIMEN DE CONTRACCIÓN CONCÉNTRICA.6.6. MÉTODOS EN RÉGIMEN DE CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA.MÉTODOS EN RÉGIMEN DE CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA.7.7. MÉTODOS EN RÉGIMEN DE CONTRACCIÓN EXCÉNTRICA.MÉTODOS EN RÉGIMEN DE CONTRACCIÓN EXCÉNTRICA.

RÉGIMEN DE CONTRACCIÓNRÉGIMEN DE CONTRACCIÓN

NO SON FAVORABLES

POBRE Y SIN CAPILARIZACIÓN

ALTA EN FUNCIÓN DEL MÉTODO

HIPERTROFIA

CORTA++++EXCÉNTRICA

2-3 SEMANAS+++ISOMÉTRICA

ALTA++CONCÉNTRICA

DURACIÓN.FUERZA

MÉTODO DE INTENSIDADES MÁXIMAS I.MÉTODO DE INTENSIDADES MÁXIMAS I.

OBSERVACIONES

NO EMPLEAR CON DEPORTISTAS PRINCIPIANTES.RIESGO DE LESIÓN SIN PREPARACIÓN PREVIA ADECUADA.COMBINAR CON MÉTODOS DE CARGAS MEDIAS - LIGERAS.

EFECTOS PRINCIPALES.PARÁMETROS DE LA CARGA

MÁXIMAVELOCIDAD DE EJECUCIÓN

3 – 5 MIN.PAUSA ENTRE SERIES.

4 - 8Nº DE SERIES

1 - 3REPETICIONES POR SERIE

INCREMENTO DE FUERZA MÁXIMA.HIPERTROFIA INAPRECIABLE.AUMENTO DE LA FUERZA EXPLOSIVA.GRAN INCREMENTO DE LA FUERZA SIN VOL. ALTO DE TRABAJO.

90 – 100%INTENSIDAD

MÉTODO DE INTENSIDADES MÁXIMAS II.MÉTODO DE INTENSIDADES MÁXIMAS II.

OBSERVACIONES

IDEM QUE EN EL MÉTODO ANTERIOR PERO MENOS ACUSADAS.


MÁXIMAPOSIBLE

VELOCIDAD DE EJECUCIÓN

3 - 5 MIN.PAUSA ENTRE SERIES.

4 - 5Nº DE SERIES


SIMILARES A LOS DEL MÉTODO ANTERIOR.EL MAYOR Nº DE REPETICIONES PERMITE INCIDIR SOBRE LA HIPERTROFIA.INCREMENTO DE LA FUERZA MÁXIMA.MENOR COORDINACIÓN INTRAMUSCULAR

85 - 90 %INTENSIDAD

MÉTODO DE REPETICIONES I.MÉTODO DE REPETICIONES I.

OBSERVACIONES

SE PUEDE UTILIZAR CON PRINCIPIANTES SI EL Nº DE REP. NO ES EL MÁXIMO POSIBLE.LA TENSIÓN MUSCULAR MÁXIMA SE ALCANZA SOLO EN LAS ÚLTIMAS REPETICIONES.


MEDIA - ALTA


3 - 5 MIN.PAUSA ENTRE SERIES.

3 - 5Nº DE SERIES


DESARROLLO DE LA FUERZA MÁXIMA.HIPERTROFIA MEDIA.< INFLUENCIA SOBRE LOS FACTORES NERVIOSOS

80 - 85 %INTENSIDAD

MÉTODO DE REPETICIONES II.MÉTODO DE REPETICIONES II.

OBSERVACIONES

ADECUADO PARA PRINCIPIANTES CUANDO EL CARÁCTER DEL ESFUERZO NO VA AL MÁX Nº DE REPETICIONES.ENTRENAMIENTO BÁSICO DE FUERZA QUE DEBE COMPLEMENTARSE CON OTROS DE MAYOR INTENSIDAD.


MEDIA - ALTA


2 -5 MIN.PAUSA ENTRE SERIES.

3 - 5Nº DE SERIES


DESARROLLO DE LA FUERZA MÁXIMA.HIPERTROFIA MUSCULAR ALTA.EFECTO POBRE SOBRE LOS PROCESOS NERVIOSOS.MAYOR AMPLITUD DE UMs RECLUTADAS Y AGOTADAS

70 -80 %INTENSIDAD

MÉTODO DE REPETICIONES I Y II.MÉTODO DE REPETICIONES I Y II.

EL EFECTO DE ESTOS MÉTODOS SE PRODUCE POR EL EL EFECTO DE ESTOS MÉTODOS SE PRODUCE POR EL AGOTAMIENTO DE LA UMs RECLUTADAS, POR TANTO EL AGOTAMIENTO DE LA UMs RECLUTADAS, POR TANTO EL EFECTO PRINCIPAL TIENE LUGAR EN LAS ÚLTIMAS EFECTO PRINCIPAL TIENE LUGAR EN LAS ÚLTIMAS REPETICIONES REALIZADAS. (Zatsiorsky, 1992):REPETICIONES REALIZADAS. (Zatsiorsky, 1992):

4.4. 1ª REPETICIÓN.1ª REPETICIÓN.5.5. REPETICIONES INTERMEDIAS.REPETICIONES INTERMEDIAS.6.6. ÚLTIMAS REPETICIONES.ÚLTIMAS REPETICIONES.

MÉTODO DE REPETICIONES III.MÉTODO DE REPETICIONES III.

OBSERVACIONES

ADECUADO PARA DEPORTISTAS PRINCIPIANTES.SU EFECTIVIDAD SE AGOTA RAPIDO POR EL PROGRESO DE LA FUERZA.


MEDIA.VELOCIDAD DE EJECUCIÓN


3 - 5Nº DE SERIES


NO SE AGOTA EL MÁXIMO Nº DE REP.EFECTOS GENERALES CON VALORES MEDIOS.TRABAJO DE ACONDICIONAMIENTO GENERAL DE TENDONES Y MÚSCULOS PARA CARGAS MÁS EXIGENTES.

60 - 75 %INTENSIDAD

MÉTODO MIXTO: PIRÁMIDE.MÉTODO MIXTO: PIRÁMIDE.

OBSERVACIONES

ADECUADO PARA DEPORTISTA PRINCIPIANTES.SU EFECTIVIDAD SE AGOTA RAPIDO POR EL PROGRESO DE LA FUERZA.


MEDIA.VELOCIDAD DE EJECUCIÓN


7 - 14Nº DE SERIES


EFECTO MÚLTIPLE SOBRE FACTORES NERVIOSOS Y ESTRUCTURALES COMO COMBINACIÓN DE LOS DEMÁS MÉTODOS.

60 - 100 %INTENSIDAD


TIPOS DE PIRÁMIDE:TIPOS DE PIRÁMIDE:

3.3. CLÁSICA ASCENDENTE.CLÁSICA ASCENDENTE.

5.5. CLÁSICA DESCENDENTE.CLÁSICA DESCENDENTE.

7.7. ESCALERA.ESCALERA.

9.9. DOBLE.DOBLE.

11.11. SKEWED (TORCIDA)SKEWED (TORCIDA)

13.13. TRUNCADA.TRUNCADA.

15.15. PLANA.PLANA.

MÉTODO DE CONTRASTES.MÉTODO DE CONTRASTES.

UTILIZACIÓN DE PESOS ALTOS Y BAJOS EN LA MISMA SESIÓN DE UTILIZACIÓN DE PESOS ALTOS Y BAJOS EN LA MISMA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO.ENTRENAMIENTO.

MÉTODO DE CONTRASTE CLÁSICO SE BASA EN LA REALIZACIÓN DE MÉTODO DE CONTRASTE CLÁSICO SE BASA EN LA REALIZACIÓN DE SERIES CON CARGAS PESADAS (6 RM) Y SERIES CON CARGAS LIGERAS (6 SERIES CON CARGAS PESADAS (6 RM) Y SERIES CON CARGAS LIGERAS (6 REP AL 40 – 45%). (Cometti, 1990).REP AL 40 – 45%). (Cometti, 1990).

LA VARIABILIDAD DE LA INT DE LAS CARGAS LLEVA ÍMPLICITO UN LA VARIABILIDAD DE LA INT DE LAS CARGAS LLEVA ÍMPLICITO UN CONTRASTE EN LA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN, MEJORA DE FUERZA CONTRASTE EN LA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN, MEJORA DE FUERZA EXPLOSIVA ANTE CARGAS LIGERAS.EXPLOSIVA ANTE CARGAS LIGERAS.

PERMITE LA COMBINACIÓN DE CARGAS Y MÉTODOS CASI ILIMITADA.PERMITE LA COMBINACIÓN DE CARGAS Y MÉTODOS CASI ILIMITADA. PUEDEN COMBINARSE REGÍMENES DE CONTRACCIÓN DENTRO DE LA PUEDEN COMBINARSE REGÍMENES DE CONTRACCIÓN DENTRO DE LA

MISMA SERIEMISMA SERIEEJERCICIO: SENTADILLA:EJERCICIO: SENTADILLA:7.7. FLEXIÓN LENTA DE PIERNAS HASTA 90º.MANTENER 3-4 SEG.FLEXIÓN LENTA DE PIERNAS HASTA 90º.MANTENER 3-4 SEG.8.8. CONTINUAR LA FLEXIÓN.CONTINUAR LA FLEXIÓN.9.9. REALIZAR LA EXTENSIÓN.REALIZAR LA EXTENSIÓN.

MÉTODO BASADO EN POTENCIA DE MÉTODO BASADO EN POTENCIA DE EJECUCIÓN.EJECUCIÓN.

PROGRAMAR EN BASE A LA INT. DE 1 RM, POR REP. POR SERIE, PROGRAMAR EN BASE A LA INT. DE 1 RM, POR REP. POR SERIE, PUEDE NO AJUSTARSE AL ESTADO FISIOLÓGICO DEL PUEDE NO AJUSTARSE AL ESTADO FISIOLÓGICO DEL DEPORTISTA.DEPORTISTA.

ANTE UNA CARGA DADA, LA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN ANTE UNA CARGA DADA, LA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN DETERMINA LA CUALIDAD DESARROLLADA.DETERMINA LA CUALIDAD DESARROLLADA.

5.5. VELOCIDAD DE EJECUCIÓN ALTA = FUERZA MÁXIMA Y VELOCIDAD DE EJECUCIÓN ALTA = FUERZA MÁXIMA Y FUERZA EXPLOSIVA.FUERZA EXPLOSIVA.

6.6. VELOCIDAD DE EJECUCIÓN LENTA = HIPERTROFIA Y VELOCIDAD DE EJECUCIÓN LENTA = HIPERTROFIA Y RESISTENCIA A LA FUERZA.RESISTENCIA A LA FUERZA.

EFECTOS FUNDAMENTALES DE LOS EFECTOS FUNDAMENTALES DE LOS DISTINTOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DISTINTOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

DE FUERZA.DE FUERZA.

++++ISOMÉTRICO.

+++EXCÉNTRICO.

+++++PIRÁMIDE.

++++++REPT. III.

+++++++REPT. II.

+++++++REPT. I.

+++++++INT. MAX. II.

++++++INT. MAX. I.

FUERZA EXPLOSIVA FUERZA MÁXIMAHIPERTROFIA

LOS EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO.LOS EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO.

SON EL CONTENIDO, EL MATERIAL DE ENTRENAMIENTO. SON EL CONTENIDO, EL MATERIAL DE ENTRENAMIENTO. SIRVEN COMO MEDIO PARA DESARROLLAR LA FUERZA.SIRVEN COMO MEDIO PARA DESARROLLAR LA FUERZA.

IDEAS FUNDAMENTALES:IDEAS FUNDAMENTALES:

5.5. EN DEPORTISTAS NOVELES, LOS EJERCICIOS GENERALES EN DEPORTISTAS NOVELES, LOS EJERCICIOS GENERALES PROVOCAN EFECTOS POSITIVOS.PROVOCAN EFECTOS POSITIVOS.

6.6. EL TIEMPO DE APLICACIÓN DE UN MÉTODO VENDRÁ MARCADO EL TIEMPO DE APLICACIÓN DE UN MÉTODO VENDRÁ MARCADO POR LA PERMANENCIA DE SU EFECTO POSITIVO, DENTRO DE UN POR LA PERMANENCIA DE SU EFECTO POSITIVO, DENTRO DE UN CICLO DE ENTRENAMIENTO.CICLO DE ENTRENAMIENTO.

7.7. LA INTENSIDAD DE ENTRENAMIENTO SERÁ LA MÍNIMA PARA LA INTENSIDAD DE ENTRENAMIENTO SERÁ LA MÍNIMA PARA INCREMENTAR EL RENDIMIENTO.INCREMENTAR EL RENDIMIENTO.

ORGANIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO.ORGANIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO.

1.1. ENTRENAMIENTO EN SERIES.ENTRENAMIENTO EN SERIES.2.2. ENTRENAMIENTO EN SUPERSERIES.ENTRENAMIENTO EN SUPERSERIES.3.3. ENTRENAMIENTO EN SERIES COMPUESTAS.ENTRENAMIENTO EN SERIES COMPUESTAS.4.4. ENTRENAMIENTO EN SERIES INTERCALADAS.ENTRENAMIENTO EN SERIES INTERCALADAS.5.5. ENTRENAMIENTO CON PRIORIDAD MUSCULAR.ENTRENAMIENTO CON PRIORIDAD MUSCULAR.

ENTRENAMIENTO EN SERIESENTRENAMIENTO EN SERIES

CONSIDERACIONES.CONSIDERACIONES.

LA INTENSIDAD DE LA CARGA OBLIGA A LA ORGANIZACIÓN DEL LA INTENSIDAD DE LA CARGA OBLIGA A LA ORGANIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO EN SERIES.ENTRENAMIENTO EN SERIES.

A MAYOR INTENSIDAD DE CARGA MAYOR DEBE SER LA PAUSA ENTRE A MAYOR INTENSIDAD DE CARGA MAYOR DEBE SER LA PAUSA ENTRE SERIES.SERIES.

ASEGURA QUE EL ESTÍMULO ES EL ADECUADO AL OBJETIVO ASEGURA QUE EL ESTÍMULO ES EL ADECUADO AL OBJETIVO PROPUESTO DE ENTRENAMIENTO.PROPUESTO DE ENTRENAMIENTO.

1350 “30450FZA. RESIST.

1152 “24192HIPERTROFIA

240 seg.2060FZA. RELATIVA

TIEMPO BAJO TENSIÓN

SERIESREPETICIONESOBJETIVO

ENTRENAMIENTO EN SUPERSERIES.ENTRENAMIENTO EN SUPERSERIES.

CONSISTE EN AGRUPAR 2 SERIES DE EJERCICIOS DIFERENTES SIN CONSISTE EN AGRUPAR 2 SERIES DE EJERCICIOS DIFERENTES SIN PAUSA ENTRE ELLAS.PAUSA ENTRE ELLAS.

CONSIDERACIONES.CONSIDERACIONES.1.1. ENTRE AGONISTAS. VAN DIRIGIDAS A MISMOS GRUPOS MUSCULARES.ENTRE AGONISTAS. VAN DIRIGIDAS A MISMOS GRUPOS MUSCULARES.

GARANTIZA MAYOR TIEMPO DE ESTÍMULO CON INTENSIDADES GARANTIZA MAYOR TIEMPO DE ESTÍMULO CON INTENSIDADES

MENORES SOBRE EL MISMO GRUPO MUSCULAR.MENORES SOBRE EL MISMO GRUPO MUSCULAR. PERMITE SOLICITAR EL MISMO GRUPO MUSCULAR CON PERMITE SOLICITAR EL MISMO GRUPO MUSCULAR CON

DIFERENTES ÁNGULOS DE TRABAJO.DIFERENTES ÁNGULOS DE TRABAJO. NO APTO CON ALTAS INTENSIDADES.NO APTO CON ALTAS INTENSIDADES.

1.1. ENTRE ANTAGONISTAS. CAMBIO A ANTAGONISTAS EN 2º EJERCICIO.ENTRE ANTAGONISTAS. CAMBIO A ANTAGONISTAS EN 2º EJERCICIO.

DIRIGIDO GENERALMENTE AL TRABAJO DE FUERZA RESISTENCIA.DIRIGIDO GENERALMENTE AL TRABAJO DE FUERZA RESISTENCIA.PROVOCA UN TRABAJO MUSCULAR MÁS GENERALIZADOPROVOCA UN TRABAJO MUSCULAR MÁS GENERALIZADO

ENTRENAMIENTO EN SERIES COMPUESTAS.ENTRENAMIENTO EN SERIES COMPUESTAS.

CONSISTE EN ALTERNAR 2 SERIES DE EJERCICIOS, PARA UN MISMO CONSISTE EN ALTERNAR 2 SERIES DE EJERCICIOS, PARA UN MISMO GRUPO MUSCULAR CON UN PEQUEÑO DESCANSO ENTRE ELLAS.GRUPO MUSCULAR CON UN PEQUEÑO DESCANSO ENTRE ELLAS.

CONSIDERACIONES.CONSIDERACIONES. A MAYOR PAUSA , MAYOR INTENSIDAD.A MAYOR PAUSA , MAYOR INTENSIDAD.4.4. FUERZA RESISTENCIA: PAUSA < TRABAJOFUERZA RESISTENCIA: PAUSA < TRABAJO5.5. FUERZA EXPLOSIVA, FUERZA MÁXIMA: PAUSA > TRABAJO.FUERZA EXPLOSIVA, FUERZA MÁXIMA: PAUSA > TRABAJO.

LA DENSIDAD REFERIDA AL TIEMPO DE RECUPERACIÓN ENTRE LA DENSIDAD REFERIDA AL TIEMPO DE RECUPERACIÓN ENTRE SERIES SE EXPRESA 1:2, 1:3..... SERIES SE EXPRESA 1:2, 1:3.....

ENTRENAMIENTO CON SERIES ENTRENAMIENTO CON SERIES INTERCALADAS.INTERCALADAS.

CONSISTE EN INTRODUCIR SERIES DE GRUPOS MUSCULARES CONSISTE EN INTRODUCIR SERIES DE GRUPOS MUSCULARES LOCALIZADOS Y A BAJA INTENSIDAD, ENTRE SERIES DE GRUPOS LOCALIZADOS Y A BAJA INTENSIDAD, ENTRE SERIES DE GRUPOS MUSCULARES OBJETIVO PRIORITARIO DEL ENTRENAMIENTO.MUSCULARES OBJETIVO PRIORITARIO DEL ENTRENAMIENTO.

CONSIDERACIONES.CONSIDERACIONES. PERMITE REALIZAR UNA RECUPERACIÓN ACTIVA DEL GLUCÓGENO PERMITE REALIZAR UNA RECUPERACIÓN ACTIVA DEL GLUCÓGENO

MUSCULAR DEL MÚSCULO PRINCIPAL.MUSCULAR DEL MÚSCULO PRINCIPAL. ECONOMIZA EL TIEMPO DE ENTRENAMIENTO.ECONOMIZA EL TIEMPO DE ENTRENAMIENTO. PERMITE UN TRABAJO MUSCULAR GENERALIZADO.PERMITE UN TRABAJO MUSCULAR GENERALIZADO.

LAS SERIES INTERCALADAS CON ALTAS INTENSIDADES LAS SERIES INTERCALADAS CON ALTAS INTENSIDADES DIFICULTARÁN LA RECUPERACIÓN DEL MÚSCULO PRINCIPAL.DIFICULTARÁN LA RECUPERACIÓN DEL MÚSCULO PRINCIPAL.

ENTRENAMIENTO CON PRIORIDAD ENTRENAMIENTO CON PRIORIDAD MUSCULAR.MUSCULAR.

EL OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO PRIORIZARÁ LOS GRUPOS EL OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO PRIORIZARÁ LOS GRUPOS MUSCULARES QUE SERÁN TRABAJADOS.MUSCULARES QUE SERÁN TRABAJADOS.

CONSIDERACIONES.CONSIDERACIONES. LOS GRUPOS MUSCULARES QUE DESARROLLEN MAYOR TENSIÓN LOS GRUPOS MUSCULARES QUE DESARROLLEN MAYOR TENSIÓN

GR/CMGR/CM3 3 SE UBICARÁN CON PRIORIDAD, SOBRE LOS QUE MENOS SE UBICARÁN CON PRIORIDAD, SOBRE LOS QUE MENOS TENSIÓN GENERAN: GLÚTEOS, CUADRICEPS, DORSALES.....TENSIÓN GENERAN: GLÚTEOS, CUADRICEPS, DORSALES.....

PARA UN MISMO GRUPO MUSCULAR, EJERCICIOS CON MAYOR PARA UN MISMO GRUPO MUSCULAR, EJERCICIOS CON MAYOR EFICACIA BIOMECÁNICA SERÁN COLOCADOS CON PRIORIDAD.EFICACIA BIOMECÁNICA SERÁN COLOCADOS CON PRIORIDAD.

SI EXISTEN 2 O MÁS EJERCICIOS CON ESTAS CARACTERÍSTICAS (GRAN SI EXISTEN 2 O MÁS EJERCICIOS CON ESTAS CARACTERÍSTICAS (GRAN TENSIÓN, > EFICACIA) DEBEN SER ALTERNADOS PARA FAVORECER TENSIÓN, > EFICACIA) DEBEN SER ALTERNADOS PARA FAVORECER LA RECUPERACIÓN INTEREJERCICIOS.LA RECUPERACIÓN INTEREJERCICIOS.

PROPUESTA DE ACTIVIDADESPROPUESTA DE ACTIVIDADES

ELABORA UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO ELABORA UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO CUMPLIENDO LOS SIGUIENTES REQUERIMIENTOS:CUMPLIENDO LOS SIGUIENTES REQUERIMIENTOS:

3.3. OBJETIVO: HIPERTROFIA.OBJETIVO: HIPERTROFIA.4.4. MÚSCULOS: PECTORAL Y TRICEPS.MÚSCULOS: PECTORAL Y TRICEPS.5.5. VOLUMEN: 20 - 24 SERIES.VOLUMEN: 20 - 24 SERIES.6.6. Nº EJERCICIOS: 4 PECTORAL/2 TRICEPSNº EJERCICIOS: 4 PECTORAL/2 TRICEPS

85 KG100 KG20 KG150 KG45 KG30 KG70 KG135 KG150 KG

PRESS FRANCÉS

EXT. POLEA

PATADAFONDOSCRUCE POLEAS

APERT.MANCUERNA

PULL OVER

PRESS INCLINADO

PRESS PLANO

CRITERIOS PARA LA OBSERVACIÓN, CRITERIOS PARA LA OBSERVACIÓN, CONTROL Y CORRECCIÓN DE EJERCICIOS.CONTROL Y CORRECCIÓN DE EJERCICIOS.

CONTROL GLOBAL DEL RAQUIS.CONTROL GLOBAL DEL RAQUIS.

CONTROL DEL CINTURÓN PÉLVICO.CONTROL DEL CINTURÓN PÉLVICO.

CONTROL DE LA CINTURA ESCÁPULO – HUMERAL.CONTROL DE LA CINTURA ESCÁPULO – HUMERAL.

ESTABILIDAD Y SIMETRIA.ESTABILIDAD Y SIMETRIA.

AMPLITUDES DE TRABAJO ARTICULAR.AMPLITUDES DE TRABAJO ARTICULAR.

VENTILACION Y EJECUCION.VENTILACION Y EJECUCION.


MANTENER EL RAQUIS ALINEADO Y CURVATURAS FISIOLÓGICAS DENTRO MANTENER EL RAQUIS ALINEADO Y CURVATURAS FISIOLÓGICAS DENTRO DE LOS LÍMITES.DE LOS LÍMITES.

LOS SEGMENTOS VERTEBRALES SOMETIDOS A UNA CARGA COMPRESIVA LOS SEGMENTOS VERTEBRALES SOMETIDOS A UNA CARGA COMPRESIVA MANTENIDA EN POSTURA DE FLEXIÓN SON MENOS RESISTENTES (43-47% MANTENIDA EN POSTURA DE FLEXIÓN SON MENOS RESISTENTES (43-47% MENOS) A LA ROTURA (GUNNING Y COLS., 2001 EN LÓPEZ MIÑARRO, 2004). MENOS) A LA ROTURA (GUNNING Y COLS., 2001 EN LÓPEZ MIÑARRO, 2004).

LA HERNIA DISCAL PARECE ESTAR ASOCIADA A LOS MOVIMIENTOS LA HERNIA DISCAL PARECE ESTAR ASOCIADA A LOS MOVIMIENTOS REPETIDOS DE FLEXIÓN QUE SE ACOMPAÑAN DE FUERZAS COMPRESIVAS REPETIDOS DE FLEXIÓN QUE SE ACOMPAÑAN DE FUERZAS COMPRESIVAS MODERADAS Y A FLEXIÓN COMPLETA ACOMPAÑADA DE INCLINACIÓN MODERADAS Y A FLEXIÓN COMPLETA ACOMPAÑADA DE INCLINACIÓN LATERAL Y ROTACIÓN.LATERAL Y ROTACIÓN.


PRESIÓN EJERCIDA EN LOS DISCOS LUMBARES EN VARIAS POSICIONES PRESIÓN EJERCIDA EN LOS DISCOS LUMBARES EN VARIAS POSICIONES (WHITE, 1978, COLADO, 1996 ).(WHITE, 1978, COLADO, 1996 ).


EN SEDESTACIÓN LA PRESIÓN QUE RECAE SOBRE EL DISCO EN SEDESTACIÓN LA PRESIÓN QUE RECAE SOBRE EL DISCO INTERVERTEBRAL ES MAYOR QUE EN BIPEDESTACIÓN (LÓPEZ INTERVERTEBRAL ES MAYOR QUE EN BIPEDESTACIÓN (LÓPEZ MIÑARRO, 2000) (40% + ELEVADA).MIÑARRO, 2000) (40% + ELEVADA).

EL GRADO DE FLEXIÓN LUMBAR AUMENTA LA CARGA RAQUÍDEA Y EL GRADO DE FLEXIÓN LUMBAR AUMENTA LA CARGA RAQUÍDEA Y CON ELLO EL RIESGO DE LESIÓN (GRANATA Y WILSON, 2001, CITADOS CON ELLO EL RIESGO DE LESIÓN (GRANATA Y WILSON, 2001, CITADOS POR LÓPEZ MIÑARRO, 2004).POR LÓPEZ MIÑARRO, 2004).

MANTENER UNA POSTURA CON TENDENCIA LORDÓTICA ES MANTENER UNA POSTURA CON TENDENCIA LORDÓTICA ES PREFERIBLE.PREFERIBLE.

LA FLEXIÓN COMBINADA CON ROTACIÓN INCREMENTA EL RIESGO LA FLEXIÓN COMBINADA CON ROTACIÓN INCREMENTA EL RIESGO DE LESIÓN POR TORSIÓN.DE LESIÓN POR TORSIÓN.

CONCLUSIONES RESPECTO AL CONTROL CONCLUSIONES RESPECTO AL CONTROL GLOBAL DEL RAQUIS.GLOBAL DEL RAQUIS.

COLOCAR LAS DIFERENTES ESTRUCTURAS CORPORALES EN UNA SITUACIÓN COLOCAR LAS DIFERENTES ESTRUCTURAS CORPORALES EN UNA SITUACIÓN QUE PERMITA UNA CORRECTA Y EFICIENTE ALINEACIÓN DE LOS CINTURONES QUE PERMITA UNA CORRECTA Y EFICIENTE ALINEACIÓN DE LOS CINTURONES PÉLVICOS Y ESCAPULO-HUMERAL.PÉLVICOS Y ESCAPULO-HUMERAL.

COGER LOS PESOS CON LA AYUDA DE LAS PIERNAS Y MOVILIZAR EL PESO LO COGER LOS PESOS CON LA AYUDA DE LAS PIERNAS Y MOVILIZAR EL PESO LO MAS PEGADO AL CUERPO POSIBLE.MAS PEGADO AL CUERPO POSIBLE.

CONCLUSIONES RESPECTO AL CONTROL CONCLUSIONES RESPECTO AL CONTROL GLOBAL DEL RAQUIS.GLOBAL DEL RAQUIS.

NO ES CONVENIENTE COGER PESOS LIBRES DEL SUELO CUANDO ESTAMOS NO ES CONVENIENTE COGER PESOS LIBRES DEL SUELO CUANDO ESTAMOS SENTADOS, COGERLAS Y DESPUÉS SENTARSE.SENTADOS, COGERLAS Y DESPUÉS SENTARSE.

CONSIDERAREMOS LA MAYOR PRESIÓN INTRADISCAL EN EJERCICIOS EN CONSIDERAREMOS LA MAYOR PRESIÓN INTRADISCAL EN EJERCICIOS EN SEDESTACIÓN.SEDESTACIÓN.

EN EJERCICIOS EN EN EJERCICIOS EN SEDESTACIÓNSEDESTACIÓN ES ACONSEJABLE DAR CIERTA ANGULACIÓN ES ACONSEJABLE DAR CIERTA ANGULACIÓN AL RESPALDO (105-110°).AL RESPALDO (105-110°).

EJERCICIOS COMO EJERCICIOS COMO PESO MUERTO, BUENOS DÍASPESO MUERTO, BUENOS DÍAS, Y SIMILARES PUEDEN , Y SIMILARES PUEDEN OCASIONAR UNA TENSIÓN EXCESIVA SOBRE LA ESPALDA. SI ADEMÁS LA OCASIONAR UNA TENSIÓN EXCESIVA SOBRE LA ESPALDA. SI ADEMÁS LA REALIZAMOS CON PIERNAS ESTIRADAS Y SIN UNA TÉCNICA ADECUADA SE REALIZAMOS CON PIERNAS ESTIRADAS Y SIN UNA TÉCNICA ADECUADA SE ACRECIENTA EL RIESGO DE LESIONES (COLADO, 1996). ACRECIENTA EL RIESGO DE LESIONES (COLADO, 1996).

CONTROL DE CONDUCTAS CIFÓTICAS CONTROL DE CONDUCTAS CIFÓTICAS Y LORDÓTICAS EN LA EJECUCIÓN DEL CURL DE BÍCEPS.Y LORDÓTICAS EN LA EJECUCIÓN DEL CURL DE BÍCEPS.

CONTROL DEL CINTURÓN PÉLVICO.CONTROL DEL CINTURÓN PÉLVICO.

EL AUMENTO DE LA PIA PUEDE LLEGAR A PRODUCIR UNA REDUCCIÓN EL AUMENTO DE LA PIA PUEDE LLEGAR A PRODUCIR UNA REDUCCIÓN DE LA FUERZA DE COMPRESIÓN EJERCIDA SOBRE LOS DISCOS DE MÁS DE LA FUERZA DE COMPRESIÓN EJERCIDA SOBRE LOS DISCOS DE MÁS DE UN 40% DURANTE CIERTOS MOVIMIENTOS (GILLNER Y COL, 1978 EN DE UN 40% DURANTE CIERTOS MOVIMIENTOS (GILLNER Y COL, 1978 EN DORADO, C. ET AL, 2001).DORADO, C. ET AL, 2001).

CUANTO MAYOR SEA EL DESARROLLO MUSCULAR DE LA PARED CUANTO MAYOR SEA EL DESARROLLO MUSCULAR DE LA PARED ABDOMINAL (ESPECIAL ATENCIÓN A LA MUSCULATURA DE LA UNIDAD ABDOMINAL (ESPECIAL ATENCIÓN A LA MUSCULATURA DE LA UNIDAD INTERNA: OBLICUOS Y TRANSVERSO), MAYOR PIA SE DESARROLLARÁ Y INTERNA: OBLICUOS Y TRANSVERSO), MAYOR PIA SE DESARROLLARÁ Y MAYOR PROTECCIÓN DE LAS ESTRUCTURAS RÍGIDAS. MAYOR PROTECCIÓN DE LAS ESTRUCTURAS RÍGIDAS.

EL USO DEL CINTURÓN PRODUCE UN AUMENTO DE LA PIA (HARMAN Y EL USO DEL CINTURÓN PRODUCE UN AUMENTO DE LA PIA (HARMAN Y COL (1989)).COL (1989)).

EL USO ASIDUO, IMPLICA ADAPTACIONES NEUROMUSCULARES QUE EL USO ASIDUO, IMPLICA ADAPTACIONES NEUROMUSCULARES QUE REDUCIRÍAN LA PIA CUANDO SE REALIZABA ESE MISMO REDUCIRÍAN LA PIA CUANDO SE REALIZABA ESE MISMO LEVANTAMIENTO SIN CINTURÓN.LEVANTAMIENTO SIN CINTURÓN.

CONTROL DE LA CINTURA ESCÁPULO-CONTROL DE LA CINTURA ESCÁPULO-HUMERAL.HUMERAL.

LA TENDENCIA DE CIERTA MUSCULATURA, A ESTE NIVEL, A LA LA TENDENCIA DE CIERTA MUSCULATURA, A ESTE NIVEL, A LA HIPERTONÍA-HIPOTONÍA (MUSCULATURA TÓNICA VS. FÁSICA) Y CON HIPERTONÍA-HIPOTONÍA (MUSCULATURA TÓNICA VS. FÁSICA) Y CON ELLO A CIERTAS ACTITUDES COMO LA HIPERCIFOSIS. ELLO A CIERTAS ACTITUDES COMO LA HIPERCIFOSIS.

ESTIRAMIENTOS ESPECÍFICOS MUSCULATURA HOMBRO ANTERIOR Y ESTIRAMIENTOS ESPECÍFICOS MUSCULATURA HOMBRO ANTERIOR Y PECTORAL EVITANDO LA ANTEVERSIÓN DEL HOMBRO Y PECTORAL EVITANDO LA ANTEVERSIÓN DEL HOMBRO Y LIMITACIONES EN EL EQUILIBRIO DE LÍNEA ESCÁPULO-HUMERAL LIMITACIONES EN EL EQUILIBRIO DE LÍNEA ESCÁPULO-HUMERAL (ROTACIÓN EXTERNA).(ROTACIÓN EXTERNA).

EVITAR TRABAJOS (O REALIZAR MODIFICACIONES A ESTE RESPECTO) EVITAR TRABAJOS (O REALIZAR MODIFICACIONES A ESTE RESPECTO) POR ENCIMA DEL NIVEL DEL HOMBRO (NO SÓLO POR LOS POR ENCIMA DEL NIVEL DEL HOMBRO (NO SÓLO POR LOS PROBLEMAS EN DICHA ARTICULACIÓN SINO POR LA ANTEVERSIÓN PROBLEMAS EN DICHA ARTICULACIÓN SINO POR LA ANTEVERSIÓN PÉLVICA, Y CON ELLO AUMENTO DE LA LORDOSIS LUMBAR .PÉLVICA, Y CON ELLO AUMENTO DE LA LORDOSIS LUMBAR .


RIESGO DE REPERCUSIONES CERVICALES POR LA ADOPCIÓN RIESGO DE REPERCUSIONES CERVICALES POR LA ADOPCIÓN DE UNA POSTURA DE FLEXIÓN CERVICAL EXESIVA (LÓPEZ, DE UNA POSTURA DE FLEXIÓN CERVICAL EXESIVA (LÓPEZ, 2004).2004).

CIFOSIS DORSAL POR EL AFÁN DE LEVANTAR MÁS PESO O POR CIFOSIS DORSAL POR EL AFÁN DE LEVANTAR MÁS PESO O POR EL DESCONOCIMIENTO DE LA TÉCNICA CORRECTA (COLADO, EL DESCONOCIMIENTO DE LA TÉCNICA CORRECTA (COLADO, 1996; SANTONJA, 1997; LÓPEZ,2004).1996; SANTONJA, 1997; LÓPEZ,2004).


EL CONTROL DE LINEABILIDAD DE RAQUIS (SIN EL CONTROL DE LINEABILIDAD DE RAQUIS (SIN AUMENTOS DE LA LORDOSIS CERVICAL Y/O LUMBAR).AUMENTOS DE LA LORDOSIS CERVICAL Y/O LUMBAR).

EVITAR LA ADOPCIÓN DE INVERSIÓN LUMBAR, QUE SE EVITAR LA ADOPCIÓN DE INVERSIÓN LUMBAR, QUE SE PRESENTA EN AQUELLOS SUJETOS CON UN MAL PRESENTA EN AQUELLOS SUJETOS CON UN MAL CONTROL DEL EJERCICIO QUE INTENTAN MOVILIZAR CONTROL DEL EJERCICIO QUE INTENTAN MOVILIZAR EN LA FASE CONCÉNTRICA UNA GRAN CARGA (LÓPEZ, EN LA FASE CONCÉNTRICA UNA GRAN CARGA (LÓPEZ, 2004). 2004).


LOS MOVIMIENTOS ASIMÉTRICOS, DONDE EXISTE ALGÚN GRADO DE LOS MOVIMIENTOS ASIMÉTRICOS, DONDE EXISTE ALGÚN GRADO DE GIRO, REDUCEN LA ESTABILIDAD Y AUMENTAN LAS CARGAS GIRO, REDUCEN LA ESTABILIDAD Y AUMENTAN LAS CARGAS RAQUÍDEAS (GRANATA Y WILSON, 2001 EN LÓPEZ MIÑARRO, 2004). RAQUÍDEAS (GRANATA Y WILSON, 2001 EN LÓPEZ MIÑARRO, 2004).

DETERMINADAS POSTURAS EXTREMAS (ESPECIALMENTE LAS DETERMINADAS POSTURAS EXTREMAS (ESPECIALMENTE LAS EXTENSIONES MÁXIMAS Y EN ALGÚN CASO LAS FLEXIONES EXTENSIONES MÁXIMAS Y EN ALGÚN CASO LAS FLEXIONES MÁXIMAS) TIENEN UN ALTO POTENCIAL LESIVO.MÁXIMAS) TIENEN UN ALTO POTENCIAL LESIVO.

ACONSEJADO EL REALIZAR LOS EJERCICIOS EN BIPEDESTACIÓN CON ACONSEJADO EL REALIZAR LOS EJERCICIOS EN BIPEDESTACIÓN CON LIGERA FLEXIÓN DE RODILLAS Y ADELANTANDO LIGERAMENTE UN LIGERA FLEXIÓN DE RODILLAS Y ADELANTANDO LIGERAMENTE UN PIE, EVITANDO LA ROTACIÓN.PIE, EVITANDO LA ROTACIÓN.

EVITAR MOVILIZAR CARGAS DE FORMA UNILATERAL Y SI SE EVITAR MOVILIZAR CARGAS DE FORMA UNILATERAL Y SI SE REALIZAN EJECUCIONES ALTERNATIVAS SE DEBERÁ INTENTAR REALIZAN EJECUCIONES ALTERNATIVAS SE DEBERÁ INTENTAR TENER UN APOYO O COGER UN PESO SIMILAR EN LA OTRA MANO. TENER UN APOYO O COGER UN PESO SIMILAR EN LA OTRA MANO.

EVITAR LAS EJECUCIONES ASIMÉTRICAS DONDE EXISTE UN EVITAR LAS EJECUCIONES ASIMÉTRICAS DONDE EXISTE UN PREDOMINIO DE UN HEMISFERIO SOBRE EL OTRO.PREDOMINIO DE UN HEMISFERIO SOBRE EL OTRO.


LA ANCHURA ENTRE AMBOS PIES NO DEBE SER MAYOR QUE LA DE LA LA ANCHURA ENTRE AMBOS PIES NO DEBE SER MAYOR QUE LA DE LA CADERA, EVITANDO QUE LA RODILLA SE DESPLACE HACIA CADERA, EVITANDO QUE LA RODILLA SE DESPLACE HACIA ADELANTE MÁS DE 5 A 8CM.ADELANTE MÁS DE 5 A 8CM.

LAS RODILLAS DEBERÁN APUNTAR SIEMPRE EN LA MISMA DIRECCIÓN LAS RODILLAS DEBERÁN APUNTAR SIEMPRE EN LA MISMA DIRECCIÓN QUE LOS DEDOS MEDIOS DEL PIE, DE LO CONTRARIO SE CREA UN QUE LOS DEDOS MEDIOS DEL PIE, DE LO CONTRARIO SE CREA UN GRAN ESTRÉS EN LA RODILLA (LÓPEZ, 2004).GRAN ESTRÉS EN LA RODILLA (LÓPEZ, 2004).

SE DETENDRÁ EL MOVIMIENTO ANTES DE QUE LAS RODILLAS ESTÉN SE DETENDRÁ EL MOVIMIENTO ANTES DE QUE LAS RODILLAS ESTÉN DEMASIADO FLEXIONADAS, NO SOBREPASÁNDOSE LOS 90 GRADOS DEMASIADO FLEXIONADAS, NO SOBREPASÁNDOSE LOS 90 GRADOS DE FLEXIÓN (COLADO, 2004).DE FLEXIÓN (COLADO, 2004).

NO ES CONVENIENTE HACER "CUÑA" (FORZAR GENUVALGUM) CON NO ES CONVENIENTE HACER "CUÑA" (FORZAR GENUVALGUM) CON LAS PIERNAS PARA PARA FACILITAR EL MOVIMIENTO LAS PIERNAS PARA PARA FACILITAR EL MOVIMIENTO

DE SUBIDA (COLADO, 2004). DE SUBIDA (COLADO, 2004).

AMPLITUDES DE TRABAJO ARTICULAR.AMPLITUDES DE TRABAJO ARTICULAR.

AMPLITUD TOTAL.AMPLITUD TOTAL. AMPLITUD EXTERNA.AMPLITUD EXTERNA. AMPLITUD INTERNA.AMPLITUD INTERNA. AMPLITUD MEDIA.AMPLITUD MEDIA.

AMPLITUD TOTAL.AMPLITUD TOTAL.

CUANDO UN MÚSCULO TRABAJA ALTERNATIVAMENTE EN CUANDO UN MÚSCULO TRABAJA ALTERNATIVAMENTE EN CONTRACCIÓN COMPLETA Y ESTIRAMIENTO COMPLETO.CONTRACCIÓN COMPLETA Y ESTIRAMIENTO COMPLETO.

3.3. LONGITUD MUSCULO – TENDINOSA EN REPOSO NO SE MODIFICA.LONGITUD MUSCULO – TENDINOSA EN REPOSO NO SE MODIFICA.4.4. EL VIENTRE MUSCULAR AUMENTA POR TANTO EL RANGO EL VIENTRE MUSCULAR AUMENTA POR TANTO EL RANGO

ARTICULAR DE TRABAJO AUMENTA.. (Ley de Borelli y Weber Fick)ARTICULAR DE TRABAJO AUMENTA.. (Ley de Borelli y Weber Fick)5.5. LOS TENDONES DISMINUYEN.LOS TENDONES DISMINUYEN.

SOLAMENTE ES SOLICITADO ESTE RANGO ARTICULAR EN SOLAMENTE ES SOLICITADO ESTE RANGO ARTICULAR EN ENTRENAMIENTOS DEPORTIVOS, NO EN LA VIDA DIARIA.ENTRENAMIENTOS DEPORTIVOS, NO EN LA VIDA DIARIA.

AMPLITUD EXTERNA.AMPLITUD EXTERNA.

TRABAJO CONTINUADO QUE COMBINA ESTIRAMIENTO TRABAJO CONTINUADO QUE COMBINA ESTIRAMIENTO COMPLETO Y CONTRACCIÓN INCOMPLETA.COMPLETO Y CONTRACCIÓN INCOMPLETA.

3.3. DISMINUCIÓN DE LA LONGITUD DEL COMPONENTE CONTRACTIL.DISMINUCIÓN DE LA LONGITUD DEL COMPONENTE CONTRACTIL.4.4. AUMENTO DE LA LONGITUD DE LOS TENDONES.AUMENTO DE LA LONGITUD DE LOS TENDONES.5.5. AUMENTO DE LA LONGITUD TOTAL DEL MÚSCULO.AUMENTO DE LA LONGITUD TOTAL DEL MÚSCULO.

AMPLITUD DE MOVIMIENTO QUEDA DISMINUIDA POR PÉRDIDA AMPLITUD DE MOVIMIENTO QUEDA DISMINUIDA POR PÉRDIDA DEL COMPONENTE CONTRACTIL.DEL COMPONENTE CONTRACTIL.

LA CONTRACCIÓN MUSCULAR ES MÁS FÁCIL SI SE PARTE DE UNA LA CONTRACCIÓN MUSCULAR ES MÁS FÁCIL SI SE PARTE DE UNA POSICIÓN DE ESTIRAMIENTO PREVIO POSICIÓN DE ESTIRAMIENTO PREVIO (REFLEJO MIOTÁTICO).(REFLEJO MIOTÁTICO).

AMPLITUD INTERNA.AMPLITUD INTERNA.

EL TRABAJO DESDE EL ESTIRAMIENTO INCOMPLETO A LA EL TRABAJO DESDE EL ESTIRAMIENTO INCOMPLETO A LA CONTRACCIÓN COMPLETA.CONTRACCIÓN COMPLETA.

3.3. LIGERA DISMINUCIÓN DEL COMPONENTE CONTRÁCTIL.LIGERA DISMINUCIÓN DEL COMPONENTE CONTRÁCTIL.4.4. LOS TENDONES MANTIENEN SU LONGITUD.LOS TENDONES MANTIENEN SU LONGITUD.5.5. LA LONGITUD TOTAL DEL MÚSCULO DISMINUYE.LA LONGITUD TOTAL DEL MÚSCULO DISMINUYE.

LA AMPLITUD DE MOVIMIENTO QUEDA LIGERAMENTE LA AMPLITUD DE MOVIMIENTO QUEDA LIGERAMENTE DISMINUIDA POR LA PÉRDIDA DE LONGITUD DEL COMPONENTE DISMINUIDA POR LA PÉRDIDA DE LONGITUD DEL COMPONENTE CONTRÁCTIL.CONTRÁCTIL.

AMPLITUD MEDIA.AMPLITUD MEDIA.

EL TRABAJO CONSTANTE DESDE EL ESTIRAMIENTO EL TRABAJO CONSTANTE DESDE EL ESTIRAMIENTO INCOMPLETO A LA CONTRACCIÓN INCOMPLETA.INCOMPLETO A LA CONTRACCIÓN INCOMPLETA.

3.3. IMPORTANTE DISMINUCIÓN DEL COMPONENTE CONTRÁCTIL.IMPORTANTE DISMINUCIÓN DEL COMPONENTE CONTRÁCTIL.4.4. LOS TENDONES SE ALARGAN LIGERAMENTE.LOS TENDONES SE ALARGAN LIGERAMENTE.5.5. DISMINUCIÓN DE LA LONGITUD TOTAL MÚSCULO - DISMINUCIÓN DE LA LONGITUD TOTAL MÚSCULO -

TENDINOSA..TENDINOSA..

LA AMPLITUD DE MOVIMIENTO QUEDA LIGERAMENTE LA AMPLITUD DE MOVIMIENTO QUEDA LIGERAMENTE DISMINUIDA POR LA PÉRDIDA DE LONGITUD DEL DISMINUIDA POR LA PÉRDIDA DE LONGITUD DEL COMPONENTE CONTRÁCTIL.COMPONENTE CONTRÁCTIL.

MUY COMÚN EN LAS ACTIVIDADES DE LA VIDA DIARIA.MUY COMÚN EN LAS ACTIVIDADES DE LA VIDA DIARIA.

CONSIDERACIONES PRÁCTICAS.CONSIDERACIONES PRÁCTICAS.

LA AMPLITUD TOTAL PERMITE AUMENTAR EL RECORRIDO DE LA AMPLITUD TOTAL PERMITE AUMENTAR EL RECORRIDO DE ACORTAMIENTO DEL MÚSCULO. ACORTAMIENTO DEL MÚSCULO.

SENSIBILIZACIÓN DE PROPIOCEPTORES KINESTÉSICOS QUE SENSIBILIZACIÓN DE PROPIOCEPTORES KINESTÉSICOS QUE INFLUYEN EN LA MEJORA DEL ESQUEMA CORPORAL.INFLUYEN EN LA MEJORA DEL ESQUEMA CORPORAL.

TRABAJAR SIEMPRE QUE SEA POSIBLE EN AMPLITUD TOTAL SALVO TRABAJAR SIEMPRE QUE SEA POSIBLE EN AMPLITUD TOTAL SALVO ANTE 3 EXCEPCIONES:ANTE 3 EXCEPCIONES:

5.5. CUANDO LA TENSIÓN GENERADA POR LA AMPLITUD TOTAL NO CUANDO LA TENSIÓN GENERADA POR LA AMPLITUD TOTAL NO SEA ACONSEJADA..SEA ACONSEJADA..

6.6. CUANDO LA ELASTICIDAD MUSCULAR SEA EXCESIVA..CUANDO LA ELASTICIDAD MUSCULAR SEA EXCESIVA..7.7. CUANDO LA MOVILIDAD ARTICULAR SEA EXCESIVA..CUANDO LA MOVILIDAD ARTICULAR SEA EXCESIVA..

VENTILACION Y EJECUCION.VENTILACION Y EJECUCION.

EDUCAR LA RESPIRACIÓN, INTEGRÁNDOLA DENTRO DEL PATRÓN EDUCAR LA RESPIRACIÓN, INTEGRÁNDOLA DENTRO DEL PATRÓN DE MOVIMIENTO.DE MOVIMIENTO.

LA MANIOBRA DE VASALVA SE ASOCIA CON UN AUMENTO DE LA MANIOBRA DE VASALVA SE ASOCIA CON UN AUMENTO DE TENSIÓN DIAFRAGMÁTICA, QUE AUTORES COMO WIRHED CREEN TENSIÓN DIAFRAGMÁTICA, QUE AUTORES COMO WIRHED CREEN CONTRIBUYEN A LIBERAR DE TENSIÓN A LA ZONA LUMBAR, CONTRIBUYEN A LIBERAR DE TENSIÓN A LA ZONA LUMBAR, DOTANDO DE ESTABILIDAD A LAS CAVIDADES ABDOMINAL Y DOTANDO DE ESTABILIDAD A LAS CAVIDADES ABDOMINAL Y TORÁCICA.TORÁCICA.

MANIOBRA DE VASALVA, PUEDE NO SER MUY ACONSEJABLE MANIOBRA DE VASALVA, PUEDE NO SER MUY ACONSEJABLE PUESTO QUE CONLLEVA UNA SERIE DE RIESGOS, DEBIDO A LAS PUESTO QUE CONLLEVA UNA SERIE DE RIESGOS, DEBIDO A LAS CONSECUENCIAS FISIOLÓGICAS.CONSECUENCIAS FISIOLÓGICAS.

4.4. INSPIRACIÓN EN FASE NEUTRA – ESPIRACIÓN EN FASE INSPIRACIÓN EN FASE NEUTRA – ESPIRACIÓN EN FASE EXCÉNTRICA- CONCÉNTRICA.EXCÉNTRICA- CONCÉNTRICA.

5.5. INSPIRACIÓN FASE EXCÉNTRICA – INSPIRACIÓN FASE INSPIRACIÓN FASE EXCÉNTRICA – INSPIRACIÓN FASE CONCÉNTRICA.CONCÉNTRICA.

BIBLIOGRAFÍA.BIBLIOGRAFÍA.

GONZÁLEZ BADILLO J. J. Y GOROSTIAGA AYESTARÁN GONZÁLEZ BADILLO J. J. Y GOROSTIAGA AYESTARÁN E. E. Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Barcelona. IndeBarcelona. Inde. 1995.. 1995.

GONZÁLEZ BADILLO J. J. Y RIBAS SERNA J. GONZÁLEZ BADILLO J. J. Y RIBAS SERNA J. Bases de la Bases de la Programación del entrenamiento de fuerzaProgramación del entrenamiento de fuerza. . Barcelona. IndeBarcelona. Inde. 2002.. 2002.

JUAN R. HEREDIA ELVARJUAN R. HEREDIA ELVAR, , MIGUEL R. COSTAMIGUEL R. COSTA, , MIGUEL M. ABRILMIGUEL M. ABRIL. Criterios para la Observación, Control y Corrección . Criterios para la Observación, Control y Corrección de Ejercicios de Musculación para la de Ejercicios de Musculación para la Salud..Salud..www.sobreentrenamiento.comwww.sobreentrenamiento.com

TOUS FAJARDO, J. TOUS FAJARDO, J. Nuevas tendencias en fuerza y musculaciónNuevas tendencias en fuerza y musculación. . Barcelona: ErgoBarcelona: Ergo. 1999 .. 1999 .

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elaboracion de rutinas ii

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