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EL CUIDADO DE LA ESPALDA.
JUSTIFICACIÓN
El área de Educación Física emplea el movimiento y su estructuración para conseguir una educación integral
del sujeto, abarcando aspectos cognitivos, corporales, afectivos y sociales. El valor educativo intrínseco de esta
disciplina es incuestionable en nuestros días y ha experimentado una destacada evolución dentro del currículum
oficial en las enseñanzas obligatorias. Se podría constatar que la Educación Física ha pasado de un profundo
ostracismo y desconsideración en etapas anteriores, a un resurgir esplendoroso y renovado, donde se conquistan
nuevos logros constantemente.
Bajo un modelo educativo significativo y funcional se intenta dar respuesta a los problemas fundamentales
que la sociedad demanda y que pueden encontrar solución bajo una correcta formación en Educación Física
Las molestias y dolores raquídeos suelen ser frecuentes en la edad adulta. Las causas principales que
determinan el surgimiento de esta dolencia suelen ser la reducción de las actividades físicas y la adopción de
posturas incorrectas que desarrollan progresivamente una degeneración de la columna.
Teniendo en cuenta estas consideraciones, es interesante analizar si las molestias raquídeas se presentan con
frecuencia en los escolares y si es posible intervenir sobre las mismas mediante el desarrollo de unos ejercicios de
mejora postural.
La columna vertebral es uno de los elementos principales a tener en cuenta dentro de la búsqueda de una
correcta educación postural. Es una estructura muy vulnerable y susceptible de alteraciones en los escolares debido,
sobre todo, a la adopción de posturas corporales incorrectas, utilización de un mobiliario inadecuado, en el cual,
permanecen largas horas en posición de sedentación (en la mayoría de ocasiones de dudosa corrección) y falta de
ejercicio físico apropiado que otorgue la tonicidad muscular suficiente a las estructuras musculares que protegen al
raquis (Tercedor, 1996).
Jiménez y cols. (1995) afirman que los períodos de crecimiento en niños y niñas provocan desequilibrios del
sistema óseo y muscular, circunstancia que supone un serio peligro para el surgimiento de deformidades raquídeas.
Este peligro se ve incrementado con la adopción de actitudes posturales inadecuadas.
Diversos reconocimientos médico-deportivos revelan la presencia en escolares de diversas alteraciones del
aparato locomotor que poseen una alta prevalencia. De entre todas ellas destacamos la cortedad de la musculatura
isquiosural y las desalineaciones del raquis en el plano sagital.
Basándonos en un estudio reciente que se llevó a cabo en el Colegio Público “Juan XXIII” de Abarán; sobre
una muestra de 83 escolares, se verifica que un 35% de los sujetos de la muestra que poseen actitudes cifóticas no
conocen dicha desalineación, circunstancia que exige en primer lugar una intervención para conocer el problema y,
en segundo lugar, actuar mediante un adecuado programa de esquema corporal estático y dinámico en corrección
del raquis.
Los objetivos de esta investigación se centraron en:
- Obtener información sobre la incidencia de las molestias y dolores raquídeos sobre una muestra de escolares
de Educación Primaria y Secundaria.
- Analizar las modificaciones producidas en las sensaciones de molestias y dolores raquídeos tras la aplicación
de un programa escolar de higiene postural y fortalecimiento del raquis desarrollado durante parte del tiempo útil de
las clases de Educación Física.
Basándose en los objetivos de dicha investigación, los miembros del Seminario de Educación Física del CPR
de Cieza justifican este PROYECTO DE TRABAJO en dos aspectos fundamentales:
1º.- Trabajo de toma de conciencia de la colocación del raquis alineado, que evita el incremento de las
desalineaciones en el plano sagital.
2º.- Fortalecimiento de la musculatura raquídea que aumenta la resistencia del raquis
y evita la tensión en la estructura ligamentosa.
TRABAJO PARA EL CUIDADO Y FORTALEZIMIENTO DE LA ESPALDA.
Ubicación
temporal
GRÁFICO
Ciclo Tri-
mestre
Parte
de la
sesión
Descripción del ejercicio
Objetivo
1 2 3 1 2 3 a p V
X X X X X X Por parejas.
Sentados y
enfrentados,
piernas juntas y
estiradas,
planta contra
planta
sujetando el
extremo de una
pica con ambas
manos. A la
señal ambos
trepan de
forma
simultánea
hasta el centro
de la pica
(escalando las
manos de
forma
alternativa en 5
tiempos), se
Conseguir más elongación de la musculatura isquiosural.
mantiene la
posición
durante 20
segundos y se
retrocede en 5
tiempos a la
posición inicial.
X X X X X X X Por parejas.
Sentados y
enfrentados;
uno, piernas
juntas y el otro
separadas,
guardando la
distancia
apropiada para
cogerse de las
manos. El de
piernas juntas
realiza una
flexión de
caderas en 3
tiempos con
columna
alineada y el de
piernas abiertas
mantiene la
posición
agarrado de las
manos durante
20 segundos.
Retrocediendo
a la posición
inicial en 3
tiempos. Se
repiten 2 series
Conseguir más elongación de la musculatura isquiosural.
alternativas
durante 4
minutos.
X X X X X X X Por parejas.
Sentados y
enfrentados;
uno, piernas
juntas y el otro
separadas,
guardando la
distancia
apropiada para
coger la pelota.
El de piernas
juntas realiza
una flexión de
cadera en 3
tiempos con la
pelota en las
manos en
alineación
horizontal y con
columna
alineada y el de
piernas abiertas
mantiene la
posición de
agarrado de la
pelota con
alineación
vertical,
mantiene la
posición
durante 20
segundos,
regresan a la
Conseguir más elongación de la musculatura isquiosural.
posición inicial
en 3 tiempos.
Se harán dos
series y
después
intercambiarán
los papeles.
Ubicación temporal
GRÁFICO
Ciclo Tri-
mestre
Parte de
la sesión
Descripción del ejercicio
Objetivo
1 2 3 1 2 3 a p v
X X X X X X Por parejas. Sentados y enfrentados; uno, piernas juntas y el otro separadas,
guardando la distancia apropiada para coger la pica. El de piernas juntas
realiza una flexión de caderas en 3 tiempos con columna alineada y el de
piernas abiertas mantiene la posición agarrado de la pica durante 20
segundos, retrocediendo a la posición inicial en 3 tiempos. Se harán dos series
y después intercambiarán los papeles.
Conseguir más elongación
en la musculatura
isquiosural.
X X X X X X X Individual. Con un objeto (saco, frisbee, cuerda, taco, etc.) sobre la cabeza, se
desplazará por el espacio evitando que se caiga adoptando diversas formas de
desplazamiento en orden creciente de dificultad; utilizando todo tipo de
material (bancos suecos, colchonetas, plintos, etc.).
Tomar conciencia de la
alineación correcta de la
columna
Ubicación temporal
GRÁFICO
Ciclo Tri-
mestre
Parte de
la sesión
Descripción del ejercicio
Objetivo
1 2 3 1 2 3 a p v
X X X X X X Individual. De pie, realizar movimientos de la pelvis en anteversión y retroversión,
con manos apoyadas en la cintura.
Tomar conciencia
de los
movimientos de
basculación
pélvica.
X X X X X X Individual. De espalda a la pared, con
manos apoyadas a la cintura, realizar movimientos de la pelvis en anteversión y
retroversión.
Afirmar los
movimientos de
basculación
pélvica.
Ubicación temporal
GRÁFICO
Ciclo Tri-
mestre
Parte de
la sesión
Descripción del ejercicio
Objetivo
1 2 3 1 2 3 a p v
X X X X Individual. Tumbado en decúbito supino,
pies separados a la altura de los
hombros. Las manos se sitúan en apoyo
palmar sobre las crestas ilíacas anteriores
situada en retroversión. Realizar
movimientos de la pelvis en anteversión
y retroversión
Controlar los
movimientos de
basculación
pélvica.
X X X X X Individual. Colocado de espaldas a la
pared a una distancia aproximada al
diámetro de la pelota, realizar flexión de
piernas deslizando la pelota contra la
pared a lo largo de la espalda, bajando
hasta una angulación de 90º entre pierna
y muslo.
Tomar conciencia
de las distintas
curvas del raquis.
X X X X X Individual. Colocado de espaldas a la
pared a una distancia aproximada al
diámetro de la pelota, realizar flexión de
piernas deslizando la pelota contra la
pared a lo largo de la espalda, bajando
hasta una angulación de 90º entre pierna
y muslo.
Afirmar las
distintas curvas
del raquis.
X X X X X Individual. Colocado de espaldas a la
pared a una distancia aproximada al
diámetro de la pelota, realizar flexión de
piernas deslizando la pelota contra la
pared a lo largo de la espalda, bajando
hasta una angulación de 90º entre pierna
y muslo.
Controlar las
distintas curvas
del raquis.
Ubicación temporal
GRÁFICO
Ciclo Tri-
mestre
Parte de
la sesión
Descripción del ejercicio
Objetivo
1 2 3 1 2 3 a p v
X X X X X Individual. En posición de decúbito
supino y piernas semiflexionadas,
separadas a la anchura de los hombros.
Elevación de pelvis hasta buscar la
alineación entre rodillas y hombros. El
movimiento de subida y bajada se
establecerá con lentitud.
Tomar conciencia de
la alineación de la
columna y fortalecer
la musculatura tónica
extensora del raquis.
X X X X X Individual. En posición de cuadrupedia
invertida, mantener un objeto (caja,
cuerda, taco, etc.) sobre el abdomen
con el tronco alineado, de forma
estática y en desplazamientos sencillos.
Fortalecer la
musculatura postural
y control raquídeo.
X X X X Individual. En posición de cuadrupedia
invertida, mantener un objeto (caja,
cuerda, taco, etc.) sobre el abdomen
con el tronco alineado, realizando
desplazamientos complejos.
Fortalecer la
musculatura postural
y control raquídeo.
Ubicación temporal
GRÁFICO
Ciclo Tri-
mestre
Parte de
la sesión
Descripción del ejercicio
Objetivo 1 2 3 1 2 3 a p v
X X X X Individual. En decúbito prono, piernas juntas, ligera
elevación del tronco, los brazos permanecerán
semiflexionados a la altura de la cabeza.
Fortalecer la musculatura
extensora del raquis y
aproximadora de
escápulas.
X X X X Individual. En decúbito supino, con piernas
entreabiertas y flexionadas, ligera elevación del
tronco, manteniendo la lordosis cervical con las
manos cruzadas en el pecho.
Fortalecer la musculatura
abdominal.
Ubicación temporal
GRÁFICO
Ciclo Tri-
mestre
Parte
de la
sesión
Descripción del ejercicio
Objetivo
1 2 3 1 2 3 a p v
X X X X X X Individual. En decúbito
supino, brazos hacia atrás,
anclados a un punto de
apoyo, piernas juntas y
flexionadas, caderas
flexionadas al máximo,
basculación de la pelvis
hasta su separación del
suelo, volviendo otra vez a
la posición inicial. El
ejercicio se realizará
durante 30 segundos.
Fortalecer la
musculatura
abdominal
movilizando
pelvis.
X X X X X Individual. En decúbito
supino, con piernas
juntas y flexionadas,
caderas flexionadas al
máximo, basculación de
la pelvis hasta su
separación del suelo,
volviendo otra vez a la
posición inicial. El
ejercicio se realizará
durante 30 segundos.
Fortalecer la
musculatura
abdominal.
Ubicación temporal
GRÁFICO
Cicl
o
Tri-
mest
re
Part
e de
la
sesió
n
Descripción del ejercicio
Objetivo
1 2 3 1 2 3 a p v
X X X X X Por parejas. En decúbito prono enfrentados, brazos extendidos
sujetando una pelota, elevarla en 3 tiempos, volviendo a la
posición inicial.
Fortale
cer la
muscul
atura
extens
ora del
tronco.
X X X Individual. Decúbito prono, manos con agarre en un punto de
apoyo, piernas flexionadas perpendiculares al suelo, elevación
ligera de rodillas y descender.
Fortale
cer la
muscul
atura
lumbar
y
glúteos
.
X X X X X Por parejas. En decúbito prono, ligera elevación de piernas
juntas, mientras el otro compañero o compañera lanza una
pelota de tenis que ha de pasar por debajo de las piernas a la
altura de las rodillas.
Fortale
cer la
muscul
atura
lumbar
,
isquios
ural y
glúteo.
Ubicación temporal
GRÁFICO
Cicl
o
Tri-
mest
re
Part
e de
la
sesió
n
Descripción del ejercicio
Objetivo
1 2 3 1 2 3 a p v
X X X X X X X Individual. Colocados/as a gatas, realizar cambios de posición de
la columna (lomo de gato).
Movilid
ad del
raquis
y toma
de
concie
X X X X X X Por Parejas. Uno/a colocado/a a gatas golpea con su espalda
una pelota sostenida por un compañero o compañera sujeta
a un elástico.
ncia
del
movimi
ento
antero
posteri
or de la
column
a.
Ubicación temporal
GRÁFICO
Cicl
o
Tri-
mest
re
Part
e de
la
sesió
n
Descripción del ejercicio
Objetivo
1 2 3 1 2 3 a p v
X X X Individual. En decúbito prono, realizar elevación alternativa del
tren superior e inferior.
Fortale
cer la
muscul
atura
extens
ora del
tronco.
X X X X X X X Individual. A gatas manteniendo en equilibrio un objeto (cuerda,
caja, taco de madera, etc.) sobre la espalda. Mantener el objeto
en posición estática a distintas alturas (sobre banco sueco,
plinto, etc.) y realizando algunos desplazamientos por el espacio
hacia delante por circuitos sencillos.
Tomar
concie
ncia de
la
column
a
vertebr
al
mejora
ndo la
actitud
postur
al.
X X X X X X X Individual. A gatas, realizar desplazamientos complejos con un
objeto (cuerda, caja, taco de madera, etc.) sobre la espalda y en
distintas alturas y planos (sobre banco sueco, plinto, etc.).
Tomar
concie
ncia de
la
column
a
vertebr
al
mejora
ndo el
sentido
del
equilibr
io en
distinto
s
planos
Ubicación temporal
GRÁFICO
Cicl
o
Tri-
mest
re
Part
e de
la
sesió
n
Descripción del ejercicio
Objetivo
1 2 3 1 2 3 a p v
X X X X X X Individual. Colgarse de una espaldera durante un tiempo
prudencial, e ir aumentando la frecuencia a lo largo del curso.
Tomar
concie
ncia de
la
alineaci
ón del
raquis.
X X X X X X X Individual. Partiendo de decúbito supino adquirir la posición
fetal.
Tomar
concie
ncia
del
raquis.
Ubicación temporal
GRÁFICO
Ciclo Tri-
mestre
Parte
de la
sesión
Descripción del ejercicio
Objetivo
1 2 3 1 2 3 a p v
X X X X Por parejas. Dispuestos en posición de espalda contra
espalda. Brazos entrelazados. Partiendo de la posición de pie
flexionar piernas hasta formar un ángulo de 90º, extensión de
piernas hasta recuperar la posición inicial. Realizar 5
repeticiones. Cuidar que haya la mayor superficie de contacto
entre los dos compañeros/as.
Tomar conciencia de
la correcta
alineación del
raquis.