ejercicios propioceptivos para extremidades inferiores · ejercicio1: levantar ligeramente el pie y...
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EJERCICIOS PROPIOCEPTIVOS
PARA EXTREMIDADES INFERIORES
F R A N C I S C O TA R A N T I N O
E1-MOVILIZACIÓN DE LA RODILLA EN FLEXOEXTENSIÓN CON UNA PELOTA
INICIAL
MOV / FINAL
OBSV
Tumbado, pelota parte posterior de la pierna en extensión. (Distal).
Flexionar – extender la rodilla sin perder contacto con la pelota.
1 minuto. Indicado en procesos iniciales de RHB cuando la movilidad ha quedado limitada. Sin producir dolor podemos ir forzando los últimos grados para recuperar la movilidad.
E1-MOVILIZACIÓN DE LA RODILLA EN FLEXOEXTENSIÓN CON UNA PELOTA
V1 - Movilización de la rodilla en flexo-extensión con una pelota
INICIAL
MOV / FINAL
OBSV
Tumbado boca arriba, pierna sobre la pared. Pelota parte posterior nivel distal.
Flexión-extensión de rodillas.1 min.
En la flexión – ayuda la gravedad.En la extensión – necesaria más fuerza.
E2 - EXTENSIÓN DE LA CADERA, SEMITUMBADO, CON UNA PELOTA
INICIAL
MOV / FINAL
OBSV
Semitumbado, pelota en el hueco poplíteo.
Presionar la pelota contra el suelo activando los extensores de cadera. (La rodilla va ligeramente a extensión). Tambiénactivación cuádriceps.Contracciones isométricas: 5 seg -3 descanso.2 series de 12-15 reps.
Indicado para trabajar la fuerza en las primeras etapas de RHB en los que las contracciones anisométricasresulten dolorosas o estén contraindicadas.
E3 - FLEXIÓN DE LA CADERA CON LA RODILLA EXTENDIDA, TUMBADO,CON UNA RESISTENCIA ELÁSTICA
INICIAL
MOV / FINAL
OBSV
Tumbado. Elástico enganchado en los pies. (Distal).Pierna que trabaja extendida.Otra pierna en flexión.
Flexión de cadera de 45º-60º.Aguantar 3 segundos arriba. Comenzar con pocas reps. Hasta llegar a 20.
Trabajo de FUERZA al comienzo de la RHB en flexores de cadera y extensores de rodilla.
E3 -FLEXIÓN DE LA CADERA CON LA RODILLA EXTENDIDA, TUMBADO,CON UNA RESISTENCIA ELÁSTICAV2- Flexión y aducción de la cadera con la rodilla extendida,
INICIAL
MOV / FINAL
OBSV
Tumbado. Elástico enganchado en los pies. Pierna que trabaja extendida. Otra pierna en flexión.
DIAGONAL: Flexión de cadera de 45º y Addución 35º.Aguantar 3 segundos arriba. Comenzar con pocas reps. Hasta llegar a 20.
Trabajo de FUERZA al comienzo de la RHB en flexores de cadera + ADDS y extensores de rodilla. Especialmente lesiones de rodilla.
E4 - EXTENSIÓN DE LA CADERA Y LA RODILLA, TUMBADO,
CON UNA RESISTENCIA ELÁSTICA
INICIAL
MOV / FINAL
OBSV
Tumbado. Elástico enganchado en EL PIE con la rodilla flexionada. Sujetamos el otro extremo con la mano.
Extender cadera y rodilla. Diferentes gomas y resistencias manuales y velocidades. Vuelta lenta y controlada. 2 series de 15 reps.
Trabajo de FUERZA al comienzo de la RHB en EXTENSORES DE CADERA Y RODILLA. Nivel fácil anisométrico.
EJERCICIO 5FLEXIÓN DE LA RODILLA TUMBADO CON UNA RESISTENCIA ELÁSTICA
INICIAL
MOV / FINAL
OBSV
Tumbado boca abajo. Piernas estiradas.Elástico enganchado en EL PIE.
Flexión de rodilla. 2 series de 15 reps. Ida más rápida, vuelta lenta. Diferentes gomas o resistencias manuales.
Trabajo de FUERZA al comienzo de la RHB en FLEXOR DE RODILLA. Nivel fácil anisométrico.
E6- SENTADILLAS CON APOYO DE LA ESPALDA EN UN FITBALL
INICIAL
MOV / FINAL
OBSV Indicaciones: FUERZA en extensores de RODILLAS y CADERAS.EL USO DEL FITBALL DISMINUYE LA CARGA DIRECTA ARTICULAR TANTO EN LAS EEII COMO EN LA ESPALDA!!!
De pie. FITBALL EN LA ESPALDA. Piernas adelantadas respecto al tronco. Posición de SENTADILLA.Con flexión de rodillas y caderas. (125º-90º).
1. Media sentadilla 90º. 2 series de 10-15 reps.2. Mantener ISOMÉTRICO 30 SEG. En diferentes posiciones.
60º - 90º - 120º
E6-SENTADILLAS CON APOYO DE LA ESPALDA EN UN FITBALLV1-Sentadillas con apoyo de la espalda en un fitball, sobre una pierna
INICIAL
MOV / FINAL
OBSV
De pie APOYO MONOPODAL . FITBALL EN LA ESPALDA. Piernas de apoyo extendida pero adelantada.
1. Media sentadilla 90º. 2 series de 5-10reps.2. Mantener ISOMÉTRICO 15-30 SEG. En diferentes posiciones.
Ejercicio exigente de FUERZA.
Indicaciones: FUERZA en extensores de RODILLAS y CADERAS.EL USO DEL FITBALL DISMINUYE LA CARGA DIRECTA ARTICULAR TANTO EN LAS EEII COMO EN LA ESPALDA!!!
E6-SENTADILLAS CON APOYO DE LA ESPALDA EN UN FITBALLV2-Sentadillas sobre una pierna
INICIAL
MOV / FINAL
OBSV
De pie APOYO MONOPODAL . Pierna de apoyo extendida. Brazos adelantados.
1. Media sentadilla 90º-125º ( 2 series de 8-10reps).2. Mantener ISOMÉTRICO 15-30 SEG. En diferentes posiciones
Ejercicio exigente de FUERZA.
Indicaciones: FUERZA en extensores de RODILLAS y CADERAS.Aumenta la carga sobre la articulación al no tener la espalda apoyada.Cuidado en fases iniciales no flexionar demasiado.
E6-SENTADILLAS CON APOYO DE LA ESPALDA EN UN FITBALLV3 - Sentadillas sobre una plataforma inestable
INICIAL
MOV / FINAL
OBSV
De pie sobre BOSU. Brazos a lo largo, mirada al frente.
De pie sobre BOSU. Brazos al frente, mirada al frente.
1. Media sentadilla 90º-125º ( 2 series de 10-15 reps).2. Mantener ISOMÉTRICO30-60 Seg. En diferentes posiciones.
Ejercicio exigente de FUERZA, más que con la espalda apoyado. MAYOR DESEQUILIBRIO.
E7 - ESTABILIDAD SOBRE LA PUNTA DE LOS PIES
INICIAL
MOV / FINAL
OBSV
Ejercicio 1: de pie apoyados sobre las puntas de los pies.Ejercicio 2: sobre un solo pie.
Ejercicio 1: caminar hacia delante sobre las puntas de los pies. 15-20 seg. 30 seg descanso. Ejercicio 2: sobre un solo pie. Elevar el talón del suelo. 2 series de 10.
Progresión ejercicio 2:Mano pared, sin apoyo, ojos cerrados, base inestable o recorrido inestable.
E8 - ESTABILIDAD SOBRE LOS TALONES DE LOS PIES.
INICIAL
MOV / FINAL
OBSV
Ejercicio 1: de pie apoyados sobre los talones de los pies.Ejercicio 2: sobre un solo pie.
Ejercicio 1: caminar hacia delante sobre los talones de los pies. 15-20 seg. 30 seg descanso. *ojos cerrados.Ejercicio 2: sobre un solo pie. Apoyados sobre el talón de un pie realizar flexo-extensiones de rodilla. 2 series de 10 reps.
Progresión ejercicio 2:Mano pared, sin apoyo, ojos cerrados, base inestable o recorrido inestable.
E9 – FLEXOEXTENSIÓN DE LA CADERACON APOYO UNIPODAL Y UNA RESISTENCIA ELÁSTICAV1. FLEX-EXT
INICIAL
MOV / FINAL
OBSV
UNIPODAL.Rodilla ligeramente flexionada.RESISTENCIA ELÁSTICA (por encima de la rodilla).
FLEXIÓN-EXTENSIÓN DE CADERA. Mantener rodilla extendida de la pierna que trabaja. 2 series de 10 abd-add
FUERZA Y EQUILIBRIO. Variar las resistencias, UTILIZAR INESTABLES bajo el pie de apoyo, OJOS cerrados.
PSOAS - GLÚTEOS
E10 - EJERCICIOS DE CARGA ARTICULAR DE LAS EXTREMIDADES INFERIORESSOBRE UNA BASE INESTABLE
INICIAL
MOV / FINAL
OBSV
DE PIE, con los pies apoyados en plataformas inestables. DYN AIR.
Ejercicio 1: con los pies separados pasar el peso de un lado a otro ladeando el cuerpo. FRONTALEjercicio 2: un pie delante del otro. Pasar el peso de delante hacia atrás. SAGITAL2 series de 30-60 seg.
TRABAJO DE ESTABILIDAD ARTICULAR. Aumentar dificultad cerrando ojos.El trabajo muscular no es grande.
E10 – EJERCICIOS DE CARGA ARTICULAR DE LAS EXTREMIDADES INFERIORESSOBRE UNA BASE INESTABLE.V1 - VARIANTES
INICIAL
MOV / FINAL
OBSV
DE PIE, sobre el BOSU.
Ejercicio 1: levantar ligeramente el pie y cargar el peso en el contrario. Pequeños pasos en el sitio.2 series de 30-60 segundos.Ejercicio 2: BOSU INVERTIDO sin despegar los pies del suelo elevar alternativamente las rodillas. 2 series de 30-60 segundos.
TRABAJO DE ESTABILIDAD ARTICULAR grande. Aumentar dificultad cerrando ojos. El trabajo muscular no es grande.
E11 – SUBIDA A UN BANCO, STEP UP.
INICIAL
MOV / FINAL
OBSV Utilizar mancuernas o barra con peso.
Un pie apoyado en el STEP. El peso cae en el pie anterior. Cuerpo erguido.Pie de atrás sobre las puntas de los dedos.
Un pie apoyado en el STEP. El peso cae en el pie anterior. Cuerpo erguido. Pie de atrás sobre las puntas de los dedos.1. Impulsarse hacia arriba de forma dinámica hasta que la pierna queda a
la misma altura. 10-15 reps.2. Impulsarse hasta que la pierna queda delante con el muslo
perpendicular al suelo.3. Impulsarse imprimiendo un pequeño salto con la pierna de apoyo.4. Impulsarse con salto intercambiando las piernas.
FUERZA , COORDINACIÓN, EQUILIBRIO.
E1-ESTABILIDAD CON APOYO DE UNA RODILLA SOBRE UN FITBALL Y DESPLAZAMIENTOS.
INICIAL
MOV / FINAL
OBSV
RODILLA SOBRE EL FITBALL.La otra detrás con el pie en el suelo.
Desplazar la extremidad libre:1. Lateral2. Delante3. AtrásAguantar 3 seg. En cada posición.2 series de 30 segundos.
PIERNA FITBALL: estabilidad cadera y pelvis. PIERNA SUELO: estab. En toda la EEII.Dificultad: ojos, velocidad…
E2 - FLEXOEXTENSIÓN DE LAS RODILLAS Y LAS CADERAS, DE RODILLAS SOBRE EL FITBALL
INICIAL
MOV / FINAL
OBSV
RODILLAS SOBRE EL FITBALL.GLÚTEOS APOYADOS EN LOS TALONES.
EXTENSIÓN DE RODILLAS Y CADERAS.
ESTABILIDAD (alto) y FUERZA (medio). No apto si hay déficit de fuerza o estabilidad tras lesión.Tendones rotulianos: contracción excéntrica cuádriceps (en la fase de bajada). Podemos comenzar apoyados en la pared con una mano.
E3 - SENTADILLAS SOBRE UN ROLLER, CON COMPONENTES DE ESTABILIDAD GLOBAL
INICIAL
MOV / FINAL
OBSV
De pie sobre el ROLLER.Brazos a lo largo del cuerpo.
SECUENCIA:
1- FLEXIÓN DE RODILLAS Y BRAZOS HACIA DELANTE. (3-5 SEG).2 - EXTENDER RODILLAS Y BRAZOS HACIA EL TECHO. (3-5 SEG).2 series de 10 reps.
Fase flexión: FUERZAFase extensión: ESTABILIDAD
CUÁDRICEPS - TRANSVERSO
E4 -ESTABILIDAD EN APOYO UNIPODAL, DE PIE, CON RECEPCIÓN-LANZAMIENTO DE UNA PELOTA
INICIAL
MOV / FINAL
OBSV
Podemos colocar una base inestable en el pie. Cerrar ojos y abrir en la recepción, diferentes pesos del balón…
De pie UN SOLO APOYO. Rodilla semiflexionada.
Mantener el equilibrio en la misma posición. Un compañero nos lanza un balón en varias direcciones.También podemos lanzar contra una pared. 2 series 30 seg cada pierna.
E4 – ESTABILIDAD EN APOYO UNIPODAL, DE PIE, CON RECEPCIÓN-LANZAMIENTO DE UNA PELOTAV1 – Estabilidad en apoyo unipodal, con recepción-lanzamiento de una pelota, sentado en un fitball.
INICIAL
MOV / FINAL
OBSV
Sentado FITBALL, apoyo UN SOLO PIE.
Mantener el equilibrio en la misma posición. Un compañero nos lanza un balón en varias direcciones.También podemos lanzar contra una pared. 2 series 30 seg cada pierna.
El uso del FITBALL incrementa la inestabilidad ABD-LMBR-PLVSPodemos poner una base inestable bajo el pie.
E5 -ESTABILIDAD DINÁMICA Y FUERZA-RESISTENCIA EN APOYO UNIPODAL SOBRE UN BOSU.
INICIAL
MOV / FINAL
OBSV
Estabilidad y FUERZA RESISTENCIA. EJERCICIO DINÁMICO.
De pie APOYO MONOPODAL sobre un BOSU.
FLEXIÓN DE CADERA CON LA PIERNA LIBRE.Dinámico.
Podemos usar tobilleras lastradas.Ojos cerrados…
2 series 15 reps.
Psoas - glúteos
E6 -ESTABILIDAD EN APOYO UNIPODAL SOBRE UNA BASE INESTABLE (BOSU)
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MOV / FINAL
OBSV
Componente alto de inestabilidad. TOBILLO - RODILLA
De pie APOYO MONOPODAL sobre un BOSU.
Secuencia para la pierna libre:
1. Atrás2. Lateral3. Adelante4. Dentro
2 series de 30 seg.
E6 – ESTABILIDAD EN APOYO UNIPODAL SOBRE UNA BASE INESTABLE (BOSU)V1 – Estabilidad en apoyo unipodal sobre un bosu invertido
INICIAL
MOV / FINAL
OBSV
Componente alto de inestabilidad. PIE EN LA PARTE PLANA. INESTABILIDAD MMII.
De pie APOYO MONOPODAL sobre un BOSU INVERTIDO.
Secuencia para la pierna libre:
1. Atrás2. Lateral3. Adelante4. Dentro
2 series de 30 seg.
E8 - FLEXOEXTENSIÓN DE LA RODILLA EN APOYO UNIPODAL SOBRE UNA BASE INESTABLE
INICIAL
MOV / FINAL
OBSV
Concentramos el trabajo de estabilidad en la PIERNA DE APOYO y no en la libre.
De pie APOYO MONOPODAL sobre un BOSU.
Pierna libre atrás. FLEXIONAR LA RODILLA DE APOYO. LOS BRAZOS HACIA DELANTE.2 Series de 8-10 reps.
E9 - LUNGE O ZANCADA FRONTAL SOBRE EL BOSU
INICIAL
MOV / FINAL
OBSV
Trabajo MUSCULAR y de ESTABILIDAD. Ir aumentado la flexión de rodillas, ojos cerrados…Estabilidad flex-ext.
De pie. Un pie sobre el bosu, el otro detrás. RODILLAS EXTENDIDAS Y EL TRONCO RECTO.
RODILLAS en FLEXIÓN de unos 90º.
E9 - LUNGE O ZANCADA FRONTAL SOBRE EL BOSUV1 - Lunge o zancada oblicua sobre el bosu
INICIAL
MOV / FINAL
OBSV
De pie. Un pie sobre el bosu, el otro detrás. RODILLAS EXTENDIDAS Y EL TRONCO RECTO.LOS APOYOS TRAZAN UNA LÍNEA OBLÍCUA.
Opción 1: FLEXIONAR RODILLA QUE APOYA EN EL BOSU HASTA LOS 90º.
Opción 2: DAR UNA ZANZADA HACIA DELANTE-LATERAL HASTA APOYAR EL PIE EN EL BOSU y flexionar la rodilla 90º.
2 series 8-10 reps
Ir pasando a un plano más frontal.Estabilidad abds adds
E10 -DESPLAZAMIENTOS CON UN PIE APOYADO SOBRE EL BOSU
INICIAL
MOV / FINAL
OBSV
De pie. Un pie sobre el BOSU.El otro detrás.
SECUENCIA:
Desplazar pie detrás – lateral –delante –lateral –atrás…
2 series 30 seg.
DINÁMICO!! FUERZA-RESISTENCIA.
El componente de inestabilidad no es muy alto. Indicado en deportes con cambios de dirección que impliquen desplazamientos.
E11 -DESPLAZAMIENTOS LATERALES CON UN SALTO SOBRE EL BOSU
INICIAL
MOV / FINAL
OBSV
De pie. Un pie sobre el BOSU.El otro al lateral. Las piernas separadas. La pierna apoyada en unos 90º FLEXIÓNLa otra extendida.
Impulsarse de un salto hacia arriba para cambiar de posición al otro lado.2 series de 30 seg.
Cambios en velocidad, aumentar impulso, aumentar tiempo…
Trabajo dinámico y muscular intenso.
E12 -EJERCICIO DE ESTABILIDAD GLOBAL SOBRE EL BOSU INVERTIDO
INICIAL
MOV / FINAL
OBSV
Inclinación del tronco hacia delante, deforma que entre el tronco y el muslo de apoyo va a haber un ángulo de unos 90°.
La pierna libre se estira siguiendo el eje longitudinal del cuerpo, y las extremidades superiores se estiran hacia arriba.
2 series de 3-5 reps.
En equilibrio con un pie sobre el bosu invertido. La otra pierna flexionada. Ligera flexión de la pierna de apoyo.
COORDINACIÓN GLOBALTRABAJO INTENSO MMII.
LA CLAVE FUNDAMENTAL???
• La actitud es la base• Muévete, practica los ejercicios• Siente tu cuerpo, tus músculos… • Entra en acción
“WALK YOU TALK”“Predica con el ejemplo”“Haz lo que dices”…