EJERCICIOS ISOMTRICOS QUE PUEDES HACER EN TU OFICINAExtracto de "The Entrepreneur Diet" de Scott Allen

Trabajas en una oficina? Si es as, entonces tienes que lograr hacer un poco de ejercicio extra para compensar el hecho de que est sentado todo el da. El ejercicio tambin reduce el estrs, aumenta tu energa y despeja tu mente. Pero el gimnasio puede parecer una prdida de tiempo. No los 45 minutos trabajando eso no es problema son los 45 minutos adicionales de preparacin, viajes y aseo. En su nuevo libro, Entrepreneur Diet: The On-the-Go Plan for Fitness, Weight Loss, and Healthy Living, el autor Tom Weede ofrece ocho sencillos ejercicios que puedes hacer para aumentar la fuerza, tono y flexibilidad sin salir de tu oficina, y sin importar la condicin que tengas.

Ejercicio de inicio rpido

En su nivel ms bsico, el ejercicio no es ms que el trabajo de sus msculos, huesos y corazn, haciendo aquello para lo que fueron tan bien diseados para hacer-moverse. Una agenda llena no es pretexto, se puede desarrollar actividad fsica casi en cualquier lugar y con un equipo mnimo. Si ests en la Oficina, toma un descanso de 15 minutos en la maana o en la tarde para completar esta sesin--y tendrs tu primer entrenamiento antes de volver a casa. Si ests en casa, toma 15 minutos antes del almuerzo o cena para cubrir la rutina. Los movimientos son discretos--puede decirse que son como ejercicios "invisibles". Este primer paso servir de trampoln para ms cambios en tu vida. Y una vez que te aprendas estos movimientos, los cambios de hbito ms difciles sern ms fciles. Pero incluso cuando se convierten en ms avanzado, estos ejercicios sencillos proporcionan una pausa refrescante durante el da. Tambin pueden servir como un rpido entrenamiento para esas ocasiones inevitables cuando la programacin es demasiado agitada para entrenamientos ms largos. Una nota sobre la terminologa: una "repeticin" o "rep" es un movimiento completo de un determinado ejercicio. Una serie" es un nmero repeticiones en secuencia. Inicia haciendo una serie para cada ejercicio--si te sientes bien, puedes agregar una segunda serie . Haz dos sesiones esta semana

ejercicios isomtricos de fuerza

Extensin de pierna en sillaFortalecer msculos: cudriceps (muslos)

Empuja firmemente el cccix contra el respaldo de la silla. Si la silla es ajustable, mover la altura para que los muslos queden paralelos al suelo. Tomar suavemente los brazos o los bordes de la almohadilla del asiento. Manteniendo la espalda recta y mirando al frente, lentamente extiende la pierna derecha con el pie flexionado hacia tu cara. En la parte superior del movimiento, la pierna debe estar totalmente extendida, pero sin forzar la rodilla.Regresa lentamente a la posicin inicial. Hacer 10 repeticiones y, a continuacin, repetir el procedimiento con la pierna izquierda (una serie).

Presin isomtrica de manosFortalecer msculos: bceps, trceps, pecho

Sintate con la espalda bien recta. Los pies juntos. Colocarlas manos juntas frente al pecho y presiona firmemente una contra la otra. Mantn la presin durante 10 segundos y descansa durante 10 segundos. Repite cuatro veces ms.

Flexiones en Paredfortalecer msculos: pecho, trceps, hombros

Prate frente a la pared, aproximadamente a 90 centmetros. Coloca las manos con las palmas contra la pared, a la altura de los hombros. Inclnate despacio hacia la pared, flexionando los codos.

Cuando los codos queden alineados con el torso, empuja para quedar en la posicin inicial. Haz 10 repeticiones

Presin isomtrica de hombrosMsculos fortalecidos: hombros

Sentado erguido en su silla, flexiona los codos para que la mano izquierda quede frente al hombro izquierdo, y la derecha frente al hombro derecho. Los codos deben estar a los lados, ligeramente separados, justo por debajo del nivel del hombro. Aprieta ligeramente los puos con las palmas hacia adelante. A continuacin, extiende los codos (sin forzar) movindose hacia el centro y hasta arriba de la cabeza. Regresa lentamente a la posicin inicial.Completar 10

Maniobra de abdomenMsculos fortalecidos: seccin media del cuerpo

Sintate en el borde de la silla, con la espalda derecha y agarrando los reposabrazos o los bordes de la almohadilla del asiento. Contrae el estmago hacia adentro lo ms posible, imagina que vas a jalar el ombligo hacia la columna vertebral. Mantn esa posicin de cinco a diez segundos y, a continuacin, suelta. Hacer de 5 a 8 repeticiones. Tambin puedes hacerlo de pie con las manos en las caderas y los pies separados, alineados con los hombros.

Ejercicios de flexibilidad

Flexiones lateralesMsculos trabajados: espalda y lados

Sentado en el borde de tu silla con la espalda recta, entrelaza los dedos con las palmas de las manos hacia afuera. Lleva los brazos directamente sobre la cabeza y, a continuacin, inclnate la izquierda de la cintura y mantn la posicin. A continuacin inclnate hacia la derecha y mantn la posicin. Hacer de 7 a 10 repeticiones.

Brazo CruzadoMsculos trabajados: dorso superior

Sintate derecho y cruza el brazo derecho hasta llevarlo a nivel del hombro izquierdo. El codo debe estar flexionado.Con la mano izquierda, toma tu brazo derecho por encima del codo. Suavemente tira el brazo derecho hacia la izquierda y mantn la posicin.

No encojas los hombros--mantente relajado. Repite con el brazo izquierdo sobre el hombro derecho.

Estirarmiento de cuelloMsculos trabajados: cuello

Con la cabeza erguida. Gira lentamente la cabeza a la derecha tan cmodamente como sea posible y mantn la posicin.Gira la cabeza lentamente hacia la izquierda y mantn.

A continuacin, deja caer suavemente la cabeza hacia el pecho y permanece as. Evita inclinar la cabeza hacia atrs--pesa unas 10 libras, por lo que puede poner demasiado estrs en tu columna vertebral superior.