見えない油に要注意！

油には、「見える油」と「見えない油」の２種類があることをご存知ですか？

私たちが摂取する油は、「見えない油」が多いといわれています。

今回は、「見えない油」がどんなものか、

摂取を控えるポイントと一緒にご紹介します。

油って目に見えるものだけだと思っていた けれど、見えないものもあるの？

はら ふとしさん

クリエ先生 管理栄養士

厳密に言えば見えるのですが、食べる時には見えなくなっている油があるんです。 ちなみに、食事からの摂取割合は３：７と、 「見えない油」の摂取量の方が大幅に 多いといわれているんですよ。

「見える油」「見えない油」とは

見える油 見えない油

植物油 ・オリーブオイル ・サラダ油など

マヨネーズ ドレッシング

バター マーガリン

牛脂・ラード

食材が吸う油 ・揚げ物の衣や食材

○食品に含まれていたり、何かに混ざっている

食材に元々含まれる脂質 ・肉や魚 ・乳製品

菓子類やパンに使われる油

加工食品に使われる油 ・ラーメン ・カレー

「見える油」は、植物油やバターなど、普段調理に使う油のことです。 一方、「見えない油」とは、食べる時には目で見ることのできない油のことです。

油（脂質）を摂り過ぎるとどうなるの？ 油（脂質）は人間にとって不可欠な３大栄養素の一つであり、様々な働きがあります。 しかし、摂り過ぎてしまうと、体に悪影響を及ぼします。

油（脂質）の働き

●活動するためのエネルギー源となる

最近では食の洋風化が進んだことで、油（脂質）の摂取量が増加傾向にあるといわれています。厚生労働省の調査では、各年代で約2～4割の人が脂質を摂り過ぎており、特に男女共に20代の脂質摂取量が多いという結果が出ています。

●細胞膜やホルモン、胆汁を作る材料となる

●皮膚に潤いを与える

油（脂質）を摂り過ぎると リスクが高まる

心筋梗塞

動脈硬化 脳卒中

狭心症

肥満

含まれる油の量ってどのくらい？① 朝食など食事の際にパンを食べる方も多いと思いますが、パンは種類によって使う油の量が大幅に異なります。

クロワッサンは、サクサク感を出すために、生地にたくさんのバターが折り込まれています。 その他のパンはクロワッサンに比べて油が少な目ですが、食べる時にバターやマーガリンのつけ過ぎに注意しましょう！

パンに含まれる油の量

油の量

フランスパン 1切れ＝25g

食パン 8枚切り1枚＝約50ｇ

ロールパン 1個＝約30ｇ

クロワッサン 1個＝約40ｇ

2.7ｇ

2.2ｇ

0.3ｇ

10.7ｇ

含まれる油の量ってどのくらい？② 揚げているスナック菓子や、牛乳やバター、マーガリンなどを多く使っている洋菓子は、油の量が多いといわれています。

間食のカロリーの目安は1日200ｋｃａｌといわれているため、そこから脂質の目安量を算出すると、1日約5ｇくらいになります。 商品の栄養価表示（脂質）を見て、食べる量を調整しましょう！

お菓子に含まれる油の量

油の量

アイスクリーム バニラ味1個＝約110ml

シュークリーム 1個＝約100ｇ

チョコレート ミルク1枚＝約60ｇ

ポテトチップス 1袋＝約60ｇ

8.8ｇ

13.6ｇ

20.5ｇ

21.1ｇ

ロース

ばら

ヒレ

もも 3.6ｇ

11.5ｇ

20.8ｇ

1.1ｇ

油の量

含まれる油の量ってどのくらい？③ 調理方法や使用する部位によって、油の量は大幅に異なります。

調理方法による油の含有量の差

揚げ物は、衣が厚いほど油を吸収するため、薄めにつけるよう にしましょう。また、表面積が大きいほど油を吸うため、食材は なるべく大きなまま揚げ、調理後にカットするのがオススメです！

●海老40ｇを調理した場合

天ぷら

フライ

焼き・ソテー

唐揚げ

肉の部位による脂肪量の差

約2ｇ

約3ｇ

約4ｇ

約5ｇ

油の量

●豚肉60ｇの場合

油を使う調理法だけでなく「茹で」や「蒸し」など、使わない調理法も取り入れましょう。外食する際も、メニュー名や栄養価表示（脂質）を見ることが大切です。

ごはんの脂質は茶碗一杯（150ｇ）で0.5ｇと、その量はパンより少なく、あわせる おかずも脂質が少ないものが中心になるため、摂取量が抑えられます。

商品パッケージに記載されている栄養価の脂質の表示を確認し、適切な量を摂取するよう心がけましょう。

油を控えるポイント

１．朝食はパンだけでなく、「ごはん」の日を作る

２．間食で摂る油は１日５ｇまで

３．油の少ない調理法や部位のメニューを選ぶ

今まで、目に見えていた油には気を付けていたけれど、

食品に含まれる油はあまり気にしたことがなかったな。

今日から、栄養価の表示を見るようにしよう！

大切なのは、「適度」に油を摂ることです。

一切摂取することを止めたり、極端に摂取を減らして

しまうと、かえって体に悪いので、油を多く含む食事の

後は、少なくするよう心がけるなど、油とうまく付き合う

ようにしましょう！

おまけクイズ 答え

食べ物に関する記念日はたくさんありますが、「和食」文化の大切さを再認識するきっかけの日となっていくよう願いを込めて、「和食」に関する記念日が制定されました。そこで問題！

「和食の日」は何月何日でしょうか？

①2月24日 ②7月25日 ③9月24日 ④11月24日

前回のおまけクイズ 問題

Ｘｘ 見えない油に要注意！ 確認クイズへ

正解は、④の11月24日です！ いい（11）日本（2）食（4）の日だそうです。 それでは最後に、確認クイズをしてみましょう！