馬偕醫院營養課衛教單張系列 DM_1

什麼是糖尿病？

糖尿病是：

一種代謝發生障礙的慢性疾病

體內胰島素分泌不足或無法發揮正常功能，

血液中的葡萄糖不能進入細胞內供身體利用，

而造成血糖過高

症狀 ♦ 三多：吃的多

喝的多 尿的多

♦ 容易疲倦

急性併發症 ♦ 低血糖併發症 ♦ 高血糖併發症

糖尿病的原因 ♦ 先天遺傳 ♦ 環境因素：如 肥胖、懷孕、年紀大、 病毒感染、壓力或某些藥物引起等

慢性併發症 ♦ 視網膜病變：視力衰退

白內障 嚴重失明

♦ 腎 臟 病 變：蛋白尿 水腫 高血壓 尿毒症

♦ 血 管 病 變：心肌梗塞 腦中風 壞疽

♦ 神 經 病 變：腳麻 疼痛 神經性膀胱

♦ 均衡合適的飲食治療

♦ 正確適時的護理照顧

♦ 養成良好的運動習慣

♦ 必要時配合藥物治療

♦ 自我偵測做控制指標

♦ 定期與醫護人員和營養師溝通 調整飲食、運動或藥物的治療

糖尿病的治療

馬偕醫院營養課衛教單張系列 DM_2

糖尿病的飲食原則

糖尿病的飲食原則

♦ 遵循屬於您的飲食計劃 ♦ 均衡飲食，切忌肥胖 ♦ 多選擇富含纖維素的食物 ♦ 少吃油炸、油酥等高油食物 ♦ 避免攝食含高膽固醇的食物 ♦ 飲食應清淡不可過鹹 ♦ 儘量少吃富含精製糖類食品 ♦ 儘量避免喝酒

♦ 主食類

♦ 肉(魚豆蛋)類

♦ 奶類

♦ 油脂類

六大類食物

♦ 蔬菜類

♦ 水果類

避免

喝酒

烹調方法： 【少油】 ♦ 儘量多用 清蒸、水煮、涼拌、

烤、燒、燉、滷 【少鹽】 ♦ 避免高鹽食品 加工或醃製食品

♦ 注意減少鈉攝食 鹽的使用 含鈉調味品

♦ 用某些食物提味 酸味─鳳梨、檸檬 糖醋─糖加白醋 甘味─香菜、香菇

食物的攝取原則：

♦ 依生活作習定出三餐時間表 ♦ 每餐吃固定的肉類和主食份數 ♦ 早餐的牛奶和肉類可以互換 ♦ 以蔬菜做為調整飽足感的食物 ♦ 水果也應固定份量，建議於 正餐後吃，而不當做點心。

小心油脂！

♦ 總油脂量：包括食物中看不見的油 ♦ 飽和脂肪：猪油、雞油、椰子油、雞皮、

猪皮、肥肉

♦ 高膽固醇：內臟、蛋黃等

應用代糖

取代一般的糖

蔗糖、果糖等

♦ 與營養師協商飲食份量 ♦ 暸解自我飲食習慣與評估 ♦ 養成定時定量的習慣 ♦ 學習食物分類與代換

馬偕醫院營養課衛教單張系列 DM_3

食物代換表

早餐 份、早點 份、午餐 份、午點 份、晚餐 份、晚點 份

每份含蛋白質8公克，脂肪0公克，醣類12公克，熱量80大卡

奶 脫 份 量 計 量 份 量 計 量

脂 脫脂奶 1 杯 240 毫升 脫脂奶粉 3 湯匙 25 公克

每份含蛋白質8公克，脂肪4公克，醣類12公克，熱量120大卡

低 份 量 計 量 份 量 計 量

脂 低脂奶 1 杯 240 毫升 低脂奶粉 3 湯匙 25 公克

每份含蛋白質8公克，脂肪8公克，醣類12公克，熱量150大卡

類 全 份 量 計 量 份 量 計 量

全脂奶 1 杯 240 毫升 蒸發奶 1/2 杯 120 毫升

脂 全脂奶粉 4 湯匙 30 公克

早餐 份、早點 份、午餐 份、午點 份、晚餐 份、晚點 份

每份含蛋白質7公克，脂肪3公克，熱量55大卡

可食生重 份 量 可食生重 份 量

(公克) (公克)

黃豆(+5公克醣類) 20 臭豆腐 60 1塊

毛豆(+10公克醣類) 60 豆漿 240 1杯

豆皮(乾) 15 1 1/2張 麵腸 40 1/2條

豆包(濕) 25 1/2個 麵丸 40

豆腐乳 30 烤麩 40

每份含蛋白質7公克，脂肪5公克，熱量75大卡

可食生重 份 量 可食生重 份 量

(公克) (公克)

豆枝 20 五香豆干 45 2 1/2 塊

干絲(+2.5公克油脂) 25 素雞 50 3/4 條

油豆腐(+2.5公克油脂) 35 2 個大△黃豆干 70

豆鼓 35 豆腐 80 (140克/盒) 1/2

盒

每份含蛋白質7公克，脂肪10公克，熱量120大卡

可食重量 (公克) 份 量

麵筋泡 20

馬偕醫院營養課衛教單張系列 DM_4

早餐___份、早點___份、午餐___份、午點___份、晚餐___份、晚點___份 每份含蛋白質7公克，脂肪3公克，熱量55大卡 可食 生重 可食熟重 可食 生重 可食熟重 一般魚類 35 公克 30 公克魚脯 30 公克 草蝦 30 公克 ★魚丸(不包肉) 60 公克 60 公克 章魚 55 公克 (+12公克醣類) 牡蠣 65 公克 35 公克蝦米、小魚干 10 公克 肉 文蛤 60 公克 小蝦米、牡蠣干 20 公克 花枝 40 公克 30 公克小卷(鹹) 35 公克 白海參 100 公克 花枝 猪大里肌 35 公克 30 公克★牛肉干(+10公克醣類) 20 公克 (瘦前腿肉、瘦後腿肉) ★猪肉干(+10公克醣類) 25 公克 牛腱 35 公克 30 公克★火腿 (+ 5公克醣類) 45 公克 雞腿 35 公克 ◎牛肚 40 公克 30 公克魚 雞里肌、雞胸肉 30 公克 ◎膽肝 25 公克 25 公克 ◎猪心、猪肝 40 公克 30 公克◎猪腎 60 公克 ◎雞肝、雞盹 40 公克 30 公克◎猪血 220 公克 雞蛋白 70 公克 ★水類除魚外，其油脂含量 < 1 公克/份 每份含蛋白質7公克，脂肪5公克，熱量75大卡 可食 生重 可食 熟重 可食 生重 可食 熟重 虱目魚、烏魚 35 公克 30 公克 ★虱目魚丸、花枝丸 50 公克 蛋 肉鯽、鹹馧魚 35 公克 30 公克 (+7公克醣類) ★魚肉鬆(2湯匙) 25 公克 ★旗魚丸、魚丸(包肉) 60 公克 (+10公克醣) (+7公克醣類) 猪大排、小排 35 公克 30 公克 ★猪肉鬆(2湯匙) 20 公克 羊肉、猪腳 35 公克 30 公克 (+5公克醣類) 雞蛋 55 公克 ◎猪舌 40 公克 雞翅、雞排 35 公克 ◎猪肚 50 公克 類 雞爪 30 公克 ◎猪小腸 55 公克 鴨賞 20 公克 ◎猪腦 60 公克 每份含蛋白質7公克，脂肪10公克，熱量120大卡 可食 生重 可食 熟重 可食 生重 可食 熟重 秋刀魚 35 公克 鱈魚 50 公克 猪後腿肉 35 公克 臘肉 25 公克 牛條肉 35 公克 ★猪肉酥(2湯匙) 20 公克 ◎雞心 50 公克 (+5公克醣類) 每份含蛋白質7公克，脂肪10公克以上，熱量135大卡以上，“應避免食用” 可食 生重 可食熟重 可食 生重 可食 熟重 猪蹄膀 40 公克 梅花肉、五花肉 45 公克 猪大腸 45 公克 猪前腿肉 45 公克 香腸、蒜味香腸 40 公克 熱狗 50 公克 牛腩 45 公克 鯖魚 50 公克

註: 1.★含醣類成份、熱量較其它食物為高。

2.◎含膽固醇較高。

馬偕醫院營養課衛教單張系列 DM_5

早餐___份、早點___份、午餐___份、午點___份、晚餐___份、晚點___份

每份含蛋白質2公克，醣類15公克，熱量70大卡

可食重量 可食重量

(公克) (公克)

五 米、小米、糯米...等 1/8 大同米杯 20 大麥、小麥、蕎麥、

燕麥等

20

●西谷米(粉圓) 2 湯匙 20 麥片 20

●米苔目(濕) 80 麥粉、麵粉 3 湯匙 20

●米粉(乾) 20 麵條(乾) 20

●米分(濕) 30~50 (濕) 30

穀 爆米花(不加奶油) 1 杯 15 (熟) 1/2 碗 60

飯 1/4 碗 50 拉麵 1/4 杯 25

粥(稠) 1/2 碗 125 油麵 1/2 杯 45

◇薏芢 1 1/2 湯匙 20 鍋燒麵 60

◇蓮子(乾) 32 粒 20 ◇通心粉(乾) 1/3 杯 30

根 栗子(乾) 6 粒(大) 20 麵線(乾) 25

玉米(粒) 1/3根 (1/2杯) 50 饅頭(機器) 1/3 個(中) 30

菱角 12 粒 80 (山東) 1/7 個 30

馬鈴薯(3個/斤) 1/2 個(中) 90 土司 1 片(薄) 25

蕃薯(4個/斤) 1/2 個(小) 60 餐包 1 個(小) 25

莖 山藥 1 個(小) 70 漢堡餐包 1/2 個 25

芋頭 1/5 個(中) 60 蘇打餅干 3 片 20

或(滾刀塊) 3~4 塊 餃子皮 3~4 張 30

荸薺 10 粒 100 餛飩皮 3~7 張 30

南瓜 100 春捲皮 2 張 30

蓮藕 120 燒餅(+1/2茶匙油) 1/2 個 20

類 白年糕、芋粿 30 油條(+1茶匙油) 1/2 根 20

小湯圓(無餡) 約10 粒 30 甜不辣 35

蘿蔔糕6×8×1.5公分 1 塊 70 ◇紅豆、綠豆 20

猪血糕 30 ◇蠶豆、刀豆、花豆 20

冬粉 半把 25 ◇碗豆仁、皇帝豆 85

☆菠蘿麵包 1/3 個(小) 20

☆奶酥麵包 1/3 個(小) 20

註: 1.●蛋白質含量較其它主食為低；飲食需限制蛋白質時可多用冬粉、涼粉皮、藕粉、粉條、

仙草、愛玉。

2.◇蛋白質含量較其它主食為高；每份含蛋白質量(公克)：薏芢2.8，通心粉4.6，蓮子3.2，紅豆4.7，綠豆4.9，

花豆3.8，碗豆仁5.0，刀豆4.9，蠶豆6.2。

3.☆菠蘿、奶酥麵包類油脂含量較。

馬偕醫院營養課衛教單張系列 DM_6

早餐___份、早點___份、午餐___份、午點___份、晚餐___份、晚點___份

每份含醣類15公克，熱量60大卡

購買量 可食量 份量 購買量 可食量 份量

(公克) (公克) (個) (公克) (公克) (個)

水 香瓜 185 130 白柚(4斤/個) 270 150 1/10

紅柿(6個/斤) 75 70 3/4 加州李(4 1/4個/斤) 130 120 1

浸柿(硬)(4個/斤) 100 90 2/5 蓮霧(7 1/3個/斤) 235 225 3

紅毛丹 145 75 椪柑(3個/斤) 180 150 1

柿干(11個/斤) 35 30 2/3 龍眼 130 80 (6~8

個)

黑棗 20 20 4 水蜜桃(4個/斤)(小) 145 135 1

李子(14個/斤) 155 145 4 紅柚(2斤/個) 280 160 1/5

石榴(1 1/2個/斤) 150 90 1/3 金棗(30個/斤) 120 120 6

人心果 85 龍眼干 90 30

果 蘋果(4個/斤) 125 110 4/5 芒果(1個/斤) 150 100 1/4

葡萄 125 100 13 鳳梨(4 1/2斤/個) 205 125 1/10

橫山新興梨(2個/斤) 140 120 1/2 柳丁(4個/斤)() 170 130 1

紅棗 25 20 9 奇異果(6個/斤) 125 110 1 1/4

葡萄柚(1 1/2個/斤) 170 140 2/5 釋迦(2個/斤) 130 60 2/5

楊桃(2個/斤) 190 180 2/3 檸檬(3 1/3個/斤) 280 190 1 1/2

百香果(8個/斤) 130 60 1 1/5 鳳眼果 60 35

櫻桃 85 80 9 紅西瓜(20斤/個) 300 180 1/32

20世紀梨(2 3/4個/斤) 155 130 2/5 蕃石榴(1

3/5個/斤) 180 140 1/2

類 桶柑 150 115 ☉草莓(32個/斤) 170 160 9

山竹(6 3/4個/斤) 440 90 5 木瓜(1個/斤) 275 200 1/2

荔枝(27個/斤) 110 90 5 鴨梨(1 1/4個/斤) 135 95 1/4

枇杷 190 125 美濃瓜(1 1/4個/斤 255 165 1/2

榴槤 35 黃西瓜(5 1/2斤/個) 335 210 1/10

仙桃 75 50 綠棗(11個/斤) 145 3

香蕉(3 1/3根/斤) 75 55 1/2 桃子 250 220

椰子汁 75 ☉哈蜜瓜(1 4/5個/斤) 455 330 2/5

白文旦(1 1/6個/斤) 190 115 1/3

註:1.☉每份水果類含鉀量≧300毫克(資料來源：靜宜大學高教授美丁)。

2.黃西瓜、綠棗、桃子、哈蜜瓜的蛋白質含量較高，每份水果含2公克蛋白質以上。

馬偕醫院營養課衛教單張系列 DM_7

早餐___份、早點___份、午餐___份、午點___份、晚餐___份、晚點___份 每份100公克(可食部份)含蛋白質1公克，醣類5公克，熱量25大卡 冬瓜 萵苣莖 韭黃 大心菜(帶菜) 高麗菜 絲瓜(角瓜) 青椒 蕃茄(小) 麻竹筍 芥菜 葫蘆 洋蔥 蕃茄(大) 桂竹筍 蘆筍 佛手瓜 海茸 扁豆 ☉胡蘿蔔 ☉鮑魚菇 蔬 西洋芹 苦瓜 茄茉菜 小黃瓜 紅鳳菜 大黃瓜 小白菜 ☉冬筍 韭菜花 皇宮菜 扁蒲 大白菜 白莧菜 茭白筍 蘆筍(罐頭) 蘿蔔 捲心萵菜 鮮雪裡紅 紫色甘藍 花菜 絲瓜(長) 苜蓿芽 綠竹筍 空心菜 菜 芋莖 ☉大頭菜 金針(濕) 綠豆芽 芹菜 萵仔菜 青江菜 ☉油菜 木耳(濕) 捲心芥菜 芥藍菜 石筍 茄子 ☉萵苣 韭菜 ☉茼萵菜 玉米筍 高麗菜心 甜豌豆夾 肉豆 水厥菜 類 金絲菇 ☉草菇 角菜 ☉龍鬚菜 蕃薯葉 四季豆 蘆筍花 ☉紅莧菜 洋菇 ☉美國菜花 榻棵菜 紅菜豆 黃秋葵 薺菜 小麥草 ☉菠菜 水甕菜 香菇(濕) 豌豆莢 冬莧菜 九層塔 豌豆嬰 ☉豌豆苗 ☉黃豆芽 ☉孟宗筍 菜豆 蘑菇 註：☉每份蔬菜類含鉀量≧300毫克（資料來源：靜宜大學高教授美丁） 醃製品之蔬菜類含鈉量高應少量食用 本表下欄的蔬菜蛋白質含量較高。（蛋白質≧2克） 早餐___份、早點___份、午餐___份、午點___份、晚餐___份、晚點___份 每份含脂肪5公克，熱量45大卡 購買量 可食量 份量 購買量 可食量 份量 油 (公克) (公克) (公克) (公克) 植物油(大豆油、花生 5 5 1 茶匙 各式花生 8 8 10 粒 油、麻油、玉米油、 花生粉 8 8 1 湯匙

紅花子油、葵花子油) 花生醬 8 8 1 茶匙 動物油(猪油、牛油、 5 5 1 茶匙 黑(白)芝麻 8 8 2 茶匙 脂 奶油、乳酪、培根) 開心果 14 7 10 粒 椰子油 5 5 1 茶匙 核桃仁 7 7 2 粒 瑪琪琳 5 5 1 茶匙 杏仁果 7 7 5 粒 蛋黃醬 5 5 1 茶匙 瓜子(50粒) 20 7 1 湯匙 沙拉醬 10 10 2 茶匙 南子瓜(30粒) 12 8 1 湯匙 類 (法國式、義大利式) 酪梨 70 50 1 湯匙 鮮奶油 15 15 1 湯匙 奶油乳酪 12 12 2 茶匙 腰果 8 8 5 粒

註：1. 熱量主要來自脂肪，但亦有少許蛋白質(≧1克)。 2. 椰子油、棕櫚油含飽和脂肪酸高。

馬偕醫院營養課衛教單張系列 DM_8

飲食計劃表 姓名:________________ 性別:_____ 年齡:_____

飲食評估計劃日期：___________ 身高：________公分 體重：________公斤 理想體重：_______公斤 調整體重：_______公斤 每日熱量需求：______________大卡 早餐

主食 份(稀飯 碗或麵 碗或饅頭 個)

肉類___份或 匙(包括猪肉、雞肉、魚、蛋、黃豆製品等總和)

青菜__碗（禁食醬瓜）

點心：主食____份、鮮奶_____c.c.或_________

午餐

主食 份( 飯 碗或稀飯 碗或麵 碗)

肉類___份或 匙(包括猪肉、雞肉、魚、蛋、黃豆製品等總和)

青菜__碗（禁食醬瓜）

水果___份

點心：主食____份、鮮奶_____c.c.或_________

晚餐

主食___份( 飯 碗或稀飯 碗或麵 碗)

肉類___份或 匙(包括猪肉、雞肉、魚、蛋、黃豆製品等總和)

青菜__碗（禁食醬瓜）

水果____份

點心：主食____份、鮮奶_____c.c.或_________

◎ 每日之烹調用油 湯匙 簡易代換表-- ※ 魚肉豆類一份=魚、雞、猪肉 1 兩（約 2平匙）=豆腐 1塊 =豆漿 1杯=五香豆干 2片=蛋 1個 ※ 主食一份=稀飯半碗=麵條半碗=饅頭 1/4 個=吐司麵包 1片 =乾飯 1/4碗=小餐包一個=通心麵 1/3碗=蘿蔔糕一片 ※ 水果 1份=柳丁 1個=小蘋果 1個=葡萄 13 粒=木瓜 1碗=香蕉半根=

芭樂半個

馬偕醫院營養課衛教單張系列 DM_9

認識各類外食

【中式自助餐】

1. 不宜選擇的菜式：

(1) 糖醋、醋溜、沾粉或勾芡粘稠的。

(2) 高油的碎肉製品，如肉丸、肉餅、火腿、香腸等。

(3) 濃湯。

(4) 成份不明的食物。

2. 盡量選用蒸、煮、烤、燉、薰、滷的食物。

3. 多選蔬菜，以增加飽足感，但應先將湯汁瀝乾，以免吃入過多的油脂。

4.清湯要撇去浮於上層的油脂再喝。

5.盡量不選油炸的肉類，如無可避免則須選可以去皮的，先去皮後食用。

6.盤底的青菜沾有較多的油脂，應避免食用，更不可拌飯吃。

【中式麵點、小吃】

品 名

陽春麵 1碗

牛肉麵 1碗

排骨麵 1碗

餛飩麵 1碗

雞腿麵 1碗

肉絲麵 1碗

水餃 10 個

小籠包 1個

肉包 1 個

叉燒包 1個

菜包 1 個

燒餅 1 個

油條 1 根

蛋餅 1 份

蚵仔煎 1份

肉粽 1 個

熱量(大卡)

300-450

500-750

500-750

490~700

600-900

450~700

400

90~130

220

160

185

230

160

350-440

400-500

400-600

主食(份)

3~4

3~5

3~5

4~6

3~5

3~5

2.5

0.5~1

2

1.5

2

2

1

2

2

3~4

肉類(份)

2~3

2

1

3~4

1~1.5

2

0.5

0.5

0.7

1

1.5

1

油脂(份)

2-3

4~6

4~6

3~4.5

4~6

4~6

1~1.5

0.5

1

0.5

1

2

2

3~5

4~6

3~6

避免添加餐桌上之含油調味料，如香油、麻油、辣油、沙茶醬等。

麵點的湯可要求將高湯或牛肉湯改為清湯並多加青菜。

炒飯及炒麵因吸油量大，且份量不易估計，宜少用。

燙青菜儘量不拌猪油或肉燥，以減少油的用量。

馬偕醫院營養課衛教單張系列 DM_10

認識各類外食

【速食店】

(一) 特色：油炸、高熱量、高澱粉類的食物多，蔬菜類很少。

(二) 熱量及代換量：

品 名

漢堡(小)

(中)

(大)

薯條

炸雞塊

比司吉

熱狗

熱量(大卡)

250~370

310~490

370~600

270~400

280~370

320

160~350

主食(份)

2

2

2~2.5

2~3.5

1

2

0~1.5

肉類(份)

1~2

1.5~3

2~4

2~3

1

油脂(份)

1~2

1.5~3

2~3

2~4

1.5~2

2.5

2~3.5

(點心類)

蛋捲冰淇淋

奶昔

聖代

蘋果派

185

350~380

320~360

250~260

(飲料類)

汽水、可樂

(加冰塊)

250.cc 小杯

650.cc 中杯

960.cc 大杯

115~130

165~190

250~290

薯條勿沾食過多蕃茄醬，以免攝入過多的鈉，影響血壓及造

成水份滯留。

選用炸雞時，應將外皮除去之後再食用。

有些速食店販售的健怡可樂、健怡雪碧，可取代一般之汽水、

可樂飲用。

【義大利比薩】

1. 主要以麵粉、油、奶酪、蕃茄醬為原料，熱量甚高。

2. 1/8 份的 9吋比薩約含 250 大卡熱量，主食 2份，肉類半份，油脂 1份。

馬偕醫院營養課衛教單張系列 DM_11

認識各類外食

【西餐】

(一) 湯類：分為濃湯和清湯兩大類，濃湯在製作時以大量麵粉和奶油調和而

成的，熱量極高。

(二) 麵包：

1. 大蒜麵包含油太高不適合，而小餐包及法國麵包可作為主食的來源，但

最好不要再塗奶油或果醬。

2. 洋芋和玉米也屬於主食類，如果預計要吃半個洋芋或半根玉米者，則須

扣掉一片麵包的量。

(三) 沙拉：

1. 各種蔬菜配製的生菜沙拉如：小黃瓜、蕃茄、蘆筍、生菜葉、青花菜、

白花菜、菠菜、高麗菜或紫色高麗菜等都是最好的選擇。

2. 調味用的沙拉醬多為油、糖、蛋等調製而成的，所以最好自備低熱量沙

拉醬或選擇少許一般意大利式沙拉醬(油、醋、鹽、胡蘿蔔調和而成的)。

3. 花生米、花生粉屬油脂類，應避免食用；蛋類屬肉類，選取時應扣掉肉

類的份數。

4. 另外加的核桃、腰果或葡萄乾等，都要估算熱量進去；儘可能少加。

(四) 肉類：

1. 以海產和雞肉為較佳的選擇，因為含油較少，份量也少；牛排含油量多，

且份量大(至多選擇 6盎斯一份的；1盎斯的肉可用 1份肉類來估算)。

2. 烹調方式以烤的為最佳，不要選用油炸的，如果是鐵扒蝦或雞、魚類則

可先將麵皮剝去再食用。

3. 雞肉應去皮後再食用。

4. 黑胡椒醬及蘑菇醬、牛排醬、蕃茄醬，以少添加為原則。

(五) 甜點：

最好選用新鮮水果。

(六) 飲料：

1. 茶或咖啡加代糖糖包。

2. 不宜添加奶精(因主要成份為椰子油及玉米油)。必要時，可加少量鮮奶，

以一茶匙為限。

3. 果汁、汽水皆不宜。

馬偕醫院營養課衛教單張系列 DM_12

認識各類外食

【日本料理】

1. 注意油炸的食物少選用，非不得已則去掉油炸麵皮食用。

2. 壽司可以取代主食及肉類食用。

3. 茶碗蒸可當作 1份肉類。

4. 烏龍麵(水煮)一碗，可當作 3份主食、2份肉類、1份油脂計算，避免食

用炒烏龍麵，因其油脂含量較高。

5. 手卷宜選用只包蔬菜的樣式，如蘆筍、西洋芹等。若包有蝦仁的手卷，

應扣掉可食用的肉類份數，內含美乃滋量的多寡，亦應扣除油脂的份量。

6. 飯類，如親子井、天井、牛井等，每份含 4~6 份主食，2份肉類，及 2.5

份油脂。

7. 燒烤類，勿選用加糖醃漬過的種類，如烤鰻、味噌魚等。

8. 湯類的選擇，宜選較清淡、含鈉量較低的種類，以免影響血壓及造成水

份的滯留。

9. 甜點的攝取，如紅豆湯、粥、綠豆稀飯、芋頭沙等，因為有添加糖，不

宜食用，若非得已，宜扣掉主食類的份數以及由糖所供給的熱量。

【酒席及應酬】

平常熟悉自己每餐所能吃的食物種類和份量，並注意下列事項：

1. 有些餐廳備有當天的菜單內容，可事先了解以早做飲食控制規劃。

2. 未上菜前之飲料及零食熱量皆高，少吃。

3. 冷盤中的松子、核桃、腰果屬油脂類，猪肝、腰花等屬肉類。

4. 對勾芡類的食物，先在盤碗中將湯汁瀝乾再吃。

5. 油炸食物，尤其是沾了粉油炸的食物吸油量很高，少吃；可去皮者先去

掉油炸麵皮再吃。

6. 湯汁少喝，可將內容物撈出，只吃一部份。

7. 高油碎肉製品，如肉丸、蝦丸、獅子頭等屬於肉類，但因含油量較高，

只可少量食用。

8. 對內容物不清楚的先問清楚再吃或不吃。

9. 選擇帶骨、帶殼的肉類及水產吃，以免三兩口就吃進一大塊。

10. 每兩道菜選一種吃即可，不要勉強吃完每道送來的菜。

11. 甜點或油酥類點心含熱量很高，最好不要食用，只要吃一份水果即可。

12. 酒精亦含有頗高的熱量，最好不要飲用。

馬偕醫院營養課衛教單張系列 DM_13

認識各類外食

【火鍋】

1. 依據可食用的肉類份數，來選擇含油脂量較低的新鮮肉類或海鮮；各式

蛋餃、魚餃、肉丸、蝦餃、蒸餃、魚丸、甜不辣等，皆含有大量看不到

的肥肉及澱粉質，盡可能少選用。

2. 芋頭、玉米、冬粉、猪血糕可取代每餐可食用的主食類來食用。

3. 可多選擇蔬菜來食用，如大白菜、茼蒿、蕃茄、金針菇等。

4. 喝火鍋湯之前，先將浮在上面的油撇清。

5. 佐料的調配，以蔥、薑、蒜、紅辣椒，加少許醬油、醋即可，沙茶醬、

香油、辣油等，因含有大量的油脂，宜避免食用。

6. 火烤兩吃時，則要注意烤東西時，所加的奶油的熱量。

7.「吃到飽」則可多選擇蔬菜類及其他熱量較低的食物；另外吃的沙拉和其

他冷、熱飲料都有熱量，應予以節制些。

其他注意事項：

1.到外面進餐前必須計劃到何處吃，吃什麼，及將吃什麼？

2.宜細嚼慢嚥，延長進餐的時間，仔細品味，這樣不需要吃很多，就能吃得

又飽又愉快。

3.堅守一餐的量，勿吃過量，可索取一個袋子以盛裝剩下之食物。

4.體重減輕下來時，去看場電影或一場音樂會，或買件漂亮的衣服獎勵自己，

但是千萬不要用食物來犒賞自己。

醬料熱量分析一覽表

項目 份量 重量(公克) 熱量(大卡) 沙茶醬 1大匙 15 108 素沙茶醬 1大匙 15 100 辣椒醬 1大匙 15 12 醬油 1大匙 15 14 高梁醋 1大匙 15 4 糯米酢 1大匙 15 2.5 米酒 1大匙 15 19.8 芝麻醬 1大匙 10 64

馬偕醫院營養課衛教單張系列 DM_14

不同烹調方式油脂計算一覽表

（一）油炸 ※食物吸油量與下列因素相關：

1.食物的表面積：表面積越大吸油量越多。

2.水分含量：水含量越高吸油量越多（因為所含的水分會與油交換）。

3.是否裹麵糊？麵糊越多吸油量也越多。

4.是否使用回鍋油？回鍋油的黏度高，油容易殘留在食物上。

※吸油量計算方式：

吸油量（g）=食材重量（g）×吸油率( ﹪)

※常見食物吸油率：

蔬菜 8-14﹪（一份炸青菜需要約 2份的油）

肉類（裹麵糊） 10-12﹪（一尾炸蝦需 1份油）

肉類（沾兩層粉） 13-21﹪（100 公克里肌排需 2.5-3 份油）

切塊油炸 2-3﹪

切條油炸 6-7﹪（100 公克的薯條要 1-2 份油）

切絲油炸 19-20﹪

（二）炒 常見食物的含油量：

※ 柔嫩、容易吸油的青菜（例如：菠菜、A菜）--每份含 1-1.5份油 ※ 硬、且不易吸油的青菜（例如：青椒、紅蘿蔔）--每份含 1-1.5份油 ※ 切絲的青菜（例如：青椒、紅蘿蔔）--每份含 1份油 ※ 若用平底不沾炒鍋可減少一半用油量。

（三）燒烤（不含醬料的熱量） ※ 厚片肉用網烤可減少約 7-10﹪的油。 ※ 薄片肥肉用網烤可減少約 15-20﹪的油。 ※ 薄片瘦肉用網烤可減少約 5﹪的油。

馬偕醫院營養課衛教單張系列 DM_15

a市售食品代換表a

1.糕點類

品 名 單位份量 熱量

(大卡)

蛋白質

(克)

脂肪

(克)

醣類

(克)

主食

(份)

肉類

(份)

油脂

(份)

備 註

椰子塔 1 個 310 4.9 19 30 2 4

菠蘿麵包 1 個(100 克) 405

奶酥麵包 1 個 450 11.5 17.5 60 4 2 0.5 份奶類

起士麵包 1 個 420

葡萄干麵包 1 個(100 克) 275 9.3 0.9 58.7 4

巧克力布丁派 1 片 260

檸檬戚風派 1 片 280

鮮奶油草莓派 1 片 380

巧克力

鮮奶油蛋糕

1 片 320

小西點 5 片 300

清蛋糕 1 片(50 克) 150 2

火腿三明治 1 份 185 6.5 7.5 22.5 1.5 0.5 1

小餐包 1 個 68 2 15 1

全麥土司 1 片 68 2 15 1

咖哩餃 1 個(90 克) 240 4.3 16.7 18 1 0.5 3

廣東月餅 1 個(190 克) 770 17 27 114 7.5 6

甜八寶 1 罐(380 克) 330 3.2 5 69 4 1

紅龜 1 個 233 4.4 1.5 48.9 3 1

馬偕醫院營養課衛教單張系列 DM_16

2. 餅類

3. 其它

品 名 單位份量 熱量

(大卡)

蛋白質

(克)

脂肪

(克)

醣類

(克)

主食

(份)

肉類

(份)

油脂

(份)

備 註

乳酪 1 盎司 100 6 8 1 1 0.5

市售豆干 1 包(120 克) 365 35 >25 + 5

筍豆 1 包(170 克) 620 59.5 >42.5 + 8.5

中華豆腐 1 盒(300 克) 219 21 15 3

葡萄乾 2 湯匙(15 克) 80 20 1.2

紅棗 5 個(17 克) 80 20 1.2

蕃茄醬 1 湯匙 13 0.2 + 3.3 0.1

速食麵 1 包 362 8 10 60 4 2

奶精 1 湯匙 33.5 0.3 2.1 3.3 0.2 0.5

沙拉醬 1 湯匙 67.5 7.5 1.5

益富沙拉醬 1 湯匙 6 1 0.1

品 名 單位份量 卡數 蛋白質

(克)

脂 肪

(克)

醣 類

(克)

主食

(份)

肉類

(份)

油脂

(份)

備 註

可口奶滋 2 片 68 0.8 0.5 15.6 1

乖乖 1 包 20 克 89 1.6 3.4 13 1 0.5

沙其馬 1 個 50 克 249 1.1 15 30 2 2.5

口糧 1 片 68 2 15 1

義美蘇打 2 片 68 2 15 1

花生麻酪 100 克 388 5.9 9.4 72.8 4.5 2

芝麻麻酪 100 克 434 9.5 18.9 60.7 4 3.5

米粒麻酪 100 克 372 3.3 4.7 80.9 5 1

三多牙餅 1 片 58 1.4 1.1 10.4 1

益富華富 1 片 20

馬偕醫院營養課衛教單張系列 DM_17

4.糖果類

品 名 單位份量 熱量

(卡數)

蛋白質

(克)

脂肪

(克)

醣類

(克)

主食

(份)

肉類

(份)

油脂

(份)

備 註

方糖 1 塊(5 克) 20 5 0.3

冰糖 1 湯匙(18 克) 68.8 17.7 1

蜂蜜 1 湯匙(20 克) 59.2 + 16 1

巧克力 1 格(4 克) 20.4 0.3 1.2 2.1 0.2 0.2

MM 巧克力 1 湯匙(21 顆) 100 1.5 6 10.5 0.8 1

果糖 1 湯匙 36 9 0.5

怡口(Equal) 2 顆 4 1 0 ASP,SiO2,Lactose

怡口(Equal) 1 包 4 1 0 ASP,SiO2,Lactose

三多甜 1 包 4 1 0 ASP,SiO2,Lactose

健怡糖 1 包 4 1 0 ASP,Maltodextrin

金美適甜 1 包 3 0.76 0 ASP,SiO2,Lactose

Sweet‘n Low 1 包 4 1 Saccharin,Dextrin.CaSiO2

美適甜 1 包 3 0.75 0 Glucose,Saccharin

煮甜甜 1茶匙 2 0.01 0.49 0 ASP,Dextrin,ACE-K

EXTRA 口香糖 1 片 0 0

ASP ：阿斯巴甜

Glucose ：葡萄糖

Lactose ：乳糖

Sorbitol ：山梨(糖)醇

Saccharin ：糖精

SiO2 ：二氧化矽

CaSiO4 ：矽酸鈣

ACE-K ：醋磺內酯鉀

Maltodextrin ：麥芽糊精

Dextrin ：糊精

馬偕醫院營養課衛教單張系列 DM_18

5. 冷飲類

品 名 單位份量 熱量

(大

卡)

蛋白質

(克)

脂肪

(克)

醣類

(克)

主食

(份)

肉類

(份)

油脂

(份)

備 註

全脂奶 1 盒 170 8 10 12 1 份奶類

低脂奶 1 盒 125 8 5 12 1 份奶類

果汁奶 1 盒 170 4 5 27 1 0.5 份奶類

巧克力牛奶 1 盒 185 3 6 30 1.5 0.5 份奶類

菲仕蘭優酪乳 1 瓶(200cc) 158 5.2 2.4 29 1 0.5 份奶類

養樂多 1 瓶(100cc) 98 1.1 2.2 19.2 1 0.2 份奶類

福樂益壽多 1 瓶(100cc) 85.5 10.0 3.1 4.4

尤物－原味 1 瓶(100cc) 103 10.0 3.0 9.0

原味乳果 1 杯(230 克) 145 12 4 16 1 份奶類

水果乳果 1 杯(230 克) 230 12 3 42 1 1 份奶類

冰淇淋 1 盒(180cc) 252 7.2 6.3 42.8 1 1 份奶類

布丁 1 盒(100 克) 189 5.5 5 30.5 1.5 0.5 份奶類

豆奶 1 盒(250cc) 148 8.5 5.5 16 1 1

米漿 1 瓶(350cc) 123 2.6 4 19 1 1

果汁冰棒 1 支 100 25 1.5

果凍 1 杯(100cc) 100 20 1.5

汽水 1 罐 140 35 2

可樂、沙士 1 罐 150 38 2

果汁 1 罐(300cc) 170 42 4 份水果

意斯翠柳橙汁 1 罐(200cc) 87 1.6 0.6 18.8 2 份水果

法舶 1 罐(250cc) 60 15 1 5 克食物纖維

運動飲料 1 罐(355cc) 100 25 1.5

咖啡 1 罐(250cc) 75 18 1

礦泉水 1 瓶 0

無糖烏龍茶 1 罐 0

健怡雪碧汽水 1 罐(350cc) 1

健怡可口可樂 1 罐(350cc) 1

馬偕醫院營養課衛教單張系列 DM_19

6. 冷飲類----酒類

品 名

份量

(cc)

酒精濃度

(酒精/100ml

V/V%)

糖濃度

(plato

/100ml)

酒精量

(ml)

糖量

(克)

熱量

(大

卡)

相當於二份脂肪

(90 大卡)的供應

量

(毫升)

台灣啤酒 360 4.5 2.35 16.20 8.64 125 260

淡啤酒 340 4.1 1.40 13.94 4.76 97 315

葡萄淡酒 120 2.0 11.00 2.40 13.20 66 163

白葡萄酒 120 12.0 2.00 14.40 2.40 90 120

金香白葡萄酒 120 13.0 0.50 15.60 0.60 90 120

甜紅葡萄酒 90 10.0 10.50 9.00 9.45 88 92

葡萄蜜酒 90 12.0 7.50 10.80 6.75 87 93

玫瑰紅酒 90 12.0 7.50 10.80 6.75 87 93

紹興酒 90 16.0 0.50 14.40 0.45 82 98

紅露酒 90 16.0 0.01 14.40 0.01 81 100

花雕酒 90 17.0 1.20 15.30 1.08 90 90

黃酒 90 17.0 0.50 15.30 0.45 87 93

陳年紹興酒 90 18.0 0.50 16.20 0.45 93 88

米酒 90 22.0 19.80 111 73

烏梅酒 45 16.0 25.50 7.20 11.48 86 47

長春酒 45 35.0 7.50 15.75 3.38 102 40

伏特加酒 45 40.0 18.00 101 40

甜酒 45 40.0 18.00 101 40

威士忌 45 41.0 18.45 103 39

杜松子酒 45 45.0 20.25 113 36

參茸酒 30 30.0 5.80 9.00 1.74 57 47

雙龍琥珀酒 30 35.0 6.50 10.50 1.95 67

蘭姆酒 30 40.0 12.00 67 41

白蘭地 30 41.0 12.30 69 39

玫瑰露酒 30 44.0 4.80 13.20 1.44 80 34

竹葉青酒 30 45.0 5.80 13.50 1.74 83 33

雙鹿五加皮 30 48.0 9.50 14.40 2.85 92 29

茅台酒 30 54.4 0.10 16.35 0.03 92 29

高梁酒 30 58.0 17.40 97 28

大麴酒 30 65.0 19.50 109 25