自我照顧與紓壓

王大維國立屏東大學教育心理與輔導學系助理教授兼

社區諮商中心主任

前言

• 台灣高等教育環境在面臨少子化及全球化等挑戰下，必須不斷轉型、自我提升、積極爭取外部資源。在高度競爭的氛圍之下，教師壓力大。

• 大學教師的多重角色：教學、研究、行政、服務、輔導….，每一種角色都有相對應的要求（demands）

• 大學教師是一個高壓力、高情緒耗竭且不易有社會支持的職業

• 大學教師在智能與專業知識方面高度發展，但在情緒的自我照顧與壓力抒解可能相對較弱

本日重點

自我照顧與紓

壓

1. 高教工作壓力

2. 認識壓力

自我照顧

3. 壓力抒解3+1

自我照顧與紓

壓

1. 高教工作壓力

一個大學教師典型的一天

• 15/23– 10:00 出席一位導生獲獎的採訪

– 11:00 回研究室處理事務

– 12:00 與選課輔導學生吃飯

– 13:30 處理研討會事務

– 14:00 出席行政會議

– 16:40 班會

– 18:30 至行政單位處理行政事務

– 19:30 接諮商個案

大學教師的多重角色

大學教師

教學

研究

公共服務

輔導

行政

個人

父母親手足子女公民志工

…

• 各種期刊reviewer• 教育部性別平等教育議題輔導群

詢委員• 教育部國教署高級中等學校性別

等教育資源中心委員• 考選部國家考試性別平等諮詢委

會委員• 高雄市政府教育局學生輔導諮商

心專業督導• 屏東縣政府教育處學生輔導諮商

心專業督導• 屏東縣政府兒童及少年福利與權

促進委員會委員• 屏東縣政府家庭教育諮詢委員、

聘督導• 屏東縣政府性騷擾防治委員會委• 屏東縣政府學生輔導委員會委員

• 台灣輔導與諮商學會常務理事、別平等委員會主任委員

• 台灣諮商心理學會監事• 中華民國諮商心理師公會全國聯

會理事• 屏東諮商心理師公會理事長

工作與家庭的平衡

從外在到內在層層的壓力

大環境/經濟景氣/社會文化傳統

組織文化/任務與要求/職場人際關係/專業耗竭 原生家庭/親密關

係/同儕友伴

自我價值/因應方式/自我期待與完美主義

一位大學教授的祈禱

自我照顧與紓

壓

2. 認識壓力

二、認識壓力

1. 外在刺激

2. 身體反應

3. 想法信念

現代人的壓力無所不在

工作

人際

經濟

健康

天氣

媒體

家庭

交通

自我

從小孩到老人都有壓力…..

「爸，故事說精彩一點，我今天過得糟透了」

願永無壓力？

壓力對身心健康的負面影響

身體疾病• 神經系統：偏頭痛、緊張性頭痛、背痛

• 內分泌系統：月經不規律

• 消化系統：胃潰瘍、十二指腸潰瘍

• 心臟血管疾病：高血壓、中風、冠狀動脈心臟病

• 免疫系統功能降低：濕疹、蕁麻疹、過敏

• 生殖系統：性無能、性交障礙、不孕

行為反應• 沒有食慾、失眠、注意力不集中、健忘…

心理健康• 情緒健康、人際關係、精神疾病、家庭關係….

壓力的正向意義

適度壓力有助於工作表現，激發潛能，並讓人與社會改變

壓力的類型

••

壓力

生活事件/改變

生活瑣事

家用支出工作職業身心健康時間分配生活環境生活保障

衝突與挫折1. 挫折

2. 衝突a) 雙趨衝突b) 雙避衝突c) 趨避衝突

請詳細閱讀下面的敘述，根據你實際的情況選答。1很少如此 2有時如此 3總是如此

1. 你發現自己說話速度恨快，急著把話說完。2. 說話時，把關鍵字說得特別用力。3. 會打斷別人的話，或替他把後面的話說完，以促使對方快點把話說完4. 經常臉部表情誇張或握拳拍打桌面，以強調自己所說的話。5. 厭惡排隊等待。6. 似乎總覺得時間太少，不夠用。7. 動作很快，替如吃飯或走路速度很快。8. 開車時會超速，或不耐煩別人開的太慢。9. 會想在同一時間內，同時作兩件以上的事。10.如果別人做事太慢，會感到不耐煩。11.似乎沒有時間娛樂或享受悠閒時光。12.你發現自己太過投入工作或追求成就。13.當和別人交談時，會想著其他的事。14.喜歡有競爭或挑戰性的工作。15.在工作上或參加比賽、遊戲，都很努力要贏。16.喜歡把行事曆排的愈滿愈好。17.對於不按照自己意思或期待的事，會感到生氣。18.每天都感到時間匆匆，一下子就天黑。19.雖然經過某些地方，但卻不知道沿途有什麼。20.休息或放假幾天，我會有莫名的罪惡感。

A型性格（Type A Personality）20-34分為低度A型性格傾向。35-44分為中度A型性格傾向。45-60分為高度A型性格傾向。

• Ａ型人格，是指個性急躁、求成心切、善進取、好爭勝的一種性格。此種性格的養成，顯然與現代都市工業化的社會有關。都市工業化的特徵是：大家生活匆忙、處處有機會、事事要競爭，不即時努力掌握機會，就會落伍失敗。在這樣的生活壓力環境之下，很多能力較強的人，自幼就在家庭與學校的教育歷程中，養成力爭上游的個性。由此而論，Ａ型性格概念，其本身並不帶有價值上的判斷。

• Ｂ型性格的人，個性隨和、生活較為悠閒、對工作要求較為寬鬆、對成敗得失的看法較為淡薄。

(***這裡的A型與B型與血型無關！！！)

壓力來自於個人對外在刺激與身體反應的一種評估與信念

如同機車左轉，壓力的評估是兩段式～

• 壓力是認知評估的結果

– 第一段：初級評估 (primary appraisal)• 評估當前的事件的危險/嚴重程度

– 第二段：次級評估 (secondary appraisal) • 評估有多少資源可以處理該壓力源

• 資源：可控制感和可預測感

壓力認知評估（Lazarus & Folkman, 1984）

刺激或事件 初級評估沒有感知到壓力

No threat perceived

沒有壓力

感知到壓力Perceived threat

次級評估

正向壓力

不能因應可以因應

負向壓力

強度、嚴重度、持續性、可控制、對個人的意義、個人特質、早期經驗…

人際資源、工具、資訊、資源的可利用性、可控制性、穩定性、充足性、個人特質、經驗…

自我照顧與紓

壓

3. 壓力抒解

抒解壓力策略3+1

減少外在壓力事件

降低身體負面反應

改變想法 與信念

強化親密人際關係

壓力抒解的第1種方法：減少外在壓力事件

• 消極作法：

– 認識自己的限制，減少暴露在讓自己有壓力的情境（別去踩地雷～）

• 積極作法：

– 自我挑戰與改變，讓自己適應力提升（減少地雷區）

取自條紋衣女子FB

時間管理—現代人壓力事件的重要來源

時間管理差的人

II I

III IV

重要

不重要

急迫 不急迫

永遠在滅火、趕deadline….

不知如何拒絕別人的請求、

邀約….

缺乏人生目標、渾渾噩噩、虛

度時光….

時間管理好的人

II I

III IV

重要

不重要

急迫 不急迫

有目標的規劃、投資在對自己真正重要且想要的

人生面向

人生對你的意義是什麼？

壓力抒解的第2種方法：降低身體負面反應

• 運動：促進腦內啡的分泌

• 呼吸調節法：腹式呼吸、6秒鐘呼吸法

• 放鬆練習：漸進式肌肉放鬆法

• 吃– 穩定情緒的食物－奇異果、香蕉、燕麥、奶類成份

– 幫助睡眠的食物－葡萄、香蕉、燕麥、奶類成份、魚類、花草茶、蔬菜（芥蘭、莧菜、番薯葉、菠菜）

漸進式肌肉放鬆法

https://www.youtube.com/watch?v=lFcSrYw-ARY&t=217s

正念（mildfulness）

• 應該如何開始？• 你可以從五分鐘開始，你需要一個計時器，一張直背椅和一個安靜

的地方。• 基礎的默想

– 到你的安靜之地，讓其他人知道你不想被打擾。放一個牌子在門口，把手機調成靜音，計時器設定5分鐘。

– 舒服地坐著,讓背有所支撐，手舒服地垂放在大腿或膝上。閉上眼睛。慢慢地吸氣，空氣進入鼻子時想著「升起」再慢慢地吐氣，想像空氣從嘴巴出來時想著「落下」集中心神在前額中間的後方。

– 繼績吸氣和吐氣，想像著吸氣時上升，吐氣時落下。當你呼吸時，若覺察有背景聲音，你要放下。繼續吸氣和吐氣，想像上升和落下。如果你戚覺發癢或痙孿，不要抓它，放下。如果心思渙散了，溫柔地把它帶回到頭前額後方的中心點。

– 當計時器完畢，輕輕張開眼睛。花一秒鐘，覺察你感覺如何。伸展你的手臂、大腿一直到腳，再伸展一次。停一秒再調整一下你的身體、硪覺和心思，現在戚覺如何?

正念（mildfulness）• 每天規律的練習

• 從小處開始。• 試試這樣的基礎默想，一天5分鐘，維持一個星期。之後 再增加為

10分鐘，然後15分鐘。一旦技巧愈來愈純熟，你可能就會想練習半小時，然後一小時。

• 正念默想其中一重要關鍵，是將注意力帶回前額後方的中 心點。迼樣的活動有助於腦部建立新迴路—理論上，它 能重新訓練你的心思，更加專注平靜。

• 這只是一個基礎的默想練習，幫助你有個開始。當你進步之 後，還可以透過其他的冥想、視覺想像和活動更加專注。最 終，當你有需要時，隨時隨地都能進入5分鐘的默想休息。

• 你可以因應情勢選擇練習，增減時間,不論是在汽車、火車、走路、無眠的夜裡、醫生的候診室裡、或是剛剛抵達辦公室—任何地方你感到威脅束縛，需要平靜，就留出 時間，進入默想。

• 去了解自己：很確實知道自己什麼時候可以練習·如何練 習。調好鬧鐘，早10分鐘起床,或是在工作都完成後, 睡前躺在床上練習。

壓力抒解的第3種方法：改變正向的信念

• 困擾人的並非事物本身，而是人對事件的看法。（羅馬哲學家Epictetus）

• 事件是中性的，事件本身並不會帶來壓力，而是取決於人如何看待這個事件。

• 經常感到壓力大的人，常會持負面的看法來看到生活中的事件

– 悲觀vs.樂觀

壓力與煩惱的核心—非理性信念

A促發事件

B信念

C情緒和行為結果

失業 沮喪、憂鬱

可能的非理性想法包括：

•都是我的錯（自我歸因）

•我讓家人失望、蒙羞（過度類化）

•我一定不能失敗，否則就會沒有人愛我（邏輯謬誤）

•這種情況會愈來愈糟（災難化思考）

•我完全沒有能力（只著重負面）

•別人一定會看不起我（錯誤揣測）

取自條紋衣女子FB

最近一起感到壓力很大時，是否出下以下話語？

• 我應該 ……………………………. • 我一定要 ……………………… • 我必須 …………………………. • 如果 ………………………就完蛋了

• 我一定要………………………… 不然就很慘

六種認知扭曲現象• 擴大與誇張：即過度強調負向事件的重要性或影響力。

– 「我這一次考試考的不夠好，我一定完蛋了！」

• 選擇性地推論：只以片段的事實來下結論，忽略了整體內容。

– 「這次提案，PPT有個錯字，一定是這樣惹廠商生氣！」

• 個人化：將外在事情與自己產生關聯。

– 「今天他出車禍，一定是我昨天跟他講電話講太久害他沒精神造成的！」

• 極端化的思考：思考或解釋事情時，以一種「全有或全無」的二分方式。

– 「如果我這次不能升遷，那麼我一定不適合這一行，我要離開。」

• 過度類化：將某件事情的結果，推論到不相似的事件或是環境中。

– 「我這次數學考好……我其他科一定也完了，我不是讀書的料！」

• 獨斷地推論：沒有充足或相關的證據，就妄下結論。

– 「昨天他沒有跟我打招呼，他一定是非常討厭我、認為我很糟！」

常見非理性信念

• 一個人應被周圍的人喜歡和稱讚，尤其是生活中重要的他人• 一個人必須能力十足，各方面都有成就，這樣才有價值• 那些邪惡可憎的人及壞人，都應該受到責罵與懲罰• 當事情不如意的時候，是很可怕也很悲慘的• 不幸福、不快樂是由於外在因素所造成的，個人無法控制• 我們必須非常關心危險可怕的事情，而且必須時時刻刻憂慮，

並注意它可能再次發生• 面對困難和責任很不容易，倒不如用逃避較省事• 一個人應該要依靠別人，且須找一個比自己強的人來依靠• 過去的經驗決定現在，而且是永遠無法改變的• 我們應該關心別人的問題，也要為別人的問題感到悲傷難過• 人生中的每個問題，都有一個正確而完美的答案，一旦得不到

答案，就會痛苦

改變認知扭曲與非理性想法

A促發事件

B信念

C情緒和行為結果

D駁斥

E效果

F新感覺

轉念：• 透過內在自我對話• 透過閱讀自助書籍• 透過心理諮商

結合2+3：自由/創意書寫（free/creative writing）

• 在心情紛亂的時候，拿出一張紙，心中的想法寫下來。不要停，連續寫10分鐘。不要有任何修飾、自我審查。不用擔心文法、字的美醜或筆畫是否正確。無論如何都不要停止，重複、呢喃的字句也沒關係。

• 寫完後，不要去看它，感受一下此刻心情。你對於原本的事件是否有不一樣的感覺與想法。

• 若你想要再更深入探索，可以回頭去看你所寫的。看完後你可以留存、也可以把他揉成一團丟掉

• 若不知如何開始，可以從最簡單的句型：– 我現在感覺….– 我最近壓力很大，因為…

壓力抒解的第3+1種方法：促進健康的親密關係

• 好的人際親密關係（伴侶/婚姻/家庭/友伴/真實/網路…）能提供社會支持，能有效調節壓力的負向影響

• 成癮與人際關係

– https://www.youtube.com/watch?v=5BsmdX7EXFU

親密關係的本質

• 每個人在親密關係中想要尋求什麼？

……….安全感

• 想要被愛• 想要被了解• 想要被肯定• 想要被支持• 想要不孤單• 想要不被拒絕• 想要能夠作自己• 想要覺得自己有價值

親密關係的重要元素—依附型態（Attachment）

依附：嬰兒時期與主要照顧者之前形成的親密連結

依附型態會延伸到成年期，並且在親密關係中重現。

兒童的依附型態有三種：安全型、焦慮/抗拒型、焦慮/逃避型

成人多一種依附型態—排除型

焦慮依附型者容易在關係中受挫，無法滿足彼此依附需求，因而產生關係衝突。

非常不符合 1-----2-----3-----4-----5-----6-----7 非常符合

A.我想要與別人有非常親密的感情關係，但是我發現別人跟我不一樣，並不願意那麼親近。我對於缺乏親密的關係感到不自在，我有時會擔心別人並不像我看重他們一般地看重我。

B. 我可以容易地與他人在情感上很親近。我對於依賴別人以及讓別人依賴我感到自在。我不會因為獨處或是別人不接受我而感到不安。

C. 我對於與別人親近感到不自在。我想要有親密的感情關係，但是我發現要完全地信任別人或依賴別人蠻困難的。我擔心如果我讓我自己與別人太親近，我會受到傷害。

D. 我對於沒有親密的感情關係感到自在。對我來說，感覺獨立而且自給自足是很重要的，而且我比較不喜歡依賴別人或讓別人依賴我。

A. 焦慮/抗拒依附型

B. 安全依附型

C. 焦慮/逃避依附型

D. 排除依附型

你很能信賴別人，也有自信，對於與人親近也感到自在。

你較沒有安全感，也比較依賴他人，很需要有陪伴。

你渴望親近，但又害怕受傷，不敢相信他人，因此選擇逃避。

你不太信賴他人，但相信自己，喜歡獨處，不喜與人太近

成人依附類型

親密關係四大殺手（Gottman, 1998）

批評/人身攻擊

防衛

輕蔑

築牆

https://www.youtube.com/watch?v=1o30Ps-_8is

C.

衝突化解

其他抒壓方式

• 利用支持系統• 問題導向的解決方式• 自我放鬆• 維持內在控制：聚焦在自我能調整的項目上• 鼓勵自己克服挑戰• 發揮幽默感• 做運動• 設定小目標，勉勵自己達成• 表達性創作

自我照顧與紓

壓

4. 自我照顧

問問自己….

• 你多久沒有放下手邊的事情，靜靜地聽聽風的聲音、聞聞花的香味、看看海的顏色？

• 你是否經常忙於處理應付手邊的事務，而甚少停下來想「這是我想要的、喜歡的活方式嗎？」

• 你上一次無拘無束、開懷大笑是什麼時候？

• 你多久沒有拾起你的興趣/嗜好，沉浸在你很有熱情也很享受的事物中？

從SATIR的自我環看自我照顧

自我

靈性的

情緒的

情境的

互動的

感官的

營養的

生理的

理智的

我的感受、情緒、心情的品質如何

我的五官與全身的知覺與感覺是否敏捷、順暢？

我與他人的互動關係如何？

我的思考、邏輯與反省的品質如何？

我的生理健康狀況如何？

我的飲食攝取是否均衡、適量？

我與環境的關係是否融洽？

我的靈性的需求是否得到滿足？

請評估自己在最近三個月，在這八個面向上的品質如何(請在每個面向自評1-10分並說明原因)，看看自己在哪些面向品質較高，哪

些面向較為忽略？

自我

靈性的

情緒的

情境的

互動的

感官的

營養的

生理的

理智的

我的感受、情緒、心情的品質如何

我的五官與全身的知覺與感覺是否敏捷、順暢？

我與他人的互動關係如何？

我的思考、邏輯與反省的品質如何？

我的生理健康狀況如何？

我的飲食攝取是否均衡、適量？

我與環境的關係是否融洽？

我的靈性的需求是否得到滿足？

導師輔導工作的倦怠與耗竭

• 輔導學生，尤其有高危險的狀況，常會累積許多情緒（不安、擔心、害怕、難過、挫折、無助、失落….）– 尋求支持/資源/支援

– 主動求助：找專業人士訴說

– 保持適宜的人際界線

– 適度切換情緒的開關