서울여자대학교신체활동과건강강의 조정환교수

스트레칭

스트레칭종류

1) 정적스트레칭-수동적스트레칭-근육을늘인상태에서10~15초유지-2~4회반복

2) 동적스트레칭-통제된속도로관절가동범위내에서움직이며-일반적인운동의준비운동-일정한속도로10회정도

3) 고유수용성신경근촉진법PNP proprioceptive Neuromuscular Facilitation

-고유수용기를자극하여신경근육계반응을촉진-재활치료에서매우중요-운동하는근육(작용근), 반대근육(길항근) 수축이완을교대로-전문가참여필요

고유수용기

-일종의센서

-근육, 건, 관절에위치한감각기관-사지의위치, 자세움직임등의운동감각기능

4) 자가근막이완법self-myofascial release

-근섬유의유착등으로감소된근막의탄력성개선-근육통증완화, 유연성개선을위한스트레칭-손상된조직의경련완화와근막유착개선

스트레칭원칙

가벼운긴장, 약간의불편함이느껴지는지점에서멈추고수동적정적스트레칭-통증이느껴질정도의과도한스트레칭은금물-스트레칭중호흡이짧아지거나참아지게된다면강도를낮추라는신호

부위-발목-엉덩이(고관절)-상부, 등(흉추)-어깨-목

운동직전스트레칭이효과가있느냐?지속적으로해왔을때가능

-원래유연하지않은사람은없어요-모든근육(군)에스트레칭이필요합니다-과하게하지마세요-다양한방법으로실천해요-통증을느껴야유연해지는거아닙니다-세상만사…천천히꾸준히-관절은유연성과함께안정성중요합니다

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오해와진실

바늘에실꿰기자세

·바닥에전체가닿은팔은지그시눌러주고·한쪽팔손바닥으로몸을지탱·반대쪽으로도반복

-어려울때는앉아서하고-강도를높이려면서서벽을마주보고선자세에서

목·

가슴·

어깨

누워서양팔로W자만들기

·팔을머리위로올릴때등은바닥에붙여지그시눌러주고·양팔은바닥에붙인상태유지

-동작이어려우면팔꿈치구부려서작은W 동작-벽에어깨를대고선자세에서

팔꿈치열어고개숙이기

·견갑골사이의근육을써서어깨를뒤로당긴상태를유지·팔꿈치는최대한넓게벌리기

-동작이어려우면선자세에서하고-턱을가슴쪽으로당기면강도가강해지게됨

한손으로머리잡고당기기

·귀를어깨가까이오게하고·턱을어깨쪽으로끌어당기기

-동작이어려우면선자세에서하고-턱을가슴가까이당기면강도가강해지게됨

양팔로원그리기

·어깨관절의가동범위를최소화한상태에서·원을그리기시작해점차원을크게그리기

-동작이어려우면어깨통증이없도록원을작게-한팔씩돌려서양어깨의차이를느껴보세요

양팔뻗어골반앞뒤로흔들기

·준비운동에해당하므로속도를천천히조절하며움직이기

-팔을흔드는상체운동만으로도할수있고-고관절을앞뒤로움직이는운동도병행가능

위로향한테이블자세

·머리의무게가목에부담을주지않도록천천히고개를뒤로젖히고·턱을천장쪽으로향하기

-동작이어려우면두손을골반쪽으로두고-강도높이고싶으면양무릎을앞으로펴서

벽에팔대고위팔늘리기

·벽을왼쪽에두고골반과어깨가수직이되도록선다·왼팔을어깨높이까지들어올려, 뒤로뻗고손바닥을벽에붙인다·오른발을앞으로내딛고, 왼발로지지하며몸을오른쪽으로비튼다

팔·

손·

손목

-팔을어깨높이까지들어올린상태가가장이상적-팔위치가낮은상태에서도효과기대할수있음

등뒤에서팔꿈치당기기

·고개가앞으로숙여지지않도록고개를들고·등을곧게편상태에서팔꿈치잡아당기기

-등쪽의손이아래쪽으로내려갈수있도록하고-반대쪽도반복

손목구부려잡아당기기

·손바닥을바닥을향하게한다음·손을몸쪽으로천천히당기기

-천천히당겨야손가락과팔목의통증을방지-반대쪽도반복

깍지끼고양팔뻗기

·팔꿈치를완전히펴고·손바닥을앞으로밀어내기

-손바닥을앞으로더밀어내는데집중하면-근육을더효과적으로늘릴수있음

등상부,등자가근막이완

·척추를폼롤러에대고상부등을윗몸일으키기하듯살짝말고·상체를앞뒤로굴리기

등·

몸통

-앞뒤로굴려보면서불편함이느껴지는부위에가볍게압력을가함-팔을뻗는동작의어깨관절가동범위에도도움

낮은코브라변형자세

·가슴을약간앞쪽으로미끄러뜨리듯바닥을밀어내며상체들어올리기·상체를뒤로젖힐때는엉덩이근육사용

-마시는숨에가슴을들어올리고-내쉬는숨에상체를바닥에내려시작자세로

고양이-소자세

-가만히유지하는자세가아니라몸을끊임없이움직이는동작

· 마시는숨에허리가움푹들어가도록곡선자세를그리면서고개를든다

· 내쉬는숨에척추를둥글게말면서턱을가슴쪽으로당김

누운자세에서척추비틀기

·누워서오른무릎구부리고발을바닥에·왼다리는앞으로편하게뻗어줌· 마시는숨에왼손으로무릎을잡고허리를비틀면서왼쪽바닥으로천천히

당겨줌

-어깨가바닥에서떨어지지않도록밀착-머리를오른쪽으로돌려뺨을바닥에가깝게

한팔뻗어옆구리늘리기

·팔을최대한멀리뻗어반대쪽으로넘기기·강도를높이고싶을때는두손양손바닥을붙여서

양손교차시켜어깨잡아당기기

·양팔을교차시키고팔꿈치를포개서양손으로어깨부근을잡고·양손으로어깨를가볍게잡아당기기

-양팔을바꾸어반복할때어느쪽이더불편한지살피기

상체숙여어깨누르기

·엉덩이와무릎이수직이되도록유지·팔꿈치가의자끝부분에걸칠수있도록팔을뻗고상체를앞으로숙이기

-무릎이불편하면밑에수건이나담요접어서댄다-고관절90도로유지하고상체기울여어깨늘인다-힘이들면선자세에서손바닥을벽에대고

누운자세에서팔다리뻗기

·엉덩이근육과상부등, 뒤통수는바닥에붙인상태유지·허리에무리가가지않도록엉덩이살짝조이기

-허리에둥글게만든수건을넣어받치고다리를뻗는다-수건을더두껍게말아서넣으면복근강도가강해진다

네발기기자세에서팔다리뻗기

·체중이한쪽으로쏠리지않도록주의·회당7~8초간유지·지구력을기르기위해서는반복횟수늘리기

-왼다리는골반높이까지들어올린다-처음에힘이들면두손을바닥에대고다리드는동작만

네발기기자세에서한쪽어깨열기

·몸을회전시킬때상부등근육사용·척추에무리가간다면머리, 목, 몸통전체를동시에비틀며상체회전

-무릎이나팔목에통증이느껴지면앉아서-상체를비트는동작에서팔꿈치가천정을향하도록

앉은자세에서상체비틀기

·척추를곧게뻗은상태유지·몸통을비트는방향으로머리돌리기

고관절·

둔근

-담요, 수건을엉덩이밑에받쳐주면몸을쉽게지지할수있음-익숙해지면시선을멀리보면서스트레칭을한다

발바닥붙여상체숙이기

·상체를앞으로숙이기·안쪽허벅지근육과허리근육을늘리는데효과적

-담요, 수건을엉덩이밑에받쳐주면몸을쉽게지지할수있음-강도를높이고싶으면발뒤꿈치를몸쪽으로끌어당깁니다

바늘구멍자세

·양발의발가락은정강이쪽으로끌어당기기·시작자세로돌아올때는천천히동작을푼다

-왼다리를들어발목바깥쪽이오른쪽무릎위에놓이게한다-왼무릎은안쪽으로말리지않게바깥쪽으로밀어낸다

둔근자가근막이완

·폼롤러를엉덩이밑에대고앉아왼무릎을구부리고발바닥을바닥에붙인다

·오른손은바닥에대고, 오른다리를죽펴고몸을틀어체중을가볍게실어준다

-아픈쪽에압력이너무강하면부근에압력을가하면서서서히아픈쪽으로옮겨간다-아픈부위에직접대고압력가해서자세를유지하면강도가높아진다

다리앞뒤로흔들기

·리듬을타듯규칙적인템포로움직이기·동적스트레칭을할경우앞뒤로흔드는동작부터시작해좌우

또는회전동작순으로이어가기

-딛는쪽발에체중을잘싣고, 흔드는쪽다리는무릎을살짝구부려서

-허리는곧게편상태를유지

발목돌려숫자8 그리기

·무릎관절이편안하게느껴지는가동범위에서시작해원을크게그려나가기

·동작이끊어지지않도록매끄럽게이어가기

-흔드는쪽다리뒤꿈치들어올리고무릎을살짝구부린다

-발가락을바닥에대고숫자8을그린다

좌우로다리내딛고팔뻗기

·무릎을구부린발의두번째발가락과무릎이수직이루기·발을내딛을대다리를너무넓게벌리지않기

-오른팔은구부려서지면에수평이되도록-원래자세로돌아올때는오른발로지면을가볍게밀어준다

누운자세에서허벅지뒤쪽늘이기

·왼다리는앞으로뻗어바닥에붙이고, 오른다리는뒤꿈치를천장쪽으로밀면서가능하면수직으로뻗어준다

·발가락을정강이쪽으로끌어당기면강도가높아진다

무릎·

허벅지

-스트레칭용스트랩이없으면문간에누워서도할수있다-스트랩대용으로두꺼운끈(도복끈)을사용할수있다

스트랩

선자세에서허벅지앞쪽늘이기

-들어올린다리의허벅지가수직이되도록무릎이바닥을향하도록한다

·오른손으로등받이나벽을짚어몸을지지한다·오른쪽다리에체중을싣고왼무릎을구부려뒤꿈치를엉덩이에가까이끌어당긴다

상체숙여가슴열기

-척추를곧게펴고, 가슴을연상태에서아래로숙인다-정수리가바닥쪽으로향하게상체를앞으로깊이숙이기

·무릎을살짝구부려등뒤에서양손으로스트랩양쪽끝을잡고손바닥이뒤쪽을향하게한다

·오른쪽다리에체중을싣고왼무릎을구부려뒤꿈치를엉덩이에가까이끌어당긴다

무릎구부려허벅지앞쪽늘이기

·수건이나얇은베개를무릎에대고발가락을오므린상태로벽에댄다

·왼발은앞으로내딛고무릎을90도로구부린다

-내딛은발의엄지발가락을정면을향하도록한다

발목돌려원그리기

·엄지발가락을바닥으로향하게한후·발목을안쪽방향에서바깥방향으로돌려제자리로돌아오면·발가락을위쪽으로힘껏뻗었다가정강이쪽으로 잡아당기기

종아리·

발목·

발

-의자에걸터앉은상태로발바닥이바닥에닿아야한다-들어올린다리가움직이지않도록한다

벽에양손대고종아리늘이기

-뒤꿈치를바닥에고정시키면효과가더커진다

·왼발은벽에서30~60cm, 오른발은60~90cm거리가적당·앞으로내딛은다리의무릎을구부리고상체를벽쪽으로밀기

벽에한손대고발등누르기

-바닥에붙인발등과반대방향인앞쪽으로무게중심을이동시키면강도를더높일수있다

·오른쪽무릎을구부려발을뒤로보내는데발등을바닥에발꿈치는위로향하게한다

·오른발등을바닥에댄상태에서무게중심을약간앞쪽으로이동시키며정강이눌러준다

종아리자가근막이완

·오른쪽다리를펴서폼롤러위에놓고뻗어준다·폼롤러를앞뒤로굴려통증이있는부위에가벼운압력을가한다

-발가락을몸쪽으로당긴상태에서다양한각도로폼롤러굴리기-불편함이느껴지면누르는압력을조절한다

역V자모양자세

-힘들면무릎을구부린자세에서해도된다

·무릎은골반너비로하고열손가락은펴서어깨보다앞쪽에둔다·뒤꿈치를들었다가지그시바닥에눌러줍니다