www.valpreventie.be [email protected]
Vragen en antwoorden Slaapquiz Thuiswonende ouderen
DEEL 1: Algemeen
Feit of fabel
1. Het risico op een val stijgt met de leeftijd.
Antwoord: JUIST
Één op drie thuiswonende 65-plusser valt minimum 1 maal per jaar.
28% tot 35% (of 1 op 3) van de thuiswonende 65-plussers valt minstens één keer per jaar.
Uit deze groep valt 10% tot 31% van de ouderen zelfs twee of meerdere keren per jaar.
32% tot 42% van de thuiswonende 75-plussers valt minstens één keer per jaar.
Deze percentages zullen waarschijnlijk nog hoger liggen, want slechts één vijfde van de
valpartijen wordt aan de huisarts gemeld.
Ouderen verzwijgen vaak een valpartij uit angst hun zelfstandigheid te verliezen en
opgenomen te worden in een rusthuis.
2. Mannen vallen vaker dan vrouwen.
Antwoord: FOUT
Er vallen dubbel zoveel vrouwen (30%) dan mannen (15%).
Dit verschil neemt wel af met de leeftijd.
Vrouwen lopen twee tot drie maal meer risico op een breuk dan mannen. Dit omwille van
botontkalking die samen gaat met de menopauze.
3. Vallen hoort bij het ouder worden, je kan hier niets aan doen.
Antwoord: FOUT
Er kunnen verschillende maatregelen worden ondernomen om het risico op een val te
verminderen. Bijvoorbeeld voldoende bewegen, je ogen laten nakijken, stevig schoeisel
dragen, niets op de grond laten slingeren,...
4. Een val heeft meestal geen grote gevolgen.
Antwoord: FOUT
Een val kan ernstige lichamelijke en psychologische gevolgen met zich meebrengen.
40-60% van de ouderen zullen een letsel oplopen als gevolg van een valincident.
Hiervan zal het in 30-50% van de gevallen gaan om een klein letsel zoals een schaafwonde.
In 10-15% van de gevallen zal een valincident echter een ernstig gevolg hebben, zoals een
heupfractuur. Verder zijn 4 op de 5 ouderen bang om te vallen, ongeacht of ze al gevallen
zijn of niet. De helft hiervan zal hierdoor bepaalde activiteiten vermijden. Dit zal op zijn beurt
leiden tot een verminderde mobiliteit, depressie en sociale isolatie en een groter valrisico.
www.valpreventie.be [email protected]
5. Er zijn verschillende factoren die het risico op een valpartij kunnen vergroten.
Antwoord: JUIST
Enkele belangrijke valrisicofactoren:
• Problemen met evenwicht, mobiliteit en spierkracht
• Medicatie
• Plotse bloeddrukval waardoor je duizelig wordt
• Problemen met het zicht
• Slechts schoeisel en problemen met de voeten
• Onveilige omgeving en onveilig gedrag
• Angst om te vallen
Tijdens deze quiz zullen we ons focussen op de risicofactor ‘Medicatie’
Filmpje “De pijnlijke zaak – Nora gaat neer”
Tips:
Filmpje speelt af bij het aanklikken van de foto
Filmpje kan ook geraadpleegd worden op
https://www.youtube.com/watch?v=n3xQay2X0E4&feature=player_embedded
www.valpreventie.be [email protected]
DEEL 2: (Slaap)medicatie
Feit of fabel
1. Medicatie heeft een ander effect op ouderen dan op jongeren.
Antwoord: JUIST
Als je ouder wordt, treden er veranderingen in je lichaam op waardoor je lichaam anders
gaat reageren op medicatie. Bij ouderen kan dezelfde medicatie anders werken dan bij
jongeren.
Bijvoorbeeld: met het ouder worden vermindert de werking van je lever en nieren, waardoor
medicatie langer in je lichaam blijft en je gevoeliger wordt voor bijwerkingen.
2. Slaapmedicatie is de beste keuze bij een slaapprobleem.
Antwoord: FOUT
Een slaappil heeft op lange termijn meer nadelen dan voordelen. Slaapmedicatie lost de
oorzaak van de slapeloosheid niet op. Probeer dus eerst een alternatief uit als je slecht
slaapt. Samen met je huisarts bekijk je of het verstandig is om slaapmedicatie te nemen.
Alternatieven voor een goede slaap zonder slaappil komen in de loop van de quiz nog aan
bod.
3. Langdurig gebruik van slaapmedicatie is veilig. Je kan dit nemen zonder
bijwerkingen.
Antwoord: FOUT
Slaapmedicatie is niet onschuldig. Het is af te raden om het langer dan 2 weken te nemen.
Mogelijke bijwerkingen:
sufheid
vergeetachtigheid
een moe gevoel overdag
urineverlies
problemen met het evenwicht
een verhoogd risico op vallen
Het verhoogde valrisico komt dus voort uit de mogelijke neveneffecten van deze medicatie,
zoals sedatie, duizeligheid en orthostatische hypotensie (orthostatische hypotensie is een
plotse daling van de bloeddruk als de oudere van een liggende naar een staande positie
overgaat).
4. Het afbouwen van slaapmedicatie is niet noodzakelijk. Je kan er plots mee stoppen.
Antwoord: FOUT
Je lichaam geraakt gewend aan slaapmedicatie als je dit gedurende langere tijd gebruikt.
Door plots te stoppen kunnen oude klachten weer terugkomen. Bouw slaapmedicatie ALTIJD
geleidelijk af en steeds onder toezicht van een arts.
www.valpreventie.be [email protected]
5. Er bestaan efficiënte alternatieven voor slaapmedicatie.
Antwoord: JUIST
Wanneer je slecht slaapt, kan het helpen om eerst een aantal alternatieven uit te proberen.
Je pakt best de oorzaak van het slaapprobleem aan. Overleg dit met je arts.
Alternatieven voor een goede slaap zonder slaappil komen in de loop van de quiz nog aan
bod.
Kies het juiste antwoord
6. Wanneer stijgt jouw risico op vallen?
A Vanaf 2 medicijnen
B Vanaf 4 medicijnen
C Vanaf 6 medicijnen
Antwoord: B
Vaak stijgt het risico op vallen wanneer je 4 of meer verschillende geneesmiddelen inneemt.
Deze kunnen elkaar tegenwerken of versterken, waardoor het risico op vallen stijgt.
7. Hoeveel procent van de 65-plussers in Vlaanderen gebruikt een slaapmiddel?
A 25% (1/4)
B 33% (1/3)
C 50% (1/2)
Antwoord: B
In Vlaanderen gebruikt ongeveer één derde van de 65-plussers met een slaapmiddel.
8. Welke stelling is fout?
A Medicijnen die je zonder voorschrift kan verkrijgen, kunnen je niet duizelig maken.
(ook medicijnen op basis van kruiden – vb.: Valeriaan).
B Kalmeer- of slaapmiddelen kunnen je duizelig maken.
C Medicijnen moet je op het juiste tijdstip innemen.
Antwoord: A
Medicijnen kunnen je slaperig maken. Ook medicijnen die je zonder voorschrift krijgt en
medicijnen op basis van kruiden kunnen deze bijwerking hebben. Vraag advies aan je arts of
apotheker.
www.valpreventie.be [email protected]
9. Wat verhoogt het risico op vallen niet?
A Schoenen die achteraan open zijn
B Het innemen van slaapmiddelen, kalmeermedicatie of middelen tegen depressie
C Wandelen
Antwoord: C
Het risico op vallen neemt toe wanneer je gebruik maakt van slaapmedicatie,
kalmeermedicatie, medicatie tegen depressie en/of medicatie die de bloeddruk beïnvloeden.
Wandelen of bewegen is juist aan te bevelen in het kader van valpreventie!
- Schoenen die achteraan open zijn verhogen het risico op een val. Draag gesloten schoenen
die heel de voet omsluiten met een hak van max 2,5cm
- Wandelen is juist aan te bevelen in het kader van valpreventie. De beste remedie om
valpartijen te voorkomen is lichaamsbeweging!
- Iedere (bijkomende) beweging, hoe klein ook, is te verkiezen boven niet actief zijn,
Uiteraard is het beter om zo fit en actief mogelijk te worden/blijven, en wordt aanbevolen om
min. 30 minuten licht tot matig te bewegen (bv. wandelen, fietsen, zwemmen) en dit bij
voorkeur dagelijks. Indien de oudere een dergelijke fysieke activiteit niet gewoon is, is het
belangrijk om dit geleidelijk aan op te bouwen (bv. start met 5 à 10 minuten en evt. het doel
van 30 minuten spreiden over een aantal kortere momenten in de dag).
Even bewegen: Lenigheidsoefening enkel
Voer deze oefening ofwel zittend ofwel staand uit
Richt je voet naar beneden en richt vervolgens je voet naar
boven
Herhaal 10 maal voor elke voet
De voorbeeldoefeningen zijn eveneens beschikbaar op de webpagina:
http://www.valpreventie.be/Aanbod/Materialenenactiviteiten.aspx
(‘Oefenpakketten: specifieke oefeningen’)
Sensibilisatiefilmpje 'Van slaappillen kan je vallen'
Tips:
Filmpje speelt af bij aanklikken foto indien er een internetverbinding is
Filmpje kan gratis gedownload worden via https://vimeo.com/157582046
www.valpreventie.be [email protected]
DEEL 3: Slapen
Feit of fabel
1. Hoe ouder we worden, hoe minder slaap we nodig hebben.
Antwoord: JUIST
Als je ouder wordt, verandert je slaappatroon. Je hebt dan minder slaap nodig. Zo kan je
slaap bijvoorbeeld lichter, onderbroken of korter zijn. Dat is heel normaal.
Senioren hebben vaak aan 6 tot 6,5 uur slaap genoeg. Het duurt niet alleen langer voor ze in
slaap vallen, ook wordt de slaap oppervlakkiger omdat ze minder diep slapen. Het is volstrekt
normaal dat ze ’s nachts dan vaker wakker worden.
2. Je moet minstens 8 uur per nacht slapen.
Antwoord: FOUT
Niet iedereen heeft 8 uur slaap nodig. Dat is voor iedereen verschillend. Kortslapers hebben
aan 6 uur genoeg, terwijl langslapers 9 tot 10 uur slaap nodig hebben.
De gemiddelde behoefte aan slaap ligt ergens tussen de 7 en 8 uur. Maar slaap is heel
persoonlijk en voor iedereen verschillend. Kortslapers hebben aan zes uur slaap vaak al
voldoende, terwijl langslapers soms negen tot tien uur slaap nodig hebben. Je slaapbehoefte
verandert met de leeftijd en wordt ook beïnvloed door de fysieke activiteiten overdag. Niet
iedereen heeft dus acht uur slaap nodig.
3. De uren slaap voor middernacht tellen dubbel.
Antwoord: FOUT
De eerste uren van je slaap zijn wel de belangrijkste uren, omdat dan de diepe slaap
overheerst. Kruip je pas rond middernacht onder de wol, dan zijn vooral de uren tussen
middernacht en ongeveer 3 uur belangrijk.
4. Elke dag om 5 uur opstaan is niet gezond.
Antwoord: FOUT
Ochtendmensen hebben er geen probleem mee om vroeg op te staan. Zolang je voldoende
slaapt en overdag goed kunt functioneren, is er geen probleem om dagelijks om 5 uur op te
staan.
5. Uitslapen in het weekend helpt om slaap in te halen.
Antwoord: FOUT
Uitslapen in het weekend verstoort je interne klok. Langer dan een uur uitslapen zorgt ervoor
dat je slaapritme verschuift waardoor je ‘s nachts moeilijker in slaap geraakt.
www.valpreventie.be [email protected]
6. Elke avond rond hetzelfde uur gaan slapen en elke ochtend rond hetzelfde uur
opstaan, helpt voor een goede nachtrust.
Antwoord: JUIST
Door elke dag rond hetzelfde tijdstip op te staan en te gaan slapen, vermijd je dat je interne
klok ontregeld wordt. Je lichaam krijgt ’s avonds automatisch het signaal dat het bijna tijd is
om te gaan slapen, waardoor je makkelijker in slaap valt.
Vb.: Wanneer je steeds om bijvoorbeeld 21 uur gaat slapen, leert je lichaam dit. Het bereidt
zich dan telkens voor op het slapen gaan wanneer 21 uur nadert.
7. Je slaap zorgt enkel voor een lichamelijk herstel.
Antwoord: FOUT
Slapen zorgt voor zowel een lichamelijk als een geestelijk herstel. Het zorgt er voor dat je
lichaam de nodige rust krijgt om fysiek te herstellen en je innerlijke batterijen worden
opgeladen met nieuwe energie.
8. Je slaap beïnvloedt je lichaamstemperatuur.
Antwoord: JUIST
Tijdens je slaap daalt je lichaamstemperatuur. Je slaap beïnvloedt ook je spierspanning, hart-
en ademhalingsritme, hormoonafscheiding, bloeddruk, energiepeil en immuunsysteem.
9. Dromen zijn noodzakelijk voor de verwerking van alles wat er gedurende de dag
gebeurt.
Antwoord: JUIST
Dromen tijdens je slaap heeft een belangrijke rol bij zowel het onthouden als het vergeten
van ervaringen die je overdag hebt. Je dromen helpen bij het opruimen, sorteren, opslaan en
wissen van herinneringen.
10. Als je slecht slaapt, ben je overdag sowieso slaperig.
Antwoord: FOUT
Als je slecht slaapt heb je daar overdag niet altijd last van. Je hebt pas een slaapprobleem
als je overdag ook klachten ervaart zoals slaperigheid, concentratieproblemen,
prikkelbaarheid, somberheid,...
11. Je overdag moe voelen heeft altijd een slechte nachtrust als oorzaak.
Antwoord: FOUT
Ook voeding, medicatie en beweging kunnen een invloed hebben op je lichaam. Gezonde en
gevarieerde voeding geeft je meer energie en bewegen zorgt voor een fit gevoel.
www.valpreventie.be [email protected]
Even bewegen: Stappen
Sta rechtop en plaats je handen ter hoogte van je heupen
Zet 10 stappen zijwaarts naar rechts
Zet 10 stappen zijwaarts naar links
Herhaal dit nogmaals
Alternatief:
Ga rechtop zitten op het voorste gedeelte van de stoel en houd
beide zijkanten van de stoel vast
Stap ter plaatse
De uitvoering van deze oefening is afhankelijk van het publiek en de
beschikbare ruimte.
Extra’s:
Achterwaarts stappen
Stappen op de hielen
Stappen op de tenen
Op één been staan
De voorbeeldoefeningen zijn eveneens beschikbaar op de webpagina:
http://www.valpreventie.be/Aanbod/Materialenenactiviteiten.aspx
(‘Oefenpakketten: specifieke oefeningen’)
www.valpreventie.be [email protected]
DEEL 4: Slaaptips
Feit of fabel
1. Een half uur voor het slapen gaan koffie drinken, kan geen kwaad
Antwoord: FOUT
Koffie en andere dranken met cafeïne zoals cola moet je vermijden voor het slapengaan.
Deze middelen zorgen ervoor dat je moeilijker inslaapt en vaker wakker wordt.
Cafeïne heeft een stimulerend effect. Het maakt je hersenen actief en werkt negatief in op je
slaap. De werking van cafeïne duurt zo’n 3 tot 7 uur. Tot 4 uur voor het slapengaan kan je
een cafeïnehoudende drank drinken. Wie gevoelig is aan het effect ervan, drinkt na 3 uur ‘s
middags best geen koffie meer. Ook bepaalde frisdranken, energiedranken en de meeste
theesoorten bevatten cafeïne. Eventueel deca koffie kan, maar is ook af te raden.
2. Een sigaret roken voor het slapengaan, helpt je om sneller te slapen.
Antwoord: FOUT
Rook niet net voor je gaat slapen. De nicotine werkt stimulerend, waardoor je moeilijker in
slaap geraakt.
3. De ideale slaapkamertemperatuur is 18°C.
Antwoord: JUIST
Een te koude of te warme slaapkamer kunnen je 's nacht uit je slaap halen.
Werk in laagjes: leg verschillende dekens op jou als je het koud hebt. Als je het dan te warm
krijgt kan je één deken eraf halen.
4. Een glas wijn voor het slapengaan zorgt ervoor dat je beter slaapt.
Antwoord: FOUT
Alcohol verstoort het natuurlijke verloop van de slaap. Je voelt je misschien wat suf en hebt
de indruk dat je gemakkelijker in slaap valt MAAR je slaapt minder diep en wordt vaker
wakker zodat je ‘s morgens minder uitgerust bent!
5. Een lichte snack voor het slapengaan zorgt voor een goede nachtrust.
Antwoord: JUIST
Een hongergevoel is niet bevorderlijk voor een goede nachtrust. ‘s Avonds een lichte hap is
oké. Zware maaltijden en een volle maag voor het slapen zullen daarentegen je nachtrust
verstoren.
Eet niet te laat en vermijd zware maaltijden vanaf zo’n 2 uur voor het slapen.
www.valpreventie.be [email protected]
6. ‘s Avonds intensief gaan sporten zorgt voor een verkwikkende slaap.
Antwoord: FOUT
Voldoende bewegen overdag zorgt dat je ‘s avonds moe bent om te kunnen slapen. Hou
intensieve sporten voor overdag en kies ‘s avonds voor ontspannende activiteiten, zoals yoga
of wandelen. Voorzie voldoende tijd om letterlijk af te koelen van je sportieve inspanning.
Kies een sport of bewegingsactiviteit die je leuk vindt. Volg sportlessen voor senioren of sport
met familie of vrienden. Sport kan tot 2 uur voor het slapen gaan, je lichaam heeft die 2 uur
nodig om terug tot rust te komen.
7. Vanuit je bed naar tv kijken, helpt je om gemakkelijker in slaap te vallen.
Antwoord: FOUT
Maak van je slaapkamer geen verlengstuk van je woonkamer. Tv, computer, tablet,...
houden je actief en wakker. Vermijd het gebruik hiervan in het laatste uur voor je naar bed
gaat.
Behoud je slaapkamer alleen om te slapen en te vrijen. Op die manier leer je je lichaam om
je bed te associëren met slapen. Elektronica hebben zo’n sterk licht dat ze je wakker maken
of houden. Het licht zorgt ervoor dat je lichaam niet het signaal krijgt dat het moet gaan
slapen. Een donkere kamer geeft dit signaal wel.
8. Je piekergedachten neerschrijven voor het slapengaan is een goed idee.
Antwoord: JUIST
Wie in bed piekert, geraakt vaak minder goed in slaap. Voorzie een vast piekermoment in de
vooravond zodat je in bed geen behoefte meer hebt om te piekeren. Als piekergedachten
toch weer opkomen in je bed, probeer dan je aandacht te richten op iets positiefs en leuks.
Mogelijkheden om piekergedachten weg te krijgen:
Ga even buiten en laat je gedachten wegwaaien
Schrijf ze neer op een briefje en gooi het nadien in de vuilnisbak
9. Overdag twee uur slapen is goed om de dag fit door te komen.
Antwoord: FOUT
Een middagdutje mag maximum 20-30 minuten duren. Toch is dit niet voor iedereen goed.
Doe geen middagdutje als je ‘s avond problemen ondervindt met inslapen of doorslapen.
Ander mogelijkheden om een dipje te overbruggen:
Een wandeling maken
Een half uurtje lopen
In de tuin werken
Rechtstaan en enkele rekoefeningen doen
Regelmatig een korte pauze nemen en eventjes rondwandelen
De trap op en af lopen
Iets fris drinken, zoals bijvoorbeeld water met een schijfje citroen of muntblaadjes
www.valpreventie.be [email protected]
10. Ontspannen voor het slapengaan is een aanrader om rustig te kunnen indommelen.
Antwoord: JUIST
Bereid je lichaam rustig voor op de nacht. Ga pas slapen als je je ontspannen voelt. Vermijd
spannende televisieprogramma’s of intensieve activiteiten. Kies voor een korte wandeling,
een ontspannend boek, een bad, luister naar rustige muziek of doe ontspanningsoefeningen.
Even ontspannen: Spierontspanning
Spieren aanspannen en loslaten.
Vlak voor je gaat slapen of als je ‘s nachts wakker ligt.
Zorgt voor ontspanning, waardoor je sneller de slaap zal vatten.
De quizleider leest onderstaande oefeningen voor, de deelnemers voeren uit wat er gezegd wordt.
Zet je gemakkelijk en sluit je ogen.
a. Rechterarm
Richt je aandacht op je rechterarm. Maak een vuist met je
duim om je vingers heen. Buig nu je arm alsof je een
spierbal maakt en span daarmee je bovenarm. Houd vast en
voel de spanning in je hele arm. Zeg na 10 tellen ‘ontspan’
in jezelf. Ontspan nu je arm en laat deze weer terug zakken op matras of leuning. Voel hoe
de spanning wegvloeit uit je bovenarm, onderarm, hand en vingers. Een heel ander gevoel,
spanning van daarnet, ontspanning van nu. Je merkt nu dat je rechterarm anders aanvoelt
dan daarnet.
b. Linkerarm
Idem als rechterarm
c. Gezicht
Richt nu je aandacht op je gezicht. Span je voorhoofd, frons je
wenkbrauwen en knijp je ogen dicht. Span je kaken aan, tanden op
elkaar en duw je tong tegen je tanden (pas op dat je niet op je tong
bijt!). Trek ook nog je neus op alsof je iets vies ruikt en voel de spanning
in je hele gezicht. Even volhouden dan voel je beter het verschil, je bent
de baas over deze spanning. Zeg na 10 tellen weer ‘ontspan’ in jezelf en
ontspan nu je gezicht.
d. Nek en schouders
Richt nu je aandacht op je nek en schouders. Trek je schouders op, maak jezelf klein
waardoor het net lijkt alsof je hoofd direct op je schouders staat. Voel de spanning in nek en
schouders en houd vast. Dit is spanning en jij bent de baas over deze spanning. Even
volhouden dan voel je straks beter het verschil. Zeg na 10 tellen ‘ontspan’ in jezelf en
ontspan nu je nek en schouders.
www.valpreventie.be [email protected]
DEEL 5: Slaaptips
Kies het juiste antwoord
1. Wat is beter voor je nachtrust?
A ‘s Nachts het nachtlampje laten branden
B ‘s Nachts het nachtlampje uitdoen maar de gordijnen openlaten
C ‘s Nachts het nachtlampje uitdoen en de gordijnen dichtdoen
Antwoord: C
Zorg ervoor dat je slaapkamer zo donker mogelijk is. Ieder lampje of licht van buitenaf kan
de kwaliteit van je slaap beïnvloeden. Als je ‘s nachts moet opstaan, is het wel goed om het
licht aan te doen om je veilig te kunnen verplaatsen.
Een slaapmasker kan helpen als het niet mogelijk is om je slaapkamer volledig te
verduisteren. Je ogen registreren namelijk ook licht wanneer ze gesloten zijn.
2. Wat is een slechte gewoonte gewoonte?
A Pas naar bed gaan als je je slaperig voelt
B Pas naar bed gaan als je eerst al wat geslapen hebt in de zetel
C Pas naar bed gaan na je vast slaapritueel
Antwoord: B
Ga pas slapen als je je slaperig voelt. Het is geen goed idee om eerst al in te dommelen in de
zetel. Slaap enkel in je bed.
Ontwikkel voor jezelf een vaste slaaproutine waarmee jij je dag afsluit en je lichaam een
teken geeft dat het tot rust mag komen (bv. doe je pyjama aan, poets je tanden,...).
Te veel tijd in bed spenderen leidt vaak tot een onderbroken, oppervlakkige slaap. Ga pas
naar bed op het ogenblik dat je je slaperig voelt worden, niet alleen maar omdat de klok zegt
dat het bedtijd is. Eén nachtje minder slapen is geen ramp.
3. Wat moet je zéker doen als je ‘s nachts opstaat (bv. om naar het toilet te gaan)?
A Een kamerjas aantrekken
B Je bril opzetten
C Je slippers aandoen
Antwoord: B
Zet ‘s nachts zéker je bril op als je moet opstaan en kom pas uit bed als je helemaal wakker
bent. Trek geen slippers maar gesloten en stevige pantoffels of schoenen aan als je
rondwandelt. Zo kan je een nachtelijke val vermijden. Een kamerjas aantrekken zorgt ervoor
dat je niet afkoelt.
www.valpreventie.be [email protected]
4. Wat is beter voor een goede nachtrust?
A Een verlichte klok naast je bed zetten
B Een niet-verlichte klok naast je bed zetten
C Geen klok naast je bed zetten
Antwoord: C
Als je niet goed slaapt, is het zeer ontmoedigend om ‘s nacht de uren op de klok te zien
wegtikken. Daarom is het beter om geen klok naast je bed te zetten. Kan je niet zonder, kies
dan een niet-verlichte klok. Het licht dat de klok uitstraalt kan je slaap immers verstoren.
5. Wat is beter voor je nachtrust?
A Slapen met het raam open
B Slapen met de verwarming aan
C Slapen met gesloten raam en zonder de verwarming aan
Antwoord: A
Je kan het best het slaapkamerraam ’s nachts op een kiertje zetten. Dit zorgt voor ventilatie,
frisse lucht én een betere slaap. Als je het te koud hebt ‘s nachts, neem dan een extra deken
(en laat de verwarming uit).
De beste slaapkamertemperatuur is tussen de 16°C en 18°C. Maar wanneer er van buiten te
veel herrie komt kun je het raam beter sluiten voor een ongestoorde nachtrust. Als een
slaapkamer niet genoeg frisse lucht krijgt stijgt het koolstofdioxide niveau, dat s’nacht
uitgeademd wordt, in de lucht.
6. Wat zorgt voor een goede nachtrust?
A In bed een boek lezen totdat je ogen vanzelf dichtvallen
B ‘s Avonds een grote hoeveelheid water drinken zodat je ‘s nachts geen dorst hebt
C ‘s Avonds een wandeling maken om te ontspannen
Antwoord: C
Een rustige avondwandeling is een goede manier om te ontspannen voor het slapengaan.
Indien je nog wilt lezen voor het slapengaan, doe dit dan best niet in je bed. Zo kan je
lichaam je bed associëren met slapen.
Overdag veel water drinken is belangrijk maar vermijd om ‘s avonds nog veel te drinken. Het
onderbreken van je slaap (vb voor een toiletbezoek), verstoort je slaapkwaliteit.
www.valpreventie.be [email protected]
7. Welke uitspraak is fout?
A Overdag blijf je beter binnen zodat je niet kan vallen
B Overdag doe je best voldoende aan lichaamsbeweging
C Overdag ga je best regelmatig naar buiten
Antwoord: A
Binnenblijven doet het risico op vallen niet dalen. Lichaamsbeweging is wel belangrijk om
valpartijen te voorkomen. Overdag bewegen heeft ook een positief effect op je nachtrust. Ga
ook regelmatig naar buiten. Buitenlucht en daglicht zorgen ervoor dat je interne klok stabiel
blijft en geven energie.
Stoornissen in evenwicht, spierkracht en/of mobiliteit zijn enkele van de belangrijkste
risicofactoren voor een val en kunnen vermeden worden door regelmatig te bewegen. Maar het
tijdstip waarop je een inspanning doet is belangrijk. Je hebt nadien namelijk genoeg tijd
nodig om tot rust te komen en af te koelen voor je in slaap geraakt (+-2 uur).
Bijvoorbeeld: Open overdag rolluiken en gordijnen. Als je overdag bv. binnen blijft zonder de
rolluiken open te doen, zal je lichaam het onderscheid tussen dag en nacht niet meer
herkennen. Genoeg daglicht zorgt ervoor dat je lichaam het verschil kan maken tussen dag
en nacht. Licht zorgt ervoor dat je lichaam energiehormonen activeert waardoor je overdag
alert en wakker bent. Duisternis activeert slaaphormonen waardoor je slaperig en moe
wordt.
De hoeveelheid licht binnen is vele malen minder dan buiten (vaak een factor 100!).
Onvoldoende licht verstoort de slaap en maakt ons bovendien minder ernergiek en soms zelf
somber. Zorg dus dat je overdag regelmatig buiten ben in het daglicht.
8. Wat doe je als je in bed ligt en je kan echt niet slapen?
A Sta op en ga naar een andere kamer om iets ontspannends te doen
B Doe iets ontspannends in je bed
C Sta op en doe een inspannende activiteit zodat je terug moe wordt
Antwoord: A
Wanneer je in bed ligt en niet kan slapen, ga dan uit bed en doe iets ontspannends. Blijf niet
in bed om iets ontspannends te doen zodat je je bed blijft associëren met slapen. Doe ook
geen inspannende activiteit want dit zal het inslapen nog bemoeilijken.
www.valpreventie.be [email protected]
Intermezzo: Hoe kan je elke dag meer bewegen?
De deelnemers steken hun vinger op, de quizmaster duidt aan wie mag antwoorden. Met
deze vraag kan men geen punten verdienen.
Ga wandelen met familie, een gebuur, …
Speel met de kleinkinderen of een huisdier
Neem deel aan een georganiseerde beweegactiviteit
Voor meer inspiratie zie oefenpakket ‘Thuisoefenprogramma’ op valpreventie.be
Bijvoorbeeld: het uitvoeren van huishoudelijke taken, wandelen, fietsen, zwemmen, of het
uitvoeren van specifieke oefeningen om evenwicht, spierkracht en uithouding te verbeteren,
...
Oefenpakketten:
Specifieke oefeningen op maat van de thuiswonende oudere
Thuisoefenprogramma vanuit zittende houding
Thuisoefenprogamma voor een stabiele houding, spierkracht en evenwicht
(zie http://www.valpreventie.be/Aanbod/Materialenenactiviteiten.aspx en
http://www.valpreventie.be/Zorgverlener/Valpreventiebijthuiswonendeouderen/Downloads.a
spx )
Intermezzo: Geef vijf centrale personen die je kunnen helpen en tips kunnen geven om valpartijen te voorkomen en om slaapproblemen op te lossen.
De deelnemers steken hun vinger op, de quizmaster duidt aan wie mag antwoorden. Met
deze vraag kan men geen punten verdienen.
Huisarts
Kinesitherapeut
Ergotherapeut
Verzorgende of zorgkundige
Verpleegkundige
www.valpreventie.be [email protected]
Even ontspannen: Ademhalingsoefening
Om te kunnen ontspannen is een juiste manier van ademhalen heel belangrijk. Deze
oefening kan je doen vlak voor je gaat slapen of als je ‘s nachts wakker ligt. Door te
ontspannen zal je sneller de slaap vatten.
De quizleider leest onderstaande oefeningen voor, de deelnemers voeren uit wat er gezegd
wordt.
Ga zo gemakkelijk mogelijk zitten en sluit uw ogen.
Leg uw handen op de buik zodat u uw ademhaling kunt voelen.
Adem rustig in door uw buik uit te zetten, probeer vanuit de buik adem te halen.
Adem voorzichtig weer uit en voel uw buik weer platter worden.
Tel bij het inademen van eenentwintig tot vierentwintig en bij het uitademen weer
opnieuw.
Probeer nu bij elke uitademing wat spanning kwijt te raken.
Concentreer u nu op het gevoel van ontspanning en voel hoe dat gevoel zich meer en
meer over uw lichaam uitbreidt.
Concentreer u op uw voeten en voel ze zwaar worden.
Concentreer u dan op uw benen en voel ze zwaar worden, ga zo elk lichaamsdeel af
en concentreer u op dat deel.
Probeer te denken aan een situatie waarin u zich ontspannen voelde in het verleden.
Denk bijvoorbeeld aan een lekker warm strand heerlijk warm in de zon met een koele
zeebries in uw gezicht en het ruisen van de zee. Of denk aan dat u drijft op een
luchtbed in het water, de golven masseren uw rug en u bent ver van alles dat u kan
storen. Probeer het ritme van het water of de ruisende branding echt te voelen en
concentreer u daarop.
www.valpreventie.be [email protected]
Bronnen voor het opstellen van deze vragen en antwoorden.
Expertisecentrum Val- en fractuurpreventie Vlaanderen: www.valpreventie.be
Milisen, K. et al. (2010). Valpreventie voor thuiswonende ouderen: Praktijkrichtlijn
voor Vlaanderen. Leuven: Acco.
Milisen, K. et al. (2012). Valpreventie in Woonzorgcentra: Praktijkrichtlijn voor
Vlaanderen. Leuven: Acco.
Christelijke mutualiteit: Doe-boek ‘Slaapwel’
www.cm.be/slaapwel
http://educatie.ntr.nl/beterslapen/article.jsp?art=574816