Steinkjer kommuneVerdal kommune Levanger kommune
- et ansvar for
FYLKESTINGET
i Nord-Trøndelag
Helse Nord-TrøndelagFylkesmanneni Nord-Trøndelag
Samarbeidsprosjektet treningskontakt- en videreutvikling av støttekontaktordningen
Utholdenhetstrening
Lisa Marie Jacobsen
Fysioterapeut
Steinkjer kommuneVerdal kommune Levanger kommune
- et ansvar for
FYLKESTINGET
i Nord-Trøndelag
Helse Nord-TrøndelagFylkesmanneni Nord-Trøndelag
Mål for undervisningen
Få et innblikk i
• hva utholdenhetstrening er
• de ulike prinsippene bak
utholdenhetstrening
• hvordan man setter opp en
utholdenhets økt
Steinkjer kommuneVerdal kommune Levanger kommune
- et ansvar for
FYLKESTINGET
i Nord-Trøndelag
Helse Nord-TrøndelagFylkesmanneni Nord-Trøndelag
Hva er utholdenhet?
• “Organismens evne til å arbeide
med relativt høy intensitet over
lengre tid” (Gjerset, 2006).
• Utholdenhetstrening blir dermed
evnen til å forbedre eller
vedlikeholde organismens evne til å
arbeide med relativt høy intensitet
over lengre tid.
• Kondisjonstrening er et annet ord for
utholdenhetstrening, og betyr å
HOLDE UT. Betyr å arbeide med en
gitt intensitet over en gitt tid.
• Utholdenhet er viktig i
idrettsprestasjoner, men også I
dagliglivet.
Steinkjer kommuneVerdal kommune Levanger kommune
- et ansvar for
FYLKESTINGET
i Nord-Trøndelag
Helse Nord-TrøndelagFylkesmanneni Nord-Trøndelag
Ulike begreper• Hvile puls – hjertets slagtakt i hvile
• Makspuls – høyeste slagtakt hjertet kan oppnå
• Slag volum – den mengde blod hjertet pumper ut
i et slag
• Vo2 max– den største mengde oksygen kroppen
kan utnytte per minutt
• Aerob utholdenhet
• Anaerob utholdenhet
• Anaerob terskel – den høyeste belastning med
likevekt mellom produksjon og eliminasjon av
melkesyre
Steinkjer kommuneVerdal kommune Levanger kommune
- et ansvar for
FYLKESTINGET
i Nord-Trøndelag
Helse Nord-TrøndelagFylkesmanneni Nord-Trøndelag
Mål med utholdenhetstrening
• Bedret psykisk helse
• Vedlikeholde eller bedre helsen
• Forebygge livsstilssykdommer
• Forebygge skader
• Økt utholdenhet/kondisjon
• Ruste kroppe til å takle fysiske
utfordringer i dagliglivet
• Sosialt
• Mestringsfølelse
• Generelt tåle en stor treningsmengde
Steinkjer kommuneVerdal kommune Levanger kommune
- et ansvar for
FYLKESTINGET
i Nord-Trøndelag
Helse Nord-TrøndelagFylkesmanneni Nord-Trøndelag
Hva skjer i kroppen når vi blir i bedre form?
•Den anaerobe terskelen blir høyere og hjertets slagvolum øker (sentral kapasitet).
•Antallet mitokondrier øker, der den aerobe energiomsetningen skjer, antallet kapillærer som sørger for blodforsyningen til muskelcellene, øker (perifer kapasitet), og O2- opptaket blir høyere.
•Generelt får vi også bedret arbeidskapasitet
•mindre risiko for hjerte- og karsykdommer (Gjerset 2006).
Steinkjer kommuneVerdal kommune Levanger kommune
- et ansvar for
FYLKESTINGET
i Nord-Trøndelag
Helse Nord-TrøndelagFylkesmanneni Nord-Trøndelag
Hva betyr det i praksis?
• Bedre psykisk helse
• Økt livskvalitet
• Økt trivsel
• Mere overskudd
• Lettere å holde stabil vekt
• Økt motivasjon
• Øker VO2-max
• Hjertets hvilepuls synker
• Bedret stressmestring
Steinkjer kommuneVerdal kommune Levanger kommune
- et ansvar for
FYLKESTINGET
i Nord-Trøndelag
Helse Nord-TrøndelagFylkesmanneni Nord-Trøndelag
Steinkjer kommuneVerdal kommune Levanger kommune
- et ansvar for
FYLKESTINGET
i Nord-Trøndelag
Helse Nord-TrøndelagFylkesmanneni Nord-Trøndelag
Aerob utholdenhet
• Organismens evne til å arbeide med høy intensitet over
lengre tid ved hjelp av aerobe energiprosesser i
musklene. (Musklene får energi fra oksygenavhengig
nedbrytning av karbohydrater og fett)
• Under denne type utholdenhet skjer det ingen
opphopning av melkesyre i musklene.
• Under aerob trening kan du bruke pulsen din til å styre
intensiteten, uttrykt i prosent av makspuls. Ellers kan
pusten brukes, i form av Borg-skala. Spesielt viktig
under arbeid som varer i mere enn et minutt.
• Eks: gåtur, jogging, svømming, sykling
Steinkjer kommuneVerdal kommune Levanger kommune
- et ansvar for
FYLKESTINGET
i Nord-Trøndelag
Helse Nord-TrøndelagFylkesmanneni Nord-Trøndelag
Hvordan måle en økning i intensitet?
De to mest brukte er:
• subjektiv opplevelse (hvordan utøveren føler seg)
• pulsmåling (vi måler hjertefrekvensen med pulsbelte og pulsklokke).
Å bruke subjektiv opplevelse som målemetode er
litt unøyaktig, men likevel absolutt brukbar for folk som
mosjonerer.
Steinkjer kommuneVerdal kommune Levanger kommune
- et ansvar for
FYLKESTINGET
i Nord-Trøndelag
Helse Nord-TrøndelagFylkesmanneni Nord-Trøndelag
Steinkjer kommuneVerdal kommune Levanger kommune
- et ansvar for
FYLKESTINGET
i Nord-Trøndelag
Helse Nord-TrøndelagFylkesmanneni Nord-Trøndelag
Langkjøring
• Gjennomføres med lav intensitet
• Pratetempo
• 65 – 75% av makspuls
• Jevn intensitet under hele treningen
• 20 min til flere timer
• Eks: Rask gang (svært avhengig av individuell form)
• Kan også kjøre hurtig langkjøring; høyere intensitet, oppleves
som anstrengende. Her ligger pulsen rundt den anaerobe terskel
(85 – 90% av makspuls om du er i god form)
Steinkjer kommuneVerdal kommune Levanger kommune
- et ansvar for
FYLKESTINGET
i Nord-Trøndelag
Helse Nord-TrøndelagFylkesmanneni Nord-Trøndelag
Anaerob utholdenhet
• Organismens evne til å arbeide med høy eller
svært høy intensitet i forholdsvis kort tid ved
hjelp av anaerobe energiprosesser i musklene.
(Muskulaturen får energi fra spaltning av
glykogen og melkesyre).
• Har som mål å bedre det anaerobe
energisystemet.
• Høy intensitet
• Spesielt viktig i arbeid som varer under 1 minutt.
• Eks: sprint, kampsport
Steinkjer kommuneVerdal kommune Levanger kommune
- et ansvar for
FYLKESTINGET
i Nord-Trøndelag
Helse Nord-TrøndelagFylkesmanneni Nord-Trøndelag
Intervallarbeid
• Under intervallarbeid beveger du deg i perioden over
anaerob terskel da får du melkesyre
• 4x4-intervall: 4 min arbeidsfase og 3 min hvile. Dette
gjentas 4 ganger.
• Naturlig intervall: Bruker terrenget. Pulsen stiger i
motbakkene.
• Langintervall: Arbeidsperioder på 2 – 15 min, med halve
tiden hvile i mellom.
• Pyramideintervall: Først stigende, så synkende lengde
på arbeidsfasene. Eks: 1 min, 2,3,4,3,2,1
Steinkjer kommuneVerdal kommune Levanger kommune
- et ansvar for
FYLKESTINGET
i Nord-Trøndelag
Helse Nord-TrøndelagFylkesmanneni Nord-Trøndelag
Viktige prinsipper i utholdenhetstrening
• Individuell tilpasning
• Treningsmengde
• Intensitet
• Restitusjon
• Variasjon
• Treningsglede
Steinkjer kommuneVerdal kommune Levanger kommune
- et ansvar for
FYLKESTINGET
i Nord-Trøndelag
Helse Nord-TrøndelagFylkesmanneni Nord-Trøndelag
Treningsmengde
• Treningsmengde – treningintensitet * treningstid
• Regelmessig trening og gradvis økning av treningsmengde over tid
er nødvendig for fremgang
• Yteevnen øker med treningsbelastningen
• Først øker man treningsmengden,
deretter intensiteten
• Folk I 20-35 års alderen tåler
mye utholdenhetstrening
Steinkjer kommuneVerdal kommune Levanger kommune
- et ansvar for
FYLKESTINGET
i Nord-Trøndelag
Helse Nord-TrøndelagFylkesmanneni Nord-Trøndelag
Dose/respons
Steinkjer kommuneVerdal kommune Levanger kommune
- et ansvar for
FYLKESTINGET
i Nord-Trøndelag
Helse Nord-TrøndelagFylkesmanneni Nord-Trøndelag
Fysisk aktivitet for voksne (Helsedir.)
• Voksne bør være fysisk aktive med minimum 150 minutter moderat intensitet per uke eller minimum 75 minutter med høy intensitet per uke. En kombinasjon av moderat og høy intensitet er en mulighet.
• Aktiviteten kan deles opp i bolker på minst 10 minutters varighet.
• For å oppnå ytterligere helsegevinster bør voksne øke den moderate fysiske aktiviteten inntil 300 minutter i uken, eller inntil halve tiden med høy intensitet. Det er også mulig å kombinere økter med moderat og høy intensitet. Økt dose gir større gevinst.
Steinkjer kommuneVerdal kommune Levanger kommune
- et ansvar for
FYLKESTINGET
i Nord-Trøndelag
Helse Nord-TrøndelagFylkesmanneni Nord-Trøndelag
Restitusjonsfasen
• Økt metabolisme
• Inntak av vann og næringsstoffer (karbohydrater,
proteiner og fett)
• Gjenoppbygging/ombygging av muskelcellen
• Rolig aktivitet som øker blodgjennomstrømning, og er
positivt for musklenes restitusjon (eks: gå tur, rolig jogg)
Steinkjer kommuneVerdal kommune Levanger kommune
- et ansvar for
FYLKESTINGET
i Nord-Trøndelag
Helse Nord-TrøndelagFylkesmanneni Nord-Trøndelag
Utrente/inaktive
• Mål: trene jevnt, øke
fysisk form
• Begynn rolig med lav
intensitet, flere pauser,
1-2 ganger i uken.
• Gradvis økning av
mengde, så intensitet
• Godt skotøy
• Tips kan være å trene til
faste tider og sammen
med andre
Steinkjer kommuneVerdal kommune Levanger kommune
- et ansvar for
FYLKESTINGET
i Nord-Trøndelag
Helse Nord-TrøndelagFylkesmanneni Nord-Trøndelag
Oppsummering• Utholdenhetstrening er å forbedre eller vedlikeholde
kroppens evne til å arbeide med høy intensitet over tid
• Mange gode fysiske og psykiske grunner til å trene
utholdenhet
• Deles inn i Aerob (gå, jogge, svømme, sykle) og
Anaerob (sprint, kampsport) utholdenhet.
• Ulike former for utholdenhetstrening: langkjøring, hurtig
langkjøring og intervall.
• Viktige prinsipper for utholdenhetstrening er
treningsmengde, varighet/hyppighet, intensitet,
restitusjon, individuell tilpasning og variasjon
Steinkjer kommuneVerdal kommune Levanger kommune
- et ansvar for
FYLKESTINGET
i Nord-Trøndelag
Helse Nord-TrøndelagFylkesmanneni Nord-Trøndelag
Spørsmål?