Download - Slides Periodização
Prof. Fábio Lira
Conceitos e Definições de Treinamento Desportivo
“O treinamento desportivo constitui uma preparação sistemática do
organismo, respeitando processos de adaptações biológicas e que
visam obter um alto rendimento”. (Hegedus 1984)
“Treinamento Desportivo, como fenômeno pedagógico, é processo
especializado da Educação Física orientada, objetivando alcançar
elevados resultados desportivos. A preparação desportiva
compreende o aproveitamento de todo o conjunto de meios que
assegurem a obtenção e a elevação da predisposição para alcançar
resultados desportivos”. (Matvéiév 1977)
DEFINIÇÕES DE TREINAMENTO ESPORTIVO
- O termo “treinamento” é utilizado na linguagem coloquial em diferentes
contextos com o significado de “exercício”, cuja finalidade é o aperfeiçoamento
em uma determinada área. (Weineck,
1999)
- Treinamento, de uma forma geral, é o processo que favorece alterações
positivas de um estado (físico, motor, cognitivo, afetivo).
(Martin, 1977)
- O treinamento desportivo é um conjunto de procedimentos e meios utilizados
para se conduzir um atleta à plenitude física, técnica e psicológica dentro de um
planejamento racional, visando executar uma performance máxima num período
determinado. (Dantas,
1995)
TEORIA E METODOLOGIA
DO TREINAMENTO
ANATOMIA FISIOLOGIA BIOMECÂNICA TESTES/MEDIDA MEDICINA
AP. MOTORA PEDAGOGIA HISTÕRIA SOCIOLOGIA
PSICOLOGIA ESTATÍSTICA
NUTRIÇÃO
CIÊNCIAS RELACIONADAS AO TREINAMENTO ESPORTIVO
(BOMPA, 1999)
PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO ESPORTIVO
Processo de treino a longo prazo estrutura-se por períodos.
Processo de desenvolvimento da forma esportiva
três fases da preparação esportiva:
fase de alcance da forma esportiva (fase de aquisição);
fase de estabilização da forma esportiva (manutenção);
fase de regressão da forma esportiva (perda temporária).
três períodos:
período de preparação;
período de competição;
período de transição.
Plano anual (macrociclo)
Períodos de treinamento
Preparatório Competitivo Transição
TransiçãoSubfases
Mesociclo
Microciclo
Preparaçãogeral
Preparação específica
Pré-competitivo
Competitivo
Divisão de um planejamento anual em seus períodos e ciclos de treinamento
modificado de (BOMPA, 2002)
Carga Progressiva
- Métodos de Sobrecarga e Carga linear menos eficientes do que o método
da carga progressiva
- Carga Progressiva é elevada gradualmente, seguida de uma fase de
decréscimo para auxiliar a recuperação.
MacrocicloMicrociclo
Alta
Média
Baixa
Car
ga
Elevação da carga de treinamento em degraus
1
2
3
4
Carga ProgressivaNíveis de intensidade
• A - alto
• B - médio
• C - baixo
• D - recuperação
ABCD
ABCD
ABCD
ABCD
1° semana 3° semana 4° semana2° semana
ADAPTAÇÕES AO TREINAMENTO DE FORÇA
Força
Massa muscular (hipertrofia)
Capacidade doSN em ativar apropriadamente os músculos.
- mm primários;(produzem maior força)
- mm que auxiliam nos movimentos;(ativados adequadamente)
- mm que produzem força na direção oposta;(ativados adequadamente)
agonistas
sinergistas
antagonistas
Coordenação Intramuscular.
Coordenação Intermuscular
As primeiras alterações verificadas no desempenho da força muscular são devidas às adaptações do SN que otimizam o controle dos mm envolvidos na ação.
Adaptação Neural
(Sale, 1992).
Adaptação neural e hipertrofia no desenvolvimento da força muscular.
ADAPTAÇÕES AO TREINAMENTO DE FORÇA
CARGACARGA RECUPERAÇÃORECUPERAÇÃO
Recuperativa (10-20%)Recuperativa (10-20%) 4 a 5 horas4 a 5 horas
Recuperativo Apoio (20-Recuperativo Apoio (20-40%)40%) 4 a 8 horas4 a 8 horas
Estabilizadora (40-60%)Estabilizadora (40-60%) 12 a 18 horas12 a 18 horas
Ordinária (60-80%)Ordinária (60-80%) 24 a 36 horas24 a 36 horas
Choque (80-100%)Choque (80-100%) 48 a 72 horas48 a 72 horas
Zakharov 1992
TESTE DE CARGA PREDITA (1 RM)
Repet. Fator de Repet1 12 1,073 1,14 1,135 1,176 1,27 1,238 1,279 1,3210 1,3611 1,412 1,43
1. TREINAMENTO DE FORÇA
SerieSerie RepetiçõeRepetiçõess
TotalTotal
3-43-4 6-86-8 18-24-18-24-3232
2. TREINAMENTO DE HIPERTROFIA
SérieSérie RepetiçõeRepetiçõess
TotalTotal
3-43-4 8-128-12 24-32-24-32-36-4836-48
3.Treinamento de Resistência Muscular Localizada RML
SérieSérie RepetiçõeRepetiçõess
TotalTotal
3-53-5 15-2015-20 45-60-45-60-75-10075-100
4-TEMPO DE EXECUÇÃO / REPETIÇÃO
REPETIÇÃREPETIÇÃOO
TEMPO EM TEMPO EM SEGUNDOSSEGUNDOS
SOMATÓRIOSOMATÓRIO
1 REP1 REP 2’ X 2’2’ X 2’ 4’ 4’ DE DE EXECUÇÃOEXECUÇÃO
1 REP1 REP 2’ X 3’2’ X 3’ 5’ 5’ DE DE EXECUÇÃOEXECUÇÃO
1 REP1 REP 2’ X 4’2’ X 4’ 6’ 6’ DE DE EXECUÇÃOEXECUÇÃO
TREITREINONO
SERISERIEE
REPETIÇÕEREPETIÇÕESS
TEMPO DE TEMPO DE REPETIÇÕES 2"X2"REPETIÇÕES 2"X2"
INTERVALO DE DESCANÇOINTERVALO DE DESCANÇO
30"30" 45"45" 1'1' 1'30"1'30"
FORÇFORÇAA
3X63X6 1818 72"72" 1'12"1'12" 1'30"1'30" 2'15"2'15" 3'3' 4'30"4'30"
3X83X8 2424 96"96" 1'36"1'36" 1'30"1'30" 2'15"2'15" 3'3' 4'30"4'30"
4X64X6 2424 96"96" 1'36"1'36" 1'30"1'30" 2'15"2'15" 3'3' 4'30"4'30"
4X84X8 3232 128"128" 2'08"2'08" 1'30"1'30" 2'15"2'15" 3'3' 4'30"4'30"
HIPEHIPERT.RT.
3X83X8 2424 96"96" 1'36"1'36" 1'30"1'30" 2'15"2'15" 3'3' 4'30"4'30"
3X123X12 3232 128"128" 2'08"2'08" 1'30"1'30" 2'15"2'15" 3'3' 4'30"4'30"
4X84X8 3636 144"144" 2'24"2'24" 1'30"1'30" 2'15"2'15" 3'3' 4'30"4'30"
4X124X12 4848 192"192" 3'12"3'12" 1'30"1'30" 2'15"2'15" 3'3' 4'30"4'30"
RMLRML
3X153X15 4545 180"180" 4'4' 1'30"1'30" 2'15"2'15" 3'3' 4'30"4'30"
3X203X20 6060 240"240" 6'6' 1'30"1'30" 2'15"2'15" 3'3' 4'30"4'30"
5X155X15 7575 300"300" 5'5' 1'30"1'30" 2'15"2'15" 3'3' 4'30"4'30"
5X125X12 100100 400"400" 6'40"6'40" 1'30"1'30" 2'15"2'15" 3'3' 4'30"4'30"
IncrementoIncremento = Vol. Max. X (X %) 100%
- O incremento é o percentual (X %) da variação a ser utilizada na variar entre 1 - 10 %, porém não é recomendável valores abaixo de 2,5 % para o treinamento de força.
Gasto Energético Gasto Energético com o com o Treinamento Treinamento de de Força Força e e
AeróbioAeróbio
ACSMACSM (200(20011))
60 min x 10,8 Kcal = 648 Kcal60 min x 10,8 Kcal = 648 Kcal60 min x 7,2 kcal = 432 Kcal60 min x 7,2 kcal = 432 Kcal
10,8 Kcal/min10,8 Kcal/min7,2 Kcal/min7,2 Kcal/min
Treinamento Treinamento Aeróbio Aeróbio IntensoIntenso
Treinamento Intenso Treinamento Intenso de de ForçaForça
CCLASSIFICAÇÃOLASSIFICAÇÃO DA DA INTENSIDADEINTENSIDADE
Muito intenso> 16> 90
I ntenso14 – 1680 – 89
Moderado12 –1360 – 79
Leve10 – 1135 – 59
Muito leve< 9< 35
NívelPSE% FCmax
ACSM, 2000
ROBERT 2002
Idade Karvonen Tanaka Dif. Inbar5 215 204.5 10.5 202.410 210 201 9 199.012 208 199.6 8.4 197.614 206 198.2 7.8 196.216 204 196.8 7.2 194.818 202 195.4 6.6 193.520 200 194 6 192.123 197 191.9 5.1 190.025 195 190.5 4.5 188.728 192 188.4 3.6 186.630 190 187 3 185.333 187 184.9 2.1 183.235 185 183.5 1.5 181.838 182 181.4 0.6 179.840 180 180 0 178.443 177 177.9 -0.9 176.345 175 176.5 -1.5 175.048 172 174.4 -2.4 172.950 170 173 -3 171.653 167 170.9 -3.9 169.555 165 169.5 -4.5 168.157 163 45 118 166.860 160 166 -6 164.763 157 163.9 -6.9 162.665 155 162.5 -7.5 161.368 152 160.4 -8.4 159.270 150 159 -9 157.975 145 155.5 -10.5 154.480 140 152 -12 151.085 135 148.5 -13.5 147.690 130 145 -15 144.2
EquaEquaçõções para Predies para Prediçãção da o da FrequFrequêência Cardncia Cardííaca Maca Mááximaxima
População Equação
Geral 220 – idade
Homens 220 – idade
Mulheres 226 – idade
Atletas masculinos 205 – (0,5 x idade)
Atletas femininos 211 – (0,5 x idade)
Sedentários masculinos 214 – (0,8 x idade)
Sedentários femininos 209 – (0,7 x idade)
Obesos 200 – (0,5 x idade)
(Hills et al, 1998)(Hills et al, 1998)
POSIÇÃO
Co+
4000 m
IDADE
FADIGA
ALTURA
ALTITUDE
MOTIVAÇÕES
CALOR
Monitor de freqüência cardíaca - uma cinta torácica com dois eletrodos registram as mudanças elétricas no coração, transmitindo-as através de um campo eletromagnético para um monitor de pulso.
As formas mais comuns de medição da freqüência cardíaca são:
Eletrocardiograma - um aparelho detecta e registra graficamente os impulso elétricos gerados pelo coração.
FORMAS DE MEDIÇÃOFORMAS DE MEDIÇÃO
Manual - apesar da simplicidade da sua utilização, esta forma de medição não apresenta resultados seguros e fidedignos.
Tomada da freqüência do pulso nas Tomada da freqüência do pulso nas artérias temporal, carótida e radial.artérias temporal, carótida e radial.
DIFERENTES FREQÜÊNCIAS CARDÍACASDIFERENTES FREQÜÊNCIAS CARDÍACASDIFERENTES FREQÜÊNCIAS CARDÍACASDIFERENTES FREQÜÊNCIAS CARDÍACAS
FC basal: menor número de bpm quando se está em repouso completo e
não interrompido.
FC repouso: número de bpm quando se está em repouso
FC máxima: maior número de contrações cardíacas por minuto.
FC reserva: diferença entre a FCmáxima e a FCrepouso (basal).
FC segurança: geralmente prescrita para iniciantes e em alguns programas
de reabilitação cardíaca. Corresponde a 60% da FCmáxima.
RECUPERAÇÃO
Influência de gênero • as atletas têm recuperação mais lenta, basicamente, pelas diferenças endócrinas, baixos níveis de testosterona
Fatores ambientais • altitudes superiores a 3 mil metros, frio intenso (baixa produção do HRH e testosterona
Idade dos atletas • mais de 25 anos períodos mais longos após o treinamento para a recuperação. • menores de 18 anos maiores tempos entre seções
Liberdade de movimentos
• suprimento insuficiente de O2 limitam o fornecimento necessário de nutrientes (miofascial e adesão localizada)
Fatores psicológicos • sentimento negativo, medo stress cortisol, etc problemas fisiológicos, inibir a crescimento e reconstituição do tecido muscular, tensão muscular, resposta a processos inflamatórios, precisão e coordenação neuromuscular.
NUTRIÇÃO • micronutientes (vitaminas e minerais) e a abastecimento energético
Ciclo Menstrual e Cargas de TreinoCiclo Menstrual e Cargas de Treino
Fases BiológicasFases BiológicasCiclo Ciclo
21 21 diasdias
Ciclo Ciclo
28 28 dias dias
Ciclo Ciclo
36 36 dias dias
MenstrualMenstrual (EST – REC) (EST – REC) 1 – 31 – 3 1 – 3 1 – 3 1 – 3 1 – 3
Pós-menstrualPós-menstrual (CHO – (CHO – ORD)ORD) 4 – 64 – 6 4 – 124 – 12 4 – 184 – 18
OvulatóriaOvulatória (EST – REC)(EST – REC) 7 – 9 7 – 9 13 – 13 – 14 14
19 – 19 – 23 23
Pós-ovulatóriaPós-ovulatória (CHO – (CHO – ORD)ORD)
10 – 10 – 19 19
15 – 15 – 25 25 24 - 3324 - 33
Pré-menstrualPré-menstrual (EST – REC)(EST – REC) 20 – 20 – 21 21
26 – 26 – 28 28
34 – 34 – 36 36