Secuencias Especiales de Asanas para el Curso de Yoga Iyengar
“Potenciando tu vida”
Secuencia 3:
Extensión de la columna vertebral.
Numero de asanas: 20
Duración propuesta: Entre 35 minutos y 1h 20 minutos aproximadamente.
Descripción general.
Con la fuerza de las piernas y la soltura que la columna va recibiendo de las anteriores secuencias, reforzamos la
acción de apertura del pecho en todas las asanas de piernas y hombros. El objetivo es preparar la columna torácica
para un trabajo más importante (asanas 1 – 11).
Virasana viene a recuperar las piernas del trabajo inicial sin dejar hundir el pecho. (asana 12).
A continuación los omoplatos, los dorsales y la columna torácica viene con fuerza hacia el esternón permitiendo un
enorme espacio en el pecho, las axilas frontales y los pulmones, desafiando el sostén de la pelvis y de las piernas,
que juegan un papel definitivo manteniendo la columna activa y extendida (asanas 13 – 15)
Después de un trabajo como este es necesario soltar un poco la lumbar y flexionar el tronco sin dejar que se
compriman las vértebras, para mantener el resultado del anterior grupo postural. Para eso se propone la torsión de
bharadvajasana y la flexión de paschimottanasana con soporte. (asanas 16 -17)
Las posiciones invertidas traen finalmente el descanso al cerebro y eliminan cualquier tensión que aun quede en la
columna o en la mente de las extensiones del pecho (asanas 18 -19)
Finalmente observar en relajación total el estado en el que queda el cuerpo (especialmente el cerebro, el pecho y la
respiración), el estado emocional y de los pensamientos. (asana 20)
Beneficios de la secuencia
Impresionante inyección de energía. Sesión que cambia definitivamente la sensación del pecho, la respiración y el
estado energético corporal. Genera positividad en el estado de ánimo. Da potencia fisiológica y eleva el metabolismo
del cuerpo. Esto genera una sensación de vitalidad que no se puede simular con ningún químico externo. Especial
para momentos de depresión o desánimo. Para comenzar el día con fuerza.
Ficha de la secuencia.
• Se recomienda repasar la técnica y las limitaciones (contra-indicaciones, variantes de accesibilidad y
dispositivos necesarios de las siguientes asanas si aplicase) publicadas en el curso antes de abordar la
secuencia de práctica.
No
Nombre,
Modulo y
numero.
Imagen duración notas
1
Tadasana,
modulo1,
postura 1
30 seg- 2
min
Buscar la línea
vertical lateral.
Distribuir el peso en
ambas plantas de los
pies
homogéneamente.
Elevar el tronco
desde los costados.
2
Urdhva
Hastasana,
módulo 4,
postura 1
30 seg-1
min dos
veces
Extender los brazos y
los costados del torso
como una única pieza
usando los hombros
como elemento de
unión a través de su
correcta conexión.
Elevar el pecho y la
cabeza.
3
Urdhva
Baddhanguliyas
ana, módulo 4,
postura 2
30 seg-1
min dos
veces por
lado
(cambiando
el cruce de
los dedos)
Extender el ramal
interno de los brazos
llevando los dedos
índices hacia arriba y
los trapecios hacia
abajo por la espalda.
No dejar que se
hunda el pecho y
compactar los
hombros con un
buen giro.
4
Paschima
baddhahastasan
a, módulo 4
postura 5
30 seg – 1
min dos
veces por
lado.
Girando los brazos y
los hombros de
dentro a afuera,
elevar las axilas
frontales, descender
los trapecios y llevar
los omoplatos al
esternón con fuerza.
5
Utthita
Trikonasana,
modulo 1,
postura 2
30 seg-1
min dos
veces por
lado
Extendiendo las
piernas, la pelvis y los
costados del torso,
buscar la apertura del
pecho y el giro de la
columna
6
Utthita
Parshvakonasan
a, modulo1,
postura 3
30 seg-1
min dos
veces por
lado
Extendiendo las
piernas, la pelvis y los
costados del torso,
buscar la apertura del
pecho y el giro de la
columna.
7
Virabhadrasana
I, modulo1,
postura 4
30 seg- 1
min dos
veces por
lado
Extender la columna
abriendo la cara
frontal de la pierna
posterior. Abrir y
elevar el pecho.
Llevar los brazos
atrás.
8
Virabhadrasana
II, modulo1,
postura 5
30 seg- 1
min dos
veces por
lado
Sostener la apertura
de piernas y pelvis.
Elevar las axilas y
abrir el pecho.
9
Parshvottanasa
na, modulo1,
postura 6
30 seg- 1
min dos
veces por
lado
Estirar las piernas,
compactar la pelvis.
Hacer mucho énfasis
en la fase de espalda
cóncava (imagen
10
Prasarita
Padottanasana,
modulo1,
postura 7
30 seg-2
min
Manteniendo pelvis y
piernas potentes
excavar con los
omoplatos la espalda.
Llevar los costados
del pecho y las
clavículas a mirar
hacia delante.
11
Uttanasana,
modulo1,
postura 8
1-2 min una
o dos veces
Elevar los huesos de
las nalgas
flexionando al
máximo la pelvis.
Alargar el abdomen
en dirección a las
rodillas, llevar la
columna torácica al
esternón. Tirar fuerte
de los brazos hacia
detrás.
12
Virasana,
módulo 2,
postura 1
1 – 3 min
Mantener las caderas
sujetas descendiendo
las ingles externas.
Compactar los muslos
uno contra el otro y
elevar la columna.
13
Urdhvamukha
svanasana,
módulo 2,
postura 2
30 seg – 1
min tres
veces
Empujar le coxis
hacia el pubis, subir
con potencia la pelvis
frontal y entrar la
columna torácica en
la espalda. Subir el
pecho, el cuello y la
cabeza.
14
Shalabasana,
módulo 2,
postura 3
30 seg – 1
min tres
veces
Girando los muslos
hacia dentro llevar el
coxis al pubis y este
contra el suelo con
fuerza. Extender las
piernas y el pecho en
sentidos opuestos y
elevarlos.
15
Dhanurasana,
módulo 2,
postura 4
30 seg – 1
min, dos
veces
Coxis a pubis y pubis
contra el suelo.
Muslos hacia dentro.
Sujetando con los
brazos las piernas,
éstas tiran con fuerza
hacia detrás
levantando el torso.
Llevar los omoplatos
al esternos con
fuerza. Subir el
pecho.
16
Bharadvajasana,
módulo 2,
postura 6
1 – 2 min
dos veces
por lado
Compactar las
caderas, elevar la
columna y el pecho
sin soltar el coxis.
Absorber y girar el
abdomen. Girar en la
columna torácica sin
hundir el pecho.
17
Paschimottanas
ana, módulo 3,
postura 6
1 – 3 min
Mantener la pelvis
compacta y entrar las
vértebras torácicas
en la espalda.
Alargar cuello y
cabeza hacia los pies
sin cerrar el pecho
18
Salamba
sarvangasana,
módulo 5,
postura 2
1 – 5min
Extender la columna
en sentido de la
pelvis usando la
fuerza de los dorsales
alejar la piel de los
hombros y trapecios
del cuello.
19
Ardha Halasana,
módulo 5,
postura 1
1 – 5 min
No permitir que se
colapse el pecho.
Usar las piernas como
las de Adhomukha
svanasana para
elevar los costados
del tronco.
20
Shavasana,
módulo 3,
postura 3
5min -10
min
Relajar y observar el
estado corporal,
emocional y mental.
Relajar el pecho y
observar la
respiración.