Download - Rutina ejercicios en casa
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María Andrea Hurtado Severiche “yo quiero estar durita”
LUNES: CUÁDRICEPS Y PANTORRILLAS
MARTES: FEMORAL Y GLÚTEOS
VIERNES: CUÁDRICEPS Y PANTORRILLAS
Los ABDUCTORES los puedes poner ya sea el lunes o viernes tu elijes tu nivel de flojera jajaja
RUTINA DE CUÁDRICEPS
#1
90° De flexión, Columna recta Andrea que no se te olvide: D
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#2
Mante la pierna en el aire durante 30s por cada pierna
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#3
Colócate a 50cm de una pared Andrea
Por cada pierna flexionaras 4 veces, te recomiendo que no flexiones mucho, hazlo como se ve en la imagen.
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#4
Andrea Cuando Vallas a subir NO te impulses con el pie que está en el suelo si no con el que está en el banco.
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EJERCICIOS PANTORRILLAS
#1
Camina 10 pasos hacia delante, igualmente hacia atrás de esta forma, hazlo lento para que sientas la contracción de los músculos.
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#2
Andrea Saltos rapidos y los pies juntos sin flexionar la rodilla impulsandote con la punta de los pies, por nada puedes tocar los talones el piso
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#3
Recuerda todo el peso en los talones
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Camina 10 pasos hacia delante, igualmente hacia atrás
#4
Saltos así de esa esa forma utiliza los brazos de esa forma para que mantengas el equilibrio, por cada pierna 4 saltos
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EJERCICIOS ABDUCTORES
#1Columna recta, los pies siempre apoyados en el suelo haces movimientos de afuera hacia dentro sin modificar la flexión de tus piernas.
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#2
Levanta la pierna hacia arriba y hacia abajo, haciendo que los dedos de los pies deben apuntar hacia a fuera.
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#3
Intenta alzar la rodillas y a la misma vez haciendo presión con los codos.
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#4
Lleva tu pierna de afuera hacia dentro
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Cuando vallas hacia adentro extiende el pie hacia abajo.
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EJERCICIOS GLÚTEOS#1
Espalda recta, lleva la pierna recta hasta la altura de la cadera y llegas hasta abajo hasta que la punta del pie toque suelo.
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#2
Levanta la cadera Andrea pero sin ayudarte con las manos solo la fuerza de las piernas.
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Si lo quieres más difícil puedes hacerlo individual con una pierna levantada.
#3
Parecido al anterior pero en este tienes que rotar la cadera de derecha a izquierda ósea que cuando vayas a bajar te inclinaras mas de tal lado.
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No puedes poner la cardera en el suelo hasta que hayas terminado las repeticiones
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EJERCICIOS FEMORALES
#1
Lleva hacia abajo tu cuerpo con la espalda recta y sin doblar la rodillas solo una semiflexión con se ve en la imagen, subes y bajas 4 series de 10 reperticiones.
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También lo puedes hacer con una sola pierna el mismo número de series y repeticiones
#2
Levanta tus dos pierna hasta donde puedas, columna recta
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Son difíciles de encontrar ejercicios en casa por eso te dejo estos link para femorales, no necesariamente tienes que tener peso solo con que hagas la técnica bien bastara.
https://www.youtube.com/watch?v=hzfF2v0iQVs
https://www.youtube.com/watch?v=KmxVeO1XmRI
https://www.youtube.com/watch?v=_qaWW25zR48
Con mucho cariño “Humberto del Jesús” jajajaj
Estarás Durita pronto ajaja
“TODO EN ESTA VIDA ES DISCIPLINA”