Download - Nutricion Deportiva - Alimentando La Maquina
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NUTRICIN DEPORTIVAAlimentando la mquina
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El combustible segn la pieza del motor:
Cerebro:Necesita 600Kcal al da. consumidas en un 20% en
forma de glucosa. El 80% cuerpos cetnicos Cmo
alimentarlo? Con azcares: efecto muro en la
competicin.
CoraznLactato
MsculoSegn su rendimiento. Sobre el 20-40% consume
grasa, desde el 50% consume azcares.
HgadoGrasa
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PARA LLEGAR AL OBJETIVOTipo y dosis de ejercicioQu comerCmo comerCundo comer
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QU COMER
Hidratos de carbono
Protenas
Grasas
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EL ESTRELLATO DE LOS HIDRATOS DE CARBONO Hasta las Olimpiadas de
1980 no se consideraron fundamentales en la nutricin del atleta.
Ancel Keys + poltica americana = recomendaciones interesadas (la actual pirmide).
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1939 Christiansen y Hansen publican estudio de 3 grupos con dieta rica, baja y media en HC 7 das previos a la extenuacin en bicicleta. Gana dieta rica en HC
1960 Bergstron en Suecia revela la relacin glucgeno muscular-rendimiento
Hoy da hablamos de fase de volmen y definicin usando los azcares como herramienta en cada fase.
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HIDRATOS DE CARBONO ESTRELLADOS
Se empieza a afirmar que una dieta deportiva baja en HC:
Incrementa actividad adrenrgica
Incrementa metabolismo cetnico
Incrementa hormona del crecimiento
Requiere y por tanto asegura mayor cantidad de protenas.
Estudios actuales de Phinney et al. sobre buena formulacin de dieta deportiva baja en HC
Son necesarios al menos 2 semanas de adaptacin a un metabolismo cetnico
Dieta baja en HC necesita asegurar micronutrientes
Dieta cetognica en deportistas aumentan la recuperacin, resistencia a la fatiga e incremento de materia muscular
Dieta cetognica bien formulada necesita 1,2g/Kg de protena
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LAS PROTENASLas grandes protagonistas
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PROTEINAS S, PERO
En qu cantidad al menos?
En g/Kg o %?
Margen de seguridad?
Cmo las distribuimos?
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PROTEINAS S, PERO
En qu cantidad al menos? 0,8g/Kg mnimo
En g/Kg o %? Segn el peso siempre!
Margen de seguridad? 2,5g son seguros.
Cmo las distribuimos? Dos teoras:
20g cada 2h
1/3 en cada una de las comidas principales
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LAS GRASASLas malas de la pelcula
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LAS GRASAS Cantidad: 60-80% segn objetivo.
Calidad:
Saturadas: peligro?
Sirven como fuente de energa principal (si la insulina no est elevada), evitando efecto muro
Se almacenan en tejido adiposo (si insulina elevada)
Se pueden transformar en grasas monoinsaturadas (si insulina no presente)
Monoinsaturadas (aceite de oliva, frutos secos, aguacate)
Poliinsaturadas: omega 3 y 6 pero Ojo!
omega 3: antiinflamatoria (quesos curados, aguacate, frutos secos, embutidos, huevos, lcteos)
omega 6: proinflamatoria y malestar digestivo (salsas, mayonesas, alios)
Suele haber exceso de omega 6 y suplementos omega 3 no demostrados. Complementar con alimentos!
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ESTRATEGIAS Y OBJETIVOSUn objetivo deportivo, una herramienta nutricional
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DIETA BASE: KETO-ADAPTACIN Por qu una dieta deportiva sin carbohidratos?
Keto-adaptacin (por Steve Phinney): proceso mediante el cual el organismo pasa de un metabolismo glucoltico a lipoltico. Ventajas en Nutricin deportiva:
Disminuye la aparicin de la fatiga por disminucin de produccin del lctico e hidrogeniones.
Retarda la fatiga central por disminucin del triptfano (precursor de serotonina) por aumento de su antagonista, la leucina
Incrementa la materia muscular frente a ricas en HC
Incrementa la captacin de radicales libres. El cuerpo cetnico Beta-hidroxibutirato es precursor de la glutation peroxidasa. Los cuerpos cetnicos promueven la forma activa de la CoQ.
Mejora la resistencia a insulina. No da lugar a la paradoja postmaratn
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DIETA BASE: KETO-ADAPTACIN Principios bsicos del diseo
Fase inicial Tras dos semanas Alimentos
Hidratos de carbono
1g/Kg 0,5g/Kg Verduras de hoja
verde, hortalizas del suelo al aire.
Frutos rojos y frutas del bosque
Carnes, pescados, huevos.
Lcteos ricos en grasa y protenas.
Frutos secos Embutidos.
Protenas 1,5g/Kg 2g/KgGrasas 0,75g/Kg 1g/Kg
Electrolitos y agua
1-2g de sodio y 2L agua/da
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DOS HERRAMIENTAS MAS
Efecto empuje insulnico
Consiste en elevar los niveles de insulina mediante una ingesta rica en carbohidratos justo despus del entrenamiento dos veces a la semana. Acelera la hipertrofia sin implicar aumento de grasa, estado inflamatorio, etc.
Efecto ventana metablica:
El ayuno o dieta baja en hidratos prepara al msculo para una aceptacin de Aa. As 20g de protena 1h antes y 20g tras el ejercicios incrementa el crecimiento y recuperacin.
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OBJETIVO: MUSCULACINVolumen y definicin en la misma fase.
Hidratos de carbono
1-0,5g/Kg 5 das a la semana
Protenas 2g/Kg
Grasas 0,75g/Kg mnimo
Ventana metablica
Si
Empuje insulnico
Si, dos das a la semana
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OBJETIVO: RESISTENCIADieta previa a la competicin. No interesa ganar msculo.
Hidratos de carbono
1g/Kg
Protenas 2g/Kg
Grasas 0,75g/Kg mnimo
Ventana metablica
Si
Empuje insulnico
Nunca 15 das antes de competicin.
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OBJETIVO: MANTENIMIENTODieta del deportista sin competicin a la vista y vida social.
Hidratos de carbono
1g/Kg, mayora de das
Protenas 2g/KgGrasas 0,75g/Kg mnimo.Ventana metablica
Si
Empuje insulnico
Coincidiendo con eventos previo entrenamiento
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EJEMPLO DE DIETA Traducimos a alimentos
HC/P/G75g/150g/75g
Desayuno2.2.1
Caf con 100ml de leche entera con stevia. 70g de yogur griego natural con 70g de fresas con20g de avena y 40g de jamn serrano o 55g de pavo
M.Maana0,5.2.1
80g de atn en aceite de oliva escurrido con 100ml de leche entera con o sin caf y stevia.
Almuerzo1.3.1,5
200g de brcoli al vapor con cucharada y media sopera de aceite de oliva. 160g de ternera a la plancha y 70g de fresas.
Merienda (preentreno)2.2.1
Unidad de yogur Vitalinea PRO con 15g de avena y 15g de nueces. 25g de pavo fiambre Bonature de Argal.
Postentreno1.3.1,5
30g de queso curado de oveja con 60g de jamn serrano y 15g de picos de pan integrales.
Cena1.3.1,5
Rollitos de100g de salmn ahumado y lonchas de mozzarella Lafuente aliados con media cucharada sopera de aceite de oliva, organo y pimienta. 150g de tomate fresco y Yogur 0,0 Hacendado o Gervais
Objetivo hipertrofia y definicin. Varn 75Kg
Nutricin deportivaDiapositiva 2para llegar al objetivoQu comerel estrellato de los hidratos de carbonoDiapositiva 6hidratos de carbono estRelladoslas protenasProteinas s, peroProteinas s, peroLas grasasLas grasasEstrategias y objetivosDiapositiva 14Diapositiva 15dos herramientas masObjetivo: musculacinObjetivo: ResistenciaObjetivo: MANTENIMIENTODiapositiva 20