Download - Miten urheilija kehittyy?
Miten urheilija kehittyy?
Miten harjoittelu vaikuttaa?
• Harjoittelulla pyritään horjuttamaan elimistössä vallitsevaa tasapainotilaa suorituskyky laskee hetkellisesti
• Elimistö sopeutuu olosuhteiden muutoksiin, jolloin syntyy harjoitusvaikutus, superkompensaatiotila
• Jos säännöllinen harjoittelu lopetetaan, elimistö sopeutuu taas lepotilan vaatimuksiin ja harjoitusvaikutus katoaa
Tasapainotila
Harjoitusvaikutus elisuperkompensaatio
HarjoitusSuorituskyky
Harjoittelun tehoalueet
LAKTAATTI
10 mmol/l
8 mmol/l
6 mmol/l
4 mmol/l
2 mmol/l
0 mmol/l
SYKE
200
180
160
140
120
100
AerK AnK
PK VK MK NK
Max
Sykkeen ja laktaatin (maitohappo) perusteella määritetytkynnykset ja tehoalueet
RIITTÄVÄT ÄRSYKKEET
LAKTAATTI
10 mmol/l
8 mmol/l
6 mmol/l
4 mmol/l
2 mmol/l
0 mmol/l
SYKE
200
180
160
140
120
100
AerK AnK
PK VK MK NK
Max
Elimistöä tehon puolesta kehittävät / järkyttävät harjoitteet
Elimistöä pituuden puolesta kehittävät / järkyttävät harjoitteet
Kestävyysharjoitusten lisäksi voidaan hankkia harjoitusvaikutusta:
- Voimaharjoittelulla
- Juoksutekniikkaharjoittelulla
- Nopeus/ketteryysharjoittelulla
- Kehon hallinnan kehittämisellä
TEE PESÄERO
• Kehittävät harjoitteet
• Ylläpitävät harjoitteet
• Huoltavat harjoitteet
1) ELIMISTÖÄ JÄRKYTTÄVÄN HARJOITUKSEN JÄLKEEN ON JÄRKEVÄÄ TEHDÄ RUNSAASTI HUOLTAVAA ja/tai YLLÄPITÄVÄÄ HARJOITTELUA
2) PUHDAS LEPÄÄMINEN EI OLE TEHOKKAIN TAPA PALAUTTAA ELIMISTÖÄ KEHITTÄVÄSTÄ HARJOITUKSESTA SEURAAVAAN KEHITTÄVÄÄN
3) PALAUTUSMISTA VOI NOPEUTTAA MYÖS MUILLA KEINOILLA
- OIKEA RAVINTO
- UNI
- LIHASHUOLTOTOIMENPITEET
Mitä kehittyminen vaatii?
TAVOITTEENASETTELU
• TAVOITTEENASETTELU MOTIVOI
• MOTIVAATIO SYNTYY TAVOITTEISTA
• MITÄ TAVOITTELEN?– Onko se konkreettista?– Voinko saavuttaa sen kohtalaisen varmasti?– Ovatko tavoitteet omiani?– Onko tavoitteillani tiivis seurantajärjestelmä?
URHEILIJA A
• TAVOITTEET 2009– SM-plaketti sprintissä– SM-plaketti keskimatkalla– SM-mitali yössä– Jukolassa ja Tiossa top 10– Lisäksi tavoitteena kehittyä
URHEILIJA BTavoitteet 2009:
2 x SM-plaketti 2009
Fysiikan kehittäminen
Virheet alle 1min/kisa
Pyynikin testijuoksu alle 28min
Hallinnan parantaminen
Kilpailuihin valmistautuminen
Mielikuvaharjoittelu
Kiireetön valmistautuminen
Kilpailujen analysointi
Missä onnistuin?
Kehityskohteiden etsiminen
Taitoharjoituksia ympäri vuoden
Harjoittelun ydinasiat
Tehokas palautuminen ja vammojen ehkäisy
Harjoittelun rytmitys ja seuranta
Vähintään 2 kovaa juoksua / viikko
Voimaharjoittelu myös jaloille
Maastojuoksuominaisuuksien kehittäminen
Maasto/polkuharjoitukset 2krt/viikko
Laadukas ravinto
Lihashuollon lisääminen
Venyttely jokapäiväiseksi
Itsehieronta ja kylmähoito säännöllistä
Säännölliset hieronnat
Salaatin ja hedelmien lisääminen
Herkkujen vähentäminen
Nestettä runsaasti
Rutiininen harjoittelu
Kehityskohteiden harjoittaminen
Pääkisojen maastotyyppiin valmistautuminen
Kirjoituspöytäharjoittelu 1-2krt/vko
OLOSUHTEET/YMPÄRISTÖ
• Urheilua tukevia ihmisiä ympärillä
• Huippu-urheilua tukeva ilmapiiri/kulttuuri
• Mahdollisuus harjoitella kahdesti päivässä ja palautua hyvin ilman liikaa stressiä kasautuvasta työstä tai opinnoista– Urheilulukiot, akatemiat, osapäivätyö– Vaatii omaa aktiivisuutta luoda ympäristö
PRIORITEETIT
• Jos halu kehittyä ja menestyä on kova, on tehtävä myös uhrauksia
• Urheilu on oltava prioriteettilistalla korkealla• Ulkoiset tekijät eivät estä harjoitusta
– Matkat, opinnot, työharjoittelut, lomat– Poikkeavat olosuhteet katkaisevat usein
säännöllisen / suunnitelman mukaisen harjoittelun– Pitäisi varautua ennakolta ja suunnitella huolella
• Palautumiseen ja huoltotoimenpiteisiin on motivoiduttava ja varattava oma aikansa
KEHITTYMÄÄN PYRKIVÄN YDINKYSYMYKSIÄ
• Harjoittelenko vai käynkö lenkillä?• Tiedänkö mitkä ovat pääharjoitukseni ja
valmistaudunko niihin riittävästi?• Olenko suunnannut ajatukseni pääharjoituksiin?• Olenko luonut prosessitavoitteita sisältävän
ohjelman? Onko minulla tavoitteita?• Olenko motivoitunut ja sitoutunut tekemään töitä
tavoitteiden eteen?• Toiminko tavoitteideni mukaisesti?• Kykenenkö toimimaan pitkäjänteisesti?
KEHITTYMISEN YDINASIOITA
• Harjoittelun säännöllisyys• Harjoittelun pitkäjänteisyys• Harjoittelun useus• Harjoittelun rytmitys• Riittävät ärsykkeet (joita vaihdellaan)• Palautumisen tehostaminen • Kehon huolto / vammojen ennaltaehkäisy• Tehokas tavoitteenasettelu• Tavoitteiden tiivis seuranta
JA LOPUKSI
• TIEDÄTKÖ MITÄ TEET?– Hanki valmennustietoutta– Hanki valmentaja– Harjoittele kovaa ja paljon, mutta järkevästi
• KEHITYTKÖ?– Seuraa lyhyellä jänteellä jatkuvasti erilaisin
testikontrollein– Korjaa nopeasti paikallaan polkevan harjoittelun
suunta• MOTIVOITUNUT?
– Luo tavoiteohjelma päivittäistasolle, pienin askelin– Tee harjoittelusta ja kilpailuista intohimo