L’échauffement
« L’échauffement est un prélude à tout entraînement, à toute compétition. C’est un moment qui permet au sportif de tirer le maximum de profit de son action,
tout en économisant son potentiel vital. »Docteur PANEL 1
Pourquoi s’échauffer?
2
Pourquoi échauffer son corps?
Pour ennuyer le sportif
Augmenter la température de
votre corps jusqu’à une température de
croisière
Prévenir les blessures
Se préparer mentalement
à l’effort
REPOS NIVEAU D’ACTIVITES MAXIMUM
Echauffement
Augmentation de l’adaptation
cardio-pulmonaire
Incidence sur la thermorégulation:
-Augmentation de la sudation- Rendement musculaire
meilleur
Augmentation de l’influx nerveux
Permet d’éviter les accidents
musculaires et articulaires
Réduit les résistances
internes du corps à l’effort
Que se passe t’il au niveau du corps?
3
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Que se passe t’il au niveau de notre mental?
EchauffementVisualisation mentale de
l’activité, et de l’effort
Rupture avec la vie quotidienne
Concentration
Préparation mentale de
l’effort en équipe
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Proposition d’échauffement
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1ère étape: Mise en route cardio-respiratoire > 10 min
2ème étape: Mobilisation des articulations > 3 min
3ème étape: Etirements « activo-dynamiques » > 5 à 10 min
4ème étape: Augmentation du rythme et exercices de pré-compétition > 10 min
5ème étape: Echauffement « Raquette en main »
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1ère étape: Mise en route
Durée: 10 min
Footing léger
BUT:
Faire monter progressivement
la température du corps
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2ème étape: Mobilisation des articulations
Durée: 3 à 5 min -Chevilles
-Genoux-Hanches- Bassin
- Rachis dorsal- Rachis cervical
- Epaules
BUT:
Mobiliser les articulations
principales du corps
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3ème étape: Etirements activo-dynamiques
Durée: 10 min
BUT:
Préparer le tissu neuromusculaire à
l’effort intense
3 phases:
1. Allongement du muscle
2. Contraction3. Phase dynamique
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Flexion plantaire de cheville:Triceps sural (mollet)
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Flexion de genou:Ischio-jambiers (arrière
cuisse)
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Extension de genou:Quadriceps (avant cuisse)
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Adduction de hanche:Adducteurs (intérieur cuisse)
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Abduction de hanche:Moyen fessier
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Flexion de hanche:Psoas iliaque (haut et avant
cuisse)
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Abduction horizontale d’épaule:
Grand pectoral
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Adduction horizontale d’épaule:
Deltoïde postérieur
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Extension d’épaule:Delt. post, grands rond et
dorsal
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Flexion, extension et inclinaison du cou
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Flexion du coude
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Extension du coude
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Flexion du poignet et de la main
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Extension du poignet et de la main
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Flexion des doigts de la main et du pouce
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4ème étape: Augmentation du rythme
Durée: 5 à 10 min
BUT:
Maintenir le rythme et
préparer aux accélérations
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5ème étape: « Raquette en main »
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Pendant le match…
BUVEZ…(MAIS DE L’EAU…)
1,5L par heure
MANGEZ…: bananes bien
mâchées (mettez vos dentiers…)
Barres céréalesPROTEGEZ
VOUS… DU SOLEIL!!!
CasquettesLunettes
Crème solaireSORTEZ
COUVERT… EN CAS DE FROID!
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Les blessures…
PENSEZ A FAIRE VOS
BILANS MEDICAUX
REGULIEREMENT ENTORSES:
-glacez-cataplasme
d’argile verte+ synthol
-arnica en granulesMUSCLES:
N’étirez pas, attendez un
bilan médical
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Après le match…
DOUCHEZ-VOUS……!
CONTINUEZ DE BOIRE DE L’EAU…
ETIREZ-VOUS A DISTANCE…
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Etirements passifs…
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Bons matchs à tous…Prenez soin de vous…
N’oubliez pas… Le plaisir et l’esprit d’équipe avant tout!!!
Et puis un peu de fairplay…