Formandos: Diogo Silva e Silvana PereiraFormador: Henrique PachecoDisciplina: Desenvolvimento Social e Pessoal
O que é a alimentação saudável?
É a alimentação ou nutrição em que os adultos devem comer bem e de forma equilibrada para manter o peso certo e para que as crianças consigam desenvolver-se bem e intelectualmente, dependendo assim do seu hábito alimentar.
É uma dieta composta de proteínas, carboidratos, fibras, cálcio, gorduras e outros minerais e é rica em vitaminas. Constitui na sua variação os tipos de cereais, carnes, verduras, frutas e legumes.
A alimentação saudável envolve a escolha de alimentos não somente para manter o peso ideal. Muitos alimentos são utilizados na prevenção de doenças específicas ou para melhorar aspetos da saúde, sendo considerados alimentos funcionais.
Dez passos mais importantes para uma alimentação
saudável
1º - Faça pelo menos três refeições (café da manhã, almoço e jantar) e dois lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições.
2º- Inclua diariamente seis porções do grupo de cereais (arroz, milho, trigo, pães e massas), tubérculos como as batatas e raízes como a mandioca nas refeições. Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos na sua forma mais natural.
3º- Coma diariamente pelo menos três porções de legumes e verduras como parte das refeições e três porções ou mais de fruta nas sobremesas ou lanches.
4º- Coma feijão com arroz todos os dias ou, pelo menos, cinco vezes por semana. É uma combinação completa de proteínas e bom para a saúde.
5º- Consuma diariamente três porções de leite e derivados, e uma porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação, torna esses alimentos mais saudáveis.
6º- Consuma, no máximo, uma porção por dia de óleos vegetais, azeita, manteiga ou margarina. Fique atento aos rótulos dos alimentos e escolha aquele com menos quantidades de gorduras.
7º- Evite refrigerantes industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas como regra da alimentação.
8º- Diminua a quantidade de sal na comida. Evite consumir alimentos industrializados com muito sal como hambúrguer, salsicha, linguiça, presunto, conservas de vegetais, etc.
9º- Beba pelo menos dois litros de água por dia, dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.
10º- Torne a sua vida mais saudável. Pratique pelo menos trinta minutos de atividade física todos os dias e evite as bebidas alcoólicas e o fumo.
RODA DOS ALIMENTOS
Ajuda- nos a construir uma alimentação saudável, ou seja:
Completa- comer alimentos de todos os grupos e beber água diariamente.
Equilibrada- comer maior quantidade de alimentos pertencentes ao grupo de maiores dimensões e vice-versa.
Variada- comer alimentos diferentes de cada grupo, variando em função dos gostos individuais e das disponibilidades desses alimentos.
Aspetos a considerar na alimentação diária :
• Estabelecer um controle da quantidade dos alimentos;
• Começar o dia com um pequeno almoço nutritivo;
• Fazer seis refeições diariamente.
Erros mais frequentes na alimentação :
- Poucas refeições, desequilibradas e desorganizadas;
- Intervalos muito grandes entre as refeições;
- Consumo excessivo de açúcar, sal, refrigerantes, fritos, enchidos e fumados;
- Baixo consumo de leite e água;
- Jejuns muito prolongados.
DICAS GERAIS:
Criar hábitos alimentares saudáveis;
Fixar os horários e refeições (comer com intervalos de cerca de três horas, fazendo seis refeições diárias);
Nunca esqueça o pequeno almoço;
Promova a refeição à mesa, lentamente e mastigando bem os alimentos;
Limitar a ingestão de alimentos ricos em açucares e gorduras;
Fazer uma alimentação completa, equilibrada e variada;
Reduzir nas horas que passa em frente à televisão;
Verifique o peso regularmente.
Não impor dietas demasiado restritivas!
TIPO DE EMENTA
Pequeno almoço
- Leite/derivados
- Cereais/pão
- Fruta
Meio da manhã
- Pão com fiambre/queijo
- Fruta/sumo de fruta natural/água
Almoço
- Sopa
- Massa/arroz
- Peixe/carne
- Legumes/salada
- Fruta
Lanche- Leite/derivados- Pão- Fruta
Jantar - Sopa- Arroz/batata- Peixe/carne- Legumes/salada- Fruta
Ceia- Leite/derivados
1,5L/dia
Atualmente sabe-se que os hábitos alimentares inadequados e a inatividade física são dois dos principais fatores de risco para o aparecimento de doenças como:
- a obesidade;
- os diabetes;
- as doenças cardiovasculares;
- alguns tipos de cancro.