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CONSEILS POUR LE SUIVI D’ACTIVITÉS PHYSIQUES
DE « L’ÉCOLE À LA MAISON »
PRINTEMPS 2020
Suivi d’activité physique de « l’école à la maison » SEMAINE 1
16/03-22/03
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L’Activité Physique à la maison
L'activité physique régulière aide à rester en forme. Hormis les activités sportives, les occupations quotidiennes offrent souvent l’occasion de bouger plus. L’essentiel est d’opter pour une activité progressive, adaptée à ses capacités et à ses envies.
L'activité physique n'est pas que la pratique sportive.
Elle regroupe :
§ Les activités physiques quotidiennes dont font partie : • Les déplacements actifs : marcher, faire du vélo, monter et descendre
par les escaliers, • Les activités domestiques : faire le ménage, bricoler, jardiner, • Les activités professionnelles (travail physique par exemple) ou
scolaire. § La pratique sportive, pratiquée selon des niveaux très différents : sports de loisirs
ou de compétition, sport à l'école, sport individuel ou collectif... L'activité physique est caractérisée par son intensité.
Selon les conséquences qu'elle produit sur le corps, l'activité sportive peut être définie d'intensité légère, modérée ou élevée :
§ Lors d'une activité physique légère : Il s’agit d’activités qui ne font pas respirer plus fort que d’habitude et qui augmente légèrement la fréquence cardiaque.
• La respiration est presque normale sans essoufflement, • La conversation est possible, • Le cœur n'est pas accéléré.
§ Lors d'une activité physique d'intensité modérée : ce sont des activités qui font
respirer plus fort que d’habitude au point d’haleter ou de transpirer et augmentent considérablement la fréquence cardiaque.
• La respiration est légèrement accélérée et l'essoufflement est faible, • La conversation est possible, • Les battements du cœur sont un peu accélérés.
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§ Lors d'une activité physique d'intensité élevée : ce sont des activités qui font
respirer beaucoup plus fort que d’habitude au point d’haleter ou de transpirer et augmentent considérablement la fréquence cardiaque.
• La respiration est accélérée et l'essoufflement est élevé, • La conversation est difficile, faite de phrases courtes, • Le cœur bat vite.
Les activités physiques n'ont pas toutes la même intensité
ACTIVITÉS PHYSIQUE D’INTENSITÉ LÉGÈRE À ÉLEVÉE
Intensité Type d'activité
Légère Marche lente, laver la vaisselle, repasser, faire la poussière, bricolage, entretien mécanique, arroser le jardin, pétanque, billard, tennis de table, danse de salon, ranger sa chambre…
Modérée Marche rapide (d'un bon pas, 5 à 6,5 km/h), monter lentement les escaliers, laver les vitres ou la voiture, passer l'aspirateur, jardinage léger, ramassage de feuilles, "aérobic", danse (rock, disco…), vélo de loisir (15 km/h), frisbee, voile, badminton, renforcement musculaire…
Élevée Marche rapide (plus de 6,5 km/h) ou avec dénivelés, monter rapide des escaliers, bêcher, déménager, jogging, VTT, saut à la corde, football, basket-ball, et la plupart des jeux de ballon collectifs, sports de combat, tennis…
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Travail demandé en EPS pendant la période de l’école à la maison Tu le sais, un échauffement est indispensable afin de pratiquer en toute sécurité
TON ACTIVITÉ PHYSIQUE DE LA SEMAINE
1. Elle doit être référencée dans ton carnet de suivi d’activité physique jour par jour
2. Échauffement / Récupération : chaque séance d’activité modérée à élevée doit être précédée d’un petit échauffement. De la même façon tu concluras ton entraînement par quelques minutes d’étirements.
3. Réaliser 30 min à 60 min d’activité physique par jour
TON ÉCHAUFFEMENT
1. Réveil musculaire 20 rotations bras tendus à
l’horizontale 20 rotations de la tête (10 à
gauche, 10 à droite) 20 mobilisations des hanches 20 mobilisations des genoux
jambes serrées 20 mobilisations des chevilles
(gauche et droite)
2. Élévation du rythme cardiaque
Corde à sauter 3x1min Ou jumping jack 3x1 min Squats 3x10 répétitions
2x30 sec de gainage
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BILAN
1. Tu complètes ton carnet de suivi à la fin de chaque activité physique
2. À la fin de la semaine tu complètes ton Bilan de Semaine
3. Lorsqu’une semaine est terminée tu m’envoies ton livret via ECOLE DIRECT ou à mon adresse Mail :
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LIVRET DE SUIVI D’ACTIVITÉS PHYSIQUES DE « L’ÉCOLE À LA MAISON »
PRINTEMPS 2020
SEMAINE 1 – 16/03 au 22/03
NOM : PRÉNOM : CLASSE :
Suivi d’activité physique de « l’école à la maison » SEMAINE 1
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LUNDI 16 MARS
Horaire Durée (min) Types d’exercices Intensité
� Légère � Modérée � Élevée
� Légère � Modérée � Élevée
� Légère � Modérée � Élevée
� Légère � Modérée � Élevée
Durée Totale en minutes
Exercices Physiques Intensité Légère Intensité Modérée Intensité Élevée min min min min
Ressenti Général physiologique et psychologique des exercices physiques effectués
Cardio respiratoire
� 🤢 Essoufflement / impossible de continuer � 🥴 Essoufflement inspiration / expiration désordonnées � 🥵 Essoufflement modéré rythme inspi / expi important, je ne peux plus parler pdt l’effort � ☺ Inspi/Expi importantes et j’ai du mal à parler pendant l’effort � 😃 Inspi/Expi intenses mais contrôlées et je suis capable de parler pendant l’effort
Psychologique
� 🤢 Très difficile j’ai eu envie d’arrêter � 🥴 Très difficile mais j’ai réussi � 🥵 Difficile mais je gère � ☺ Assez difficile mais je me suis accroché(e) � 😃 Aucune difficulté
Musculaire
� 🤢 Douleurs / impossibilité de continuer � 🥴 Jambes ou bras chargés / difficile de réaliser les exercices � 🥵 Jambes ou bras lourds / crispations � ☺ mouvements légers / relâchement partiel � 😃 Sensation de facilité / relâchement total
BILAN : Le sentiment général de votre journée en une phrase
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MARDI 17 MARS
Horaire Durée (min) Types d’exercices Intensité
� Légère � Modérée � Élevée
� Légère � Modérée � Élevée
� Légère � Modérée � Élevée
� Légère � Modérée � Élevée
Durée Totale en minutes
Exercices Physiques Intensité Légère Intensité Modérée Intensité Élevée min min min min
Ressenti Général physiologique et psychologique des exercices physiques effectués
Cardio respiratoire
� 🤢 Essoufflement / impossible de continuer � 🥴 Essoufflement inspiration / expiration désordonnées � 🥵 Essoufflement modéré rythme inspi / expi important, je ne peux plus parler pdt l’effort � ☺ Inspi/Expi importantes et j’ai du mal à parler pendant l’effort � 😃 Inspi/Expi intenses mais contrôlées et je suis capable de parler pendant l’effort
Psychologique
� 🤢 Très difficile j’ai eu envie d’arrêter � 🥴 Très difficile mais j’ai réussi � 🥵 Difficile mais je gère � ☺ Assez difficile mais je me suis accroché(e) � 😃 Aucune difficulté
Musculaire
� 🤢 Douleurs / impossibilité de continuer � 🥴 Jambes ou bras chargés / difficile de réaliser les exercices � 🥵 Jambes ou bras lourds / crispations � ☺ mouvements légers / relâchement partiel � 😃 Sensation de facilité / relâchement total
BILAN : Le sentiment général de votre journée en une phrase
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MERCREDI 18 MARS
Horaire Durée (min) Types d’exercices Intensité
� Légère � Modérée � Élevée
� Légère � Modérée � Élevée
� Légère � Modérée � Élevée
� Légère � Modérée � Élevée
Durée Totale en minutes
Exercices Physiques Intensité Légère Intensité Modérée Intensité Élevée min min min min
Ressenti Général physiologique et psychologique des exercices physiques effectués
Cardio respiratoire
� 🤢 Essoufflement / impossible de continuer � 🥴 Essoufflement inspiration / expiration désordonnées � 🥵 Essoufflement modéré rythme inspi / expi important, je ne peux plus parler pdt l’effort � ☺ Inspi/Expi importantes et j’ai du mal à parler pendant l’effort � 😃 Inspi/Expi intenses mais contrôlées et je suis capable de parler pendant l’effort
Psychologique
� 🤢 Très difficile j’ai eu envie d’arrêter � 🥴 Très difficile mais j’ai réussi � 🥵 Difficile mais je gère � ☺ Assez difficile mais je me suis accroché(e) � 😃 Aucune difficulté
Musculaire
� 🤢 Douleurs / impossibilité de continuer � 🥴 Jambes ou bras chargés / difficile de réaliser les exercices � 🥵 Jambes ou bras lourds / crispations � ☺ mouvements légers / relâchement partiel � 😃 Sensation de facilité / relâchement total
BILAN : Le sentiment général de votre journée en une phrase
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JEUDI 19 MARS
Horaire Durée (min) Types d’exercices Intensité
� Légère � Modérée � Élevée
� Légère � Modérée � Élevée
� Légère � Modérée � Élevée
� Légère � Modérée � Élevée
Durée Totale en minutes
Exercices Physiques Intensité Légère Intensité Modérée Intensité Élevée min min min min
Ressenti Général physiologique et psychologique des exercices physiques effectués
Cardio respiratoire
� 🤢 Essoufflement / impossible de continuer � 🥴 Essoufflement inspiration / expiration désordonnées � 🥵 Essoufflement modéré rythme inspi / expi important, je ne peux plus parler pdt l’effort � ☺ Inspi/Expi importantes et j’ai du mal à parler pendant l’effort � 😃 Inspi/Expi intenses mais contrôlées et je suis capable de parler pendant l’effort
Psychologique
� 🤢 Très difficile j’ai eu envie d’arrêter � 🥴 Très difficile mais j’ai réussi � 🥵 Difficile mais je gère � ☺ Assez difficile mais je me suis accroché(e) � 😃 Aucune difficulté
Musculaire
� 🤢 Douleurs / impossibilité de continuer � 🥴 Jambes ou bras chargés / difficile de réaliser les exercices � 🥵 Jambes ou bras lourds / crispations � ☺ mouvements légers / relâchement partiel � 😃 Sensation de facilité / relâchement total
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VENDREDI 20 MARS
Horaire Durée (min) Types d’exercices Intensité
� Légère � Modérée � Élevée
� Légère � Modérée � Élevée
� Légère � Modérée � Élevée
� Légère � Modérée � Élevée
Durée Totale en minutes
Exercices Physiques Intensité Légère Intensité Modérée Intensité Élevée min min min min
Ressenti Général physiologique et psychologique des exercices physiques effectués
Cardio respiratoire
� 🤢 Essoufflement / impossible de continuer � 🥴 Essoufflement inspiration / expiration désordonnées � 🥵 Essoufflement modéré rythme inspi / expi important, je ne peux plus parler pdt l’effort � ☺ Inspi/Expi importantes et j’ai du mal à parler pendant l’effort � 😃 Inspi/Expi intenses mais contrôlées et je suis capable de parler pendant l’effort
Psychologique
� 🤢 Très difficile j’ai eu envie d’arrêter � 🥴 Très difficile mais j’ai réussi � 🥵 Difficile mais je gère � ☺ Assez difficile mais je me suis accroché(e) � 😃 Aucune difficulté
Musculaire
� 🤢 Douleurs / impossibilité de continuer � 🥴 Jambes ou bras chargés / difficile de réaliser les exercices � 🥵 Jambes ou bras lourds / crispations � ☺ mouvements légers / relâchement partiel � 😃 Sensation de facilité / relâchement total
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SAMEDI 21 MARS
Horaire Durée (min) Types d’exercices Intensité
� Légère � Modérée � Élevée
� Légère � Modérée � Élevée
� Légère � Modérée � Élevée
� Légère � Modérée � Élevée
Durée Totale en minutes
Exercices Physiques Intensité Légère Intensité Modérée Intensité Élevée min min min min
Ressenti Général physiologique et psychologique des exercices physiques effectués
Cardio respiratoire
� 🤢 Essoufflement / impossible de continuer � 🥴 Essoufflement inspiration / expiration désordonnées � 🥵 Essoufflement modéré rythme inspi / expi important, je ne peux plus parler pdt l’effort � ☺ Inspi/Expi importantes et j’ai du mal à parler pendant l’effort � 😃 Inspi/Expi intenses mais contrôlées et je suis capable de parler pendant l’effort
Psychologique
� 🤢 Très difficile j’ai eu envie d’arrêter � 🥴 Très difficile mais j’ai réussi � 🥵 Difficile mais je gère � ☺ Assez difficile mais je me suis accroché(e) � 😃 Aucune difficulté
Musculaire
� 🤢 Douleurs / impossibilité de continuer � 🥴 Jambes ou bras chargés / difficile de réaliser les exercices � 🥵 Jambes ou bras lourds / crispations � ☺ mouvements légers / relâchement partiel � 😃 Sensation de facilité / relâchement total
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DIMANCHE 22 MARS
Horaire Durée (min) Types d’exercices Intensité
� Légère � Modérée � Élevée
� Légère � Modérée � Élevée
� Légère � Modérée � Élevée
� Légère � Modérée � Élevée
Durée Totale en minutes
Exercices Physiques Intensité Légère Intensité Modérée Intensité Élevée min min min min
Ressenti Général physiologique et psychologique des exercices physiques effectués
Cardio respiratoire
� 🤢 Essoufflement / impossible de continuer � 🥴 Essoufflement inspiration / expiration désordonnées � 🥵 Essoufflement modéré rythme inspi / expi important, je ne peux plus parler pdt l’effort � ☺ Inspi/Expi importantes et j’ai du mal à parler pendant l’effort � 😃 Inspi/Expi intenses mais contrôlées et je suis capable de parler pendant l’effort
Psychologique
� 🤢 Très difficile j’ai eu envie d’arrêter � 🥴 Très difficile mais j’ai réussi � 🥵 Difficile mais je gère � ☺ Assez difficile mais je me suis accroché(e) � 😃 Aucune difficulté
Musculaire
� 🤢 Douleurs / impossibilité de continuer � 🥴 Jambes ou bras chargés / difficile de réaliser les exercices � 🥵 Jambes ou bras lourds / crispations � ☺ mouvements légers / relâchement partiel � 😃 Sensation de facilité / relâchement total
BILAN : Le sentiment général de votre journée en une phrase
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BILAN DE LA SEMAINE 1
Durée Totale Exercices Physiques Intensité Légère Intensité Modérée Intensité Élevée
LUN 16/03 min min min min
MAR 17/03 min min min min
MER 18/03 min min min min
JEU 19/03 min min min min
VEN 20/03 min min min min
SAM 21/03 min min min min
DIM 22/03 min min min min
Total semaine en heures
Pratique régulière
et très active
Pratique suffisante et régulière
Pratique existante mais trop irrégulière.
Peu actif. Pratique insuffisante
Durée par jour 60 à 90 min par jour 45 à 60 min par jour 30 à 45 min par jour < 30 min par jour Moyenne par semaine > 8h par semaine < 7h par semaine < 5h15 par semaine < 3h30 par semaine
Intensité légère < 1h par sem < 2h par sem > 2h par sem > 2h par sem Intensité modérée > 5h par sem < 4h par sem < 2h30 par sem < 1h par sem
Intensité élevée > 2h par sem > 1 par sem < 45 min par sem aucune
Où vous situez-vous cette semaine ?
😄 😊 🙁 😖 � � � �
Profil sportif
Tu es très actif pense aussi à t’accorder du repos
Tu es actif continue comme ça
Ton activité n’est pas suffisamment régulière et tes niveaux d’intensité sont trop faibles
Tu n’es pas suffisamment actif essaye d’augmenter ta quantité d’activité physique quotidienne.
BILAN : Le sentiment général de votre semaine en 5 lignes
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