Download - DIF - træningsplanlægning
Idrættens HusBrøndby Stadion 20DK-2605 Brøndby
UdgiverDanmarks Idræts-Forbund
SerieredaktørKeld Mørch Andersen
RedaktionTorben BundgaardGert EgstrupJan Milandt
ForfatterMorten Zacho
TrykPitney Bowes
Salg og distributionDanmarks Idræts-ForbundForsendelsesafdelingenIdrættens Hus2605 Brøndby
Telefon: 43 26 20 60 (man.-tor. kl. 9.00-16.00, fre. kl. 9.00-15.30)Fax: 43 26 26 27Internet: www.dif.dk
© Danmarks Idræts-Forbund 2001 Eftertryk ikke tilladt
2. udgave, 1. oplag 2001ISBN 87-90316-70-3
Danmarks Amerikansk-Idræts Forbund
Dansk Arbejder Idrætsforbund
Dansk Atletik Forbund
Dansk Automobil Sports Union
Dansk Badminton Forbund
Danmarks Basketball-Forbund
Den Danske Billard Union
Dansk Amatør Bokse-Union
Dansk Boldspil-Union
Dansk BordTennis Union
Dansk Bowling Forbund
Danmarks Brydeforbund
Dansk Bueskytteforbund
Dansk Cricket-Forbund
Dansk Curling Forbund
Danmarks Cykle Union
Dansk Dart Union
Dansk Drageflyver Union
Dansk Faldskærms Union
Dansk Fægte-Forbund
Dansk Gangforbund
Dansk Golf Union
Danmarks Gymnastik Forbund
Dansk Handicap Idræts-Forbund
Dansk Hockey og Floorball Union
Dansk Håndbold Forbund
Danmarks Ishockey Union
Dansk Judo og Ju-Jitsu Union
Dansk Kano og Kajak Forbund
Dansk Karate Forbund
Dansk Kegle Forbund
Dansk Militært Idrætsforbund
Dansk Minigolf Union
Danmarks Motor Union
Dansk MultiSport Forbund
Dansk Orienterings-Forbund
Dansk Petanque Forbund
Dansk Ride Forbund
Dansk Forening for Rosport
Dansk Rugby Union
Dansk Sejlunion
Dansk Skiforbund
Dansk Skytte Union
Dansk Skøjte Union
Dansk Sportsdanserforbund
Dansk Sportsdykker Forbund
Dansk Squash Forbund
Dansk Styrkeløft Forbund
Dansk Svæveflyver Union
Dansk Svømme og Livrednings Forbund
Dansk Taekwondo Forbund
Dansk Tennis Forbund
Dansk Vandski Forbund
Dansk Volleyball Forbund
Dansk Vægtløftnings-Forbund
KFUMs Idrætsforbund i Danmark
DIFs specialforbund
TræningsplanlægningTræningsplanlægning
Træ
nin
g
Morten Zacho
KredsløbstræningDanmarks Idræts-Forbund
StyrketræningDanmarks Idræts-Forbund, 2001
BevægelighedstræningDanmarks Idræts-Forbund, 2001
Idræt for børn og ungeDanmarks Idræts-Forbund, 1999
Asbjørn Gjerset (red.)Idrættens TræningslæreDIF/GEC Gads Forlag, København 1995
Hickson RC, Foster C, Pollock ML, Galassi TM, Rich S. Reduced training intensities and loss of aerobic power, endurance, and cardiac growth Journal of Applied Physiology 58(2): 492-499, 1985
Hickson RC, Rosenkoetter MA. Reduced training frequencies and maintainence of increased aerobic powerMedicine and Science in Sports and exercise 13(1): 13-16, 1981
Shepley B, MacDougall JD, Cipriano N, Sutton JR, Tarnopolsky MA, Coates G. Physiological effects of tapering in highly trained athletesJournal of Applied Physiology 72(2): 706-711, 1992
LITTERATURLISTE
Danmarks Idræts-Forbund har udgivet en lang række emnehæfter, bøger og videoer inden for træning, idrætsskader, psykologi, ledelse etc.Nyttig viden og inspiration i relation til træningsplanlægning kan bl.a. hentes derfra. Se www.dif.dk under “uddannelse”, “bøger”.
Bestilling af materialer samt gratis brochurer og pjecer vedrørende DIFs uddannelsesvirk-somhed kan ske i DIFs forsendelsesafdeling tlf. 43 26 20 60 eller på www.dif.dk
DIFs UDDANNELSESMATERIALER
Tr æ n i n g s p l a n l æ g n i n g · 25
24 · Tr æ n i n g s p l a n l æ g n i n g Tr æ n i n g s p l a n l æ g n i n g · 1
Indledning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2
Nogle vigtige begreber . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3Træningstid, Træningsintensitet, Træningsmængde, Kvalitet, Restitution . . . . . . . . . . . . . . . 3
Planlægning/målsætning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5Kravsanalyse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5
Kapacitetsanalyse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
Testning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
Målsætning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
Årsplanlægning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
Periodeplanlægning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8
Ugeplanlægning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
Træningspas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
Konkurrenceperioder . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
Planlægning af fysisk træning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12Aerob og anaerob træning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
Styrketræning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
Bevægelighedstræning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14
Planlægning for børn og unge og motionister . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
Planlægning for holdidrætsgrene . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17Supplerende individuel træning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
Overtræning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17Årsager, Symptomer, Behandling . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
Træningsdagbog . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
Opsamling . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
Eksempler på træningsplaner . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
Litteraturliste . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
INDHOLD
Alle, der dyrker idræt, benytter sig aftræningsplanlægning i større eller mindregrad. Som regel planlægges det på hvilkeugedage, der skal være træning, og indhol-det af hver træning planlægges fra gangtil gang. Sådan en form for træningsplan-lægning er måske nem at overskue, menden medfører også, at mange beslutningertræffes ud fra tilfældigheder, hvilket fører tilusystematisk træning.Tilfældig og usystematisk træning er ikkeet problem, hvis man har det sjovt, mensman træner, og ikke er så interesseret iresultater. Hvis man derimod gerne vil sefremskridt og opnå en udvikling, er detnødvendigt at se på træning i et størreperspektiv og træffe de nødvendige beslut-ninger ud fra grundige overvejelser og ikkebare ud fra vaner og pludselige indskydel-ser.Træningsplanlægning er derfor et nyttigtredskab, både i forbindelse med eliteidrætog motionsidræt. I moderne eliteidræt skalman træne til det menneskeligt muligefor at kunne klare sig på højt niveau. Detkræver derfor nøje planlægning at sikre,at man får udnyttet alle tilgængelige res-sourcer. På lavere konkurrencenivau ogmotionsniveau ønsker udøverne som regelkun at bruge en begrænset del af deresfritid til træning.
Når træningstiden er begrænset, vil detofte være sådan at fremgangen ogsåer begrænset, og for nogen vil det virkedemotiverende at forblive på sammeniveau år efter år. Det gælder derfor ogsåher om at planlægge træningen således,at man sikrer progression og variation ogderved bevarer motivationen.
Dette hæfte vil give nogle retningslinier ogværktøjer til trænere og udøvere, så de påen enkel måde kan strukturere planlæg-ningen med det sigte at få de bedst muligeresultater og samtidig bevare motivationen
i træningen. Der vil også blive givet noglegenerelle eksempler. Meningen er dogikke, at man slavisk skal følge de angivneplaner, men at man lader sig inspirere til atforetage lignende overvejelser. Det vigtigsteredskab til anvendelig træningsplanlægninger ens egen sunde fornuft.
Hæftet beskæftiger sig primært med denfysiske træning. Nu er det ikke altid denfysiske træning, der er det vigtigste i engiven idrætsgren. Ofte er det teknik, taktikog mentale forhold der er de afgørendefaktorer, men ved at koncentrere den fysi-ske træning og gøre den mere effektiv, vilder blive mere tid og energi til at træneisær teknik og taktik.
Når man skal planlægge fysisk træning, erder nogle grundlæggende begreber at tagehensyn til: intensitet, mængde og restitu-tion. Det gælder, groft sagt, om at få såmeget som muligt af alle tre. Begrebernestår desværre lidt i modsætning til hinan-den. Træner man med en høj intensitet, kanman ikke klare at træne så meget (og viceversa). Har man en stor træningsmængde,er der selvsagt ikke så megen tid til resti-tution. Et af formålene med træningsplan-lægning er derfor at vægte disse ting i for-hold til hinanden, så man får mest muligtud af ugens syv dage.
»Selv den grundigste forberedelse kan ikke erstatte det rene svineheld!«Der er mange ting, der gør, at succesenaldrig er sikker, uanset hvor godt man harforberedt sig. Der er uforudsigelige ogukontrollerbare forhold som modstanderne,dommerne, talent, psyke, held, uheld,skader, vejret osv. I langt de fleste tilfældegiver det dog de bedste resultater, hvisman har kontrol over så mange faktorersom muligt. Det er, hvad dette hæfte skalvære en hjælp til.
2 · Tr æ n i n g s p l a n l æ g n i n g
INDLEDNING
Tr æ n i n g s p l a n l æ g n i n g · 23
FOR
MK
UR
VE
22 · Tr æ n i n g s p l a n l æ g n i n g
Perio
deGr
undf
orm
Opby
gnin
gRe
sti-
Opby
gnin
gFo
rm-
Opby
gnin
gFo
rm-
Opby
gnin
gFo
rm-
Fast
-Fo
rm-
tutio
n
to
p
top
to
pho
lde-
top
to
p
TRÆ
NING
STID
Meg
et s
tor
(>15
tim
er)
X
Stor
(10-
15 ti
mer
)
X
XX
XX
XX
X
X
X
X
X
X
Mid
del (
7-10
tim
er)
XX
X
X
X
X
X
X
X
X
Lille
(<7
timer
)
X
X
X
X
X
X
INTE
NSIT
ET
Meg
et h
øj
X
XX
X
X
X
X
X
XX
X
X
Høj
X
XX
XX
XX
X
X
X
XX
X
X
Mel
lem
XX
X
XX
Konk
urre
nce
NMUO
RMÅH
DM
ÅDM
VM
Ugen
umm
er44
4546
4748
4950
5152
531
23
45
67
89
1011
1213
1415
1617
1819
2021
Mån
edOk
t.No
vem
ber
Dece
mbe
rJa
nuar
Febr
uar
Mar
tsAp
rilM
aj
NM =
Nor
disk
e m
este
rska
ber,
UO =
US
Open
, RM
= R
egio
nale
mes
ters
kabe
r, DM
= D
ansk
e m
este
rska
ber,
ÅDM
= Å
bne
dans
ke m
este
rska
ber,
VM =
Ver
dens
mes
ters
kabe
r
Perio
depl
anlæ
gnin
g Ta
ekw
ondo
, lan
dsho
ldsn
ivea
u
Form
kurv
e
Bela
stni
ngss
kem
a
I forbindelse med træningsplanlægninganvender man nogle bestemte begreberder beskriver træningsbelastning og -opde-ling. I det følgende angives de definitioner,der vil blive anvendt i dette hæfte.
TræningstidTræningstid er, som ordet siger, den tidman bruger på træning. Denne tid inklu-derer normalt også eventuelle pauser, iforbindelse med intervaltræning eller vægt-træning.
TræningsintensitetI dette hæfte vil ordet »intensitet« blivebrugt i betydningen »relativ fysisk belast-ning« inden for hvert enkelt træningspas.Man øger intensiteten i træningen vedf.eks. at:- løbe, cykle, svømme længere på den
samme tid- løfte tungere vægte- holde kortere pauser uden at sænke
arbejdsbelastningen- ændre reglerne, så et givent boldspil
kommer til at gå hurtigere.
At ændre antallet af træningsgange fra 4 til5 om ugen skal ikke opfattes som at øgeintensiteten, men som at øge trænings-tiden (og dermed den samlede trænings-mængde).
Man kan mindske intensiteten ved at løbelangsommere osv.
TræningsmængdeTræningsmængden skal forstås som densamlede træningsbelastning, man påførerkroppen, når man både inddrager træningstidog intensitet. En halv times roligt løb og enhalv times hård intervaltræning repræsente-rer den samme træningstid, men to forskel-lige træningsmængder. Træningsmængdener en funktion af træningstiden ganget medden gennemsnitlige intensitet.
KvalitetKvalitet i træningen betyder, at når manønsker at træne et eller andet, skal mangøre det på den bedst mulige måde. Detnytter ikke noget at ville træne alting på engang. Hvis man eksempelvis vil træne bådehurtighed og udholdenhed ved brug af desamme øvelser, så bliver ingen af dem træ-net virkelig effektivt. Her er det en fordelat dele træningen op og lade hurtighedeni bevægelserne være det centrale på éttidspunkt og at koncentrere sig om udhol-denhed på et andet.Ved de fleste træningsformer kan man øgekvaliteten ved at være bevidst om, hvorman har sit fokus, men man kan selvføl-gelig ikke altid splitte træningen op. På ettidspunkt skal tingene samles, så de gårop i en højere enhed. Dette er netop et afde vigtige formål med træningsplanlæg-ning: at få det hele til at kulminere på detrigtige tidspunkt.
RestitutionRestitution betyder »hvile« eller »genop-bygning« efter arbejde. Begrebet dækkerbåde kortvarig og langvarig genopbygning.Kortvarig restitution kan være de enkeltepauser, der forekommer under et trænings-pas. Sådanne pauser er nødvendige, hvisman ønsker at træne med meget høj inten-sitet, som f.eks. ved intervaltræning.
Restitution er også den tid, der går imellemto træningspas. Hvor lang tid, der krævesmellem to træningspas, afhænger dels aftræningstilstand og dels af, hvor krævendede enkelte træninger er.
Man kan sikre tilstrækkelig restitution mel-lem de enkelte træningspas på forskelligmåde:
a) Man kan sørge for, at tiden mellem totræningspas er tilstrækkelig lang til atintensiteten i ét pas ikke er begrænsetpå grund af træthed fra det foregående.
b) Man kan planlægge sine træningspassåledes, at de varierer i intensitet, dvs.,at hvis man planlægger kort restitu-tionstid efter ét hårdt pas, så må detefterfølgende planlægges, så det ikke erså krævende.
c) Man kan sørge for, at det er forskelligedele af kroppen, der bliver belastet, ogderved alligevel have to intensive træ-ningspas med kort mellemrum. F.eks.kan man godt lave styrketræning foroverkroppen den ene dag, for så at løbei intervaller den næste.
Langvarig restitution kan strække sig overmåneder og kan også inkludere træning.Eksempelvis i idrætsgrene, der er sæson-bestemte og derfor har en afgrænset ogintensiv konkurrenceperiode. Sådan enkonkurrenceperiode kan efterfølges af enrestitutionsperiode, hvor træningen omlæg-ges, så den ikke er så fysisk krævende,men dog krævende nok til at vedligeholdegrundformen.
Tr æ n i n g s p l a n l æ g n i n g · 3
Varighed Funktion
Kort restitution sekunder - minutter Genopbygning af de hurtige energisystemer (ATP og kreatinfosfat) i musklerne, fjernelseaf affaldsstoffer (bl.a. brintioner).
Mellemlang restitution timer - dage Genopbygning af energidepoter (glykogen)samt genopbygning/»reparation« af muskler og bindevæv.
Lang restitution uger - måneder Pleje af skader, psykisk genopladning.
NOGLE VIGTIGE BEGREBER
Træningsmængde = intensitet x tid
4 · Tr æ n i n g s p l a n l æ g n i n g
Grundprincippet i næsten al træning er, atman belaster kroppen ud over det, den ervant til (se nedenstående figur). Hvis krop-pen herefter får hvile, vil den blive bedre,end den var før (superkompensere) (A).
Hvis kroppen får for lidt hvile, inden mantræner igen, vil den blive nedbrudt (B). Hviskroppen får for megen hvile, vender denblot tilbage til udgangsniveauet (C).
PRÆSTATIONSEVNE RestitutionTræning
TIDStilstandFor lang restitutionefter hvert træningspas.
TIDFremgangOptimal restitutionefter hvert træningspas.
TIDTilbagegangFor kort restitutionefter hvert træningspas.
A
B
C
Ovenstående figur er en generel model forsamspillet mellem træning og restitution.Man kan ikke uden videre angive, hvorlang tid, der optimalt skal gå mellem totræningspas, eller hvor ofte man skaltræne. Mange forhold skal inddrages ihvert enkelt tilfælde f.eks. personens træ-ningstilstand, belastningen i det enkelte
træningspas, typen af træning, restituti-onsbetingelser etc. Eksempelvis kan detudmærket være optimalt for toptrænedeløbere at træne 2 gange pr. dag, hvorimoddet for helt utrænede kan være optimalt attræne 2-3 gange pr. uge.
Tr æ n i n g s p l a n l æ g n i n g · 21
ÅrsplanlægningHåndbold, ligahold
Løbeskema for motionist
GP = Grundformsperiode OP = Opbygningsperiode KP = Konkurrenceperiode RP = Restitutionsperiode
Måned
Kampdatoer
Periode:
Spiltræning
Taktisk træning
Teknisk træning
Aerob træning
Anaerob træning
Styrketræning
Træn. mængde
Træn. intensitet
Jul.Jun.MajApr.
XXX
Mar.
XXXX
Feb.
XXXX
Jan.
X X
Dec.
XXX
Nov.
XXXX
Okt.
X X
Sep.
RPKPOPKPOP
Aug.
GP
Km pr. dag/løbeform Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 4 Km/ugePeriode Uge Mandag Tirsdag Torsdag Lørdag
1 6 5 10 4 252 7 6 11 5 293 8 7 14 6 354 6 5 10 4 25
5 8 L 7 L 12 L 6 H 336 9 L 8 L 13 L 7 H 377 10 L 9 L 16 L 8 H 438 8 L 7 L 12 L 6 H 33
1
2
L = 6 min/km kontinuerligt, langsomt løbH = 5 - 5 1/2 min/km kontinuerligt, hurtigt løbF = Fartleg
- = Trænes ikke= Vedligeholdende træning= Vigtig træning Grundforms Opbygnings Konkurrence= Primær træning periode periode periode
Teknik Spydkast med fuldt tilløb -Spydkast med forkortet tilløb
Muskel- Maks. styrkestyrke Eksplosiv styrke
Medicinboldtræn. -KuglekastSpringtræning
Hurtighed
Aerob træning -
Bevægelighed
20 · Tr æ n i n g s p l a n l æ g n i n g
SæsonplanlægningAtletik, spydkast
Generel progression
De enkelte træningsmidler specifikt
EKSEMPLER PÅ TRÆNINGSPLANER
Grundforms Opbygnings Konkurrenceperiode periode periode
Tekniktræning Tilløbslængder: 1+3+5 skridts Både afkortet Primært fuldttilløb og fuldt tilløb tilløb
Vægttræning Maksimal Eksplosiv Lav mængde/kraft træning høje belastninger
Medicinbold Mænd: 5-3 kg 3-2 kg -Kvinder: 3-1,5 kg 1,6-0,8 kg -
Kuglekast Mænd: 2,5-1,6 kg 2,0-0,9 kg -Kvinder: 2,0-1,0 kg 1,6-0,7 kg -
Springkraft Mange ikke- Færre, mere Få, intensive intensive spring. intensive spring. spring. F.eks.F.eks. serier af F.eks. serier med med tilløb5-10 spring med 1-3 spring med og spring medlav højde og uden tilløb stor højde
samt spring fra plinte
Løbetræning Blandet løb f.eks. Intervalløb med Korte sprint evt.5 km fartleg eller korte distancer med flyvendeintervalløb (100-200 m) samt start (20-60 m)200 m korte og lange
sprint (20-200 m)
Når man skal foretage træningsplanlæg-ning, er det gavnligt at gå frem efter noglefaste punkter. Nedenstående er et forslagtil en arbejdsgang. Man kan indføre ellerfjerne punkter alt efter den aktuelle situa-tion. Det vil være sjældent, at træningen
forløber 100% efter planen. Det er derforvigtigt, at være åben over for løbendejusteringer.
I de følgende afsnit vil de enkelte punkter iskemaet blive forklaret.
KravsanalyseI kravsanalysen defineres, hvilke kravidrætten stiller til udøveren. Med kravmenes der både fysiske, psykiske, tekniskeog taktiske krav. En af de metoder, der oftebliver brugt til at bestemme kravene, er atse på de absolut bedste i konkurrence ellerunder konkurrencelignende forhold.Man kan forsøge at vurdere – eller måskedirekte måle, om de arbejder med højiltoptagelse, udvikler høje styrkemomenter,vinder i kraft af taktiske evner eller suve-ræn teknik etc.
En anden metode til kravsanalyse er ensammenligning af de enkelte krav i ensegen idræt med tilsvarende krav i »ekstrem«-idrætsgrene.
Kravsanalyse
Kapacitetsanalyse
Målsætning
Årsplan
Periodeplan
Ugeplan
Træningspasplan
Gennemførelse
Evaluering (træningsdagbog)
Justering
Tr æ n i n g s p l a n l æ g n i n g · 5
OpgaveVurdér hvilke krav, der stilles i din idræts-gren. 10 betyder, at det pågældende krav er ekstremt vigtigt for din idræt, 1 betyder, at det ikke har nogen betydning. Den samlede »kravsprofil« vil være en ledetråd for den efterfølgende planlægning af træ-ningen.
Udfyld selv resten af skemaet med relevante krav og idrætsgrene.
Krav Sammenlignet med f.eks. Vurdering af vigtighed (1-10)
Aerob kapacitet Maratonløb
Anaerob kapacitet Svømning (50-400 m)
Helkropshurtighed 100 m sprint
Træningsmængde Triathlon
»Kort« hurtighed Boksning
Styrke Vægtløftning
Teknik Kunstskøjteløb
Taktik Curling
Koncentrationsevne Skydning
PLANLÆGNING/MÅLSÆTNING
6 · Tr æ n i n g s p l a n l æ g n i n g
KapacitetsanalyseMed en kapacitetsanalyse forsøger manat anslå udøverens nuværende niveau ogpotentiale. Dette gælder for de idrætsligekvaliteter som fysisk kapacitet, tekniske ogtaktiske evner, samt for de ydre rammerfor udøveren såsom træningstider, fritid,familieforhold, transporttid etc.
Metoderne til at lave kapacitetsanalyse ermangfoldige. Nedenfor er angivet nogleeksempler på metoder til en vurdering afkapaciteten inden for forskellige kvaliteter.
Idrætslige kvaliteter:KonkurrenceresultaterTestning i laboratoriumTestning »i marken«Observation af udøveren under træning/konkurrence
Sociale/psykologiske ressourcer:SpørgeskemaSamtaleObservation af reaktioner undertræning/konkurrence
TestningI forbindelse med kapacitetsanalysen vildiverse fysiske test naturligt komme indi billedet. En test som f.eks. Coopers 12-minutters løbetest kan være et enkelt ogeffektivt værktøj til at anslå konditionstallet.Testen er imidlertid irrelevant, hvis denmaksimale iltoptagelse ikke er vigtig i denaktuelle idrætsgren, eller udøverne ikkeudfører kontinuerligt arbejde. Testning kan
i visse tilfælde gøre mere skade end gavn,hvis ikke man gør sig grundlæggendeovervejelser om formålet med, og kravenetil den anvendte test.
Formål med test:Man bør altid gøre sig klart, hvorfor manønsker at teste og hvilken type test, deregner sig bedst til formålet.
Følgende er eksempler på formål medtestning:
Motivationsfaktor i træningenTræning i sig selvVurdering af træningsforløbBevidstgøre udøverne om trænings-effekterForudsige præstationerUdtagelse af udøvere
Især de to sidste af disse formål kan væreret problematiske. Kun i ganske få, indivi-duelle idrætsgrene kan man lave en test,der næsten er identisk med konkurrencesi-tuationen, som f.eks. inden for atletik. Manskal ikke regne med at kunne teste sigfrem til, hvem der vil få medalje i en giventurnering, men i nogle tilfælde kan detvære rimeligt at opstille nogle minimums-kriterier, der skal opfyldes af udøverne,inden de kan få lov til at deltage.
Krav til test:Medmindre man kun laver en test somafveksling/træning, bør man stille to grund-læggende krav til en test:
Pålidelighed: Testen må ikke værepåvirket af tilfældigheder.Gyldighed: Testen skal måle det, manønsker at måle.
Hvis testen er påvirket af faktorer, der ikkehar noget med udøverens præstationsevneat gøre, f.eks. vejret, har testen lav pålide-lighed.Hvis testen f.eks. måler muskeludholden-hed, og det er aerob kapacitet, man ønskerat måle, har testen lav gyldighed.
MålsætningEfter man har vurderet de krav, den pågæl-dende idræt stiller, og vurderet udøverneskapacitet, er det muligt at opstille enrealistisk målsætning. Netop det at kunneramme en målsætning, der er realistisk, ervigtigt. Stiles der for højt, får man fiaskoog stiles der for lavt, vil udøverne mangleudfordringer.
Men der skal selvfølgelig altid være pladstil at sprænge rammerne og drømme omden sensationelle sejr.Der skal også være plads til skuffelser ognederlag.
Det er derfor hensigtsmæssigt at lave enmålsætning, hvor man opererer med for-skellige niveauer.
Tr æ n i n g s p l a n l æ g n i n g · 19
Dette hæfte har i store træk handlet om, athave styr på tre centrale elementer i træ-ningsplanlægning:
A. Udgangspunktet: Hvad kan udøveren,hvad er potentialet?
B. Målet: Hvad skal træningen føre til,hvilke mål skal der stræbes efter?
C. Træningen: For at komme fra A til B påden mest optimale måde, er det nødven-digt at kende til forskellige træningsfor-mer samt at kende deres virkninger, nårde anvendes og doseres på forskelligmåde.
Der er ikke nogen endegyldig opskrift på,hvordan disse spørgsmål besvares. Mangeveje fører til Rom – også når det gældertræning. Kunsten er at finde den vej, der erden bedste for den enkelte udøver. Dertilskal to grundlæggende forudsætningeropfyldes.Man skal have: - Viden om træning- Erfaring
Begge forudsætninger kan altid forbedresuanset, hvor god man bliver. Erfaring fårman jo kun gennem praksis. Så derfor:start med en enkel og overskuelig plan,brug den, afprøv den – og få nogle erfa-ringer.
God fornøjelse!
OPSAMLING
18 · Tr æ n i n g s p l a n l æ g n i n g
Puls - er hvilepulsen om morgenen indenman er stået ud af sengen.Vægt - er morgenvægten inden morgen-maden.Træningstid - er den samlede træningstidinklusiv op- og nedvarmning.Indhold - skal beskrive, hvad hovedformå-let med træningen har været.Intensitet - er en relativ vurdering af træ-ningsintensiteten på en skala fra 1 til 5.Motivation - er en subjektiv vurdering af,hvor stor lysten til træning har været.
Ud over de her nævnte punkter, kan manhave andre ting med, som f.eks. en meredetaljeret beskrivelse af træningen, antaltimers søvn, vurdering af fysisk friskhed,registrering af skader, felter til sammentæl-ling og gennemsnit for hver uge og måned.
Eksempel:
Dag Puls Vægt Træningstid Indhold Intensitet (1-5) Motivation
Mandag 54 71,2 1,5 timer Aerob træning 3 Mellem
Tirdag 52 71,0 1 time Styrketræning 5 Høj
Onsdag
Tordag
Fredag
Lørdag
Søndag
Formål: En træningsdagbog er et godt red-skab til justeringer i træningen undervejs iet forløb samt til den efterfølgende evalu-ering. Samtidig kan det være motiverendeat føre træningsdagbog. Man er mindre fri-stet til at springe en træning over, hvis manved, at det vil fremstå sort på hvidt.I tilfælde af overtræningssymptomer børtræningsdagbogen være noget af det før-ste, man kigger på. I nogle tilfælde kan den
ligefrem bruges til foregribe overtrænings-tilstande, før de virkelig slår igennem.
Indhold: En træningsdagbog er i sin simp-leste form blot en kalender med plads tilat notere nogle centrale punkter ud forhver dag. Nedenstående er et eksempel pånogle få relevante punkter, man kan havemed.
TRÆNINGSDAGBOG
Ud over at operere med forskellige niveau-er af hovedmål bør man også opsættenogle delmål, som skal opfyldes undervejsi træningsforløbet. Delmål bruges til atfastholde motivationen undervejs i et for-løb, der måske strækker sig over mangemåneder. Delmål bruges også som etredskab til løbende at kunne vurdere, omudøveren udvikler sig i overensstemmelsemed planlægningen.
Eksempler på delmål:Vinde i mindre betydningsfuldekonkurrencerBeherskelse af specielle tekniskeelementer i idrætsgrenenFremgang i visse fysiske kvaliteter
Tr æ n i n g s p l a n l æ g n i n g · 7
Typer af målsætning Eksempel
Drømmemål EuropamesterRealistisk mål DanmarksmesterMindst acceptable mål Blandt de 5 bedste ved DM
ÅRSOVERSIGT
Jul
Sommerferie
Nordiskemesterskaber
DM
Regionalemesterskaber
Venskabs-turnering
Efterårsferie
Internationalturnering
Et generelt eksempel på en årsoversigt fra en individuelidrætsgren. Det er vigtigt at tage stilling til, hvilke turneringer der skal have den højeste prioritet.
ÅrsplanlægningPlanlægningen af en årscyklus kan startemed, at man fastlægger, hvornår hoved-målsætningerne skal opfyldes, hvilket somregel vil svare til, hvornår de vigtige kon-kurrencer ligger. Man må også tage hensyn
til årstidsbestemte faktorer såsom ferier,højtider, vejret, adgang til faciliteter etc.Når man har overblik over årets forløb, kanman inddele det i nogle mere overskueligeperioder.
PeriodeplanlægningVed at opdele året i mindre delperioderbliver det lettere at opstille nogle over-skuelige delmål og dermed give sig selvnogle retningslinier for, hvilken type træning
der skal prioriteres hvornår. I dette hæfteopereres der med fire forskellige perioder:restitutions-, grundforms-, opbygnings- ogkonkurrenceperioder. Nedenstående skemagiver nogle retningslinier for indholdet ihver enkelt periode.
8 · Tr æ n i n g s p l a n l æ g n i n g
Periode Indhold
Restitutionsperiode Anderledes aktiviteter end den sædvanlige idræt, lystbetonet, sjovtræning, nedsat mængde og intensitet, men dog nok til at fysisk kapacitet og motorik holdes på et rimeligt niveau.
Grundformsperiode Basale færdigheder, kondition og styrke trænes til et grundniveau. Grundlæggende mangler skal rettes i denne periode. Nye færdigheder trænes, men ikke nødvendigvis i konkurrencelignende situationer.
Opbygningsperiode Teknik trimmes. Aerob arbejdsevne og styrke trænes så funktionelt som muligt. Stor mængde og efterhånden også høj intensitet.
Konkurrenceperiode Nedsat træningsmængde, men stadig høj intensitet. Så konkurrence-lignende træning som muligt.
Restitutions-periode
Grundforms-perioder
Opbygnings-perioder
Konkurrencer
Januar Februar Marts April Maj Juni Juli
Trænings-mængde
PERIODEPLANLÆGNING MED FÅ KONKURRENCERSkitse der viser udstræknin-
gen af de enkelte perioder, når man skal forberede sig til tre
konkurrencer i løbet af et halvt år. En konkurrenceperiode er her de sidste 1-2 uger op til
en konkurrence.
Restitutions-periode
Grundforms-perioder
Opbygnings-perioder
Konkurrenceperioder
Januar Februar Marts April Maj Juni Juli
Trænings-mængde
PERIODEPLANLÆGNING MED MANGE KONKURRENCERSkitse der viser udstræknin-
gen af de enkelte perioder, når der forekommer to adskilte
konkurrenceperioder i løbet af et halvt år. Pausen mel-
lem konkurrenceperioderneudnyttes til både reduktion
og øgning af træningsmæng-den for at opbygge til en ny
formtop.
Ved træningsplanlægning for hold er et afnøgleproblemerne, at deltagerne på holdetofte skal have forskellig individuel træning.Der er klart, at der vil være en planlægning,der er fælles for hele holdet. Denne planlæg-ning bestemmes af sæson, konkurrencer,overordnede træningsmål og disciplinspeci-fikke tekniske/taktiske mål. Retningsliniernefor denne planlægning er de samme, somtidligere beskrevet her i hæftet. Der skal iplanlægningen for hold indlægges »luft« tilsupplerende individuel træning.
Supplerende individuel træningPlanlægning af den individuelle træningskal tage udgangspunkt i en individuelkapacitetsanalyse. Man må her se på, hvil-ke træningselementer, der hos hver enkeltudøver kræver speciel opmærksomhed. Detkan f.eks. være nødvendigt at arrangereekstra aerob træning for visse udøvere. Herskal man blot tænke på, at udøvere, der iforvejen har en relativ dårlig aerob kapa-citet, sjældent finder den store glæde vedf.eks. almindelig løbetræning.Det er vigtigt, at den ekstra træning opfat-tes som meningsfuld og ikke som enstraf. Man skal derfor forsøge at tænke ialternative træningsformer som f.eks. høj-intense boldspil (hockey, basket, indendørsfodbold) eller træning til musik (aerobic,spinning, cirkeltræning).
Et andet eksempel er supplerende styrke-træning 2-3 gange om ugen for personer,der mangler generel/specifik styrke ellerofte bliver ramt af skader. Det vil ofte væreen fordel, hvis man kan få udøverne til atstyrketræne to og to. Dels kan det væremotiverende at have en træningsaftale meden anden, og dels kan det være en fordelfor udførelsen af mange øvelser, at have enhjælper til rådighed.
Overtræning kan beskrives som en tilstand,hvor træningen har en negativ effekt påpræstationsevnen. Et af de vigtige formålmed træningsplanlægning er at undgåovertræning samt at give mulighed forindgriben, hvis det viser sig nødvendigt.Hvis man træner lige på grænsen af sinydeevne, er balancen mellem maksimaltræningseffekt og overtræning hårfin.Overtræning er dog ikke kun et risikomo-ment for eliten. Selv ved en moderat træ-ningsmængde kan nedenstående årsagermedføre overtræningssymptomer. Så snartman konstaterer tegn på overtræning,bør man standse årsagerne og forsøge atbehandle symptomerne direkte.
ÅrsagerEnsidig træningFor lidt søvn/restitutionPludselig øgning af træningsmængdeneller intensitetenForkert kostTræning på trods af infektioner(forkølelse o.l.)
SymptomerPræstationsnedgangKonstant træthedForhøjet hvilepulsSøvnbesværDepressionMange småskader
BehandlingReduktion af træningsmængden. Førstog fremmest træningstiden, men også-intensiteten, hvis det er alvorligt.Sørg for optimale restitutionsbetingelser,dvs. nok søvn og minimering af andrebelastninger (arbejde etc.)Sikre fornuftige kostvanerFuldstændig behandling af skaderI svære tilfælde kan det være nødven-digt at opsøge læge.
Tr æ n i n g s p l a n l æ g n i n g · 17
PLANLÆGNINGFOR HOLD-IDRÆTSGRENE
OVERTRÆNING
16 · Tr æ n i n g s p l a n l æ g n i n g
Specielle forhold ved lavtræningsmængde:
Motivation:Det kan være svært at bevare motivatio-nen, hvis man ikke har en fast rytme manfølger. Man er mere fristet til at droppe entræning, hvis det i forvejen er adskilligedage siden, man sidst har trænet.
Skader: De fleste motionister har ind imellem peri-oder, hvor de kun træner meget lidt ellerhelt holder pause, f.eks. i forbindelse medferier, ændring i arbejdsforhold eller baremanglende motivation. Når man går i gangigen efter en pause, er det vigtigt, at manstarter med lav intensitet for så gradvist(ofte over flere uger), at arbejde sig tilbagetil det niveau, man var på tidligere.
Konkurrence: Ligesom eliteudøvere bør man trappe nedde sidste par dage før en konkurrence.Det er derimod sjældent nødvendigt atreducere træningsmængden i længere tid iforvejen.
Minimumsgrænser:Som motionist kan man godt vedligeholdede fleste former for fysisk kapacitet vedkun at træne 2 gange om ugen (se figur).Man skal så til gengæld heller ikke for-vente nogen mærkbar fremgang på defysiske kvaliteter. Træner man mindre enddette, vil kroppen reagere, som om denskal vænne sig til noget nyt hver gang. Forde fleste idrætsgrene, der stiller krav tilfysisk kapacitet, bør man tilstræbe mindst2-3 træningspas pr. uge.
70
60
50
40
30
0 5 10 15 20 25 30
Konditionstal (ml O2 x min. x kg )
Ugers træning
2 gange pr. uge
6 gange pr. uge
-1 -1
En gruppe utrænede forsøgspersoner trænede på kondicykel 6 gange om ugen i 10 uger. Herefter blev træningen reduceret til 2 gange pr. uge i 15 uger. Den reducerede trænings-mængde viste sig at være tilstrækkelig til at opretholde deres konditionstal. (Hickson 1981) En typisk uge i en opbygningsperiode
Forklaring: Mængden er øget i forhold til grundformsperioden primært ved, at intensiteten nu er høj i alle holdtræninger samt i en enkelt selvtræning.
UgeplanlægningI planlægningen af en ugecyklus beskrivesde træningspas, der forekommer i løbet afen given uge. Man kan naturligvis lige såveloperere med en cyklus på 5 eller 10 dage.F.eks. i forbindelse med styrketræningfindes der et udbredt koncept, der hedder»three on, one off«, hvilket betyder, at mantræner i tre dage, hvorefter man holder endag fri. Dette giver således en4-dages cyklus.For de flestes vedkommende er det imid-lertid mest praktisk at planlægge træningi forhold til hverdage og weekends. Når
man planlægger træningspassene for enuge, bør man sørge for, at der veksles mel-lem hårde dage og mindre hårde dage. Iplanlægningen af flere på hinanden føl-gende uger, kan man skabe variation vedf.eks. at lade to hårde uger følge af en let.Bestemmende for planlægningen af en ugeer naturligvis, hvilken periode man befindersig i.
De følgende skemaer viser, hvordan entypisk uge kan se ud i hver af de fireperioder. Eksemplet tager udgangspunkti idrætsgrene, hvor en del af træningenforegår i hold og på faste tidspunkter.
Tr æ n i n g s p l a n l æ g n i n g · 9
En typisk uge i en grundformsperiode
Forklaring: Der er indlagt to ekstra dage med selvtræning i forhold til restitutionsperioden. Intensiteten er høj i den selvstændige fysiske træning og moderat i den normale holdtræ-ning.
En typisk uge i en restitutionsperiode
Forklaring: Lav mængde og lav intensitet. Der satses på afvekslende træningsformer.
Træning Fokus Intensitet
Mandag Holdtræning Teknik/taktik ModeratTirsdag FriOnsdag Holdtræning Alternative øvelser LavTorsdag FriFredag FriLørdag Holdtræning Alternativ idræt ModeratSøndag Selvtræning Fysik Moderat
Træning Fokus Intensitet
Mandag Holdtræning Teknik/taktik ModeratTirsdag Selvtræning Fysik HøjOnsdag Holdtræning Teknik/taktik ModeratTorsdag Selvtræning Fysik HøjFredag FriLørdag Holdtræning Teknik/taktik ModeratSøndag Selvtræning Fysik Høj
Træning Fokus Intensitet
Mandag Holdtræning Teknik/taktik HøjTirsdag Selvtræning Fysik/teknik/taktik ModeratOnsdag Holdtræning Teknik/taktik HøjTorsdag Selvtræning Fysik HøjFredag FriLørdag Holdtræning Teknik/taktik HøjSøndag Selvtræning Fysik Moderat
10 · Tr æ n i n g s p l a n l æ g n i n g
At et træningspas starter med opvarmningog slutter med restitutionsaktiviteter børvære en selvfølge.
Det er vigtigt at lægge mærke til, at indlæ-ring af ny teknik skal foretages før belast-ende fysisk træning. Hvis man er træt, vilkoordinationsevnen også være nedsat, ogder vil være risiko for, at udøveren indarbej-der bevægelser, der ikke er optimale. Harman først indarbejdet forkerte bevægelses-mønstre, er det vanskeligt at ændre dempå et senere tidspunkt.
Har man brug for specifik bevægeligheds-træning, kan det med fordel kombineresmed afslutningen af træningspasset. På dettetidspunkt er muskler og sener normalt gen-nemvarme og mest modtagelige over forudspænding. Samtidig vil udspændingsøvel-ser nedsætte efterfølgende træningsømhed. Iopvarmningen kan der naturligvis også indgåudspændingsøvelser, men det er ikke her,man skal satse på at øge sin smidighed.
KonkurrenceperioderKonkurrenceperioder kan have forskelligkarakter afhængig af, hvor lang tid der gårmellem de enkelte konkurrencer. I mange
individuelle idrætsgrene går der typiskmåneder mellem vigtige konkurrencer,hvorimod man i mange holdidrætsgrene harkonkurrencer hver uge. I det følgende vilretningslinierne for en konkurrenceperiodederfor blive givet særskilt for idrætsgrenemed få konkurrencer og for idrætsgrenemed mange konkurrencer (sæson-idræts-grene).
Få konkurrencerGenerelt foregår den afsluttende fase iopbygningen af en formtop ved, at mannedtrapper træningsmængden et stykke tidfør en konkurrence. Der findes forskelligemodeller for hvorledes, og over hvor langtid, denne nedtrapning skal foregå. I detfølgende er beskrevet en generel model,der bygger på, at man to uger før en kon-kurrence begynder at nedtrappe trænings-mængden lidt for så de sidste tre dage atreducere denne drastisk.Hvis udgangspunktet i forvejen ikke eren stor træningsmængde, vil det oftestvære for tidligt at nedtrappe to uger førkonkurrence. Læg mærke til, at det førstog fremmest er mængden, man reducerer(se figurer). Intensiteten bør man forsøgeat holde oppe så længe som muligt, men
TræningspasDen overordnede planlægning bliver førstsynlig gennem afviklingen af det enkeltetræningspas. Det er derfor vigtigt, at hvert
enkelt træningspas er fornuftigt opbyggetog i overensstemmelse med den øvrigeplanlægning. En generel skabelon for ettræningspas kan se således ud:
Opvarmning Ny teknik Funktionel Aerob/styrke/ Restitutionsaktiviteter/teknik anaerob træning bevægelighedstræning
350
300
250
200
150
100
50
0
- 3 %+ 6 %
+ 22 %
Hvile Lav intensitet Høj intensitetIngen træning Både træningstid og
intensitet blev re-duceret
Træningstiden blev reduceret til 10% af normal, hvorimod intensiteten forblev høj
Før
Efter
Tid tiludmattelse (sek.)
EFFEKT AF FORSKELLIGE TYPER NEDTRAPNING (1 UGE)En gruppe mellemdistance-løbere afprøvede tre former for
nedtrapning.I alle tilfælde var nedtrapnings-perioden en uge. Præstations-evnen blev målt på løbebånd,
som tid til udmattelse ved deres bedste 1500 m hastighed.
Forsøget viser, at den bedste effekt af nedtrapning opnås ved
en lille træningsmængde med høj intensitet.
(Shepley 1992)
Tr æ n i n g s p l a n l æ g n i n g · 15
Børn og ungeEt vigtigt aspekt i forhold til trænings-planlægning for børn og unge er, at mantilsigter en alsidig motorisk udvikling ide tidlige år. Hvis man allerede fra barne-årene træner specifikt og målrettet mod enbestemt idrætsgren, vil det ofte medføre, atudøveren bliver udsat for en ensidig fysisk
udvikling og brænder tidligt ud. Det visersig ofte, at de succesrige idrætsudøvereogså er dem, der har dyrket flest forskel-lige idrætsgrene i deres barndom/tidligeungdom. De ressourcer, der tidligt bliverafsat til aktiviteter, som ikke har direkteforbindelse til den aktuelle idræt, vil somregel senere vise sig at være givet godt ud.
Før Pubertet Efter
Træningsmængde
SpecialtræningAlsidig bevægelses-indlæring/træning
I forbindelse med træning af børn og ungeer det også vigtigt, at man er bevidst om,hvilke grænser der er for såvel fysisk sompsykisk belastning på et givent udvik-lingstrin. Her henvises til DIFs emnehæfte»Idræt for børn og unge«, der detaljeretgennemgår de specielle aspekter, man børtage hensyn til i forbindelse med træningaf denne gruppe.
MotionisterDet meste af det, der hidtil er gennemgåeti hæftet, handler om, hvordan man trænermest effektivt, og hvordan man kan tåleat træne mest muligt. Disse forhold er
måske ikke de væsentligste, hvis man pri-mært træner for motionens skyld. Alligevelønsker de fleste, at den træning, de udfø-rer, også er den mest hensigtsmæssige.Dette opnås også for motionisters vedkom-mende ved at følge de generelle principperfor træningsplanlægning, der er beskreveti dette hæfte, hvor man blot opererer meden mindre træningsmængde.Der er dog nogle problemer og fravigelserfra disse principper, som kan opstå netop iforbindelse med lav træningsmængde. Vedlav træningsmængde forstås her træningmindre end 3 gange pr. uge.
PLANLÆGNING FOR BØRN OG UNGEOG MOTIONISTER
14 · Tr æ n i n g s p l a n l æ g n i n g14 · Tr æ n i n g s p l a n l æ g n i n g
Musklernes størrelse og sammensætningændres langsomt ved træning. Det tagersåledes måneder, før disse forandrin-ger ved musklerne får mærkbar effekt.Nervesystemets evne til at aktivere musk-lerne forandres derimod langt hurtigere, ogallerede inden for få uger kan der opnåsstor fremgang i styrken som følge af disse
forandringer. Det er derfor hensigtsmæs-sigt at afsætte ressourcer til den generellemuskelopbygning i god tid inden en plan-lagt formtop. Den del af træningen, dersigter på anvendelse af den opnåede styrkei idrætsbevægelserne, er i højere grad for-bundet med tilpasninger i nervesystemet ogbør derfor lægges tættere på formtoppen.
Det er ikke i alle idrætsgrene man kanopnå en direkte forbedring af præstatio-nen gennem supplerende styrketræning.Det gælder eksempelvis i taktisk/ tekniskorienterede idrætsgrene og i udholdenheds-idrætsgrene, hvor der ikke indgår decide-rede styrkemomenter. Styrketræning harimidlertid en anden vigtig funktion, nemligat medvirke til at forebygge skader. Derveder styrketræning med til at sikre, at denøvrige idrætsspecifikke træning kangennemføres uden ærgerlige afbrydelser.
Udøvere, der har optrænet en almen godgrundstyrke, kan som regel tåle mere oghårdere træning end udøvere, der har neg-ligeret styrketræning. Derfor kan styrketræ-ning indirekte skabe grundlaget for, at denøvrige træning får større effekt – selvomman ikke har en umiddelbar »højere-læn-gere-hurtigere effekt« af styrketræning.
Styrketræning er grundigt gennemgået ihæftet “Styrketræning” i samme serie somdette hæfte.
BevægelighedstræningBevægelighedstræning kan med fordelanvendes i jævn mængde i alle formerfor træningsperioder. Ved grundig brug afudstrækningsøvelser får man yderligereden fordel, at de hjælper til hurtigere resti-tution efter hårde træningspas.
Man skal være opmærksom på, om smidig-hed er en begrænsende faktor for udførelseaf vise tekniske færdigheder i idrætsgre-nen. Er dette tilfældet bør man planlæggesåledes, at den nødvendige smidighedbliver optrænet, inden indlæringen af detekniske elementer begynder.Bevægelighedstræning bliver grundigt gen-nemgået i hæftet »Bevægelighedstræning«i samme serie.
Progression i styrketræning
Grundtræning Målrettet træning Funktionel træning
Generel styrketræning for hele Fokus på de muskelgrupper, Styrkemomenter i selvekroppen. Fokus på basisøvelser, der er specielt vigtige for idrætsgrenen udføres medtilvænning til træning og idrætsgrenen. Høje belastninger maksimal indsats.skadesforebyggelse. og eksplosiv udførelse af øvelser.
Grundformsperiode Grundforms- og Opbygnings- ogopbygningsperiode konkurrenceperiode
Det nederste felt angiver, i hvilke perioder det er vigtigt at arbejde med de enkelte trænings-
former.
dog ikke tættere på en konkurrence end, atman kan nå at restituere fuldstændigt.
Retningslinier for træning de sidste to ugerop til en konkurrence:
Næstsidste uge: Træningspassene bør ikke være for langeog udmarvende. Til gengæld skal intensite-ten gennemgående være høj, og øvelserneskal være så funktionelle, som overhovedetmuligt, dvs. træning under konkurrencelign-ende forhold. Problemet med denne træ-ningsform er, at man øger skadesrisikoenbetydeligt, hvilket der selvfølgelig skaltages hensyn til.
Sidste uge: Træningsmængden sættes betydeligt ned.Dog skal der i starten af ugen være træ-ningspas med høj intensitet. Det er vigtigtmed af- og udspænding efter træningen.Massage vil være godt i denne uge.
3 dage før bør træningen indeholde kort-varige momenter, hvor intensiteten er påniveau med konkurrencekravene. Man børdog undgå øvelser, der erfaringsmæssigtgiver muskelømhed.
2 dage før: Samme som 3 dage før, dogbehøver man ikke at lægge momentermed »konkurrenceintensitet« i sin træning.Træningen bør være lystbetonet og behage-lig, da den psykiske opladning er vigtig.
1 dag før behøver man ikke at holde sighelt i ro, blot bør det, man laver, på ingenmåde medføre træthed, der vil kunne mær-kes på konkurrencedagen.
På konkurrencedagen: Hvis idrætsgrenen er fysisk krævende, børman varme op, så sveden er begyndt atkomme frem. Pulsen skal have været oppe,og man skal have udført bevægelser, deri tempo og udførelse minder om dem, derforekommer i selve konkurrencesituationen.Hvis der forekommer flere konkurrencer påsamme dag, bør man efter hver af disselave restitutionsaktiviteter (af-jogging ogudspænding).Dette er ikke regler, men kun anvisninger.Bl.a. af hensyn til psykologiske faktorer børudøvernes personlige erfaringer veje tungti denne fase. Den optimale forberedelse erikke ens for to udøvere.
Mange konkurrencer (sæson-idrætsgrene)Hvis man har en sæson med mange kon-kurrencer, kan man ikke tillade sig at ned-trappe for meget på træningen op til hverkonkurrence, da man så sammenlagt vilmiste for meget træningstid.Det vil som regel være optimalt at reduceretræningsmængden noget i forhold til denforudgående opbygningsperiode. Dennereducering bør primært ske ved en redu-cering af træningstiden (se figur herunder).Dagen umiddelbart op til konkurrenceda-gen bør træningsmængden dog både værelav og have lav intensitet.
Tr æ n i n g s p l a n l æ g n i n g · 11
120
110
100
0 5 10 15 20 25 30
Konditionstal(% af startniveau)
Ugers træning
Reduceret intensitetReduceret træningstid
To grupper trænede aerob træning på kondicykel 6 gange om ugen i 10 uger. Herved steg deres iltoptagelse med 15-20%. Begge grupper fortsatte med at træne i yderli-gere 15 uger. Den ene gruppe reducerede træningstiden i hvert pas med en tredjedel, hvorimod den anden gruppe reducerede intensiteten med en tredjedel. Kun gruppen med reduceret træningstid formåede at vedligeholde deres iltoptagelse.(Hickson 1985)
12 · Tr æ n i n g s p l a n l æ g n i n g
Der er flere grunde til, at man i perioderbør adskille den rent fysiske træning ogden teknisk/taktiske træning. Effektiv fysisktræning kan kræve, at man går til grænsenaf sin formåen. Denne grænse kan væresvær at nå, hvis der samtidig er teknisk/taktiske elementer at tage hensyn til.Omvendt kan det også være svært atoptimere de tekniske evner, hvis kroppensamtidig er presset til det yderste. Der ernaturligvis nogle idrætsgrene som f.eks.maratonløb og vægtløftning, hvor der ikkevil være særlig stor forskel mellem denfysiske og den disciplinspecifikke træning.
I fysisk træning gælder det hovedsagligt,at det kræver en stor træningsmængde atøge sin formåen, hvorimod det er mindrekrævende at vedligeholde et givent niveau.Dette betyder, at det er hensigtsmæssigti nogle perioder at satse kraftigt på énkvalitet, for dernæst at vedligeholde detopnåede, mens man satser på en andenkvalitet.
Aerob og anaerob træningAerob og anaerob træning er træningsfor-mer, der skal forbedre evnen til henholds-vis aerob og anaerob energiomsætning.Aerob træning sigter på at forbedre denmaksimale iltoptagelse (konditionstallet)samt evnen til at arbejde med en høj iltop-tagelse i lang tid.
Anaerob træning sigter på at forbedre evnentil at producere anaerob energi samt evnentil at tolerere den deraf følgende ophobningaf affaldsstoffer. Generelt bedømmer mantræningsformen efter, hvor den har størsteffekt: på det aerobe – eller det anaerobesystem. Nogle træningsformer har storeffekt for både den aerobe og anaerobeenergiomsætning, f.eks. mange former forintervaltræning, og kan derfor ikke entydigtplaceres i den ene eller den anden kategori.
De fysiologiske tilpasninger til aerob oganaerob træning er ret forskellige, og det erderfor nødvendigt at operere med en opde-
ling, når træningsforløb skal planlægges.
For den aerobe præstationsevne er det decentrale dele af kredsløbet (hjerte, lungerog blod) samt mængden af kapillærer ogaerobe enzymer i musklerne, der er vigtige.Disse dele reagerer langsomt på træningog kræver flere års vedvarende indsats forat nå deres maksimale kapacitet.
Den anaerobe præstationsevne derimoder i langt højere grad bestemt af de lokaleforhold ude i musklerne, primært effektivi-teten af forskellige enzymsystemer. Disseenzymsystemer reagerer relativt hurtigt påtræning.
Beskæftiger man sig med en idræt, hvoribåde aerob og anaerob præstation ervigtig (hvilket gælder for mange boldspil),bør man planlægge træningen således,at den aerobe træning indgår på et tidligttidspunkt og vedligeholdes på et rimeligtniveau året rundt. Den anaerobe træningkan derimod godt reduceres i visse perio-der af året for så at blive intensiveret, nårman nærmer sig konkurrenceperioden.
Ligesom for andre træningsformer gælderdet generelt for aerob og anaerob træning,at man bør gå fra den generelle træninghen imod det funktionelle, når man nærmersig en konkurrence. I en grundtrænings-periode kan en del af træningstiden anven-des til træning, der ikke direkte minder omselve idrætten, eksempelvis interval ellerkontinuerlig løbetræning i forbindelse medforskellige boldspil.Efterhånden som man nærmer sig enkonkurrenceperiode, bør den aerobe oganaerobe træning i højere grad varetagesgennem udøvelse af selve idrætsgrenen.Dette skal gøres på en måde, så man ersikker på, at udøverne arbejder med enintensitet, der er på højde med, eller højereend den, der forekommer i en konkurren-cesituation. I boldspil kan dette f.eks. væresmåspil med regelændringer, der sikrer højintensitet.
PLANLÆGNING AF FYSISK TRÆNING
Progression i aerob og anaerob træning
Tr æ n i n g s p l a n l æ g n i n g · 13
I forbindelse med langdistanceløb er dermange, der anvender intervaltræning somen del af træningen. Fordelene ved atbruge intervaltræning er bl.a. at dette er eneffektiv træningsform til at øge den maksi-male iltoptagelse, samt at man rent bevæ-gelsesmæssigt bliver vænnet til at løbehurtigere, end man gør ved almindeligekontinuerlige træningspas. For at opfyldekravet om specificitet bør en væsentlig delaf træningen dog stadig afvikles som læn-gere træningspas i konkurrencetempo.
I forbindelse med interval-idrætsgrene, vilman, når en konkurenceperiode nærmersig, flytte vægtningen fra lav-intensitetsaerob træning mod høj-intensitets aerobtræning bestående af funktionel interval-træning med korte arbejdsperioder. I de fle-ste idrætsgrene er det muligt at konstruereøvelser, der minder om kamp-/konkurren-cesituationen og som samtidig er effektivetil at udvikle udøvernes aerobe kapacitet.Denne slags øvelser bør altid indgå som etelement i den aerobe træning, og specieltnår man nærmer sig en konkurrenceperiode.
Grundtræning Målrettet træning Funktionel træning
Alle former for aerob træning. Aerob og anaerob træning, der Øvelser med udgangspunkt iKun begrænset anaerob i tidsintervaller og intensitet idrætsgrenen udført, så detræning. minder om idrætten. systematisk øger den aerobe
og anaerobe kapacitet.
Restitutions- og Grundforms- og Opbygnings- oggrundformsperiode opbygningsperiode konkurrenceperiode
Det nederste felt angiver, i hvilke perioder det er vigtigt at arbejde med de enkelte træningsformer.
Aerob og anaerob træning er grundigt gen-nemgået i hæftet »Kredsløbstræning« i DIFstræningslære-serie.
StyrketræningOgså for styrketræning gælder det, at detkræver en stor indsats at opnå fremgang,hvorimod det kræver langt mindre atvedligeholde det, man har opnået. Detteforhold skal der tages hensyn til i træ-ningsplanlægningen således, at man tidligti et forløb afsætter relativ megen tid tilstyrketræning, dvs. mindst 3 gange pr. uge.Efterhånden som man nærmer sig konkur-
renceperioden, kan man afvikle færre ogkortere styrketræningspas. Forsøg har vist,at man kan gå ned til 1 til 2 træningspaspr. uge og stadig vedligeholde den sammemaksimale styrke. Dette kræver dog, atstyrketræningen stadig udføres med tilsva-rende høje belastninger som under opbyg-ningsperioden.
Styrke er primært bestemt af to forhold:Musklernes kvalitet, dvs. størrelse ogsammensætningNervesystemets evne til at aktivere ogstyre musklerne
12 · Tr æ n i n g s p l a n l æ g n i n g
Der er flere grunde til, at man i perioderbør adskille den rent fysiske træning ogden teknisk/taktiske træning. Effektiv fysisktræning kan kræve, at man går til grænsenaf sin formåen. Denne grænse kan væresvær at nå, hvis der samtidig er teknisk/taktiske elementer at tage hensyn til.Omvendt kan det også være svært atoptimere de tekniske evner, hvis kroppensamtidig er presset til det yderste. Der ernaturligvis nogle idrætsgrene som f.eks.maratonløb og vægtløftning, hvor der ikkevil være særlig stor forskel mellem denfysiske og den disciplinspecifikke træning.
I fysisk træning gælder det hovedsagligt,at det kræver en stor træningsmængde atøge sin formåen, hvorimod det er mindrekrævende at vedligeholde et givent niveau.Dette betyder, at det er hensigtsmæssigti nogle perioder at satse kraftigt på énkvalitet, for dernæst at vedligeholde detopnåede, mens man satser på en andenkvalitet.
Aerob og anaerob træningAerob og anaerob træning er træningsfor-mer, der skal forbedre evnen til henholds-vis aerob og anaerob energiomsætning.Aerob træning sigter på at forbedre denmaksimale iltoptagelse (konditionstallet)samt evnen til at arbejde med en høj iltop-tagelse i lang tid.
Anaerob træning sigter på at forbedre evnentil at producere anaerob energi samt evnentil at tolerere den deraf følgende ophobningaf affaldsstoffer. Generelt bedømmer mantræningsformen efter, hvor den har størsteffekt: på det aerobe – eller det anaerobesystem. Nogle træningsformer har storeffekt for både den aerobe og anaerobeenergiomsætning, f.eks. mange former forintervaltræning, og kan derfor ikke entydigtplaceres i den ene eller den anden kategori.
De fysiologiske tilpasninger til aerob oganaerob træning er ret forskellige, og det erderfor nødvendigt at operere med en opde-
ling, når træningsforløb skal planlægges.
For den aerobe præstationsevne er det decentrale dele af kredsløbet (hjerte, lungerog blod) samt mængden af kapillærer ogaerobe enzymer i musklerne, der er vigtige.Disse dele reagerer langsomt på træningog kræver flere års vedvarende indsats forat nå deres maksimale kapacitet.
Den anaerobe præstationsevne derimoder i langt højere grad bestemt af de lokaleforhold ude i musklerne, primært effektivi-teten af forskellige enzymsystemer. Disseenzymsystemer reagerer relativt hurtigt påtræning.
Beskæftiger man sig med en idræt, hvoribåde aerob og anaerob præstation ervigtig (hvilket gælder for mange boldspil),bør man planlægge træningen således,at den aerobe træning indgår på et tidligttidspunkt og vedligeholdes på et rimeligtniveau året rundt. Den anaerobe træningkan derimod godt reduceres i visse perio-der af året for så at blive intensiveret, nårman nærmer sig konkurrenceperioden.
Ligesom for andre træningsformer gælderdet generelt for aerob og anaerob træning,at man bør gå fra den generelle træninghen imod det funktionelle, når man nærmersig en konkurrence. I en grundtrænings-periode kan en del af træningstiden anven-des til træning, der ikke direkte minder omselve idrætten, eksempelvis interval ellerkontinuerlig løbetræning i forbindelse medforskellige boldspil.Efterhånden som man nærmer sig enkonkurrenceperiode, bør den aerobe oganaerobe træning i højere grad varetagesgennem udøvelse af selve idrætsgrenen.Dette skal gøres på en måde, så man ersikker på, at udøverne arbejder med enintensitet, der er på højde med, eller højereend den, der forekommer i en konkurren-cesituation. I boldspil kan dette f.eks. væresmåspil med regelændringer, der sikrer højintensitet.
PLANLÆGNING AF FYSISK TRÆNING
Progression i aerob og anaerob træning
Tr æ n i n g s p l a n l æ g n i n g · 13
I forbindelse med langdistanceløb er dermange, der anvender intervaltræning somen del af træningen. Fordelene ved atbruge intervaltræning er bl.a. at dette er eneffektiv træningsform til at øge den maksi-male iltoptagelse, samt at man rent bevæ-gelsesmæssigt bliver vænnet til at løbehurtigere, end man gør ved almindeligekontinuerlige træningspas. For at opfyldekravet om specificitet bør en væsentlig delaf træningen dog stadig afvikles som læn-gere træningspas i konkurrencetempo.
I forbindelse med interval-idrætsgrene, vilman, når en konkurenceperiode nærmersig, flytte vægtningen fra lav-intensitetsaerob træning mod høj-intensitets aerobtræning bestående af funktionel interval-træning med korte arbejdsperioder. I de fle-ste idrætsgrene er det muligt at konstruereøvelser, der minder om kamp-/konkurren-cesituationen og som samtidig er effektivetil at udvikle udøvernes aerobe kapacitet.Denne slags øvelser bør altid indgå som etelement i den aerobe træning, og specieltnår man nærmer sig en konkurrenceperiode.
Grundtræning Målrettet træning Funktionel træning
Alle former for aerob træning. Aerob og anaerob træning, der Øvelser med udgangspunkt iKun begrænset anaerob i tidsintervaller og intensitet idrætsgrenen udført, så detræning. minder om idrætten. systematisk øger den aerobe
og anaerobe kapacitet.
Restitutions- og Grundforms- og Opbygnings- oggrundformsperiode opbygningsperiode konkurrenceperiode
Det nederste felt angiver, i hvilke perioder det er vigtigt at arbejde med de enkelte træningsformer.
Aerob og anaerob træning er grundigt gen-nemgået i hæftet »Kredsløbstræning« i DIFstræningslære-serie.
StyrketræningOgså for styrketræning gælder det, at detkræver en stor indsats at opnå fremgang,hvorimod det kræver langt mindre atvedligeholde det, man har opnået. Detteforhold skal der tages hensyn til i træ-ningsplanlægningen således, at man tidligti et forløb afsætter relativ megen tid tilstyrketræning, dvs. mindst 3 gange pr. uge.Efterhånden som man nærmer sig konkur-
renceperioden, kan man afvikle færre ogkortere styrketræningspas. Forsøg har vist,at man kan gå ned til 1 til 2 træningspaspr. uge og stadig vedligeholde den sammemaksimale styrke. Dette kræver dog, atstyrketræningen stadig udføres med tilsva-rende høje belastninger som under opbyg-ningsperioden.
Styrke er primært bestemt af to forhold:Musklernes kvalitet, dvs. størrelse ogsammensætningNervesystemets evne til at aktivere ogstyre musklerne
14 · Tr æ n i n g s p l a n l æ g n i n g14 · Tr æ n i n g s p l a n l æ g n i n g
Musklernes størrelse og sammensætningændres langsomt ved træning. Det tagersåledes måneder, før disse forandrin-ger ved musklerne får mærkbar effekt.Nervesystemets evne til at aktivere musk-lerne forandres derimod langt hurtigere, ogallerede inden for få uger kan der opnåsstor fremgang i styrken som følge af disse
forandringer. Det er derfor hensigtsmæs-sigt at afsætte ressourcer til den generellemuskelopbygning i god tid inden en plan-lagt formtop. Den del af træningen, dersigter på anvendelse af den opnåede styrkei idrætsbevægelserne, er i højere grad for-bundet med tilpasninger i nervesystemet ogbør derfor lægges tættere på formtoppen.
Det er ikke i alle idrætsgrene man kanopnå en direkte forbedring af præstatio-nen gennem supplerende styrketræning.Det gælder eksempelvis i taktisk/ tekniskorienterede idrætsgrene og i udholdenheds-idrætsgrene, hvor der ikke indgår decide-rede styrkemomenter. Styrketræning harimidlertid en anden vigtig funktion, nemligat medvirke til at forebygge skader. Derveder styrketræning med til at sikre, at denøvrige idrætsspecifikke træning kangennemføres uden ærgerlige afbrydelser.
Udøvere, der har optrænet en almen godgrundstyrke, kan som regel tåle mere oghårdere træning end udøvere, der har neg-ligeret styrketræning. Derfor kan styrketræ-ning indirekte skabe grundlaget for, at denøvrige træning får større effekt – selvomman ikke har en umiddelbar »højere-læn-gere-hurtigere effekt« af styrketræning.
Styrketræning er grundigt gennemgået ihæftet “Styrketræning” i samme serie somdette hæfte.
BevægelighedstræningBevægelighedstræning kan med fordelanvendes i jævn mængde i alle formerfor træningsperioder. Ved grundig brug afudstrækningsøvelser får man yderligereden fordel, at de hjælper til hurtigere resti-tution efter hårde træningspas.
Man skal være opmærksom på, om smidig-hed er en begrænsende faktor for udførelseaf vise tekniske færdigheder i idrætsgre-nen. Er dette tilfældet bør man planlæggesåledes, at den nødvendige smidighedbliver optrænet, inden indlæringen af detekniske elementer begynder.Bevægelighedstræning bliver grundigt gen-nemgået i hæftet »Bevægelighedstræning«i samme serie.
Progression i styrketræning
Grundtræning Målrettet træning Funktionel træning
Generel styrketræning for hele Fokus på de muskelgrupper, Styrkemomenter i selvekroppen. Fokus på basisøvelser, der er specielt vigtige for idrætsgrenen udføres medtilvænning til træning og idrætsgrenen. Høje belastninger maksimal indsats.skadesforebyggelse. og eksplosiv udførelse af øvelser.
Grundformsperiode Grundforms- og Opbygnings- ogopbygningsperiode konkurrenceperiode
Det nederste felt angiver, i hvilke perioder det er vigtigt at arbejde med de enkelte trænings-
former.
dog ikke tættere på en konkurrence end, atman kan nå at restituere fuldstændigt.
Retningslinier for træning de sidste to ugerop til en konkurrence:
Næstsidste uge: Træningspassene bør ikke være for langeog udmarvende. Til gengæld skal intensite-ten gennemgående være høj, og øvelserneskal være så funktionelle, som overhovedetmuligt, dvs. træning under konkurrencelign-ende forhold. Problemet med denne træ-ningsform er, at man øger skadesrisikoenbetydeligt, hvilket der selvfølgelig skaltages hensyn til.
Sidste uge: Træningsmængden sættes betydeligt ned.Dog skal der i starten af ugen være træ-ningspas med høj intensitet. Det er vigtigtmed af- og udspænding efter træningen.Massage vil være godt i denne uge.
3 dage før bør træningen indeholde kort-varige momenter, hvor intensiteten er påniveau med konkurrencekravene. Man børdog undgå øvelser, der erfaringsmæssigtgiver muskelømhed.
2 dage før: Samme som 3 dage før, dogbehøver man ikke at lægge momentermed »konkurrenceintensitet« i sin træning.Træningen bør være lystbetonet og behage-lig, da den psykiske opladning er vigtig.
1 dag før behøver man ikke at holde sighelt i ro, blot bør det, man laver, på ingenmåde medføre træthed, der vil kunne mær-kes på konkurrencedagen.
På konkurrencedagen: Hvis idrætsgrenen er fysisk krævende, børman varme op, så sveden er begyndt atkomme frem. Pulsen skal have været oppe,og man skal have udført bevægelser, deri tempo og udførelse minder om dem, derforekommer i selve konkurrencesituationen.Hvis der forekommer flere konkurrencer påsamme dag, bør man efter hver af disselave restitutionsaktiviteter (af-jogging ogudspænding).Dette er ikke regler, men kun anvisninger.Bl.a. af hensyn til psykologiske faktorer børudøvernes personlige erfaringer veje tungti denne fase. Den optimale forberedelse erikke ens for to udøvere.
Mange konkurrencer (sæson-idrætsgrene)Hvis man har en sæson med mange kon-kurrencer, kan man ikke tillade sig at ned-trappe for meget på træningen op til hverkonkurrence, da man så sammenlagt vilmiste for meget træningstid.Det vil som regel være optimalt at reduceretræningsmængden noget i forhold til denforudgående opbygningsperiode. Dennereducering bør primært ske ved en redu-cering af træningstiden (se figur herunder).Dagen umiddelbart op til konkurrenceda-gen bør træningsmængden dog både værelav og have lav intensitet.
Tr æ n i n g s p l a n l æ g n i n g · 11
120
110
100
0 5 10 15 20 25 30
Konditionstal(% af startniveau)
Ugers træning
Reduceret intensitetReduceret træningstid
To grupper trænede aerob træning på kondicykel 6 gange om ugen i 10 uger. Herved steg deres iltoptagelse med 15-20%. Begge grupper fortsatte med at træne i yderli-gere 15 uger. Den ene gruppe reducerede træningstiden i hvert pas med en tredjedel, hvorimod den anden gruppe reducerede intensiteten med en tredjedel. Kun gruppen med reduceret træningstid formåede at vedligeholde deres iltoptagelse.(Hickson 1985)
10 · Tr æ n i n g s p l a n l æ g n i n g
At et træningspas starter med opvarmningog slutter med restitutionsaktiviteter børvære en selvfølge.
Det er vigtigt at lægge mærke til, at indlæ-ring af ny teknik skal foretages før belast-ende fysisk træning. Hvis man er træt, vilkoordinationsevnen også være nedsat, ogder vil være risiko for, at udøveren indarbej-der bevægelser, der ikke er optimale. Harman først indarbejdet forkerte bevægelses-mønstre, er det vanskeligt at ændre dempå et senere tidspunkt.
Har man brug for specifik bevægeligheds-træning, kan det med fordel kombineresmed afslutningen af træningspasset. På dettetidspunkt er muskler og sener normalt gen-nemvarme og mest modtagelige over forudspænding. Samtidig vil udspændingsøvel-ser nedsætte efterfølgende træningsømhed. Iopvarmningen kan der naturligvis også indgåudspændingsøvelser, men det er ikke her,man skal satse på at øge sin smidighed.
KonkurrenceperioderKonkurrenceperioder kan have forskelligkarakter afhængig af, hvor lang tid der gårmellem de enkelte konkurrencer. I mange
individuelle idrætsgrene går der typiskmåneder mellem vigtige konkurrencer,hvorimod man i mange holdidrætsgrene harkonkurrencer hver uge. I det følgende vilretningslinierne for en konkurrenceperiodederfor blive givet særskilt for idrætsgrenemed få konkurrencer og for idrætsgrenemed mange konkurrencer (sæson-idræts-grene).
Få konkurrencerGenerelt foregår den afsluttende fase iopbygningen af en formtop ved, at mannedtrapper træningsmængden et stykke tidfør en konkurrence. Der findes forskelligemodeller for hvorledes, og over hvor langtid, denne nedtrapning skal foregå. I detfølgende er beskrevet en generel model,der bygger på, at man to uger før en kon-kurrence begynder at nedtrappe trænings-mængden lidt for så de sidste tre dage atreducere denne drastisk.Hvis udgangspunktet i forvejen ikke eren stor træningsmængde, vil det oftestvære for tidligt at nedtrappe to uger førkonkurrence. Læg mærke til, at det førstog fremmest er mængden, man reducerer(se figurer). Intensiteten bør man forsøgeat holde oppe så længe som muligt, men
TræningspasDen overordnede planlægning bliver førstsynlig gennem afviklingen af det enkeltetræningspas. Det er derfor vigtigt, at hvert
enkelt træningspas er fornuftigt opbyggetog i overensstemmelse med den øvrigeplanlægning. En generel skabelon for ettræningspas kan se således ud:
Opvarmning Ny teknik Funktionel Aerob/styrke/ Restitutionsaktiviteter/teknik anaerob træning bevægelighedstræning
350
300
250
200
150
100
50
0
- 3 %+ 6 %
+ 22 %
Hvile Lav intensitet Høj intensitetIngen træning Både træningstid og
intensitet blev re-duceret
Træningstiden blev reduceret til 10% af normal, hvorimod intensiteten forblev høj
Før
Efter
Tid tiludmattelse (sek.)
EFFEKT AF FORSKELLIGE TYPER NEDTRAPNING (1 UGE)En gruppe mellemdistance-løbere afprøvede tre former for
nedtrapning.I alle tilfælde var nedtrapnings-perioden en uge. Præstations-evnen blev målt på løbebånd,
som tid til udmattelse ved deres bedste 1500 m hastighed.
Forsøget viser, at den bedste effekt af nedtrapning opnås ved
en lille træningsmængde med høj intensitet.
(Shepley 1992)
Tr æ n i n g s p l a n l æ g n i n g · 15
Børn og ungeEt vigtigt aspekt i forhold til trænings-planlægning for børn og unge er, at mantilsigter en alsidig motorisk udvikling ide tidlige år. Hvis man allerede fra barne-årene træner specifikt og målrettet mod enbestemt idrætsgren, vil det ofte medføre, atudøveren bliver udsat for en ensidig fysisk
udvikling og brænder tidligt ud. Det visersig ofte, at de succesrige idrætsudøvereogså er dem, der har dyrket flest forskel-lige idrætsgrene i deres barndom/tidligeungdom. De ressourcer, der tidligt bliverafsat til aktiviteter, som ikke har direkteforbindelse til den aktuelle idræt, vil somregel senere vise sig at være givet godt ud.
Før Pubertet Efter
Træningsmængde
SpecialtræningAlsidig bevægelses-indlæring/træning
I forbindelse med træning af børn og ungeer det også vigtigt, at man er bevidst om,hvilke grænser der er for såvel fysisk sompsykisk belastning på et givent udvik-lingstrin. Her henvises til DIFs emnehæfte»Idræt for børn og unge«, der detaljeretgennemgår de specielle aspekter, man børtage hensyn til i forbindelse med træningaf denne gruppe.
MotionisterDet meste af det, der hidtil er gennemgåeti hæftet, handler om, hvordan man trænermest effektivt, og hvordan man kan tåleat træne mest muligt. Disse forhold er
måske ikke de væsentligste, hvis man pri-mært træner for motionens skyld. Alligevelønsker de fleste, at den træning, de udfø-rer, også er den mest hensigtsmæssige.Dette opnås også for motionisters vedkom-mende ved at følge de generelle principperfor træningsplanlægning, der er beskreveti dette hæfte, hvor man blot opererer meden mindre træningsmængde.Der er dog nogle problemer og fravigelserfra disse principper, som kan opstå netop iforbindelse med lav træningsmængde. Vedlav træningsmængde forstås her træningmindre end 3 gange pr. uge.
PLANLÆGNING FOR BØRN OG UNGEOG MOTIONISTER
16 · Tr æ n i n g s p l a n l æ g n i n g
Specielle forhold ved lavtræningsmængde:
Motivation:Det kan være svært at bevare motivatio-nen, hvis man ikke har en fast rytme manfølger. Man er mere fristet til at droppe entræning, hvis det i forvejen er adskilligedage siden, man sidst har trænet.
Skader: De fleste motionister har ind imellem peri-oder, hvor de kun træner meget lidt ellerhelt holder pause, f.eks. i forbindelse medferier, ændring i arbejdsforhold eller baremanglende motivation. Når man går i gangigen efter en pause, er det vigtigt, at manstarter med lav intensitet for så gradvist(ofte over flere uger), at arbejde sig tilbagetil det niveau, man var på tidligere.
Konkurrence: Ligesom eliteudøvere bør man trappe nedde sidste par dage før en konkurrence.Det er derimod sjældent nødvendigt atreducere træningsmængden i længere tid iforvejen.
Minimumsgrænser:Som motionist kan man godt vedligeholdede fleste former for fysisk kapacitet vedkun at træne 2 gange om ugen (se figur).Man skal så til gengæld heller ikke for-vente nogen mærkbar fremgang på defysiske kvaliteter. Træner man mindre enddette, vil kroppen reagere, som om denskal vænne sig til noget nyt hver gang. Forde fleste idrætsgrene, der stiller krav tilfysisk kapacitet, bør man tilstræbe mindst2-3 træningspas pr. uge.
70
60
50
40
30
0 5 10 15 20 25 30
Konditionstal (ml O2 x min. x kg )
Ugers træning
2 gange pr. uge
6 gange pr. uge
-1 -1
En gruppe utrænede forsøgspersoner trænede på kondicykel 6 gange om ugen i 10 uger. Herefter blev træningen reduceret til 2 gange pr. uge i 15 uger. Den reducerede trænings-mængde viste sig at være tilstrækkelig til at opretholde deres konditionstal. (Hickson 1981) En typisk uge i en opbygningsperiode
Forklaring: Mængden er øget i forhold til grundformsperioden primært ved, at intensiteten nu er høj i alle holdtræninger samt i en enkelt selvtræning.
UgeplanlægningI planlægningen af en ugecyklus beskrivesde træningspas, der forekommer i løbet afen given uge. Man kan naturligvis lige såveloperere med en cyklus på 5 eller 10 dage.F.eks. i forbindelse med styrketræningfindes der et udbredt koncept, der hedder»three on, one off«, hvilket betyder, at mantræner i tre dage, hvorefter man holder endag fri. Dette giver således en4-dages cyklus.For de flestes vedkommende er det imid-lertid mest praktisk at planlægge træningi forhold til hverdage og weekends. Når
man planlægger træningspassene for enuge, bør man sørge for, at der veksles mel-lem hårde dage og mindre hårde dage. Iplanlægningen af flere på hinanden føl-gende uger, kan man skabe variation vedf.eks. at lade to hårde uger følge af en let.Bestemmende for planlægningen af en ugeer naturligvis, hvilken periode man befindersig i.
De følgende skemaer viser, hvordan entypisk uge kan se ud i hver af de fireperioder. Eksemplet tager udgangspunkti idrætsgrene, hvor en del af træningenforegår i hold og på faste tidspunkter.
Tr æ n i n g s p l a n l æ g n i n g · 9
En typisk uge i en grundformsperiode
Forklaring: Der er indlagt to ekstra dage med selvtræning i forhold til restitutionsperioden. Intensiteten er høj i den selvstændige fysiske træning og moderat i den normale holdtræ-ning.
En typisk uge i en restitutionsperiode
Forklaring: Lav mængde og lav intensitet. Der satses på afvekslende træningsformer.
Træning Fokus Intensitet
Mandag Holdtræning Teknik/taktik ModeratTirsdag FriOnsdag Holdtræning Alternative øvelser LavTorsdag FriFredag FriLørdag Holdtræning Alternativ idræt ModeratSøndag Selvtræning Fysik Moderat
Træning Fokus Intensitet
Mandag Holdtræning Teknik/taktik ModeratTirsdag Selvtræning Fysik HøjOnsdag Holdtræning Teknik/taktik ModeratTorsdag Selvtræning Fysik HøjFredag FriLørdag Holdtræning Teknik/taktik ModeratSøndag Selvtræning Fysik Høj
Træning Fokus Intensitet
Mandag Holdtræning Teknik/taktik HøjTirsdag Selvtræning Fysik/teknik/taktik ModeratOnsdag Holdtræning Teknik/taktik HøjTorsdag Selvtræning Fysik HøjFredag FriLørdag Holdtræning Teknik/taktik HøjSøndag Selvtræning Fysik Moderat
PeriodeplanlægningVed at opdele året i mindre delperioderbliver det lettere at opstille nogle over-skuelige delmål og dermed give sig selvnogle retningslinier for, hvilken type træning
der skal prioriteres hvornår. I dette hæfteopereres der med fire forskellige perioder:restitutions-, grundforms-, opbygnings- ogkonkurrenceperioder. Nedenstående skemagiver nogle retningslinier for indholdet ihver enkelt periode.
8 · Tr æ n i n g s p l a n l æ g n i n g
Periode Indhold
Restitutionsperiode Anderledes aktiviteter end den sædvanlige idræt, lystbetonet, sjovtræning, nedsat mængde og intensitet, men dog nok til at fysisk kapacitet og motorik holdes på et rimeligt niveau.
Grundformsperiode Basale færdigheder, kondition og styrke trænes til et grundniveau. Grundlæggende mangler skal rettes i denne periode. Nye færdigheder trænes, men ikke nødvendigvis i konkurrencelignende situationer.
Opbygningsperiode Teknik trimmes. Aerob arbejdsevne og styrke trænes så funktionelt som muligt. Stor mængde og efterhånden også høj intensitet.
Konkurrenceperiode Nedsat træningsmængde, men stadig høj intensitet. Så konkurrence-lignende træning som muligt.
Restitutions-periode
Grundforms-perioder
Opbygnings-perioder
Konkurrencer
Januar Februar Marts April Maj Juni Juli
Trænings-mængde
PERIODEPLANLÆGNING MED FÅ KONKURRENCERSkitse der viser udstræknin-
gen af de enkelte perioder, når man skal forberede sig til tre
konkurrencer i løbet af et halvt år. En konkurrenceperiode er her de sidste 1-2 uger op til
en konkurrence.
Restitutions-periode
Grundforms-perioder
Opbygnings-perioder
Konkurrenceperioder
Januar Februar Marts April Maj Juni Juli
Trænings-mængde
PERIODEPLANLÆGNING MED MANGE KONKURRENCERSkitse der viser udstræknin-
gen af de enkelte perioder, når der forekommer to adskilte
konkurrenceperioder i løbet af et halvt år. Pausen mel-
lem konkurrenceperioderneudnyttes til både reduktion
og øgning af træningsmæng-den for at opbygge til en ny
formtop.
Ved træningsplanlægning for hold er et afnøgleproblemerne, at deltagerne på holdetofte skal have forskellig individuel træning.Der er klart, at der vil være en planlægning,der er fælles for hele holdet. Denne planlæg-ning bestemmes af sæson, konkurrencer,overordnede træningsmål og disciplinspeci-fikke tekniske/taktiske mål. Retningsliniernefor denne planlægning er de samme, somtidligere beskrevet her i hæftet. Der skal iplanlægningen for hold indlægges »luft« tilsupplerende individuel træning.
Supplerende individuel træningPlanlægning af den individuelle træningskal tage udgangspunkt i en individuelkapacitetsanalyse. Man må her se på, hvil-ke træningselementer, der hos hver enkeltudøver kræver speciel opmærksomhed. Detkan f.eks. være nødvendigt at arrangereekstra aerob træning for visse udøvere. Herskal man blot tænke på, at udøvere, der iforvejen har en relativ dårlig aerob kapa-citet, sjældent finder den store glæde vedf.eks. almindelig løbetræning.Det er vigtigt, at den ekstra træning opfat-tes som meningsfuld og ikke som enstraf. Man skal derfor forsøge at tænke ialternative træningsformer som f.eks. høj-intense boldspil (hockey, basket, indendørsfodbold) eller træning til musik (aerobic,spinning, cirkeltræning).
Et andet eksempel er supplerende styrke-træning 2-3 gange om ugen for personer,der mangler generel/specifik styrke ellerofte bliver ramt af skader. Det vil ofte væreen fordel, hvis man kan få udøverne til atstyrketræne to og to. Dels kan det væremotiverende at have en træningsaftale meden anden, og dels kan det være en fordelfor udførelsen af mange øvelser, at have enhjælper til rådighed.
Overtræning kan beskrives som en tilstand,hvor træningen har en negativ effekt påpræstationsevnen. Et af de vigtige formålmed træningsplanlægning er at undgåovertræning samt at give mulighed forindgriben, hvis det viser sig nødvendigt.Hvis man træner lige på grænsen af sinydeevne, er balancen mellem maksimaltræningseffekt og overtræning hårfin.Overtræning er dog ikke kun et risikomo-ment for eliten. Selv ved en moderat træ-ningsmængde kan nedenstående årsagermedføre overtræningssymptomer. Så snartman konstaterer tegn på overtræning,bør man standse årsagerne og forsøge atbehandle symptomerne direkte.
ÅrsagerEnsidig træningFor lidt søvn/restitutionPludselig øgning af træningsmængdeneller intensitetenForkert kostTræning på trods af infektioner(forkølelse o.l.)
SymptomerPræstationsnedgangKonstant træthedForhøjet hvilepulsSøvnbesværDepressionMange småskader
BehandlingReduktion af træningsmængden. Førstog fremmest træningstiden, men også-intensiteten, hvis det er alvorligt.Sørg for optimale restitutionsbetingelser,dvs. nok søvn og minimering af andrebelastninger (arbejde etc.)Sikre fornuftige kostvanerFuldstændig behandling af skaderI svære tilfælde kan det være nødven-digt at opsøge læge.
Tr æ n i n g s p l a n l æ g n i n g · 17
PLANLÆGNINGFOR HOLD-IDRÆTSGRENE
OVERTRÆNING
18 · Tr æ n i n g s p l a n l æ g n i n g
Puls - er hvilepulsen om morgenen indenman er stået ud af sengen.Vægt - er morgenvægten inden morgen-maden.Træningstid - er den samlede træningstidinklusiv op- og nedvarmning.Indhold - skal beskrive, hvad hovedformå-let med træningen har været.Intensitet - er en relativ vurdering af træ-ningsintensiteten på en skala fra 1 til 5.Motivation - er en subjektiv vurdering af,hvor stor lysten til træning har været.
Ud over de her nævnte punkter, kan manhave andre ting med, som f.eks. en meredetaljeret beskrivelse af træningen, antaltimers søvn, vurdering af fysisk friskhed,registrering af skader, felter til sammentæl-ling og gennemsnit for hver uge og måned.
Eksempel:
Dag Puls Vægt Træningstid Indhold Intensitet (1-5) Motivation
Mandag 54 71,2 1,5 timer Aerob træning 3 Mellem
Tirdag 52 71,0 1 time Styrketræning 5 Høj
Onsdag
Tordag
Fredag
Lørdag
Søndag
Formål: En træningsdagbog er et godt red-skab til justeringer i træningen undervejs iet forløb samt til den efterfølgende evalu-ering. Samtidig kan det være motiverendeat føre træningsdagbog. Man er mindre fri-stet til at springe en træning over, hvis manved, at det vil fremstå sort på hvidt.I tilfælde af overtræningssymptomer børtræningsdagbogen være noget af det før-ste, man kigger på. I nogle tilfælde kan den
ligefrem bruges til foregribe overtrænings-tilstande, før de virkelig slår igennem.
Indhold: En træningsdagbog er i sin simp-leste form blot en kalender med plads tilat notere nogle centrale punkter ud forhver dag. Nedenstående er et eksempel pånogle få relevante punkter, man kan havemed.
TRÆNINGSDAGBOG
Ud over at operere med forskellige niveau-er af hovedmål bør man også opsættenogle delmål, som skal opfyldes undervejsi træningsforløbet. Delmål bruges til atfastholde motivationen undervejs i et for-løb, der måske strækker sig over mangemåneder. Delmål bruges også som etredskab til løbende at kunne vurdere, omudøveren udvikler sig i overensstemmelsemed planlægningen.
Eksempler på delmål:Vinde i mindre betydningsfuldekonkurrencerBeherskelse af specielle tekniskeelementer i idrætsgrenenFremgang i visse fysiske kvaliteter
Tr æ n i n g s p l a n l æ g n i n g · 7
Typer af målsætning Eksempel
Drømmemål EuropamesterRealistisk mål DanmarksmesterMindst acceptable mål Blandt de 5 bedste ved DM
ÅRSOVERSIGT
Jul
Sommerferie
Nordiskemesterskaber
DM
Regionalemesterskaber
Venskabs-turnering
Efterårsferie
Internationalturnering
Et generelt eksempel på en årsoversigt fra en individuelidrætsgren. Det er vigtigt at tage stilling til, hvilke turneringer der skal have den højeste prioritet.
ÅrsplanlægningPlanlægningen af en årscyklus kan startemed, at man fastlægger, hvornår hoved-målsætningerne skal opfyldes, hvilket somregel vil svare til, hvornår de vigtige kon-kurrencer ligger. Man må også tage hensyn
til årstidsbestemte faktorer såsom ferier,højtider, vejret, adgang til faciliteter etc.Når man har overblik over årets forløb, kanman inddele det i nogle mere overskueligeperioder.
6 · Tr æ n i n g s p l a n l æ g n i n g
KapacitetsanalyseMed en kapacitetsanalyse forsøger manat anslå udøverens nuværende niveau ogpotentiale. Dette gælder for de idrætsligekvaliteter som fysisk kapacitet, tekniske ogtaktiske evner, samt for de ydre rammerfor udøveren såsom træningstider, fritid,familieforhold, transporttid etc.
Metoderne til at lave kapacitetsanalyse ermangfoldige. Nedenfor er angivet nogleeksempler på metoder til en vurdering afkapaciteten inden for forskellige kvaliteter.
Idrætslige kvaliteter:KonkurrenceresultaterTestning i laboratoriumTestning »i marken«Observation af udøveren under træning/konkurrence
Sociale/psykologiske ressourcer:SpørgeskemaSamtaleObservation af reaktioner undertræning/konkurrence
TestningI forbindelse med kapacitetsanalysen vildiverse fysiske test naturligt komme indi billedet. En test som f.eks. Coopers 12-minutters løbetest kan være et enkelt ogeffektivt værktøj til at anslå konditionstallet.Testen er imidlertid irrelevant, hvis denmaksimale iltoptagelse ikke er vigtig i denaktuelle idrætsgren, eller udøverne ikkeudfører kontinuerligt arbejde. Testning kan
i visse tilfælde gøre mere skade end gavn,hvis ikke man gør sig grundlæggendeovervejelser om formålet med, og kravenetil den anvendte test.
Formål med test:Man bør altid gøre sig klart, hvorfor manønsker at teste og hvilken type test, deregner sig bedst til formålet.
Følgende er eksempler på formål medtestning:
Motivationsfaktor i træningenTræning i sig selvVurdering af træningsforløbBevidstgøre udøverne om trænings-effekterForudsige præstationerUdtagelse af udøvere
Især de to sidste af disse formål kan væreret problematiske. Kun i ganske få, indivi-duelle idrætsgrene kan man lave en test,der næsten er identisk med konkurrencesi-tuationen, som f.eks. inden for atletik. Manskal ikke regne med at kunne teste sigfrem til, hvem der vil få medalje i en giventurnering, men i nogle tilfælde kan detvære rimeligt at opstille nogle minimums-kriterier, der skal opfyldes af udøverne,inden de kan få lov til at deltage.
Krav til test:Medmindre man kun laver en test somafveksling/træning, bør man stille to grund-læggende krav til en test:
Pålidelighed: Testen må ikke værepåvirket af tilfældigheder.Gyldighed: Testen skal måle det, manønsker at måle.
Hvis testen er påvirket af faktorer, der ikkehar noget med udøverens præstationsevneat gøre, f.eks. vejret, har testen lav pålide-lighed.Hvis testen f.eks. måler muskeludholden-hed, og det er aerob kapacitet, man ønskerat måle, har testen lav gyldighed.
MålsætningEfter man har vurderet de krav, den pågæl-dende idræt stiller, og vurderet udøverneskapacitet, er det muligt at opstille enrealistisk målsætning. Netop det at kunneramme en målsætning, der er realistisk, ervigtigt. Stiles der for højt, får man fiaskoog stiles der for lavt, vil udøverne mangleudfordringer.
Men der skal selvfølgelig altid være pladstil at sprænge rammerne og drømme omden sensationelle sejr.Der skal også være plads til skuffelser ognederlag.
Det er derfor hensigtsmæssigt at lave enmålsætning, hvor man opererer med for-skellige niveauer.
Tr æ n i n g s p l a n l æ g n i n g · 19
Dette hæfte har i store træk handlet om, athave styr på tre centrale elementer i træ-ningsplanlægning:
A. Udgangspunktet: Hvad kan udøveren,hvad er potentialet?
B. Målet: Hvad skal træningen føre til,hvilke mål skal der stræbes efter?
C. Træningen: For at komme fra A til B påden mest optimale måde, er det nødven-digt at kende til forskellige træningsfor-mer samt at kende deres virkninger, nårde anvendes og doseres på forskelligmåde.
Der er ikke nogen endegyldig opskrift på,hvordan disse spørgsmål besvares. Mangeveje fører til Rom – også når det gældertræning. Kunsten er at finde den vej, der erden bedste for den enkelte udøver. Dertilskal to grundlæggende forudsætningeropfyldes.Man skal have: - Viden om træning- Erfaring
Begge forudsætninger kan altid forbedresuanset, hvor god man bliver. Erfaring fårman jo kun gennem praksis. Så derfor:start med en enkel og overskuelig plan,brug den, afprøv den – og få nogle erfa-ringer.
God fornøjelse!
OPSAMLING
- = Trænes ikke= Vedligeholdende træning= Vigtig træning Grundforms Opbygnings Konkurrence= Primær træning periode periode periode
Teknik Spydkast med fuldt tilløb -Spydkast med forkortet tilløb
Muskel- Maks. styrkestyrke Eksplosiv styrke
Medicinboldtræn. -KuglekastSpringtræning
Hurtighed
Aerob træning -
Bevægelighed
20 · Tr æ n i n g s p l a n l æ g n i n g
SæsonplanlægningAtletik, spydkast
Generel progression
De enkelte træningsmidler specifikt
EKSEMPLER PÅ TRÆNINGSPLANER
Grundforms Opbygnings Konkurrenceperiode periode periode
Tekniktræning Tilløbslængder: 1+3+5 skridts Både afkortet Primært fuldttilløb og fuldt tilløb tilløb
Vægttræning Maksimal Eksplosiv Lav mængde/kraft træning høje belastninger
Medicinbold Mænd: 5-3 kg 3-2 kg -Kvinder: 3-1,5 kg 1,6-0,8 kg -
Kuglekast Mænd: 2,5-1,6 kg 2,0-0,9 kg -Kvinder: 2,0-1,0 kg 1,6-0,7 kg -
Springkraft Mange ikke- Færre, mere Få, intensive intensive spring. intensive spring. spring. F.eks.F.eks. serier af F.eks. serier med med tilløb5-10 spring med 1-3 spring med og spring medlav højde og uden tilløb stor højde
samt spring fra plinte
Løbetræning Blandet løb f.eks. Intervalløb med Korte sprint evt.5 km fartleg eller korte distancer med flyvendeintervalløb (100-200 m) samt start (20-60 m)200 m korte og lange
sprint (20-200 m)
Når man skal foretage træningsplanlæg-ning, er det gavnligt at gå frem efter noglefaste punkter. Nedenstående er et forslagtil en arbejdsgang. Man kan indføre ellerfjerne punkter alt efter den aktuelle situa-tion. Det vil være sjældent, at træningen
forløber 100% efter planen. Det er derforvigtigt, at være åben over for løbendejusteringer.
I de følgende afsnit vil de enkelte punkter iskemaet blive forklaret.
KravsanalyseI kravsanalysen defineres, hvilke kravidrætten stiller til udøveren. Med kravmenes der både fysiske, psykiske, tekniskeog taktiske krav. En af de metoder, der oftebliver brugt til at bestemme kravene, er atse på de absolut bedste i konkurrence ellerunder konkurrencelignende forhold.Man kan forsøge at vurdere – eller måskedirekte måle, om de arbejder med højiltoptagelse, udvikler høje styrkemomenter,vinder i kraft af taktiske evner eller suve-ræn teknik etc.
En anden metode til kravsanalyse er ensammenligning af de enkelte krav i ensegen idræt med tilsvarende krav i »ekstrem«-idrætsgrene.
Kravsanalyse
Kapacitetsanalyse
Målsætning
Årsplan
Periodeplan
Ugeplan
Træningspasplan
Gennemførelse
Evaluering (træningsdagbog)
Justering
Tr æ n i n g s p l a n l æ g n i n g · 5
OpgaveVurdér hvilke krav, der stilles i din idræts-gren. 10 betyder, at det pågældende krav er ekstremt vigtigt for din idræt, 1 betyder, at det ikke har nogen betydning. Den samlede »kravsprofil« vil være en ledetråd for den efterfølgende planlægning af træ-ningen.
Udfyld selv resten af skemaet med relevante krav og idrætsgrene.
Krav Sammenlignet med f.eks. Vurdering af vigtighed (1-10)
Aerob kapacitet Maratonløb
Anaerob kapacitet Svømning (50-400 m)
Helkropshurtighed 100 m sprint
Træningsmængde Triathlon
»Kort« hurtighed Boksning
Styrke Vægtløftning
Teknik Kunstskøjteløb
Taktik Curling
Koncentrationsevne Skydning
PLANLÆGNING/MÅLSÆTNING
4 · Tr æ n i n g s p l a n l æ g n i n g
Grundprincippet i næsten al træning er, atman belaster kroppen ud over det, den ervant til (se nedenstående figur). Hvis krop-pen herefter får hvile, vil den blive bedre,end den var før (superkompensere) (A).
Hvis kroppen får for lidt hvile, inden mantræner igen, vil den blive nedbrudt (B). Hviskroppen får for megen hvile, vender denblot tilbage til udgangsniveauet (C).
PRÆSTATIONSEVNE RestitutionTræning
TIDStilstandFor lang restitutionefter hvert træningspas.
TIDFremgangOptimal restitutionefter hvert træningspas.
TIDTilbagegangFor kort restitutionefter hvert træningspas.
A
B
C
Ovenstående figur er en generel model forsamspillet mellem træning og restitution.Man kan ikke uden videre angive, hvorlang tid, der optimalt skal gå mellem totræningspas, eller hvor ofte man skaltræne. Mange forhold skal inddrages ihvert enkelt tilfælde f.eks. personens træ-ningstilstand, belastningen i det enkelte
træningspas, typen af træning, restituti-onsbetingelser etc. Eksempelvis kan detudmærket være optimalt for toptrænedeløbere at træne 2 gange pr. dag, hvorimoddet for helt utrænede kan være optimalt attræne 2-3 gange pr. uge.
Tr æ n i n g s p l a n l æ g n i n g · 21
ÅrsplanlægningHåndbold, ligahold
Løbeskema for motionist
GP = Grundformsperiode OP = Opbygningsperiode KP = Konkurrenceperiode RP = Restitutionsperiode
Måned
Kampdatoer
Periode:
Spiltræning
Taktisk træning
Teknisk træning
Aerob træning
Anaerob træning
Styrketræning
Træn. mængde
Træn. intensitet
Jul.Jun.MajApr.
XXX
Mar.
XXXX
Feb.
XXXX
Jan.
X X
Dec.
XXX
Nov.
XXXX
Okt.
X X
Sep.
RPKPOPKPOP
Aug.
GP
Km pr. dag/løbeform Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 4 Km/ugePeriode Uge Mandag Tirsdag Torsdag Lørdag
1 6 5 10 4 252 7 6 11 5 293 8 7 14 6 354 6 5 10 4 25
5 8 L 7 L 12 L 6 H 336 9 L 8 L 13 L 7 H 377 10 L 9 L 16 L 8 H 438 8 L 7 L 12 L 6 H 33
1
2
L = 6 min/km kontinuerligt, langsomt løbH = 5 - 5 1/2 min/km kontinuerligt, hurtigt løbF = Fartleg
FOR
MK
UR
VE
22 · Tr æ n i n g s p l a n l æ g n i n g
Perio
deGr
undf
orm
Opby
gnin
gRe
sti-
Opby
gnin
gFo
rm-
Opby
gnin
gFo
rm-
Opby
gnin
gFo
rm-
Fast
-Fo
rm-
tutio
n
to
p
top
to
pho
lde-
top
to
p
TRÆ
NING
STID
Meg
et s
tor
(>15
tim
er)
X
Stor
(10-
15 ti
mer
)
X
XX
XX
XX
X
X
X
X
X
X
Mid
del (
7-10
tim
er)
XX
X
X
X
X
X
X
X
X
Lille
(<7
timer
)
X
X
X
X
X
X
INTE
NSIT
ET
Meg
et h
øj
X
XX
X
X
X
X
X
XX
X
X
Høj
X
XX
XX
XX
X
X
X
XX
X
X
Mel
lem
XX
X
XX
Konk
urre
nce
NMUO
RMÅH
DM
ÅDM
VM
Ugen
umm
er44
4546
4748
4950
5152
531
23
45
67
89
1011
1213
1415
1617
1819
2021
Mån
edOk
t.No
vem
ber
Dece
mbe
rJa
nuar
Febr
uar
Mar
tsAp
rilM
aj
NM =
Nor
disk
e m
este
rska
ber,
UO =
US
Open
, RM
= R
egio
nale
mes
ters
kabe
r, DM
= D
ansk
e m
este
rska
ber,
ÅDM
= Å
bne
dans
ke m
este
rska
ber,
VM =
Ver
dens
mes
ters
kabe
r
Perio
depl
anlæ
gnin
g Ta
ekw
ondo
, lan
dsho
ldsn
ivea
u
Form
kurv
e
Bela
stni
ngss
kem
a
I forbindelse med træningsplanlægninganvender man nogle bestemte begreberder beskriver træningsbelastning og -opde-ling. I det følgende angives de definitioner,der vil blive anvendt i dette hæfte.
TræningstidTræningstid er, som ordet siger, den tidman bruger på træning. Denne tid inklu-derer normalt også eventuelle pauser, iforbindelse med intervaltræning eller vægt-træning.
TræningsintensitetI dette hæfte vil ordet »intensitet« blivebrugt i betydningen »relativ fysisk belast-ning« inden for hvert enkelt træningspas.Man øger intensiteten i træningen vedf.eks. at:- løbe, cykle, svømme længere på den
samme tid- løfte tungere vægte- holde kortere pauser uden at sænke
arbejdsbelastningen- ændre reglerne, så et givent boldspil
kommer til at gå hurtigere.
At ændre antallet af træningsgange fra 4 til5 om ugen skal ikke opfattes som at øgeintensiteten, men som at øge trænings-tiden (og dermed den samlede trænings-mængde).
Man kan mindske intensiteten ved at løbelangsommere osv.
TræningsmængdeTræningsmængden skal forstås som densamlede træningsbelastning, man påførerkroppen, når man både inddrager træningstidog intensitet. En halv times roligt løb og enhalv times hård intervaltræning repræsente-rer den samme træningstid, men to forskel-lige træningsmængder. Træningsmængdener en funktion af træningstiden ganget medden gennemsnitlige intensitet.
KvalitetKvalitet i træningen betyder, at når manønsker at træne et eller andet, skal mangøre det på den bedst mulige måde. Detnytter ikke noget at ville træne alting på engang. Hvis man eksempelvis vil træne bådehurtighed og udholdenhed ved brug af desamme øvelser, så bliver ingen af dem træ-net virkelig effektivt. Her er det en fordelat dele træningen op og lade hurtighedeni bevægelserne være det centrale på éttidspunkt og at koncentrere sig om udhol-denhed på et andet.Ved de fleste træningsformer kan man øgekvaliteten ved at være bevidst om, hvorman har sit fokus, men man kan selvføl-gelig ikke altid splitte træningen op. På ettidspunkt skal tingene samles, så de gårop i en højere enhed. Dette er netop et afde vigtige formål med træningsplanlæg-ning: at få det hele til at kulminere på detrigtige tidspunkt.
RestitutionRestitution betyder »hvile« eller »genop-bygning« efter arbejde. Begrebet dækkerbåde kortvarig og langvarig genopbygning.Kortvarig restitution kan være de enkeltepauser, der forekommer under et trænings-pas. Sådanne pauser er nødvendige, hvisman ønsker at træne med meget høj inten-sitet, som f.eks. ved intervaltræning.
Restitution er også den tid, der går imellemto træningspas. Hvor lang tid, der krævesmellem to træningspas, afhænger dels aftræningstilstand og dels af, hvor krævendede enkelte træninger er.
Man kan sikre tilstrækkelig restitution mel-lem de enkelte træningspas på forskelligmåde:
a) Man kan sørge for, at tiden mellem totræningspas er tilstrækkelig lang til atintensiteten i ét pas ikke er begrænsetpå grund af træthed fra det foregående.
b) Man kan planlægge sine træningspassåledes, at de varierer i intensitet, dvs.,at hvis man planlægger kort restitu-tionstid efter ét hårdt pas, så må detefterfølgende planlægges, så det ikke erså krævende.
c) Man kan sørge for, at det er forskelligedele af kroppen, der bliver belastet, ogderved alligevel have to intensive træ-ningspas med kort mellemrum. F.eks.kan man godt lave styrketræning foroverkroppen den ene dag, for så at løbei intervaller den næste.
Langvarig restitution kan strække sig overmåneder og kan også inkludere træning.Eksempelvis i idrætsgrene, der er sæson-bestemte og derfor har en afgrænset ogintensiv konkurrenceperiode. Sådan enkonkurrenceperiode kan efterfølges af enrestitutionsperiode, hvor træningen omlæg-ges, så den ikke er så fysisk krævende,men dog krævende nok til at vedligeholdegrundformen.
Tr æ n i n g s p l a n l æ g n i n g · 3
Varighed Funktion
Kort restitution sekunder - minutter Genopbygning af de hurtige energisystemer (ATP og kreatinfosfat) i musklerne, fjernelseaf affaldsstoffer (bl.a. brintioner).
Mellemlang restitution timer - dage Genopbygning af energidepoter (glykogen)samt genopbygning/»reparation« af muskler og bindevæv.
Lang restitution uger - måneder Pleje af skader, psykisk genopladning.
NOGLE VIGTIGE BEGREBER
Træningsmængde = intensitet x tid
Alle, der dyrker idræt, benytter sig aftræningsplanlægning i større eller mindregrad. Som regel planlægges det på hvilkeugedage, der skal være træning, og indhol-det af hver træning planlægges fra gangtil gang. Sådan en form for træningsplan-lægning er måske nem at overskue, menden medfører også, at mange beslutningertræffes ud fra tilfældigheder, hvilket fører tilusystematisk træning.Tilfældig og usystematisk træning er ikkeet problem, hvis man har det sjovt, mensman træner, og ikke er så interesseret iresultater. Hvis man derimod gerne vil sefremskridt og opnå en udvikling, er detnødvendigt at se på træning i et størreperspektiv og træffe de nødvendige beslut-ninger ud fra grundige overvejelser og ikkebare ud fra vaner og pludselige indskydel-ser.Træningsplanlægning er derfor et nyttigtredskab, både i forbindelse med eliteidrætog motionsidræt. I moderne eliteidræt skalman træne til det menneskeligt muligefor at kunne klare sig på højt niveau. Detkræver derfor nøje planlægning at sikre,at man får udnyttet alle tilgængelige res-sourcer. På lavere konkurrencenivau ogmotionsniveau ønsker udøverne som regelkun at bruge en begrænset del af deresfritid til træning.
Når træningstiden er begrænset, vil detofte være sådan at fremgangen ogsåer begrænset, og for nogen vil det virkedemotiverende at forblive på sammeniveau år efter år. Det gælder derfor ogsåher om at planlægge træningen således,at man sikrer progression og variation ogderved bevarer motivationen.
Dette hæfte vil give nogle retningslinier ogværktøjer til trænere og udøvere, så de påen enkel måde kan strukturere planlæg-ningen med det sigte at få de bedst muligeresultater og samtidig bevare motivationen
i træningen. Der vil også blive givet noglegenerelle eksempler. Meningen er dogikke, at man slavisk skal følge de angivneplaner, men at man lader sig inspirere til atforetage lignende overvejelser. Det vigtigsteredskab til anvendelig træningsplanlægninger ens egen sunde fornuft.
Hæftet beskæftiger sig primært med denfysiske træning. Nu er det ikke altid denfysiske træning, der er det vigtigste i engiven idrætsgren. Ofte er det teknik, taktikog mentale forhold der er de afgørendefaktorer, men ved at koncentrere den fysi-ske træning og gøre den mere effektiv, vilder blive mere tid og energi til at træneisær teknik og taktik.
Når man skal planlægge fysisk træning, erder nogle grundlæggende begreber at tagehensyn til: intensitet, mængde og restitu-tion. Det gælder, groft sagt, om at få såmeget som muligt af alle tre. Begrebernestår desværre lidt i modsætning til hinan-den. Træner man med en høj intensitet, kanman ikke klare at træne så meget (og viceversa). Har man en stor træningsmængde,er der selvsagt ikke så megen tid til resti-tution. Et af formålene med træningsplan-lægning er derfor at vægte disse ting i for-hold til hinanden, så man får mest muligtud af ugens syv dage.
»Selv den grundigste forberedelse kan ikke erstatte det rene svineheld!«Der er mange ting, der gør, at succesenaldrig er sikker, uanset hvor godt man harforberedt sig. Der er uforudsigelige ogukontrollerbare forhold som modstanderne,dommerne, talent, psyke, held, uheld,skader, vejret osv. I langt de fleste tilfældegiver det dog de bedste resultater, hvisman har kontrol over så mange faktorersom muligt. Det er, hvad dette hæfte skalvære en hjælp til.
2 · Tr æ n i n g s p l a n l æ g n i n g
INDLEDNING
Tr æ n i n g s p l a n l æ g n i n g · 23
24 · Tr æ n i n g s p l a n l æ g n i n g Tr æ n i n g s p l a n l æ g n i n g · 1
Indledning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2
Nogle vigtige begreber . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3Træningstid, Træningsintensitet, Træningsmængde, Kvalitet, Restitution . . . . . . . . . . . . . . . 3
Planlægning/målsætning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5Kravsanalyse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5
Kapacitetsanalyse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
Testning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
Målsætning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
Årsplanlægning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
Periodeplanlægning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8
Ugeplanlægning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
Træningspas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
Konkurrenceperioder . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
Planlægning af fysisk træning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12Aerob og anaerob træning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
Styrketræning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
Bevægelighedstræning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14
Planlægning for børn og unge og motionister . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
Planlægning for holdidrætsgrene . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17Supplerende individuel træning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
Overtræning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17Årsager, Symptomer, Behandling . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
Træningsdagbog . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
Opsamling . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
Eksempler på træningsplaner . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
Litteraturliste . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
INDHOLD
KredsløbstræningDanmarks Idræts-Forbund
StyrketræningDanmarks Idræts-Forbund, 2001
BevægelighedstræningDanmarks Idræts-Forbund, 2001
Idræt for børn og ungeDanmarks Idræts-Forbund, 1999
Asbjørn Gjerset (red.)Idrættens TræningslæreDIF/GEC Gads Forlag, København 1995
Hickson RC, Foster C, Pollock ML, Galassi TM, Rich S. Reduced training intensities and loss of aerobic power, endurance, and cardiac growth Journal of Applied Physiology 58(2): 492-499, 1985
Hickson RC, Rosenkoetter MA. Reduced training frequencies and maintainence of increased aerobic powerMedicine and Science in Sports and exercise 13(1): 13-16, 1981
Shepley B, MacDougall JD, Cipriano N, Sutton JR, Tarnopolsky MA, Coates G. Physiological effects of tapering in highly trained athletesJournal of Applied Physiology 72(2): 706-711, 1992
LITTERATURLISTE
Danmarks Idræts-Forbund har udgivet en lang række emnehæfter, bøger og videoer inden for træning, idrætsskader, psykologi, ledelse etc.Nyttig viden og inspiration i relation til træningsplanlægning kan bl.a. hentes derfra. Se www.dif.dk under “uddannelse”, “bøger”.
Bestilling af materialer samt gratis brochurer og pjecer vedrørende DIFs uddannelsesvirk-somhed kan ske i DIFs forsendelsesafdeling tlf. 43 26 20 60 eller på www.dif.dk
DIFs UDDANNELSESMATERIALER
Tr æ n i n g s p l a n l æ g n i n g · 25
Idrættens HusBrøndby Stadion 20DK-2605 Brøndby
UdgiverDanmarks Idræts-Forbund
SerieredaktørKeld Mørch Andersen
RedaktionTorben BundgaardGert EgstrupJan Milandt
ForfatterMorten Zacho
TrykPitney Bowes
Salg og distributionDanmarks Idræts-ForbundForsendelsesafdelingenIdrættens Hus2605 Brøndby
Telefon: 43 26 20 60 (man.-tor. kl. 9.00-16.00, fre. kl. 9.00-15.30)Fax: 43 26 26 27Internet: www.dif.dk
© Danmarks Idræts-Forbund 2001 Eftertryk ikke tilladt
2. udgave, 1. oplag 2001ISBN 87-90316-70-3
Danmarks Amerikansk-Idræts Forbund
Dansk Arbejder Idrætsforbund
Dansk Atletik Forbund
Dansk Automobil Sports Union
Dansk Badminton Forbund
Danmarks Basketball-Forbund
Den Danske Billard Union
Dansk Amatør Bokse-Union
Dansk Boldspil-Union
Dansk BordTennis Union
Dansk Bowling Forbund
Danmarks Brydeforbund
Dansk Bueskytteforbund
Dansk Cricket-Forbund
Dansk Curling Forbund
Danmarks Cykle Union
Dansk Dart Union
Dansk Drageflyver Union
Dansk Faldskærms Union
Dansk Fægte-Forbund
Dansk Gangforbund
Dansk Golf Union
Danmarks Gymnastik Forbund
Dansk Handicap Idræts-Forbund
Dansk Hockey og Floorball Union
Dansk Håndbold Forbund
Danmarks Ishockey Union
Dansk Judo og Ju-Jitsu Union
Dansk Kano og Kajak Forbund
Dansk Karate Forbund
Dansk Kegle Forbund
Dansk Militært Idrætsforbund
Dansk Minigolf Union
Danmarks Motor Union
Dansk MultiSport Forbund
Dansk Orienterings-Forbund
Dansk Petanque Forbund
Dansk Ride Forbund
Dansk Forening for Rosport
Dansk Rugby Union
Dansk Sejlunion
Dansk Skiforbund
Dansk Skytte Union
Dansk Skøjte Union
Dansk Sportsdanserforbund
Dansk Sportsdykker Forbund
Dansk Squash Forbund
Dansk Styrkeløft Forbund
Dansk Svæveflyver Union
Dansk Svømme og Livrednings Forbund
Dansk Taekwondo Forbund
Dansk Tennis Forbund
Dansk Vandski Forbund
Dansk Volleyball Forbund
Dansk Vægtløftnings-Forbund
KFUMs Idrætsforbund i Danmark
DIFs specialforbund
TræningsplanlægningTræningsplanlægning
Træ
nin
g
Morten Zacho