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GLUCOGENO Y DEPORTE DE
RESISTENCIA La intensidad del ejercicio determina
el ritmo de aporte de energía al
musculo y defne el sistemaenergético utilizado
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GLUCOGENO Y DEPORTE DE
RESISTENCIA Un nadador es diícil que desgaste
sus reservas de glucógeno eexcepción de pruebas de 1!!metros o superiores"
#n cambio$ un corredor de1!!!!metros terminara lacompetición con niveles deglucógeno muscular bajo
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GLUCOGENO Y DEPORTE DE
RESISTENCIA Los niveles de glucógeno muscular
varían dependiendo de lascapacidades ísicas del individuo% estado de orma$ cantidad demusculo& $ la dieta % alta $ mixta $baja carbo'idratos& y tipo de
entrenamiento que esté realizando"
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GLUCOGENO Y DEPORTE DE
RESISTENCIA #n niveles sedentarios los niveles de
glucógeno en el cu(driceps son de1) g* +g de musculo"
#n personas entrenadas puede llegara ,- gramos * +g"
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GLUCOGENO Y DEPORTE DE
RESISTENCIA #n una persona de unos .! +g de
peso con /1 +g de musculo podríatener 'asta .!! g de glucógenoalmacenado en todos sus m0sculos"
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GLUCOGENO Y DEPORTE DE
RESISTENCIA #l gasto de glucógeno muscular esta
directamente asociado con la atigadurante el ejercicio prolongado"
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GLUCOGENO Y DEPORTE DE
RESISTENCIA nmediatamente después del
ejercicio se produce un aumento enla sensibilidad del m0sculo 'acia lainsulina y en la actividad de laglucógeno sintasa %enzimaresponsable en la síntesis del
glucógeno&
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GLUCOGENO Y DEPORTE DE
RESISTENCIA #ste especial estado explica que la
velocidad de resíntesis del
glucógeno sea m(xima en las /primeras 'oras tras el ejercicio delarga duración"
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GLUCOGENO Y DEPORTE DE
RESISTENCIA 2i el deportista necesita recuperarse
r(pidamente para una nueva sesiónde entrenamiento$ resultaría crucialel aprovec'amiento de esta3ventana anabolica 4"
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GLUCOGENO Y DEPORTE DE
RESISTENCIA #xisten deportes en los que se
realizan varias sesiones deentrenamiento al día$ avorecer larecuperación del glucógeno entresesiones resulta crucial a la 'ora detener un óptimo rendimiento
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GLUCOGENO Y DEPORTE DE
RESISTENCIA 5ecuperación intra6sesión
5ecuperación intersesión
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GLUCOGENO Y DEPORTE DE
RESISTENCIA 2i los carbo'idratos se toman
inmediatamente después delejercicio$ el ritmo de recuperacióndel glucógeno durante las primeras /'oras se triplica en comparación a siesperamos / 'oras para tomar
'idratos de carbono"
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GLUCOGENO Y DEPORTE DE
RESISTENCIA 2i la suplementación con
carbo'idratos contin0a$ los nivelesde glucógeno pueden subir porencima de los normales"% sobrecompensación&
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GLUCOGENO Y DEPORTE DE
RESISTENCIA La efcacia de los carbo'idratos para
acelerar la recuperación delglucógeno durante la primera asedepende de la elevación de insulinasanguínea que el carbo'idratoprovoca"
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GLUCOGENO Y DEPORTE DE
RESISTENCIA 7arios actores van a determinar el
ritmo de recuperación de losdepósitos de glucógeno musculargastados durante el ejercicio
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GLUCOGENO Y DEPORTE DE
RESISTENCIA 8 la 'ora de intentar determinarcu(l es la orma m(s eectiva deavorecer la recuperación de los
depósitos musculares de glucógenotras la realización de un ejercicio$'ay que tener en cuenta una seriede actores"
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Factores a tener en
cuenta 9ipo de carbo'idrato
:omento de ingestión de carbo'idratos
;antidad y recuencia de carbo'idratos ;ombinación de proteína y
carbo'idrato
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TIPO DE CARBOHIDRATO
#l tipo de 'idrato de carbono ingeridopuede in>uir en la velocidad de síntesisdel glucógeno$ de tal orma que se 'a
comprobado que la glucosa y lasacarosa son igual de eectivas cuandose consumen en rangos del orden de1$ g* +g de peso cada / '$ mientras
que la ructosa es menos eectiva
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TIPO DE CARBOHIDRATO
Los que tiene alto índice glucémico$como la glucosa$ la sacarosa y losalmidones ricos en amilopectina$ setransorman en glucógeno muc'om(s r(pidamente que los 'idratos decarbono con bajo índice glucémico$
como la ructosa o los almidonesricos en amilosa
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TIPO DE CARBOHIDRATOS
2i lo que se consumen son alimentos yno suplementos$ en las primeras /- 'tras la realización del ejercicio resultan
de elección los que tienen un mayoríndice glucémico y carga glucémica$como pudiera ser la patata cocida$ elarroz$ la pasta$ etc"
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TIPO DE CARBOHIDRATO
La presencia de proteína en elalimento ingerido tras la sesión deentrenamiento no in>uyenegativamente en la resíntesis delglucógeno$ tanto en deportes de tipoaeróbico como anaeróbico"
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TIPO DE CARBOHIDRATO
2i a esto le a?adimos que lapresencia de proteínas aporta losamino(cidos necesarios que elm0sculo necesita para repararse ypromover un perfl anabólico$ suconsumo estar( muy indicado
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MOMENTO
#n cuanto al momento ideal paraingerir los 'idratos de carbono trasel entrenamiento$ lo ideal es cuanto
antes mejor"
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Cantidad !recuencia de "a in#esta
#l ritmo de recuperación de glucógenomuscular es optimo si se consume 161$gramos por +g de peso inmediatamente
después de la competición y cada /'oras 'asta completar - tomas % @'oras después del entrenamiento&
161$ gramos *+g durante los ,! A despues de fnaliza laactividad fsica"
161$ gramos*+g cada / 'oras 'asta completar @!! 6.!! gde 'c
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Cantidad !recuencia de "a in#esta
2e suele recomendar .61! gramos *+g de peso y día"
#llo permite recuperar el glucógenomuscular entre sesiones duras deentrenamiento
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Cantidad !recuencia de "a in#esta
!! gramos de 'idratos de carbono
por día para una persona de .! +g
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Frecuencia de in#esti$n
2e especuló con que tomarcarbo'idratos muy recuentementepodría incrementar la recuperaciónde glucógeno rente a su ingesta enun par de tomas"
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Frecuencia de in#esti$n
=o parece ser el caso"
Un estudioB
/ g de 'idratos de carbono en . tomas% cada / 'oras&
/ g de 'idratos de carbono en / tomas
% nada mas terminar el ejercicio y 'orasdespués&
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Frecuencia de in#esti$n
5ecuperación similar"
#s importante comenzar a tomar
'idratos de carbono inmediatamentedespués del ejercicio aunque las tomasmuy recuentes no son mas benéfcasque un par de tomas % siempre que seingiera la cantidad de carbo'idratossufciente&
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E!ecto sin%r#ico de "a co&'inaci$n (idratosde car'ono)*rote+na
2e est( cambiando la antigua
tendencia de consumirexclusivamente 'idratos de carbonotras el entrenamiento$ por una queaconseja el consumo simult(neotanto de 'idratos de carbono como
de proteína
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E!ecto sin%r#ico de "a co&'inaci$n (idratosde car'ono)*rote+na
Carece ser que la mejor opción seríatomar nada m(s entrenar un batidocon 'idratos de carbono6proteína en
proporcion de ,6- de D";" a 1 deproteinas"
@!g de 'idratos de carbono 1*/! g de proteinas % suero de lec'e&
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E!ecto sin%r#ico de "a co&'inaci$n(idratosde car'ono)*rote+na
:acronutrientes
;antidad ;ronologia Ebservaciones
;antidad D; 161$ g de
D;*+g de pesocorporal
#n los primeros ,!61/!Fpost esuerzo"
:ezcla de
almidones$glucosa$maltodextrinaG&
;antidad deCroteinas
#n proporción ,6-*1$respecto D;*C"
#n los primeros ,!61/!Fpost esuerzo"
:ejor que seanproteínas'idrolizadas y de
suero%r(pidaabsorción&"
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Ni,e"es 'a-os de car'o(idratos
2i se comienza el esuerzo deportivocon un nivel suboptimo de glucógenomuscular el ritmo de utilización delglucógeno es menor durante elejercicio"
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Ni,e"es 'a-os de car'o(idratos
#sto limita la intensidad de ejercicioque se puede mantener"
;omenzar el ejercicio con un défcit deglucógeno 'ace que se utilice masgrasa y este sustrato energético no
puede dotar de tanta energía porunidad de tiempo como el 'idrato decarbono$ por lo que la intensidad delejercicio tiene que reducirse
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Ni,e"es a"tos de #"uc$#eno
;omenzar con niveles de glucógeno$benefcia el rendimiento en pruebasdeportivas de resistencia"
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Car#a de (idratos de car'ono.su*erco&*ensaci$no so'recar#a de #"uc$#eno
:ediante esta carga lo que sepretende es conseguir aumentar lasreservas de glucógeno por encimade los valores normales ofsiológicos$ de tal orma que elatleta tenga un extra energético que
le pueda ayudar a mejorar surendimiento deportivo"
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Car#a de (idratos de car'ono.su*erco&*ensaci$no so'recar#a de #"uc$#eno
#st( especialmente indicada encompeticiones deportivas que
tienen una duración de al menos1$6/ '"
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Car#a de (idratos de car'ono.su*erco&*ensaci$no so'recar#a de #"uc$#eno
#ste método también es utilizado pordeportistas debido a que avorece unaumento del volumen muscular$ yaque el almacén de glucógeno vaacompa?ado de aguaHconcretamente se estima que cada
gramo de glucógeno almacenado seacompa?a de ,6- g de agua
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Ni,e" de entrena&iento de"de*ortista
Una de las adaptaciones alentrenamiento es una reducción deluso del glucógeno muscular y de laglucosa sanguínea durante elejercicio a una intensidad dada"
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TRABAJO DE RESISTENCIA
Niveles bajo de glucosa
Necesidad de suplementos de hidatos de cabono paaecupeaci!n de los dep!sitos de gluc!geno
Impotante la ingesta de hidatos de cabonoinmediatamente despu"s del ejecicio
#osibilidad de $ue la combinaci!n de hidatos de cabono %pote&nas acelee la ecupeaci!n de gluc!geno
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SIT'ACION RECO(ENDACIONES
I#=#58L U=8
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SIT'ACION RECO(ENDACIONES
8=9#2 #2 5#;E:#=
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SIT'ACION RECO(ENDACIONES
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SIT'ACION RECO(ENDACIONES