PREFÁCIO
• Quando se fala de dieta, é comum ouvir falar em comer de 3 em 3 horas, porém,
estudos recentes têm apontado para outras formas de dieta que proporcionam
grandes benefícios além do emagrecimento rápido.
• Já ouviu falar em jejum intervalado, ou intermitente (Intermittent Fasting)? Para
alguns, é uma dieta, para outros, um novo estilo de vida. É um estilo que intercala
períodos de ingestão controlada de alimento com períodos de jejum absoluto. O
método mais utilizado, devido a maior facilidade de adesão, consiste em alternar
16 horas de jejum, com 8 horas de ingestão alimentar, realizando neste momento
uma dieta hipo a normocalórica.
É ALGUMA DIETA NOVA?
• A prática do jejum é algo comum na história dos seres humanos. Além de o jejum fazer parte das principais religiões, (incluindo o cristianismo, islamismo, judaísmo e o budismo), nossos ancestrais não tinham comida disponível o ano todo em supermercados e geladeiras para fazer 3 ou 4 refeições por dia. Era comum passar por períodos de pouca ou nenhuma comida, e nossos corpos evoluíram para serem capazes de funcionar sem alimentos por longos períodos de tempo.
PRINCIPAIS BENEFÍCIOS
• Perda de Peso;
• Redução de gordura total;
• Melhora das saúde metabólica;
• Proteção contra doenças
cardiovasculares e inflamatórias;
• Ajuda a otimizar o ciclo de reparação
muscular;
• Proporciona aumento do hormônio do
crescimento;
• Redução do nível de insulina no sangue
• Aumento da expectativa de vida.
COMO O ‘JI’ FUNCIONA NO SEU CORPO?
• Ao jejuar, várias coisas ocorrem dentro das células de seu
corpo. Por exemplo, seu corpo altera os níveis hormonais para
tornar a gordura armazenada disponível para as células como
fonte de energia.
• Suas células iniciam processos fundamentais de reparo e
recuperação, além de alterar a expressão dos genes (isso é
bom!).
• Abaixo estão algumas das mudanças que ocorrem no seu corpo
ao jejuar:
Hormônio do Crescimento (HGH):
• Os níveis de hormônio do crescimento têm um pico, chegando a
ficar 5 vezes maiores do que antes. Isso traz grandes benefícios
na queima de gordura e no ganho de massa muscular.
COMO O ‘JI’ FUNCIONA NO SEU CORPO?
Insulina:
• A sensibilidade à insulina melhora e os níveis de insulina no sangue caem drasticamente. E níveis mais
baixos de insulina no corpo permitem que mais gordura armazenada fique disponível para ser queimada.
Reparos celulares:
• Em jejum, seu corpo inicia processos de reparo celular, que inclui a autofagia, onde células digerem e
removem proteínas velhas e disfuncionais de dentro delas. Essas proteínas velhas podem levar ao
surgimento de câncer.
Expressão genética:
• Há mudanças na função dos genes ligados à longevidade e proteção contra doenças.
• Estas mudanças nos níveis hormonais, função celular e expressão genética são responsáveis pelos
benefícios do jejum intermitente, que iremos ver com mais detalhes a seguir.
ENTENDA OS BENEFÍCIOS DO JI
• Há diversos estudos feitos sobre o JI tanto em humanos como em animais.
• O que estes estudos mostraram foi que o jejum intermitente é uma ferramenta
poderosa para o controle de peso e também para a saúde do corpo e do cérebro.
O jejum pode, inclusive, fazer você viver muito mais anos!
• Veja abaixo a lista dos principais benefícios do JI:
1 – Emagrecimento
• Como já mencionamos antes, o jejum intermitente vai ajudar você a perder gordura
sem precisar restringir o consumo de calorias de forma consciente.
ENTENDA OS BENEFÍCIOS DO JI
• 2 – Resistência à Insulina
• O JI pode reduzir a resistência à insulina, baixando em 3-6% e os níveis de insulina em jejum
no sangue em 20-31%. Em tese, isso é o suficiente para proteger contra diabetes tipo 2.
• 3 – Inflamação
• Alguns estudos mostram redução nos marcadores de inflamação, que é uma das principais
causas de diversas doenças crônicas.
• 4 – Coração Saudável
• O JI pode reduzir o colesterol LDL, as triglicérides, marcadores de inflamação, glicose e
resistência à insulina. Esses são todos fatores de risco para doenças no coração.
ENTENDA OS BENEFÍCIOS DO JI
• 5 – Prevenção de Câncer
• Estudos realizados com animais indicam que o jejum intermitente pode ajudar a prevenir
câncer.
• 6 – Cérebro Saudável
• O JI aumenta no cérebro um hormônio chamado BDNF, e pode ajudar a criar novas células
nervosas. O JI também pode ajudar a proteger contra doença de Alzheimer.
• 7 – Anti-Envelhecimento
• O jejum intermitente foi capaz de aumentar a longevidade de ratos. Estudos mostraram que
ratos que jejuaram viveram de 36-83% mais que os demais.
JEJUM INTERMITENTE EMAGRECE MESMO?
• Sim! Emagrecimento é a principal razão para
as pessoas tentarem o jejum intermitente.
• E o JI emagrece por diversas razões.
• Primeiro, quando jejua, você naturalmente
acaba fazendo menos refeições. Assim, o JI
leva automaticamente a uma redução no
consumo de calorias.
• Além disso, o JI altera os níveis hormonais no
seu corpo de forma a facilitar a perda de
peso.
JEJUM INTERMITENTE EMAGRECE MESMO?
• Além de baixar a insulina e aumentar os níveis de hormônio do crescimento, o jejum
intermitente faz seu corpo liberar mais noradrenalina, que é outro hormônio que auxilia na
queima da gordura.
• Por causa dessas mudanças hormonais, os jejuns de curto prazo (até 36 horas)
podem aumentar seu metabolismo em 3,6-14%.
• Assim, ao ajudar você a comer menos (menos calorias entram) e a queimar mais (mais
calorias saindo), o jejum intermitente emagrece. Ele com certeza é uma ferramenta poderosa
no auxílio do emagrecimento.
• Um estudo de 2014 mostrou que o jejum intermitente emagrece as pessoas na faixa de 3-8%
do peso corporal em um período de 3-24.
JEJUM INTERMITENTE EMAGRECE MESMO?
• Isso coloca o JI bem na frente dos outros métodos de emagrecimento, comparando com outros
estudos.
• Ainda de acordo com esse estudo, as pessoas também perderam 4-7% das medidas da
cintura. Isso indica que elas perderam boa quantidade de gordura visceral, bastante
prejudicial ao corpo. Essa gordura cresce em volta dos órgãos e pode causar várias doenças.
• Também há um estudo mostrando que o jejum intermitente causa menos perda de massa
muscular que os métodos tradicionais de emagrecimento por restrição calórica.
MAS FIQUE DE OLHO?
• Lembre, no entanto, que a principal
razão para o jejum intermitente
emagrecer é que ele ajuda as
pessoas a consumir menos calorias de
modo geral. Se você comer
exageradamente durante a janela
de alimentação, é possível que não
veja resultado nenhum jejuando.
PROTOCOLO JI- LEAN GAINS
• Há várias formas de se fazer JI. Basicamente você precisa dividir
o dia ou a semana em uma janela de tempo de alimentação e
outra de jejum.
• Durante o período de jejum você não come nada (ou muito pouco)
e na janela de alimentação fica livre para comer.
• Abaixo estão os protocolos mais populares atualmente de JI:
• 1 – Protocolo Leangains ou Método 16/8
• Criado pelo sueco Martin Berkhan, do site LeanGains.com, ele dá
a você uma janela de alimentação de 8 horas e um período de
jejum de 16 horas. Para mulheres, é recomendável seguir um
período de jejum de 14 horas, com 10 horas de alimentação.
PROTOCOLO JI- LEAN GAINS
• Dentro da janela de alimentação, você pode fazer 2-3 refeições, ou até mais se quiser. Um horário
recomendado é das 12h às 20h, ou das 13h às 21h, por exemplo.
• Para seguir este método, basta não comer nada depois da janta e pular o café da manhã. Se você
terminou de jantar às 21h, só vai comer de novo às 13h do dia seguinte.
• Pessoas que acordam com fome costumam ter dificuldade no começo, mas a adaptação costuma ser
bem rápida.
• Você pode beber água, café e qualquer outra bebida não-calórica durante o período de jejum, o que
ajuda a reduzir os níveis de fome.
• Também é importante que você coma uma alimentação saudável durante a janela de alimentação.
Você não vai emagrecer se ficar se empanturrando por 8 horas de lixo ou calorias em excesso.
PROTOCOLO JI- EAT-STOP-EAT
• 2 – Protocolo Eat-Stop-Eat (Coma-Pare-Coma):
• O Eat-Stop-Eat é um protocolo de JI que envolve jejuns de
24 horas, uma ou duas vezes por semana.
• O método foi popularizado por Brad Pilon e tem sido um dos
protocolos mais populares de jejum intermitente há alguns
anos já.
• Para segui-lo, basta jantar hoje e não comer mais nada até
a hora de jantar do dia seguinte.
• Por exemplo, se você jantou na segunda-feira às 19 horas,
não coma nada até as 19 horas do dia seguinte. E assim
você fez um jejum de 24 horas.
PROTOCOLO JI- EAT-STOP-EAT
• Você também pode fazer o jejum do almoço até o almoço do dia seguinte, ou do café da manhã
até o próximo café da manhã. O resultado final é o mesmo.
• Água, café, chá e outras bebidas não calóricas estão liberadas, mas nada de alimentos sólidos.
• Se você está praticando o jejum intermitente para emagrecer, é importante que coma
normalmente durante o período de alimentação. Não tente compensar comendo mais pelo
período que ficou em jejum.
• O único problema do método é que jejuar por 24 horas pode ser uma dificuldade para muitas
pessoas, ao menos no começo.
• Mas o lado bom é que você não precisa começar com 24 horas. Pode tentar começar com 14 ou
16 e ir aumentando a partir daí.
PROTOCOLO JI- 5:2
• 3 – A Dieta 5:2
• O método da dieta 5:2 permite que você coma
normalmente 5 dias da semana, enquanto restringe o
consumo de calorias para 500-600 durante os outros
dois dias.
• A dieta foi popularizada pelo médico
britânico Michael Mosley.
• Nos dias de jejum é recomendado que as mulheres
consumam 500 calorias e os homens 600.
PROTOCOLO JI- 5:2
• Assim, você pode comer normalmente todos os dias exceto às segundas-feiras e às quintas,
por exemplo, quando só irá fazer duas refeições pequenas (cada uma com 250 calorias
para as mulheres e 300 para os homens).
• O problema dessa dieta é que não há pesquisas feitas com esse protocolo. Além disso, muitos
críticos apontam, com certa razão, que ao ingerir calorias, mesmo que poucas, você não fica
mais em jejum.
• No entanto, é possível emagrecer com a dieta 5:2 sim, já que você irá consumir menos
calorias durante a semana. O importante é não compensar e comer mais nos dias de
alimentação normal.
COMO EU INICIO O JEJUM INTERMITENTE PARA EMAGRECER?- POR MARIO TEIXEIRA
CONCEITOS BÁSICOS
• Entenda que não são as horas de Jejum que definem o emagrecimento;
• Seu emagrecimento está baseado na dieta (alimentação) correta;
• Para garantir saúde e emagrecimento, é imprescindível a boa nutrição;
• Aumentar a hidratação no período do jejum e no período de janela;
• Não há necessidade de contar calorias, porém não deve exceder as calorias de uma refeição
convencional.
• Controle seus impulsos e desejos até se adaptar ao novo estilo de alimentação.
COMO EU INICIO O JEJUM INTERMITENTE PARA EMAGRECER?- POR MARIO TEIXEIRA
• Vamos dar como exemplo iniciar o Jejum às 20:00h, fazer os primeiros dias de 12 horas,
aumentar para 14 e depois 16 horas.
• Antes de iniciar seu jejum, ajuste sua alimentação pelo menor 7 a 15 dias antes, garanta que
sempre sua última refeição seja completa do ponto de vista nutricional com poucos ou nenhum
carboidrato simples (massas, açúcar, batatas, mandioca). Consumir Legumes, verduras, carnes
e/ou ovos, sua refeição deve conter certa quantidade de boas gorduras, aquela presente
naturalmente nas carnes ou azeitando seu prato.
• Baixe a Lista de Mercado para controlar sua dispensa e geladeira.
COMO EU INICIO O JEJUM INTERMITENTE PARA EMAGRECER?- POR MARIO TEIXEIRA
• Após fechar sua janela, você deve tomar água e pode tomar chás e café sem adição de
açúcar até a quebra do jejum.
• Sugiro que a quebra do jejum (primeira refeição) deva ser feito com bebida detox de sua
preferência e em seguida, depende de sua bebida detox, fazer sua refeição principal.
• Sua refeição principal deve conter todos os grupo de nutrientes essenciais, em média 60 a
70% de vegetais (legumes e verduras coloridas) e 30 a 40% de proteínas e boas gorduras)
• Mantenha a ingestão de líquidos, podendo ter novamente um detox como lanche, ou comer
castanhas, abacate, coco ou barra de proteína até a última refeição.
O QUE ESPERAR AO INICIAR O JEJUM?
• Nos primeiros dias é comum ter ansiedade. Beba mais água e chás;
• Dores de cabeça. Beba água, café, chá preto, chá verde e caso persista quebre o
jejum. Analgésico não quebra o jejum, mas caso tenha mal estar, interrompa o jejum
e faça uma refeição leve e reinicie no próximo dia se estiver preparado;
• Mal hálito. Beba mais água e chá quente, detox e faça higiene bucal, use cravo da
índia.
• Muita fome. Sua fome desesperada por estar ligada a sua alimentação.
Preferencialmente procure ajuda de um profissional, médico, nutricionista ou Coach
de Bem Estar.
• Se fraquejar, se cair, levante-se e comece tudo de novo. A persistência leva ao êxito.
COMO EVITAR PROBLEMAS DE SAÚDE?
• Segundo a nutricionista Dra. Raquele Requiere, os longos períodos sem comer não vão colocar em
risco sua saúde, caso tudo seja acompanhado por um profissional.
• Embora fique muito tempo em jejum, quando se come a preocupação é consumir tudo o que nosso
organismo necessita para funcionar perfeitamente.
• Caso o jejum seja feito de forma irresponsável, sem nenhum profissional envolvido, a especialista
afirma que pode haver, sim, uma falta de nutrientes e riscos de doenças mais sérias, como a
anemia, por exemplo.
• “As calorias e nutrientes são equilibrados de acordo com a taxa metabólica basal, que é o mínimo de
calorias diárias necessárias. Cada pessoa, possui a sua taxa e ela é calculada de acordo com a
idade, peso, e altura. Por isso, é importante o acompanhamento profissional para garantir que o
corpo seja nutrido com vitaminas e minerais suficientes“, explica a profissional.
QUEM PODE PRATICAR ESSE JEJUM?
• Não é qualquer pessoa que pode, simplesmente, ficar longos períodos sem se alimentar para
emagrecer e, ainda assim, manter a saúde em dia.
• A médica especialista em alimentação funcional e qualidade de vida, Dra. Daniela
Kanno alerta que pessoas que realizaram cirurgia bariátrica, que possuem distúrbios
alimentares (bulimía ou anorexia) e diabéticos não devem seguir o jejum.
• Já as mulheres grávidas, mamães que ainda amamentam e atletas (ou pessoas que praticam
muito exercício físico) requerem adaptações especiais para jejuarem e se alimentarem no
modo low carb e high fat.
• Então, muita atenção para não fazer qualquer dieta por conta própria. O requisito básico
para jejuar é ter um médico ou especialista ao seu lado para te auxiliar.
QUEM PODE PRATICAR ESSE JEJUM?
• Diferentes de algumas outras formas de alimentação restritivas,
que limitam uma quantidade de dias ou meses para seguir com
a alimentação proposta, o jejum intermitente, segundo a Dra.
Kanno, não tem um prazo pré definido, necessariamente.
• Isso se deve pois, como o profissional que te acompanhará fará
um levantamento dos nutrientes que você particularmente
precisa, sua saúde ficará em perfeitas condições durante todo o
processo, mas o tempo de emagrecimento e a maneira como
levar o jejum pode variar de pessoa para pessoa, revela a
especialista.
• Por esse motivo, a especialista também explica que, para
atender às necessidade do corpo, precisamos escolher bem o
que comer.
POSSO USAR SUPLEMENTOS?
• Assim como já falamos, é imprescindível fazer uma boa
refeição nas janelas, isto não significa se entupir de
comer. É importante o valor nutricional dos alimentos e o
controle das calorias.
• Os suplementos alimentares são de grande ajuda para
este tipo de dieta, tanto por completar sua necessidade
nutricional quanto pela praticidade.
• O uso de multivitaminas e minerais, chá verde, fibras
são recomendados durante o jejum e não interferem. O
uso de shakes, whey, thermojenicos e energéticos devem
ser ingeridos no período da janela preferencialmente
com orientação de um Coach ou nutricionista.
QUANTO MAIS TEMPO EU FICAR SEM COMER, MELHOR É?
•Não!• A Dra. Kanno afirma que algumas pessoas conseguem fazer um jejum de até 36 horas, mas
deixa claro que o mais indicado é não ultrapassar o período de 24h sem comer. A partir daí,
o nosso metabolismo cai e esse é um dos motivos pelo qual não se deve prolongar o tempo
sem comer pensando que vai emagrecer mais rápido.
• Ela também explica que durante o jejum você não pode comer nada, mas pode beber –
coisas saudáveis.
• O ideal é consumir água, água de coco ou chás que não sejam estimulantes, como o de
camomila, erva doce, capim cidreira, hortelã, hibisco e carqueja.
POSSO FAZER ATIVIDADE FÍSICA EM JEJUM?
• Para garantir que o emagrecimento seja da perda de
massa gorda e não de massa magra (músculos), segundo
os especialistas consultados, o jejum é mais adequado
para quem pratica exercícios de musculação
(anaeróbicos).
• Mas vale lembrar que não é ideal praticar exercícios
físicos muito intensos durante o período em que estiver de
jejum, como alerta a Dra. Kanno:
• “É preciso ter um cuidado especial para com atletas ou
pessoas que praticam muito exercício. Não é aconselhado
que se faça exercícios puxados durante o jejum.”
SE EU PARAR DE JEJUAR VOLTO A ENGORDAR?
• O que leva um indivíduo a engordar a primeira
vez, leva pela segunda vez também. Se não
mudar seus hábitos de alimentação, não manterá
um peso saudável.
• Jejuar pode ser considerado uma excelente forma
para emagrecer de modo rápido, porém, para
manter um peso saudável para sempre, requer
aprender a comer alimentos saudáveis, usar
suplementação correta e praticar atividade física
para sempre.
CONSIDERAÇÕES FINAIS
• Há muito o que dizer sobre dietas, não há uma única verdade.
• Ter bom senso, estudo e auto-conhecimento é essencial, além de ter um profissional
para orientá-lo(a) corretamente.
• Evite fazer dietas mirabolantes ou radicais que possa comprometer sua saúde.
• Acredito que o Jejum Intermitente, feito da maneira correta e com acompanhamento,
possa ser um grande aliado para seu controle de peso e definição do seu corpo.
MUITO OBRIGADO
• Meu nome é Mario Teixeira, Coach de Emagrecimento. Há mais de 12 anos tenho
ajudado centenas de pessoas a conquistar a boa forma física através de orientação
e programas nutricionais.
• Minha missão é ajudar o maior número de pessoas a alcançarem resultados
satisfatórios para elevar a auto-estima e torná-las embaixadores dessa missão.
• Na última página estão meus contatos para que possam enviar suas perguntas e
sugestões.
• Boa Saúde!
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