7 TAGE VEGAN CHALLENGEERNÄHRUNGSPLAN
Der Ernährungsplan basiert auf einer durchschnittlichen Kalorienauf-nahme von 2000kcal am Tag. Je nach individuellem Kalorienbedarf kann der Ernährungsplan beliebig abgeändert werden. Wenn es also ein paar mehr Kalorien sein dürfen, dann gönn dir einfach zwei, drei extra Löffel Müsli zum Frühstück, eine Handvoll Nüsse zwischendurch oder eine Ba-nane on Top als Snack. Möchtest du ein paar Kalorien einsparen, kannst du ganz getrost einen deiner Snacks weglassen
Hungern macht auch keinen Spaß, deswegen haben wir 5 Mahlzeiten für dich eingeplant: Frühstück, Mittag und Abendbrot sowie zwei Snacks.
Damit alles reibungslos abläuft, kannst du vorab schon mal ein paar Pro-dukte bestellen und mit Hilfe der kostenlosen Einkaufsliste alle Lebens-mittel besorgen. Sicher hast du sogar die ein oder andere Zutat bereits Zuhause.
Die DGE empfiehlt eine tägliche Eiweißzufuhr von 0,8g pro Kilogramm Körpergewicht. In unserem Ernährungsplan haben wir die Mindestmenge an Eiweiß großzügig abgedeckt, sodass du keine Bedenken haben musst, deinen Eiweißbedarf mit einer veganen Ernährung nicht abzudecken
Nichts ist nerviger, als nach einem anstrengenden Tag noch stundenlang in der Küche stehen zu müssen, deswegen wird Meal Prep fester Bestand-teil der Challenge sein. Es ist zeitsparend und du hast keine Essensreste.
7 TAGE VEGAN CHALLENGEERNÄHRUNGSPLAN
MON
TAG
DIEN
STAG
MIT
TWOC
HDO
NNER
STAG
FREI
TAG
SAM
STAG
SONN
TAG
FRÜHSTÜCK
RAW VEGAN CHIA BROWNIES
MIT GANACHE+VEGANES BANANENEIS
(1/2 PORTION)+PROTEIN FLAKES 20G
KCAL: 607KH: 69GF: 37GE: 19G
OVERNIGHT MÜSLI +100ML MANDELMILCH
+100G HIMBEEREN UND 10G VEGAN PROTEIN VANILLE
KCAL: 300KH: 19GF: 13GE: 22G
PROTEIN MÜSLIDATTEL-NUSS 60G
+OBSTSALAT MIT MARACUJA DRESSING (1 PORTION)+MANDELMILCH 100ML
KCAL: 461KH: 14GF: 15GE: 17G
GLUTENFREIES PROTEIN MÜSLI BANANE
(1 PORTION) +100ML MANDELMILCH
KCAL: 377KH: 20GF: 20GE: 20G
PROTEIN MÜSLIDATTEL-NUSS 60G
+1 APFEL CA. 120G+100ML MANDELMILCH
KCAL: 342KH: 28GF: 15GE: 17G
PROTEIN MÜSLIDATTEL-NUSS 60G
+1 APFEL CA. 120G+100ML MANDELMILCH
KCAL: 342KH: 28GF: 15GE: 17G
GLUTENFREIES PROTEIN MÜSLI BANANE
(1 PORTION) + 100ML MANDELMILCH
KCAL: 377KH: 20GF: 20GE: 20G
SNACK
PALEO BARMARACUJAKCAL: 147
KH: 22F: 5GE: 3G
CRUNCHY FRUITSANANAS-ERDBEERE 60G
+ 200G SOJAJOGHURT UNGESÜSSTKCAL: 294KH: 45G
F: 5GE: 11G
RAW VEGAN CHIA BROWNIES
MIT GANACHE+30G PROTEIN FLAKES ALS
TOPPINGKCAL: 362KH: 21GF: 19GE: 21G
VEGAN PROTEIN SHAKE VANILLE, 30G
+BLAUBEEREN 125G+300ML MANDELMILCH
KCAL: 249KH: 12G
F: 5GE: 24G
RAW VEGAN CHIA BROWNIES MIT
GANACHE+ 2 TL (CA. 20G) PEANUT
BUTTERKCAL: 378KH: 20GF: 27GE: 11G
PALEO BARHEIDELBEERE
KCAL: 133KH: 22G
F: 3GE: 2G
OBSTSALAT MITMARACUJA DRESSING
(1 PORTION)KCAL: 181KH: 35G
F: 1GE: 3G
MITTAG
ASIATISCHERBLUMENKOHLSALAT
MIT FENCHEL(1 PORTION)
KCAL: 293KH: 18GF: 18GE: 11G
BUDDHABOWL
KCAL: 762KH: 53GF: 47GE: 27G
ORIENTALISCHERCOUSCOUS SALAT
KCAL: 419KH: 44GF: 21GE: 10G
ASIATISCHERBLUMENKOHLSALAT
MIT FENCHEL(1 PORTION)
KCAL: 293KH: 18GF: 18GE: 11G
NUDELSALATMIT SPARGELUND PESTO(1 PORTION)
KCAL: 611KH: 54GF: 30GE: 24G
FALAFEL LUNCH BOX(1 PORTION)
KCAL: 914KH: 45GF: 67GE: 38G
FALAFEL LUNCH BOX(1 PORTION)
KCAL: 914KH: 45GF: 67GE: 38G
SNACK
VEGANES BANANENEIS (1/2 PORTION)
+VEGAN PROTEIN SHAKE VANILLE, 30GKCAL: 385KH: 51G
F: 9GE: 25G
VEGAN PROTEIN SHAKE SCHOKO ODERVANILLE, 30G
+PEANUT BUTTER 2 TL(CA. 20G)
+300ML MANDELMILCHKCAL: 297
KH: 5GF: 13GE: 29G
VEGAN PROTEIN SHAKE SCHOKO ODERVANILLE, 30G
+PEANUT BUTTER 2 TL(CA. 20G)
+300ML MANDELMILCHKCAL: 297
KH: 5GF: 13GE: 29G
RAW VEGAN CHIA BROWNIES
MIT GANACHE+ OBSTSALAT MIT MARACU-JA DRESSING (1 PORTION)
KCAL: 440KH: 53GF: 19GE: 8G
ENERGY BARSAUERKIRSCH-APFEL+VEGAN PROTEIN SHAKE
SCHOKOODER VANILLE, 30G
+MANDELMILCH 300MLKCAL: 318KH: 23G
F: 9GE: 26G
VEGAN PROTEIN SHAKE SCHOKO ODERVANILLE, 30G
+MANDELMILCH 300MLKCAL: 178
KH: 3GF: 4G
E: 23G
VEGAN PROTEIN SHAKE VANILLE, 30G
+HIMBEEREN CA. 125G+300 ML WASSER
KCAL: 140KH: 7GF: 1G
E: 22G
ABENDBROT
NUDELSALAT MITSPARGEL UND PESTO
(1 PORTION) KCAL: 611KH: 54GF: 30GE: 24G
ZUCCHINI SPAGHETTI MIT PILZEN UND
GRANATAPFELKERNEN(2 PORTIONEN)
+PROTEIN MÜSLI DATTELNUSS 60G ALS TOPPING
KCAL: 354KH: 20GF: 22GE: 20G
GLASNUDELSALATMIT RÄUCHERTOFU
(1 PORTION)KCAL: 491KH: 58GF: 18GE: 18G
NUDELSALAT MIT SPARGEL UND PESTO
(1 PORTION) KCAL: 611KH: 54GF: 30GE: 24G
ASIATISCHERBLUMENKOHLSALAT
MIT FENCHEL(1 PORTION)
KCAL: 293KH: 18GF: 18GE: 11G
KICHERERBSENSALAT(1 PORTION)
KCAL: 470KH: 35GF: 26GE: 14G
ORIENTALISCHERCOUSCOUS SALAT
KCAL: 419KH: 44GF: 21GE: 10G
KCAL: 2043KH: 214
F: 99E: 82
KCAL: 2007KH: 142F: 100E: 109
KCAL: 2030KH: 128
F: 86E: 95
KCAL: 1970KH: 157
F: 92E: 87
KCAL: 1942KH: 143
F: 99E: 89
KCAL: 2037KH: 133GF: 115GE: 94G
KCAL: 2031KH: 151F: 110E: 93
GESAMT