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Nuovi Orientamenti nella Metodologia dell’allenamento
della Forza
Salsomaggiore, 13-14 giugno 2009
prof. Francesco Perondi
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Parola chiave: coordinazione.
Obiettivo il movimento.
15 anni fa la forza nel calcio si
sollecitava esclusivamente alzando pacchi di
pesi alle macchine.
Da allora molto è cambiato.
Studi, ricerche ed esperienze ci hanno condotto
sulla via di un maggior equilibrio tra il sistema
nervoso e l’apparato muscolare.
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Troppo spesso infatti gli esercizi tendenti allo sviluppo della
forza mirano al raggiungimento di obiettivi che risultano
poco attinenti con il miglioramento della prestazione
sportiva, essendo questi poco correlati, a volte addirittura
contro-producenti.
Il movimento è il risultato della coordinazione tra il SNC
ed i distretti dell’apparato muscolare.
Non basta contrarre i muscoli, aumentare la forza per
migliorare il movimento.
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controllo - coordinazione ! ! !
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relazione tra la complessità dei movimenti e la specificità della forza espressa, Nemessuri 1985 forza esatta; Kusnezow1985, forza di destrezza
coordinazione
Per lo sviluppo della forza negli sport di situazione come il calcio è indispensabile il miglioramento del meccanismo nervoso, per cui esercitando la coordinazione si influenzano direttamente le abilità motorie.
Nei giochi sportivi il concetto di sviluppo della forza deve essere inteso soprattutto come miglioramento della coordinazione della attività dei gruppi muscolari che determinano e modulano il movimento.
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b) lo sviluppo della forza deve mirare a
migliorare la qualità delle tecniche e non
rischiare di diventare fine a se stesso
a) deve essere sviluppata
contemporaneamente alla destrezza
forza speciale
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Qualità Fisiche: classificazione di Gundlach O. (1987)
evoluzione relazione dei parametri primari: COORDINAZIONE
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lavori di FORZA nel
Calcio
Settori giovanili
Giocatori di alta specializzazione forza di base
forza tecnica (coord. intermuscolare)
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Obiettivi
1. ricerca e sviluppo di esercizi neuro
muscolari funzionali al gioco
3. recupero e riequilibrio muscolare post-
partita
2. pianificazione di tecniche di prevenzione,
(eventuali carenze individuali)
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il giocatore / la squadra,
in allenamento deve prepararsi
ad affrontare ciò che troverà
in partita!
allenamento coerente con la gara
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Il calcio impone elevate richieste di abilità tecniche e fisiche
specifiche che vanno sollecitate continuamente in allenamento
Specificità dei principi dell'allenamento
La ottimizzazione della prestazione passa attraverso la costruzione di
un modello funzionale specifico (cosa allenare) e di un modello
funzionale di allenamento (come allenare)
Le tecniche e le abilità fisiche specifiche possono essere
migliorate solamente utilizzando mezzi di allenamento altrettanto
specifici
La moderna metodologia di allenamento prevede la individualizzazione e la specificità dei mezzi adottati
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Specializzazione Funzionale (Verchoshanskij, 2001)
La pratica regolare e continuativa per più di 5 anni in uno stesso
sport agisce sull'organismo provocandone modificazioni
strutturali e organiche.
Il corretto allenamento porta allo sviluppo della maestria
sportiva caratterizzata da una continua specializzazione
funzionale e questi miglioramenti stabili sono determinati
dalla specificità motoria.
Questa specializzazione si esprime soprattutto nelle caratteristiche
qualitative e quantitative delle trasformazioni funzionali e dipendono
dalla specificità dei movimenti proposti in allenamento
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L’allenamento costituisce quindi un processo in cui l’atleta è un
“sistema motorio funzionale”; questo “sistema” è diretto verso
uno scopo: la prestazione.
Sistema Motorio Funzionale(Tschiene, 2001)
Lo sviluppo del “sistema” dipende dalla frequenza di applicazione
di stimoli adeguati che devono essere sempre costituiti da
parametri energetici, spaziali e temporali specifici.
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La fisiologia e la biochimica in recenti indagini, ma anche l’attenta
osservazione delle risposte da campo indicano che, nell’alta
prestazione, siamo di fronte ad organismi che si sono adattati
ad un determinato sforzo diventando strutture
“morfofunzionali”.
Morfofunzionalità(Boiko,1997. Tschiene P. 1988)
Gli “artefici dello sport” non si possono considerare
“atleti che fanno i calciatori, pallavolisti ecc., ma
solamente calciatori, pallavolisti ecc ….
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Un po’ di tecnica Un po’ di tattica
Un po’ di resistenza Un po’ di forza
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L'allenamento delle espressioni di forza nel calcio
Il calciatore esprime questa qualità fisica prevalentemente durante la corsa: in accelerazione, in frenata, nella conduzione in velocità come nella protezione della palla sotto contrasto, ….
Questo avviene il più delle volte in forma esplosiva, in un contesto di forza resistente, dati i recuperi spesso incompleti.
Il contesto
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Il calciatore esprime “forza” durante il gioco
prevalentemente in monopodalico (spinta, sprint,
passo-stacco), come pure in posizione bipodalica
(ma sempre con un arto dominante!),
Il contesto
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Negli sport che prevedono la corsa la potenza viene espressa
con una gamba:
• Per il principio della specificità dell’allenamento la/le
resistenze devono essere applicate unilateralmente.
Single Leg Training (Behm et al. 2004 JSCR)
• Se l’equilibrio (balance), non è ottimale la potenza e la
forza diminuiscono.
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1-3 balzi alternati orizzontali profondi
… decelerazione – arresto in uno spazio breve e delimitato (4 m .. - .. 2m)
Sprint lineari
con / senza avvio (30-20-10-10-20-30) x 4
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Negli sport di squadra la velocità di spostamento si caratterizza più per i rapidi cambi di direzione – CdD - che per una corsa lineare.
I cambi di direzione
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La forza che viene espressa in un cambio di direzione ha una considerevole importanza !!!
Forze normalizzate al peso
0,0
5,0
10,0
15,0
20,0
25,0
Fmax Fmedia
Fo
rza
al T
erre
no
N/p
eso
Confronto grafico delle forze di reazione al terreno normalizzate al peso del giocatore. In Blu CMJ, in rosso il CdD.
A. Ravaschio, R. Sassi, A. Tibaudi, N.A. Maffiuletti
… !
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Fattori determinanti:
cambi di direzione, CdD
Velocita’ del cambio di direzione:
• tecnica: collocazione dei piedi, aggiustamenti degli appoggi per accelerare o decelerare, postura corretta del corpo.
• velocità di corsa lineare.
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Fattori cognitivi, percettivi e di “presa di decisione”
• focalizzazione visuale
• anticipazione
• riconoscimento di modelli
cambi di direzione, CdD
Fattori determinanti:
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Specificità metodi allenamento sprint e cambi di direzioneYoung WB, James R, Montgomery I (J Sports Med Phys Fitness. 2002)
“…abbiamo concluso che i metodi di
allenamento per gli sprint lineari e per i cambi
di direzione sono specifici e producono
limitati transfert dell’uno sull’altro.“
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Percorsi specifici – Pattern Runsd=15-20 m t= >12” rec=40” -> 30”
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A chi sa dove andare
tutti i venti
sono favorevoli
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Il sistema neuromuscolare adegua, alle variazioni di velocità
specifiche richieste, combinazioni di tensioni acceleranti,
frenanti e statiche; queste forme di tensioni muscolari sono le più
frequenti nello sport e nel calcio in particolare.
Harre 76, Martin 77
Tensione Muscolare: tipologie
acceleranti, frenanti, statiche
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Tensione Muscolare: tipologie
acceleranti, frenanti, statiche
all'interno dello stesso muscolo
sono presenti
contemporaneamente
tensioni diverse.
Situazioni mutevoli ed imprevedibili …
… adattamento continuo, instabilità
Proposta: gestire il disequilibrio
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Potenziamento muscolare e … stabilizzazione, equilibrio, flessibilità, mobilità, coordinazione, controllo motorio, correzione posturale.
La stabilità pelvica, CORE, (collegata ai lombari ed agli arti inferiori), è un caposaldo della moderna preparazione fisica.
Core Stability
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• balance training
Parole chiave:
• disequilibrio
• forza funzionale
• carico instabile
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In genere vengono usati
accorgimenti e strumenti che
provocano disequilibrio
partendo principalmente dai
piedi:
tavolette, bosu, skimmy,
tappetini elastici, ... sabbia,
con lavori a stazioni o circuiti.
Disequilibrio: ingresso dai piedi
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Disequilibrio: ingressi diversi
E' necessario rendere le situazioni allenanti più dinamiche e
specifiche introducendo il disequilibrio da ingressi diversi, (es. al
ginocchio, al bacino, al busto, alle spalle),
combinando nelle esercitazioni: piegamenti,
torsioni, elastici a coppie,
opposizioni-trazioni
e spinte,
....
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• affondi avanti, dietro, laterali, in avanzamento
Balance training con sovraccarico
• step-up frontale e laterale, alternato o
successivo, con jump
• squat bipodalici e monopodalici; con esecuzione
controllata e lenta, con jump
![Page 35: 2009 Forza nel Calcio](https://reader038.vdocuments.mx/reader038/viewer/2022102420/547898c9b4af9ffc368b4570/html5/thumbnails/35.jpg)
opposizione, trazione, spinta
Forza funzionale
a coppie
in uno spazio ristretto con brevi possesso palla (controllo) in 1c1
negli sprint
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Allenamento sulla instabilità, problemi da risolvere
Diversa metodologia fra atleti di alta specializzazione e settore giovanile
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Correlazione tra Propriocettività e Forza Istantanea R. De Bellis, F. De Vita, E. Costa, F. Pasquali
Gain in strength and muscular balance after balance training(Heitkamp HC, Horstmann T, Mayer F, Weller J, Dickhuth HH, International Journal Sports Med. 2001)
Equilibrio spazio/tempo per un allenamento di qualità. (Università di Udine, Sepulcri, 2003)
Not all instability training devices enhance muscle activation in highly resistance-trained individuals(Wahl MJ, Behm DG, Journal Strength Conditioning Research 2008)
Muscle force and activation under stable and unstable conditions(Behm DG, Anderson KG, Curnew RS, Journal Strength Conditioning Research 2002)
![Page 38: 2009 Forza nel Calcio](https://reader038.vdocuments.mx/reader038/viewer/2022102420/547898c9b4af9ffc368b4570/html5/thumbnails/38.jpg)
Maintenance of EMG activity and loss of force output with instability (Behm DG, Anderson KG, Journal Strength Cond Res. 2004)
The impact of instability resistance training on balance and instability (Anderson K, Behm DG, Sports Medicine 2005)
The role of instability with resistance training (Behm DG, Anderson KG, Journal Strength Conditioning Research 2006)
Core stability training: applications to sports conditioning programs(Willardson JM, Journal Strength Cond Res. 2007)
La forza negli sport di squadra(Colli, Azzone, 2006)
![Page 39: 2009 Forza nel Calcio](https://reader038.vdocuments.mx/reader038/viewer/2022102420/547898c9b4af9ffc368b4570/html5/thumbnails/39.jpg)
Instability reduces power output (Drinkwater, Pritchett and Behm 2007 IJSPP)
Indebolimento, perdita di:
• Picco di potenza concentrica ed eccentrica
• Forza concentrica
• Velocità concentrica
• profondità dello squat
Allenamento sulla instabilità, problemi da risolvere
![Page 40: 2009 Forza nel Calcio](https://reader038.vdocuments.mx/reader038/viewer/2022102420/547898c9b4af9ffc368b4570/html5/thumbnails/40.jpg)
• persone non altamente allenate possono
beneficiare dell’allenamento su superfici instabili
potendo utilizzare carichi inferiori.
Instability vs. stability training (Sparkes and Behm 2007)
Allenamento sulla instabilità, problemi da risolvere
• persone non altamente allenate possono
ottenere gli stessi miglioramenti di forza su superfici
stabili ma utilizzando carichi maggiori.
![Page 41: 2009 Forza nel Calcio](https://reader038.vdocuments.mx/reader038/viewer/2022102420/547898c9b4af9ffc368b4570/html5/thumbnails/41.jpg)
# movimenti e traiettorie molto ampie.
carico instabile: sandbag/powerbag
- muscoli stabilizzatori,
- forza + funzionale per il calcio,
- esplosività, stabilità articolare e coordinazione
Kettlebell
![Page 42: 2009 Forza nel Calcio](https://reader038.vdocuments.mx/reader038/viewer/2022102420/547898c9b4af9ffc368b4570/html5/thumbnails/42.jpg)
VersaPulley ™
Yo-Yo™
tecnologia isoinerziale
![Page 43: 2009 Forza nel Calcio](https://reader038.vdocuments.mx/reader038/viewer/2022102420/547898c9b4af9ffc368b4570/html5/thumbnails/43.jpg)
VersaPulley ™ fornisce una alta velocitàeccentrica ad una forza che va da moderata a bassa.
Yo-Yo™ fornisce una forza ad una velocità
eccentrica che va da moderata a bassa.
tecnologia isoinerziale la resistenza é
variabile ed é in ogni istante proporzionale alla forza sviluppata: maggiore è la forza, maggiore sará l’accelerazione con la quale il volano reagisce.
Julio Tous Fajardo, Marco Pozzo.
![Page 44: 2009 Forza nel Calcio](https://reader038.vdocuments.mx/reader038/viewer/2022102420/547898c9b4af9ffc368b4570/html5/thumbnails/44.jpg)
• introduzione graduale di forme diverse di instabilità
alternandoli ad esercizi pliometrici, esplosivi, reattivi
orientamento attuale lavoro di forza con
sovraccarico per giocatori di alta specializzazione
• in precampionato e durante il campionato gli esercizi preferiti
sono quelli da posizione eretta ed a carico libero
• principio dell'allenamento funzionale nella scelta dei mezzi
(CORE, stabilizzazione), variando le espressioni di forza
• non sono tralasciati i lavori per la parte alta del corpo,
seguendo gli stessi principi
![Page 45: 2009 Forza nel Calcio](https://reader038.vdocuments.mx/reader038/viewer/2022102420/547898c9b4af9ffc368b4570/html5/thumbnails/45.jpg)
La forza nella settimana tipo
- una seduta di forza con sovraccarico
- se 2 interventi sulla forza, sono svolti con modalitàed obiettivi diversi.
individualizzazione del programma.
- Quando (partita la domenica): 1^ seconda seduta.2^ al venerdi /sabato
- Warm up con stretching dinamico, “ripresa della coordinazione” al termine della seduta.
![Page 46: 2009 Forza nel Calcio](https://reader038.vdocuments.mx/reader038/viewer/2022102420/547898c9b4af9ffc368b4570/html5/thumbnails/46.jpg)
Conclusioni
Il calcio è caratterizzato dall’ alternanza di azioni svolte a varie intensità
la capacità di sprintare-recuperare-sprintare di nuovo risulta determinante per il risultato
- garantire livelli sufficienti di preparazione fisica di base:
• supporto aerobico idoneo
• qualità neuro-muscolari in equilibrio
![Page 47: 2009 Forza nel Calcio](https://reader038.vdocuments.mx/reader038/viewer/2022102420/547898c9b4af9ffc368b4570/html5/thumbnails/47.jpg)
Capacità tecnico-tattica
ResistenzaResistenza
Forza / VelocitàForza / Velocità
Supporto indispensabileSupporto indispensabile
Esalta le qualitàEsalta le qualità
MOTIVAZIONEMOTIVAZIONE
CAPACITA’AGONISTICACAPACITA’
AGONISTICA
Conclusioni