dormir - static.fnac-static.com · dra. arlene k. unger dormir 50 exercÍcios de mindfulness e de...
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DORMIR
DRA. ARLENE K. UNGER
DORMIR50 EXERCÍCIOS DE MINDFULNESS
E DE RELAXAMENTO PARA UMA BOA NOITE DE SONO
Pergaminho
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DORMIR É IMPORTANTE
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Cerca de um terço dos adultos britânicos sofre de insónias, segundo
o Serviço Nacional de Saúde britânico. Um problema grave. Stresse,
levar o trabalho para o quarto, uma obsessão noturna com jogos
eletrónicos ou redes sociais e manter horários erráticos provocam
insónias a níveis epidémicos.
Os terapeutas cognitivo-comportamentais e outros especialistas
do sono afirmam que todos nós podemos melhorar o nosso sono
adotando uma boa «higiene do sono». Esta expressão bastante
científica quer dizer simplesmente preparar‑se para dormir da mesma
forma que se prepararia para outra atividade importante. Portanto,
deve certificar‑se de que o seu quarto é propício para dormir, de que
tem uma noite repousante e que evita álcool em excesso ou comidas
pesadas, pois podem acabar por perturbar a sua noite. Neste capítulo,
tem à sua disposição exercícios e aconselhamento baseado na terapia
cognitivo-comportamental, no treino emocional do cérebro e no
mindfulness. Em conjunto, eles vão ajudá-lo a adotar um estilo de vida
mais amigo do sono e criar uma rotina antes de ir para a cama que
conduz naturalmente a um sono profundo e repousante.
D O R M I R É I M P O R T A N T E
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1 A partir do momento em que anoiteça, mantenha as luzes baixas. Use lâmpadas com luz suave em vez de
luzes de teto e, caso tenha, use um interruptor com regulação da intensidade de luz.
2 Sente-se numa divisão escurecida e oiça música suave e repousante. Experimente criar uma playlist de
músicas para desfrutar depois de anoitecer. Também pode fazer um exercício de respiração consciente ou alongamentos suaves de ioga numa divisão com iluminação baixa.
3 Se for inverno e já estiver escuro lá fora, faça disso uma razão para se deitar cedo. Ou então, sente-se
confortavelmente, e faça uma visualização noturna simples: imagine o silêncio frio do ar noturno, as estrelas nos lugares que os céus lhes reservaram, uma lua cada vez maior a progredir majestosamente no céu.
QUANDO FAZER
Inclua na sua rotina noturna
um pouco de escuridão.
O seu corpo vai aprender
a aceitar a sugestão, o que
o ajudará a sentir-se sonolento
antes de ir para a cama.
Provavelmente, não há nada como estar às escuras para induzir a sonolência. E não é uma facécia dizer que a noite é a maneira de a natureza nos mandar para a cama, visto que quando a escuridão chega, nós produzimos naturalmente a hormona que induz o sono, a melatonina. Seguem-se três formas diferentes de aproveitar a escuridão.
GOSTAR DA E SCURIDÃO
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QUANDO FAZER
Pratique este exercício
10 minutos antes de ir para
a cama e depois de acordar
todos os dias. Repare em
como reduz o nível de stresse
e alivia a tensão corporal
acumulada. Ao fazer deste
exercício um hábito, vai dormir
melhor e acordar sem os
efeitos físicos da ansiedade.
Acontece à maioria de nós sermos tão excitados durante as horas que passamos acordados, que nem sabemos como fazer os nossos corpos relaxarem. Porém, criar uma sensação física de relaxamento no corpo é importante para dormir. Esta técnica de relaxamento progressivo tem origem na terapia cognitivo-comportamental e funciona através do corpo, primeiro criando tensão e depois descontraindo um grupo muscular de cada vez. O que nos ensina a preparar o corpo para relaxar.
RIO RELAXANTE
1Arranje uma cadeira confortável onde se sentar. Também pode fazer este exercício deitado, mas é
provável que acabe por adormecer e o objetivo aqui é aprender a relaxar o corpo quando está acordado.
2 Feche os olhos e respire fundo várias vezes antes de começar. Concentre-se nos músculos das mãos.
Inspire e cerre ambos os pulsos com força. Mantenha-se assim durante 5 segundos.
3Quando expirar, descontraia e deixe a tensão fluir das mãos como a corrente a fluir rio abaixo. Continue
a respirar, concentre-se nessa sensação de descontrair durante 5 segundos.
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4 Neste momento, está pronto para contrair e descontrair os outros grupos de músculos, começando
pelos dedos dos pés. Enrole-os por 5 segundos durante a inspiração e na expiração descontraia-os, tendo presente a ideia de água em cascata enquanto faz isto e reparando na sensação durante 5 segundos.
5 Agora vá subindo pelo corpo, contraindo cada grupo de músculos durante 5 segundos e depois
descontraindo e reparando na sensação por outros 5 segundos. Parte inferior das pernas (estique os dedos dos pés devagar para provocar uma sensação de contração na barriga da perna), coxas, nádegas, abdómen, peito (inspire fundo para contrair os músculos), braços, ombros e pescoço (levante os ombros) e depois boca, olhos (feche-os com força) e testa (levante as sobrancelhas).
6 Dedique um momento a reparar no quão descontraído e relaxado o seu corpo se sente depois de fazer o
exercício.
7 Quando tiver já muita prática neste exercício, pode experimentar deixar de lado a parte de contrair e fazer
apenas a preparação mental dos músculos para relaxarem.
COMO AJUDAR
Este pode ser um bom
exercício para controlar a
ansiedade, mas comece por
fazê‑lo estando calmo – é
mais fácil aprender assim,
e depois de se tornar um
hábito, pode usá-lo sempre
que se sentir tenso ou
ansioso.