R E V O L U C I O N A R N I L E K O V I T I R E C E P T I ZA SVE,O D P R E H L A D E DO R A K A

HRANAKOJA LEI

Reader^,Digest

HRANAV

KOTA LECI

knj iga

R E V O L U C I O N A R N I L E K O V I T I R E C E P T I Z A SVE TEGOBE, O D P R E H L A D E DO R A K A

Ml ad i nskaBEOGRAD

Originalno izdanje kue Reader's Digest (Australia) Pty Limited

80 Bay Street, Ultimo, NSW, 2007

www.readersdigestcom.auwww.readersdigestco.nz

www.readersdigestco.za

Ovo izdanje knjige napravljeno je prema ideji ureivakog tima kue

Reader's Direst Association, Inc, SAD, 2007. godine.

Prvo izdanje objavljeno 2009.Copyright Reader's Digest (Australia) Pty Limited 2009

Copyright Reader's Digest Association Far East Limited 2009

Za srpsko izdanje 2010, Mladinska knjiga Beograd

Reader's Digest i The Digest zatiena su imena izdavake kue The

Reader's Digest Association, Inc

Naslov originalaFood Cures - Breakthrough Nutritional Prescriptions for Everything from Colds to Cancer

IzdajeMladinska knjiga Beograd, 2010

Za izdavaaRado Jovanovi

Glavni i odgovorni urednik UrednikJelka Jovanovi Bojana Dodi

Prevod s engleskogNemanja Rabrenovi

Grafika pripremaEducom

Lektura i korektura1-49, 33 8-352 - Gordana lli 50 -3 3 7 - Agencija TRIKLA

StampaLeo Paper, Hongkong, Kina

Tira3.500

ISBN 978-86-7928-,

CIP - y ,

613.2(035)641.5(083.12)

HRANA koja le i : revolucionami lekoviti recepti za sve tegobe od prehlade do raka / [urednik Bojana Dodi ; prevod s engleskog Nemanja Rabrenovi], - Beograd : Mladinska knjiga, 2010 (Hong Kong : Leo Paper). - 351 s tr .: ilustr.; 27 cm

Prevod dela: Food Cures. - Tekst tampan dvostubano. - Tira 3.500. - Registar.

ISBN 978-86-7928-295-8 1. , [] ) - b) C O BISS.SR -ID 178016012

www.mladinska.rsSva prava su zatiena. Nijedan deo ove knjige ne sme se reprodukovati ili prenositi

u bilo kojem obliku, ni na koji nain, elektronski ili mehaniki, ukljuujui fotokopiranje,

snimanje ili pohranjivanje u bazu podataka, bez odobrenja izdavaa.

Napom ena za itaoce: Podaci iz ove knjige ne mogu se smatrati

zamenom za terapiju koju prepisuje lekar. Za svako zdravstveno stanje

opisano u knjizi potrebno je prvo se obratiti lekaru za savet. Proizvodi,

internet prezentacije i maloprodajni objekti pomenuti u knjizi ne mogu se

smatrati preporukom redakcija RD Australija i MK Beograd.

HRANA KOJA LEI

AUTORI I STRUNI SARADNICI

Suzan Alen, kliniki dijetetiar i nutricionista (bivi predsednik Grupe za

ishranu u komplementarnoj nezi Amerikog udruenja dijetetiara, SAD)

Meri M. Ostin, dijetetiar, licencirani predava u oblasti dijabetesa (b'ivi

predsednik Amerikog udruenja predavaa u oblast' dijabetesa, SAD)

Wilijam G. Kristen, specijalista medicine rada (redovni profesor na

Medicinskom fakultetu na Harvardu, SAD)

Alison Kliri

Karen Kolins, dijetetiar (savetnik za ishranu na Amerikom institutu za

istraivanje kancera, SAD)

Norin Dvorkin-Mekdenije

Doroti Folc-Grej

Debra Gordon

Timoti Gover

Rendi D. Horvic, profesor doktor (medicinski direktor Programa

integrativne medicine na Univerzitetu Arizona, Tuson, SAD)

Dejvid L. Kac, specijalista za javno zdravlje (redovni kliniki profesor

javnog zdravlja na Medicinskom fakultetu Univerziteta Jejl, SAD)

Ben Kligler, specijalista za javno zdravlje (redovni profesor medicine na

Visokoj medicinskoj koli Albert Ajntajn; direktor istraivanja u Centru za

zdravlje i leenje, SAD)

Eli Kof, dijetetiar

Viktorija Meizes, lekar (izvrni direktor Programa integrativne medicine

na Univerzitetu Arizona, SAD)

Danijel Miler, profesor doktor (redovni profesor reumatologije na

Univerzitetu Viskonsin-Medison, SAD)

Deri V. Nives, profesor doktor (redovni profesor klinike epidemiologije

na Univerzitetu Kolumbija, SAD)

Dejvid Perlmuter, lekar, specijalista neurolog

Rebeka Rivs, lekar specijalista za javno zdravlje, dijetetiar (vanredni

profesor medicine na Visokoj medicinskoj koli Bejlor, SAD)

Stiv L. Tejlor, profesor doktor (profesor i direktor Programa za

istraivanje alergija na hranu katedre za prehrambenu tehnologiju na

Univerzitetu Nebraska-Linkoln, SAD)

Suzi Feri, specijalista dijetetiar nutricionista, Australija

Minet Ziecman, Junoafrika Republika

Pet Kramer, Junoafrika Republika

Hrana, udesna hrana 9

Nove lekovite namirnice 10Medicinska vrednost hrane 12 Novo poimanje masnoe 16 Novi superlekovi 22 Kako se izboriti sa upalama 28 Pametan izbor ugljenih hidrata 32 Nova antioksidansna revolucija 38 Mitovi o hrani 46

Va arsenal lekovite hrane 50Dvadeset najhranljivijih namirnica 52

Avokado 52Beli luk 53Borovnica 54Brokoli 55Crna okolada 56Crno vino i sok do groa 57aj 58

Integralna penica 59 Jezgrasto voe 60 Jogurt 61 Losos 62 Maslinovo ulje 63 Obrano mleko 64 Ovas 65

Pasulj, graak i soivo 66 Sem e lana 67 Sladak krompir 68 Soja 69 Spana 70 Sargarepa 71

Deset lekovitih aromatinih biljaka i zaina 72 Gde se nalaze hranljivi sastojci 76

Hrcma koja pom ae u leenju najeih oboljenja i tegoba 84Akne 86 Gubitak pam enj a 152 N esanica 212Alergije na hranu 88 Hemoroidi 156 Oboljenje desni 214Anemija 94 Herpes 158 Osteoporoza 216Artritis 96 Hiperkinetiki porem eaj Polenska kijavica 220Astma 100 s deficitom panje 160 Prehlada i grip 224Bol u dojkama 104 HIV/sida 166 Psorijaza 228Bore 106 Infekcija urinarnog trakta 170 Rak 230ir 108 Inflamatorna (zapaljenska) Rak debelog creva 236D egeneracija makule 112 bolest creva 172 Rak dojke 240Demencija 116 Insulinska rezistencija 176 Rak plua 246Depresija 120 Kamen u bubregu 180 Rak prostate 248Dijabetes 124 Kamen u unoj kesi 182 Sindrom nervoznih creva 254Dijareja 130 Katarakta 184 Slab imunitet 258Divertikuloza 132 Lupus 186 Srana oboljenja/povlenEkcem 134 Menopauza 190 nivo holesterola 264Giht 136 Menstrualni problemi 194 Umor 272Gljivine infekcije 138 Migrena 198 Upala sinusa 276Gojaznost 140 Modani udar (log) 202 Uveanje prostate 278Goruica 146 Munina 208 Visok krvni pritisak 280Grevi u nogam a 150 Neplodnost 210 Zatvor 284

Lekoviti recepti 286Doruak 288 Supe i orbe 298 Prilozi 320Predjela 290 Sendvii 302 Hleb i peciva 326Salate 292 Glavna jela 304 Poslastice 332

Popis recep ata 337

Indeks pojmova 338

NAPOMENA ITAOCIMA

lako se dnevne potrebe namirnica razlikuju od osobe do

osobe, medicinske vlasti svake zemlje obino objavljuju opte

smernice o minimalnim i maksimalnim dnevnim potrebama

stanovnitva. U ovoj knjizi koriene su smernice Australijskoq

saveta za javno zdravlje i medicinska istraivanja i

Ministarstva zdravlja Novog Zelanda, mada su to vrednosti

koje vrlo malo odstupaju od onih koje su propisale

medicinske vlasti evropskih zemalja.

Za svaki hranljivi sastojak namirnice moe se javiti vise

propisanih vrednosti. Procenjene prosene potrebe ili proseni

dnevni unos trebalo bi da zadovolji potrebe prosene zdrave

odrasle osobe. Preporueni dnevni unos ima veu vrednost i

propisan je tako da zadovolji potrebe gotovo svih lanova

populacije, a postoji i preventivan dnevni unos, koji bi trebalo

da smanji rizik od pojave nekih hroninih oboljenja. Na kraju,

strunjaci i medicinske vlasti propisuju i gornje vrednosti onih

hranljivih sastojaka hrane koji bi mogli da budu toksini ako se

prekomerno uzimaju.

U ovoj knjizi koriene su vrednosti preporuenog

dnevnog unosa dobijene iz mnogobrojnih studija, koje su

pokazale da je u zavisnosti od oboljenja potrebno unositi u

organizam razliite koliine hranljivih sastojaka. Opta

preporuka je da se pre nego to se odluite za uzimanje bilo

kog dodatka ishrani obavezno posavetujete s lekarom,

posebno ako uzimate redovnu terapiju, kao to su

antikoagulansi (varfarin) ili lekovi za snienje krvnog pritiska,

jer su neki dodaci ishrani kontraidikovani u kombinaciji s tim

lekovima.

P reporuen i dnevni unos za titn ih m a te r ija *

Bakar - 0,6 mg za odojad, 1,0 mg za decu mlau od 4

godine, 20 mg za decu stariju od 4 godine i odrasle

Cink - 5 mg za odojad, 8 mg za decu mlau od 4 godine,

15 mg za decu stariju od 4 godine i odrasle

Fosfor - 0,5 mg za odojad, 0,8 mg za decu mladu od 4

godine, 1.000 mg za decu stariju od 4 godine i odrasle

Gvoe - 15 mg za odojad, 10 mg za decu mladu od 4

godine, 18 mg za decu stariju od 4 godine i odrasle

Hrom - 0 pg za odojad i decu mladu od 4 godine, 120 pg

za decu stariju od 4 godine i odrasle

Jod - 45 pg za odojad, 70 pg za decu mladu od 4

godine, 150 pg za decu stariju od 4 godine i odrasle

Kalcijum - 0,6 mg za odojad, 0,8 mg za decu mladu od 4

godine, 1.000 mg za decu stariju od 4 godine i odrasle

Magnezijum - 70 mg za odojad, 200 mg za decu mladu

od 4 godine, 4 0 0 mg za decu stariju od 4 godine i odrasle

Mangan - 0 mg za odojad i decu mladu od 4 godine, 2

mg za decu stariju od 4 godine i odrasle

Molibden - 0 pg za odojad i decu mladu od 4 godine, 75

pg za decu stariju od 4 godine i odrasle

Seien - 0 pg za odojad i decu mladu od 4 godine, 70 pg

za decu stariju od 4 godine i odrasle

Vitamin A - 1.500 IJ (pg) za odojad, 2.500 IJ (pg) za decu

mladu od 4 godine, 5.000 IJ (pg) za decu stariju od 4

godine i odrasle

Vitamin B - 4 0 0 IJ (pg) za sve lanove populacije

Tiamin (vitamin Bi) - 0,5 mg za odojad, 0,7 mg za decu

mladu od 4 godine, 1,5 mg za decu stariju od 4 godine i

odrasle

Riboflavin (vitamin B2 ) - 0,6 mg za odojad, 0,8 mg za decu

mladu od 4 godine, 1,7 mg za decu stariju od 4 godine i

odrasle

Niacin (vitamin B3 ) - 8 mg za odojad, 9 mg za decu mladu

od 4 godine, 20 mg za decu stariju od 4 godine i odrasle

Pantotenska kiselina (vitamin B5 ) - 3 mg za odojad, 5 mg

za decu mladu od 4 godine, 10 mg za decu stariju od 4

godine i odrasle

Vitamin Be - 0,4 mg za odojad, 0,7 mg za decu mladu od

4 godine, 2,0 mg za decu stariju od 4 godine i odrasle

Biotin (vitamin B7 ) - 0,05 pg za odojad, 0,15 pg za decu

mladu od 4 godine, 300 pg za decu stariju od 4 godine i

odrasle

Folna kiselina (vitamin Bg) - 0,1 pg za odojad, 0,2 pg za

decu mladu od 4 godine, 4 0 0 pg za decu stariju od 4

godine i odrasle

Vitamin B12 - 2 pg za odojad, 3 pg za decu mladu od 4

godine, 6 pg za decu stariju od 4 godine i odrasle

Vitamin C - 35 mg za odojad, 4 0 mg za decu mladu od 4

godine, 6 0 mg za decu stariju od 4 godine i odrasle

Vitamin E - 2 IJ (pg) za odojad, 10 IJ (pg) za decu mladu

od 4 godine, 30 IJ (pg) za decu stariju od 4 godine i odrasle

Vitamin K - 0 pg za odojad i decu mladu od 4 godine, 80

pg za decu stariju od 4 godine i odrasle

*izvor: www.stetoskop.info

Hrana, udesna hranaH rana se koristi kao lek v e M ja d a m a godina. Hipokrat, koji se sm atra osnivaem m edicine, prepisivao je

itav niz lekovitih nam irnica, od h leb a natopljenog vinom do kuvane ribe. Pa ipak, poslednjih vekova ta

p rak sa se nekako izgubila. Sve donedavno v eom a m ali broj lek ara je preporuivao neku vrstu h rane kao

potencijalno re en je za odredeni zdravstveni problem . S ta se to sa d a prom enilo?

Prvo, saznali sm o m nogo vie o osnovnim uzrocim a n a je ih bolesti. Takoe sm o nauili neto vise o

isceliteljskim svojstvima nam irnica. S a d a znam o d a sem e bundeve u blaava sim ptom e uvean ja

prostate, d a redovna konzum acija jogurta delotvorno suzbija bakterije koje

izazivaju najvei broj ireva i d a kupus p om ae u zaceljivanju

sluzokoe eluca. M edicinska javnost d a n a s konano ozbiljno

shvata ova istraivanja. Lekari v ise n eg o ikad a priaju o tom e

kako hrana i nain ishrane mogu d a re e svakodnevne

zdravstvene problem e. A to je zaista izvrsna vest! Ko jo ne bi

radije pojeo tanglu ern e ok olad e n ego progutao pilulu?

U prvom delu knjige detaljno su objan joni svi principi zdrave

ishrane. N au iete sve o m astim a i uljirna, proteinima, ugljenim

hidratima, om ega-3 m asnim kiselinam a i antioksidansim a -

sasto jeim a preko potrebnim organizm u za pravilno funkcionisanje i

obnavljanje.

U drugom delu knjige u p oznaete se s a 20 najlekovitijih nam irnica

koje bi itekako trebalo uvrstiti u svakodnevni jelovnik kao neku vrstu

zdravstvenog osiguranja. Tu je i sp isak lekovitog arom atinog bilja kojim

treb a zainjavati hranu i n a kraju iscrp n a ta b e la koliina hranljivih

sasto jak a u svakodnevnim nam irnicam a.

Trei d eo sadri listu estih oboljen ja i te g o b a poredanih po

ab eced n o m redu, tako d a vrlo lako m oete pronai inform acije koje su

vam potrebne i uvrstiti u ishranu potrebne nam irnice i dodatke ishrani. Sto

je jo vanije, sa z n a e te i koje nam irnice d a izb egn ete d a biste

potencijalne problem e sveli n a minimum.

Na kraju, u etvrtom delu n a i e te vise od 75 re ce p a ta koji nisu

sam o ukusni v e sad re i najrazliitije hranljive sasto jk e koji

pozitivno deluju n a itav niz oboljen ja.

Poruka je ja sn a : h ran a je izvor i zadovoljstva i zdravlja. Zato

posvetite koji minut reavan ju svojih zdravstvenih problem a i

proitajte n a a uputstva koja se tiu ishrane i dodataka

ishrani. Jo bolje, isprobajte n ek e od isceliteljskih re ce p a ta

koje sm o za vas pripremili - je la su i ukusna i zdrava. I sam i

e te se uveriti koliko je h ran a zaista m o an lek.

R ed akcija

Nove lekovite namirniceEngleska poslovica kae: jabuka na dan i doktor je suvian". Sad a naunici znaju i zato. Dobrodoli u novo doba u kom je hrana lek, u kom plodovi prirode imaju mo da blae i lee.

Medicinska vrednost hrane

Prema nezvaninim istraivanjima prosena odrasla osoba svake godine iz apoteke na recept uzme sedam lekova za najrazliitije medicinske tegobe. Ali koliko njih e u istim tim sluajevima iskoristiti lekovitu mod hrane?

Lekovi nam se mogu uiniti kao najdirektniji, najpouzdaniji i

najnauniji nain reavanja zdravstvenih problema, i u

nekim sluajevima to je zaista tako. Ali mnoge tegobe

mogu se isto tako leiti, nekad ak i uspenije,

jednostavnim malim promenama naina ivota, a prednosti

takvog leenja su brojne.

Prom eniti zivotne navike nekad je mnogo prijatnije nego svakodnevno uzim ati

lekove. Nove navike m ozete del i t i s porodicom i

prijateljima.

Prvo, lekovi mogu da budu opasni ili da ispolje

neeljena dejstva, dok je velika verovatnoa da e pratee

pojave promene naina ivota biti poboljanje forme i

poveanje energije. Drugo, lekovi se obino prepisaju posle

otkrivanja zdravstvenih problema i imaju samo jedno

dejstvo na dati problem. Promene naina ivota, s druge

strane, mogu da spree probleme, a kad se sve uzme u

obzir, njihovi rezultati su mnogo dalekoseniji. Fizikom

aktivnou, na primer, troi se energija (ime se utie na

telesnu masu), ali se i poboljavaju rad srca i cirkulacija

krvi, funkcionisanje mozga i raspoloenje, poveava se

osetljivost na insulin i vrstina kostija. Na slian nain hrana

nam obezbeduje stotinu materija koje pozitivno utiu na

12 NOVE LEKOVITE NAMIRNICE

zdravlje. Nauna istraivanja tek treba da objasne kako sve

one na nas utiu.

Ako je tano da smo ono to jedemo, onda hrana

utie na nae zdravlje svakog trena i moe umnogome da

utie na anse za nastanak ili izbegavanje ozbiljnih

oboljenja, kao to su kardiovaskularne bolesti, dijabetes

tipa 2 i mnoge vrste kancera. Na kraju, promene naina

ivota mnogo su prijatnije nego svakodnevno uzimanje

lekova, a uz to imate prilike da nove ivotne navike delite s

porodicom i prijateljima. Uivanje u uravnoteenom,

zdravom obroku s najmilijima jedno je najveih ivotnih

zadovoljstava, ali i ansa da steknete dobre navike za ceo

ivot.

Promeniti nain ivota moda zvui komplikovanije

nego uzeti tabletu - i to je tano. Moda e vas

obeshrabriti i to to nailazite na mnogo kontradiktornih

informacija o zdravoj ishrani i fizikoj aktivnosti, to

ponekad moe prilino da zbuni. Osnove zdravog naina

ivota, meutim, zapravo su veoma jednostavne,

zasnovane na nekoliko naela koja vae za sve

zdravstvene tegobe i sve namirnice. ak ni ne morate da

budete dobar kuvar!

ZDRAV NAIN IVOTA. ZDRAV ORGANIZAMIshrana nije jedini faktor zdravlja. Blagostanje

svakog od nas umnogome zavisi i od

svakodnevnih navika, od toga da li

koliko puimo, koliko spavamo i

koliko smo fiziki aktivni.

Poveanje aktivnosti,

bez obzira na to

kako je merili,

poboljava

fiziko i

psiholoko

zdravlje pojedinca na mnogo naina. Planirajte barem 30

minuta fizike aktivnosti dnevno (na primer, hodanja, plesa

ili plivanja), na ta treba dodati i svakodnevne naine

aktiviranja tela. Odlino je napraviti

1 0 . 0 0 0 koraka koje ete meriti

pedometrom, ali to moete i

nadograditi - to manje

koristite automobil i

penjite se stepenicama umesto liftom. Mnoge gojazne

osobe moraju mnogo vise da se aktiviraju ne bi li smanjile

telesnu masu - sat vremena dnevno ili vise - ali ako

postepeno poveavaju vreme vebanja, osetie promene

nabolje mnogo pre nego to se kazaljka na vagi

znaajnije pomakne. Ako morate da smrate,

potraite savet porodinog lekara ili

dijetetiara. Telesna masa je veoma

vaan element vaeg blagostanja i

vredi truda voditi rauna o njoj. Osim

to utie na izgled i oseanja,

prekomerna telesna masa optereuje

kardiovaskularni sistem i zglobove. A i

masne naslage utiu na metabolizam tako

to pojaavaju upale i menjaju nivo hormona

u organizmu, to je poetak nekih buduih

zdravstvenih komplikacija. Kontrolisanje telesne

mase jedan je od najvanijih poteza za

smanjenje rizika od visokog krvnog pritiska,

oboljenja jetre, kardiovaskularnih bolesti,

dijabetesa tipa 2 , nekih ginekolokih problema,

oboljenja miia i zglobova i mnogih vrsta raka.

Med

icin

ska

vred

no

st

hra

ne

KLJUC JE U RAZNOVRSNOSTIRaznovrsne namirnice svakodnevno na

tanjiru klju su zdrave ishrane. Raznovrsnija

ishrana moe da smanji rizik od pojave mnogih vrsta raka i

kardiovaskularnih oboljenja, iako se na prvi pogled ne ini

da raznovrsnost moe da bude toliko vana: zar ne bi bilo

bolje otkriti koja vrsta ulja je najbolja i koristiti samo nju, ili

saznati koje voe sadri najvie vitamina i drati se samo

njega? Zapravo, ljudi koji biraju samo najbolje" namirnice

ipak ne koriste u potpunosti sve pogodnosti zdrave

ishrane. Na primer, moda jedna vrsta voa sadri najvie

vitamina, ali druga sadri mnogo antioksidanasa, a trea

ima vise vlakana od prve dve vrste zajedno. Svako voe

sadri sopstvenu jedinstvenu kombinaciju hranljivih

materija i najbolji nain da ih sve iskoristimo, a da

izbegnemo jednolinost, jeste da se hranimo raznovrsno.

Isto vai i za sve druge namirnice.

Jedan od naina na koji moete izmeriti raznovrsnost

sopstvene ishrane jeste da jednostavno popiete sve

vrste namirnica koje pojedete u toku dana. Australijski

strunjaci preporuuju od 20 do 30 razliitih namirnica

dnevno, poto su ustanovili da veina stanovnika

australijskog kontinenta unosi jedva 15 razliitih namirnica.

Slina je situacija i u drugim razvijenim zemljama.

14 NOVE LEKOVITE NAMIRNICE

Meutim, raznovrsnost ne znai jesti razliite vrste peciva

svako jutro za doruak (sva peciva spadaju u istu vrstu

namirnica), jer jedino nepreraena hrana ima

maksimalnu koliinu hranljivih vrednosti, a vie

nepreradene hrane unosiete samo ako se

hranite raznovrsno.

PREITE NA KLOT" HRANUU nekoliko navrata u knjizi e biti istaknuta

vanost to manjeg unosa preradene

hrane, jer se preradom umnogome

smanjuju hranljive vrednosti

namirnica, a ponekad se i u

potpunosti unitavaju.

Prerada ponekad

podrazumeva i

kombinovanje

inae zdravih namirnica s ne ba tako zdravim ili

ak tetnim dodacima (dobar primer za to su

transmasti). Hrana koja nije preradena generalno je

bolji izbor za dobro zdravlje. Na primer, mnogi od nas

svakodnevno unose u organizam toliko soli da kad

ostare, dobijaju visok krvni pritisak i poveavaju rizik za

pojavu kardiovaskularnih problema.

Mnogi medicinski strunjaci preporuuju smanjenje

unosa natrijuma (kuhinjska so je po hemijskom sastavu

natrijum-hlorid). Pa ipak, teko je znaajnije smanjiti unos

natrijuma samo tako to emo se odrei slanika, jer

najvei deo natrijuma koji unesemo putem ishrane dolazi

iz preradene hrane. Ponekad ne biste ni pretpostavili da ga

u njoj uopte ima. Namirnice koje nam ne deiuju naroito

slano - hleb, margarin, kakavalj i neke itarice koje

jedemo za doruak - umnogome dobrinose koliini

natrijuma koju svakodnevno unesemo u organizam, dok

neke supe iz kesice, kocke za supu i zaini (kao to je

soja sos, na primer) sadre vise soli nego morska voda.

Nepreradene namirnice esto sadre mnogo manje

natrijuma a mnogo vise hranljivih materija kojih nema u

preradenoj hrani. Na primer, kola s jabukama sadri

6 4 0 KJ i vise od 2 0 0 mg natrijuma iz raznih sastojaka,

medu kojima je oko 15 g belog brana, 4 g suncokretovog

ulja i 6 g jabuke. Ako biste ove sastojske preveli u iste

koliine nepreradenih namirnica (brano u integralnu

penicu, suncokretovo ulje u seme suncokreta, a jabuku u

celu vobku s korom), uneli biste manje natrijuma, a skoro

duplo vise proteina, etiri puta vise kalcijuma, folne kiseline

i gvoa, deset puta vise cinka i magnezijuma i jo 6 g

biljnih vlakana. A i oseali biste se sitije!

Veini ljudi nee koditi ako povremeno unesu u

organizam male koliine preradene hrane, ali bi u idealnom

N epreraena hrana obicno sadrzi mnogo manje soli a

mnogo vise hranljivih m aterija kojih nema a preradenoj

hrani.

sluaju trebalo jesti samo namirnice koje se minimalno

obraduju, kao to su svee voe i povre, mahunarke,

jezgrasto voe i semena, integralne itarice, svee krto

crveno meso, piletina ili riba i jaja. Sve te namirnice sadre

hranljive materije koje i spreavaju i lee irok spektar

zdravstvenih problema.

Ideja da hrana moe da bude lek nije nova. Pre vise od

2.000 godina u staroj Grkoj Hipokrat je postao poznat po

ideji da nain ivota utie na zdravlje. Za mnoga oboljenja

prepisivao je hranu kao lek, a njemu se pripisuje i

maksima: Nek ti hrana bude lek a lek hrana". Zato smo

onda i dalje skloniji uzimanju lekova kad imamo zdravstveni

problem, umesto da se leimo svakodnevnim

namirnicama? Ova knjiga, zasnovana na najnovijim

naunim saznanjima i istraivanjima o medicinskoj

vrednosti hrane, pomoi e vam da promenite nain

razmiljanja.

15

Novo poimanje m asnoe

to manje masti jedete, to bolje - zar ne? Ali ne mora da znai. Iako je masnoa nekada smatrana najozloglaenijim sastojkom u ishrani, odnedavno se posmatra na mnogo drugaiji nain. Nije ni udo to stavljamo znak jednakosti izmeu rei mast" i lose".

Pre pola veka naunici su doli do otkria koje nas je

nateralo da dobro razmislimo o ishrani i zdravlju, moda i

prvi put. Naime, ljudi koji ive u zemljama gde je ishrana

bogata zasienim mastima mnogo ee doivljavaju infarkt

od onih koji jedu manje mesa, mlenih proizvoda i druge

hrane koja je izvor masnoe. Kasnija istraivanja pokazala

su da konzumiranje zasienih masti podie nivo holesterola

u krvi, usled cega se ova lepljiva supstanca taloi u

arterijama i ometa protok krvi do srca. U to vreme ve se

znalo da se iz masti dobija dvostruko vise energije nego iz

eera i da se ona taloi u organizmu vise nego drugi izvori

energije. Mnoga istraivanja ve su pokazala da nas masti

manje zasite nego proteini i ugljeni hidrati. Poto ljudi obino

jedu sline koliine hrane bez obzira na njen sastav, to znai

da be se redovno prejedati ako se hrane samo

namirnicama bogatim mastima.

S poveanjem gojaznosti ini se loginim to se kao

reenje problema namece smanjenje unosa masti. Postale

su popularne dijete siromane mastima a bogate biljnim

vlaknima, kao to su Pritkinova dijeta i F-plan. Kuvari s

receptima bez masnobe preplavili su knjiare. Na ambalai

namirnica stajali su natpisi Bez masti!" i Ne sadri

masnobul", cak i na onim proizvodima koji inabe ne sadre

masti.

Ove poruke su vas moda ubedile da uvedete neke

veoma dobre i vane izmene u svoju ishranu, na primer da

preete na mleko s niskim sadrajem mlebne masti i

prestanete da jedete slaninu. Ali one su, takode, navodile

potroae da donose i neke lose odluke. Jedna od

posledica propagande protiv masnobe bila je ta to su

mnogi prestali da jedu sve vrste masti, zbog bega su jo

vise obolevali, kako kau neki istaknuti naucnici. Zato?

Prvo, mnogi novi proizvodi sa smanjenim sadrajem

masnobe i dalje su bili dobri energetski izvori, jer je

masnoba u njima zamenjena ebernim sirupima visoke

energetske vrednosti i skrobom. Ti sastojci nisu imali

nikakvu prednost nad mastima koje su zamenili, a u nekim

slucajevima cak su povezivani sa odredenim zdravstvenim

problemima. Drugo, ljudskom organizmu su za dobro

zdravlje ipak potrebne neke vrste masnobe.

ESENCIJALNE MASTIOrganizam skladiti oko 8 0 odsto masti koje unesemo

putem hrane. U idealnim uslovima, najveci deo sakupljene

energije sagori se kroz fizicke aktivnosti. Ako pak niste fizicki

aktivni, masti koje pojedete zadravaju se u organizmu u

vidu naslaga, pa vam odeca postaje tesna a zdravlje

narueno.

Medutim, oko 2 0 odsto masti iz hrane ne skladiti se.

Nju organizam odmah koristi, jer zapanjujuce veliki broj

razlibitih tkiva i biolokih procesa zahteva svakodnevnu dozu

masti. Bez masti, vaa koa bila bi suva i bez sjaja, kao i

kosa. A to je jo vanije, masti u ishrani omogucuju

organizmu da apsorbuje vitamine koji se rastvaraju u

mastima, a to su vitamini A, D, E, i K. Svakoj celiji u vasern

telu neophodna je mast da bi izgradila zdravu zatitnu

membranu. Masti takoe obezbeduju

sirovine koje va organizam

16 NOVE LEKOVITE NAM IRNICE

Daleko od toga da je sm rtonosno - svakodnevno unoenje odredenih m a sti zapravo pom aze u h orb i

p ro t iv bolesti.

koristi za proizvodnju supstanci koje kontroliu krvni pritisak,

spreavaju stvaranje krvnih ugruaka i reguliu odgovor

organizma na povrede i infekcije.

Ako ne moete da odolite file minjonu u sosu berne,

okrivite za to evoluciju. Nai preci jeli su mnogo masnobe

kako bi se ugojili, to je bila garancija da be preiveti periode

kada hrane nije bilo u izobilju. Jedan gram masnobe ima

dvostruko vise kalorija od jednake kolibine ugljenih hidrata ili

proteina. Nije ni udo to vojniki obroci za preivljavanje"

esto sadre mnogo masti.

Naravno, danas su retko kome potrebne rezervne

kalorije. Veoma je vano smanjiti kolicinu zasicenih masti u

ishrani - iz masnog mesa, putera, sira - jer su one glavni

uzrocnik infarkta, da i ne pominjemo insulinsku rezistenciju,

glavni problem kod dijabetesa. Izostavljanjem svih masti iz

ishrane moda nebete postici one rezultate koje ste

ocekivali. Naucnici su otkrili da, pored toga to nije

smrtonosno, svakodnevno unoenje dobrih" masti zapravo

pomae u borbi protiv bolesti. Mnogi naucnici i nutricionisti

sada veruju da dobre masti - nezasicene - sprecavaju

pojavu raznih bolesti, od dijabetesa, depresije i demencije,

do raka, bolova u zglobovima, i da sprecavaju cak i bolesti

srca.

Ako odreen broj kalorija u ishrani koje poticu od

zasicenih masti zamenite onim koje poticu od nezasicenih

masti (ako s goveih preete na pljeskavice od lososa), to

moe biti cak bolje nego da ste ih zamenili kalorijama iz

ugljenih hidrata. Istraivanja su pokazala da zamena

zasicenih masti u ishrani hranom koja je bogata ugljenim

hidratima, kao to je pirinac ili testenina, ima skroman uticaj

na smanjenje rizika od srcanih bolesti. S druge strane,

naucnici s Harvarda su 14 godina proucavali ishranu 80.000

medicinskih sestara i utvrdili da ako se samo pet odsto

kalorija iz zasicenih masti zameni jednakom kolicinom dobrih

masti, to moe da umanji rizik od nastanka srcanih oboljenja

za 42 odsto.

Medutim, ove masti nisu dobre samo za srce. One

deluju i protiv velikog broja drugih bolesti, kao to cete

ubrzo otkriti. Ali hajde da prvo objasnimo o kojim mastima

govorimo.

KOJE MASTI SU DOBREKao to svako ko se ikada trudio da smra zna, na

organizam je veoma dobar kada je rec o proizvodnji

sopstvenih masti, koje se najvebim delom taloe na

kukovima, butinama i stomaku. To je zato to, cak i ako

yjezgrasto voeX Uopite uzev, mnoge vrste jezgrastog voa obiluju mononezasienim mastima koje tite srce, reguliu nivo eera u krvi i pomau vam da smrate.

X Brazilski orah sadri vise selena, minerala koji ima antioksidansno dejstvo, od bilo koje druge namirnice.

X Trideset grama badem a sadri vise biljnih vlakana od olje jagoda.

X Bademi su jedan od najboljih prirodnih izvora vitamina E, a sare i mnogo kalcijuma.

Veina sorti jezgrastog voa znaajan je izvor antioksidanasa, koji neutraliu dejstvo slobodnih radikala.

X Niste ljubitelj ribe? Onda se bacite na orahe, koji su, pored ribe, jedan od najboljih izvora omega 3 masnih kiselina.________________________ ^

17

Nov

o p

oim

anje

m

asn

oe

jedete samo kuglice od pirina i tapie od argarepe, ali ih

jedete previe, va organizam eere koje ne sagoreva i ne

pretvara u energiju pretvara u trigliceride, to je oblik u

kojem se mast skladiti i uva.

Meutim, na organizam ne moe da stvori odreene

vrste masnih kiselina koje predstavljaju gradivne elemenate

masti i koje su od najvee vanosti za zdravlje. Zato

ishranom moramo unositi esencijalne masne kiseline, kojih

najvie ima u ribi i biljnim uljima i koje spadaju u iru

kategoriju polinezasienih masti. Isto tako, moete iveti bez

mononezasienih masti, koje cine drugu glavnu kategoriju

nezasienih masti - ali, kako sve brojnija istraivanja

pokazuju, ne onoliko dugo ili kvalitetno kao ljudi koji unose

dosta ovih drugih dobrih masti.

Mononezasiene mastiNauna istraivanja, kao to je ono o uticaju ishrane na

zdravlje srca sprovedeno u Lionu, otkrila su da mediteranska

ishrana bolje titi kardiovaskularni sitem od ishrane koja

sadri malo masti. A ta ini osnovu tradicionalne

mediteranske ishrane? Maslinovo ulje, jedan od najbogatijih

prirodnih izvora mononezasienih masti.

Istina, industrija za proizvodnju ulja moda je donekle

preuveliala znaaj maslinovog ulja. Na kraju krajeva,

-DA//?, masna kiselina koja se nalazi u nekim jajima i ribi, mozda je jedan od najhranljivijih materija za

mozak.tradicionalna mediteranska ishrana podrazumeva i esto

konzumiranje voa i povrca, kao i dosta ribe. Ali teko je

zanemariti injenicu da su ljudi koji su uestvovali u

istraivanju sprovedenom u Lionu i koji su se pridravali

mediteranske ishrane konzumirali dosta masti, iji su dobar

deo inile mononezasiene masne kiseline iz maslinovog

ulja, i da su, uprkos tome, imali etiri puta manje sranih

napada od ljudi koji su se pridravali standardne ishrane s

malo masti.

Maslinovo ulje nije jedini izvor mononezasienih masti

koji se moda ve nalazi u vaoj kuhinji. Ulje uljane repice je

jo jedan dobar saveznik zdravlja. Jezgrasto voe takode

obiluje ovim mastima i zato slobodno dodajte puter i ulje od

kikirikija na spisak za kupovinu. Potreban vam je izgovor da

biste jeli avokado? Zeleno meso ovog voa hrapave kore

sadri gotovo jednaku koliinu masti kao big mek", ali

preteno one mononezasienog tipa.

Ne dozvolite da vam se ulje pokvariMaslinovo i ulje uljane repice odlini su izvori zdravih masti i antioksidansa. Ulje za pripremu hrane je, medutim, osetljiva namirnica koja uegne i izgubi antioksidanse za tili as ako se ne uva kako treba. Zatitite ulje od sledea etiri faktora kako bi ostalo svee i hranljivo.

X Svetlost: Ulje se bre kvari kada se uva u prozirnim posudama. Keramike posude i one od obojenog stakla su zato bolje. Mraan i suv kredenac je idealno mesto za uvanje veine ulja za pripremu hrane.

X Toplota: Pazite da kredenac ne bude blizu poreta. Ulje moete drati i u friideru ako ivite u toploj klimatskoj zoni ili ne planirate odmah da ga iskoristite (ulja od jezgrastih plodova brzo uegnu, pa se moraju drati u friideru). Neka ulja se zgusnu i zamute kada se ohlade, ali se vrate u preanje stanje na sobnoj temperaturi.

X Vazduh: Kiseonik i ulje ne idu zajedno, i zato se postarajte da posuda u kojoj drite ulje bude dobro zatvorena.

X Starost: Cak i u najboljim uslovima, ulja za pripremanje hrane imaju ogranien vek trajanja. Veina njih zadrava hranljive sastojke i najboljeg je ukusa kada se iskoristi za godinu dana od otvaranja prvobitnog pakovanja.

18 NOVE LEKOVITE NAMIRNICE

Polinezasiene m astiRiblje ulje je najbolji izvor EPA i DHA - dve vrste omega 3

masnih kiselina, jednog od dva tipa polinezasienih

masnoa, koje su, verovatno, najzdravije masti uopte uzev.

Morski plodovi i riba, posebno masne vrste ribe, najbolji su

izvor omega 3 masnih kiselina, jer masne naslage koje tite

sva morska stvorenja od hladnoe vode pune su omega 3

kiselina. Birajte najmasnije ribe, kao to su sardine i losos,

jer vise ulja znai i vise zdravih omega 3 kiselina. To nije

sluaj s drugim vrstama mesa - kad su govedina i

svinjetina u pitanju, treba birati najposnije komade. Dobar

izvor dobrih masti su i konzervirana haringa i tuna, kao i

pastrmka, cipal i inuni. (Dobro razmislite pre nego to

popijete riblje ulje, ak i ako moete da podnesete ukus;

preporuene dnevne doze mogu da sadre toksine

koliine vitamina A i D.)

Ako ne volite ribu, ne bojte se: postoje i drugi naini da

doete do ovih masti. Kapsule s ribljim uljem su jedna

mogunost, mada bi trebalo da popriate sa svojim lekarom

pre nego to ponete da ih uzimate jer mogu da razrede

krv. Orasi, orahovo ulje, seme lana i ulje iz semena lana

nee vam obezbediti ba omega 3 kiseline, ali zato sadre

jednu vrstu masti koja se naziva alfa-linolna kiselina (ALA),

koju va organizam moe da pretvori u omega 3 masne

kiseline.

Manje poznate i malo manje zdrave od omega 3

masnih kiselina jesu omega 6 masne kiseline, koje unosite

kada spremate hranu na kukuruznom, suncokretovom i ulju

od afranike ili kada jedete gotovu hranu koja sadri sojino

ulje, koje proizvoai hrane stavljaju u mnoge proizvode.

Margarin, koji se najee pravi od biljnog ulja, jo jedan je

dobar izvor omega 6 kiselina. One su nam potrebne u

izvesnoj meri kao izvor esencijalnih masnih kiselina, mada

veina ljudi konzumira mnogo vie omega 6 kiselina nego

to je organizmu potrebno.

Naime, sve masti i ulja sadre meavinu zasienih,

mononezasienih i polinezasienih masnih kiselina, zajedno

s manjim koliinama ostalih sastojaka. Ali kod bilo koje masti

ili ulja preovladuje jedan tip masnih kiselina. Na primer, 62

odsto masti u puteru ine zasiene masti, 29 odsto

mononezasiene, dok ostatak otpada na polinezasiene. Za

razliku od toga, samo 14 odsto masti u maslinovom ulju ine

zasiene, 74 odsto mononezasiene i osam odsto

polinezasiene masti. Ulje repice sadri oko 7 odsto

Hemijski sastav dobrih" mastiDobre masti - one nezasienog tipa - razlikuju se od zasienih po hemijskom sastavu. Opisivanje do pojedinosti pomalo je komplikovano ali sve se svodi na sledee: svi molekuli masti sainjeni su od atoma ugljenika, vodonika i kiseonika. Kod zasicenih masti, sva vezna mesta u molekulu popunjena su atomima vodonika, mononezasiene masti imaju dva slobodna" mesta, a polinezasiene dva mesta ili vise njih za koja mogu vezati atome vodonika. Ove razlike, zajedno s drugim hemijskim karakteristikama, utiu na izgled masti - i odreduju kako e se one ponaati unutar organizma. Iz tog razloga se zasiene masti nalaze u vrstom agregatnom stanju na sobnoj temperaturi, dok nezasiene lako prelaze u teno stanje, tj. ulja, nakon to se izdvoje iz ribe, jezgastih plodova, semenki i drugih namirnica iz kojih potiu.

zasienih masti, 6 0 odsto mononezasienin masti i 30

odsto polinezasienih masti (treinu njih ini ALA).

BOLJE MASTI, BOLJE ZDRAVLJEDa li ishranom unosite dovoljno masti7 Pre samo nekoliko

godina ovo pitanje bi zvualo kao besmislica, ali mnogi

naunici i nutricionisti sada veruju da mononezasiene i

polinezasiene masti igraju vanu ulogu u zdravoj ishrani.

Ove raznovrsne masti, kako se ini, imaju viestruko

pozitivno dejstvo na kardiovaskularni sistem i pomau u

borbi protiv zavidnog broja bolesti.

Za zdravije srceSvake godine na hiljade Kanaana koji prethodno nisu bolovali

od kardiovaskularnih bolesti umre od iznenadnog prestanka

rada srca do kojeg dolazi kada srce pone nepravilno da

kuca. Da bi se izalo na kraj s ovim problemom, zdravstveni

zvaninici ohrabruju ljude da naue da koriste defibrilator, koji

alje elektrookove do srca i tako ponovo uspostavlja

19

Nov

o p

oim

anje

m

asn

oe

- ' \

normalan ritam otkucaja. Ali jednim istraivanjem utvreno je

da bi samo jedan odsto iznenadnih prestanaka rada srca bio

spreben ak i onda kada bi u svakom domu ili na javnim

mestima, kao to su aerodromi i restorani, defibrilatori bili

dostupni.

S druge strane, ako bi se koncentracija omega 3 masnih

kiselina u krvi stanovnitva poveala, broj smrtnih sluajeva

bio bi umanjen ak osam puta, kako glase rezultati jedne

analize objavljene u Amerikom urnalu preventivne medicine.

Da bi se zatitili u dovoljnoj meri, ljudi bi morali da uzimaju

riblje ulje u vidu suplemenata, kau autori ovog istraivanja.

Meutim, istraivanjem u kojem je uestvovalo 20.000

mukaraca utvreno je da se jednostavnim konzumiranjem

ribe jednom nedeljno rizik od iznenadnog prestanka rada srca

smanjuje za pola. Drugo istraivanje pak govori da

konzumiranje ribe jednom ili dva puta meseno prua slinu

zatitu od loga. Strunjaci preporuuju dve ili tri porcije od

150 g masne ribe nedeljno.

Masti iz ribe nisu jedine koje tite kardiovaskularni sistem.

Dobre masti iz jezgrastog voa, od kojih veina sadri zdravu

dozu obe vrste nezasienih masti (mononezasienih i

polinezasienih), takode imaju isto dejstvo. U sklopu ishrane

koja je zdrava za srce, sa tri porcije badema, kikirikija, pikan

oraha ili obinih oraha nedeljno mogue je smanjiti koliinu

ukupnog holesterola i do 16 odsto, a koliinu LDL (loeg)

holesterola i do 19 odsto, kako kae studija objavljena u

amerikom urnalu o ishrani. Masti iz biljnih ulja takoe

doprinose smanjenju holesterola. (Masti iz ribe slabo utiu na

nivo holesterola, ali zato smanjuju nivo triglicerida, jo jedne

vrste masnobe u krvi koja je povezana s pojavom infarkta.)

Vise ulja, manje eeraTime to ete uzimati vise jezgrastog voba, maslinovog ulja

i druge hrane bogate mononezasibenim mastima takoe

bete se zatititi od dijabetesa tipa 2. Ako napunite friider

hranom koja sadri ove dobre masti, to znaci da be ostati

manje mesta za masno meso, punomasno mleko i druge

izvore zasicenih masti, koji doprinose pojavi insulinske

rezistencije - i povienog eera u krvi. Ako se ne lebi,

hronino povien eber u krvi moe da izazove dijabetes

tipa 2 - jo jedan razlog da izbacite zasicene masti iz

ishrane.

Zameniti zasicene masti mononezasibenim moda je i

bolje nego zameniti ih ugljenim hidratima. Ova teorija nije

sasvim potvrdena, ali istraivanja pokazuju da se ishranom

koja je bogata mononezasibenim mastima eber u krvi

kontrolie jednako dobro kao i posebnom ishranom s dosta

ugljenih hidrata i malo masti koju mnogi lekari preporubuju u

prevenciji dijabetesa i za njegovu kontrolu. U stvari, neka

istraivanja pokazuju da je prvi tip ishrane bolji.

tavie, povebanje unosa mononezasicenih masti ima i

Ishranom bogatom mononezasienim mastima

nivo seera u krvi odrzava se u normali podjednako uspesno kao i dijetama s malo m asti i mnogo ugljenih hidrata koje

mnogi lekari preporucuju.

drugih prednosti koje se ne ispoljavaju u ishrani zasnovanoj

na ugljenim hidratima, kao to je smanjenje nivoa triglicerida.

Istraivanje koje su sproveli naucnici iz Meksika ukazuje na

to da su dijabetibari uspeli da snize nivo eera u krvi

unoseci vece kolicine maslinovog ulja i avokada. Prema tom

istraivanju, ishrana bogata ugljenim hidratima takoe je dala

rezultate. Medutim, nivo triglicerida kod ispitanika opao je za

2 0 odsto dok su se drali ishrane bogate mononezasibenim

mastima, dok je kod drugog tipa ishrane taj procenat iznosio

samo sedam.

Borba s rakom na m editeranski nainVeb pomenuto istraivanje o uticaju ishrane na zdravlje srca

sprovedeno u Lionu dospelo je na naslovne strane uglavnom

zbog ocigledno pozitivnog uticaja mediteranske ishrane na

kardiovaskularni sistem. Ali evo jo dobrih vesti: kod istih onih

ispitanika koji su jeli dosta ribe i maslinovog ulja rizik od

pojave raka smanjen je za 61 odsto.

lako mnoga pitanja o povezanosti ishrane i raka ostaju

nerazjanjena, zanimljivi dokazi upuuju na zakljuak da

zdrave masti tite od nekih oblika ove bolesti. Na primer,

istraivanja sprovedena devedesetih godina prolog veka

pokazala su da je kod ena koje su konzumirale dosta

maslinovog ulja rizik od raka dojke bio smanjen za oko 25

odsto. Neto skorije, tim naunika s Univerziteta Nortvestern u

ikagu otkrio je da oleinska kiselina, osnovni oblik

mononezasienih masti, smanjuje aktivnost gena koji uzrokuje

pojavu jednog agresivnog oblika raka dojke za 4 6 odsto.

tavie, oleinska kiselina po svemu sudei pojaava dejstvo

herceptina, leka koji je korien za leenje raka dojke. Drugo

istraivanje otkrilo je da riblje ulje deluje na slian nain.

Losos, jestivi antidepresivAko ikada budete otputovali na Island sredinom januara,

nemojte raunati na mnogo sunca: ono izlazi oko 1 0 sati

ujutro a zalazi u 17 Meuutim, nemojte oekivati ni da ete

naii na mnogo neraspoloenih itelja. Islanani iznenaujue

malo pate od sezonskog afektivnog poremeaja, tipa

depresije koji se javlja usled male izloenosti suncu. U emu

je tajna njihove sree? Neki naunici misle da se radi o ribljem

ulju.

Razmislite o sledeem: prosean Islandanin pojede pet

puta vie morskih plodova od itelja SAD ili Kanade. Nekoliko

istraivanja pokazalo je da se depresija rede javlja u

zemljama gde se riba esto konzumira. tavie, naucnici s

Pitsburkog univerziteta nedavno su otkrili da su ljudi koji su

imali najvebu koncentraciju omega 3 masnih kiselina u krvi u

53 odsto manje slubajeva izjavili da pate od blage do

umerene depresije.

Niko ne moe sa sigurnou da kae zato riblje ulje

pomae protiv depresije, premda se zna da DHA moe da

utice na stvaranje supstanci povezanih s depresijom. Niko ne

garantuje da bete postati srecniji ako jedete vise lososa i tune,

ali neki naucnici pokuavaju da odgonetnu da li manja

koncentracija omega 3 masnih kiselina u krvi doprinosi

depresiji. Nakon jednog ispitivanja dolo se do zakljucka da su

ljudi s bipolarnom depresijom koji su zajedno sa svojim

lekovima uzimali i suplemente ribljeg ulja imali manje

simptoma i rede patili od naleta depresije od druge grupe

pacijenata koji su uzimali placebo.

Omega 3 kiselineDve glavne komponente omega 3 masnih kiselina odline su za lomljenje" jezika - dokosaheksaenoina i eikosapentaenoina kiselina - zato se koriste skraenice DHA i EPA. Moda ste ih primetili na ambalai ja ja obogaenih sa DHA. Uz tu oznaku esto stoji i napomena da ishrana bogata omega 3 masnim kiselinama smanjuje rizik od nastanka koronarnih oboljenja.

Dobro nahranite svoj mozak Posmatrajte riblje ulje kao hranu za mozak. Organizam koristi

DHA da bi izgradio i popravio membrane koje tite modane

belije. ini se da je DHA neophodna i za ostvarivanje veze

izmeu modanih belija. Ako jedete dosta ribe, moete

smanjiti cak i mogucnost pojave demencije, postepenog

gubitka mentalnih sposobnosti koji nekad dolazi s godinama.

Strucnjaci Medicinskog centra ikakog univerziteta Ra otkrili

su, recimo, da su ljudi koji su jeli ribu samo jednom nedeljno

smanjili rizik od Alchajmerove bolesti za 6 0 odsto. Ista grupa

naucnika otkrila je i da ishrana bogata zasicenim mastima i

transmasnim kiselinama (vrsta hidrogeniranih ulja koja se

koristi u restoranima i prehrambenoj industriji) povecava rizik

od demencije. to pomae u prevenciji kardiovaskularnih

oboljenja po svemu sudebi pomae i u prevenciji

Alchajmerove bolesti", kae vodebi strucnjak dr Marta

Kler-Moris.

Naucnici su takoe doveli u vezu pomanjkanje omega 3

masnih kiselina s drugim kognitivnim problemima, ukljubujuci

hiperkineticki poremecaj s deficitom panje, ili ADHD. Analize

krvi pokazuju da deca koja imaju potekoa s ucenjem i

probleme s impulsivnosdu i napadima besa povezanim s

ovom boleu, imaju i neobibno malu kolicinu DHA u krvi.

Preliminarna istraivanja govore da bi nadomebivanje

ovakvog pomanjkanja moglo da pomogne deci s ADHD-om

da se smire i usredsrede. Istraivanje sprovedeno u bolnici

Maklin u blizini Bostona pokazalo je da dodaci ishrani koji

sadre ulje lososa i druge masne kiseline (kao i vitamine i

hranljive sastojke biljnog porekla) uticu na kontrolu simptoma

ADHD-a jednako dobro kao i ritalin", lek koji se inace

prepisuje za ovaj poremecaj.

Novi superlekovi

Do sada je bilo rei o blagotvornom dejstvu nezasienih masti na organizam, posebno om ega 3 masnih kiselina iz ribe, ali se jo nismo dotakli najvee, najdalekosenije prednosti om ega 3 masnih kiselina - i bez sumnje jedne od najvanijih promena naeg shvatanja uticaja ishrane na zdravlje.

Zaista je teko poverovati u to da se otprilike polovina svih

sluajeva infarkta javlja kod ljudi koji imaju normalan nivo

holesterola u krvi. Veina kardiologa se slae da se ovo

moe objasniti jednim prirodnim fenomenom koji je krenuo

po zlu: upalama. Upale se danas smatraju glavnim

uzronikom skoro svake hronicne bolesti, od bolesti srca

pa do dijabetesa i raka. A borba protiv upala, kako se

ispostavlja, jedan je od zadataka koji omega 3 kiseline

najbolje obavljaju.

S druge strane, upale su korisne, ak toliko da vam

mogu spasti ivot, ako deluju onako kako je priroda

predvidela - kao pomob u zaceljenju povreda. Bez njih,

posekotina od papira na malom prstu mogla bi biti fatalna.

Ta posekotina, ili bilo koja druga vrsta povrede, od

oderanog kolena do jezika opebenog vrelom kafom,

pokrece niz reakcija u organizmu koje za cilj imaju

ublaavanje tete. Organizam najpre pojacava dotok krvi

do povreenog mesta, dovodeci tako bela krvna zmca

koja pocinju da biste m rtve celije i bakterije, ako ih ima,

kako bi sprebila javljanje infekcije. Drugi proteini pristiu i

zatvaraju povredenu oblast da se mikrobi i drugi tetni

organizmi ne bi proirili na okolna tkiva. Upaljena koa je

topla na dodir, jer organizam ubrzava metabolicke procese

u otebenom tkivu kako bi ubrzao proces izlecenja. ak su

i bol i oticanje koji mogu da se jave u upali korisni, jer vas

osecaj nelagodnosti tera da odmarate, to celijama u

otebenom tkivu daje vremena da zacele.

Oderano koleno je jedna stvar, ali upale su mnogo

sloenije nego to je vecina nas - pa cak i vecina

naucnika - bila u stanju da zamisli. Kardiolozi sada ipak

znaju da upale cesto dovode do infarkta, jer izazivaju

pucanje plaka koji zacepljuje arterije i koji je pun

holesterola i drugog masnog otpada, to dovodi do

stvaranja krvnih ugruaka. Istraivanja pokazuju da

prisustvo velikog broja zapaljenskih supstanci u krvi

povecava rizik od infarkta i do cetiri puta.

Upale se danas smatraju glavnim uzrocnikom skoro svake hronicne bolesti, od

bolesti srca pa do dijabetesa i raka.

Takode, postaje sve ociglednije da se kontrolisanjem

upala omega 3 masnim kiselinama ne smanjuje samo rizik

od infarkta nego i umanjuju simptomi nekih cestih

oboljenja, kao to je reumatoidni artritis. Na ovaj nacin

moguba je bak i zatita od inace tako razlicitih

smrtonosnih bolesti kao to su dijabetes i rak.

SLUAJ GLOBALNOG ZAGREVANJA"Kada je upala kratkog veka, problema nema. Ali delimicno i

zbog savremenog nabina ivota, koji ukljucuje nezdravu

hranu i viak masnih naslaga koji mnogi od nas imaju,

naa tela su u stanju hronicne upaljenosti - nekoj vrsti

biolokog globalnog zagrevanja". Za sve veci broj

strucnjaka iz razlicitih oblasti ove hronicne upale

predstavljaju tihu poast koja uzrokuje prevremeno

starenje i bolest.

Postoje naucni dokazi koji govore u prilog tom e da su

upale ono to povezuje naizgled nespojive bolesti. Tako je

tokom istraivanja sprovedenog na Medicinskom fakultetu

22 NOVE LEKOVITE NAMIRNICE

Veil pri Univerzitetu Kornel otkriveno da je rizik od pojave

ranih znakova srcanih oboljenja tri puta vei kod ljudi s

reumatoidnim artritisom. Kod osoba obolelih od lupusa,

meu kojima su i oboleli od njegovog najeeg oblika

- sistemskog eritemskog lupusa, kao i kod ljudi sa

psorijazom, zapaljenjskim oboljenjem koe, rizik za

nastanak sranog udara takoe je veoma visok.

Hronine upale su neprimetne; ne moete ih osetiti

onako kao to oseate bol kada prikljetite palac. To,

meutim, ne znai da se one mogu sakriti. Upale za

sobom ostavljaju trag u obliku C-reaktivnog proteina, ili

CRP-a, koji se moe izmeriti prostom analizom krvi. Neki

lekari koriste testiranje na prisustvo CPR-a da bi znali

koliko jake lekove da prepiu pacijentima kod kojih su

prisutni drugi faktori koji dovode do pojave infarkta i loga,

kao to su povien holesterol i gojaznost.

BORBA PROTIV UPALAAko su upale ve toliko lose, moda ete se zapitati, zato

ih onda ne bismo kontrolisali tako to emo svakoga dana

popiti po jedan ili dva ibuprofena? Ibuprofen i drugi

nesteroidni antiinflamatorni lekovi (NSAID), ukljuujui

aspirin, nalaze se u svakom domu; neprevazideni su kada

treba otkloniti povremenu glavobolju ili ublaiti bol u

miiima od vebanja. Ali njihovo prekomerno korienje

moe da izazove gastrointestinalne probleme a, u nekim

sluajevima, i gore od toga. Kao to verovatno znate,

otkriveno je da lekovi koji su ranije prepisivani protiv bolova

i upala, kao to je vioks, kode srcu. Medutim, kako su

nova istraivanja pokazala, ak i NSAID lekovi, koji se

mogu kupiti bez lekarskog recepta (ibuprofen, recimo)

mogu da poveaju rizik od infarkta, naroito kod ljudi koji

ve boluju od kardiovaskularnih bolesti.

To bi trebalo da bude dovoljno da vas natera da stavite

katanac na kuni ormari s lekovima. Sreom, upale i tete

izazvane njima moete ublaiti tako to ete jesti vise ribe

i druge hrane bogate omega 3 masnim kiselinama, koje su

prirodno sredstvo protiv upala. Naunici su poeli da

obraaju panju na omega 3 kiseline kada su primetili da

ljudi koji jedu dosta morskih plodova retko obolevaju od

srca. I kada kaemo dosta", stvarno to i mislimo - u

prvobitnom istraivanju uestvovali su Eskimi s Grenlanda,

koji se uglavnom hrane kitovim mesom i mesom foke.

Meutim, naucnici su otkrili da stanovnici Severnog

pola retko obolevaju i od drugih bolesti, ukljuujui astmu,

psorijazu i reumatoidni artritis. ta povezuje sva ova

oboljenja? Upale koje su se otrgle kontroli. Strunjaci su s

vremenom dokazali da omega 3 kiseline smiruju upale na

nekoliko naina. One ne dozvoljavaju organizmu da koristi

druge masne kiseline koje utiu na stvaranje

prostaglandina i drugih jedinjenja nalik hormonima koja

izazivaju upale. Takode, smanjuju broj ratobornih belih

krvnih zrnaca koje imunoloki sistem alje u upaljene

oblasti u organizmu. Poveana konzumacija omega 3

masnih kiselina moe biti reenje za suzbijanje ovih i

drugih najeih oboljenja.

Srane bolestiIdeja koja je donedavna delovala blesavo, sada je

opteprihvaena. Lekari danas veruju da su hronicne upale

slabog intenziteta opasne, jer izazivaju pucanje naslaga

23

Nov

i su

per

lek

ov

i holesterola i drugih masnih materija u arterijama usled ega dolazi do stvaranja krvnih ugruaka koji mogu da

zaustave rad srca. Ali ne oajavajte, pomo je vrlo blizu:

treba samo da odete do ribarnice ili pijace. U jednom

istraivanju dokazano je da su ene koje su jele vise ribe,

semena lana i drugih namirnica bogatih omega 3 masnim

kiselinama imale za 2 9 odsto manje upaljenih arterija (to

se otkriva merenjem nivoa CRP-a) od ena koje su manje

jele ovu hranu. Poveana konzumacija ribe ne samo da

smanjuje upale ve i titi srce na nekoliko drugih naina

- tako to smanjuje nivo triglicerida i stabilizuje srani

ritam, na primer.

RakMnogi onkolozi sada veruju da hronicne upale izazivaju rak

ili ubrzavaju njegov razvoj. Prema jednoj teoriji, upale

ubrzavaju i podstiu izmenu" elija, to poveava

mogunost da umesto odumrlih zdravih elija izrastu

oteene elije, a to dovodi do nekontrolisanog elijskog

rasta i stvaranja malignih tumora. U nekim sluajevima,

hronine upale izazvane najeim infektivnim bolestima

mogu da poveaju rizik od raka.

Dobro je poznato da neke vrste humanih papiloma

virusa mogu da izazovu rak grlia materice, dok rak eluca

najee pogaa ljude koji su bili zaraeni bakterijom

Plodovi mora bez bojazni na trpeziPoslednjih godina, zabrinutost povodom toksinosti zapretila je da uniti dobru reputaciju ribe kao zdrave hrane. Morski plodovi su jedan od najboljih prirodnih izvora omega 3 masnih kiselina, koje pomau u borbi protiv raznih bolesti, ali neke vrste riba u sebi imaju dosta ive i drugih toksina. Da li je konzumacija ribe stvarno vredna rizika?

Jeste, kau mnogi vodei strunjaci. Ameriko udruenje lekara je 2006. godine u svom glasilu objavilo izvetaj koji se ticao bezbednosti konzumacije ribe. Ovim istraivanjem utvreno je da 1-2 porcije ribe nedeljno smanjuje rizik od smrtonosnog infarkta za 36 odsto, kao i rizik od smrti uopte za 17 odsto. Autori ovog izvetaja otvoreno poruuju da koristi koje unos ribe prua prevazilaze mogue rizike". U ovoj knjizi e vie puta biti istaknuto koliko je vano jesti masne vrste riba, kao to su losos, sardine i pastrmka, jer su te vrste pune omega 3 masnih kiselina, ali trudite se da vam i riblji obroci budu raznovrsni, ba kao to je dobro jesti i raznovrsno voe i povre.

Ukratko, pridravajte se sledeih saveta.

X Zdravstveni radnici preporuuju da nedeljno treba jesti najmanje dve porcije od po 75 g ribe, i to najpre lososa, haringe, skue, sardina i kalifornijske pastrmke.

X Deca mlaa od 12 godina i ene pre menopauze: izbegavajte ribu koja sadri visok nivo ive (videti dole) - ograniite unos tih vrsta na jednu porciju od 150 g u dve nedelje, ali u tom periodu nemojte jesti druge vrste riba.

X Ostale kategorije odraslih osoba: ograniite unos vrsta ribe koje sadre visok nivo ive (videti dole) na jednu porciju od 150 g nedeljno i u tom periodu nemojte jesti druge vrste riba.

X Birajte one vrste riba koje su bogate omega 3 masnim kiselinama. Najboljih deset izvora su losos, haringa, inuni, pastrmka, sardine, sabljarka, cipal, jegulja, konzervirana tuna i anka.

X Jedite to manje onih vrsta ribe koje sadre visok nivo ive. To su uglavnom krupne i dugovene vrste koje se hrane drugom ribom. Medu njima su tuna, sabljarka, ajkula, H oploste thus a tlan ticus, kraljevska skua i somonske ribe.

24 NOVE LEKOVITE NAMIRNICE

Helicobacter pylori, koja izaziva pojavu ireva na elucu i

crevima. I drugi izvori hroninih upala dovode se u vezu s

malignim oboljenjima. Kod ljudi koji pate od zapaljenske

bolesti creva, na primer, prisutan je veliki rizik od raka

debelog creva.

Naunici i dalje pokuavaju da utvrde da li suzbijanje

upala putem poveanog unosa omega 3 masnih kiselina

spreava pojavu raka, ali neki zakljuci se ve naziru. Na

primer, velike koliine ribljeg ulja spreavaju razvoj tumora

flko redovno jed e te masnu ribu, tim e ete ne samo

smanjiti broj upala ve ete i na vise naina z a s t i t i t i srce.

kod laboratorijskih zamoraca, po svemu sudei tako to

smanjuju upale. tavie, konzumiranje ribe tri puta nedeljno

prepolovilo je rizik od raka prostate u jednom istraivanju u

kojem je uestovalo skoro 4 8 .000 mukaraca, dok su

vedski naucnici otkrili da mukarci koji nikada nisu jeli ribu

i morske plodove imaju dva ili tri puta vee anse da

obole od ove bolesti.

Astm aOd astme oboleva sve vei broj ljudi i neki naunici veruju

da je za to kriva naa ishrana. Oteano disanje i guenje

izazvano napadom astme javlja se zato to se bronhije,

cevice koje sprovode vazduh do plua, upale. Upala

dovodi do suavanja vazdunih puteva, to izaziva guenje.

Neki strunjaci su nedavno objavili da razlog tom e mogu

biti omega 6 masne kiseline koje se nalaze u mnogim

vrstama ulja i (u neto manjoj koliini) u hrani ivotinjskog

porekla (o ovim mastima moete proitati neto vie

poev od strane 27). Veina itelja Severne Amerike unosi

velike koliine omega 6 kiselina, koje organizam koristi za

stvaranje supstanci koje uzrokuju upale.

Poto omega 3 masne kiseline suzbijaju upale, time

to ete jesti vise ribljeg ulja - i manje hrane koja sadri

omega 6 kiseline - moete preduprediti napade astme,

barem u teoriji. Ipak, neki dokazi i potkrepljuju ovu tvrdnju.

Istraivanje sprovedeno u Australiji ukazuje da je kod dece

koja redovno jedu ribu rizik od dobijanja astme manji za

75 odsto. Holandski strunjaci su otkrili da deca koja

najvie jedu ribu i integralne itarice obolevaju od astme

za 50 odsto manje od druge dece.

DijabetesVeina ljudi koja oboli od dijabetesa tipa 2 jeste gojazna.

elije masti proizvode supstance koje doprinose razvoju

insulinske rezistencije, glavne karakteristike ove bolesti. One

takoe stvaraju proteine koji izazivaju upale. Nekoliko

obimnih istraivanja, u kojima je uestvovalo ukupno 50.000

ispitanika, otkrilo je da ene s najjaim hroninim upalama

imaju etiri puta vie anse da obole od dijabetesa tipa 2 .

Naunici ne znaju zato, ali poznato je da zapaljenske

supstance mogu da poremete funkciju insulina, to izaziva

porast eera u krvi. Moda nije sluajnost to ispitivanja

stanovnitva govore da Ijubitelji ribe veoma retko obolevaju

od dijabetesa tipa 2 .

BORBA PROTIV AUTOIMUNIH POREMEAJARiblje ulje moe da pomogne i u otklanjaju simptoma nekih

autoimunih oboljenja poput reumatoidnog artritisa. Radi se

o bolestima pri kojima imunoloki sistem pogreno

prepoznaje neki potpuno zdrav organ ili druga tkiva, kao

tu su titna (tireoidna) lezda ili zglobovi kolena, kao

25

Nov

i su

pe

rle

ko

vi neprijatelja tj. strano telo. U toj zabuni, on nareuje

bataljonima zapaljenskih supstanci da napadnu zdrav deo

tela, to dovodi do upale.

U autoimune poremeaje spadaju mnoga esta

oboljenja, kao to je dijabetes tipa 1 (koji se javlja kada

imunoloki sistem grekom unitava beta elije u

pankreasu koje luce insulin) i bolesti titne lezde. Kod

sistemskog eritemskog lupusa, organizam napada tetive,

hrskavicu i druga vezivna tkiva.

Poveana konzumacija omega 3 masnih kiselina nee

nuno spreiti nastanak bilo koje od ovih bolesti, ali u nekih

sluajevima moe da olaka simptome. To to ete pojesti

ribu za veeru ili posuti cerealije semenom lana

posmatrajte kao uzimanje male doze prirodnog analgetika.

U istraivanjima potencijala koji omega 3 kiseline imaju u

leenju autoimunih oboljenja akcenat se stavlja na

suplemente ribljeg ulja, koji obeavaju kada je red o

ledenju slededa dva autoimuna poremedaja.

njihovo oticanje, bol i slabost. Da bi olakali bolove i

ukoenost, oboleli od reumatoidnog artritisa cesto koriste

lekove kao to su aspirin, ibuprofen i druge NSAID lekove.

Ba kao to umanjuje rizik od infarkta, ishrana bogata

ribom umanjuje i verovatnodu da dete oboleti od

reumatoidnog artritisa. Samo dva riblja obroka nedeljno

mogu smanjiti rizik od ove bolesti za 50 odsto, rezultati su

istraivanja obavljenog na Vaingtonskom univerzitetu.

Sprovedeno je najmanje 18 zvanidnih istraivanja s

ispitanicima koji boluju od reumatoidnog artritisa. Ispitanici

su svakodnevno uzimali suplemente ribljeg ulja (u proseku

3,5 g) kako bi umanjili svoje simptome i svi osim jednog

iskusili su poboljanje barem do izvesne mere. U jednom

opitu pacijenti koji su uzimali kapsule s ribljim uljem izjavili

su posle est meseci da izjutra manje pate od ukocenosti,

bolova i nadraenosti. Mnogi od njih prestali su da uzimaju

lekove. Pacijenti iz kontrolne grupe koji su uzimali kapsule

s kukuruznim uljem nisu osetili nikakva poboljanja.

Reumatoidni artritisOd devedesetih godina prolog veka veliki broj studija

dokazao je da riblje ulje sprecava i leci reumatoidni artritis.

Za razliku od osteoartritisa, reumatoidni artritis javlja se

kada imunoloki sistem napadne zglobove aka, zglobove

u prstima ruku i nogu i u drugim delovima tela, izazivajudi

RibaX Masnoa iz ribe sve se vie preporuuje kao efikasan lek za mnoge tegobe, ukljuujui i upale.

X Dobre masti su glavni razlog to ljudi koji jedu dosta ribe veoma retko obolevaju od dijabetesa tipa 2.

X DHA, jedna vrsta omega 3 masnih kiselina, smanjuje rizik od Alchajmerove bolesti, dok EPA pomae kod konih oboljenja.

X Filet lososa sadri etiri puta manje zasienih masti od govee nicle iste mase.

X Veina ribljih vrsta sadri otprilike istu koliinu proteina kao crveno meso, ali i gvoe i vitamin Bj2, koji su vani za enegiju.

Inflam atorna (zapaljenska) bolest crevaHronicne upale uzrokuju nekoliko cestih i razdraujuih

gastrointestinalnih oboljenja. U ove tzv. zapaljenske bolesti

creva spadaju Hronova bolest i ulkusni kolitis. lako Hronova

bolest moe da izazove upale bilo gde u

gastrointestinalnom traktu, ona obidno pogada tanko

crevo, to izaziva bolove u trbuhu, temperaturu, proliv i

iscrpljenost. Ulkusni kolitis pogaa debelo crevo i rektum.

On takode izaziva bolove, ali i proliv praden krvarenjem i

naglu potrebu za pranjenjem creva. Ako se ne leci,

dugotrajna upala od kolitisa moe da poveca mogucnost

za pojavu raka debelog creva.

Neki ljudi koji boluju od inflamatorne bolesti creva

moraju da uzimaju jake antizapaljenske lekove koji se

nazivaju kortikosterioidi i koji mogu da sprece ili izlece

upale ali i da imaju propratno, neeljeno dejstvo. lako nam

nekoliko ribljih obroka nedeljno nece pomoci da se reimo

ovih mucnih bolesti, postoji razlog da verujemo da

suplementi od ribljeg ulja to mogu. U jednom istraivanju,

italijanski strucnjaci su zamolili grupu ljudi koja se oporavila

od Hronove bolesti da uzima 2,7 g omega 3 masnih

kiselina dnevno preko kapsula s ribljim uljem. Duga grupa

slicnih pacijenata dobila je placebo pilule. Posle godinu

dana bolest se nije vratila u dvostruko vecem broju

slucajeva kod ljudi koji su uzimali velike doze omega 3

26 NOVE LEKOVITE NAMIRNICE

Lan za one koji ne vole ribuAko elite da uivate u blagodetima koje pruaju omega 3 masne kiseline, suplementi u obliku

kapsula s ribljim uljem moda su prava stvar za vas, jer su veoma zgodni za konzumaciju. Mnogi ljudi, medutim, ne mogu da podnesu da im se dah, koa, pa ak i mokraa oseaju na ribu. Zamrzavanje kapsula i prelazak na kapsule drugog proizvoaa mogu da pomognu, iako se druga strategija ini privlanijom: uzimanje kapsula s uljem semena lana. Na kraju krajeva, lan sadri alfa-linolnu kiselinu (ALA), koju organizam moe da pretvori u dve najvanije omega 3 masne kiseline, EPA i DHA.

Naalost, ovo pretvaranje nije ba najpotpunije. Smatra se da se veoma mali procenat ALA koji unesete pretvara u EPA, a koliina koja se pretvara u DHA jo je i manja.

I dok mnoga istraivanja govore u prilog tome da kapsule s ribljim uljem mogu da smanje rizik od infarkta, dokazi koji potkrepljuju delotvornost alfa-linolne kiseline mnogo su manje ubedljivi. Meutim, bolje je da uzimate i ulje semena lana nego da ne uzimate nita. U nedavno sprovedenom istraivanju otkriveno je da je kod ena koje esto unose hranu koja sadri ALA rizik od iznenadnog prestanka rada srca manji i za 40 odsto. Strunjaci preporuuju najmanje 2 g ALA dnevno. To ete i uneti u organizam ako u ishranu uvrstite mnogo namirnica bogatih ovom kiselinom, kao to su laneno seme i laneno ulje, orasi, ulje uljane repice i tofu.

masnih kiselina. Nekoliko drugih istraivanja e ljudi koji boluju od umerenog do tekog

Kod ulkusnog kolitisa

jo manje izvesna, ali

istraivanja nagovetava

da poveanje unosa

omega 3 masnih

kiselina moe biti od

koristi. Studije

konkretno govore da

o ribljem ulju i Hronovoj

uliva nadu, ali rezultati s i

gledano, opreni.

oblika kolitisa moda m od da smanje doze

kortikosteroidnih lekova ako obogate

ishranu ribljim uljem. U jednom

t e w ispitivanju manjeg obima,

T gotovo tri etvrtine ispitanika,

1 * a koji su uzimali 4,2 g omega

8 8 3 masnih kiselina dnevno

, kroz riblje ulje, smanjilo

^ je dozu lekova ili u

... m potpunosti prestalo

^.:.,?1 da ih uzima.

27

Kako ublaiti upale

Smiljate nove naine za pripremu lososa? Kada spremate salatu, posipate je s malo iseckanih oraha? Cak ste zavoleli i seme lana. Zasada vam dobro ide, ali uvrtavanje omega 3 masnih kiselina u ishranu samo je prvi korak koji treba da preduzmete da biste suzbili upale.

Da biste u potpunosti izbegli tetno dejstvo hronidnih upala,

vano je i da smanjite unos odreene hrane ili da je potpuno

izostavite.

Koja hrana izaziva poar u organizmu? Opustite se - ne

morate se odrei ljutih papricica ili drugih pikatnih dakonija

koje volite. Glavni izazivai upala u veini sluajeva su manje

oigledni, ali dosta zastupljeni. Neki od njih su moda glavna

namirnica u vaoj kuhinji. Na druge pak moda i ne pomislite

dok ne procitate listu sastojaka na pakovanju proizvoda. Ali

svi oni podstiu imunoloki sistem da proizvodi jo

zapaljenskih supstanci koje su mu potrebne da bi se

odbranio, to moe da povea izglede da ete oboleti od

jedne od mnogih hronidnih bolesti.

Ako vas brine da ete morati da se liite odredene hrane,

ne brinite. Pojedini izazivai upala opisani u nastavku imaju

zdrave zamene koje e se lepo uklopiti u vau ishranu. Druge

izazivae upala proizvoai hrane poeli su da zamenjuju

bezbednijim sastojcima.

VREME IE DA PROMENITE ULJE?Omega 3 masne kiseline moda jesu glavne zvezde kada

je red o zdravoj ishrani, ali neki nutricionisti ne gledaju tako

blagonaklono na njihove roake, polinezasiene masti -

omega 6 masne kiseline, koje se nalaze u kukuruznom,

suncokretovom i ulju afranike. Medutim, to nipoto ne znadi

da su sve one lose. Na kraju krajeva, omega 6 masne

kiseline ne smatraju se esencijalnim" bez razloga - one su

neophodne za normalan razvoj organizma i jak imunoloki

sistem, izmeu ostalog. Meutim, niko od nas ne mora da

brine o tome da li de uneti dovoljno omega 6 masnih

kiselina, jer njihovo pomanjkanje prakticno nikada nije

zabeleeno. Upravo suprotno, kako neki strudnjaci kau, mi

patimo od vika ovih masnih kiselina.

Razmislite o slededem: u ishrani naih predaka koji su

iveli u pedinama omega 3 i omega 6 masne kiseline bile

su otprilike jednako zastupljene. U dananje vreme prosecna

osoba unosi najmanje 10 puta vise omega 6 od omega 3

masnih kiselina. Neki strudnjaci, ukljucujudi dr Artemisa

Simopulosa, autora Omega dijete, veruju da je ovaj odnos

dak i veci. Danas mnogi ishranom unose daleko vise omega

6 masnih kiselina nego omega 3 kiselina, a mnogi naucnici

smatraju da bi trebalo teiti mnogo prirodnijem odnosu ove

dve vrste masnoce od onog do kojeg su ljudi doli

evolucijom.

Valja pomenuti i da neki strudnjaci za ishranu veruju da

se razlog zbog kojeg obolevamo ne krije u odnosu dve

vrste masnih kiselina koje unosimo. Dr Valter Vilet s

Harvarda kae: Neverovatno je u kojoj meri je takvo

verovanje postalo uvreeno. Ne postoje dokazi koji bi to

potvrdili, ali zato postoji mnogo dokaza za suprotno

stanovite. Taj odnos je zaista nevaan. On napominje da

istraivanja na ispitanicima svih starosnih grupa ukazuju na

to da ljudi koji zamene zasicene masti mononezasicenim ili

polinezasicenim mastima (u koje spadaju omega 6 kiseline)

smanjuju rizik od pojave srcanih oboljenja. lako je u ishrani

ispitanika bilo zastupljeno vise omega 6 nego omega 3

28 NOVE LEKOVITE NAMIRNICE

masnih kiselina, nije primeeno znaajno pogoranje

zdravstvenog stanja. Najvanija je, u stvari, kolicina omega 3

kiselina koje ishranom unesemo u organizam, a koja je vrlo

mala kod ljudi koji jedu mnogo drugih vrsta masti. U okviru

opteg plana za suzbijanje upala, moda bi bilo dobro da

zamenite suncokretovo i ulje afranike maslinovim ili lanenim

uljem, uljem uljane repice ili kikirikija da biste na taj nain

poveali unos omega 3 masnih kiselina.

TRANSMASNE KISELINE: OTROV ZA METABOLIZAM"Ako se povodom kukuruznog ulja jo i vode debate, meu

naunicima nema nikakvih nesuglasica u vezi s pretnjom

koju predstavlja hidrogenirano ulje, biljno ulje s dodatkom

vodonika. Ovo prepravljanje" na molekularnom nivou ulju

daje dui vek trajanja, kao i druge karakteristike koje ga ine

idealnim za pripremu gotove i brze hrane. Naalost, kao

posledica hidrogenizacije javljaju se i tetna jedinjenja koja

se zovu transmasne kiseline. One podiu nivo LDL

holesterola i smanjuju nivo HDL holesterola. Transmasne

kiseline poveavaju rizik od srcanih oboljenja vise od bilo

kog drugog sastojka iz hrane, kako stoji u lanku

objavljenom u Medicinskom urnalu Nove Engleske. Nije ni

udo to ih dr Vilet naziva otrov za metabolizam". Naucnici

sada znaju da, osim to poveavaju nivo holesterola, ove

masti poveavaju i rizik od pojave izvesnog broja drugih

bolesti, ukljuujui Alchajmerovu bolest, dijabetes tipa 2 i

kamenje u unoj kesi. Ako je verovati jednoj provokativnoj

studiji, transmasne kiseline goje ak i vise od drugih vrsta

masti.

Transmasne kiseline utiu na ljudski organizam u velikoj

meri i zbog toga to izazivaju upale. Nije jo sasvim jasno

zato, ali istraivanja ukazuju da unos hrane koja sadri

transmasne kiseline dovodi do pojave ogromnih kolicina

zapaljenskih supstanci. U jednom istraivanju je kod ena

koje su jele najvie hrane koja sadri ove masti upale bile

za 73 odsto zastupljenije (to se vidi po koliini CRP-a) nego

kod ena koje su je jele najmanje. Po jednoj proceni,

smanjenjem koliine transmasnih kiselina u ishrani za pola

upale mogu da se suzbiju toliko da se rizik od srcanih

bolesti smanji za 30 odsto. Treba li vam jo neki razlog da

vas proe elja za kolaima, ipsom, pomfritom iz restorana

brze hrane i drugim poslasticama koje sadre prazne"

kalorije? Shvatili ste - ova hrana je najvei izvor transmasnih

Transmasne kiseline poveavaju rizik od srcanih oboljenja vise od bilo kog

drugog sastojka hrane.

kiselina. Margarini nekih proizvoaa takoe sadre

transmasne kiseline.

Strudnjaci smatraju da zasiene masti koje unosimo

ishranom (a medu kojima su i transmasne kiseline) ne treba

da prelaze 10 odsto ukupne energetske vrednosti hrane. U

idealnom slucaju transmasti bi trebalo da dine 1 odsto

energetske vrednosti hrane unete u toku jednog dana.

Mnogi proizvodaci navode na ambalai sadraj transmasnih

kiselina, a ako nema takve oznake, tetne sastojke moete

izbei ako se odreknete hrane koja sadri hidrogenizovana

ili delimicno hidrogenizovana ulja, jer je to siguran znak da

date namirnice sadre transmasne kiseline.

BORBA PROTIV UPALA: NOVI RAZLOZI DA SLEDIMO STARA PRAVILAPored toga to dete razmisliti koja dete ulja koristili u ishrani i

to dete izbegavati transmasne kiseline, upale moete suzbiti

i tako to dete slediti neke poznate savete. Ljudi koji paze na

kilau, izbegavaju zasicene masti i jedu dosta voda i povrca

ive due iz mnogo razloga. Naucnici su danas sigurni da je

jedan od njih taj to ove mere pomau u suzbijanju upala. ini

se da i jedan noviji savet - da pazite koje ugljene hidrate

unosite - takoe pomae.

29

Kak

o u

bla

iti

u

pal

e

A ta je sa ivotnom sredinom?Moda ste ve uli da su odredene namirnice bolje od drugih sa stanovita odrivog razvoja", ali ta to u stvari znai? Da biste bolje shvatili kako va izbor hrane utie na ivotnu sredinu, potrebno je razumeti nekoliko osnovnih termina. (Zahvaljujui ovim objanjenjima lake ete rastumaiti i sve komplikovanije natpise na am balai razliitih proizvoda.)

X Organska hrana: Sve proizvod sa oznakom organske hrane proizveden je potpuno prirodno, bez upotrebe vetakog ubriva ili hemijskih preparata za suzbijanje bolesti i tetoina. Plodnost zemljita na kojem je biljna hrana uzgajana poveava se dodavanjem komposta i rotacijom useva, a tetoine i bolesti suzbijaju se mehanikim i prirodnim metodama. To znai da organski uzgajana hrana sadri nii nivo sintetikih hemijskih zagaivaa.

X Biodinamiki proizvedena hrana: Oznaka biodinamike proizvodnje na ambalai proizvoda prua potroau vie informacija o nainu uzgoja date namimice. Ona se odnosi na nain proizvodnje po principima organskog batovanstva, uz jo neka dodatna ogranienja. U biodinamikoj proizvodnji poljoprivredno domainstvo smatra se zatvorenim sistemom, u kojem se i otpadne materije iz domainstva (na primer, stajsko ubrivo) koriste za dalju proizvodnju (na primer, u kompostu za ubrenje zemljita), ime se uspostavlja prirodni ciklus kruenja materije. Aktivna briga za ivotnu sredinu jo je jedan vaan element biodinamikog pristupa proizvodnji hrane.

X Genetski modifikovana hrana: Genetski modifikovani organizmi nastaju unoenjem novog genetskog materijala u biljne ili ivotinjske vrste u cilju postizanja novih osobina, kao to je otpomost na bolesti. Primeri trenutno dostupne genetski modifikovane hrane jesu soja, pamuk i uljana repica. Te vrste su modifikovane da bi bile otpomije na herbicide i da bi unitavanje korova iz letine bilo lake. Neki smatraju da genetski modifikovani organizmi nisu ba dobri po zdravlje (mogu da sadre visok nivo herbicida, na primer, ili da izazovu nepredvidene alergije), a ni po ivotnu sredinu (ako se jave kao korov, zbog velike otpomosti na herbicide veoma ih je teko istrebiti).

X Odriva hrana: Namimice iz odrive proizvodnje mogue je proizvoditi na duge ste uticaja po ivotnu sredinu. Hrana iz neodrive proizvodnje dostupna je u ogranienim koliinama ili se za njenu proizvodnju ili transport troi mnogo goriva i drugih sredstava, ivotna sredina ili oslobadaju gasovi koji izazivaju efekat staklene baste.Takve hrane s vremenom ima sve manje pa postaje sve skuplja. Uopte uzev, poljoprivredni proizvodi biljnog porekla (voe, povre, mahunarke, itarice, jezgrasti plodovi i seme) spadaju u najodrivije izvore hrane kada se konzurmiraju u sezoni. Proizvodi ivotinjskog porekla po pravilu su mnogo manje odrivi iz oiglednih razloga, mada se stepen neodrivosti razlikuje od jednog proizvoda ivotinjskog porekla do drugog.

30 NOVE LEKOVITE NAM IRNICE

Pazite na linijuNaunici danas znaju da masne elije rade jo neto osim

to se taloe u masnim naslaqama na vaim kukovima i

butinama. One neprekidno stvaraju proteine koji utiu na vae

zdravlje, ukljuujui nekoliko njih koji podstiu upale.

Istraivanje u kojem je uestvovalo 16.000 ljudi pokazalo je da

su upale dvostruko prisutnije kod gojaznih mukaraca nego

kod onih idealne teine. Povien nivo CRP-a bio je est puta

prisutniji kod gojaznih nego kod vitkih ena. Mnogi naucnici

sada veruju da su upale glavni razlog to ljudi koji imaju

problema s teinom mnogo ee obolevaju od srcanih

bolesti i dijabetesa.

Sreom, gubitak vika kilograma po svemu sudei suzbija

upale. U jednom istraivanju iz 2006. godine, na primer, kod

ena koje su u proseku oslabile 5,9 kg nivo CRP-a opao je za

impresivnih 41 odsto.

Odreknite se nezdrave brze hraneZasiene masti iz masnog mesa i punomasnog mleka podiu

nivo holesterola u krvi. Ali one podstiu i upale, jer meso i

mlena hrana sadre arahidonsku kiselinu, vrstu omega 6

masnih kiselina, koju organizam koristi za stvaranje zapaljenskih

proteina (kao to smo ranije pomenuli, unosom ribe i druge

hrane koja sadri omega 3 masne kiseline ovaj proces se

zaustavlja). tavie, ljudi koji jedu hranu bogatu zasienim

mastima najee se goje u predelu trbuha, te njihova figura

podsea na jabuku. Istraivanja sa ivotinjama i ljudima govore

da ove naslage na trbuhu izazivaju najvie upala.

Ako spadate u one koji treba da oslabe, imate jo jedan

razloga da jedete vise ribe i semena lana: nekoliko istraivanja

pokazalo je da nivo supstanci koje izazivaju pojavu upala

opada kada gojazni ljudi jedu omega 3 masne kiseline.

Jedite vie voa i povraDa li bi prilog od argarepe uz obrok pomogao da se

ublae hronine upale? Nego ta!

Evo i zato: biljna hrana je najbogatiji prirodni izvor

antioksidansa. Kao to ete saznati neto kasnije, ovi borci

protiv bolesti neutraliu dejstvo prirodnih molekula, poznatih

kao slobodni radikali, koji napadaju i oteuju zdrave elije.

Organizam reaguje na ovu tetu kao to bi reagovao na bilo

Povre.X Antioksidansi poput vitamina C iz crvene paprike deluju protiv upala.

X Crveno i narandasto povre obiluje beta- -karotenom, koji ima antikancerogeno dejstvo.

X Likopen, koji je dobar za prostatu, samo je jedna od vise hiljada lekovitih supstanci iz povra.

V______________________________________J

koju povredu - stvara upalu. Ako je koliina antioksidansa

koji bi zatitili elije mala, to moe da izazove jo upala.

Jedno britansko istraivanje dokazalo je, na primer, da su

mukarci koji su meu ispitanicima unosili najmanje vitamina

C imali dvostruko vise CRP-a u krvi od onih koji su unosili

dosta ovog monog antioksidansa.

Dobre vesti: u prvom istraivanju ove vrste, nemaki

naunici dokazali su da su mukarci koji su unos voa i

povra poveali sa dve na osam porcija dnevno smanjili

nivo CRP-a za treinu za samo etiri nedelje. Najvei udarac

upalama, kako je tim naunika utvrdio, zadalo je vobe i

povre bogato antioksidansima koji se nazivaju karotenodi, a

u koje spada, a ta drugo nego - argarepa, ali i paradajz i

crvena paprika.

Jo jedan savet u vezi sa zdravljem nikako ne treba

zanemarivati. Bez obzira na to ta ili koliko jedete, obavezno

perite zube nakon obroka i redovno ih istite zubnim

koncem. Bolesti desni raspiruju upale svuda po telu i

poveavaju rizik od srcanih oboljenja i dijabetesa.

Paljivo birajte ugljene hidrateUgljeni hidrati su brojna i raznovrsna grupa jedinjenja: neki

ugljeni hidrati ublaavaju upale dok ih drugi pogoravaju. Nije

teko odabrati prave ugljene hidrate ako nauite nekoliko

osnovnih principa.

Na narednim stranicama saznaete ta su naunici

poslednjih godina otkrili o sloenoj - i kontroverznoj - ulozi koju

ugljeni hidrati imaju u zdravoj ishrani i ta moete da uinite da

ublaite upale pravim izborom namirnica.

31

Dobri ugljeni hidratiM l .*4

"1 "f u%m-f _ op JsSi*

-S S

Ponekad se stie utisak da pria o ugljenim hidratima ima vise preokreta od panske serije. Zabrinuti zbog porasta srcanih oboljenja, lekari su pre desetak godina savetovali pacijentima da jedu manje masti, a vise ugljenih hidrata.Ljudi su poeli masovno da se goje i izbila je epidemija dijabetesa tipa 2.

Istovremena pojava iroko rasprostranjenih promena navika

u pogledu ishrane i pojedinih bolesti koje dostiu razmere

epidemije teko da se moe pripisati sluajnosti. Autori

knjiga objavljenih devedesetih godina prolog veka koje su

preporuivale ishranu s malo ugljenih hidrata ne misle tako.

Oni su za salo na butinama i kukovima krivili ugljene hidrate,

osuujui skrobove i eere, ba kao to su mnogi lekari

ranije dizali hajku protiv masti. S otkriem velike uestalosti

dijabetesa, srcanih oboljenja i drugih bolesti kod ljudi koji su

unosili dosta ugljenih hidrata, lose vesti o ugljenim hidratima

poele su da se pojavljuju i na drugim mestima - u

medicinskim asopisima.

Onda se, meutim, zaplet uslonjava, jer se neki ugljeni

hidrati ipak vraaju na scenu. Zahvaljujui novim vanim

studijama objavljenim u poslednjih nekoliko godina, sada je

jasno da ugljeni hidrati imaju neto zajedniko s mastima:

neki od njih su veoma vani kao deo zdrave ishrane, dok

druge treba uzimati tek povremeno.

Izostavljanje svih ugljenih hidrata iz ishrane nikada nije

imalo mnogo smisla, s obzirom na to koliko razlicitih vrsta

postoji i u kojoj meri su vani za ljudsko zdravlje. Na kraju

krajeva, gazirani sokovi i okoladice moda jesu izvor

ugljenih hidrata, ali to je sluaj i s bundevom i grakom

kruncem. tavie, ugljeni hidrati daju gorivo" koje

organizam moe brzo da iskoristi i najbolji su izvor energije

za mozak.

Istraivanja pokazuju da moete imati dosta koristi ako

ponete da unosite kvalitetnije ugljene hidrate, a sve to

treba da uradite jeste da nainite male izmene u

svakodnevnom meniju. Ako zamenite samo jedan peeni

krompir nedeljno porcijom integralnog pirina, moete

smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 za 30 odsto, kako je

dokazano jednim istraivanjem (uskoro ete saznati zato

beli krompir spada u kategoriju onih namirnica koje treba

konzumirati samo ponekad). tavie, istraivanja pokazuju i

da u velikoj meri moete da smanjite rizik od srcanih

oboljenja i da odravate telesnu masu ako nauite koje

ugljene hidrate valja uzimati.

KAKO IZABRATI KVALITETNIJE UGLJENE HIDRATEVeina lekara danas se slae da smo ba zbog

konzumiranja pogrenih vrsta ugljenih hidrata sve bolesniji i

gojazniji. Najpre je reenje problema bilo jesti hranu koja

sadri malo ugljenih hidrata (popularna visokoproteinska

dijeta"), barem su tako tvrdili autori nekih bestselera.

Meutim, tipina ishrana s dosta proteina podrazumevala je

prekomerno smanjenje unosa svih ugljenih hidrata -

ukljuujui zdravo povre, voe i itarice - naroito u

poetku. Takva ishrana bila je bogata zasienim mastima,

koje poveavaju holesterol. Izostavljanje dobrih ugljenih

hidrata liava vas monih sredstava za borbu protiv bolesti.

Nerafiniscma" istina o integralnim itaricam aKada je re o hrani koja sadri ugljene hidrate, omiljeni su

beli hleb, zaslaene itne pahuljice i ostala hrana od eera

i belog brana. Na narednim stranama saznaete ta su

naunici poslednjih godina otkrili o sloenoj - i

kontroverznoj - ulozi koju ugljeni hidrati imaju u zdravoj

ishrani. Za poetak, ako elite da se oslobodite upala,

moraete da povedete rauna o tom e koji hleb - i uopte

hranu bogatu ugljenim hidratima - jedete.

Mnotvo naunih dokaza zaista govori da je zdravo

jesti itarice - ali one integralne.

-

32 NOVE LEKOVITE NAM IRNICE

Kakva ironija! U 17. veku tehnike mlevenja ita postale su

dovoljno napredne da grubo integralno zrno pretvore u

sitno belo brano od kog se pekao beli hleb, koji je postao

pravi luksuz. Crni hleb je postao hrana za sirotinju". Bogati

nisu ni slutili da plaaju vise za nesavrenost.

Mlevenjem i prosejavanjem, koji su neophodni da bi se

odvojile mekinje (spoljni omota zrna) i klice (deo iz kog

izrasta nova biljka) od samog zrna, takoe se odstranjuju

hranljivi sastojci: vitamini B-kompleksa, tzv. minerali u

Vecina lekar a danas kaze da smo zbog konzum iranja

pogrenih vrsta ugljenih hidrata sve bolesniji i

gojazniji.

tragovima i proteini. Danas proizvoai hrane nadoknaduju

neke izgubljene vitamine i minerale, ali ne sve. Integralni

hleb (ali ne i beli hleb) jeste dobar izvor magnezijuma, koji

je organizmu potreban za stvaranje enzima koji pomau

sagorevanje glukoze u energiju. Ljudima koji boluju od

dijabetesa tipa 2 esto nedostaje ovaj vaan mineral.