diplomsko delo - university of ljubljana€¦ · oziroma hernija diska. tovrstna stanja so predvsem...
TRANSCRIPT
UNIVERZA V LJUBLJANI
FAKULTETA ZA ŠPORT
DIPLOMSKO DELO
MONIKA ĆUĆIĆ
Ljubljana, 2016
UNIVERZA V LJUBLJANI
FAKULTETA ZA ŠPORT
VADBA ZA LJUDI S TEŽAVAMI HRBTENICE S POMOČJO
SPIRALNE STABILIZACIJE IN MOBILIZACIJE
HRBTENICE
DIPLOMSKO DELO
Avtorica dela:
MONIKA ĆUĆIĆ
MENTOR
prof. dr. Damir Karpljuk, prof. šp. vzg.
SOMENTOR
doc. dr. Vedran Hadžić, dr. med.
RECENZENT
izr. prof. dr. Edvin Dervišević, dr. med.
Ljubljana, 2016
ZAHVALA Zahvaljujem se Fizioterapiji Zrnec za idejo moje diplomske naloge. Prav tako se zahvaljujem
fizioterapevtki Urški Mravlje za njeno strokovno pomoč, saj bi bilo brez nje veliko težje
razumeti literaturo in pomen vaj Spiralne stabilizacije in mobilizacije hrbtenice. Res ste v redu
in super ekipa.
Zahvaljujem se mojemu mentorju profesorju dr. Damirju Karpljuku za vse nasvete pri pisanju
moje diplomske naloge, za njegovo prijaznost in ažurnost. Prav tako se zahvaljujem somentorju
doc. dr. Hadžiču za pregled, pripombe in svetovanje pri vsebinskem delu diplome.
Zahvaljujem se mojemu fantu Julijanu za pomoč in podporo pri pisanju moje diplomske naloge.
Brez tebe bi mi bilo vse veliko težje. Najboljši si.
Zahvaljujem se tudi vsem osebam, prijateljicam, znancem na dosedanji poti mojega življenja,
ker so mi pomagali postati boljši človek z vsemi dobrimi izkušnjami, saj slabih ni, so samo
učenja in spoznanja.
Nazadnje pa se zahvaljujem mojim staršem, stricu in sestri, ker me imajo radi in mi vedno
pomagajo, tudi če znam včasih ponagajati. Neprecenljivi ste.
Monika Ćućić
IZVLEČEK
Diplomsko delo obravnava področje, ki je v zadnjih dvajsetih oziroma desetih letih še posebej
aktualno zaradi vse večjega števila različnih vrst degenerativnih sprememb povezanih s
hrbtenico. V ospredju so bolečine v vratu in spodnjem delu hrbta ter zdrs medvretenčne ploščice
oziroma hernija diska. Tovrstna stanja so predvsem posledica neaktivnega načina življenja ali
enoličnega večurnega (sedečega) dela, ki povzročajo oslabitev mišičnih skupin trupa ter
nepravilnega dvigovanja bremen, raznih sunkov, rotacij trupa, hitrih potegov, potiskov itd.
V diplomskem delu se bomo seznanili z novejšo vrsto vadbe, ki jo je ustanovitelj dr. Smišek
poimenoval Spiralna stabilizacija in mobilizacija hrbtenice oziroma skrajšano metoda
vadbe SMS. Razjasnili bomo, kakšne vrste vadba je to, opredelili njen namen, na kaj deluje,
kako jo pravilno vključimo v program regeneracije, opisali anatomijo spiralnih in vertikalnih
mišičnih verig, njihov pomen, na katere spiralne mišične verige oziroma mišice deluje določena
vaja ter na koncu diplome opisali in praktično prikazali, kako se pravilno izvajajo vaje, kakšen
je vrstni red priprave na izvedbo vaj ter na čem je poudarek za pravilno izvedbo katerekoli vaje
po metodi SMS.
Vadba oziroma vaje SMS so namenjene ljudem, ki imajo različne težave s hrbtenico, sklepi,
slabo telesno držo, težave z nepravilno hojo in koordinacijo, ki je posledica predvsem mišičnega
nesorazmerja (preveč zakrčenih oziroma skrajšanih mišic ter preveč raztegnjenih mišic oziroma
mišičnih skupin) in s tem posledično tudi degenerativnih sprememb hrbtenice. Tovrstna vadba
tako pripomore k ponovni usklajenosti in boljši funkciji mišic in mišičnih skupin, vretenc
oziroma hrbteničnih in drugih sklepov.
Tema diplomske naloge bo prišla prav vsem delavcem v športu, ki poučujejo starejšo populacijo
ali ljudi, ki so že imeli določene operativne posege (vadbeni in fitnes centri), delavcem v
športnih panogah (klubi, društva), fizioterapevtom, wellness centrom s programi rehabilitacije
(terme) ter ljudem, ki si hočejo pomagati sami z vadbo kar doma, vendar je potrebno, da gredo
pred tem v vadbeni center ali k strokovnjaku za to področje in se pravilno naučijo izvajati vaje.
Namreč, slaba in nepravilna izvedba vaj lahko prej škoduje zdravju kot mu koristi.
ABSTRACT
In this thesis, we will explore an area which has become especially relevant in the last ten or
twenty years due to the increasing number of different types of degenerative changes associated
with the spine. At the forefront of this thesis are neck pain, lower back pain and spinal disc
herniation (also known as a slipped disc). These conditions are primarily the result of an inactive
lifestyle or a prolonged sedentary work (which usually cause the weakening of the trunk
muscles), improper lifting of heavy loads, different type of jerky movements, trunk rotations,
quick thrusts, jolts etc.
In this thesis, we will introduce a more recent form of exercise, which was developed by a
Czech physician Richard Smíšek under the name of “Spiral stabilization and mobilization of
the spine” or “SMS method”. We will provide a complete explanation of the exercise, define
its purpose, describe how to properly incorporate the method into the regeneration program,
define the anatomy and purpose of spiral and vertical muscle chains and describe how a specific
exercise affects the spiral muscle chains. At the end, we will describe and practically
demonstrate the proper performance of the SMS exercises. We will also determine the order in
which to prepare for the exercises and focus on their proper execution according to the
guidelines of the SMS method.
The SMS method is intended for people who suffer from various spine and joint related
problems, bad posture and gait abnormalities which are mainly the result of muscular
asymmetries (too many contracted and stretched muscles or muscle groups) and which can lead
to degenerative changes in the spine. Thus, the SMS method helps in regeneration and better
functioning of muscles/muscle groups, spinal vertebrae and other joints.
Hopefully, this thesis will be useful not only for sports and fitness workers who work with the
elderly and post-operation patients, but also for physiotherapists and people who are involved
in wellness and rehabilitation programs (for example, spa centers). People are also encouraged
to perform these exercises in the comfort of their home, but it is advisable that they get proper
training or at least ask a trained professional for help and advice about the proper execution of
the exercises. Namely, the improper execution of the exercises can do our bodies more harm
than good.
KAZALO
1. UVOD ...................................................................................................................................................... 8
1.1. ANATOMSKA ZGRADBA HRBTENICE ................................................................................................... 10 1.1.1. HRBTENICA .................................................................................................................................... 10 1.1.2. SKLEPI HRBTENICE ......................................................................................................................... 10 1.1.3. VRETENCE ...................................................................................................................................... 11 1.1.4. MEDVRETENČNE PLOŠČICE ........................................................................................................... 13 1.1.5. MEDVRETENČNE ODPRTINE .......................................................................................................... 14
1.2. EPIDEMIOLOGIJA BOLEČINE V KRIŽU .................................................................................................. 14 1.2.1. TIPI BOLEČINE V KRIŽU .................................................................................................................. 15
1.2.1.1. HERNIJA MEDVRETENČNE PLOŠČICE ................................................................................................... 16 1.2.1.2. SPINALNA STENOZA ............................................................................................................................. 18 1.2.1.3. SINDROM KAVDE EKVINE .................................................................................................................... 18 1.2.1.4. SPONDILOLISTEZA IN SPONDILOLIZA ................................................................................................... 19
1.3. DRUGE TEŽAVE IN BOLEZNI POVEZANE S HRBTENICO ........................................................................ 19 1.3.1. BOLEČINE V VRATU ....................................................................................................................... 19
1.3.1.1. CERVIKALNO – BRAHIALNI SINDROM .................................................................................................. 20 1.3.2. BOLEČINE V SPODNJEM DELU HRBTA ........................................................................................... 21 1.3.3. DVIGOVANJE BREMEN IN POŠKODBE HRBTA................................................................................ 22 1.3.4. TELESNA DRŽA ............................................................................................................................... 22
1.3.4.1. RAZVOJNI KONCEPT DRŽE ................................................................................................................... 23 1.3.4.2. NEPRIMERNA DRŽA IN NAPAKE V DRŽI ............................................................................................... 23 1.3.4.3. POLOŽAJ IN GIBANJE MEDENICE ......................................................................................................... 25
1.3.5. SKOLIOZA ....................................................................................................................................... 25 1.3.5.1. ODKRIVANJE SKOLIOZE ........................................................................................................................ 27 1.3.5.2. IDIOPATSKA SKOLIOZA ........................................................................................................................ 28 1.3.5.3. POMANJKLJIVO IN NEPRAVILNO DELOVANJE SPIRALNE STABILIZACIJE JE NAJBOLJ POGOST VZROK SKOLIOZE ............................................................................................................................................................. 29
1.3.6. MEDSEGMENTNA POVEZANOST SKLEPNIH SISTEMOV OKONČIN, MEDENICE IN HRBTENICE ...... 29 1.3.6.1. PLOSKO STOPALO ................................................................................................................................ 30 1.3.6.2. HALLUX VALGUS (DEFORMACIJA NOŽNEGA PALCA) ........................................................................... 31 1.3.6.3. RAVEN PODPLAT IN HALLUX VALGUS KOT POSLEDICA PORUŠENE SPIRALNE STABILIZACIJE .............. 31
1.4. PREDMET, PROBLEM IN NAMEN DELA ............................................................................................... 32 1.4.1. CILJI ................................................................................................................................................ 33
2. METODE DELA ....................................................................................................................................... 34
3. RAZPRAVA ............................................................................................................................................ 35
3.1. RAZLAGA POJMA SPIRALNA STABILIZACIJA HRBTENICE IN NJEN NAMEN .......................................... 37 3.1.1. DEFINICIJA SPIRALNE STABILIZACIJE .............................................................................................. 37 3.1.2. KORISTNI UČINKI VADBE SMS IN NJENO DELOVANJE NA ČLOVEŠKI SISTEM ................................. 38
3.2. REGENERACIJA IN PREVENTIVA S POMOČJO METODE SMS ............................................................... 41 3.2.1. POMEN VAJ ZA PREVENTIVO IN REGENERACIJO MIŠIČNEGA SISTEMA ........................................ 41 3.2.2. POMEMBNI POSTOPKI PRI REGENERACIJI OZIROMA TERAPIJI S POMOČJO SPIRALNE STABILIZACIJE HRBTENICE ........................................................................................................................... 41 3.2.3. ZDRAVLJENJE HERNIJE DISKA V LEDVENEM DELU HRBTENICE Z UPORABO METODE SMS .......... 42
3.2.3.1. ZDRAVLJENJE S TELESNO AKTIVNOSTJO .............................................................................................. 42 3.2.3.2. ZNAČILNOSTI ZDRSA DISKA V LEDVENEM DELU HRBTENICE ............................................................... 43 3.2.3.3. OKREVANJE V RAZLIČNIH ČASOVNIH FAZAH JE NASLEDNJE ................................................................ 43 3.2.3.4. POSTOPEK ZDRAVLJENJA PRI ZDRSU MEDVRETENČNE PLOŠČICE (HERNIJE DISKA) ............................ 44
3.3. RAZLAGA REFLEKSNIH ODZIVOV V SKLEPIH IN MIŠIČNIH VERIGAH .................................................... 45 3.3.1. RECIPROČNO OŽIVČENJE – AKTIVNO RAZTEZANJE – INHIBICIJA ANTAGONISTA PRI KRČENJU AGONISTA .................................................................................................................................................... 45 3.3.2. REFLEKS NA NATEG (spiralni refleks) ............................................................................................. 46 3.3.3. ODZIV TELESNE DRŽE – MOTORIČNI SISTEM DRŽE TELESA ........................................................... 47
3.4. ANATOMIJA SPIRALNIH IN VERTIKALNIH MIŠIČNIH VERIG ................................................................. 48 3.4.1. SPIRALNE IN VERTIKALNE MIŠIČNE VERIGE: RAZLIČNI VPLIVI NA HRBTENICO ............................. 48
3.4.2. IZMENJAVA PASIVNE (VERTIKALNE) IN AKTIVNE (SPIRALNE) STABILIZACIJE HRBTENICE ............. 48 3.4.3. RAZLAGA (POMEN) VERTIKALNE IN SPIRALNE STABILIZACIJE HRBTENICE .................................... 49
3.4.3.1. VERTIKALNA STABILIZACIJA HRBTENICE (GLOBOKE MIŠICE) ............................................................... 49 3.4.3.2. SPIRALNA STABILIZACIJA HRBTENICE (POVRŠINSKE MIŠICE) ............................................................... 49
3.4.4. SPIRALNE MIŠIČNE VERIGE – optimalna stabilizacija telesa med gibanjem ................................. 50 3.4.5. VERTIKALNE MIŠIČNE VERIGE – stabilizirajo držo telesa v mirovanju (optimalna drža telesa v stoječem položaju) ....................................................................................................................................... 55 3.4.6. NEPRAVILNOST MIŠIČNIH VERIG – NAPAČNO STABILIZIRANO GIBANJE Z ODSOTNOSTJO SPIRALNE STABILIZACIJE ............................................................................................................................................... 60
3.5. NAČELA VADBE SMS ........................................................................................................................... 62 3.5.1. OCENJEVANJE OSLABELIH IN PRENAPETIH MIŠIC PO METODI SMS – preverjanje aktivacije spiralnih mišičnih verig med izvedbo vaje s tipanjem le-teh (palpacija) ...................................................... 62 3.5.2. SPIRALNA STABILIZACIJA – OŽENJE PASU ...................................................................................... 64 3.5.3. SPIRALNA STABILIZACIJA – TRAKCIJA HRBTENICE ......................................................................... 65 3.5.4. SPIRALNA STABILIZACIJA – CENTRALIZACIJA HRBTENICE .............................................................. 66 3.5.5. PRAVILNA POSTAVITEV TELESA, MEDENICE IN LOPATIC MED VADBO ......................................... 66 3.5.6. DIHANJE MED IZVEDBO VAJE ........................................................................................................ 68 3.5.7. NAPOTKI ZA PRAVILNI OPRIJEM IN DRŽO TRAKU ELASTIČNE VRVI ............................................... 69
3.6. OSNOVNE VAJE SPIRALNE STABILIZACIJE ZA KREPITEV, RAZTEZANJE IN SPROSTITEV MIŠIČNIH VERIG . ........................................................................................................................................................... 71
4. SKLEP .................................................................................................................................................... 93
5. VIRI ....................................................................................................................................................... 96
8
1. UVOD
Bolečine v križu so eden največjih zdravstvenih problemov razvitega sveta. V industrijsko
razvitih državah je to drugi najpogostejši vzrok za odsotnost z dela, takoj za okužbami zgornjih
dihal. Življenjska prevalenca se giblje med 60 in 90 odstotkov. Bolečino v križu (lumbalgija)
vsaj enkrat v življenju občuti približno 70 do 80 odstotkov ljudi. To je bolečina v predelu
lumbo-sakralne hrbtenice in sakro-iliakalnih sklepov. Njeno pojavljanje narašča s starostjo.
V ZDA izgubijo zaradi bolečin v križu vsako leto 1400 dni na 1000 zaposlenih. Med kroničnimi
boleznimi je bolečina v križu najpogostejši vzrok za zmanjšano aktivnost bolnikov mlajših od
45 let. Čeprav je bolečina v križu navadno obolenje, ki se pozdravi samo od sebe in je
kratkotrajno, so letni stroški za to bolezen, vključno s stroški zaradi manjše produktivnosti in
za nadomestila, okrog 51 milijonov dolarjev (Drinovec, 2001). V Veliki Britaniji pa navajajo,
da je zaradi lumbalgije vsako leto izgubljenih 90 milijonov delovnih dni (Kos, Golja, 2001).
28 odstotkov bolnikov z bolečinami v križu ima težave pri opravljanju vsakodnevnih
dejavnosti, 42 odstotkov se jih mora zdraviti, 23 odstotkov jih potrebuje bolniški dopust, 8
odstotkov se jih invalidsko upokoji, 6 odstotkov pa jih mora spremeniti delovno mesto ali ga
prilagoditi (Drinovec, 2001).
Fizična obremenitev je lahko vzročni dejavnik za nastanek bolečine v križu, predvsem pri
zaposlenih, ki potrebujejo hrbtenico pri delu. Okrepljeno obhrbtenično mišičje in prilagojenost
vezivnega tkiva lahko blaži sile, ki pritiskajo na spodnji del hrbtenice in bi bile sicer škodljive
(Drinovec, 2001).
Panjabi (1992, v Todorović, 2012) meni, da hrbtenico stabilizirajo trije podsistemi. Torej
stabilnost omogočajo pasivni, aktivni in nadzorni podsistem. Za optimalno stabilizacijo je
potrebno koordinirano delovanje vseh treh. Spremenjeno delovanje enega podsistema vpliva na
delovanje drugega ali tretjega ali na delovanje obeh podsistemov. Pasivni podsistem vključuje
vretenca, male sklepe hrbtenice, medvretenčne ploščice, ligamente hrbtenice in sklepne
ovojnice ter njihov nadzor gibanja segmentov (okončin), ne samo na koncu obsega giba, ampak
še posebej okoli nevtralnega položaja sklepa. Ligamenti, kot bistvene komponente sistema za
stabilizacijo hrbtenice v nevtralnem položaju ne zagotavljajo pomembne stabilizacije hrbtenice,
temveč imajo pomembno vlogo proti koncu obsega giba, ko razvijejo reaktivno silo, ki
nasprotuje gibanju hrbtenice. Aktivni podsistem sestavljajo mišice in kite, ki obdajajo hrbtenico
in proizvajajo silo, s katero zagotavljajo potrebno stabilnost. Nadzorni podsistem pa je
sestavljen iz živčnih struktur, ki sprejemajo informacije ter določajo potrebo po stabilizaciji
hrbtenice in vplivajo na aktivni podsistem, ki hrbtenici zagotavlja potrebno stabilnost.
Dejavniki tveganja bolečine v križu, ki je povezana z delom v službi (Waddell, 2006):
a.) telesni dejavniki, kot so: težko ročno delo, dvigovanje, obračanje, telesni napor oziroma
stres, vibriranje telesa;
b.) psihosocialni dejavniki: monotono delo, pomanjkanje osebne kontrole, nezadovoljstvo v
službi;
c.) fiziološki dejavniki: pomanjkanje gibanja med delom (sedeče delo, enolično in
ponavljajoče se gibanje), nezadostna moč stabilizatorjev trupa;
d.) zdravstveni dejavniki, kot je kajenje.
9
Običajno je vzrok bolečine v križu nefunkcionalnost in pomanjkanje gibanja mišic in
ligamentov okoli hrbtenice ter medvretenčnih sklepov. Prav tako lahko psihični stres povzroči
prenapete mišice, ki povečajo občutek bolečine v križu. Ljudje, ki so telesno v formi, imajo
praviloma manj bolečin v križu, če pa se jim že pripeti, jo veliko hitreje prebolijo in se
regenerirajo (Waddell, 2009).
Če povzamemo nekatere raziskave v McGill (2002), pravijo, da so ljudje s preteklimi
bolečinami in težavami v spodnjem delu hrbta imeli povezavo s povečanim obsegom pasu,
manjšo mišično zmogljivostjo, še posebej mišic trupa, zmanjšano gibljivostjo kolka v ekstenziji
in notranji rotaciji ter pomanjkljivo kontrolo gibanja.
V knjigi McGill (2002) prav tako povzame in vitro testiranja vzrokov poškodb, kjer predlaga,
da se zmanjšanje specifične okvare tkiva lahko doseže z naslednjimi priporočili:
ljudje se ne bi smeli lotiti vaj za hrbtenico, še posebej tistih, ki vključujejo fleksijo
hrbtenice oziroma upogib trupa, takoj potem, ko zjutraj vstanejo iz postelje, ker
povzročijo s tem povišan pritisk ter stres za tkiva;
kljub splošnim mitom, ki so navedeni v ergonomičnih napotkih oziroma smernicah, ki se
nanašajo na to, kakšna naj bi bila idealna drža telesa v sedečem položaju, je idealna sedeča
drža tista, ki se nenehno spreminja, vendar kljub temu preprečuje tkivu, da bi se preveč
obremenilo;
obstajata dve vrsti dejavnikov tveganja, kateri ljudje imajo predispozicije za razvoj težav
v spodnjem delu hrbta. To so tisti dejavniki, ki so povezani z osebo (npr. mišična
vzdržljivost osebe ali pomanjkanje vzdržljivosti), in tisti, ki so povezani z zahtevami
naloge, ki jo moramo opraviti (npr. dvigovanje bremen, napolniti tovor itd.).
Bolečino v križu je treba obravnavati z več vidikov. Razlikovati moramo med akutno
lumbalgijo, ki traja manj kot šest tednov, in kronično lumbalgijo, ki traja več kot dvanajst
tednov. Vzroki večine akutnih, kratkotrajnih lumbalgij so mehanični ali nespecifični, predvsem
manjše poškodbe obhrbteničnih mišic in vezi, nefiziološki položaj na delovnem mestu, slaba
drža, prevelike športne in druge obremenitve, prirojene in pridobljene anomalije hrbtenice.
Akutne bolečine v križu po navadi hitro minejo, zlasti po odstranitvi sprožilnih dejavnikov (Kos
Golja, 2001).
Večno vprašanje je tudi, ali naj med bolečino v zgornjem ali spodnjem delu hrbta počivamo ali
naj se raje gibamo. Dolgo je vladalo prepričanje, da je najboljše zdravljenje in okrevanje pri
bolečinah v križu daljši počitek oziroma ležanje. Vendar ležanje v postelji več kot dva dni le
škoduje situaciji, saj kosti ter mišice postajajo šibkejše, telo postane zakrnelo, izgubi fizično
moč, človek lahko pade v depresijo, bolečina se še poveča in vsakokrat je še težje, da se človek
postavi nazaj na noge in normalno deluje naprej (Waddell, 2006).
Ni čudno, da ta metoda ni več funkcionalna, razen v primeru neznosne akutne bolečine in
nezmožnosti premikanja. Takrat smo primorani počivati dan ali dva, vendar je pri vsem tem
najbolj pomembno, da se pričnemo gibati čim prej, ko je to mogoče. Za začetek je dovolj hoja,
nato kolesarjenje (sobno kolo) in plavanje (Waddell, 2006).
10
1.1. ANATOMSKA ZGRADBA HRBTENICE
1.1.1. HRBTENICA
Hrbtenica je kot koščeni steber opora trupa, dolga je približno 75 cm. Je trdna, a obenem prožna.
Lahko se prilagaja spremembam obtežitve, sedenju in hoji. Za prožnost hrbtenice je pomembno,
da ni ravna. Hrbtenica je pri novorojencu še ravna, z rastjo in hojo, pa postopoma dobi obliko
dvojne črke »S«. V vratnem in ledvenem delu je s konveksiteto upognjena naprej (vratna in
ledvena lordoza) v prsnem in križnem delu pa nazaj (prsna in križnična kifoza). Krivine so
posledice obremenitve hrbtenice pri pokončni hoji.
Hrbtenico tvori 33 do 34 vretenc, katerih velikost glede na večanje obremenitve narašča od
prvega vratnega do prvega križničnega vretenca. Hrbtenica je sestavljena iz dveh delov: iz
gibljivega dela, ki sega od prvega vratnega do petega ledvenega vretenca in tvori vratni, prsni
in ledveni del hrbtenice, ter negibljivega dela, ki ga predstavljata križnica in trtica. Gibljivi del
tvori 7 vratnih, 12 prsnih in 5 ledvenih vretenc. Križnico tvori 5 križničnih vretenc, ki so med
seboj zrasla v enotno kost križnico. Trtico tvorijo 4 do 5 trtičnih vretenc (Štiblar Martinčič,
Cvetko, Cor, Marš in Finderle, 2014).
1.1.2. SKLEPI HRBTENICE
Vretenca so med seboj povezana s pravimi in nepravimi sklepi. Nepravi sklepi so med telesi
vretenc, pravi med sklepnimi odrastki – po mehaniki so drsni sklepi. Med telesi vretenc so
vezivno-hrustančne medvretenčne ploščice, ki so zgrajene iz zdrizastega jedra (nucleus
pulposus) in lameralno zgrajenega vezivno-hrustančnega obroča (anulus fibrosus). Debelina
Slika 1: Prikaz vratnega, prsnega, ledvenega in
križnega dela hrbtenice
http://www.natego.si/si/hrbtenica-a53.shtml
11
medvretenčne ploščice pri odraslem človeku je približno ena petina debeline telesa vretenca
(Štiblar Martinčič idr., 2014).
Zaradi ukrivljenosti hrbtenice v obliki črke »S« in elastičnosti medvretenčnih ploščic deluje
hrbtenica kot vzmet oziroma kot blažilec pri naglih in močnih obremenitvah (npr. pri skokih ali
padcih). Najbolj gibljiv je vratni del hrbtenice, kjer so možne vse vrste gibov: upogib naprej,
upogib nazaj, upogib vstran, vrtenje oziroma rotacija in kombinacija vseh gibov – kroženje. V
prsnem delu hrbtenice je gibljivost majhna, v ledvenem delu je znatno večja (Štiblar Martinčič
idr., 2014).
1.1.3. VRETENCE
Vretence je sestavljeno iz telesa in loka, ki obdaja vretenčno odprtino (foramen vertebrae).
Odprtine vseh vretenc tvorijo skupaj hrbtenični kanal. Glavni del vretenca je telo, ki ima obod
ter zgornjo in spodnjo ploskev, zadnja ploskev oboda je sprednja stena vretenčne odprtine.
Telesa vretenc nosijo težo telesa, zato so od vratu navzdol debelejša in širša (Štiblar Martinčič
idr., 2014).
Lok izhaja iz telesa navzad in se oklepa odprtine
vretenca. Lok gradita koreniki, ki na vsaki strani
izhajata iz telesa in se navzad sploščita v
konvergentni plošči. Med spodnjimi zarezami
zgornjih in zgornjimi zarezami spodnjih vretenc so
medvretenčne odprtine za prehod hrbtenjačnih
živcev.
Sklepni odrastki so štirje. Zgornja sklepna
odrastka imata sklepne ploskve obrnjene navzad,
spodnja pa navzpred.
Trn štrli iz loka navzad. Na trne so naraščene vezi
in mišice, ki povezujejo posamezna vretenca med
seboj. Trne večine vretenc lahko tipamo.
Prečna odrastka štrlita od loka na vsako stran.
Zdrava vretenca so trdna in močna, in tako kot
vsem drugim kostem daje tudi vretencem moč
dvoje vrst pomembnih mineralov – kalcij in
fosfati. V primerih pomanjkanja ali izgube teh
mineralov, bodisi zaradi neaktivnega načina
življenja ali zaradi bolezni, kakršna je na primer
osteoporoza, kosti postanejo krhke, ker izgubljajo
svojo strukturo in moč. Vretenca se običajno ne
lomijo, razen ob nesrečah in pri padcih (Glisan,
1997).
a.) Vretenca med gibanjem
Hrbtenico si lahko predstavljamo kot zaporedje fiksnih (vretenca) in mobilnih odsekov (tisto,
kar vretenca povezuje med seboj: medvretenčne ploščice in sklepi med odrastki).
Slika 2: Prikaz ledvenega vretenca od zgoraj in
s strani
http://www.kidport.com/reflib/science/human
body/skeletalsystem/Vertebrae.htm
12
Gibi vretenc se seštevajo. Celotno gibanje je tako podobno zvijanju kače. Ta gibljivost ni enaka
v vseh predelih hrbtenice zaradi različne oblike vretenc v posameznih predelih.
Med upogibom trupa naprej (fleksijo) se zgornje vretence nagiba navzpred, jedro medvretenčne
ploščice se pomakne nekoliko nazaj, zgornje vretence pritisne na medvretenčno ploščico
spredaj in jo sprosti v zadajšnjem delu. Loki vretenc in trnasti odrastki se razmaknejo. Vsi
ligamenti, ki potekajo po zadnji strani vretenc, so napeti.
Med upogibom trupa nazaj (ekstenzijo) pa je obratno. Zgornje vretence se pomika navzad,
sklepni odrastki so v tesnem stiku, celo stisnjeni. Medvretenčna ploščica je spredaj sproščena,
v zadajšnjem delu pa stisnjena. Jedro medvretenčne ploščice se premakne nekoliko navzpred,
trnasti odrastki in loki vretenc se približajo drug drugemu. Vsi ligamenti, ki potekajo po zadnji
strani vretenca, so ohlapni, sprednji longitudinalni ligamenti pa napeti (Calais Germain, 2007).
Sama vretenca se pravzaprav ne upogibajo. Prožnost hrbtenici daje posebna zgradba med
vretenci, ki jo imenujemo medvretenčne ploščice (Glisan, 1997).
b.) Zveze med vretenci
V večjem delu hrbtenice so vretenca med seboj povezana z medvretenčnimi ploščicami,
medvretenčnimi sklepi ter dolgimi in kratkimi ligamenti. Sklepi in ligamenti med prvim in
drugim vratnim vretencem ter zatilnico imajo zgradbo prilagojeno predvsem gibanju glave, zato
se povezave v tem delu razlikujejo od povezav v subaksialnem delu hrbtenice. Zveze med
vretenci zagotavljajo stabilnost hrbtenice in hkrati omogočajo gibanje med sosednjima
vretencema (Hribernik in Drobnič, 2014).
Vretenca povezujejo v celoto dolge in kratke vezi. Spredaj je sprednja vzdolžna vez, zadaj pa
zadajšnja vzdolžna vez. Kratke vezi povezujejo odrastke in loke vretenc. Loke sosednjih
vretenc povezujejo rumene vezi, ki vsebujejo mnogo elastičnega veziva (Štiblar Martinčič idr.,
2014).
Močne vezi in mišice obdajajo hrbtenico, jo stabilizirajo in uravnavajo gibanje (Smith, 1996).
Slika 3: Vezi (ligamenti) vretenc
http://www.natego.si/si/hrbtenica-a53.shtml
13
1.1.4. MEDVRETENČNE PLOŠČICE
Medvretenčne ploščice povezujejo sosednja vretenca od drugega vratnega vretenca do križnice.
So ključne za stabilnost hrbtenice, čeprav dopuščajo minimalno gibanje med dvema sosednjima
vretencema. Prav tako so ključne za gibljivost hrbtenice, saj je od tega, koliko se lahko
deformirajo, odvisen obseg giba v določenem delu hrbtenice.
Sestavljene so iz čvrstega vezivnega obroča na obodu in mehkega želatinastega jedra v sredini.
Zaradi svoje zgradbe delujejo kot blažilci sil, ki obremenjujejo hrbtenico (Hribernik in Drobnič,
2014). Medvretenčna ploščica deluje poleg tega kot kroglast ležaj pri upogibanju in sukanju,
medtem ko medvretenčni sklep določa stopnjo gibljivosti med vretenci (Smith, 1996).
Če bi medvretenčno ploščico prerezali v vodoravni smeri, bi bila videti podobno kot po sredini
prerezana čebula (Glisan, 1997).
Vezivni obroč (anulus fibrosus) je zgrajen iz
koncentričnih kolagenskih vlaken. V eni plasti
vezivnega obroča potekajo kolagenska vlakna poševno
med dvema vretencema. Poševni potek in izmenjujoča
se smer vlaken med sosednjimi plastmi vezivnega
obroča zagotavljata čvrsto pritrditev medvretenčnih
ploščic na telesa sosednjih vretenc in s tem stabilnost
hrbtenice in omejevanje obsega predvsem rotacijskih
gibov (Hribernik in Drobnič, 2014).
Zunanja tretjina vezivnega obroča je edini del
medvretenčne ploščice, ki je prekrvljen in senzorično
oživčen. Mehko, deformabilno želatinasto jedro
(nukleus pulposus), ki ga obdaja vezivni obroč (anulus
fibrosus), leži nekoliko bližje zadajšnjemu robu
medvretenčne ploščice. Sestavljeno je iz
proteoglikanov, kolagenov in vode. Delež vode se s
starostjo zmanjšuje (Hribernik in Drobnič, 2014). Pri dvajsetih letih je v medvretenčnih
ploščicah okoli 70 odstotkov vode, z leti pa jo počasi izgubljamo (Glisan, 1997).
Nukleus pulposus ne vsebuje žilja. Prehranjuje se z difuzijo iz drobnih žil, ki ležijo v telesu
vretenca, tik pod terminalno ploščo. Glavna naloga želatinastega jedra je amortizacija aksialnih
obremenitev, saj njegova sestava omogoča sprejemanje in oddajanje vode. Pri fleksijskih,
ekstenzijskih in rotacijskih obremenitvah se nukleus pulposus, ki je nestisljiv in mehak,
deformira – stanjša se na strani, kjer deluje sila in zadebeli na nasprotni strani. Po prenehanju
delovanja sile se vzpostavi prvotna oblika (Hribernik in Drobnič, 2014).
Slika 4: Vodoravni presek medvretenčne
ploščice, kjer je viden vezivni obroč
(annulus fibrosus) na obodu in želatinasto
jedro (nucleus polposus) na sredini.
http://www.porcpotlas.hu/en/porckorong.ht
ml
14
V vratnem in ledvenem delu so medvretenčne ploščice spredaj nekoliko višje kot zadaj, kar
prispeva k značilni navzpred konveksni ukrivljenosti vratne in ledvene hrbtenice, torej vratni
in ledveni lordozi.
Unkovertebralni sklepi, ki omejujejo medvretenčne odprtine na medialni strani, so pogosto
mesto degenerativnih sprememb v vratnem delu hrbtenice (Hribernik in Drobnič, 2014).
1.1.5. MEDVRETENČNE ODPRTINE
Medvretenčne odprtine (foramina interveretebralia) so parne odprtine vzdolž hrbtenice, skozi
katere prehajajo segmenti hrbtenjačnih živcev iz hrbteničnega kanala. Zaradi struktur, ki jih
omejujejo, in struktur, ki skoz nje potekajo, so medvretenčne odprtine biomehanično in klinično
zelo pomembne, hkrati pa tudi pogosto mesto degenerativnih sprememb. Medvretenčno
odprtino spredaj omejujeta telesi vretenc in med njima ležeča medvretenčna ploščica, zgoraj in
spodaj zarezi na lokih sosednjih vretenc in zadaj sklepna ovojnica intervertebralnega sklepa
(Hribernik in Drobnič, 2014).
1.2. EPIDEMIOLOGIJA BOLEČINE V KRIŽU
Ledvena hrbtenica je podvržena degenerativnim procesom, ki se pričnejo po puberteti in so
povezani z nezadostnim metabolizmom neprekrvljene medvretenčne ploščice. Stopnja
degeneracije je odvisna od prirojene, genetske nagnjenosti in od pridobljenih, večinoma
mehaničnih in deloma biokemičnih dejavnikov.
Degenerativna bolezen hrbtenice lahko privede do različnih patoloških stanj, med katerimi se
največkrat pojavljajo hernija medvretenčne ploščice, spinalna stenoza, degenerativni zdrs
vretenca in degenerativna skolioza ledvene hrbtenice. Najpogostejši simptom degenerativne
bolezni ledvene hrbtenice je bolečina v križu z bolečino v spodnjih okončinah ali brez nje.
Prevalenca bolečine v križu (lumbalgije) za časa življenja znaša od 70 % do 80 %, prevalenca
v enem letu znaša od 25 % do 45 %, vsak trenutek občuti bolečine v križu od 15 % do 20 %
ljudi. V četrtini primerov je v križu pridružena bolečina v nogi. Išijalgija je pridružena bolečina
v križu le v 5 % primerov. Večinoma je bolečina v križu epizodna, zmerne jakosti in kratkega
Slika 5: Prikaz vretenc z vmesno medvretenčno ploščico
http://www.mayfieldclinic.com/PE-DDD.htm
15
trajanja. Približno 5 % ljudi trpi za kronično bolečino v križu, vsak stoti ima izrazito kronično
bolečino, ki onemogoča vsakdanje normalne dejavnosti. Najpogosteje se lumbalgija pojavlja
med 35. in 55. letom starosti.
Ob tako visoki prevalenci je bolečina v križu pomemben socialno-ekonomski dejavnik. Štejemo
jo za najpogostejši razlog za bolniško odsotnost z dela pri mlajših od 45 let. Hkrati je bolečina
v križu drugi najpogostejši razlog za obisk pri zdravniku, tretji najpogostejši razlog za
operativno zdravljenje na sploh in peti najpogostejši razlog za hospitalizacijo (Vengust, 2009).
Vadba SMS je lahko v pomoč pri zdravljenju naslednjih bolezni oziroma degenerativnih
sprememb pri (Smišek in Smiškova, 2009):
povečani kifozi (prsni del hrbtenice) in hiperlordozi (vratni in ledveni del hrbtenice),
skoliozi,
spondilozi in spondilolistezi,
boleznih vratne hrbtenice (cervikalno-brahialni sindrom itd.),
boleznih ledvene hrbtenice (hernija diska itd.),
bolečinah v vratu in v spodnjem delu hrbta,
artrozi kolka in kolena,
hallux valgusu (ukrivljen palec obrnjen navznoter),
ploskem stopalu,
okvari kolena, rame,
težavah pri gibanju in nepravilni hoji ter
slabi telesni drži in mišičnem nesorazmerju.
1.2.1. TIPI BOLEČINE V KRIŽU
Bolečina v križu ali nogi lahko nastopi zaradi nekaj temeljnih vzrokov, ki jih je treba ločiti.
Razlikujemo med mehanično, bolečino zaradi utesnitve živčnih struktur, bolečino ob
poškodbah oziroma patoloških zlomih vretenc. Redkeje imamo opraviti z bolečino zaradi
bakterijskega ali tuberkuloznega vnetja.
Najpogosteje je vzrok za bolečino ledvene hrbtenice mehaničen. Gre za ostro, lahko tudi
pekočo, na premike telesa in fizične aktivnosti vezano bolečino. Bolečina se lahko širi v spodnji
okončini, vendar praviloma le do kolen. Najpogosteje se pojavlja tako imenovana mišično-
vezivna bolečina, pogosteje tudi bolečina zaradi obrabe fasetnih sklepov, redkeje pa do bolečine
pride ob zdrsu vretenca zaradi spondilolize.
Živčne strukture v ledveni hrbtenici so najpogosteje utesnjene zaradi hernije medvretenčne
ploščice in spinalne stenoze. V teh primerih je bolečini v križu večinoma pridružena bolečina
v spodnjih okončinah. Tipično se simptomi pri herniji diska pričnejo kot bolečina v križu, ki se
v nekaj tednih razširi v eno ali obe spodnji okončini. Temu sledi pojav senzoričnih in motoričnih
nevroloških simptomov. Med nje štejemo slabši ali odstotni občutek za dotik, spontane občutke
in izgubo moči mišic, ki jih oživčuje utesnjena korenina. Najpogostejši simptom hernije diskusa
je išialgija, bolečina, ki se širi po zadnji strani stegna pod koleno. Kadar gre za hernijo v zgornji
ledveni hrbtenici, se pojavlja bolečina v sprednjem delu stegna do kolena vzdolž femoralnega
živca. Bolečina ob herniji je intenzivnejša pri napenjanju, npr. kihanju (Vengust, 2009).
16
1.2.1.1. HERNIJA MEDVRETENČNE PLOŠČICE
Hernija medvretenčne ploščice je pogosta, saj se v populaciji pojavlja od 2 do 4 odstotkih. Od
vseh teh jih na ledveni del odpade kar 90 odstotkov. Patomorfološko gre pri herniji diska za
vrivanje pulpoznega jedra v razpoke vezivnega obroča, ki nastane kot posledica degenerativnih
sprememb. Najpogosteje pride do hernije na nivoju L4–L5, nekoliko manj pogoste pa so hernije
na nivoju L5–S1 (Vengust, 2009).
Poznamo več vrst herniacij medvretenčne ploščice (Vengust, 2009):
Protruzija – ekscentrično izbočenje diska ob makroskopsko nepoškodovanem vezivnem
obroču.
Ekstruzija – del pulpoznega jedra prebije vezivni obroč, vendar je še v kontinuiteti z
jedrom medvretenčne ploščice.
Sekvestracija – del medvretenčne ploščice ni v stiku z jedrom, zato govorimo o prostem
fragmentu, sekvestru.
Obraba ploščice zaradi staranja ali močan pritisk lahko povzročita raztrganino v zunanjem
obroču (annulus fibrosus), tako da zdrizasta sredica medvretenčne ploščice (nucleus pulposus)
zdrsne skozenj in pritisne na živčno korenino. Če težav ni možno omiliti s počitkom, je potreben
kirurški poseg. Zdrs ploščice (prolaps) lahko povzroči hudo bolečino v hrbtu, če pritiska na
živčno korenino. Že minimalni telesni gibi pri kašlju, upogibanje ali dolgotrajno sedenje
bolečino še povečajo (Smith, 1996).
Slika 6: Prikaz degeneracije medvretenčne
ploščice in vkleščenega živca.
http://www.natego.si/si/isias-a6.shtml
Slika 7: Vrste herniacij medvretenčne ploščice
http://morphopedics.wikidot.com/cervical-disc-herniation
17
Nekateri ljudje doživljajo stanje, ki mu pravimo degenerativne bolezni medvretenčnih ploščic
in tako stanje se običajno z leti še poslabša. V takšnem procesu se ena ali več ploščic izsuši,
izgubi svojo sposobnost absorbiranja obremenitev in udarcev, ki jih prinašajo vsakdanje
dejavnosti. Lahko se tudi zgodi, da se obrabi celoten zunanji obroček medvretenčne ploščice
(annulus fibrosus), pri čemer se ploščica zlomi. Če se ploščica obrabi, izsuši, nabrekne ali se
kako drugače poškoduje, izgubi višino in se torej sesede. Zaradi tega vretenca bolj pritiskajo
druga na drugo, zaradi česar se predčasno obrabijo. Zmanjšanje višine poleg tega zoži odprtino
med vretenci (spinalna stenoza), skozi katere iz hrbtenjače izhaja živec, kar pogosto povzroča
bolečine (Glisan, 1997).
Takojšnje zdravljenje s trakcijo ali manipulacijo lahko iztisnjeno jedro medvretenčne ploščice
potisne nazaj na njegovo mesto ali pa ga premakne iz položaja, v katerem povzroča bolečine
(Sperryn, 1994).
Zdrs medvretenčne ploščice (hernija diska) je pretrganje zadnjega dela anulus fibrosusa
(vlaknast krog medvretenčne ploščice oziroma zunanji krog kolagena ploščice, ki je podložen
dolgoročni degeneraciji). Ozka snov iz jedra medvretenčne ploščice (nucleus pulposus) uide
skozi pretrgan del ter se ne vrne nazaj v jedro ploščice. Vendar pa je lahko v roku enega leta ta
snov znova absorbirana. Za ponovno absorpcijo ter predelavo in preoblikovanje novega
prostora je potrebno imeti primeren vadbeni program. Telesno gibanje ima vpliv na oblikovanje
strukturne zgradbe diska (Smišek, 2009).
Postopek pri zdravljenju zdrsa medvretenčne ploščice vsebuje dvig celotne ploščice, še posebej
njen zadnji del. Ta optimalni položaj mora biti vzdrževan med celjenjem pretrganega dela
vlaknastega kroga medvretenčne ploščice (anulus fibrosus). Pri zdravljenju brazgotine oziroma
pretrganega dela medvretenčne ploščice z vlečno silo v navpično smer bo medvretenčna
ploščica vpila več hranljivih snovi iz okoliških predelov med vadbo, kjer je vključena spiralna
stabilizacija. Prav tako bo kvaliteta pretrganega dela (brazgotine) odvisna od načina gibanja.
Čvrsta in prožna pretrganina je ustvarjena samo med gibanjem.
Če zdravljenje hernije diska ne omogoča oziroma podpira spiralne stabilizacije, se bo
medvretenčna ploščica naprej degenerirala ter posledično začela zmanjševati njena višina. To
bo vodilo k še večjemu zdrsu ploščic. Prav tako to vodi k obremenjevanju medvretenčnih
sklepov ter njihovi degeneraciji oziroma spremenjeni obliki in obrabi. Nižanje ploščic
obremenjuje okoliške dele, ki morajo nadomestiti izgubljeno gibljivost. Pri herniji diska (zdrsu
Slika 8: Prikaz zdrave medvretenčne ploščice in hernije
medvretenčne ploščice
http://www.tehmed.si/discogel/hernija-diskusa/
18
ploščice) se priporoča aktivacija ter prekrvitev trebušnih mišic in mišice multifidus, nasprotno
temu pa sprostitev mišice erektor spinae, quadratus lomborum in iliopsoas (Smišek idr., 2009).
1.2.1.2. SPINALNA STENOZA
Spinalna stenoza pomeni zožitev hrbteničnega kanala ali odprtin, skozi katere izstopajo
hrbtenjačni živci. Pojavnost spinalne stenoze je približno 5-odstotna, pri čemer ima manj kot
polovica bolnikov zaradi stenoze klinično pomembne težave. S starostjo se pojavnost spinalne
stenoze povečuje. Po 65. letu starosti je stenoza najpogostejši razlog za operativno zdravljenje
ledvene hrbtenice.
Poznamo več vrst spinalne stenoze, med katerimi je daleč najpogostejša stenoza zaradi različnih
degenerativnih sprememb. Med najpogostejše vzroke utesnitve živčnih struktur sodijo
hipertrofične spremembe fasetnih sklepov in rumenega ligamenta, redkeje pa protruzije
medvretenčnih ploščic. Zaradi degenerativnih sprememb diska lahko pride do degenerativnega
zdrsa vretenca ali do degenerativne skolioze ledvene hrbtenice. Obe stanji dodatno utesnjujeta
spinalni kanal in intervertebralne foramne. Do stenoze hrbteničnega kanala pride lahko tudi po
zatrditvi hrbtenice (Vengust, 2009).
Zaradi podaljšane življenjske dobe ima vedno več ljudi težave zaradi spinalne stenoze. Zaradi
degenerativnih procesov na hrbtenici pride do zožitve spinalnega kanala in do draženja ali
kompresije hrbtenjače in živčnih korenin.
Simptomi so bolečine med hojo in občutek utrujenosti ter oslabele moči mišic na nogah. Bolnik
se mora po različno dolgi hoji ustaviti in se usesti, težave minejo razmeroma hitro. Ko začne
ponovno hoditi, se simptomi seveda ponovijo in bolnik mora spet počivati (Herman, 2001).
1.2.1.3. SINDROM KAVDE EKVINE
Sindrom kavde ekvine pomeni skupek simptomov in znakov, ki nastanejo pri utesnitvi dveh ali
več živčnih korenin v ledvenem delu hrbteničnega kanala. Klinično gre za akutno ali postopoma
razvijajočo se bolečino v križu, ki lahko seva v eno ali obe nogi.
Do sindroma pride ob močnejši dorzalni herniaciji diska pod nivojem hrbtenjače. Tipična
klinična slika se razvije, če herniacija v kratkem času zavzame najmanj tretjino preseka
hrbteničnega kanala. Pogosto je ob sindromu kavde ekvine zaradi hernije diska prisotna tudi
stenoza hrbteničnega kanala (Vengust, 2009).
Slika 9: Zožitev hrbteničnega kanala
http://www.spinepainbegone.com/spinal-stenosis
19
1.2.1.4. SPONDILOLISTEZA IN SPONDILOLIZA
Spondilolisteza pomeni zdrs kranialnega vretenca glede na kavdalno vretence v smeri naprej.
Poleg zdrsa vretenca navzpred poznamo še zdrsa vretenca navzad in na stran.
Spondiloliza je prekinitev dela loka vretenca, ki povezuje zgornji in spodnji sklepni odrastek
(medsklepni del) (Vengust, 2009).
Prizadene lahko ljudi vseh starosti, najpogosteje pa se pojavlja pri otrocih in mladostnikih. To
je najbolj pogost vzrok bolečine v hrbtu pri adolescentih, v 47 %. Pri 20 % do 70 % spondiloliz
se pojavi spondilolisteza. Defekt kosti je posledica stresnega zloma zaradi ponavljajočih se
hiperekstenzijskih gibov, do katerih lahko prihaja pri nekaterih športnih aktivnostih (npr.
gimnastika). Glede na nastanek je lahko spondiloliza akutna ali kronična. Najbolj pogosta
lokacija je L5 in to v 90 % (Martinčič in Stražar, 2009).
Simptomi in zdravljenje
Pojavijo se bolečine v spodnjem delu hrbta, ki se lahko širijo skozi zadnjico in v zadnji del
stegen. Pri otrocih se bolečine po navadi pojavijo med puberteto, v času pospešene rasti.
Pojavljajo in okrepijo se med težjimi fizičnimi obremenitvami in pri tekmovalnih športnih, pri
katerih se ponavljajo hiperekstenzijske obremenitve.
Pri kroničnem poteku spondilolize je potrebno prekiniti težje aktivnosti ter pričeti z izvajanjem
vaj za krepitev hrbteničnih in trebušnih mišic, prav tako to velja za spondilolistezo, kjer je
potrebno okrepiti tudi prsno muskulaturo, poleg že omenjenega hrbtnega in trebušnega predela.
Pri hujših težavah pa je potrebno nekajdnevno ležanje in prehodno nošenje ortoze (Martinčič
in Stražar, 2009).
1.3. DRUGE TEŽAVE IN BOLEZNI POVEZANE S HRBTENICO
1.3.1. BOLEČINE V VRATU
Pogostost bolečine v vratu naj bi dosegala polovico tiste za bolečine v križu, pogostejša naj bi
bila pri ženskah. Med najpogostejšimi vzroki bolečin v vratu so nihajna poškodba vratne
hrbtenice pri prometnih nesrečah, psihosocialni stres ter statično delo oziroma prisilna drža
Slika 10: Predel med dvema vretenčnima sklepoma, spondiloliza, spondilolisteza.
http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00053
20
vratu na delovnem mestu. Bolečina pri polovici bolnikov mine v štirinajstih dneh (Kopčavar
Guček, 2009).
Bolečina v vratu je simptom, ki ga bolniki opisujejo zelo različno. Bolečina je lahko:
enostranska ali simetrična,
lokalna ali pa izžareva vzdolž rok v dlani in prste, ali pa navzgor v zatilje,
občutna samo kot bolečina ali pa povezana z mravljinčenjem, otrplost, zmanjšana mišična
moč in
povezana z zmanjšano gibljivostjo ali pa ne vpliva na gibljivost vratu.
Bolečine v vratu se delijo na:
lokalizirane v vratu in rami,
sevajoče bolečine v vratu,
nihajne poškodbe in posledično bolečine v vratu in
stisnjenje hrbtenjače v vratu.
Bolečino v vratu lahko povzroči vsako stanje, ki draži, pritiska ali uničuje strukture občutljive
na bolečino, kot so (Kopčavar Guček, 2009):
zunanji obroč medvretenčne ploščice (annulus fibrosus),
sklepna ovojnica fasetnih sklepov (miofascinalni sindrom),
mišice in predvsem zadajšnji longitudinalni ligamenti,
živčna korenina in
pokostnica, koža, notranji (visceralni) organi.
1.3.1.1. CERVIKALNO–BRAHIALNI SINDROM
Cervikobrahialni sindrom na zgornjih okončinah je posledica degenerativnih sprememb vratne
hrbtenice, lahko tudi hernije medvretenčne ploščice, najpogosteje C5-C6 in C6-C7. Bolečina
navadno iz vratu izžareva proti trapeziusu, lahko pa tudi v eno ali obe zgornji okončini do
prstov, ob prizadetosti visoko ležeče korenine pa tudi v zatilje, je ostra in zbadajoča. Bolečino
v zgornjih okončinah pogosto spremlja mravljinčenje, groba mišična moč precej oslabi, tako da
bolnikom padajo iz rok predmeti. Poveča jo ekstenzija vratu, dvig zgornje okončine pa zmanjša
pritisk na živčno korenino in posledično tudi bolečino (Zupančič, 2016).
Stabilnost nog, medenice, trebušnega predela, spodnje fiksacije lopatic ter vodoravni položaj
glave vodijo do sprostitve vratu oziroma vratnih mišic. Pacientka s cervikobrahialnim
sindromom, ki jo je obravnaval dr. Smišek, je z vsakodnevno vadbo spiralne stabilizacije
hrbtenice (dvakrat dnevno po 20 minut) odpravila bolečino po enem mesecu. Ker dela pacientka
v službi 8 ur za računalnikom, bo morala nadaljevati z vadbo še naprej zaradi preventivnega
namena, čeprav se je bolečina popolnoma zmanjšala oziroma izginila.
Primerno pri takih primerih bi bilo, da bi dopolnili vaje spiralne stabilizacije hrbtenice z
dodatno masažo vratu, ki razteza vratne mišice, ki so se skrajšale in so posledično napete.
Masaža deluje namreč proti napetosti mišic in njihovi skrajšavi, saj jih raztegne in s tem
pripomore k hitrejšemu okrevanju oziroma večjemu učinku vadbe s spiralno stabilizacijo
hrbtenice (Smišek idr., 2009).
21
1.3.2. BOLEČINE V SPODNJEM DELU HRBTA
Bolečino v križu navadno označujemo z opisno diagnozo lumbalgija ali lumboishialgija, če
seva bolečina od križa navzad navzdol v eno ali obe spodnji ekstremiteti, vzdolž išiadičnega
živca. Izvor ima lahko v številnih sosednjih sklepno-kostnih in živčno-mišičnih strukturah, kot
so (Štefančič, 1989):
ledvena hrbtenica, zlasti lumbalno-sakralni predel,
torakolumbalni predel,
sakroiliakalni sklepi,
kolčni sklepi,
ligamenti medenice,
trtica in
muskulatura omenjenih predelov.
Bolečine v križu lahko povzročijo različni vzroki (Štefančič, 1989):
funkcionalne motnje (npr. funkcionalna blokada sklepov),
kongenitalne nepravilnosti,
degenerativne spremembe (zlasti medvretenčnih ploščic, z vsemi posledicami),
vnetni procesi (akutni, kronični, lokalizirani in generalizirani),
lezije mišic in drugih mehkih tkiv,
poškodbe,
bolezni notranjih organov,
nevrološke okvare,
neoplazme,
metabolične in hormonalne motnje (npr. osteoporoza),
biomehanske motnje,
bolezni ožilja (npr. anevrizem aorte) in
psihogeni dejavniki.
Kratek pregled dejavnikov tveganja za bolečine v spodnjem delu hrbta (McGill, 2002):
a) Dejavniki tveganja prepoznani iz epidemioloških pristopov:
statična drža na delu, še posebej podaljšana fleksija trupa in zvit ali stransko
upognjen položaj trupa;
sedeči položaj v službi;
pogosto gibanje v trupu, povečana hitrost pri rotaciji trupa ter rotacijska deviacija
hrbtenice;
pogosto dvigovanje, potiskanje, potegi;
izpostavljenost vibracijam, še posebej vibraciji celotnega telesa, medtem ko
sedimo;
visoka in nakopičena strižna sila, kompresijska sila, extensor moment, in
incidenca zdrsov in padcev osebe.
b) Dejavniki tveganja ugotovljeni iz študij proučevanj tkiv:
ponavljajoča se fleksija ledvenega dela hrbtenice;
del dneva ali čas, ko vstanemo iz postelje);
22
pretirana jakost in ponavljanje kompresijskih obremenitev, strižnih obremenitev,
torzijskih izpodrivanj ter momentumov;
pomanjkljiva obremenitev, tako da je moč tkiva ogrožena, in
hitra balistična obremenitev (se pojavi med pristajanjem pri padcu).
c) Osebne spremenljivke prepoznane kot dejavniki tveganja:
povečana gibljivost hrbtenice (obseg giba),
vzdržljivost mišic spodnjega dela trupa,
motorični vzorci gibanja telesa,
starost,
spol in
trebušni obseg (obseg trupa, pasu).
Najboljša zaščita pred bolečinami v hrbtu, na katere seveda lahko vplivamo, je redna telesna
vadba, ki vključuje vaje za krepitev trebušnega in hrbtnega mišičevja, krepitev mišic zadnjice
ter raztezanje upogibalk kolka in mišic spodnjega dela hrbta. Ob tem je seveda potrebna tudi
krepitev in raztezanje vseh drugih mišičnih skupin, saj lahko sicer pride do nesorazmerja moči
različnih mišičnih skupin, kar lahko pripelje do poškodb (Pendl Žalek, 2004, v Močnik, 2009).
1.3.3. DVIGOVANJE BREMEN IN POŠKODBE HRBTA
Hrbet je zmožen dvigovati precejšnjo težo, a kaj rad popusti, če postane breme pretežko ali če
so koti gibanja s stališča mehanike neprimerni. Če je hrbtenica med dviganjem vzravnana, drži
sklepe čvrsto na mestu oblika vretenc in podpora mišic ter vezi. Če dvigamo uteži z upognjenim
hrbtom, je veliko več pritiska na medvretenčne sklepe in hiter spodrs ali sprememba momenta
lahko povzročita nenaden nateg določenega dela hrbtenice ter razpad celotnega opornega
sistema, bolečine in krče (Sperryn, 1994). Pri dvigovanju bremen se premakne težišče trupa in
to predvsem v kranialno smer. Ta premik je tem večji, čim težji je predmet, ki ga dvigujemo. S
tem se podaljša ventralna ročica vrtilnega momenta, zato je dodana obremenitev segmenta pri
dvigovanju bremen večja, kot je teža predmeta. Da zmanjšamo ročici vrtilnega momenta in s
tem obremenitev segmenta, dvigujemo tako, da predmet dvignemo iz čepečega položaja s
fiksirano hrbtenico (Mrdžanović, 2007).
Najhujše poškodbe pri dviganju prizadenejo zgradbo medvretenčnih ploščic, včasih tudi kosti.
Pri tem pride tudi do poškodb vezi in mišic, ki jih človek občuti kot lumbago oziroma bolečine
v hrbtu.
Hrbtenico podpirata mišični in hidrostatični sistem. Mišice hrbtenico vlečejo zato, da jo
premikajo in podpirajo. Hidrostatični pritisk v telesnih votlinah (prsnem košu in trebuhu)
ohranja hrbtenico pod pritiskom ravno. Od tod izhaja pomembnost močnih trebušnih mišic, ki
pomagajo uravnavati hidrostatični pritisk hrbtenice pri kakršnemkoli dviganju, upogibanju in
naprezanju (Sperryn, 1994).
1.3.4. TELESNA DRŽA
Pomenu nepravilne drže, ki lahko izzove bolečino, medicinsko osebje ne daje dovolj
pomembnosti, ko se sooča s pacientovimi težavami. Slaba oziroma nepravilna drža je lahko
razlog za najbolj navadno in najpogostejšo bolečino v vratnem delu hrbtenice, ki jo zdravniki
23
ter tudi specialisti mnogokrat podcenjujejo in spregledajo. Od tod tudi kratkotrajni uspeh in
neugoden učinek predpisanega zdravljenja (Kurnik, 1999).
Drža je položaj telesa, izpostavljenega sili težnosti v najbližjem okolju oziroma prostoru. Sila
težnosti stoje poteka po težiščnici, ki jo lahko usmerimo od odprtine zunanjega sluhovoda skozi
sprednjega dela dvanajstega prsnega vretenca, zadnjega dela petega ledvenega vretenca, za
kolčnim sklepom in pred gležnjem stopala. Pomen drže je lahko tudi lepotni, torej, kako smo
videti. Psihološki izraz drže pa ponazarja pomen, da se držimo tako, kot se počutimo. (Kurnik,
1999).
Držo do neke mere izoblikujejo tudi družinski in prirojeni vplivi, ki lahko spreminjajo držo. To
so vzgoja, življenjske in delovne navade, dejavnosti, ki vplivajo na zunanji telesni videz. Držo
nam določajo tudi poklicne dejavnosti, škodujejo pa ji tudi nekatere bolezni gibal, tako
sistemske kot razvojne ter bolezni z nevrološkimi posledicami. Slaba drža vpliva na tkivne
spremembe kosti, vezi in mišic ter je lahko posredni povzročitelj bolezenskih sprememb tudi v
medvretenčni ploščici (Kurnik, 1999).
V knjigi Srakarjeva ortopedija (Herman, Antolič in Pavlovčič, 2006) zasledimo naslednjo
definicijo človeške drže, in sicer, da je normalna drža tista drža, pri kateri je doseženo
ravnotežje telesa v gibanju in mirovanju z najmanjšim mišičnim naporom in pri katerem so
nosilne strukture čimbolj zaščitene pred degenerativnimi spremembami in poškodbami.
Torej, normalna drža pomeni (Kurnik, 1999):
a) Majhne ali celo nobene sile ni treba za podporo glave. Nezaveden izometrični tonus
dopolnjuje preostala podporna tkiva.
b) Medvretenčne ploščice so usmerjene pravilno, da ni nobenega posebnega pritiska na
sprednji ali zadajšnji del fibroznega obroča.
c) »Nukleus pulposus« ostaja v svojem lastnem fiziološkem centru.
d) Mali sklepi so usmerjeni tako, da ne nosijo nobene pretirane teže med pokončno držo.
e) Medvretenčni foramen ostaja odprt in potekajoči živčni korenini dopušča dovolj prostora.
1.3.4.1. RAZVOJNI KONCEPT DRŽE
Med dobo rasti vplivajo na držo odraslega človeka naslednji dejavniki: dednost, bolezen,
pridobljene življenjske in delovne navade ter razvade (Kurnik, 1999).
1.3.4.2. NEPRIMERNA DRŽA IN NAPAKE V DRŽI
Nepravilnosti drže funkcionalnega izvora se lahko kažejo kot hiperlordotična, kifotična ali
skoliotična drža, ploski ali nagnjen hrbet ipd. Pri tem gre za nepravilno ukrivljenost hrbtenice
v čelni ali bočni ravnini. Ko v okviru etiologije govorimo o funkcionalnih nepravilnostih,
mislimo na tiste spremembe, ki so nastale zaradi nesorazmerja v dolžini in moči mišic
sinergističnih in antagonističnih mišičnih skupin. Torej lahko dosledna skrb za skladen razvoj
mišične moči in trening gibljivosti odvrneta številne poznejše težave (Zupanc in Šarabon,
2004).
Dolgotrajnejša prisilna drža zgornjega dela hrbtenice in glave povzroči položaj naprej
potisnjene oziroma štrleče glave in vratnih vretenc, poudarjeno prsno kifozo, ohlapen ter
24
spuščen ramenski obroč, viseče prsi, navzdol rotirane lopatice, zmanjšano prsno votlino,
zmanjšano telesno višino in povečano vratno uleknino (uleknjenost). Vse to lahko povzroči
neprijetnosti in bolečinske motnje. Normalno vratno držo lahko opredelimo kot vratno lordozo,
ki vzdržuje in zadržuje glavo prav v centru težnosti (Kurnik, 1999).
Slaba in nepravilna drža vsebuje nepravilnosti in odstopanja v položaju in obliki hrbtenice,
ramen in spodnjih udov, ki niso posledica poškodb na kostnem ali živčno-mišičnem sistemu,
temveč so posledica nezadostnega in nepravilnega delovanja mišic, ki jih lahko hote oziroma z
voljo popolnoma popravimo, za razliko od strukturnih sprememb oziroma deformacij, ki se ne
dajo popraviti hote, to je s silo mišic (Herman idr., 2006).
Položaj medenice, ki jo mnogo antropologov jemlje kot ključni del dobre drže, je odvisna od
več faktorjev, vendar največ od tistega, na katerega se da delovati, to pa so mišice sprednje in
zadnje strani. Kot nagiba medenice je odvisna od moči mišic, ki so pripete na sprednji strani
medenice, še posebej pa zadostne dolžine mišic (m. qudratus lumborum in m. quadriceps
femoris) (Živković, 2000).
Po Loyd Brownu (Živkovič, 2000) je definicija dobre drže taka, da je položaj glave vzravnan,
ramena ravno postavljena, položaj prstnega koša je malo pred glavo, lopatice so stisnjene skupaj
proti hrbtenici, trebuh je potisnjen navznoter za linijo prstnega koša, fiziološke krivine hrbtenice
so v mejah normale (dvojni S).
Pri zelo slabi drži pa imamo glavo izbočeno nazaj, ramenski obroč je sproščen in ukrivljen,
trebuh je preveč sproščen in izbočen naprej, kifoza in lordoza sta precej naglašeni.
Pri precej naglašeni ledveni lordozi je izražena hiperekstenzija v kolenskem sklepu, pri prsni
kifozi pa prihaja do okrogle oblike hrbtenice, manj izražane ledvene lordoze, ramena so
potisnjena naprej, kolena so v rahli fleksiji. Pravilni kot medenice je pri pravilnem položaju
telesne drže 60 stopinj v odnosu na vodoravno ravnino (Živković, 2000).
Slika 11: Različni primeri slabih drž ter optimalne drže telesa
http://www.vid.si/si/vsebina/fizioterapija/korektivna-
gimnastika-otrok-in-mladostnikov/
25
1.3.4.3. POLOŽAJ IN GIBANJE MEDENICE
Potisk oziroma nagib medenice nazaj vključuje gibanje sramne kosti naprej ter navzgor in
obratno gibanje križnice oziroma zgornjega dela medenice v smeri nazaj in navzdol. To je
doseženo z upogibom ledvenega dela hrbtenice ter iztegom kolčnega sklepa oziroma kolkov.
Pri tem se zmanjša ledvena krivina hrbtenice.
Pri potisku medenice naprej pa se sramna kost pomika v smeri nazaj in navzdol, križnica
oziroma zgornji del medenične kosti pa v smeri naprej in navzgor. Potisk medenice v smeri
naprej dosežemo z upogibom kolkov in iztegom ledvenega dela hrbtenice. S tem se poveča
ledvena krivina hrbtenice (Behnke, 2006).
Pri društvu za gibalno terapijo Re-aktivni, kjer se veliko posvečajo metodi vadbe SMS, so v
članku Potisnite medenico naprej… ne, ne to je nazaj (2016) pojasnili gibanje medenice na
naslednji način.
Ko izvajamo naklon medenice nazaj (posteriorni nagib):
potisnemo zadnjico naprej oziroma medenico pod trup,
ledveni del hrbta se izravna, krivina se zmanjša,
sramno kost potisnemo navzgor, zato večina na začetku zmotno misli, da izvaja naklon
medenice naprej.
Ko nagnemo medenico naprej (anteriorni nagib):
se ledveni del hrbtenice ukrivi,
zadnjica se izboči nazaj in ven,
sramna kost se usmeri proti tlom (spet lažni občutek, da gre za naklon nazaj)
1.3.5. SKOLIOZA
Skolioza je okvara hrbtenice s krivino v čelni (frontalni) ravnini. Sama po sebi skolioza ni
bolezen, je pa posledica različnih nenormalnosti in bolezenskih procesov. Poleg krivine je za
pravo, torej strukturno skoliozo značilna še deformacija vretenc z njihovo pozitivno rotacijo
okrog vzdolžne osi hrbtenice. Nastane zaradi prirojene motnje v razvoju vretenc, trajanje
Slika 12: Položaj medenice potisnjene naprej in
nazaj
http://www.gibalnaterapija.si/2011/11/medenico-
naprejne-ne-to-je-nazaj.html.
26
motnje v posturalni aktivnosti ali drugih bolezenskih procesov na vretencih oziroma sosednjih
strukturah. Prisotna je v vseh položajih telesa in jo s hotenimi gibi ne moremo odpraviti.
Nestrukturna oziroma funkcionalna skolioza je stranska krivina hrbtenice brez rotacije oziroma
deformacije vretenc. Izgine v ležečem položaju, pri predklonu ali odklonu v smer izbočenja
krivine, da se popravi tudi hote. Pojavlja se pri bolnikih z neenako dolžino spodnjih okončin,
pri kontrakturah v predelu kolčnih sklepov, pri zaščitnem mišičnem spazmu zaradi draženja
živčnih korenov (lumboishialgije) ali vnetnih procesov itd. V to skupino sodijo tudi histerične
skolioze in krive hrbtenice zaradi slabe drže (Berden, 2000).
Glede na mesto na hrbtenici, kjer se skolioza pojavlja, jih razdelimo na prsne skolioze (prsni
del hrbtenice – večinoma gre za desnostranske krivine), prsno-ledvene skolioze (krivina zajema
prsno in ledveno hrbtenico hkrati) in ledvene skolioze (večinoma levostranske krivine na
ledvenem delu hrbtenice). Lahko gre tudi za kombinacijo prsne in ledvene skolioze (običajno
desnostranska prsna in levostranska ledvena krivina) (Klančar, 2009).
Osnovna razlika med slabo držo in skoliozo je v tem, da pri slednji vidimo deformacijo
hrbtenice v stran, ki se je ne da popraviti s korekcijo drže. Diagnozo potrdimo z enostavnim
testom predklona (Klančar, 2009).
Slika 13: Normalna hrbtenica ter desnostranska prsna in levostranska
ledvena krivina
http://modernchiropracticcenter.com/do-you-have-scoliosis/
27
1.3.5.1. ODKRIVANJE SKOLIOZE
Zgodnje odkrivanje napredujoče skolioze je pomembno zaradi uspešnega zdravljenja. Pri večini
primerov (70–80 %) skolioza ne napreduje. Lažje skolioze, ki se ne slabšajo, ne potrebujejo
nikakršnega zdravljenja. Skolioze, ki pa se pojavljajo v zgodnji dobi in ki napredujejo, pa
potrebujejo zdravljenje. Za zgodnje odkrivanje skolioz je pomemben presejalni test, ko
pregledujemo vse otroke ob rednih šolskih pregledih. Takrat pregledamo tudi držo in hrbtenico.
Za zgodnje odkrivanje uporabljamo tudi klinični pregled, in sicer opazovanje, hojo in test
predklona (Baebler, 2000).
Slika 14: Kriva postavitev ramen, pasu in kolkov pri skoliotični
drži telesa
http://radiosarajevo.ba/novost/205438/dr-emina-turkic-sta-
trebate-znati-o-skoliozi-kod-djece-i-mladih
Slika 15: Test predklona
http://modernchiropracticcenter.com/do-you-have-
scoliosis/
28
1.3.5.2. IDIOPATSKA SKOLIOZA
Skoliozo definiramo kot lateralno deviacijo in rotacijo več vretenc od srednjega anatomskega
položaja normalne hrbtenične osi. Deformacija se pojavlja v treh ravneh: frontalni, sagitalni in
transverzalni ravni. Z večanjem skoliotične ukrivljenosti nastajajo na vretencih strukturne
spremembe in deformacije prsnega koša. Temu je lahko dodana tudi deformacija medenice.
Skolioza ima lahko svoje zametke v fetalnem razvoju, v otroštvu ali adolescentni dobi,
posledice pa so trajne (Brecelj, 2000).
Strukturno skoliozo, pri kateri je etiologija (vzrok) neznana, imenujemo idiopatska skolioza.
Ta predstavlja 80 % vseh bolnikov s strukturno skoliozo. Skolioza je klinični znak in ne
diagnoza. O idiopatski skoliozi lahko torej govorimo le v primerih, ko smo z natančnim
kliničnim pregledom izključili nevrološke bolezni in z rentgenskim slikanjem kongenitalne
nepravilnosti kot vzrok ukrivljenosti hrbtenice. Tovrstna skolioza lahko nastane v katerikoli
dobi rasti skeleta (Brecelj, 2000).
Največkrat pa se pojavlja v treh obdobjih (Brecelj, 2000):
infantilna (od rojstva do starosti treh let),
juvenilna (od četrtega leta starosti do začetka pubertete) in
adolescentna (pojav ob začetku pubertete in pred zaprtjem rastnih hrustancev v kosteh).
a) Vzroki idiopatske skolioze
Pravega vzroka nastanka idiopatske skolioze ne poznamo. Idiopatska skolioza pomeni
progresivno strukturno okvaro, ki je posledica nenormalne asimetrične rasti hrbtenice. Razvitih
je bilo več teorij, ki so razlagale mehanizme motenega razvoja hrbtenice (Brecelj, 2000):
ohlapnost kosto-vertebralnih ligamentov,
asimetrična oslabelost in disbalans obhrbteničnih mišic,
neenakomerna razporeditev mišičnih vlaken tipa I in tipa II,
bolezni kolagena in
motnje v delovanju vestibularnega sistema.
b) Mehanizem nastanka deformacije
Slaba drža nastane zaradi dolgotrajnejših nefizioloških, nesimetričnih obremenitev hrbtenice in
šibkosti obhrbtenične (paravertebralne) muskulature. Tako je posledica nepravilnega nošenja
bremen (npr. šolska torba), enoličnih gibov (npr. delo na tekočem traku) in ob tem slabih navad
glede lastne skrbi za krepitev mišičja (telesna nedejavnost, sedenje) (Klančar, 2009).
Pri bolniku s slabo držo je odločilnega pomena svetovanje in vključevanje bolnika v skrb za
svojo hrbtenico. Poudarek je na izogibanju nefiziološkim obremenitvam (asimetrične
obremenitve, prisilna drža, sedenje) in na redni telesni vadbi. Potrebna je zdravnikova napotitev
pacienta k fizioterapevtu, da bo bolnik izvajal aktivne vaje za korekcijo drže pod strokovnim
nadzorom (Klančar, 2009).
29
1.3.5.3. POMANJKLJIVO IN NEPRAVILNO DELOVANJE SPIRALNE STABILIZACIJE JE
NAJBOLJ POGOST VZROK SKOLIOZE
Vzrok skolioze je običajno slabo delovanje desne lopatice. Takšna pomanjkljivost vodi k
slabemu delovanju same aktivacije spiralnih mišic »latissimus dorsi« in »serratus anterior«. To
privede do pomanjkljivega delovanja poševnih trebušnih mišic (m. obliquus internus in
externus) in velike zadnjične mišice (m. gluteus maximus), kar nato vodi do slabega delovanja
»statičnih« mišic hrbtnega predela, ki držijo telo pokonci v stoječem položaju (v vzravnani
drži). Prav tako povzroči nepravilno in pomanjkljivo delovanje medenice, kolenskega sklepa
ter stopalnega loka.
Vadba SMS kot del rehabilitacijskega in preventivnega zdravljenja skolioze prilagodi delovanje
desne lopatice ter aktivira spiralno mišično verigo latissimus dorsi in serratus anterior.
Pomanjkljivo delovanje na predelih telesa, ki so zgoraj našteti (neaktivnost in oslabljenost
velike zadnjične mišice, poševnih trebušnih mišic, nepravilna postavitev medenice itd.), je
avtomatično popravljeno z redno vadbo oziroma z rednim izvajanjem vaj spiralne stabilizacije
in mobilizacije hrbtenice.
Skolioza je, kot smo že omenili, posledica slabega delovanja (neaktivno delovanje) desne
lopatice, zato aktivnost spiralne mišične verige latissimus dorsi ni ustvarjena med gibanjem.
Zdravljenje je osredotočeno na prilagoditev delovanja spiralnih mišic »verige latissimus dorsi«
(mišice, ki so vključene v to verigo od glave navzdol pri izvedbi vaj). Lopatica povrne krivino
v prsnem predelu hrbtenice nazaj v centralni položaj telesne osi ter razteza krivino hrbta v smeri
navpično navzgor in s tem ravna hrbet (Smišek idr, 2009).
1.3.6. MEDSEGMENTNA POVEZANOST SKLEPNIH SISTEMOV OKONČIN,
MEDENICE IN HRBTENICE
Med sklepnimi sistemi prihaja do prenosa energije ali sil. Sile, ki delujejo na telo od zunaj ali
nastanejo kot notranje sile ob aktivnosti mišičnega sistema, se prenašajo preko kosti, sklepov
in mišično-tetivnega sistema neposredno na sosednje kosti in tako naprej po skeletu. Kadar bo
kot vektor sile usmerjen bližje sklepnim osem, se bo obremenitev prenašala neposredno s kosti
na kost in mišično-tetivni sistem bo obremenjen v relativno manjši meri. Takšen način gibanja
zahteva premikanje v večjem številu sklepov in mu navadno pravimo gibanje v zaprti kinetični
verigi. Z usmeritvijo vektorja sile, ki predstavlja velikosti in smeri obremenitve, stran od osi
sklepov, se izdatneje obremenjujeta mišično-kitni in sklepno-ligamentni sistem posameznega
sklepa. V teh primeri v sosednjih sklepnih sistemih navadno ne prihaja do gibanja, njihova
primarna funkcija je skrb za ohranjanje stabilnosti okončine in trupa. Takšnemu načinu
obremenjevanja pravimo obremenitev v odprti kinetični verigi. Med gibanjem v zaprti kinetični
verigi lahko pričakujemo večje kompresijske obremenitve v sklepih hrbtenice, ki se lahko še
dodatno povečajo ob aktivnosti mišic, ki ta sklep ali hrbtenico stabilizirajo ali premikajo. Med
obremenitvijo v odprti kinetični verigi je neposreden prenos sil manjši, vendar je lahko
kompresija (pritisk) ravno tako velika, odvisno od mišične aktivnosti, ki je potrebna pri takšnem
gibanju.
Trup je tako med lokomocijskim gibanjem (hoja, tek, poskoki, doskok) kakor tudi med
nekaterimi manipulacijskimi gibi (potiskanje in vlečenje) obremenjen v zaprti kinetični verigi,
medtem ko je pri metanju, dvigovanju, zamahovanju ali udarjanju obremenjen v odprti kinetični
verigi (Rošker, Kocjan in Šarabon, 2014).
30
Obremenitev preko spodnjih okončin lahko ob neustreznih gibalnih vzorcih vodi v kaskadno
(zaporedno) obremenitev, kar povzroči razne patologije. Sploščen stopalni lok povzroči
abdukcijo in zunanjo rotacijo goleni (Neumann, 2010, v Rošker idr., 2014). Ta gib povzroči
uhajanje kolena v ukrivljen palec (hallux valgus) ter abdukcijo in notranjo rotacijo kolka.
Posledično je kolk v položaju, v katerem morajo stabilizatorji kolka izdatneje skrbeti za
stabilnost kolka in posledično medenice (Plummer in Oliver, 2014, v Rošker idr., 2014). V
primeru šibkosti teh mišičnih skupin se medenica zasuče naprej, pri opiranju na eno nogo pa se
povesi v stran noge, na kateri ne stoji. Spremenjen položaj medenice tako vpliva tudi na osnovni
položaj medenice in trupa. Pri tem se morajo za ohranjanje pokončnega položaja povečati izteg,
stranski upogib ter zasuk. Pri vseh premikih, pri katerih so spodnje okončine generator energije
ali delujejo kot vzmet, je treba paziti, da je postavitev okončine ustrezna. Med skoki, poskoki,
doskoki, hojo, tekom, agilnostnimi prvinami moramo paziti na širšo postavitev stopal na tla (v
širini bokov), na poravnanost ravnine gibanja kolena z ravnino gibanja gležnja in na ohranjanje
nevtralnega položaja trupa (Rošker idr., 2014).
Na soodvisnost stopala in kolka kaže tudi dejstvo, da imajo ljudje s povečanim valgusom
stopala znižano ekscentrično moč abduktorjev kolka, tako ni presenetljivo, da uravnavanje
funkcije gležnjev in stopala lahko na hrbtenico vpliva pozitivno (Scattone Silva, Veronese,
Granado Ferreira in Serrao, 2013, v Rošker idr., 2014).
1.3.6.1. PLOSKO STOPALO
Ploskost je kompleksna motnja strukture stopala, pri kateri pride do spuščanja medialnega
stopalnega loka in everzije zadnjega dela stopala. Pojavlja se pri petini odraslih oseb. Ločimo
fleksibilno in rigidno obliko ploskega stopala. Najpogostejši vzrok za pridobljeno plosko
stopalo odraslih so degenerativne spremembe na kiti zadnje golenične mišice (m. tibialis
posterior), ki vodijo v oslabljeno delovanje omenjene mišice pri aktivni stabilizaciji medialnega
stopalnega loka (Drobnič in Antolič, 2002).
Pri proučevanju zadnje golenične mišice so ugotovili, da so za njeno nepravilno delovanje
krivec spremembe na kiti. Podaljšanje njene kite za 1 cm že pomembno prizadene delovanje te
mišice pri aktivni stabilizaciji vzdolžnega stopalnega loka.
Slika 16: Normalno in plosko stopalo
http://www.xn--evelj-gya.si/pripomocki-za-
ploska-stopala/
31
Pri nepravilnem delovanju zadnje golenične mišice njeno vlogo prevzamejo sekundarni
stabilizatorji vzdolžnega stopalnega loka: dolga upogibalka palca, dolga upogibalka prstov
intrinzično mišičje stopala, vzmetna vez in ovojnica sklepa med skočnico in čolničkom. Vsi
sekundarni, tako dinamični kot statični stabilizatorji, so šibkejši in mehanično manj primerni
za opravljanje nadomestne funkcije, zato se stopalni lok ob ponavljajočih se mehaničnih
obremenitvah znižuje. Kadar zadnja golenična mišica ne deluje pravilno, prečni nartni sklep pri
odrivu ni »zaklenjen« in stopalo ni toga ročica. Sila se pri odrivu z glavic stopalnic preusmeri
v sredino stopala. Pomožne strukture tega ne prenesejo, stopalo ima vse nižji vzdolžni lok in
sili v abdukcijo. Posledice hiperpronacije in ploskih stopal se odražajo tudi na višjih segmentih
telesa. V gležnju nastane pretirana notranja rotacija, kar lahko povzroči vnetje burz ob kolenu
in bolečino za pogačico. Postopno razvijajoča se kompenzacijska notranja rotacija stegnenice
lahko privede še do lumbalgije (bolečine v križu) zaradi povečanja ledvene lordoze in
napenjanja iztegovalk kolka (Drobnič in Antolič, 2002).
1.3.6.2. HALLUX VALGUS (DEFORMACIJA NOŽNEGA PALCA)
Gre za nenormalen odmik nožnega palca navzven proti malim prstom stopala in kostno zadebelitev
ob osnovnem sklepu palca na notranji strani stopala. Obe deformaciji večinoma nastopata skupaj in
sta zelo pogosta težava, s katero se v življenju sreča tretjina žensk in pet odstotkov moških. Pogosto
se tej deformaciji pridruži še deformacija na drugem prstu, redkeje tudi na drugih malih prstih. Če
deformacija močno napreduje, se lahko palec in drugi ter tretji prst tudi prekrižata (Kubelj, 2015).
1.3.6.3. RAVEN PODPLAT IN HALLUX VALGUS KOT POSLEDICA PORUŠENE
SPIRALNE STABILIZACIJE
Raven podplat ter hallux valgus sta znak slabega delovanja spiralne stabilizacije nog. Vse
spiralne mišične verige povezujejo gibanje rok s poševnimi trebušnimi mišicami. To se nato
nadaljuje z aktivacijo velike zadnjične mišice, ki razteguje fascio lato. Fascia lata napne mišico
tibialis anterior, ki povzdigne lok stopala. Ko je lok privzdignjen, se vključi mišica abduktor
hallucis in tako se veliki prvi palec povrne v uravnovešen položaj.
Stopalni lok je oblikovan, ko je hoja optimalno koordinirana in stabilizirana s podporo ene
noge. Lok stopala je oblikovan z gibanjem rok med samo hojo, ki aktivira spiralno stabilizacijo.
Slika 17: Kostna zadebelitev ob
osnovnem sklepu palca na notranjo
stran stopala.
http://www.opornice.net/blog
32
Stopalni lok tako vključuje delovanje celotnega telesa, ne pa zgolj določenega dela telesa. Prav
zato moramo celostno obnoviti spiralno stabilizacijo, ne pa samo lokalno in redno vaditi. Hoja
ne more biti stabilna brez stopalnega loka. Raven podplat ter hallux valgus sta znak slabega
delovanja spiralne stabilizacije, zato jo je potrebno ponovno obnoviti (Smišek idr. 2009).
1.4. PREDMET, PROBLEM IN NAMEN DELA
Predmet diplomske naloge je vadba ljudi z bolečinami oziroma težavami hrbtenice po metodi
SMS ter lajšanje in odpravljanje njenih simptomov. Metodo SMS (spiral stabilization system)
je razvil dr. Richard Smišek in je razvita oblika vadbe predvsem v rehabilitacijskih oziroma
fizioterapevtskih centrih na Češkem, v Nemčiji in tudi ponekod v ZDA. Skupaj s svojima
hčerkama, ki sta prav tako študirali medicino, raziskujejo in poučujejo ter prenašajo znanje
ljudem, ki jih zanima dodatno znanje na področju lokomotornega sistema in hrbtenice (Smišek
in Smiškova, 2009).
Vadba SMS je vadba, ki izboljša mišično sorazmerje ter podpira pravilno držo telesa. To
metodo izvajamo kot preventivno obliko vadbe, kot terapijo, kot del regeneracije ter v sklopu
kondicijskega treninga predvsem pri športih, kjer je večino časa uporabljena ena stran telesa
(npr. tenis, rokomet itd.) (Smišek idr., 2009).
Namen diplome je predstaviti vadbo spiralne stabilizacije hrbtenice z elastikami, kjer je
predstavljenih 12 osnovnih vaj ter njihove različice. Vaje so slikovno prikazane, opisano je tudi,
kako se pravilno izvajajo. Prav tako je podano, na katere mišice oziroma spiralne mišične verige
deluje določena vaja. Vaje se lahko izvajajo v sklopu skupinske vadbe ali individualno, tudi
doma.
Vadba po metodi SMisek System (SMS) lajša bolečine v hrbtenici in delih telesa povezanih z
njo ter deluje prav tako kot preventiva pred degenerativnimi spremembami hrbtenice. Funkcija
t. i. mišične verige je tako lahko uporabna pri zdravljenju hernije diska, komplikacijah po
operaciji hrbtenice, skoliozi in pri nefunkcionalnosti sklepov. V vseh omenjenih diagnozah
pripomore stabilizacija telesa s spiralno mišično verigo bolj učinkovito zdravljenje kot
tradicionalni postopki, ki so uporabljeni pri rehabilitaciji. Kar je pomembno pri vajah SMS, je,
da telo aktivno s pomočjo mišičnih verig razvije moč navzgor (t. i. trakcija hrbtenice) (Smišek,
2013).
Znano je, da je sodoben (sedeči) način življenja kot nalašč za pojav degenerativnih sprememb
v hrbtenici, s tem posledično pride do bolečin največkrat v vratnem ter ledvenem/križnem delu
hrbtenice, kar onemogoča normalno delovanje človeka za opravljanje vsakdanjih stvari.
V diplomskem delu želim torej opredeliti okvare hrbtenice, kako do njih pride, kako so pogoste
ter opredeliti dejavnike, ki vplivajo na težave s hrbtenico ter nepravilno držo. Na samem začetku
bom tudi predstavila anatomsko zgradbo ter funkcijo hrbtenice kot take. V glavnem delu
diplome pa bom predstavila, s katerimi vajami lajšamo oziroma odpravimo težave povezane s
hrbtenico. Telesna dejavnost namreč ohranja splošno vitalnost telesa in je pogoj za usklajenost
vseh telesnih funkcij.
33
1.4.1. CILJI
Predstaviti anatomsko zgradbo hrbtenice, opisati degenerativne spremembe hrbtenice ter
dejavnike, ki povzročajo hernijo diska, skoliozo ter mišično nesorazmerje, ki je posledica
nepravilne drže in s tem tudi bolečin v hrbtenici.
Predstaviti, kaj je Spiralna stabilizacija in mobilizacija hrbtenice (v nadaljevanju –
metoda vadbe SMS) in kako vpliva na hrbtenico, sklepe ter mišice.
Predstaviti anatomijo štirih glavnih spiralnih in vertikalnih mišičnih verig ter pri katerih
vajah se te verige vključijo.
Predstaviti krepilne in raztezne vaje po metodi SMS, ki lajšajo in preprečujejo bolečine v
hrbtenici, ponovno vzpostavljajo optimalno mišično sorazmerje, koordinacijo gibanja ter
odpravljajo težave skolioze že pri mlajših otrocih.
34
2. METODE DELA
Diplomsko delo je monografskega tipa. Uporabljena je bila deskriptivna metoda dela, kjer je
bila proučena različna vrsta dostopne domače in tuje literature iz monografskih publikacij
(knjig), člankov v zbornikih, kongresih, diplomskih nalog, internetnih virov, zgoščenk (CD-
jev), ki so povezani specifično s temo Spiralne stabilizacije hrbtenice, ki smo jih naročili iz
Prage, kjer imajo tudi sedež vseh izobraževanj in tečajev na to tematiko.
Najbolj koristne informacije so bile pridobljene z lastno udeležbo na osnovnem tečaju metode
vadbe SMS marca 2015, ki ga je organizirala Fizioterapija Zrnec v Domžalah. S tem sem
pridobila pooblastilo, da lahko tudi sama izvajam oziroma poučujem tovrstno obliko vadbe in
jo kombiniram z drugimi vrstami vadbe, ki so povezane s problemi hrbtenice, telesne drže ter
pravilne hoje.
Tečaj je kot edina pooblaščena oseba v Sloveniji za izobraževanje osnovnega programa po
metodi vadbe SMS vodila fizioterapevtka Urška Mravlje, ki je s svojim znanjem in izkušnjami
tudi ves čas pomagala in svetovala pri strokovnem delu diplomske naloge. Z njeno pomočjo
sem pridobila še več praktičnega in teoretičnega znanja, ki je prišlo pozneje prav pri pisanju
diplomskega dela oziroma razumevanju literature na temo Spiralne stabilizacije in mobilizacije
hrbtenice.
35
3. RAZPRAVA
Skozi evolucijo človeka smo razvili mišični korzet okoli pasu, ki je stabiliziral gibanje telesa
med vsakdanjimi dnevnimi opravili in aktivnostmi. Glavne fizične aktivnosti, ki so vplivale na
obliko lokomotornega sistema, so bile hoja, tek in iztegovanje rok v navpični položaj. Na žalost
je v zadnjih letih sedeči način življenja zelo vplival na držo telesa. Kot rezultat se zahteve
lokomotornega sistema nenehno spreminjajo. Primanjkuje nam zadostne količine naravnega
gibanja, ker smo ga zamenjali s statičnim sedečim položajem. Z vadbeno metodo Spiralne
stabilizacije in mobilizacije hrbtenice (metoda vadbe SMS) je tako ponujena priložnost, da hitro
nadomestimo pomanjkanje naravnega gibanja telesa in vrnemo izgubljeno skladnost mišicam
ter poskrbimo za pravilno držo. Pri večini vaj bomo videli poskus, da poravnamo hrbtenico v
sredinsko os telesa ter jo raztegnemo in podaljšamo navzgor. To bo omogočilo odstranitev
blokad v hrbtenici in njeno ponovno mobilizacijo oziroma gibljivost in izenačilo porazdelitev
posameznega dela hrbtenice in sklepov.
Preko enotne in uravnane porazdelitve gibanja preprečimo obrabo sklepov, ki so prehodna
območja med posameznimi segmenti. Hrbtenico poskušajo raztegniti in podaljšati navzgor ter
izravnati mišične verige, ki stabilizirajo gibanje, če je gibanje izvedeno pravilno.
Poglavitni lokalni mehanski vzrok bolečin hrbta je funkcionalna odpoved mišičnega sistema
(nezmožnost razviti spiralno mišično verigo med samim gibanjem) ter neprimerna kontrola tega
sistema. Degenerativne spremembe v medvretenčnih sklepih ter diskih so sekundarnega
pomena kot posledica predhodno oslabelih mišičnih skupin. Slaba telesna drža med gibanjem
privede do pomanjkljive koordinacije gibanja, kjer so porušene postavitev medenice, telesna os
in gibanje lopatic.
Kot smo že omenili, je vzrok za bolečine v hrbtu funkcijska odpoved spiralnih mišičnih verig.
Njihovo zdravljenje vključuje tudi njihovo aktivacijo. Vadba SMS istočasno olajša lokalne in
vsesplošne vzroke bolečin v hrbtu. Da bi lahko spiralne mišice delovale optimalno, moramo
poskrbeti za optimalno telesno držo, uravnoteženo mišično ravnovesje v predelu pasu oziroma
trupa ter optimalno gibanje rok in lopatic. Nepravilno delovanje spiralne stabilizacije se bo
posledično kot rezultat nepravilnosti pokazalo z mehansko preobremenitvijo in bolečino na
določenem predelu telesa.
Vaje v tej diplomski nalogi so izvedene z uporabo elastične vrvi, ki je posebej narejena za
izvajanje vaj po metodi Spiralne stabilizacije in mobilizacije hrbtenice. Elastična vrv omogoča
obsežno gibanje proti nižjemu, vendar postopoma naraščajočem naporu, ki bo aktiviralo
stabilizacijske mišice v mišični verigi. Elastično vrv lahko razumemo kot razteg mišičnih
vlaken, ki aktivirajo spiralo.
Vadba z elastično vrvjo omogoča krepitev in raztegovanje med naravno sprostitvijo mišic. Tak
učinek nam da možnost, da okrepimo in raztegnemo vse pomembne mišične skupine v roku
desetih minut. Smišek je razvil program, ki ga je lahko obvladati in je časovno prijazen za vse
tiste, ki trpijo bolečine v križu ali pa bi radi preprečili take poškodbe v prihodnosti.
Kar je najbolj pomembno pri vajah SMS, je to, da s pomočjo mišične verige telo razvije
pokončno moč (silo navzgor), ki sprosti pritisk na medvretenčne ploščice ter sklepe in jim
omogoči samozdravljenje, regeneracijo in oskrbo s hranilnimi snovmi. V istem času pa mišične
spirale omogočajo optimalno gibanje hrbtenice.
36
V nadaljevanju diplomskega dela se bomo torej posvetili njegovemu bistvu in to je opis vadbe,
ki ji je ustanovitelj dr. Smišek nadel ime Spiralna stabilizacija in mobilizacija hrbtenice
oziroma metoda vadbe SMS. Razjasnili bomo, kakšne vrste vadba je, opredelili njen namen,
na kaj deluje, kako jo pravilno vključimo v program regeneracije, opisali anatomijo spiralnih
in vertikalnih mišičnih verig, njihov pomen, na katere mišične skupine oziroma mišice deluje
določena vaja ter na koncu poglavja opisali in praktično prikazali, kako se vaje pravilno
izvajajo, kakšen je vrstni red priprave na izvedbo vaj ter na čem je poudarek za pravilno izvedbo
katerekoli vaje po metodi SMS.
Teoretično in praktično znanje metode Spiralne stabilizacije in mobilizacije hrbtenice je
dobrodošlo za fizioterapevte, profesorje športne vzgoje, vaditelje različnih skupinskih vadb,
športne trenerje in osebne trenerje.
Vadbo SMS lahko izvajamo skoraj kjerkoli. Doma, kjer si zavežemo elastično vrv okoli mize,
zunaj, kjer si jo lahko zavežemo okoli drevesa, v fitnes in vadbenih centrih, na kondicijskem
treningu pri raznoraznih športih v dvoranah oziroma na športnih igriščih, v wellnes,
rehabilitacijskih in fizioterapevtskih centrih (Smišek, 2013; Smišek idr., 2009).
37
3.1. RAZLAGA POJMA SPIRALNA STABILIZACIJA HRBTENICE IN
NJEN NAMEN
3.1.1. DEFINICIJA SPIRALNE STABILIZACIJE
Spiralna stabilizacija je (Smišek idr., 2009):
a) VERTIKALNA EKSTENZIJA TELESA
Sila trakcije je ustvarjena s poševnimi trebušnimi mišicami (m. obligues internus in
externus) ter s prečnimi trebušnimi mišicami (m. transversus abdominis), ki so
aktivirane z gibanjem rok in lopatic v smeri nazaj in navzdol.
b) INTENZIVNA KREPITEV POŠEVNIH TREBUŠNIH MIŠIC, ki so aktivirane z
gibanjem rok in lopatic, ko je telo v vzravnanem položaju. To je naravna aktivacija mišic
trebušnega predela. Trebušna stena se premika navznoter proti hrbtenici, obseg pasu se
zmanjša.
c) ZELO UČINKOVITO DINAMIČNO RAZTEZANJE
Aktivna spirala aktivira center telesa, vseeno pa istočasno omogoča veliko večjo
mobilnost rok in nog. Novi učinek je zgrajen na dejstvu, da sprva skrajšamo in stanjšamo
podaljšane mišice z recipročno inhibicijo ter jih šele nato raztegnemo.
d) HITER ZAČETEK KRČENJA STABILIZACIJSKIH MIŠIC V NESTABILNIH
POLOŽAJIH
V športu služi optimalno hitra stabilizacija telesa kot učinkovita preventiva pred
obremenitvijo hrbtenice, poleg tega vodi do boljše gibljivosti in okretnosti. Prav zato je
spiralna stabilizacija kot del kondicijskega treninga in preventive nemške reprezentance
v akrobatiki.
e) KONDICIJSKI TRENING IN REGENERACIJA VRHUNSKIH ŠPORTNIKOV
f) PRILOŽNOST, DA OKREPIŠ TREBUŠNE MIŠICE, KO SO DRUGE METODE
IZKLJUČENE OZIROMA PREPOVEDANE (KONTRAINDIKACIJE)
Razlog kontraindikacije pri vadbi v ležečem položaju je diastaza trebušnih mišic
(razmik preme trebušne mišice). To se ne dogaja, ko je gibanje v spiralni stabilizaciji.
g) PRILOŽNOST ZDRAVLJENJA BOLEZNI HRBTENICE, KJER SO DRUGE
METODE ZDRAVLJENJA ODPOVEDALE (SKOLIOZA)
h) JE STABILNA HOJA
i) SPIRALNA STABILIZACIJA JE KOT PREVENTIVA PRI:
slabi drži
skoliotični drži
mišičnem nesorazmerju
nepravilni hoji in nepravilni koordinaciji pri teku
degeneraciji hrbtenice in sklepov zaradi sedenja za mizo v šoli ali na delovnem mestu
38
3.1.2. KORISTNI UČINKI VADBE SMS IN NJENO DELOVANJE NA ČLOVEŠKI
SISTEM
Vadba SMS je lahko vključena kot del zdravljenja pri pripravi na operacijo ter prav tako kot
del post-rehabilitacije hrbtenice (zdrs medvretenčne ploščice, hernije diska, degenerativne
spremembe hrbtenice). Koristna je pri rehabilitaciji po poškodbah, raznih nesrečah in nezgodah
in pri post-rehabilitaciji kolenskega, kolčnega, skočnega in ramenskega sklepa.
Vadba SMS znova vzpostavi in obnovi ravnovesje ter podpira usklajeno držo na različnih
področjih (Smišek idr., 2009):
a) DOSEGANJE MIŠIČNEGA RAVNOVESJA – krepitev mišic, ki so nagnjene k
popuščanju in slabljenju ter raztezanje mišic, ki so nagnjene njihovemu skrajšanju.
b) RAMENSKI OBROČ – razteg sprednjih mišičnih skupin ramena; sprostitev mišic, ki
povezujejo vrat in lopatice (zgornji fiksatorji lopatic); krepitev interscapularnih mišic
(spodnjih fiksatorjev lopatic – interscapularis).
c) ZGORNJE OKONČINE – krepitev dvoglave nadlaktnične mišice (m. biceps brachii) in
krepitev triglave nadlaktne mišice (m. triceps brachii).
d) VRAT – raztezanje zadnjih vratnih mišic z dvigom glave, poravnava glave v vertikalno
os, mobilizacija vratu v rotacijo telesa z mirovanjem v vratnem predelu (sprostitev zadnje
skalenske mišice (m. scalenus posterior) z gibanjem lopatic skupaj nazaj in navzdol).
Aktivacija upogibalk vratu (sprednjih vratnih mišic) pri vajah, kjer upogibamo glavo in
telo navzdol.
e) TREBUŠNI PREDEL – raztezanje hrbtnih mišic in krepitev trebušnih mišic – raztezanje
zadnjih vratnih mišic s postopni nagibanjem in zvijanjem glave naprej.
f) MEDENICA – krepitev zadnjice, raztezanje upogibalk kolka in raztezanje sprednjih
stegenskih mišic.
g) SPODNJE OKONČINE – raztezanje hrbtnih mišic, raztezanje zadnjih stegenskih mišic,
raztezanje sprednjih stegenskih mišic.
h) SLABA TELESNA DRŽA – med mišičnim neravnovesjem je težko doseči in ohraniti
pravilno, usklajeno držo telesa, ker je telo v neudobnem položaju.
i) URAVNOTEŽENA, SKLADNA, PRAVILNA DRŽA TELESA – je v poravnani liniji z
navpično telesno osjo. Telo, ki ima skladno mišično ravnovesje, z lahkoto vzdržuje
pravilno držo, saj je to naravni in neboleč položaj telesa ter delovanja mišic. Doseganje
mišičnega sorazmerja ter pravilne telesne drže sta osnovna predpogoja za čim boljše
delovanje spiralnih mišic.
39
Vadba SMS in njen vpliv na delovanje notranjih organov (Smišek idr., 2009):
a) PRSNI KOŠ
Povečana gibljivost hrbtenice v prsnem predelu in rebrih.
Povečan obseg gibanja (povečan razpon gibljivosti v prsnem košu med dihanjem).
Zaradi povečanega volumna v prsnem košu je ustvarjen negativni pritisk, kar izboljša
pretok nazaj k venam.
Vadba SMS je med drugim tudi kardiovaskularni trening, kar je lahko uporabno pri
zdravljenju kardiovaskularnih bolezni.
b) TREBUŠNI PREDEL
Izmenjava napetosti in sprostitve trebušnih mišic vodi do pomembne in vidne spremembe
pritiska v trebušni votlini ter intenzivne masaže prebavnih organov (del zdravljenja pri
problemih s prebavo).
Spodnji trebušni del ter medenica:
Intenzivna mobilizacija sakroiliakalnega sklepa (povezava medenice in križnega dela) ter
ledvenega dela hrbtenice.
Doseganje optimalnega položaja medenice (potisk medenice v smeri nazaj ter njena
izravnava).
Proizvajanje spremenljivega tlaka v trebušni votlini.
Intenzivna masaža organov urogenitalnega trakta.
Izboljšan pretok krvi urogenitalnega trakta (vpliv na hranila in odpornost imunskega
sistema).
Sprostitev medeničnega kanala, skozi katerega potekajo arterije, vene in živci ter spolni
organi.
Intenzivna krepitev mišic medeničnega dna
c) GLAVA
Mirujoč položaj glave (uravnotežiti položaj glave nad prsnim košem).
Sprostitev prenapetih vratnih mišic (»trigger point« – mišično sprožilne točke).
Odstranitev vzroka glavobolov.
Izboljšan pretok krvi do glave.
Vpliv na vegetativni žični sistem (neposredna anatomska povezava do vratnih mišic).
d) IMUNSKI SISTEM
e) CENTRALNI ŽIVČNI SISTEM
Vpliv endorfina na vadbo, ki izboljša počutje in odpravlja bolečine.
Vključevanje SMS vadbe v del kondicijskega treninga pri športu
Da dosežemo optimalno usklajeno gibanje je potrebno izvajati vaje po metodi Spiralne
stabilizacije in mobilizacije hrbtenice 10-15 minut na dan. Če ne vadimo vsak dan, pride do
40
negativnega učinka pri kontroli gibanja telesa oziroma kontroli pravilne izvedbe giba. S tem
povzročimo nepravilno avtomatizacijo gibalnega vzorca.
Šport zahteva optimalno in hitro t. i. avtomatizirano koordinacijo gibanja. To lahko dosežemo
z redno vadbo v vseh možnih položajih in gibanjih telesa, ki jih šport zahteva in potrebuje.
Sprva vadimo počasi, z osredotočenostjo in popolno kontrolo, pozneje lahko gibanje
pospešimo. Pri športni pripravi je potrebno doseči optimalno avtomatizirano koordinacijo in
stabilizacijo medenice, prsnega koša ter glave in prav tako prostega gibanja zgornjih in spodnjih
okončin.
Kondicijski trening mora biti avtomatiziran, optimalen, vključevati mora hitro koordinacijo in
stabilizacijo gibanja. Pomembno je, da se izvedba vaj dokonča, saj to pripomore k večji in boljši
mišični usklajenosti (raztegovanje in krepitev). Da se dosežejo ti cilji, morajo športniki vaditi
30 minut na dan.
Smišek idr. (2009) ugotavlja, da so v zadnjih 15 letih pri pacientih mlajših od 50 let s preteklim
primerom motenj v hrbtenici in sklepih odigrala ključno vlogo nepravilno izvedena gibanja med
športnim udejstvovanjem brez predhodne kondicijske priprave. Športniki tako nadaljujejo z
izvajanjem nepravilnega gibanja veliko bolj pogosto kot pa običajna populacija ljudi. Športnik
prav tako izvaja gibanje z veliko večjo silo in hitrostjo, tako da se negativni učinki nepravilnega
gibanja oziroma izvedbe giba pomnožijo. Paradoks pri ukvarjanju s športom, ki naj bi
blagodejno in pozitivno vplival na človekovo zdravje, je pri tem, da brez predhodne kondicijske
priprave pogosto vodi k trajnemu škodovanju lastnemu zdravju kot pa njegovemu izboljšanju.
Vadba SMS zahteva vsakodnevni natančni in optimalni prikaz izvedbe vaj(e) s strani
strokovno usposobljene osebe:
pri ljudeh z bolečinami in motnjami hrbtenice (na začetku zdravljenja oz. terapije),
pri ljudeh z osteoporozo (na začetku zdravljenja),
pri ljudeh z motnjami gibanja, ki izhaja iz ravnotežnega organa (centra za ravnotežje),
pri motnjah samokontrole ter razumevanja gibanja.
Možno je naučiti člana družine, da popravlja gibanje oziroma izvedbo vaje. Vadba SMS je
lahko združena v sklopu z neštetim številom drugih tehnik rehabilitacije oziroma primernih
programov vadbe. Starostna meja, za katere so vaje primerne, je od pet do devetdeset let.
Najstarejša oseba, ki se je pri dr. Smišku naučila pravilno in optimalno izvajati vaje SMS, je
bila stara triindevetdeset let (Smišek idr., 2009). Aktivni starejši ljudje so veliko bolj vzdržljivi
kot neaktivni. Težo prenašajoča dejavnost, kakršna je hoja, pomaga krepiti kosti in ščiti pred
značilno zgrbljeno držo, ki jo povezujemo s starostjo (Penca, 1991 v Močnik, 2009). Predšolski
otroci spontano izvajajo vaje SMS brez napak. Otroci se lahko učijo pravilno izvajati vaje z
gledanjem učitelja ali trenerja.
Prosto gibanje, ki je kontrolirano iz možganske skorje, je relativno počasno, ter ga je možno
zavestno popravljati in kontrolirati preko povratne informacije (feedbacka). Tudi hitrejše
izvedbe gibanja se lahko naučimo ter ga popolnoma avtomatiziramo. Ta hitri gibalni vzorec je
realiziran pod precejšno soudeležbo možganskih struktur. Ko večkrat in redno nekaj ponovimo,
se ustvarijo gibalni vzorci. Ti vzorci se lahko spremenijo z novim načinom treniranja ter
drugačnim pristopom, ko začnemo na novo in drugače izvajati vadbo (Smišek idr., 2009).
41
Učinek vadbe SMS je lahko tudi negotov (Smišek idr., 2009):
pri neredni vadbi,
pri vajah z uporabo velike sile, prevelike hitrosti, s sunkovitim gibanjem, nekontroliranim
in neusklajenim gibanjem,
pri izvajanju vaj brez sprotnih in ponovnih popravkov strokovno usposobljene osebe
(obstaja tveganje za nepravilno izvajanje vaj, zato se predlaga, da nas nekdo popravlja
enkrat tedensko ali vsaj enkrat mesečno).
3.2. REGENERACIJA IN PREVENTIVA S POMOČJO METODE SMS
3.2.1. POMEN VAJ ZA PREVENTIVO IN REGENERACIJO MIŠIČNEGA SISTEMA
Namen vaj za regeneracijo je, da omogočajo regeneracijo tistih delov lokomotornega aparata,
ki so preobremenjeni, deformirani ali prenapeti zaradi sedečega načina življenja. Pod to
vključujemo torej prisilni sedeči položaj v službi ter prav tako pri športih, kjer se uporablja
večinoma le ena stran telesa. V knjigi dr. Smiška idr. (2009) so se osredotočili na regeneracijo
medvretenčnih ploščic in sklepov zgornjih in spodnjih okončin.
Vaje morajo upoštevati tri osnovne principe (Smišek idr., 2009):
Mišično ravnovesje – učvrstiti šibkejše mišice, raztegniti skrajšane mišice.
Poravnava drže telesa – poravnati telo z osjo, ki je v ravni liniji s silo gravitacije in
navpično telesno osjo. Poravnavo telesne drže dosežemo takrat, ko dosežemo mišično
ravnovesje.
Koordinacija gibanja v času in prostoru – uskladiti položaj medenice (osnova telesne
drže), glave (navpična os), ter lopatic (mišljeno za optimalno gibanje rok). Koordinacija
gibanja je časovno razporejena na tak način, da je najprej potrebno poravnati položaj
medenice nazaj, nato položaj glave v zadajšnjo (posteriorno) telesno os ter vzravnati
lopatici, s katerimi se nadaljuje prosto gibanje rok. Ko osvojimo ta osnovna tri gibanja,
ter upoštevamo tudi druga pravila za optimalno izvedbo giba, se mišična aktivnost
avtomatično stabilizira tako, da se aktivirajo spiralne mišične verige. Vzdrževanje
spiralne stabilizacije pri gibanju je glavni predpogoj za uspešno regeneracijo
lokomotornega aparata.
3.2.2. POMEMBNI POSTOPKI PRI REGENERACIJI OZIROMA TERAPIJI S POMOČJO
SPIRALNE STABILIZACIJE HRBTENICE
V področje terapevtske vadbe sodi vadba za mišično intenziteto in moč, kjer se kontrakcije
mišic ponavljajo velikokrat in so usmerjene na specifične mišične skupine z namenom
povečanja prečnega preseka mišic in njene moči. Vaje za gibljivost (streching) pa se izvajajo z
namenom povečanja obsega gibljivosti v sklepih oziroma zaporedju sklepov ter vplivajo na
skrčene ali prikrajšane mišice. Vaje za koordinacijo vključujejo tiste vaje, ki delujejo preko
nevromišičnih mehanizmov in so v praksi kombinacija vaj za moč in propriocepcijo.
Terapevtska vadba s poudarkom na individualno prirejene programe vadbe, ki vključujejo
raztezne vaje in vaje za moč, je učinkovita oblika terapije za bolečine v križu (Derviševič in
Hadžič, 2006).
42
Terapija s spiralno stabilizacijo in mobilizacijo hrbtenice uporablja osnovne principe
optimalnega gibanja in ustvarja spiralno stabilizacijo. Cilj te terapije je najti ustrezen položaj,
obseg gibanja oziroma giba, ustrezno moč in hitrost za pacienta, ki bo vodila do pravilne
izvedbe vaj. Pomembno je doseči glavni cilj, ki je spiralna stabilizacija med gibanjem (in ne
vertikalna). Izvedba vaje ne sme povzročati bolečin (Smišek idr., 2009).
Individualne vaje glede na posameznika so tako prilagojene v naslednjih točkah (Smišek idr.,
2009):
Položaj telesa med izvedbo vaje – ležeči, sedeči, stoječi.
Vrsta in obseg, izbira vaj – možno je izvajati le del vseh vaj. Torej vadimo tiste vrste
vaj, ki so pomembne, ki jih je pacient razumel in dojel, ki jih je pacient izvaja pravilno
ter ne čuti bolečine. Vedno izvajamo določen gib do območja bolečine in ne čez.
Moč – moč lahko prilagodimo glede na vrsto vaje, ki jo izvajamo, tako da ne presega
njene mišične sposobnosti med samo izvedbo. Med vadbo, kjer so vključene mišične
verige, je pomembno, da izvajamo vaje s tako silo, ki jo lahko kontroliramo tudi z
najšibkejšo točko mišične verige.
Hitrost – med hitrim gibanjem pacient ne more pravilno uskladiti ter stabilizirati gibanja,
zato bo povzročil refleks na nateg ter alternativno stabilizacijo (gibanje bo kompenziral z
napačno izvedbo). Cilj rehabilitacije je nadzirati in odpraviti bolečino, začeti izvajati
aktivni program ter pokazati pacientu, kakšno je aktivno izvajanje zdravljenja oziroma
rehabilitacije. Zato vadimo počasi in v zaporedju.
Pomembno je vedeti, da je zdravljenje pri zdrsu medvretenčne ploščice sprejeto in potrjeno s
strani zdravnika po temeljitem pregledu pacienta. Izbor vaj, njihov obseg in izbira, ter sila
oziroma moč izvajanja med izvedbo giba, je lahko določena s strani fizioterapevta, ki poučuje
ter sproti nadzira pacienta. Ko faza bolečine in popolna odprava le-te izgine (tri do šest tednov),
lahko usmerimo pacienta v nadaljnji program vadbe, tako da poskrbimo za detajle, ki so
pomembni pri vajah. Na ta način pripravimo telo za športno rekreiranje. Povprečno obdobje
zdrsa diska do začetka ukvarjanja s športom je okoli šest do dvanajst mesecev (Smišek idr.,
2009).
3.2.3. ZDRAVLJENJE HERNIJE DISKA V LEDVENEM DELU HRBTENICE Z
UPORABO METODE SMS
3.2.3.1. ZDRAVLJENJE S TELESNO AKTIVNOSTJO
Vadba SMS je učinkovito zdravilo za zdravljenje številnih poškodb hrbtenice ter motenj v
lokomotornem sistemu. Kvaliteten ter temeljit zdravniški pregled bi moral biti opravljen,
preden se začnejo uporabljati zdravila.
Zdravljenje se znatno pospeši s sproščanjem mišične napetosti ter sprostitvijo skrajšanih mišic
z uporabo tehnik mehkega glajenja mišičnega tkiva, ki je izvedeno s strani fizioterapevta
oziroma maserja.
Po akutni fazi določene bolezni ali motnje nadaljujemo s programom vadbe do popolnega
telesnega stanja pacienta, da lahko opravlja osnovne dnevne aktivnosti skozi dan ter službene
in športne aktivnosti. Zato izvajamo nadaljevalni vadbeni program tudi po rehabilitacijskem
zdravljenju kot post-rehabilitacijo. Ta program mora biti pod nadzorom in vodstvom
43
fizioterapevta ali inštruktorja, ki je bil usposobljen na tečaju za profesionalno opravljanje in
izvajanje preventivne vadbe.
Po končanem terapevtskem in post-rehabilitacijskem programu, je potrebno nadaljevati z
vsakodnevno regeneracijo, ko smo v službi obremenil lokomotorni aparat. Program
regeneracije je izvajan oziroma izpeljan pod nadzorom osebnega trenerja (Smišek idr., 2009).
3.2.3.2. ZNAČILNOSTI ZDRSA DISKA V LEDVENEM DELU HRBTENICE
Pri zdrsu medvretenčne ploščice v ledvenem delu hrbtenice so značilni bolečina, nenaravni
položaj telesne drže, zmanjšana občutljivost ter zmanjšano in oteženo gibanje telesa.
Skozi raziskavo je dr. Smišek ugotovil (Smišek idr., 2009):
veliko mišično napetost pri dolgih globokih perifernih mišicah (m. erector spinae, m.
qudratus lomborum, m. iliopsoas);
popuščanje in oslabitev naslednjih mišičnih skupin, kot so trebušne, zadnjične, spodnje
medlopatične mišice, kratke globoke mišice (mm. rotatores, mm. semispinalis, mm.
multifidus);
nepravilni položaj medenice in telesne drže;
omejeno gibanje zaradi mišične napetosti v ledvenem delu, spodnjih okončinah ter drugih
delih hrbtenice;
zmanjšano občutljivost, ki je značilna za preščipnjen živčni koren;
zmanjšano gibljivost in tudi njeno izginotje, kar zavira koren živca;
Nesorazmernost refleksov odzivanja, ki vodijo do paralize in pozitivno napete manevre.
Glavni vzrok zdrsa medvretenčne ploščice je odpoved trebušnih mišic pri vključevanju v
spiralno stabilizacijo. Zato je tako gibanje stabilizirano vertikalno (nadomestna, nepravilna
stabilizacija), pri tem pa je dovod hranil, zmožnost regeneracije in zdravljenje diska oviran.
Bistvo terapije oziroma zdravljenja leži v aktivaciji spiralnih mišic (Smišek idr., 2009).
3.2.3.3. OKREVANJE V RAZLIČNIH ČASOVNIH FAZAH JE NASLEDNJE (Smišek idr.,
2009):
a) AKUTNA FAZA (3–10 DNI)
obvladovanje in odpravljanje akutne bolečine;
potrebna je specifična in natančno določena anatomska masaža, ter manualna trakcija
hrbtenice, ki zmanjša mišično napetost pri prizadetem in težavnem delu hrbtenice;
prilagoditev dveh ali treh vaj, ki ublažijo in zmanjšajo bolečino (skupno A, B, D vaje).
b) POAKUTNA FAZA – VMESNA FAZA (FAZA MED AKUTNO IN KRONIČNO
FAZO)
nadzorovanje, odpravljanje in ravnanje z izginulimi simptomi v enem do šestih tednih,
odvisno od velikosti zdrsa diska. Pri večjih zdrsih je čas še podaljšan;
44
postopno vračanje gibljivosti v ledvenem delu hrbtenice v dveh do šestih mesecih (vaje
A, B, C, D, ter F, G, H, I, nato pozneje še E, J K vaje – glej naslov »Izvedba in opis vaj
po metodi vadbe SMS«).
c) IZBOLJŠANJE STANJA
vrnitev v šport (šest do dvanajst mesecev);
gibanje oziroma udejstvovanje v športu mora biti spiralno stabilizirano;
običajna regeneracija po metodi SMS se izvaja 10–15 minut na dan do konca življenja ter
enkrat tedensko s približno enourno vadbo, ki jo nadzoruje in izvaja usposobljena oseba.
3.2.3.4. POSTOPEK ZDRAVLJENJA PRI ZDRSU MEDVRETENČNE PLOŠČICE
(HERNIJE DISKA)
Zdrs diska v ledvenem delu hrbtenice je lahko na več delih: L5/S1 v 50 % primerih, L4/L5 v
45 % in L3/L4 v 5 %.
Drugi deli so manj pogosti. Vzrok je vedno enak in to je motnja v spiralni mišični verigi med
gibanjem. Trebušne mišice so najbolj pomemben del te mišične verige. Vzrok motenj v spiralni
mišični verigi je čas trajanja v vertikalni stabilizaciji med gibanjem (preobremenitev mišic m.
erector spinae, m. iliopsoas, m. qudratus lomborum).
Osredotočiti se je potrebno na vadbo, kjer je vključena spiralna stabilizacija mišičnih verig, saj
bo ta sprostila hrbtne mišice vzravnalke trupa (m. erector spinae) ter s tem ustvarila silo, ki bo
pripomogla k raztegu medvretenčnih ploščic v smeri navzgor.
Operacija medvretenčne ploščice odstrani del zdrsa medvretenčne ploščice – nucleus
polpusos (sredinski del diska, ki lahko uide v hrbtenični kanal – hernija diska). Operacija
večinoma označuje simptomne iztrošenosti. Situacija pa se lahko pozneje vseeno poslabša
(Smišek idr., 2009).
Problemi, ki se nanašajo na operacijo, se imenujejo neuspeli sidrom operacije hrbtenice. Smišek
idr. (2009) je ugotovil, da imajo pacienti s tovrstnimi problemi nezadovoljiv rehabilitacijski
program, ki ne aktivira ponovne spiralne stabilizacije hrbtenice.
O operaciji medvretenčne ploščice razmišljamo samo takrat in na tistih mestih, kjer nam ni
uspelo odstraniti simptomov po povprečno enem letu rehabilitacijskega zdravljenja. Po
operaciji je nujno potrebno obnoviti hrbtenične strukture ter aktivirati spiralno stabilizacijo
hrbtenice z vajami, ki jih izvajamo vsak dan.
45
3.3. RAZLAGA REFLEKSNIH ODZIVOV V SKLEPIH IN MIŠIČNIH
VERIGAH
3.3.1. RECIPROČNO OŽIVČENJE – AKTIVNO RAZTEZANJE – INHIBICIJA
ANTAGONISTA PRI KRČENJU AGONISTA
a) Odnos med agonisti in antagonisti med mišičnimi skupinami – aktivno raztezanje
Aktivnost določene mišice ali mišične skupine v sklepu, v predelu pasu (rama in medenica) ali
po celem telesu (odnos med spiralnimi in vertikalnimi mišicami) zavira mišični tonus ali tonus
cele mišične skupine na nasprotni strani. To je idealni položaj za raztegovanje mišic. Je naravni
način, da se mišice raztezajo med gibanjem. Vadba SMS uporablja ta princip pri večini vaj. Ta
način imenujemo aktivno raztezanje, ki nastopi med delovanjem agonista proti elastični sili
vrvice. Aktivno raztezanje je prisotno pri obsežnejšem gibanju rok in telesa, kjer je maksimum
giba in njegov obseg dosežen ob samem zaključku izvedbe giba. Zato je pomembno, da gibanje
proti koncu izvedbe upočasnimo in pazimo na detajle. Raztezanje je podprto z izdihom, ki ga
poudarimo na koncu izvedbe giba (Smišek idr., 2009).
Normalna mišična aktivnost je po običajnem vzorcu odziv večje skupine mišic. To pomeni, da
nobena mišica ne deluje sama. Ob vsaki mišici, ki se raztegne, se mora obratno druga skrčiti.
Mišična funkcija je odvisna od vzajemnega (skupnega) sodelovanja skupine mišic, da bi
dosegle določen učinek. Zato morajo biti aktivne, da lahko ostanejo zdrave in optimalno
odzivne. Aktivnost omogoča, da se tekočine v telesu neprestano izmenjujejo. Karkoli poseže v
mišično aktivnost (kot je npr. miofascialni sindrom), lahko deluje slabo na zdravje mišic
(Starlanyl in Copeland, 1996).
b) Odnos med mišično verigo agonistov (spiralnih) in antagonistov (vertikalnih)
mišičnih verig
Spiralna aktivnost mišic zavira delovanje vertikalnih mišičnih skupin. Na ta način lahko
spiralne mišice ustvarijo silo trakcije v smeri navzgor, medtem ko inhibiramo vertikalne
mišične skupine. Nasprotno pa povečan tonus vertikalnih mišic onemogoča delovanje spiralnih
mišic. Pomembno je vedeti, da se inhibicija vertikalnih mišic zgodi na urejen, postopen, miren
način. Tak učinek je z lahkoto sprožen (Smišek idr., 2009).
46
Na Sliki 18 se jasno vidi, da je v sproščenem stoječem položaju antagonist sproščen in izbočen
trebuh (neaktivne trebušne mišice), obratno temu pa so agonisti aktivirane mišice vzravnalke
trupa (m. erector spinae). Vretenca se pri tem položaju stisnejo skupaj.
V aktivni telesni fazi oziroma med gibanjem pa lahko opazimo, da so agonisti tokrat aktivirane
trebušne mišice, antagonisti pa sproščene vzravnalke hrbta (m. erector spinae). S tem sprostimo
vretenca in jih povzdignemo navzgor (trakcija hrbtenice).
3.3.2. REFLEKS NA NATEG (spiralni refleks)
Mišična napetost se zgodi s prehitrim iztegom mišice pri predhodno zaključenem gibanju
(zaščita sklepov).
a) Hitra izvedba vaje je napačna izvedba vaje
Refleks na nateg je skrajšan, hiperaktivne mišice se vključijo prehitro in s tem preprečujejo
optimalno gibanje ter ustvarjajo nadomestno gibanje. Ta negativni pojav se pojavi med hitrim
gibanjem.
Med počasnim gibanjem je napetostni refleks izkoriščan mnogo pozneje ter z manjšo
intenzivnostjo. Izteg skrajšane mišice je tako omogočen.
Slika 18: Delovanje agonistov in antagonistov v sproščenem položaju telesa in aktivnem položaju (Smišek
in Smiškova, 2013), CD.
47
Ravno pred zaključkom gibanja se v stranskem predelu sklepnih mišic, ki so raztegnjene, le-te
napnejo in omejijo izvedbo giba. To je naravna zaščita pred poškodbo sklepa. Ko so mišice
skrajšane in napete, se odzivajo bolj intenzivno kot mišice, ki so raztegnjene in sproščene.
Spoznanje pri vadbi SMS je, da je nujno potrebno, da se vaje izvajajo počasi ter da upočasnimo
gibanje še bolj po potrebi pri zaključku določenega giba oziroma izvedbe vaje, zato da se ne
pojavi napetost v mišicah, saj s tem preprečujemo njihov izteg (Smišek idr., 2009).
b) Nepravilno hitro gibanje noge v kolčnem sklepu
Pri hitrejšem iztegu v kolčnem sklepu, skrajšana in hiperaktivna dvoglava stegenska mišica
omeji gibanje. Temu sledi nadomestno gibanje, kjer se poveča ledvena krivina (hiperlordoza)
kar povzroča še dodaten pritisk na hrbtenico. Zato pogosto ni dovolj, da gibanje le upočasnimo,
temveč je potrebno, da omejimo obseg oziroma amplitudo giba. Z večkratno ponovitvijo vaje
se lahko postopoma poveča amplituda giba, prav tako se z redno vadbo izboljša gibljivost mišic
ter sposobnost odzivanja, izboljša se tudi delovanje živčnega sistema. Na tak način je mogoče
postopoma preiti na hitrejšo izvedbo gibanja.
Skrajšane mišice v ramenskem obroču in medeničnih mišicah preprečujejo optimalno gibanje
ter povzročajo refleks na nateg med izvedbo vaje. Pojavi se nadomestno gibanje v vratnem in
ledvenem predelu hrbtenice (hiperlordoza). S tem postane hrbtenica pri ljudeh z mišičnim
neravnovesjem preobremenjena že pri vsakem koraku med hojo.
Vaje zato izvajamo počasi, tako da se mišice stanjšajo ter raztegnejo in da ne povzročamo
refleksa na nateg s sunkovitimi gibi (Smišek idr., 2009).
3.3.3. ODZIV TELESNE DRŽE – GIBALNI SISTEM DRŽE TELESA
Pokončna drža je dinamično stanje telesa, ki ga vzdržujemo s stalno aktivnostjo živčno-
mišičnega sistema, saj se zoperstavlja sili težnosti in je potrebna stalna korekcija. Vse to
omogoča mišični sistem s svojim fazičnim in toničnim delovanjem (Tušek-Bunc in Kert, 2006).
Pri fazičnih mišicah se skrči veliko mišičnih vlaken hkrati in tako razvijejo veliko silo, ki pa je
niso sposobne vzdrževati dlje časa. Tonične mišice pa so sposobne dlje časa vzdrževati
kontrakcijo nižje jakosti, saj se manjše število mišičnih vlaken asinhrono kontrahira (Herman
idr., 2006).
Živčni nadzor drže sestavlja percepcija (integracija senzoričnih informacij, ki pomagajo
določiti položaj in gibanje telesa v prostoru, kar je osnova za tvorbo telesnih shem in
prepoznavanje napak pri gibanju) in akcija (sposobnost upravljati sile in nadzirati položaj
telesa) (Shumway - Cook in Woollacott, 2007, v Tratnik, 2010).
Pri pokončni drži, čeprav v mirovanju, telo ni v ravnotežju, stalno so potrebni popravki in
prilagajanja, kar poteka v CŽS, kamor pritekajo impulzi iz čutilnih organov v mišicah, kitah in
sklepih (globoka senzibiliteta) in kože (povrhnja senzibiliteta), oči in ravnotežnega organa. Pri
oblikovanju odgovora na te dražljaje so vključene tudi višje možganske funkcije, tako da nosi
eferentni motorični dražljaj v odgovoru tudi značilnost posameznikove drže. Govorimo o
psihosomatsko pogojeni drži posameznika. Pri pokončni stoji je težišče posameznika visoko,
leži pred drugim sakralnim vretencem (Tušek-Bunc in Kert, 2006).
48
Kot je bilo že omenjeno, se vir informacij motoričnega sistema za držo telesa nahaja nad vsemi
proprioreceptorji sklepov, kit in mišic spodnjih okončin. Podplat je nedvomno najbolj
pomemben proprioceptivni senzor. Ključno pri vadbi SMS je povečanje mišičnega tonusa
trebušne stene. Povečano aktivacijo mišičnega tonusa trebušne stene spodbudimo z aktivacijo
gibanja rok nasproti spreminjajoče sile elastične vrvi, ki premika telo iz ravnotežja. Krepitev
trebušnih mišic je prisotna med samo izvedbo vaje z oporo na eni nogi in dvigom druge noge
od podlage ter potegom elastične vrvi. Takrat je pritisk na podplat podvojen kot tudi na tonus
trebušnega predela.
Ko stojimo samo na eni nogi, se podvoji pritisk na podplat, prav tako se znatno izboljša tonus
trebušnih mišic. S tovrstnimi vajami, kjer stojimo na eni nogi, se podvoji učinek stabilizacije
zaradi trebušnih mišic, pri tem se učinek vaje poveča. Kljub temu pa na žalost med izvedbo vaj
z oporo na eni nogi bolj pogosto pride do napak. Prav zato moramo počakati, da težje vaje
izvedemo potem, ko že obvladamo osnove gibanja in jih zato ne priporočamo med fazo akutne
bolečine pri boleznih hrbtenice (Smišek idr., 2009).
3.4. ANATOMIJA SPIRALNIH IN VERTIKALNIH MIŠIČNIH VERIG
3.4.1. SPIRALNE IN VERTIKALNE MIŠIČNE VERIGE: RAZLIČNI VPLIVI NA
HRBTENICO
Spiralne mišične verige ustvarijo silo trakcije v smeri navpično navzgor, vertikalne mišične
verige pa obratno temu, silo navzdol. Učinke trakcije uporabljamo za:
zdravljenje funkcionalnih in strukturnih motenj ter bolezni hrbtenice,
preventivo pred preobremenitvijo in spremembami hrbtenice,
regeneracijo preobremenjene hrbtenice,
optimalno gibanje pri športu.
Spiralne mišične verige stabilizirajo gibanje, ožijo pas, ustvarjajo navpično silo (trakcijo) in s
tem podaljšujejo telo navpično navzgor in pri tem tudi raztegujejo vretenca hrbtenice.
Glavni razlog bolečin v hrbtenici je povečana mišična napetost vertikalnih mišičnih verig.
Povečana napetost hrbtnih mišic stisne vretenca skupaj, kar povzroča bolečino. Spiralna
stabilizacija gibanja pa nasprotno bolečino olajša. Spiralne mišične verige vlečejo vretenca
narazen, raztegnejo in podaljšajo hrbtenico navzgor (Smišek idr., 2009).
3.4.2. IZMENJAVA PASIVNE (VERTIKALNE) IN AKTIVNE (SPIRALNE)
STABILIZACIJE HRBTENICE
Doseganje mišičnega ravnovesja ter izkoriščanje recipročne inervacije (porazdelitev oziroma
prenos impulza iz živca do dela v telesu) omogoča ustvarjanje spiralne stabilizacije med
gibanjem ter njeno sprostitev in nadomestitev z vertikalno stabilizacijo v mirovanju.
Začetni sproščen položaj telesa v mirovanju pri izvedbi vaj (brez vpliva zunanjih sil)
stabiliziramo vertikalno. Končen in dinamičen položaj telesa pri izvedbi vaj (ko deluje sila
elastične vrvi na telo) stabiliziramo spiralno.
49
Optimalno hitra in avtomatična izmenjava spiralne stabilizacije je ključna za ohranjanje zdravja
pri športnem udejstvovanju. Smišek idr. (2009) ne priporoča športnih aktivnosti ljudem, ki
svoje gibanje stabilizirajo vertikalno.
3.4.3. RAZLAGA (POMEN) VERTIKALNE IN SPIRALNE STABILIZACIJE
HRBTENICE
3.4.3.1. VERTIKALNA STABILIZACIJA HRBTENICE (GLOBOKE MIŠICE) (Smišek idr.,
2009):
je pasivna stabilizacija: nagibanje oziroma naslanjanje vretenca ob vretence; zapiranje
medvretenčnih sklepov pri gibanju;
je optimalna stabilizacija pri telesnem mirovanju: manj zahtevna, kar se tiče porabe
energije; potrebna za počitek in regeneracijo spiralnih mišic;
povečan mišični tonus deluje vertikalno (vertikalne spiralne mišične verige: »erector
spinae«, »iliopsoas«, »quadratus lomborum«, »rectus femoris«).
Vertikalna stabilizacija med gibanjem je neprimerno
nadomestilo stabilizacije in se pojavi takrat, ko (Smišek idr.,
2009):
porušimo položaj medenice, telesno os ter položaj lopatic
(motnja oz. prekinitev optimalnega položaja);
so globoke trebušne mišice nezmožne sprostitve, ki je
posledica predhodnega krčenja mišic (motnja smeri gibanja
telesa in hranil);
je začetek stabilizacije hrbtenice tako počasen, da je gibanje
dokončano, še preden so spiralne mišice sploh aktivirane
(motnja smeri gibanja).
3.4.3.2. SPIRALNA STABILIZACIJA HRBTENICE (POVRŠINSKE MIŠICE) (Smišek idr.,
2009):
povečan mišični tonus vlaken, ki potekajo diagonalno navzdol, razvrščene v spuščajoče
stabilizacijske mišične spirale (široka hrbtna mišica – m. latissimus dorsi, notranje in
zunanje poševne trebušne mišice – m. obliqus internus in externus abdominis, velika
zadnjična mišica – m. gluteus maximus);
te mišice se nahajajo na površju telesa;
Slika 19: Vertikalne mišične
verige stabilizirajo držo telesa v
mirovanju. (Smišek in
Smiškova, 2014), CD.
50
Je aktivna stabilizacija:
vretenca so bolj raztegnjena in postavljena narazen,
odpiranje medvretenčnih sklepov med gibanjem.
Je optimalna stabilizacija gibanja:
spiralna stabilizacija je bolj zahtevna v smislu porabe
energije, zato jo je težje ohranjati oziroma vzdrževati
daljše časovno obdobje. Prav zato je v konstantni
izmenjavi z vertikalno stabilizacijo.
Vztrajanje v vertikalno stabiliziranem gibanju je vzrok za
preobremenjenost hrbtenice ter posledično bolečin v hrbtu.
Sklop vaj SMS je namenjen za hiter začetek spiralne
stabilizacije.
Prav tako je možno, da med izvajanjem vaj SMS nepravilno usklajujemo položaj medenice,
telesne postavitve v navpično os ter optimalno gibanje lopatic. Zato je potrebno izvesti vajo
počasi, uporabiti čim manj sile oziroma moči in se skrbno ter temeljito posvetiti pravilni izvedbi
vaje do podrobnosti, ki jo zahteva vsaka vaja za čim boljši učinek, ter nenehno opazovati lastno
gibanje telesa. Med vadbo se je koristno pogledati v ogledalo za lažje spremljanje izvedbe giba
in lastnega popravljanja v primeru napak. V vsakem primeru pa je dobrodošlo in pomembno,
da smo pod vodstvom trenerja ali terapevta, ki nas spremlja, preverja in popravlja napake med
vadbo (Smišek idr., 2009).
3.4.4. SPIRALNE MIŠIČNE VERIGE – optimalna stabilizacija telesa med gibanjem
Spiralne mišične verige, ki so odgovorne za optimalno stabilizacijo telesa oziroma hrbtenice
med gibanjem, so: spiralna mišična veriga »latissimus dorsi«, »trapezius«, »serratus
anterior« in »pectoralis major«.
Poleg vsake spiralne mišične verige so naštete tudi vaje, pri katerih se določena spiralna mišična
veriga aktivira in vključi njene mišice ter mišične skupine.
Slika 20: Spiralne mišične verige
stabilizirajo gibanje. (Smišek idr.,
2014), CD.
51
a) Spiralna mišična veriga latissimus dorsi (LD) – vaje A, B, C, D, E, F, G, H, I, J, K,
L, I+, H+
Spiralna mišična veriga »latissimus dorsi« inhibira mišico erector spinae z recipročno
inhibicijo (s pomočjo recipročne inhibicije).
Mišice, ki so vključene v spiralni mišični verigi LD od zgoraj (glava) navzdol (stopalo), so
(Smišek in Smiškova, 2014):
široka hrbtna mišica (m. latissimus dorsi),
mm. Rotatores,
mm. levatores costarum,
zunanje medrebrne mišice (mm. intercostales externi),
notranja poševna trebušna mišica (m. obliquus internus abdominis),
zunanja poševna trebušna mišica (m. obliquus externus abdominis),
velika zadnjična mišica (m. gluteus maximus),
fascia lata in
prednja in zadnja golenična mišica (m. tibialis anterior in posterior).
Disfunkcija zadnje golenične mišice (m. tibialis posterior), vključno z natrganino tetive, lahko
vodi do ploskega stopala in deformacije ukrivljenosti palca na nogi (hallux valgus) (Tibialis
posterior muscle, 2016).
Slika 21: Prikaz delujočih mišic, ki so vključene v spiralno mišično verigo LD (Smišek idr., 2014), CD.
52
b) Spiralna mišična veriga trapezius (TR) – vaje A, B, C, D, E, H+, I+, L
Mišice, ki so vključene v spiralni mišični verigi TR od zgoraj (glava) navzdol (stopalo), so
(Smišek idr., 2014):
spodnja vlakna kapucaste mišice (m. trapezius pars ascendens),
processus spinosus,
mm. Rotatores,
mm. levatores costorum,
mm. intercostales externi,
ligamentum sacrospinale,
notranja poševna trebušna mišica (m. obliquus internus abdominis),
zunanja poševna trebušna mišica (m. obliquus externus abdominis),
velika zadnjična mišica (m. gluteus maximus),
fascia lata,
prednja golenična mišica (m. tibialis anterior) in
zadnja golenična mišica (m. tibialis posterior).
Slika 22: Prikaz delujočih mišic, ki so vključene v spiralno mišično verigo »trapezius« (Smišek idr.,
2014), CD.
53
c) Spiralna mišična veriga serratus anterior (SA) – vaje A, B, C, D, E, L, J+, K+
Mišice, ki so vključene v spiralni verigi SA od zgoraj (glava) navzdol (stopalo), so (Smišek idr.,
2014):
m. splenius capitis, cervicis,
velika rombasta mišica (m. rhomboideus major),
m. serratus anterior pars inferior,
m. intercostales externi,
zunanja poševna trebušna mišica (m. obliquus externus abdominis),
notranja poševna trebušna mišica (m. obliquus internus abdominis),
m. tensor fascia late,
ligamentum sacrospinale,
m. transversus perinei,
velika zadnjična mišica (m. gluteus maximus),
fascia lata,
notranja golenična mišica (m. tibialis anterior) in
zunanja golenična mišica (m. tibialis posterior).
Slika 23: Prikaz delujočih mišic, ki so vključene v spiralno mišično verigo »serratus anterior«
(Smišek idr., 2014), CD.
54
d) Spiralna mišična veriga pectoralis major (PM) – vaje A, B, C, D, L, K+
Mišice, ki so vključene v spiralni verigi PM od zgoraj (glava) navzdol (stopalo), so (Smišek
idr., 2014):
velika prsna mišica (m. pectoralis major),
vagina musculi recti abdominis,
notranja poševna trebušna mišica (m. obliquus internus abdominis),
ligamentum sacrospinale,
m. transversus perinei,
velika zadnjična mišica (m. gluteus maximus),
fascia lata (m. tensor fasciae latae) in
prednja in zadnja golenična mišica (m. tibialis anterior in m. tibialis posterior).
Slika 24: Prikaz delujočih mišic, ki so vključene v spiralno mišično verigo PM (Smišek idr., 2014), CD.
55
3.4.5. VERTIKALNE MIŠIČNE VERIGE – stabilizirajo držo telesa v mirovanju (optimalna
drža telesa v stoječem položaju)
a) Vertikalna mišična veriga erector spinae (ES)
Mišice, ki so vključene v vertikalni mišični verigi ES od zgoraj (glava) navzdol (stopalo), so
(Smišek idr., 2014):
izravnalka oz. vzravnalka trupa (m. erector spinae),
m. longissimus,
m. iliocostalis,
m. piriformis,
velika zadnjična mišica (m. gluteus maximus),
velika primikalka (m. adductor magnus),
dvoglava stegenska mišica (m. biceps femoris),
polopnasta mišica (m. semimembranosus),
polkitast mišica (m. semitendinosus) in
mm. Fibularis.
Slika 25: Prikaz mišic, ki so vključene v vertikalno mišično verigo »erector
spinae« (Smišek idr., 2014), CD.
56
b) Vertikalna mišična veriga quadratus lomborum (QL)
Mišice, ki so vključene v vertikalni mišični verigi QL od zgoraj (glava) navzdol (stopalo), so
(Smišek idr., 2014):
Slika 26:
m. rectus capitis posterior major,
m. semispinalis capitis,
m. semispinalis cervicis,
ledvena kvadratasta mišica (m. quadratus lomborum),
mm. Intertrasversarii,
črevnična mišica (m. iliacus),
dvoglava stegenska mišica (m. biceps femoris) in
mm. Fibularis.
Slika 26: Prikaz mišic, ki so vključene v vertikalno mišično verigo »quadratus
lomborum« (Smišek idr., 2014), CD.
57
Slika 27:
ledvena kvadratasta mišica (m. quadratus lomborum),
prema stegenska mišica (m. rectus femoris),
velika mečna mišica (m. soleus).
Slika 27: Prikaz mišic, ki so vključene v vertikalno
mišično verigo »quadratus lomborum« (Smišek
idr, 2014), CD.
58
c) Vertikalna mišična veriga iliopsoas (IP)
Mišice, ki so vključene v vertikalni mišični verigi IP od zgoraj (glava) navzdol (stopalo), so
(Smišek idr., 2014):
m. longus capitis,
m. longus cervicis,
m. spinalis,
ledvena kvadratasta mišica (m. quadratus lomborum),
velika ledvena mišica (m. psoas major),
črevnična mišica (m. iliacus),
dvoglava stegenska mišica (m. biceps femoris) in
mm. fibularis.
Slika 28: Prikaz mišic, ki so vključene v vertikalno mišično verigo »iliopsoas«
(Smišek idr., 2014), CD.
59
d) Vertikalna mišična veriga rectus abdominis (RA)
Mišice, ki so vključene v vertikalni mišični verigi RA od zgoraj (glava) navzdol (stopalo), so
(Smišek idr., 2014):
m. sternocleidomastoideus,
mala prsna mišica (m. pectoralis minor),
prema trebušna mišica (m. rectus abdominis),
m. pyramidalis,
m. pectineus,
kratka primikalka (m. adductor brevis),
dolga primikalka (m. adductor longus),
sloka mišica (m. gracilis),
dvoglava mečna mišica (m. gastrocnemius) in
m. flexor digitorum longus.
Slika 29: Prikaz mišic, ki so vključene v vertikalno mišično verigo »rectus abdominis«
(Smišek idr., 2014), CD.
60
3.4.6. NEPRAVILNOST MIŠIČNIH VERIG – NAPAČNO STABILIZIRANO GIBANJE Z
ODSOTNOSTJO SPIRALNE STABILIZACIJE
Spiralna stabilizacija ni dosežena (Smišek idr., 2009):
ko je usklajenost naslednjih dejavnikov prekinjena ali porušena – statični položaj
medenice, telesna os, optimalno gibanje lopatic,
ko je aktivacija mišičnih spiral prepočasna in
ko vertikalne mišice niso sproščene.
Obstajajo športi, pri katerih je možno pravilno usklajevati položaj medenice, telesno os ter
optimalno gibanje ramen. Te principe izkoriščamo med igranjem tenisa, odbojke in med tekom.
Prav tako pa so športi, kot so golf, hokej, floorball, plavanje in sabljanje, pri katerih položajev
medenice, telesne osi in optimalnega gibanja lopatic ni mogoče uskladiti. Ti športi zahtevajo
temeljit in podroben program obnove samega gibanja telesa med športno aktivnostjo.
Vertikalno stabilizirano gibanje poveča krivino hrbtenice ter obremenjuje njena prehodna
območja, kot so vratni, prsni in ledveni del hrbtenice (Smišek idr., 2009).
Slika 30: Prikaz porušenega ravnovesja pri gibanju oziroma izvedbi vaje
(Smišek idr., 2013), CD.
61
Slika 30 opisuje napačno gibanje med izvedbo vaje H (ki je osnova za vse druge vaje z eno
roko), s tem porušimo medmišično ravnovesje in koordinacijo ter onemogočimo vključitev
spiralnih mišičnih verig. Slika jasno prikazuje napačni položaj telesa, kjer se zgornji del telesa
nagiba naprej in ni poravnan v navpično telesno os zaradi gibanja ramena in lopatic navzgor. S
tem obremenjujemo vratni predel mišic, ker je glava avtomatično potisnjena preveč naprej. Tak
položaj glave je prisoten pri večini pisarniških oziroma računalniških del in seveda zadnje, kar
potrebujemo, je to, da izvajamo enako gibanje še med samo vadbo, ki naj bi bila koristna za
telo in ne obratno.
Prav tako je zaradi sproščenih mišic trebušne stene položaj medenice porušen. Tukaj lahko
rečemo, da deluje položaj medenice na aktivacijo trebušnih mišic in obratno na njihovo
neaktivnost. Torej, ko je sprednji rob medenice nagnjen preveč naprej v diagonalni položaj in
ko so zadnjične mišice neaktivirane, pride do povečane ledvene krivine (hiperlordoza) in
posledično do porušene telesne drže, ki bi morala biti poravnana v navpično telesno os. Zaradi
povečane ledvene krivine lahko občutimo še večji pritisk v tem predelu hrbtenice, posledično
pride lahko sčasoma do degeneracije medvretenčnih ploščic.
Slika 31 prikazuje pravilno stabilizirano gibanje, kjer so
vključene spiralne mišične verige (primer vaje H). Jasno
je razvidno, da so vrat, prsni koš ter medenica poravnani v
navpično os, kar imenujemo centralizacija hrbtenice.
Medenica je poravnana v vodoravno os, prsni koš oziroma
rebra so potisnjena navzdol proti popku, zadnjica je
napeta, lopatice so stisnjene skupaj proti sredinski telesni
osi, prav tako so ramena sproščena in potisnjena navzdol,
stran od ušes. Glava je poravnana v zadajšnjo
(posteriorno) ravnino. To dosežemo tako, da med izvedbo
vaje potisnemo brado navznoter. Ta osnovna navodila
veljajo pri vseh vajah. Tako lahko čim bolj optimalno
aktiviramo spiralne mišične verige.
Slika 31: Pravilna postavitev telesa med
izvedbo vaje in aktivirana spiralna
stabilizacija mišičnih verig (Smišek idr.,
2013), CD.
62
3.5. NAČELA VADBE SMS
3.5.1. OCENJEVANJE OSLABELIH IN PRENAPETIH MIŠIC PO METODI SMS –
preverjanje aktivacije spiralnih mišičnih verig med izvedbo vaje s tipanjem le-teh
(palpacija)
Spiralne mišične verige so ustvarjene, da premikajo roko in lopatico v smeri mišičnih vlaken
ter verig. Pomemben pogoj za spiralno oblikovanje oziroma snovanje je telo, ki je v ravnovesju
in s katerim lahko dosežemo ravnotežni položaj ter usklajeno držo. Če ti pogoji niso izpolnjeni,
bo snovanje in učinek spiralnih mišic omejen ali onemogočen (Smišek idr., 2009).
Kot smo že ugotovili, ločujemo naslednje spiralne mišične verige: veriga široke hrbtne mišice
(latissimus dorsi), veriga sprednje nazobčane mišice (serratus anterior), veriga velike prsne
mišice (pectoralis major) in veriga kapucaste mišice (trapezius).
Funkcijo spiralnih mišic se lahko preveri s hitrim vpogledom ali z direktnim tipanjem
(»palpation«) (Smišek idr., 2009):
a.) Vidne funkcije spiralnih mišic:
oženje pasu,
kontrakcija mišic okoli kolka,
poravnava hrbtenice v navpično os – centralizacija.
b.) Funkcija spiralnih mišic, ki so lahko preverjene s tipanjem:
povečana mišična napetost trebušnega predela, zadnjice, medlopatičnih mišic,
zmanjšana mišična napetost zgornjih in spodnjih mišičnih skupin ramenskega obroča,
mišic vzravnalk trupa (m. erector spinae), sprednjih stegenskih mišic,
prostor med hrbteničnimi prehodi (ledveni del, vratni del, glava).
Slika 32: Primer preverjanja aktivnih in sproščenih mišic pri aktivirani spiralni mišični verigi
»pectoralis major« (vaja K+) in »trapezius« (vaja H+) (Smišek idr., 2013), CD.
63
c.) Gibalna funkcija spiralnih mišic oblikuje strukturo lokomotornega aparata v smeri:
mišičnih vlaken,
veznih vlaken v njihovih fasciji,
katerih koli od podprtih vlaken v kosteh (trabecula),
funkcija spiralnih mišic je vidna na rentgenu, videu in fotografijah. Aktivnost spiralnih
mišic je vidna, otipljiva in potrjena z anatomskimi povezavami.
Področja, ki jih preverimo (kontrolne točke)
Mišična aktivacija in mišična sprostitev (preverjanje z otipom aktivnost mišice in sprostitev
mišice med izvedbo vaje):
Vadeče spodbujamo, da izvedejo vajo čim bolj pravilno, poravnajo ramena, napnejo zadnjico
itd. Če ne pride do recipročne inhibicije vzravnalk trupa (m. erector spinae), je potrebno še bolj
napeti zadnjico, da sprostimo omenjeno mišico hrbta.
Preverjanja se lotimo sprva z merjenjem obsega pasu z merilnim trakom pred izvedbo vaje
(sproščen položaj telesa) in med izvedbo vaje (aktiven položaj). Pri tem se opazi merljiva
razlika obsega pasu, saj se ta med aktivno fazo vaje zoži. S tem vemo, da so mišice trebušne
stene aktivirane oziroma napete.
Pri vaji zgoraj lahko otipamo napete (označeno s » + «) oziroma aktivirane stranske trebušne
mišice (m. obliquus internus, externus), zadnjične mišice, široke hrbtne mišice. Obratno pa
lahko preverimo s tipanjem sproščene (označeno z » - «) vzravnalke trupa (m. erector spinae)
in vse ravni kapucaste mišice (m. trapezius – zgornji, srednji, spodnji del).
Slika 33: Preverjanje napetih in sproščenih mišic med gibanjem (izvedba vaje H) (Smišek idr., 2013), CD.
64
Pri vaji L, kjer imitiramo hojo na mestu, moramo s tipanjem preveriti, ali je napeta oziroma
aktivirana široka hrbtna mišica (m. latissimus dorsi), zadnjica, stranske trebušne mišice (m.
obliquus internus, eksternus) ter nasprotni trapezius od roke, ki dela oz. je aktivna in v gibanju
(ena stran trapeziusa mora biti sproščena). S tipanjem preverimo, ali so sproščene izravnalke
trupa (m. erector spinae). Če niso, pomeni, da izvajamo gibanje nepravilno, saj imamo to hrbtno
mišico napeto, kar pomeni, da smo med gibanjem aktivirali vertikalno mišično verigo, namesto
spiralne, posledično pritiskamo vretenca skupaj med gibanjem, namesto da jih razširimo in
privzdignemo. Zato mora biti mišica erector spinae med gibanjem sproščena, ko jo potipamo.
Pri tej vaji tudi raztegujemo upogibalke kolka, ko pomaknemo nogo nazaj v izteg kolka.
3.5.2. SPIRALNA STABILIZACIJA – OŽENJE PASU
Oženje pasu vodi tudi do oblikovanja atraktivnejše postave, poleg že znanih zdravstvenih in
preventivnih učinkov, ki jih omogoča čvrst mišični korzet trupa.
Oženje pasu se zgodi, ko se trebušne mišice povezujejo v spuščajoče spirale, ožijo obseg pasu
med gibanjem ter omejujejo učinek zunanje sile, ki predstavlja v primeru vadbe SMS elastično
vrv. Z aktivnim gibanjem rok ter lopatic nazaj skupaj in v smeri navzdol se zmanjša obseg pasu.
Torej je ožji pas ustvarjen s spiralno stabiliziranim gibanjem, kjer se aktivirajo in krčijo
trebušne mišice, te pa so aktivirane z gibanjem rok.
Povečan obseg pasu se zgodi v mirovanju, ko so trebušne mišice sproščene. Obseg pasu se
poveča, trebuh je potisnjen navzven. Spiralna mišična veriga latisimus dorsi oži pas (trebuh
potisnemo navznoter oziroma popek potisnemo proti hrbtenici), zato jo je potrebno aktivirati
(Smišek idr., 2009).
Slika 34: Preverjanje napetih in sproščenih mišic med pravilno izvedbo simulacije hoje z elastično vrvjo (vaja
L) (Smišek idr., 2013), CD.
65
Običajno prisoten povečan obseg pasu med gibanjem
in nenehno povečevanje zareze s strani trebušne
stene, ki je vidna zadaj na hrbtu pod rebri, so znaki
motnje spiralne stabilizacije (Slika 35). Ta pojav ni
prisoten samo pri ljudeh z manjšo oziroma večjo
prekomerno telesno težo, ampak tudi pri suhljatih
ljudeh, ki imajo porušeno spiralno mišično verigo
(predvsem oslabljeno široko hrbtno mišico – m.
latissimus dorsi).
Spiralna mišična veriga latisimus dorsi aktivira:
zunanje poševne trebušne mišice (m. obliqus
externus),
notranje poševne trebušne mišice (m. obliqus
internus),
veliko zadnjično mišico (m. gluteus maximus),
prečne trebušne mišice (m. transversus
abdominis),
3.5.3. SPIRALNA STABILIZACIJA – TRAKCIJA HRBTENICE
a.) TRAKCIJA (raztezanje):
Trakcija hrbtenice je prava pot pri zdravljenju bolečin v hrbtu in pri herniji diska. Trakcija
pomeni raztezanje ter podaljševanje vretenc oziroma hrbtenice v smeri navpično navzgor. S tem pridobimo na rahli višini telesa, imamo več prostora med vretenci in s tem posledično
boljšo oskrbo diska s hranljivimi snovmi.
Med optimalnim gibanjem roke ali obeh rok krči trebušna mišična veriga področje okoli pasu
v spuščajočo se spiralo. Ustvarjena sila v trupu se premika v smeri navzgor. Ta sila trakcije
razteguje in podaljšuje telo in vretenca navzgor.
b.) KOMPRESIJA (pritiskanje):
Med počitkom so trebušne mišice sproščene, boki se razširijo, v višino se zmanjšamo, trebuh
je nagnjen naprej, krivina hrbtenice se poglobi, medvretenčne ploščice se znižajo. Tekočine iz
medvretenčnih ploščic se premikajo navzven ter uhajajo ven iz ploščic. V višino se zato
znižamo. Pritiskanje je povzročeno zaradi gravitacije ter napetosti vertikalno postavljenih in
razporejenih mišic, ki povezujejo trebušni predel.
Obratno pa med gibanjem mišice trebušne stene krčijo center telesa, trebuh je nagnjen
navznoter, krivina hrbtenice se zravna, medvretenčne ploščice se povišajo. Tekočine se
premikajo proti medvretenčnim ploščicam, telesna višina se poveča.
Slika 35: Motnje spiralne stabilizacije so vidne
s pojavom zareze pod rebri na hrbtni strani
(Smišek idr., 2013), CD.
66
Medvretenčna ploščica v ledvenem delu hrbtenice:
Pasivna stabilizacija hrbtenice (vertikalna) je stabilizacija brez aktivnostih trebušnih
mišic. Tukaj pritisk na disk zmanjša njegovo višino ter volumen in iztisne tekočino v
njihove okoliške prostore.
Aktivna stabilizacija hrbtenice (spiralna) je tam, kjer je vključena stabilizacija trebušnih
mišic. Tukaj je med dvigujočo silo navzgor medvretenčna ploščica privzdignjena, pri tem
se tudi posledično poveča volumen, tekočine so absorbirane iz okoliških prostorov.
Spiralno stabilizirano gibanje podaljšuje in razteguje hrbtenico navzgor ter vzdržuje
regeneracijo medvretenčne ploščice (Smišek idr., 2009).
3.5.4. SPIRALNA STABILIZACIJA – CENTRALIZACIJA HRBTENICE
a.) PORAZDELITEV GIBANJA PO DELIH
Hrbtenica sledi lopaticam ter se neprestano obrača po posameznih delih. Porazdelitev gibanja
po delih zmanjša preobremenitev prehodnih območij hrbtenice med prsnim košem in vratom,
med prsnim košem in ledvenim predelom, ter med ledvenim in križnim predelom. Obremenitev
kolkov je prav tako zmanjšana.
b.) CENTRALIZACIJA HRBTENICE (PORAVNAVA HRBTENICE V NAVPIČNO OS)
To je prava pot pri zdravljenju skolioze, saj je hrbtenica pri izvajanju vaj poravnana v vertikalno
os. Hrbtenica se poravna v navpično os pod vplivom spiralnih mišic. S tem, ko se hrbtenica
razteguje navzgor, ustvari aktivno delovanje globokih mišic ob hrbtenici, ki so odgovorne za
skladnost skupnega položaja vretenca (Smišek idr., 2009).
3.5.5. PRAVILNA POSTAVITEV TELESA, MEDENICE IN LOPATIC MED VADBO
Vadba SMS združuje tri pomembne sestavne dele (Smišek idr., 2009):
gibanje – optimalno koordinacijo gibanja,
mišični sistem – oblikovanje mišične verige v obliki spuščajoče se spirale (spiralna
stabilizacija),
odziv hrbtenice – centralizacija, ki je poravnava v navpično os. Pri tem je prisotna
trakcija hrbtenice po segmentih (raztezanje celotne hrbtenice navzgor, dvig medvretenčne
ploščice in razširitev medvretenčnih sklepov).
Na Sliki 36 (leva vadeča) lahko opazimo neporavnano medenico v sproščenem stoječem
začetnem položaju, kjer je medenica v poševnem položaju in nagnjena naprej (SIAS – spina
iliaca anterior superior oziroma sprednji del medenice je v nižji legi kot SIPS – spina iliaca
posterior superior oziroma zadnji del medenice). S tem se poveča ledvena lordoza. Telesna os,
ki je zaradi nepravilne postavitve medenice nagnjena naprej, je kompenzirana z ledveno in
vratno hiperlordozo ter prsno hiperkifozo.
67
Optimalno gibanje lopatic in telesa je izvedeno s tem, ko potisnemo lopatici skupaj, nazaj in
navzdol, napnemo zadnjico, poravnamo medenico, privzdignemo glavo, potisnemo brado v
smeri vodoravno nazaj v zadajšnjo telesno ravnino.
Na Sliki 36 (desna vadeča) lahko vidimo pravilno postavitev telesa v končnem položaju izvedbe
gibanja. Medenica je poravnana v vodoravno telesno os (SIAS in SIPS sta nameščeni
horizontalno, torej sprednji in zadnji del medenice je poravnan v vodoravno ravnino).
Med vadbo se lahko telesna os premakne oziroma prestavi v smeri nazaj (vzvratno v zadajšnjo
telesno ravnino) in v smeri naprej (sprednjo telesno ravnino).
Če izvajamo vaje pravilno, nam navpična telesna os oziroma medenica ne more uiti iz njenega
osnovnega položaja. Med izvedbo vaj je trup poravnan z obema telesnima ravninama, zadajšnjo
Slika 36: Pravilna koordinacija izvedbe giba, ki vključuje stabilen položaj medenice, telesne osi ter optimalno
gibanje lopatic so predpogoji za začetek delovanja spiralnih mišic (Smišek idr., 2013), CD.
68
(posteriorno) in sprednjo (anteriorno). Zunaj teh dveh linij je vaja izvedena nepravilno (telo je
preveč ukrivljeno naprej ali nazaj).
Merilo, katere točke (kosti) na telesu od glave navzdol morajo biti poravnane v zadajšnji in
sprednji telesni ravnini, so:
točke optimalne postavitve telesa v zadajšnji telesni ravnini (posterior axis): os occipitale
(glava), processi spinosi thoracicae (ramenski predel), os sacrum (križnica).
točke optimalne postavitve telesa v sprednji telesni ravnini (anterior axis): sternum
(prsnica), linea alba (trebušni predel), sramnica (sramna kost).
3.5.6. DIHANJE MED IZVEDBO VAJE
Pomembno je vedeti, da je med izdihom center telesa stabiliziran z aktivno spiralno
stabilizacijo. Pri tem je veliko število mišic ramenskega obroča in medeničnih mišic istočasno
raztegnjenih v sproščeni fazi giba. Izdih podpira spiralno stabilizacijo, vdih pa vertikalno
stabilizacijo. Končna, aktivna faza pri vajah je vedno izvedena z izdihom, tako da je funkcija
spiralnih mišic okrepljena (Smišek idr., 2009).
Slika 37: Začetni položaj je sproščen (vdih); končni položaj oziroma zaključek
gibanja je v aktivnem položaju (izdih) (Smišek idr., 2013), CD.
69
S Slike 37 lahko razberemo:
PRI VDIHU – se aktivirajo vratne »scalene« mišice in trebušna prepona. Torej aktivira
se vertikalna stabilizacija mišičnih verig. Obratno pa se nekatere mišice pri vdihu
deaktivirajo. Sprostijo se mišice trebušnega predela in pride do njegove širitve, prav tako
tudi širitve prsnega predela.
PRI IZDIHU – se sprostijo vratne »scalene« mišice ter trebušna prepona, obratno temu
pa se aktivira trebušni predel. Izdih je povezan s spiralno stabilizacijo, kjer pride do
oženja pasu in prsnega predela kot posledica aktiviranih trebušnih mišic, predvsem prečne
trebušne mišice (m. transversus abdominis).
3.5.7. NAPOTKI ZA PRAVILNI OPRIJEM IN DRŽO TRAKU ELASTIČNE VRVI
Preden začnemo z vadbo spiralne stabilizacije hrbtenice se je dobro seznaniti s tem, kako
ravnati z elastično vrvjo, ki je prav posebej namenjena in izdelana za potrebe vadbe SMS.
Smišek idr. (2009) navaja v svoji knjigi naslednje napotke v zvezi z elastično vrvjo in njeno
uporabo.
Trak držala je nadet oziroma vstavljen na roko okoli zapestja podobno kot trak oziroma držalo
pri smučarskih palicah. Pomemben je rahel prijem traku, še posebej pri začetnikih.
Trak držala omogoča vadbo s
sproščeno roko, kar pomeni,
da sta dlan in pogosto tudi
podlaket popolnoma
sproščeni celo med samo
vadbo.
Traku držala ne držimo močno v roki, ker aktivni prijem obremenjuje zapestje (sindrom »carpal
tunnel«) in komolec (teniški komolec, golf komolec).
Slika 38: Rahla drža traku (Smišek idr., 2013), CD.
Slika 39: Drža traku pri začetnem položaju in pri končnem položaju
izvedbe vaje H (Smišek in Smiškova, 2013), CD.
Slika 40: Drža traku pri stranskem
odmiku in primiku roke med izvajanjem
vaje (primer: vaja I in K) (Smišek idr.,
2013).
70
Ko trak vstavljamo na stopalo na nogi pri izvajanju težjih različic vaj, kjer dvigujemo noge od
podlage, ga je dobro bolje pričvrstiti okoli stopala, še posebej pri začetnikih, saj se bolje oprime
in s tem ni možnosti, da bi se med vadbo snel z noge. Obseg traku zmanjšamo z majhnim
gumijastim obročkom.
Smišek je poleg tega opazil, da je pri aktivnem oprijemu večja možnost nepravilnega izvajanja
vaj zgornjega dela medlopatičnih mišic, ki fiksirajo lopatico (zgornji fiksatorji lopatic). Rama
se pomakne navzgor in obremeni vrat. Vadba s sproščeno roko zato razbremeni in sprosti vrat
oziroma vratne mišice.
Elastično vrv lahko privežemo okoli kateregakoli čvrstega vodoravnega ali navpičnega droga,
radiatorja ali okoli mizne noge. V telovadnicah tudi okoli gredi. Najbolj primerna je višina
komolca. Vrv ovijemo okoli droga in naredimo zanko, skozi katero vstavimo drugi konec
elastike in to zanko zategnemo skupaj, da se oprime droga.
Na koncu elastične vrvi, kjer imamo del za zategovanje oziroma privijanje ročice držala ob
drog, imamo podaljšan del, ki omogoči znižanje sile za 50 odstotkov. Ta podaljšan del je
manjša, tanjša in krajša črna elastika, ki omogoča manjši odpor pri gibanju oziroma izvedbi
vaje. Znižanje sile upora je koristno, ko šele začenjamo z vadbo ali se šele z njo seznanjamo ter
tudi, ko se osredotočamo na raztezni in sproščeni del vadbe ali pa, ko hočemo vaje izvajati dlje
časa, z več ponovitvami.
Slika 41: Vstavljen trak elastične vrvi na stopalu pri izvedbi vaje L (Smišek idr.,
2013), CD.
Slika 42: Prikaz pravilnega priveza elastike na drogu. En
konec oziroma polovico elastike potisnemo skozi »uho«
in pritegnemo ob drog (Smišek idr., 2013), CD.
71
3.6. OSNOVNE VAJE SPIRALNE STABILIZACIJE ZA KREPITEV,
RAZTEZANJE IN SPROSTITEV MIŠIČNIH VERIG
a.) PRAVILA VADBE SMS (Smišek idr., 2009):
korak za korakom – potem ko obvladamo en del vaje in vadbe, nadaljujemo z drugim
delom oziroma s težjimi različicami;
izvedba vaje z uporabo majhne sile – sila, ki je lahko obvladana tudi z najšibkejšim
členom v mišični verigi;
upoštevanje izčrpanosti – vadba ne sme povzročiti izčrpanosti, saj s tem povzročimo
neekonomičnost gibanja zaradi utrujenosti in napake pri izvedbi;
počasno izvajanje – hitrost gibanja ne sme preseči začetka stabilizacije.
Vaje v sedečem položaju uporabljamo kot nadomestilo pri situacijah, ko vadba v stoječem
položaju ali klečečem položaju ni izvedena pravilno ali pa ne podpira glavne funkcije in načela
vadbe ter ko imamo težave s spodnjimi okončinami (operacija sklepov na nogi, kot je npr.
endoproteza kolka (nadomestni kolk), hujše poškodbe na nogah, artroza kolka itd.). Vaje v
sedečem položaju se izvajajo samo kot začasni ukrep, saj se postopoma pomikamo iz sedečega
položaja proti normalni izvedbi vaj v stoječem položaju. Koordinacija gibanja je enaka kot pri
vajah v stoječem položaju (Smišek in Smiškova, 2013 CD).
b.) VADBENI PROGRAM – VRSTNI RED
Optimalno gibanje telesa je običajno porušeno zaradi mišičnega vpliva, saj se nekatere mišice
skrajšajo oziroma oslabijo kot posledica sedečega načina življenja. Spiralne stabilizacije, ki
regenerira hrbtenico, tako ne moremo izkoristiti. Zato začnemo s takim programom vaj, ki
odpravljajo mišično neravnovesje oziroma nesorazmerje (Smišek idr., 2009):
1) Začnemo z izenačevanjem mišičnega nesorazmerja v ramenskem obroču.
2) Nadaljujemo s popravljanjem mišičnega neravnovesja v medeničnem predelu.
3) Nato izenačimo mišično neravnovesje v trebušnem predelu.
4) Raztegnemo velike mišice, ki so nameščene ob hrbtenici (m. erector spinae).
5) Obnovimo aktivnost skrajšanih mišic, ki koordinirajo obojestransko poravnavo vretenc.
6) Vključujemo in aktiviramo spiralne mišice, njihov glavni del – to so zunanje in notranje
poševne trebušne mišice (m. obliques internus in externus abdominis) ter prečne trebušne
mišice (m. transversus abdominis), ki ožijo pas ter s tem ustvarjajo silo navpično navzgor.
7) Ko osvojimo in izpopolnimo vse vaje z avtomatiziranimi kvalitetno dokončanimi detajli
oziroma podrobnostmi v stoječem položaju z oporo na obeh nogah, lahko nadaljujemo z
vadbo z oporo na eni nogi in istočasnim dvigom druge od tal. Vadba v stoječem položaju
z oporo samo na eni nogi razvija občutek za ravnotežje ter poveča učinek spiralne
stabilizacije (intenzivno okrepi trebušne mišice) in obenem podpira stopalni lok.
Priporočljivih je 10-15 minut vadbe na dan za optimalni učinek po službi in enkrat tedenski
obisk tovrstne vadbe v fitnes centrih s specialnim nadzorom strokovno usposobljene osebe.
72
c.) OSNOVNI VODNIK SKOZI VADBO
Med vadbo je pomembno, da upoštevamo naslednja pravila (Smišek idr., 2009):
1) POSTAVITEV TELESA MED VADBO
Vaje izvajamo v stoječem položaju.
Medtem ko stojimo, mora biti telo poravnano z osjo, ki je v smeri sile gravitacije, ki je
pravokotna glede na zemeljsko površino. Os lahko rahlo odstopa kot kompenzacija sile,
ki jo ustvari elastična vrv.
2) IZMENJAVA AKTIVACIJE IN RELAKSACIJE
V stoječem položaju moramo biti zravnani in s čvrstim položajem telesa, ko delujejo sile
na telo, torej aktivno poravnan stoječi položaj.
Ko deluje določena sila na telo, se moramo popolnoma sprostiti in prevzeti sproščen
položaj oziroma držo telesa.
3) KOORDINACIJA GIBANJA
Učvrstitev telesa (statična koordinacija in statično gibanje) je proizvedena in prenesena
od spodaj, torej iz predela medenice (upogib velike zadnjične mišice) do ramen ter se
nadaljuje do poravnave v predelu glave. Poskušamo uravnavati položaj medenice, os
telesa, položaj glave ter položaj lopatic.
Sprostiti se moramo od glave pa navzdol – vretence za vretencem.
4) SILO, KI JO IZKORIŠČAMO MED IZVEDBO VAJ IN OBSEG GIBANJA
Vaje z majhno silo, z obsežnim gibanjem zgornjih in spodnjih okončin.
Vaje z elastično vrvjo, katere sila prihaja od spredaj, od strani ali od zadaj.
Sila ustreza in odgovarja sposobnostim najšibkejše točke lokomotornega sistema (šibke
mišice, poškodovan disk, poškodovan sklep). Treba je spoštovati najšibkejše točke
lokomotornega aparata.
5) HITROST IZVEDBE VAJE (TEMPO)
Vajo izvajamo počasi. Na koncu giba še bolj upočasnimo gib, da ga pravilno zaključimo
do najmanjše podrobnosti.
Gibanje je počasnejše in neprekinjeno ter ne bi smelo biti izvedeno s sunkovitimi gibi.
Pri izvedbi giba vztrajamo čim dlje časa. Izvajamo kratko nepretrgano gibanje brez večjih
zadržkov (zadrževanj).
6) KOMPLEKSNOST VAJE (ZAPLETENOST VAJE)
Pravilno izvedena vaja za potrebno stabilizacijo telesa vključuje mišice od podplata na
nogi pa do prstov na roki. Torej takšna vaja, ki aktivira in vključuje celotno telo.
Stopalo je nepremična točka – punctum fixum, roke pa so točka gibanja (premična točka)
– punctum mobile. Stabilizatorji mišične verige združujejo ti dve točki (fixum + mobile).
7) IZBOR VAJ
Kot prve izberite vaje, ki omogočajo sorazmerje med mišicami, oziroma vaje, ki uskladijo
mišično nesorazmerje.
Za doseg mišične skladnosti se osredotočajmo na asimetrične vaje – torej tiste vaje, ki jih
izvajamo z enim udom (okončino). Simetrične vaje uporabljamo samo pri ogrevanju.
Vaje, ki poudarjajo sorazmernost telesa, uporabljamo samo pri ogrevanju oziroma
ogrevalnem delu.
73
Najprej se moramo naučiti izvesti lažje vaje do popolnosti izvedbe, šele potem lahko
nadaljujemo s težjimi vajami.
Če zmoremo izvesti pravilno izvedbo vaje z obema nogama (stopali) na tleh, lahko
začnemo s tistimi vajami, kjer stojimo samo na eni nogi. Najprej dvignemo peto in
pustimo prste na nogi v kontaktu s tlemi. Potem ko boste imeli dovolj čvrsto telo oziroma
pravilno napete mišice med izvedbo same vaje, lahko dvignete oziroma odlepite celotno
stopalo od podlage.
Najbolj učinkovita vaja je imitacija hoje na mestu, medtem ko izmenično dvigujete
stopalo oziroma nogo, na kateri stojite.
8) PREVERJANJE OSNOVNIH NAČEL KAKOVOSTI VAJE
Med vadbo je pravilna izvedba vaje lahko vidna oziroma preverjena z vzorcem gibanja
hrbtenice s sodelovanjem hrbtenice in istočasnim gibanjem udov.
Tri glavne komponente, za katere je dobro poskrbeti, so:
aktivnost trebušnih mišic,
inhibicija (zaviranje) tonusa globokih obhrbteničnih mišic (paravertebral muscels) in
razširjenje vrzeli (praznega mesta) spinous processesa.
9) SPOŠTOVATI TRENUTNO SITUACIJO (TRENUTNI POLOŽAJ)
Izvajanje vaje z uporabo sile in ustreznega časa, ki ustrezajo (odgovarjajo) vašemu
trenutnemu stanju. Pomembno je, da se izognete trenutni ali kronični izčrpanosti telesa.
Vaje izvajate s tako silo oziroma težavnostjo, ki vam ustreza glede na vaše trenutno
telesno stanje.
Vedno prenehajte z vadbo, če začutite bolečino. Bolečina med izvedbo vaje je znak
preobremenitve, kar je potrebno jemati resno in spoštovati ter vzeti kot opozorilo za
nadaljnje napake, ki bi jih lahko naredili.
Ko čutite bolečino, upoštevajte silo, obseg (amplitudo) giba, hitrost in pravilno izvedbo
vaje.
10) VAJE PO METODI SMS VKLJUČUJEJO:
Vaje za moč (te okrepijo šibke mišice oziroma mišične skupine).
Raztezne vaje (raztegnemo zakrčene in skrajšane mišice že med samim gibanjem).
Vaje za boljšo mobilnost in obnavljanje gibljivosti v sklepih oziroma vezeh
(propriocepcija).
Vaje za stabilizacijo (dajo telesu potreben mišični tonus, zagotovijo stabilnost med
počitkom, še posebej med gibanjem – dinamična stabilizacija).
Vaje za koordinacijo (koordinirajo celotni položaj udov med gibanjem).
Vaje za optimizacijo kontrole gibanja pri tipičnih oblikah gibanja, kot so hoja, tek, delo,
šport.
Vaje SMS združujejo vsestranski trening lokomotornega sistema (kontrola gibanja preko
centralnega živčnega sistema – ravnotežje oziroma propriocepcija).
Opisi vaj, ki sledijo, so skupek lastnih izkušenj in opazovanj, navodil pravilnega izvajanja vaj
fizioterapevtke Urške Mravlje in opisa vaj iz knjige Spiral stabilization of the spine: treatment
and prevention of back pain (Smišek idr., 2009).
74
d.) IZVEDBA IN OPIS VAJ PO METODI VADBE SMS
1) VAJA – A
Priteg obeh rok proti telesu z upogibom komolcev.
Začetni položaj:
Stojimo sproščeno z dlanmi usmerjenimi navzdol. Lopatice so pomaknjene rahlo naprej.
Nato stisnemo zadnjico in poravnamo medenico s tem, da jo potisnemo v smeri nazaj in
poravnamo v vodoravno os. Sledi poteg obeh rok v smeri nazaj (priteg komolcev) z upogibom
komolcev proti telesu. V tem položaju potisnemo brado navznoter, glavo privzdignemo.
Lopatice potisnemo nazaj skupaj in v smeri navzdol. Pri zaključnem položaju gibanja
podaljšamo glavo navzgor in potisnemo ramena navzdol (ramena potisnemo stran od ušes).
Hrbtenica se poravna v navpično os (centralizacija hrbtenice).
Končni položaj:
Dlani in podlakti so pri zaključku gibanja popolnoma sproščene, drugi del rok se napne s
pritegom elastične vrvi oziroma komolcev, ki so poravnani vzdolž navpične osi ob telesu. V
končnem položaju obrnemo dlani navzgor (supinacija podlakti).
Pri začetnem položaju imamo zaprto postavitev medvretenčnih sklepov. Med gibanjem oziroma
pri končnem položaju pa se ti sklepi podaljšajo navzgor in raztegnejo.
Spiralna mišična veriga, ki deluje oziroma je aktivirana pri tej vaji:
latissimus dorsi (LD) in trapezius (TR)
Mišice, ki jih krepimo med vajo:
trebušne mišice,
mišice med obema lopaticama (spodnje fiksatorje lopatic),
zadnjične mišice.
Mišice, ki jih raztegujemo med vajo:
m. pectoralis major, minor,
Slika 44: Prikaz izvedbe vaje A v stoječem položaju s
pritegom rok proti telesu (foto: osebni arhiv).
Slika 43: Različica vaje A v
sedečem položaju (Smišek idr.,
2013), CD.
75
m. serratus anterior,
m. subclavius (sprostitev zgornjih fiksatorjev lopatic-vratne mišice),
m. deltoideus pars clavicularis,
zmanjšana napetost sprednjih stegenskih mišic.
2) VAJA – B
Odpiranje spredaj pokrčenih komolcev in prekrižanih podlakti v stransko rotacijo obeh
podlakti v smeri navzven.
Začetni položaj:
Stojimo sproščeno, prsni koš je upognjen navzdol, vendar ni v frontalni ravnini, ampak se vedno
v navpični. Upogib v čelno (frontalno) telesno ravnino, prsnico pritegnemo navzdol proti
sramni kosti oziroma medenici. Glava je sproščena ter prosto upognjena navzdol. Roke so
prekrižane pred telesom v višini prsnega koša.
Nato stisnemo zadnjico ter poravnamo medenico v vodoravno os. Istočasno potisnemo lopatice
skupaj nazaj in v smeri navzdol. Poudarek je na stisku lopatic skupaj in nazaj navzdol,
poravnava hrbtenice v vertikalno os. Ramena potisnemo navzdol, brado potisnemo navznoter,
glavo rahlo privzdignemo.
Končni položaj:
Pri zaključnem položaju giba dlani rotiramo navzgor (supinacija podlakti), obe podlakti sta v
vodoravnem položaju na isti višini v stranskem odročenju (poteg obeh rok nazaj s stransko
rotacijo podlakti).
To vajo lahko izvajamo s sprednjim delom telesa usmerjenim proti elastiki in obratno, s hrbtom
obrnjeni proti elastiki.
Spiralna mišična veriga, ki deluje oziroma je aktivirana pri tej vaji:
latissimus dorsi in trapezius
Mišice, ki jih krepimo med vajo:
mišice med lopaticama (krepitev spodnjih fiksatorjev lopatic),
trebušne mišice,
Slika 46: Prikaz izvedbe vaje B v stoječem položaju z rotacijo
rok navzven in komolcema proti telesu (foto: osebni arhiv).
Slika 45: Različica vaje B v
sedečem položaju (Smišek idr.,
2013), CD.
76
zadnjične mišice,
spodnji del kapucaste mišice (m. trapezius pars …).
Mišice, ki ji raztegujemo med vajo:
velika prsna mišica in mala prsna mišica,
sprednja nazobčana mišica (m. serratus anterior),
subclavius (sprostitev zgornjih fiksatorjev lopatic),
m. deltoideus pars clavicularis,
zmanjšana napetost sprednjih stegenskih mišic.
3) VAJA – C
Od aktivnega položaja, kjer povlečemo elastiko naprej pred seboj, pa do pasivnega
položaja, kjer puščamo obe roki nazaj.
Začetni položaj: Napnemo zadnjico, medenica je poravnana (potisk nazaj). Ta položaj medenice ostaja enak pri
obeh fazah izvajanja vaje (začetni in končni).
Počasi raztegnemo napete mišice z gibanjem rok zadaj v odročenje, ki je lahko v višini bokov,
ramen ali nad glavo. Brada je potisnjena v vodoravni smeri nazaj oziroma navznoter v zadajšnjo
(posteriorno) telesno ravnino, glava je povzdignjena.
Končni položaj:
Pri dvigu rok proti smeri naprej potisnemo lopatice skupaj in navzdol, podlakti rotiramo
navzven (supinacija). Roke nato s potegom elastike potisnemo naprej v predročenje. To je
končni oziroma zaključni položaj rok, ki je vedno enak, ne glede na začetni položaj rok (višino
rok). Pred zaključkom izvajanja vaje upočasnimo gibanje.
Pri tej vaji lahko izvajamo tudi obratni začetek oziroma začetni položaj, kjer imamo roke že
iztegnjene pred seboj in jih počasi popuščamo v izteg zadaj v odročenje ali vzročenje. Torej
lahko uporabimo obe verziji gibanja začetnega in končnega položaja rok. Začetni je lahko vdih
Slika 48: Poteg roke spredaj v predročenje (foto: osebni
arhiv).
Slika 47: Različice
začetnega položaja rok
(foto: osebni arhiv).
77
z rokama spredaj, izdih z rokama zadaj ali pa obratno, kot je vidno na sliki, vdih z rokama zadaj
in izdih v končni položaj gibanja s potegom rok (elastike) naprej pred seboj.
Spiralna mišična veriga, ki deluje oziroma je aktivirana pri tej vaji:
Mišice, ki jih krepimo med vajo, so:
Trebušne in zadnjične mišice so aktivno stabilizirane v obeh fazah izvedbe vaje, v začetnem in
končnem položaju. Torej, medenico imamo ves čas poravnano v vodoravno os (potisnemo jo
nazaj).
Mišice, ki jih raztegujemo med vajo, so:
raztegujemo sprednjo mišično skupino ramenskega obroča, še posebej veliko prsno in
malo prsno mišico,
sprednjo nazobčano mišico (m. serratus anterior)
Vaja C v sedečem položaju na Sliki 23 je podobna Sliki 22
v stoječem položaju, le da imamo v začetnem položaju
komolce pravokotno upognjene vstran, na koncu izvedene
vaje pa pred seboj prekrižane roke. Različice gibanja rok
lahko izvajamo tako kot v stoje tudi v sedečem položaju.
4) VAJA – D
Kroženje z obema rokama, priteg prsnega koša proti medenici.
Začetni položaj:
Stojimo sproščeno, roke imamo za sabo. Počasi začnemo dvigovati roki v odročenje in
vzročenje proti sredinski telesni osi. Komolci so pri tem rahlo pokrčeni in jih potiskamo skupaj
z dlanmi nazaj, kolikor je mogoče. Roke popolnoma iztegnemo navzgor v odročenje z iztegom
komolcev, nato pogledamo v smeri navzdol in istočasno potisnemo brado proti prsnici. Poleg
Slika 50: Izvedba vaje D s kroženjem rok iz zaročenja v vzročenje in predročenje (foto: osebni arhiv).
Slika 49: Slika prikazuje različico vaje
C v sedečem položaju (Smišek idr.,
2013), CD.
78
tega potisnemo prsni koš navzdol proti medenici, roke ta
čas ostanejo še vedno dvignjene (v odročenju).
Končni položaj:
Ko so roke v najvišji točki nad glavo, sledi izdih in upogib
glave proti prsnemu košu, poravnava medenice, potisk
prsnega koša navznoter proti medenici (poravnava v
zadajšnjo telesno ravnino) in stisk zadnjice. Vse to
naredimo istočasno. Glava prehiteva roke, prsni koš ostaja
povlečen navznoter, sedaj počasi zaokrožimo z rokama
naprej, da zaključimo gibanje.
Spiralna mišična veriga, ki deluje oziroma je aktivirana pri tej vaji:
serratus anterior (SA)
Mišice, ki jih krepimo med vajo, so:
sprednja nazobčana mišica,
trebušne mišice,
zadnjične mišice.
Mišice, ki jih raztegujemo med vajo, so:
velika prsna mišica (m. pectoralis major),
sprednja nazobčana mišica (m. serratus anetrior).
5) VAJA – E
Kroženje z rokami, potisk prsnega koša navzdol proti medenici, upogib proti sprednjemu,
iztegnjenemu kolenu.
Začetni položaj:
Stojimo sproščeno z eno nogo naprej pred seboj. Vdihnemo in zaokrožimo z rokama v smeri
nazaj in navpično navzgor proti sredinski telesni osi. Preden roke popolnoma iztegnemo v
navpično smer, potiskamo komolce ter dlani čim bolj nazaj, kolikor je mogoče. V iztegnjenem
položaju rok nad glavo počasi aktiviramo mišice trupa z upogibom glave naprej proti prsnemu
košu, poravnavo medenice v vodoravno os, stiskom zadnjice, potiskom prsnega koša navznoter
proti posteriorni telesni ravnini oziroma proti medenici. Glava torej prehiteva roke. Ko
Slika 52: Kroženje z rokama v upogib proti iztegnjeni nogi (foto: osebni arhiv).
Slika 51: Različica vaje D v sedečem
položaju (Smišek idr., 2013), CD.
79
učvrstimo položaj telesa z aktiviranimi spiralnimi mišicami, se začnemo počasi spuščati
navzdol vretence za vretencem in pri tem krožimo z rokami naprej. Istočasno rahlo pokrčimo
eno nogo, druga ostaja iztegnjena. Roke usmerjamo proti
iztegnjeni nogi. Kroženje z rokami se konča približno v
višini kolen, lahko pa gremo tudi nižje, odvisno od
sposobnosti vadečega, koliko lahko počepne.
Z upogibom hrbta proti kolenu nadaljujemo gibanje v smeri
navzdol, sprednja noga je iztegnjena, zadnja rahlo
pokrčena. Gibanje ni sunkovito, ampak se spuščamo v
upogib trupa počasi, vretence za vretencem.
Končni položaj:
V končnem položaju ostaja prsni koš še vedno potisnjen navznoter v smeri medenice. Počasi
zaokrožimo z rokami naprej, navzdol in za sabo, da zaključimo krog gibanja. Tukaj sledi
ponoven vdih in premik v začetni, stoječi položaj s sproščenimi in spuščenimi rokami za sabo
ob telesu. Vajo izvajamo z iztegom ene noge z 8–12 ponovitvami, nato nogi zamenjamo.
Spiralna mišična veriga, ki deluje oziroma je aktivirana pri tej vaji:
serratus anterior (SA)
Mišice, ki jih krepimo in istočasno raztegujemo med vajo, so:
krepimo trebušne mišice, sprednjo nazobčano mišico (m. serratus anterior), istočasno pa
raztezamo »vertikalno mišico« m. erector spinae (s tem ko aktiviramo trebušne mišice,
jih sprostimo (tretja slika po vrsti), z upogibom trupa pa raztegnemo (zadnja slika po
vrsti)) in zadnje stegenske mišice iztegnjene noge prav tako raztezamo med upogibom
trupa. Torej, hrbtenico in zadnje stegenske mišice raztezamo z istočasno aktivacijo
trebušnih mišic (trakcija).
6) VAJA – F
Raztezanje upogibalk kolka v klečečem položaju.
Slika 53: Različica vaje E v sedečem
položaju (Smišek idr., 2013), CD.
Slika 54: Postopni izteg trupa navzgor in upogib trupa nazaj navzdol v
klobčič (foto: osebni arhiv).
80
Začetni položaj:
Pokleknemo z desnim ali levim kolenom 15 cm spredaj
(drug pred drugim). S tem začetnim položajem
pričnemo in vdihnemo.
Z neprekinjenim zvijanjem od glave navzdol vretence
za vretencem se upognemo naprej. Nato se pričnemo
zvijati navzgor, postopoma vretence za vretencem in pri
tem na začetku dviga stisnemo zadnjico ter poravnamo
medenico nazaj v vodoravno os. Proti koncu zvijanja v
smeri navzgor poravnamo še prsni koš s posteriorno
telesno osjo (potisk prsnega koša proti medenici).
Končni položaj:
Na koncu poravnamo tudi glavo, vendar pazimo, da se ne nagibamo nazaj in ne uidemo iz
ravnotežja (da nas ne povleče nazaj).
Roke so pri gibanju navzgor v izteg trupa ves čas v skladu z gibanjem telesa, torej naredimo
polkrog pred seboj v predročenje in vzročenje, kjer smo na koncu poravnani s sprednjo in
zadnjo telesno osjo (medenica potisnjena nazaj, prsni koš navznoter, brada navznoter,
iztegnjene roke zgoraj). Tukaj nastopi končni položaj.
Nato v tem vzravnanem končnem položaju nadaljujemo nazaj vretence za vretencem od vratu
pa do medenice v upogib navzdol v klobčič. Pri tem je gibanje rok usmerjeno od vzročenja v
predročenje in priročenje na tleh. Z rokami ne krožimo, ampak naredimo polkrog spredaj pri
iztegu trupa v smeri navzgor in pri upogibu telesa navzdol.
Pri tej vaji raztegujemo sprednje stegenske mišice in upogibalke kolka, ko smo v končnem
vzravnanem položaju. Zato je ena noga tudi 15 cm pomaknjena naprej, za boljši učinek
raztega. Nogi zamenjamo po določenem številu ponovitev, da je vedno eno koleno spredaj pred
drugim.
Mišice, ki jih krepimo med vajo, so:
velika zadnjična mišica je v vzravnanem telesnem položaju aktivno napeta, prav tako
trebušne mišice s poravnavo medenice, ki jo potisnemo nazaj.
Mišice, ki jih raztegujemo med vajo: m. pectoralis major in minor,
m. serratus anteror,
m. subscapularis,
m. subclavius,
m. deltoideus pars anterior,
m. iliopsoas,
m. rectus femoris,
m. erector spinae.
Slika 55: Različica vaje F v sedečem
položaju (SMišek idr., 2013), CD.
81
7) VAJA – G
Razteg v upogib naprej kleče na eni nogi, druga noga je iztegnjena naprej.
Začetni položaj: Klečimo na eni nogi, druga noga je spredaj stegnjena, goleni
sta v pravokotnem položaju druga na drugo (koleni sta čim
bolj vzporedni), zadnjica je napeta, medenica je podprta in
poravnana, prsni koš in glava sta poravnana v posteriorno
(zadajšnjo) ravnino. Vdihnemo. Z neprekinjenim zvijanjem
telesa od glave navzdol se vretence za vretencem nagnemo
naprej ter začnemo upogibati telo.
Končni položaj:
Prsni koš je potisnjen proti iztegnjeni nogi, dlani so usmerjene proti stopalu. V končnem
položaju izdihnemo. Tukaj naredimo na koncu »spičke« (izteg stopala) ali »kaveljček« (upogib
stopala – plantarna fleksija), da še dodatno raztegnemo mečne mišice, poleg zadnjih stegenskih
mišic.
Nazaj se vračamo z neprekinjenim iztegom hrbtenice vretence za vretencem od medenice
navzgor, poravnamo (ko smo v vzravnanem položaju trupa) prsni koš, medenico ter se tako
vrnemo v začetni položaj in pri tem vdihnemo.
Roke so pri tej vaji v začetnem položaju sproščene in iztegnjene naprej, nato pa pri izvajanju
več ponovitev pokrčene v komolcu s pritegom ob telo (vaja A). Ko se zvijamo navzdol proti
iztegnjeni nogi, roke potujejo naprej, dokler jih v končnem položaju ne iztegnemo proti
iztegnjeni nogi. Ko se telo zravna, jih pritegnemo nazaj. Pri tem vzravnamo medenico, prsni
koš in vrat oziroma glavo. Ta vaja je kombinacija s prvo vajo A. Lahko pa jo kombiniramo tudi
z vajo B in rotacijo komolcev navzven v frontalni ali bočni postavitvi trupa.
Slika 56: Postopni upogib trupa proti stopalu in vračanje nazaj v začetni položaj s pritegi
komolcev ob telo in poravnavo medenice (foto: osebni arhiv).
Slika 57: Različica vaje G v sedečem
položaju (Smišek idr., 20013), CD.
82
Spiralna mišična veriga, ki deluje pri tej vaji:
latissimus dorsi in dodatno trapezius
Mišice, ki jih krepimo med vajo, so:
spodnje fiksatorje lopatic (spodnji del trapeziusa),
zadnjične mišice,
medenične mišice,
trebušne mišice.
Mišice, ki jih raztegujemo med vajo, so:
velika prsna mišica (m. pectoralis major),
sprednja nazobčana mišica (m. serratus anteror),
subclavius,
sprednji snop deltaste mišice (m. deltoideus pars anterior),
sprostitev zgornjih fiksatorjev lopatic (zgornji del trapeziusa),
raztegovanje zadnjih stegenskih mišic in mečnih mišic pri nogi, ki je iztegnjena.
8) VAJA – H
Priteg ene roke s krčenjem komolca ob telesu.
Začetni položaj:
Stojimo sproščeno, dlan aktivne roke je obrnjena navzdol, desna roka in lopatica sta rahlo
podaljšani oziroma usmerjeni naprej (če držimo trak elastike v desni roki). Vdihnemo.
Nato napnemo zadnjico, poravnamo medenico v vodoravno os, pritegnemo roko proti telesu,
potisnemo lopatico nazaj proti hrbtenici in sredinski telesni osi ter v smeri navzdol (poteg
lopatice nazaj in navzdol proti hrbtenici).
Glavo potisnemo navznoter in jo privzdignemo, ramena pa potisnemo navzdol, stran od ušes.
Zgornji fiksatorji lopatic se pri tem sprostijo.
Slika 59: Izvedba vaje H s pritegom desne roke ob telo (foto:
osebni arhiv).
Slika 58: Različica vaje H v sedečem
položaju (Smišek idr., 2013), CD.
83
Končni položaj:
Pri končnem položaju je nadlaket popolnoma sproščena ter ostaja v podaljšku elastične vrvi,
dlan je obrnjena navzgor, komolec je pokrčen v liniji sredinske telesne osi. Hrbtenico
poravnamo na koncu gibanja v sredinsko telesno ravnino, jo centraliziramo.
Spiralna mišična veriga, ki deluje oziroma je aktivirana pri tej vaji:
latissimus dorsi in dodatno še trapezius
Mišice, ki jih krepimo med vajo:
aktivirajo se trebušne mišice, spodnji fiksatorji lopatic, trapezius, latissimus dorsi, mišice
zadnjice.
Mišice, ki jih raztegujemo med vajo:
sprostitev ramen oziroma zgornji fiksatorjev lopatic.
9) VAJA – I
Odmik roke vstran (poteg elastike vstran).
Začetni položaj:
Stojimo sproščeno, roka, ki izvaja gibanje, je sproščena in prekrižana spredaj čez trebuh proti
drugi roki, leva rama je rahlo podaljšana naprej (če držimo elastiko v levi roki). Stojimo bočno
glede na drog, kjer smo zavezali elastično vrv. Roka, ki izvaja gibanje oziroma stranski izteg,
je distalna, tista, ki ne izvaja gibanja, je proksimalna glede na drog z zavezano elastiko.
Nato napnemo zadnjico ter poravnamo medenico. Levo roko potegnemo vstran in navzgor v
stransko odročenje. Pri tem potisnemo desno lopatico nazaj, navzdol ter proti hrbtenici oziroma
telesni sredini. Spodnji rob lopatic se pri tem rotira navzven. Glava se raztegne in podaljša
Slika 61: Izvedba vaje I s potegom roke vstran, navzgor
in čez glavo za seboj (foto: osebni arhiv).
Slika 60: Različica vaje I v sedečem
položaju z zaključki roke na različnih
višinah (Smišek idr., 2013), CD.
84
navpično navzgor, obratno potisnemo ramena navzdol. Brado potisnemo navznoter (razteg
zadnjih vratnih mišic). Pri takem gibanju odpiramo medvretenčne predele.
Končni položaj:
Pri končnem položaju je palec na roki dvignjen navzgor, elastični trak je ovit okoli njega. Dlan
in prsti na roki so pri tem sproščeni in iztegnjeni. Izdihnemo.
To vajo lahko izvajamo z zaključkom na različnih višinah, kot so stranski izteg roke v višini
bokov, višini rame in nad glavo (roka je pri tem popolnoma iztegnjena, glej vajo I +), ter kot je
na sliki vidno, z iztegom roke zadaj okoli glave in pritegom komolca k telesu.
Spiralna mišična veriga, ki deluje oziroma je aktivirana pri tej vaji:
latissimus dorsi,
serratus anterrior,
trapezius.
Mišice, ki jih krepimo med vajo, so:
Glej vse mišice, ki spadajo pod določeno mišično verigo pri poglavju Anatomija mišičnih verig.
10) VAJA – J
Kroženje z eno roko v smeri naprej, priteg prsnega koša proti medenici.
Začetni položaj: Stojimo s sproščeno roko za sabo. Nato dvignemo roko
zadaj, istočasno pri dvigu pokrčimo rahlo komolec in
potisnemo dlan in komolec nazaj, kolikor lahko. Vmes
pred vzročenjem iztegnemo roko in jo dvignemo čim višje
nad glavo. V tem položaju začnemo s poravnavo medenice
v vodoravno os in prsnega koša v posteriorno ravnino
(potisnemo prsni koš navznoter in navzdol proti
medenici), stisnemo oziroma napnemo zadnjico, brado
potisnemo proti prsnici in upognemo glavo naprej. Roke
ostajajo še vedno v navpičnem iztegnjenem položaju kot
prej. Šele nato izdihnemo in zaključimo gibanje s
Slika 62: Kroženje z desno roko z oporo na obeh nogah (foto: osebni arhiv).
Slika 63: Različica vaje J v sedečem
položaju (Smišek idr., 2013), CD.
85
kroženjem roke pred seboj naprej v končni položaj, ki je obenem zopet začetni.
Končni položaj:
Pri končnem položaju ostaja prsni koš upognjen, medenica poravnana, nakar roke počasi
dokončajo krog s kroženjem spredaj v smeri nazaj. Pri tem se počasi zopet zravnamo, se
sprostimo in se pripravimo z vdihom na ponovno izvedbo vaje.
Pri tej vaji raztezamo hrbtenico navzgor s stiskom trebušnih mišic in ustvarjanjem mišičnega
korzeta – (trakcija hrbtenice).
Spiralna mišična veriga, ki deluje oziroma je aktivirana pri tej vaji:
serratus anterior
Mišice, ki jih krepimo med vajo, so:
trebušne mišice in srednjo nazobčano mišico (m. serratus anterior)
Mišice, ki jih raztegujemo med vajo, so:
raztezamo veliko prsno mišico (m. pectoralis major) in srednjo nazobčano mišico (m.
serratus anterior).
11) VAJA – K
Stranski poteg roke proti sredinski telesni osi (poteg elastike s strani v sredinsko telesno
os).
Začetni položaj: Stojimo bočno glede na drog in sproščeno, roka, ki izvaja gibanje, je lahkotno iztegnjena na
stran v smeri elastične vrvi, kjer je pripeta. Vdihnemo.
Napnemo zadnjico, poravnamo medenico. Desna lopatica rotira navzven pri pritegu in dvigu
roke proti sredinski telesni osi. Glavo podaljšamo v smeri navpično navzgor ter spustimo
ramena navzdol.
Slika 64: Bočni priteg elastike proti ramenu in sredinski osi nad glavo (foto: osebni arhiv)
86
Končni položaj: Pomemben je poteg desne roke navpično nad glavo v
sredinsko in navpično ravnino. Vajo ponovimo z
zaključkom na različnih višinah v bočni ravnini. Bočni
priteg v višini bokov z istočasno upognjeno glavo, v
višini ramen, v višini glave ter na koncu nad glavo
(»petelinček«) v sredinsko os. Izdihnemo pri končnem
položaju, kjer pritegnemo roko proti telesu v bočni
ravnini z zaključkom na različnih višinah.
Pri vaji, ki jo izvajamo nad ramenskim sklepom, je brada
potisnjena navznoter, glava privzdignjena, poravnamo se
v posteriorno telesno os. Ko izvajamo priteg elastike v
višini ramen oziroma zaključujemo gibanje pod rameni
(npr. v višini bokov), pa upognemo prsni koš navzdol proti frontalni ravnini.
Spiralna mišična veriga, ki deluje oziroma je aktivirana pri tej vaji: serratus anterior
Mišice, ki jih krepimo med vajo, so:
aktivacija zgornjega in spodnjega trebušnega predela ter mišice serratus anterior (to velja
pri iztegu roke nad glavo),
pri iztegu roke pod rameni oziroma v višini bokov se aktivira spirala pectoralis major,
kjer se aktivira poleg velike prsne mišice še zgornji predel trebušne stene.
12) VAJA – L
Imitacija hoje na mestu – gibanje noge nazaj, izteg kolka z nasprotnim gibanjem rok.
Slika 66: Izvedba vaje L z elastično vrvjo vstavljeno na stopalo
(foto: osebni arhiv).
Slika 65: Različica vaje K v sedečem
položaju (Smišek idr., 2013), CD.
87
Začetni položaj:
Stojimo sproščeno na obeh nogah. Nato vdihnemo, dvignemo desno koleno naprej in navzgor,
leva nasprotna roka je usmerjena proti kolenu dvignjene noge.
Počasi premaknemo nogo nazaj in usmerimo stopalo proti tlom. Pri tem izdihnemo in se ob
zaključku giba s prsti na nogi rahlo dotaknemo tal.
V trenutku, ko gredo kolena drugo mimo drugega, napnemo levo zadnjično mišico ter
poravnamo in stabiliziramo medenico (potisnemo jo nazaj). Vdihnemo, privzdignemo glavo in
potisnemo brado navznoter.
Končni položaj:
Pri končnem položaju zamenjamo roki, noga, ki je bila prej spredaj, je sedaj zadaj iztegnjena s
prsti na tleh, leva lopatica je potisnjena nazaj in navzdol ter proti sredini hrbtenice, glava je
podaljšana navzgor, ramena so potisnjena navzdol. Sedaj napnemo tudi desno zadnjično mišico,
leva ostaja še vedno od prej napeta.
Pri končnem položaju prehaja desno koleno mimo levega z okoli 20 cm razmaka, vendar se ne
sme pripetiti upogib ledvenega dela hrbtenice oziroma povečati ledvena lordoza. Zato moramo
ves čas paziti na poravnano medenico, ki mora biti potisnjena navznoter. Ta cilj je lahko
dosežen šele po nekaj mesecih izvajanja vaj, ko že obvladamo osnovno gibanje in ne prihaja
več do osnovnih napak pri izvedbi vaj.
Tisti, ki jim je ta vaja pretežka ali še niso popolnoma osvojili pravilnega gibanja telesa, je
priporočeno, da se sprva izvaja vaja sede na stolu in šele nato v stoje. Vajo izvajamo tudi z
drugo nogo, ko opravimo določeno število ponovitev (8–12) s prvo nogo.
To vajo z elastikami na nogi lahko kombiniramo tudi z vajo K (»petelinček«), vendar brez
elastike v roki. Ali obratno z elastiko v roki ter dvigom noge.
Spiralna mišična veriga, ki deluje oziroma je aktivirana pri tej vaji:
vse spiralne mišične verige (LD, TR, SA, PM)
Mišice, ki jih krepimo med vajo, so:
vse mišice, ki so naštete pod poglavjem Anatomija mišičnih verig – Spiralne mišične
verige.
Slika 67: Različice vaje L s palicami in z različnimi pritegi, iztegi, primiki, odmiki noge (Smišek
idr., 2013), CD.
88
13) VAJA H+
Poteg elastike v smeri nazaj z eno roko s pokrčenim komolcem z imitacijo hoje na mestu
(dvig pete oziroma noge od tal).
Začetni položaj:
Stojimo sproščeno, dlan roke, ki izvaja gibanje, je obrnjena navzdol, leva lopatica je podaljšana
naprej. Nato napnemo zadnjico in poravnamo medenico (jo potisnemo nazaj). Brado potisnemo
navznoter ter povzdignemo glavo.
Potem ko smo poravnani z navpično osjo, postopoma in istočasno s potegom roke proti sebi
privzdignemo desno peto ter nato še prste na nogi od tal. Za še težjo izvedbo vaje dvignemo
nogo še višje, do pravega kota v kolenu. Stopalni lok stoječe noge je aktivno privzdignjen.
Slika 68: Izvedba vaje H+ z dvigom pete od tal desne noge (foto:
osebni arhiv).
Slika 69: Izvedba vaje H+ z dvigom pete od tal leve noge (foto:
osebni arhiv).
89
Končni položaj:
Leva roka in podlaket sta popolnoma sproščeni pri zaključku gibanja ter ostajata v podaljšku z
elastično vrvjo, dlan rotiramo navzgor. Komolec imamo ob telesu in v liniji zadajšnje
(posteriorne) telesne osi (komolca ne potiskamo preveč nazaj za hrbet).
Lopatico potisnemo nazaj in v smeri navzdol proti sredinski telesni osi oziroma hrbtenici. Pri
gibanju pride do odpiranja medvretenčnih sklepov. Vse skupaj ponovimo tudi z drugo roko.
Treba je poudariti, da dvigujemo obe nogi izmenično in ne samo ene, ko držimo elastiko z levo
ali desno roko. Torej izvajamo nasprotno gibanje roke in noge ter vzporedno gibanje iste roke
in noge (desna roka, desna noga).
Spiralna mišična veriga, ki deluje oziroma je aktivirana pri tej vaji:
latissimus dorsi in trapezius
Mišice, ki jih krepimo med vajo, so:
skupno se aktivirata velika zadnjična mišica in fascia lata,
aktivira se trapezius, spodnji fiksatorji lopatic,
napne se celoten trebušni predel s spodnjim delom vred.
Mišice, ki jih raztegujemo med vajo, so:
sprostitev zgornjih fiksatorjev lopatic.
14) VAJA I+
Stranski poteg z eno roko pri bočni postavitvi telesa glede na elastiko-izmenjava nog
Začetni položaj:
Stojimo sproščeno. Leva roka, ki izvaja gibanje, je sproščena ter prekrižana spredaj ob telesu
proti desni roki, leva lopatica je podaljšana naprej. Vdihnemo.
Slika 70: Izvedba »vaje I+« z lažjo (peta dvignjena od tal) in težjo različico (dvig kolena
do pravega kota) (foto: osebni arhiv).
90
Nato izvedemo poteg in odmik desne roke na stran in navzgor (poteg roke bočno v odročenje),
pazimo, da je desna lopatica potisnjena navzdol in v smeri nazaj. Glavo pri tem iztegnemo
navzgor, vrat je potisnjen navznoter, ramena obratno potisnemo navzdol. Pri iztegu roke vstran
in navzgor pride do manjše zunanje rotacije lopatice ob zaključku giba. Pri končnem položaju
napnemo tudi zadnjico in poravnamo medenico. Sprva dvignemo peto od tal, nato prste na nogi.
Težja različica je še, da dvignemo nogo še višje, do pravega kota v kolenskem sklepu. Hrbtenica
se poravna v vertikalno os. Izdihnemo.
Vajo izvajamo z izmenjavo desne in leve noge, torej z izmeničnim dvigovanjem nog z delujočo
eno roko.
Končni položaj: Pri končnem položaju, ko je roka iztegnjena navpično vstran, je palec na dlani desne roke
usmerjen navzgor, vsi prsti so iztegnjeni, trak elastike je ovit med palcem in kazalcem.
Gibanje roke je zaključeno na različnih višinah, od višine bokov, ramen, pa do iztega roke nad
glavo in na koncu še s potegom elastike za glavo ob ramena, kjer pritegnemo desni (ali levi)
komolec ob telo (glej vajo I).
Postavitev telesa je bočna glede na elastiko oziroma drog, s tem da je neaktivna roka bližje
drogu, za razliko od vaje K, kjer je aktivna roka bližje drogu.
Spiralna mišična veriga, ki deluje oziroma je aktivirana pri tej vaji:
latissimus dorsi (LD),
trapezius (TR),
serratus anterior (SA), ki je rahlo vključena le na koncu izvedbe vaje.
Mišice, ki jih krepimo med vajo, so:
aktivacija kapucaste mišice (trapeziusa), spodnjih fiksatorjev lopatic, trebušnega predela,
povezana aktivnost velike zadnjične mišice (m. gluteus maximus) in fascia late. Stopalni
lok je aktivno privzdignjen pri oporni nogi.
15) VAJA J+
Kroženje z eno roko, priteg prsnega koša (spodnjega dela reber) proti medenici,
izmenjava obeh nog.
Začetni položaj:
Stojimo zravnani s sproščeno roko ob telesu. Nato napnemo zadnjico in poravnamo prsni koš
v posteriorno ravnino. Istočasno začnemo dvigovati roko zadaj navzgor, pri tem potiskamo
komolec in dlan čim bolj nazaj ter začnemo izdihovati. Roko nato dvignemo, kolikor je mogoče
visoko v vzročenje, v tem položaju začnemo upogibati glavo proti prsnemu košu, roka ostaja v
enakem položaju kot prej. Glava torej prehiteva roko. V tem položaju poravnamo medenico,
stisnemo zadnjico ter potiskamo prsni koš oziroma rebra proti medenici navzdol. Dvignemo
peto od podlage, prsti ostajajo na tleh. Pri težji in naprednejši verziji dvignemo nogo še višje
navzgor od podlage. Roka ostaja še vedno v vzročenju.
Končni položaj:
Ko vse to aktiviramo, nadaljujemo s kroženjem roke naprej in navzdol v končni položaj, kjer
ohranjamo enak položaj medenice, prsnega koša in vratu in privzdignjene noge, dokler ne
zaključimo krog z roko. Vmes izdihnemo in se pripravljamo na ponovni začetek ter vdih.
91
Vse še enkrat ponovimo tudi z držo elastike v levi roki. Število ponovitev naj bo 8–12 z eno
roko. Za še večji učinek aktivacije proprioceptorjev in stabilizatorjev trupa oziroma spiralnih
mišičnih verig izvajamo to vajo kot tudi druge vaje na ravnotežni blazini.
Spiralna mišična veriga, ki deluje oziroma je aktivirana pri tej vaji:
serratus anterior
Mišice, ki jih krepimo med vajo, so:
trebušne mišice,
stisk zadnjičnih mišic in posledično njihova aktivacija stabilizira položaj medenice.
Mišice, ki jih raztegujemo med vajo:
zadnje vratne mišice
Slika 71: Pravilna izvedba »vaje J+« s kroženjem ene roke in istočasnim dvigom pete od
tal. Izmenjava nog (foto: osebni arhiv).
Slika 72: Naprednejša različica izvedbe »vaje J+« z dvigom noge od tal s pravim kotom v
kolenskem sklepu (foto: osebni arhiv).
92
16) VAJA K+
Poteg ene roke nad glavo v sredinsko navpično telesno os (vaja »petelinček«).
Začetni položaj:
Stojimo vzravnano in sproščeno. Roka, ki drži elastiko, je iztegnjena v smeri elastične vrvi
bočno od telesa. Vdihnemo, napnemo zadnjico in poravnamo medenico (jo potisnemo v smeri
nazaj). Nato pritegnemo desno roko in jo iztegnemo nad glavo v smeri navpične in sredinske
telesne osi (hrbtenica je s tem poravnana v navpičnico). Desna lopatica se rotira pri tem
navzven, roka je iztegnjena navzgor, ramena so potisnjena navzdol. Pri iztegu roke navpično
nad glavo oziroma nad rameni potisnemo brado navznoter, povzdignemo glavo ter se
poravnamo v zadajšnjo (posteriorno) ravnino.
Končni položaj:
Istočasno z dvigom roke v vertikalno os, dvignemo tudi nogo od podlage. Sprva dvignemo
samo peto od tal, prsti ostajajo na tleh. Ko to obvladamo, otežimo izvedbo vaje s popolnim in
po možnosti čim višjim dvigom noge s pravim kotom v kolenskem sklepu. Tak končni položaj
rahlo zadržimo in izdihnemo ter se vrnemo v začetni položaj s spustom roke in noge ter
sprostitvijo mišic.
Vajo lahko izvajamo s pritegom roke na različnih višinah (končni položaj v višini bokov, ramen,
glave in nad glavo v navpično sredinsko os).
Spiralna mišična veriga, ki deluje oziroma je aktivirana pri tej vaji:
serratus anterior
Mišice, ki jih krepimo med vajo, so:
aktivirajo se zgornje in srednje mišice trebušne stene pri iztegu roke nad rameni,
pri pritegu elastike pod višino ramen pa se aktivira spiralna mišična veriga pectoralis
major, ki aktivira večinoma zgornji trebušni del in razteguje vratne mišice s pritegom
glave proti prsnemu košu (glej vajo K)
Slika 73: Poteg elastike nad glavo proti sredinski telesni osi z
dvigom kolena do pravega kota. Menjava nog (foto: osebni arhiv).
93
4. SKLEP
Izbrana vsebina diplomskega dela je še dokaj sveža in je novo področje v Sloveniji, saj
skupinsko vadbo trenutno izvajajo samo v Domžalah (Fizioterapija Zrnec) ter v Kopru (Društvo
Re-aktivni). Zato tudi odločitev, da bi bilo dobro to temo malo bolj podrobno raziskati oziroma
pregledati in proučiti in približati vadbo oziroma vaje širšemu krogu ljudi, ki so kakorkoli
povezani z rehabilitacijo ljudi s težavami oziroma okvarami hrbtenice in sklepov, ter tistimi, ki
čutijo še vedno bolečine po operaciji in bi radi izvajali tovrstne vaje tudi doma.
Predvidevamo lahko, da se tovrstno metodo uporablja tudi v raznih fizioterapevtskih programih
z individualnim pristopom rehabilitacije pri tistih fizioterapevtskih ustanovah, kjer imajo
izobražen kader, ki se je udeležil licenciranega tečaja oziroma izobraževanja Spiralne
stabilizacije in mobilizacije hrbtenice (SMS metode vadbe).
Diplomsko delo bo prišlo zelo prav ne samo delavcem v športu, ki izvajajo vadbe s starejšo
populacijo, temveč tudi športnim trenerjem, ki delajo s športniki na poti profesionalnega razvoja
kot preventivna oblika vadbe v ogrevalnem ali zaključnem delu treninga, in pri športnikih, ki
so že imeli probleme s hrbtom. Prav tako bo diplomska naloga prišla prav trenerjem fitnesa, ki
izvajajo individualni pristop do stranke in lahko vključijo vaje spiralne stabilizacije hrbtenice v
sklopu treninga kot del postrehabilitacije ali preventive.
Vadba je torej zelo uspešna in se posebej priporoča (SMS metoda-terapevtska vadba, 2016):
osebam s poškodbami hrbtenice (hernia, ishias, spondilolisteza, spondiloliza ...), ki so že
opravile pregled oz. terapije pri fizioterapevtu,
osebam s skoliozo v odrasli dobi,
otrokom s skoliozo kot dodatna okrepitev mišic trupa za podporo drže med gibanjem
poleg predpisane terapije zdravnika – ortopeda,
osebam, ki veliko časa v dnevu presedijo (sedeče delovno mesto),
osebam z oslabljenim ravnotežjem, koordinacijo in s težavo pri hoji (navadno starejši),
športnikom – kot regeneracija in preventiva (ogrevanje, ohlajanje ali aktivni počitek).
Glavne skupine ljudi, ki jim je vadba največkrat namenjena tudi v Wellness centrih (Smišek,
2013):
starejši ljudje s težavami hrbtenice ali težavami v sklepih ter nestabilno hojo,
ljudje v srednjih letih, ki imajo bolečine po operacijah hrbtenice ter zdrs medvretenčne
ploščice (hernija diska),
otroci, ki imajo skoliozo, nepravilno držo ali motnje s koordinacijo pri hoji.
Lahko bi zaključili, da je metoda vadbe SMS dobrodošla nova oblika vadbe in ena izmed metod
vadbe, ki so v pomoč pri odpravljanju bolečin in težav s hrbtenico ter lokomotornega aparata.
Zelo je priporočljiva tudi kot preventivna vadba doma, saj vzame vsega samo 10–15 minut
dnevno, če izvajamo samo osnovne vaje za vzpostavljanje in popravek ponovnega mišičnega
sorazmerja, ki smo ga čez dan z nesimetričnimi obremenitvami in delom v službi izgubili
oziroma porušili. Vaje SMS tako vzpostavljajo ponovno funkcionalno in optimalno telesno
držo.
94
Vadbo spiralne stabilizacije se lahko kombinira tudi z drugimi že uveljavljenimi metodami
vadbe, ki preprečujejo in zdravijo bolečine v križu oziroma patološke spremembe v hrbtenici
(medvretenčnih ploščicah). S tem je program treninga oziroma vadbene ure kar najbolje
izkoriščen in funkcionalen. Pomembno je, tako kot pri vsem, da vaje posreduje, demonstrira in
spremlja strokovno usposobljena oseba ter da se vadeči nauči izvajati vaje pravilno do te mere,
da jih lahko izvaja tudi sam doma, brez nenehnega nadzora trenerja oziroma fizioterapevta.
Za konec je potrebno še omeniti, da ko se prvič seznanimo s to vrsto vadbe in si ogledamo potek
ure, dobimo občutek, da je na videz zelo lahka vadba. Vendar, ko sami poskusimo izvesti vse
vaje osnovnega programa, ugotovimo, da je še kako zahtevna, še posebej na začetku, ko je
potrebno misliti na več stvari hkrati med samim gibanjem oziroma izvedbo vaje. Sčasoma, ko
osvojimo tehniko, je vse lažje in se lahko posvetimo malo hitrejši izvedbi vaj in težjim
različicam z dvigom noge do pravega kota v kolenu.
Elastika na videz deluje, da nima ravno prevelike sile upora, vendar je ravno obratno, še
posebej, če se malo premaknemo in oddaljimo od droga. S tem se elastika posledično še bolj
napne ter ustvarja večjo silo upora, kar oteži izvedbo vaje, zato potrebujemo večji mišični napor
za optimalno izvedbo gibanja. V takem položaju bi imeli s pravilnim izvajanjem vaj sprva
težave tudi športniki, kaj šele starejša populacija. Zato si napetost elastike prilagajamo sami, z
lastno oddaljenostjo od droga, kjer je elastika zavezana in z dodatno privezano črno tanjšo
elastiko, ki je namenjena popolnim začetnikom.
Torej, iz lastnih izkušenj je ugotovljeno, da je vadba spiralne stabilizacije in mobilizacije
hrbtenice še kako dobrodošla tudi vsem nam, ki smo se izobraževali na Fakulteti za šport in ne
samo fizioterapevtom. Mnenja sem, da bi bila še bolj učinkovita z individualnim pristopom do
stranke, kjer bi vključili vaje spiralne stabilizacije z drugimi vrstami vaj v eni vadbeni uri
oziroma bi jih vključil v program, ki je napisan glede na potrebe in težave strank. Tako stranko
lažje spremljamo, jo popravljamo in opazujemo ter merimo njen napredek.
Poleg skupinskih vadb se takšnega načina drži tudi dr. Smišek, saj izvaja veliko individualnih
pristopov oziroma programov vadbe za športnike (teniške igralce), ljudi s cervico-brahialnim
sindromom, endoprotezo kolka in skoliozo, kar je bolj podrobno opisano v njegovi knjigi, ki je
bila tudi glavni vir diplomskega dela, poleg njegove internetne strani in CD-jev na to temo, ki
so bili pregledani in vsebinsko predelani ter naročeni prek interneta iz Češke. Poleg tega so za
izdelavo diplomskega dela pripomogle izkušnje in znanje fizioterapevtke Urške Mravlje, ki
vodi prav tako vadbene ure in izobraževalni tečaj na to temo.
Čeprav ima ta vadba pozitivne učinke, ki so opisani v diplomskem delu in jih je dr. Smišek tudi
navedel v knjigi na posameznih primerih ljudi, je treba poudariti, da ima tovrstna vadba eno
veliko pomanjkljivost, in sicer nikakršne znanstvene podlage oziroma raziskav, ki bi potrdile
ali ovrgle pozitivne učinke te vadbe na ljudi, ki imajo težave s hrbtenico in lokomotornim
aparatom.
Smišek se ni lotil niti ene študije raziskav in izdal niti enega strokovnega članka v znanstveni
publikaciji. Vse njegove ugotovitve temeljijo predvsem na več posamičnih primerih ljudi, ki so
imeli uspešno zdravljenje pod njegovim večmesečnim vodstvom in spremljanjem, ki pa so
lahko zgolj naključni, zato navajam kot ključno izhodišče diplomskega dela, da bi bilo v nadalje
potrebno narediti znanstvene raziskave na tem področju.
95
Potrebno je torej poudariti, da potrebuje za polni prenos v prakso ta metoda ustrezno znanstveno
opredelitev v smislu randomiziranih kliničnih študij, ki edine lahko opredelijo resnični vpliv te
metode vadbe na cel spekter bolezenskih stanj, ki so navedena.
96
5. VIRI
Baebler, B. (2000). Vrste skolioz. V S. Herman (ur.), Skolioze, endoproteze velikih sklepov.
(str. 11–14). Ljubljana: Ortopedska klinika, Klinični center.
Behnke, R. S. (2006). Kinetic anatomy. Champaign; Human Kinetics.
Berden, N. (2000). Skolioza: opredelitev, patogeneza, oblike krivin. V S. Herman (ur.),
Skolioze, endoproteze velikih sklepov. (str. 7–10). Ljubljana: Ortopedska klinika, Klinični
center.
Brecelj, J. (2000). Idiopatska skolioza.. V S. Herman (ur.), Skolioze, endoproteze velikih
sklepov. (str. 29–36). Ljubljana: Ortopedska klinika, Klinični center.
Calais Germain, B. (2007). Anatomija gibanja: Uvod v analizo telesnih tehnik. Ljubljana:
Zavod Emanat.
Dervišević, E. in Hadžić, V. (november 2006). Preventiva in rehabilitacija bolečine v križu s
sodobnim kinezioterapevtskim pristopom. V S. Kert in K. Tušek-Bunc (ur.), 4.
Mariborski kongres družinske medicine »Vzajemna oskrba bolnika: bolečina v križu,
bolezni venskega sistema, bronhopnevmonija« (str. 70–74). Ljubljana: Združenje
zdravnikov družinske medicine.
Drinovec, J. (2001). Medicinski in družbeni vidiki bolečine v križu. V M. Ivanuša (ur.),
Bolečina v križu. (str. 5-7). Novo mesto: Krka.
Drobnič, M in Antolič, V. (2002). Kita zadnje golenične mišice pri nastanku pridobljenega
ploskega stopala odraslih. Medicinski razgledi, 41, 329–336. Pridobljeno iz
http://medrazgl.si/arhiv/mr02_4_07.pdf
Glisan, B. (1997). 50 načinov lajšanja bolečin v hrbtenici. Ljubljana: Forma 7.
Herman, S. (2001). Bolečina v križu z ortopedskega vidika. V M. Ivanuša (ur.), Bolečina v
križu. (str. 12–15). Novo mesto: Krka.
Herman, S., Antolič, V. in Pavlovič, V. (ur.) (2006). Srakarjeva Ortopedija. Ljubljana:
Samozaložba.
Hribernik, M. in Drobnič, M. (2014). Anatomija trupa in kolčno-medeničnega področja: skelet
in vezi. V N. Šarabon in M. Voglar (ur.), Bolečina v spodnjem delu hrbta: struktura,
funkcija, ergonomija in gibalna terapija. (str. 13–25). Koper: Univerza na Primorskem,
Inštitut Andrej Marušič.
Klančar, D. (februar 2009). Bolnik s slabo držo in skoliozo. V V. Antolič, R. Vengust, in B.
Pompe, (ur). Hrbtenica: klinične poti zdravljenja / 26. Ortopedski dnevi. (str. 57–59).
Ljubljana: Ortopedska klinika, Klinični center.
97
Kopčavar Guček, N. (februar 2009). Bolečina v vratu - radikulo in mielopatija. V V. Antolič,
R. Vengust, in B. Pompe, (ur). Hrbtenica: klinične poti zdravljenja / 26. Ortopedski dnevi.
(str. 3–5). Ljubljana: Ortopedska klinika, Klinični center.
Kos Golja, M. (2001). Bolečine v križu z revmatološkega vidika. V M. Ivanuša (ur.), Bolečina
v križu. (str. 8–11). Novo mesto: Krka.
Kubelj, M. (22.9.2015). Hallux valgus-izkrivljen nožni palec ter bolezni stopal. Pridobljeno iz
http://www.zzzdravje.si/vse-o-zdravju/15/hallux-valgus-izkrivljen-nozni-palec-ter-bolezni-
stopal
Kurnik, J. (november 1999). Zdravljenje funkcionalne bolečine – držne anomalije. V V.
Pavlovčič (ur.), Bolezni vratne hrbtenice. (str. 165–178). Ljubljana: Ortopedska klinika,
Klinični center.
Martinčič, D. in Stražar, K. (februar 2009). Spondiloliza in spondilolisteza. V V. Antolič, R.
Vengust, in B. Pompe, (ur). Hrbtenica: klinične poti zdravljenja / 26. Ortopedski dnevi.
(str. 49–50). Ljubljana: Ortopedska klinika, Klinični center.
McGill, S. (2002). Low back disorders: evidence based prevention and rehabilitation.
Champaign: Human Kinetics.
Močnik, S. (2009). Telesna vadba za starostnike z bolečinami v hrbtenici. (Diplomsko delo,
Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport). Pridobljeno iz http://www.fsp.uni-
lj.si/cobiss/diplome/Diploma22059690MocnikSuzana.pdf
Mrdžanovič, J. (2007). Kinezioterapija pri nespecifični bolečini v križu. Diplomsko delo, Univerza
v Ljubljani, Fakulteta za šport). Pridobljeno iz http://www.fsp.uni-
lj.si/cobiss/diplome/Diploma22043890MrdjanovicJasmina.pdf
Potisnite medenico naprej… ne, ne to je nazaj. (2016). Društvo za gibalno terapijo Re-aktivni.
Pridobljeno iz http://www.gibalnaterapija.si/2011/11/medenico-naprejne-ne-to-je-
nazaj.html
Rošker, J., Kocjan, A, in Šarabon, N. (2014). Pomen gibanja in gibalna terapija pri bolečini v
spodnjem delu hrbta. V N. Šarabon in M. Voglar (ur.), Bolečina v spodnjem delu hrbta:
struktura, funkcija, ergonomija in gibalna terapija. (str. 143–172). Koper: Univerza na
primorskem, Inštitut Andrej Marušič.
Smišek, R. (2013). Spiral stabilization of the spine. Pridobljeno iz
http://spiralstabilization.com/en/
Smišek, R. in Smiškova, K. Z. (2009). Spiral stabilization of the spine: Treatment and
prevention of back pain. Prague: Published by Richard Smišek M. D.
Smišek, R. in Smiškova, K. Z. (2013). Treatment of back pain: Principles of the method, 12
basic exercises, exercises for complex therapy, streching exercises, functional anatomy
of muscle chains. Prague: Published by Richard Smišek (CD).
98
Smišek, R. in Smiškova, K. Z. (2014). 120 exercises for the spine: Medical exercise, preventive
exercise, muscle chain training. Prague: Published by Richard Smišek (CD).
Smith, T (ur.). (1996). Vodnik po telesu: Ilustrirani priročnik o zgradbi, delovanju in boleznih
človeškega telesa. Ljubljana: DZS.
SMS metoda-terapevtska vadba. (2016) Društvo za gibalno terapijo Re-aktivni. Pridobljeno iz
http://www.gibalnaterapija.si/p/sms-metoda-vadba.html
Sperryn, P. N. (1994). Šport in medicina. Ljubljana: DZS.
Starlanyl, D in Copeland, M. E. (1996). Fibromyalgia and chronic myofascial pain syndrome:
a survival manual. Oakland: New Harbinger Publications.
Štefančič, M. (ur.). (1989). Bolečina v križu – smernice za rehabilitacijsko obravnavo.
Ljubljana: Univerzitetni zavod za rehabilitacijo invalidov Ljubljana.
Štiblar Martinčič, D., Cvetko, E., Cor, A., Marš, T. in Finderle, Ž. (2014). Anatomija,
histologija in fiziologija. Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Medicinska fakulteta.
Tibialis posterior muscle (2016). Wikipedia. The Free Encyclopedia. Pridobljeno iz
https://en.wikipedia.org/wiki/Tibialis_posterior_muscle
Todorović, D. (2012). Metodika razvoja moči stabilizatorjev trupa. (Diplomsko delo, Univerza
v Ljubljani, Fakulteta za šport). Pridobljeno iz http://www.fsp.uni-
lj.si/cobiss/diplome/Diploma22068610TodorovicDalibor.pdf
Tratnik, A. (2010). Metode za vrednotenje nepravilnosti telesne drže. (Diplomsko delo,
Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport). Pridobljeno iz http://www.fsp.uni-
lj.si/cobiss/diplome/Diploma22061570TratnikAna.pdf
Tušek-Bunc, K. in Kert, S. (november 2006). Anatomija in patologija ledvenega dela hrbtenice.
V S. Kert in K. Tušek-Bunc (ur.), 4. Mariborski kongres družinske medicine »Vzajemna
oskrba bolnika: bolečina v križu, bolezni venskega sistema, bronhopnevmonija« (str. 2-
11). Ljubljana: Združenje zdravnikov družinske medicine.
Vengust, R. (2009). Degenerativne bolezni ledvene hrbtenice in operativno zdravljenje. Celje:
Mavrica.
Waddell, G. (1999). The back pain revolution. Edinburgh: Churchill Livingstone.
Zupanc, O. in Šarabon, N. (2004). Bolečina v križu pri športniku. Šport, 52(1), 24–28.
Pridobljeno iz http://www.orthops.si/clanki/sport-2004_1-
bolecina_v_krizu_pri_sportniku.pdf
Zupančič, M. (2016). Bolnik z bolečim vratom v ambulanti zdravnika družinske medicine –
predstavitev slovenskih smernic. Pridobljeno iz http://www.mf.uni-
lj.si/dokumenti/33e8b4fdc29fe23272b47fea1c4763e8.pdf
Živković, D. (2000). Teorija i metodika korektivne gimnastike. Niš: SIA.