RINAS 90

VOI NCEPE DE MINE!"

Aceasta este o afirmaie pe care aceia dintre noi nzestrai" cu surplus de greutate corporal o folosesc prea des drept scuz i alinare. tim ns bine c acele kilograme n plus sunt o povar pe care corpul nostru o poart zi de zi i ne dorim s sc p m de ele odat pentru totdeauna. World Health Organization (WHO) avertizeaz c obezitatea

este o problem complex , fiind afeciunea cea mai des ntlnit n epoca modern , i c necesit tratament nentrziat. ns , n ntreaga lume, a fost i este nc perceput ca o problem preponderent din punct de vedere estetic sau, cu alte cuvinte, Supleea nc persoane care nu contientizeaz efectele negative pe care

domin !". Exist

obezitatea le are asupra s n t ii i st rii lor de bine. Unele persoane chiar consider obezitatea un semn al s r ciei. Totui, este de asemenea adev rat c persoanele nst rite tind s m nnce n exces. Multe persoane au g sit deja o modalitate de a fi n echilibru cu nevoile corpului lor, adaptndu-i dieta i exerciiile fizice pentru a duce o via echilibrat . Pentru muli dintre ei, Rina's 90 reprezint exact ceea ce c utau. Succesul lor este de admirat. Entuziasmul 1

acestor oameni fa de regimul propus de noi ne-a determinat s elabor m planul de alimentaie pe trei luni; pe de alt parte, ne-au stimulat i semnalele primite de la cei care au renunat la diet , dei ncepuser s sl beasc . Ei au spus c au renunat deoarece leau lipsit ideile de meniuri variate specifice dietei i, n consecin , s-au s turat de monotonia meselor pe care le mncau. Provocarea noastr a constat n alc tuirea unui meniu variat i complet pentru cele 3 luni, astfel nct cei care ncep aceast diet s reueasc s sl beasc s n tos i, ulterior, s i menin cu uurin noua siluet . Respectarea regulilor alimentare n ordine zilnic exact , respectarea orelor de mas i a combinaiilor de alimente propuse, consumul unei cantit i suficiente de ap i exerciiile fizice regulate sunt principiile de baz ale acestui regim alimentar Succesul depinde

exclusiv de dumneavoastr . Ghidul pe care l ateptai se afl chiar aici. Citii-I cu atenie, verificai dac suntei preg tit s l urmai i apoi decidei: de mine voi ncepe i de data aceasta l voi urma pn voi ajunge la rezultatul final: un nou mod de via , mbun t it". Rina's 90 (primul plan pentru sl bit care este urmat de un al doilea plan pentru meninerea greut ii) v va ajuta s obinei i s v meninei o greutate corporal s n toas .

CUVANT NAINTE OPINIA PROFESIONIST

A MEDICULUI DIABETOLOG

Popularitatea planului pentru sl bit Rina' s 90 a luat amploare n mod treptat datorit experien elor pozitive ale numero ilor cititori ai acestui ghid. Cartea a luat na tere n urma unui prim articol referitor la combinarea alimentelor, Mitologia unui sl bit reu it ", scris de tefan Celan i ap rut n anul 2000 n revista Rina - care este publicat n Slovenia de aceea i editur ca i Rina's 90 - Dieta de 90 de zile. Cititori entuzia ti au 2

r spuns cu exemple pozitive de pierdere n greutate i cu numeroase ntreb ri referitoare la modul n care trebuie urmat regimul alimentar; ns , nainte de toate, ei au solicitat re ete practice care s le u ureze alegerea corect a alimentelor. Acesta a fost elementul catalizator care ne-a determinat s strngem experien e sub forma unui ghid u or de urmat, att n ceea ce prive te con inutul ct i limbajul n care este scris. Pn acum, cartea a fost reeditat i tradus n mai multe limbi. Fanii ghidului Rina's 90 sunt foarte activi: s-au lansat numeroase forumuri pe \ internet unde s-au f cut schimburi de re ete delicioase i s-au n scut l numeroase idei de adaptare a regimului alimentar la necesit ile fiec rui individ, n plus, cititorii socializeaz , se ncurajeaz reciproc, i monitorizeaz progresele f cute i comenteaz rezultatele proprii. Suntem ncnta i c acest ghid poate na te preocup ri att de diverse, c ajut oamenii s se mprieteneasc i suntem bucuro i s primim zilnic pe adresa editurii noastre numeroase comentarii i experien e. Deoarece multe ntreb ri apar n mod constant i frecvent, ne-am inspirat din ele i am mbun t it aceast edi ie cu r spunsuri, sfaturi, explica ii i idei utile n procesul de p strare a siluetei. Dar majoritatea ntreb rilor cititorilor no tri se refer la alimenta ie - de parc oamenii au uitat cu to ii de exerci iile fizice regulate care sunt cel pu in la fel de importante pentru s n tate, dac nu i mai mult. S nu v num ra i printre aceia care uit s fac mi care n mod regulat! Experien ele celor care au sl bit urmnd acest plan demonstreaz c pentru o greutate corporal s n toas dou lucruri sunt importante: reducerea i, chiar mai important, men inerea greut ii. De aceea, primul ghid Rina' s 90 este urmat de partea a ll-a, dedicat urm toarelor 90 de zile care trateaz n mod special men inerea greut ii. De exemplu, dac dori i s sl bi i 6 kilograme sau mai pu in, este suficient s urma i doar cea de-a doua parte. Primul ghid este destinat numai perioadei de reducere a greut ii; nu uita i c pentru a sl bi consumul resurselor din corp va cre te; prin urmare, nu v gr bi i i nu prelungi i dieta mai mult de 90 de zile. Numai obiceiurile noi aduc rezultate noi. Dac dup 90 de zile v relua i vechile obiceiuri alimentare, kilogramele se vor depune din nou treptat. Pentru a mpiedica acest lucru, este recomandat s folosi i cea de-a doua parte a ghidului Rina's 90, Partea a ll-a, Plan pentru men inerea greut ii. Atta timp ct v pas de s n tatatea dumneavoastr , este bine s urma i aceste sfaturi privind combinarea alimentelor! Dup o examinare atent a problemelor de nutri ie, pot concluziona c pn la apari ia celor dou ghiduri Rina's 90 nimeni nu oferise nicio metod cu adev rat eficient pentru un regim alimentar cu men inerea parametrilor nutri ionali. n ultimele decenii, medicina a nceput s ofere un ajutor din ce n ce mai substan ial celor care i doresc s sl beasc ntr-un mod s n tos i echilibrat. S-au depus multe eforturi pentru a mbun t i obiceiurile alimentare ale oamenilor i pentru a-i convinge s i p streze corpul ntr-o bun condi ie fizic . Eu cred c majoritatea nutri ioni tilor simplific mult prea mult abordarea hipocaloric " a regimului alimentar, abordare care sus ine c dac vrem s sl bim i s ne mbun t im s n tatea trebuie s mnc m mai pu in (n special mai pu ine gr simi) i s facem multe exerci ii fizice. Ace ti nutri ioni ti nu iau n considerare capacitatea organismului uman de a se adapta i a- i echilibra substan ele nutritive. n Rina' s 90 abordarea hipocaloric nu este att de exhaustiv . Rina' s 90 se concentreaz asupra leg turii efective ntre diferitele tipuri de alimente i asupra reac iilor biochimice pe care acestea le declan eaz n corpul nostru. O dovad tiin ific a beneficiilor aduse de dieta bazat pe combinarea alimentelor se poate g si n cteva din cercet rile existente privind motivele pentru care locuitorii din zona mediteranean au pu ine probleme cu excesul de greutate i afec iunile cardiovasculare. Metabolismul carbohidra ilor, precum i metabolismul gr similor bune" i al proteinelor sunt elemente cruciale n orice regim alimentar s n tos. Rina's 90 are la baz tocmai aceste principii. Aportul de carbohidra i, care declan eaz secre ia de insulina, devine factorul cheie al unei alimenta ii s n toase. Prin selectarea carbohidra ilor conform influen ei acestora asupra nivelului zaharurilor din snge (conform celui mai mic indice glicemic), putem controla secre ia de insulina din corp. Astfel, influen m luarea sau pierderea n greutate. S-au publicat multe studii privind efectele benefice ale selec iei de carbohidra i n func ie de indicii lor glicemici. Respectnd aceste criterii, putem monitoriza procesele noastre metabolice, secre ia de insulina i rezisten a la insulina i, n consecin , s evit m obezitatea i diabetul. 3

Dac respect m principiile de combinare a alimentelor referitoare la aportul de gr simi i proteine, ne putem mbun t i s n tatea n mod considerabil. Este bine tiut faptul c proteinele stimuleaz secre ia de glucagon, un hormon care reduce n mod indirect gr simile din corp. De exemplu, aportul de gr simi de pe te de mare poate reduce nivelul colesterolului din snge. Nu n ultimul rnd, consider c hr nirea trebuie s fie o activitate care s ne fac pl cere. De aceea, regimul bazat pe combinarea corect a alimentelor pe care vi-l propunem ine cont de 4 elemente: alimentaie, s n tate, modul de a g ti i s fie atr g tor din punct de vedere gastronomic. Metoda combin rii corecte a alimentelor nu este o diet obi nuit , ci o adev rat filozofie care permite schimbarea obiceiurilor alimentare pe baza criteriilor nutri ionale. S-a dovedit c alimentele cu o valoare nutritiv ridicat declaneaz anumite procese metabolice care mbun t esc s n tatea i previn obezitatea. La prepararea acestor feluri de mncare este necesar un minim de experien i cuno tin e. Foarte important este principiul de gastronomie nutriional " care nseamn s m nnci preparate gustoase i s n toase i care s i plac . Aceasta nseamn revenirea la o hr nire bazat pe sim ul realit ii, adic s te hr neti inteligent, p strnd n acelai timp tot ceea ce este mai bun din tradiia gastronomic . Acest tip de alimentaie este susinut de descoperirile contemporane n domeniul nutriiei i contrazice p rerile preconcepute asociate dietelor nvechite. Aceste dou ghiduri care conin recomand ri detaliate pentru fiecare zi, inclusiv diferite tipuri de alimente i idei de reete, reprezint calea cea mai scurt c tre o nutriie bazat pe principii care funcioneaz . Lucka Kostajnsek, Doctor n Medicin , Medic Diabetolog M RTURII DE LA CITITORII Rina's 90 Janez Kralj, 48 ani: nainte de regim 224,5 kg, dup regim (3 serii de cte 90 de zile) 125 kg; are aceea i greutate de doi ani i jum tate: Acest regim alimentar a fost o piatr de hotar n viaa mea. Rina's 90 funcioneaz cu adev rat. Acesta este singurul regim care i permite s m nnci bine; nu i este niciodat foame i kilogramele scad. n plus, s n tatea mea se mbun t ete pe zi ce trece". Maja Stumberger, 21 ani: nainte de regim 82 kg, dup regim 62 kg; are aceea i greutate de mai bine de un an: Mi-am dat seama c singurul mod de a pierde n greutate este de a combina alimentele i de a face multe exerciii fizice. Toate analizele mele medicale sunt bune; chiar i doctorul mi-a spus c s-a convins c oricine poate sl bi dac i dorete cu adev rat". Petra Ar ic, 27 ani: nainte de regim 106 kg, dup regim (urmat de dou ori) 60 kg; cu exerci ii fizice regulate, i-a men inut aceea i greutate timp de trei ani i jum tate: Sfaturile Rina's 90 trebuie urmate din prima zi pn n ziua a 90-a. La un moment dat (cnd am luat 6 kg din cauza alimentelor consumate n timpul vacanei), am ncercat regimul numai pentru 1 lun ; am pierdut 6 kilograme ns imediat am pus la loc jum tate din ce sl bisem".

SCOPUL COMBIN RII ALIMENTELOR

4

Pe lng reducerea excesului de greutate corporal , obiectivul regimului alimentar Rina' s 90 este i schimbarea metabolismului. Prin urmare, dup ncheierea celor 90 de zile de regim, se recomand urmarea sfaturilor nutriio din cea de-a doua parte a ghidului Rina's 90, Partea a ll-a: Plan pentru meninerea greut ii. Dac sl bii nc 3 kg pe durata urm toarelor trei luni, metabolismul dumneavoastr s-a schimbat. Dac ntrerupei mai devreme regimul Rina's 90, schimbarea metabolic nu \ mai avea loc. Corpul are nevoie de timp pentru a se obinui cu noul regim alimentar. Dac v hot ri s urmai regimul Rina's 90, inei-l pn la cap t Rezultatele nu vor ntrzia s apar . Dac rezistai timp de trei luni (ceea ce n este deloc dificil) i urmai planul Rina's 90, vei putea pierde pn la 25 de kilograme sau chiar mai mult. Aceasta este cu siguran o realizare demn d< toat lauda. Pierderea n greutate nu funcioneaz la fel pentru toat lumea. Unele persoa pierd un num r mare de kilograme n primele dou s pt mni i apoi ntrerup regimul alimentar. Nu trebuie s renunai nainte ca cele 90 de zile s se fi n< sau, dac suntei ngrijorai c vei sl bi prea mult, putei trece la regimul alim din Rina's 90, Partea a ll-a. Unele persoane, n special femeile, nu pierd niciun kilogram n prima lun ; le recomand m, de asemenea, s nu ntrerup Rina's 90. Schimbarea se va fac remarcat dup prima zi de ap ; apoi vei vedea cum kilogramele nedorite di: din ce n ce mai repede. Unii oameni reuesc dac sar din cnd n cnd peste de amidonuri i peste ziua de carbohidrai, dar aceasta nu funcioneaz pentr toat lumea. Sfatul nostru este s urmai ntocmai recomand rile din aceast Procesul de pierdere n greutate depinde n mod decisiv de dumneavoastr . Cu ct respectai mai exact meniurile, cu att mai mult vei sl bi. V putei permite s triai" din cnd n cnd (s v abatei de la principiile Rina's 90) i trebuie s fii, de asemenea, contieni c aceasta ncetinete procesul de sl Meniurile sunt echilibrate i variate, niciun aliment nu este interzis, prepararea rapid i simpl . Meniurile pe durata celor 90 de zile de regim difer de la o zi la alta, iar mesele sunt echilibrate chiar i cu respectarea combinaiei de alimente. De asemenea, n alc tuirea meniurilor s-au luat n considerare recomand rile Organizaiei Mondiale a S n t ii privind consumul redus de se gr simi, zah r i de aditivi alimentari. Nu este nicio problem dac v hot ri s v planificai propriile meniuri. ns este esenial s respectai principiile de combinare a alimentelor i orarul propus pentru mese. n mod special dorim s eviden iem faptul c dietele extrem de simplificate bazate pe combinarea corect a mnc rii (precum carne i salat " sau salat i cartofi"), priveaz organismul de substan ele nutritive de care are nevoie. Aceast simplificare exagerat a metodei face mai mult r u dect bine, reduce din energie i afecteaz s n tatea. Scopul acestui regim alimentar nu este doar de a pierde n greutate, ci de a v schimba i nfrumuse a stilul de via . MITOLOGIA UNUI SL BIT REU IT Exist patru tipuri diferite de zile de diet din punct de vedere al combin rii alimentelor. Pe parcursul celor trei luni, aceste patru tipuri de zile se repet . Regimul ncepe ntotdeauna cu ziua de PROTEINE, urmeaz ziua de AMIDONURI (carbohidra i complec i, majoritatea cereale nerafinate i legume), apoi ziua de CARBOHIDRA I (carbohidra i simpli, n general cereale rafinate) i, ultima din cele patru, o zi de VITAMINE; apoi, din nou, o zi de proteine i a a mai departe. A 29-a zi din fiecare lun este Ziua de Ap (se consum numai ap ). Ordinea tipurilor de zile este clar eviden iat ; totu i numerotarea zilelor se poate dovedi util . Foarte important: ordinea tipurilor de zile nu trebuie schimbat .

5

Servi i cel pu in trei mese pe zi. n prima parte a zilei, pn la masa de prnz, pute i mnca fructe sau legume (sau sucuri din fructe i legume) la interval de dou ore. Sucurile din fructe sau legume sunt lichide, ns constituie o mas . FITI PRACTICI Acest ghid este conceput astfel nct s nu v face i griji cu privire la meniul de a doua zi. Nu este necesar s respecta i recomand rile din meniu ad litteram. ns , n fiecare zi este important s alege i alimentele conform sfaturilor din acest ghid i s le prepara i corespunz tor. Meniurile sunt u or de preparat i la alc tuirea lor s-a inut cont ca ingredientele s se g seasc n magazinele alimentare obi nuite. Unele feluri de mncare pot fi preparate n cantit i mai mari deoarece rezist mai multe zile dac sunt p strate la frigider. Simplifica i prepararea alimentelor. G ti i i pentru familie? Cnd ve i citi meniurile, ve i observa c principiile acestui tip de alimenta ie se aplic i membrilor familiei dumneavoastr . Dar prepara i pentru ei nc un fel de mncare. Ei nu trebuie s sufere doar pentru c sunte i la regim. V-a i propus s v atinge i obiectivul. ine i-v promisiunea! Fi i prietenul dumneavoastr cel mai bun! Planul alimentar Rina's 90 este bogat n fructe i legume. Alege i diferite fructe i legume de cea mai bun calitate. Desf ta i-v sim urile cu ceva neobi nuit. Pe pia ve i g si, de asemenea, fructe conservate f r zah r. Pute i dilua sucurile groase cu ap . Be i sucuri de legume. Acestea trebuie consumate diminea a sau Cnd v afla i la regim, m sura i-v tensiunea arterial i f ce i-v analize de snge. Dac suferi i de o afec iune medical grav , trebuie s consulta i neap un doctor nainte de a ncepe orice diet . Este recomandat ca medicul vostru v supravegheze pe ntreaga perioad n care urma i un regim de sl bit. Cu fiecare kilogram pierdut, sunte i cu un pas mai aproape de mbun t irea s n t ii. Nu ncerca i s face i ceva ce v-ar putea pricinui mai mult r u dect bine. S n tatea este principala voastr prioritate i sunte i responsabili de ea Cea mai eficient strategie pentru a sl bi i pentru a v men ine greutatea n limite rezonabile pe termen lung este s mic ora i cantitatea de hran i s ve mbun t i i condi ia fizic . Prin urmare, pe lng regimul alimentar, trebuie s; face i exerci ii fizice de orice tip, n mod regulat. G si i-v prieteni cu preocup similare i ncepe i. Pentru a v men ine corpul n form , exerci iile fizice sunt extrem de importante. Dac exersa i n mod regulat, tonusul vostru muscular va mbun t i, ve i avea un metabolism foarte activ i ve i consuma n mod constant energie chiar i n timpul somnului. Treburi casnice ca tergerea pra din apartament, aspirarea, munca n gr din sunt cu siguran considerate de multe persoane la fel de eficiente precum sportul. ns corpul vostru are neve un alt tip de efort. Nu rata i oportunitatea de a face exerci ii fizice. Acest lucru recomandat chiar i n cazul n care greutatea corpului dep e te cu mult lim normalului. Nu v gr bi i, un ritm constant v aduce mai aproape de succes. REALIZ RILE VOASTRE TREBUIE S DUREZE Dac tri a i" i nu respecta i principiile planului Rina's 90, trebuie s relua i regimul din ziua urm toare i s nu v sim i i vinova i sau deprima i din aceas cauz . Dorin a de a sl bi va fi n mod subcon tient for a care v va determina continua i regimul alimentar conform acestui ghid. Fiecare kilogram pe care l pierde i va fi un pas nainte c tre o s n tate mai bun . Fi i, de data aceasta, i c tig tor! Ave i o via ntreag nainte. Nu uita i c beneficiile vor fi reale i permanente numai dac reu i i s v men ine i noua greutate corporal . V-a i hot rt s urma i regimul alimentar din dorin a de a reduce surplusul de greutate corporal , de a v ameliora n mod sim itor s n tatea i a v mbuna starea psihic . Aceast realizare va fi posibil numai dac v schimba i comp rutina zilnic . De ce s reveni i la vechile obiceiuri dac acest regim alimentar vi se potrive te i s n tatea voastr se mbun t e te? De fapt nu ave i nevoie dect de o alimenta ie 6

disociat echilibrat i de mult exerci iu fizic, iar aceast combina ie v ofer ncredere, mult s n tate i energie; toate astea v fac s v sim i i mai atractivi. Merit s adopta i acest principiu pentru tot restul vie ii. Trebuie doar s v stabili i n continuare obiectivele corecte. Dup ce a i terminat regimul Rina's 90, Partea I, l pute i repeta dup cel pu in trei luni de la ncheierea acestuia. ntre timp, meniurile i sfaturile din Rina's 90, Partea a ll-a v sunt de un real folos! PERIOADE ZILNICE DE DIGESTIE Multe teorii i opinii din diferite surse sus in acela i lucru: este de o importan major programarea meselor astfel nct organismul s poat func iona i s se refac la capacitatea sa maxim . Experien a cititorilor Rina's 90 confirm faptul c cea mai bun modalitate este de a respecta trei perioade diferite zilnice: Perioada de purificare dureaz de la ora 4:00 a.m. pn la prnz. Pe durata acestei perioade, este recomandat s mnca i fructe sau legume i s be i multe lichide (ap sau ceai nendulcit). Cea de-a doua parte a zilei, perioada de ingestie, dureaz de la prnz pn la ora 20:00. Aceast perioad este destinat prnzului i cinei. Nu conteaz atat de mult cantitatea de alimente ingerat ct aspectele legate de combinarea acestora i intervalul ntre mese. - n zilele de proteine, trebuie s existe un interval de cel pu in 4 ore ntre prnz i cin . - n zilele de amidonuri i n zilele de carbohidra i, pauza ntre prnz i cin trebuie s fie de minim 3 ore. -n zilele de vitamine, pute i mnca din 2 n 2 ore. Cea de-a treia perioad zilnic este denumit perioada de digestie i dureaz de la ora 8:00 p.m. pn la ora 4:00 diminea a. Pe durata acestei perioade, trebuie s v ab ine i de la orice fel de mncare!

STILURI DE GTIT Atunci cnd g ti i, folosi i uleiuri de calitate (o lingur la g tit, o lingur la sal; diferite condimente i ierburi aromate. Nu v fie team s ncerca i gusturi n< Nu folosi i prea mult sare i ad uga i-o chiar nainte de a ncepe s mncati. Planul de diet include legume, leguminoase uscate, r d cinoase i cereale, pute i prepara n diverse moduri, n stilul dumneavoastr preferat. Atunci cr cump r turile, alege i legume de calitate. Legumele congelate sau conserva de asemenea, de bun calitate. ncerca i din cnd n cnd s cump ra i legu cu care nu sunte i familiariza i. Va fi o surpriz binevenit s gusta i ceva nou. Alege i produse alimentare de calitate i n cantit i mai mici. Etichetele de p produse ofer informa ii utile. Gr simile, sarea, zah rul i aditivii alimentari si periculo i pentru s n tatea voastr , prin urmare trebuie mereu evitate, chiar atunci cnd nu ine i regim. Atunci cnd face i cump r turile, regula de baz Pu in nseamn mult". Cump ra i numai articolele care se afl pe lista de cump r turi f cut acas , nimic n plus. Ve i putea folosi banii astfel econorr la cump rarea noii garderobe. Multe re ete din acest ghid con in usturoi. Totu i, dac nu v place gustul usturoiului, acesta poate fi pur i simplu eliminat din re et . Acela i lucru est< valabil i pentru ajvar (condiment din ardei ro ii, vinete, usturoi i chili, folosit ales n buc t ria balcanic ). De

7

obicei, ajvarul se g se te n supermarket-uri magazine alimentare; n cazul n care acesta nu este disponibil, poate fi nloc cu past de ro ii.

FRUCTE SI LEGUME INAINTE DE PRANZ Micul dejun nu se schimb pe parcursul celor 90 de zile de regim: naintea prnzului, la interval de 2 ore se pot consuma fructe sau legume. Le pute i combina dup gust. Pentru o mai bun digestie, pute i consuma separat dife tipuri de fructe. Pute i mnca fructe proaspete sau uscate, legume proaspete semin e, nuci i sucuri din fructe i legume. Pentru un plus de varietate, ad i fructe uscate n meniul dumneavoastr . Sucurile nu trebuie s con in zah r i se recomand n special sucul proasp Dac ave i un storc tor de fructe, profita i din plin de acesta. La nceputul regimului este posibil s dori i s mnca i mai multe fructe sau l< deoarece poate ap rea senza ia de foame. Pe m sur ce organismul vostru ! adapteaz noului regim, senza ia de foame se va diminua treptat. Fructele su mai bune! Pute i consuma fructele preferate sau legume proaspete, necondimentate. Fructele uscate sunt permise; o mn de fructe uscate la o mas va fi suficient. Acestea vor avea un gust aromat dac sunt nmuiate deoarece vor putea fi mai u or mestecate. Fructele uscate trebuie ntotdeauna sp late nainte de a fi nmuiate, astfel nct apa n care au stat s poat fi folosit ca b utur . C uta i fructe uscate care nu con in sulf. n zilele de vitamine, pute i consuma, de asemenea, semin e i nuci. Cump ra i un pachet de 100 grame i mp r i i con inutul n patru por ii. Nucile i semin ele sunt bogate n gr simi, iar consumul excesiv de gr simi nu este bun pentru s n tate, chiar dac acestea provin din legume. Nu sunt permise nucile i semin ele pr jite i s rate. Dac nu v plac nucile i semin ele, le pute i nlocui cu fructe uscate.

ZIUA DE PROTEINE PRNZ: alege i ntre carne de pas re, vit , porc, iepure, curcan, vnat, pe te, fructe de mare, tofu (brnz din soia) sau proteine de origine vegetal . Pe lng proteinele alimentare, prepara i mult salat proasp t sau alte legume, xii la abur, n bu ite sau sote - ct mai sunt nc crocante. i nu uita i: o felie de pine i 0,3 litri de sup simpl , dac dori i. Be i supa la sfr itul mesei. Nu combina i diferitele tipuri de proteine alimentare (carne i lactate, carne i ou sau lactate i ou ). CIN : acelea i tipuri de alimente ca la prnz, cu excep ia supei i a pinii. Dac prnzul include carne, trebuie s ave i carne i la cin ; acela i lucru este valabil i n cazul celorlalte alimente alese pentru prnz. Cantitatea de alimente consumat la cin trebuie s fie ntotdeauna ct jum tate din cantitatea consumat la prnz. Nu v place pe tele sau sunte i vegetarian? Zilele de proteine v ofer o gam variat de sortimente. Profita i. Pute i nlocui carnea cu ou , brrrz de vaci sau iaurt (inclusiv chefir i lapte acru), toate n aceea i cantitate ca cea pentru carne. Produsele lactate con in proteine i pot fi consumate numai n zilele de proteine. Fri ca i smntn , mascarpone sau brnza topit con in pu ine proteine, de aceea nu sunt incluse n zilele de proteine. n plus, con in multe gr simi; prin urmare, consuma i-le cump tat. Cnd face i cump r turile este de preferat s alege i produse al c ror con inut - verifica i eticheta - este benefic pentru s n tate (con inut sc zut de gr simi, gr simi de calitate, bun pentru inim , etc; ncerca i s verifica i toate informa iile).

8

ZIUA DE AMIDONURI PRNZ: consuma i carbohidra i cu un con inut bogat n amidon: fasole, ma; boabe de soia, linte, n ut, orez sau cartofi, crupe de hri c (sau soia), mei, c alte cereale (fierte, n bu ite sau sotate n ct mai pu in gr sime). Aceste alimente ie pute i asorta cu salate i legume. Pute i mnca doar o felie de p; CIN : acelea i alimente ca la prnz, totu i n cantit i mai mici i f r pine.

ZIUA DE CARBOHIDRA I PRNZ: meniul din ziua de carbohidra i poate include terci de hri c sau de porumb, m m lig , cu -cu , diferi i fulgi i terci sau feluri de mncare din di cereale m cinate. Pute i alege orice tipuri de paste sau pizza cu legume sau ierburi aromate i, de asemenea, alte aluaturi (covrigi s ra i, baghete s rate, biscui i, grisine i alte produse de panifica ie fabricate din aluat f r drojdie) pr jituri. Sunt permise sfecla ro ie i salatele din rucola, varza, salata verde, sau castrave i. CIN : o felie de tort sau 3 produse de patiserie la alegere ori aceea i cantita biscui i sau 3 cupe de nghe at i obligatoriu, 4 buc ele de ciocolat neagr Absolut delicios! Dac nu v da i n vnt dup dulciuri, r sf a i-v cu biscuil s ra i sau o felie de pizza ... i obligatoriu 4 buc ele de ciocolat neagr .

ZIUA DE VITAMINE n ziua de vitamine, fructele i legumele intr n meniul fiec rei mese. Combir fructelor este l sat la latitudinea dumneavoastr ; totu i, este de preferat s consuma i un singur fel de fructe la o mas . De asemenea, pute i consuma fi uscate, semin e i nuci. Pentru a beneficia ct mai mult de vitaminele i mine din fructe, acestea trebuie consumate proaspete i cu coaj ; sunt, de aseme permise compoturile din fructe, fructele pasate, supele din fructe i legume fructele coapte. Dac nu v plac fructele, combina i-le sau nlocui i-le cu legi proaspete simple (f r sosuri).

ZIUA DE APA O dat pe lun , obligatoriu dup o zi de vitamine (o dat la 29 de zile) urmeaz o zi de ap , dup care ncepe i din nou cu o zi de proteine. n zilele de ap ve i bea numai ap . Dac nu v pute i ab ine de la mncare, prepara i o sup de legume sau sucuri din fructe sau legume proaspete (sau s ri i peste ziua de ap ). Apa este indispensabil ; trebuie s be i n fiecare zi. BAUTURI Beti cel putin 2 litri de apa pe zi, de preferat mai mult. De asemenea, beti ceai si sucuri de fructe sau legume.

9

-Re ine i c sucurile de fructe si legume constituie o masa. -Pute i bea o cafea far zah r. Incerca i cafeaua boabe -Consumul de alcool incetineste procesul de pierdere in greutate. CTEVA CUVINTE DESPRE REGIMUL ALIMENTAR V-a i hot rt s urma i regimul alimentar Rina's 901 Acest regim alimentar a creat pe baza unor cercet ri tiin ifice n domeniul nutri iei, i se bazeaz pe experien . Dac suferi i de o afec iune medical , cere i sfatul medicului nai de a ncepe. De asemenea, pe durata celor 90 de zile de diet , sunte i responsabili de s n tatea voastr . CORP SI MINTE Incepe i un nou stil de via . Fi i activi zilnic din punct de vedere fizic: urca i pe sc ri, ie i i la o plimbare, alerga i, nota i, merge i pe biciclet , juca i-v , merge cu rolele... Ave i grij de psihicul dumneavoastr : medita i, face i yoga, citi i c t educa i-v , socializa i ... i mai presus de toate, comunica i i rezolva i-v problemele pe m sur ce acestea apar. Nota i-v greutatea pe care o ave i acum, cnd ncepe i dieta, m sura i-v dimensiunea taliei, a oldurilor i a coapselor. Face i acest lucru n fiecare Zi d ap ". Bucura i-v de progresele realizate. i nu uita i: n fiecare zi, primul lucru care trebuie s -l face i este s be i un pahar de ap mineral cu con inut bogat sodiu sau un pahar de ap c ldu cu o linguri de o et de mere i miere de albine. Pe durata zilei, trebuie s be i cel pu in 2 litri de ap . Mnca i ncet i cu poft . CUM ESTE ALCATUITA ACEASTA CARTE Ordinea tipurilor de zile de regim este marcat prin culori: ziua de proteine es marcat cu verde, ziua de amidonuri este marcat cu portocaliu, ziua de carbohidra i cu galben, ziua de vitamine cu ro u i ziua de ap cu albastru. Numele folosite pentru tipurile zilelor de regim din Rina's 90 nu sugereaz niciun caz c trebuie s mnca i o zi ntreag numai proteine, amidonuri, carbohidra i sau vitamine. n niciun caz!!! Zilele sunt denumite astfel datorit principalului ingredient din cadrul meselor, ns i fructele i legumele fac p din meniul acelei zile. Mesele con in o varietate de fructe i legume; pe dur fiec rei succesiuni de patru zile, organismul ob ine astfel tot ceea ce are nc-pentru a func iona n mod normal. Numerele paginilor indic ordinea zilelor de regim, ns le pute i nlocui cu date dac dori i. n cazul n care considera i c meniurile principale nu sunt pe gustul dumneavoastr , pute i opta pentru ALEGERE ALTERNATIV . Este posibil s ave i chiar dumneavoastr o idee mai bun ; cu att mai bine CARE ESTE OBIECTIVUL VOSTRU? Calcula i indicele de mas corporal (denumit n continuare IMC). IMC v ajut s v hot r i asupra greut ii corporale ideale int i astfel, s ave i un obiectiv mai clar. Sau m sura i-v circumferin a taliei: femeile trebuie s aib 80 centimetri n talie sau mai pu in i b rba ii 94 centimetri sau mai pu in. -Fi i reali ti, urm ri i-v scopul i nu exagera i. -Citi i de mai multe ori introducerea. DATA: IMC greutate (kg)/ [n l ime(m)] MASA CORPORAL : Sub 18,5 = subponderal 18,5 - 25 = normal 25 -30 = supraponderal 10

30 - 4C = obez Peste 40 = foarte obez Dimensiuni: TALIE: OLDURI: PIEPT: UMERI: COAPSE: IMC ACTUAL: IMC INT : TREBUIE DOAR S NCEPE I! Urm toarele pagini ofer meniuri pentru fiecare zi de regim. V rug m, re im pe lng tipul alimentelor (combinarea alimentelor") i cantitate, sunt la fel de importante urm toarele: -programarea meselor conform orarului sugerat. -consumul unor cantit i suficiente de lichid (ap , ceai nendulcit, sucuri proasp t stoarse). -exerci iile fizice (regulat, cel pu in 30 de minute pe zi, dac este posibil). -s v bucura i de compania persoanelor care v sus in (membrii familiei, prieteni, forumuri etc). To i ace ti factori vor influen a starea dumneavoastr fizic i psihic . Buna dispozi ie v va ajuta s dep i i momentele n care ve i fi tenta i s ntrerupe-regimul. Se poate ntmpla ca la o petrecere sau n timpul unei vizite la ni te [ un anumit fel de mncare s v determine s uita i principiile Rina - Dieta de nu da i vina pe voi, pur i simplu urma i cu stricte e planul de diet din urmate Pentru orice fel de ntreb ri, pute i trimite un e-mail la pute i vizita site-ul Recomandarea de a consulta un medic nainte de a ncepe regimul (n special suferi i de o afec iune medical ) trebuie luat n serios. Experien a ne-a demo efectele dietei Rina's 90 asupra s n t ii i st rii de bine a unei persoane sun de benefice, ns pierderea n greutate este o sarcin important pentru func organismului i niciodat nu po i fi suficient de atent. Sunte i singurii respons; propria s n tate. Pacien ii diabetici trebuie s consulte un medic n ceea ce p regimul, n special cu privire la ziua de ap . Dac sunte i hipertensiv, monitori, regulat tensiunea i, dac este necesar, consulta i medicul pentru adaptarea i pentru tensiune (n sc dere). Ave i grij ce fructe i legume consuma i dac Iu medicamente care influen eaz grosimea sngelui. Dac sunte i ns rcinat SJ al pta i, cea de-a doua parte a dietei Rina's 90 ar fi mai potrivit pentru dumr Nu v abate i de la planul dumneavoastr . Respecta i programul de mas i p de combinare a alimentelor; meniurile, totu i, pot fi adaptate. Prepara i alimen cum o face i de obicei, ns nu pierde i din vedere sfaturile noastre. Meniurile urm toarele pagini v vor dovedi c regimul alimentar poate fi u or adaptat la gusturile voastre. Poft bun i mult succes! XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX IATA DIETA ZIUA 1 PROTEINE MIC DEJUN -2 portocale sau 2 kiwi etc.

11

Nu v nfometa i. Servi i gust ri bogate n vitamine din dou n dou ore pn la prnz (fructe sau legume proaspete simple). ns aten ie, numa, pnla ora PRANZ Piept de pui cu salata 2 buc i piept de pui, f r pieli legume pentru sup 1 vn t mare 1 ro ie 1/2 linguri oregano 1/2 linguri rozmarin uscat 1 c el de usturoi, zdrobit p trunjel t iat m runt 1 lingur ulei de m sline sare, piper negru ingrediente pentru salat , n func ie de sezon Se amestec uleiul de m sline, rozmarinul i usturoiul zdrobit. Se taie vn t felii. Se toarn uleiul peste felii i se rumenesc pe ambele p r i. Se a eaz feliile de ro ie deasupra i se presar p trunjelul t iat. Se fierbe un piept de pui la foc mic (cel lalt se p streaz pentru cin ) n sup de legume. Se dezoseaz pieptul de pui i se rumene te pe ambele p r i n aceea i tigaie n care au fost rumenite feliile de vinete. Se prepar salata asortat . Se poate servi cu o felie de pine. Dup prnz, be i 300 ml de sup de pui simpl . CINA Jum tate de por ie din preparatul culinar de la prnz, f r sup i pine.

INFORMATII UTILE Este bine sa include i n meniu carne slab , n special carne de pas re Acesta este un aliment s n tos i hr nitor, cu un con inut de fier pe care organ^mu vostru ,l va absorbi imediat. Orice gr sime vizibil trebuie ntotdeaunaCartat Cump rat, o tigaie n care s prepara i feluri de mncare din carne fara a folosi multa gr sime. Considera i acest lucru drept o investi ie n s n tatea dumneavoastr . XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 2 AMIDONURI MIC DEJUN 3 caise sau o banan felii. Obi nui i-v s mnca i banane t iate n buc ele ajutndu-v de cu it i furculi . Astfel, ve i mnca mai ncet i mai rafinat. Nu v nfometa i. Servi i gust ri bogate n vitamine din dou n dou ore p prnz (fructe sau legume proaspete simple). ns aten ie, numai pn la ora prnzului. Acest sfat trebuie urmat n fiecare zi de proteine, amidonuri i carbohidra i. PRANZ Supa ungureasca 400 g varz acr 4 cartofi 1 lingur ulei 1 ceap mic 1 linguri boia de ardei 1 lingur ajvar (past de ro ii) 1 c el de usturoi 1 vrf cu it chimen i o frunz de dafin sare, cteva boabe de piper negru i700 ml sup In ziua de Amidonuri folosi i ap i legume (sau un cub de sup de legume) pentru a prepara supa Se pr je te ceapa n ulei. Se adaug usturoiul, pasta de ro ii sau ajvarul, boia de ardei, chimenul, frunza de dafin i piperul, dup care se toarn supa. Cnd ncepe s fiarb , se 12

adaug varza murat sare dup gust.

i cartofii t ia i cubule e. Se fierbe pn se nmoaie. Se adaug

De asemenea, se serve te cu o felie de pine. Se poate prepara cu varz proasp t ; n acest caz, se adaug pu in o et. CINA Jum tate de por ie din preparatul culinar de la prnz. ALEGERE ALTERNATIVA Incerca i soia cu orez i legume. Se fierb 100 g de orez. Se ia jum tate din cantitatea de orez, se amestec cu o lingur de soia fiart , o ro ie t iat cubi jum tate de ceap mic t iat m runt, un c el de usturoi, 2 linguri de boabe porumb murate sau la conserv , un vrf de cu it cimbri or i cimbru. Separat, se amestec o linguri sos de ro ii i o jum tate de can sup . Se unge o tig i se a eaz compozi ia n trei straturi: un strat de orez simplu, un strat de amestec soia-orez i deasupra orezul simplu r mas. Se toarn amestecul de ! cu sos de ro ii. Se coace 30 de minute n cuptorul nc lzit n prealabil la 175C. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 3 CARBOHIDRATI MIC DEJUN Un ciorchine strugure sau 2 curmale japoneze (sau orice alte fructe de sezon). Nu v nfometa i. Servi i gust ri bogate n vitamine din dou n dou ore pn la prnz (fructe sau legume proaspete simple). ns aten ie, numai pn la ora prnzului. Acest sfat trebuie urmat n fiecare zi de proteine, amidonuri i carbohidrati. PRANZ Pizza -250 g f in 15 g drojdie 12 linguri zah r sare - un vrf de cu it ap c ldu 4 linguri sos de ro ii, 1linguri ulei de m sline Se dizolv zah rul i drojdia n ap c ldu . Cnd drojdia se umfl , se adaug f ina s rat i se fr mnt un aluat. Se las o jum tate de or la dospit, apoi se ntinde o foaie sub ire i se unge cu uleiul de m sline i sosul de ro ii. Se coace 20 de minute n cuptorul nc lzit n prealabil la 200C. -Aluatul de pizza poate fi cump rat i din comer . -Sosul de ro ii poate fi nlocuit cu ro ii pasate i condimente. CINA O felie de tort sau 3 cupe de nghe at i 4 buc ele de ciocolat neagr .

INFORMATII UTILE In fiecare zi de carbohidrati pute i prepara o salat din salat verde, castrave i, varz i ro ii. Ad uga i orice fel de germeni, susan sau semin e de floarea soarelui (cu m sur ) i ierburi aromate proaspete (p trunjel, busuioc, tarhon etc), ceap verde. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 4 VITAMINE MIC DEJUN Un mango sau o can de c p uni, etc. GUSTARE 13

Un pahar cu suc de fructe sau legume. PRANZ Fructe coapte Se taie o banan i 2 kiwi n felii i se a eaz ntr-un castron cu felii de portocal , 2 prune i o can de zmeur . Se toarn sucul de la o portocal i se amestec u or ingredientele. Folosind o folie de aluminiu, se mbrac interiorul unui vas astfel nct marginile s poat fi ndoite i bine sigilate (pentru a preveni scurgerea sucului). Se a eaz amestecul de fructele n interior, se strng marginile bine i se coace 7 minute n cuptorul nc lzit n prealabil la 190C. Se pot alege i alte fructe, dup preferin . GUSTARE 0 mn de miez de nuc CINA 0 banan zdrobit cu nuci. i o can de ceai

ALEGERE ALTERNATIVA Pentru un desert delicios, se iau 10 caise uscate, 10 migdale i 1 lingur de suc de orice fructe sau sirop. Se pun toate ingredientele ntr-un blender i se amestec pn se uniformizeaz . Se ntinde amestecul peste o foaie pergament. Se taie n diferite forme. Se serve te cu ceai. INFORMATII UTILE Pentru ca regimul s dea rezultate, este important s nu v fie foame niciodat , n primele zile ale regimului Rina's 90, v pute i desf ta cu cantit i mai generoase de mncare, n special dac sunte i obi nuit cu mese consistente, ns respecta i ntotdeauna intervalul sugerat nainte de a lua urm toarea mas . Pe m sur ce zilele din regim trec, ve i putea s v adapta i cu u urin meselor moderate. n zilele de vitamine, cnd vi se face foame, pute i mnca fructe uscate, nuci i semin e. Aten ie: o mn este suficient . Pute i nlocui ntotdeauna fructele cu legume simple proaspete (pute i s le mbog i i cu ierburi aromate). XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 5 PROTEINE MIC DEJUN 2 mere sau 8 kiwi etc PRANZ Salata cu somon crocant 2 file somon zeama de la 1 l mie 1 conopid mic 1/2 varza verde 1/2 varza ro ie 1 praz sare, piper negru 1 lingur ulei de m sline rozmarin (1 lingur uscat sau 4 fire mici proaspete)

14

Se spal i se taie somonul file n f ii i se las la marinat n zeam de l mie. ntre timp, se prepar salata (se pot l sa cteva f ii de somon la marinat n l mie pn la cin ). Se taie legumele m runt, cu excep ia conopidei care mai nti va fi separat n buche ele i apoi op rit . Se amestec ingredientele de la salat , se adaug sare i piper i se asezoneaz cu o lingur de ulei i zeam de l mie. Se presar deasupra rozmarin i coaja unei l mi. Se rumene te somonul ntr-o tigaie din teflon i se adaug ca garnitur la salat . Se serve te cu o felie de pine. -Se beau 300 ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr-un cub concentrat de sup . -Somonul file se poate nlocui cu alt pe te slab sau cu carne slab de pas re ori tofu. CINA Jum tate de por ie din preparatul culinar de la prnz, f r sup -Se pun smochinele la nmuiat pentru micul dejun de a doua zi. ALEGERE ALTERNATIVA Mnca i o farfurie de salat de pui felii (200 g la prnz i 100 g la cin ). XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 6 AMIDONURI MIC DEJUN Ieri sear a i pus la nmuiat 8 smochine uscate. Mai nti be i apa, apoi mncati ]ncet smochinele. PRANZ Tocana de orez cu legume 120 g orez 600 ml sup sare i coriandru dup gust 1 ceap mic 2 c ei usturoi 1 morcov potrivit 1 ardei ro u gras 1 lingur ulei maz re i ciuperci (op ional) ingrediente salat Se pr je te n ulei morcovul t iat fin, ardeiul gras. ceapa i usturoiul zdrobit. Se adaug supa. Se aduce la punctul de fierbere, se adaug orezul sp lat (pute i ad uga maz re i ciuperci, dac v plac). Se acoper cu un capac i se las la fiert la foc mic timp de 15 minute; apoi, se ia capacul i se mai las la fiert nc 5 minute. Se adaug sare dup gust i se amestec u or. Se serve te cu salat verde i o felie de pine. -Se poate g ti n prealabil orezul i apoi amesteca cu legumele n bu ite. Salata se prepar amestecnd o salat verde mic cu tarhon sau praz, o et dup gust, o lingur de ulei i pu in sare. CINA O por ie de orez cu legume p strat de la prnz i pu in salat proasp t . ALEGERE ALTERNATIVA 15 i pine.

Varza acr c lit este delicioas . Se c le te o ceap t iat m runt ntr-o lingur ulei, se adaug 500 g de varz acr i se pr je te la tigaie 30 de minute. Se amestec din cnd n cnd i se adaug ap cald . La final, se condimente cu sare. Se serve te cu cartofi fier i (2 la prnz, 1 la cin ). Pentru a simplifica lucrurile, varza acr se poate prepara i la cuptor. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 7 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 2 me re sau 2 ki wi, et c. PRANZ Chapattis (Paine indiana) 200 g f in alb integral 50 ml ap c ldu sare - un vrf de cu it condimente dup gust (ex. ierburi provensale, usturoi, p trunjel etc.) 1 lingur ulei de m sline pentru aluat sos de ro ii Se fr mnt f ina i sarea ntr-un castron, ad ugnd treptat apa, uleiul i condimentele. Aluatul final trebuie s fie moale i omogen. Se strope te cu pu in ap , se acoper cu tifon umed i se las cel pu in jum tate de or la dospit. Se separ aluatul n 6 buc i rotunde de aceea i dimensiune i se las pu in la uscat. Se preseaz fiecare bucat cu mna, dup care se ntinde ntr-o foaie sub ire. Se coace n tigaie la foc mare. Se serve te cald . Se poate ad uga sos de ro ii. Chapattis poate fi nlocuit cu cl tite. CINA O felie de tort sau o cantitate egal de biscui i i 4 buc ele de ciocolat neagr . Se pun fructe uscate la nmuiat pentru micul dejun de a doua zi. ALEGERE ALTERNATIVA Pute i prepara terci de hri c din 100 g f in de hri c . Se usuc f ina de hri c timp de cteva minute ntr-o tigaie. Se toarn ap fiart i se amestec 2-3 minute sau pn cnd apa este complet absorbit . Se prepar ciuperci drept garnitur . Se prajesc ceapa i 2 mini de ciuperci ntr-o lingur de ulei i se toarn pu in ap . Se adaug sare, piper negru, usturoi zdrobit i se orneaz cu p trunjel t iat m runt. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 8 VITAMINE MIC DEJUN 300 ml compot de fructe la alegere, nendulcit (disponibil n comer sau f cut n cas ) GUSTARE Curmale japoneze (sau alte fructe de sezon)

16

PRANZ PRAJITURA CU FRUCTE USCATE Se pun la nmuiat prunele, smochinele, stafidele, etc. n ap cel pu in 2 ore (sau peste noapte). Se scurge apa (sau se poate bea), se pun fructele nmuiate n blender i se amestec pn se uniformizeaz . Separat, se macin nuci i fulgi de nuc de cocos. Se fr mnt un aluat i se face o pr jitur sau se pot face mingi de fructe. GUSTARE O mn de migdale i o can de ceai CINA O par galben mare ALEGERE ALTERNATIVA Se prepar un compot din curmale japoneze coapte, ns tari. Se adaug un m r sau o gutuie felii, cteva pic turi de zeam de l mie i o linguri de rom peste curmalele japoneze. Se poate ad uga o lingur de boabe de struguri sp la i. Se r ce te la frigider. Este o adev rat ncntare a sim urilor. INFORMATII UTILE A i trecut de prima s pt mn . Acum n elege i principiile de combinare a alimentelor ns este bine s citi i indica iile din prefa de mai multe ori. Organismul vostru nu este privat de nicio substan nutritiv atta timp ct mncarea este variat . Re ine i acest aspect dac v alc tui i singur meniurile. Dezvolta i-v cultura unei alimenta ii s n toase pentru a v p stra greutatea corporal adecvat dup cele 90 de zile. Se recomand s v cnt ri i o dat pe s pt mn . XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 9 PROTEINE MIC DEJUN Jum tate de ananas proasp t sau o conserv mic de ananas, etc. PRANZ FRIPTURA DE CURCAN CU ANDIVE 2 fripturi de curcan 1 c el de usturoi 1 linguri p trunjel t iat m runt 1 lingur ulei 1 linguri o et sare, piper negru 150 ml ap 2 andive 1 linguri de condimente pentru salat Se soteaz fripturile de curcan ntr-o lingur de ulei ncins. Se adaug usturoiul zdrobit, o linguri de o et, pu in sare i piperul negru. Se g tesc aproximativ 15 minute i se adaug ap cald pe parcurs. Dup ce sosul a sc zut, se presar p trunjel tocat. Se taie andivele n dou , se spal i se usuc . Se rumenesc ntr-o tigaie de teflon. Peste ele se toarn ulei i se asezoneaz cu o linguri de condimente pentru salat . Andivele se servesc cu friptura de curcan (din care o treime va fi pus deoparte pentru cin ) i cu o felie de pine. Andivele la tigaie pot fi nlocuite cu orice salat proasp t . Se beau 300 ml de sup simpl , ce poate fi preparat dintr-un cub concentrat de sup .

17

CINA O friptur de curcan cu andive. ALEGERE ALTERNATIVA Se op resc 400 g legume mixte (broccoli, conopid , varz de Bruxelles, morcovi etc.) n ap cu sare. Se scurg legumele i se pun ntr-un vas de iena sau de lut, se presar 100 g de brnz degresat ras i o lingur de brnz parmezan. Se coace 15 minute n cuptorul nc lzit n prealabil la 200C. Se presar p trunjel tocat sau tarhon i oregano. La prnz, se m nnc cu o felie de pine, n timp ce la cin se prepar o por ie proasp t (se folosesc 50 g brnz ), ns f r pine. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 10 AMIDONURI MIC DEJUN Pune i n blender un m r mare i un morcov potrivit; ad uga i pu in ap mineral si o pic tur de ulei, amesteca i pn se formeaz spum . Be i ncet. PRANZ SUPA DE CONOPIDA 1 conopid mic (buche ele ntregi i codi e) 3 cartofi 1 ceap mic 1 lingur ulei 1 linguri p trunjel tocat 1 mn de orez 1 litru de ap sau sup sare, piper negru chimen nuc oar In apa care fierbe se adaug pu in sare, conopid i cartofii t ia i cuburi. Se las la fiert 10 minute. Se pr jesc ceapa, chimenul i orezul ntr-o lingur de ulei, dup care se adaug totul n sup i se las la fiert nc 10 minute. Pentru un plus de gust, se adaug nuc oar , piper negru i p trunjel. Se condimenteaz cu sare dup gust. Pentru un plus de savoare, se poate folosi sup preparat n prealabil. Se serve te cu o felie de pine. CINA O por ie mic de sup de conopid . ALEGERE ALTERNATIVA Se fierb 6 cartofi, se las la r cit i se decojesc. Se separ 400 g broccoli n buche ele i se taie codi ele n buc i mari. Se fierb broccoli n ap cu sare pn se nmoaie. Dup ce au fiert se adaug piper negru. ntr-o linguri de unt se rumenesc semin e de susan i se presar peste broccoli. Se serve te cu cartofi i salat asortat proasp t . La prnz se m nnc cu o felie de pine, iar la cin jum tate din por ia de la prnz, f r pine. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 11 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 1 banan sau o can de afine, etc. PRANZ

18

SPAGHETE 120 g spaghete 1 ceap mic 2 ro ii potrivite sau cteva ro ii n sos 1 lingur boia de ardei sare, piper negru 1 lingur ulei de m sline un vrf de cu it oregano Se pr je te ceapa, se adaug ro iile decojite i t iate felii, se soteaz pu in, se adaug boia de ardei, oregano, sare i piper negru. Se toarn sosul peste pastele fierte al dente (s fie nc tari). Se poate folosi, de asemenea, sos cu ierburi mediteraneene disponibil n comer . CINA O felie de tort sau 3 cupe de nghe at i 4 buc ele de ciocolat neagr .

ALEGERE ALTERNATIVA Se prepar lasagna din paste foarte late. Se fierb 120 g, se scurg i se las la r cit, ntre timp, se taie 4 ro ii n felii sub iri i se p streaz pentru sos. Se rade un morcov. Se unge un vas mic de iena. Se alterneaz straturile de paste i felii de ro ii cu morcov ras i se presar oregano. La sfr it se a eaz un strat de paste. Se toarn sosul de ro ii diluat cu ap peste lasagna. Se coace 30 de minute la 190C. Se poate prepara lasagna n prealabil, dar sosul de ro ii trebuie turnat deasupra chiar nainte de coacere. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 12 VITAMINE MIC DEJUN Se pun ntr-un blender o par coapt mare (t iat cuburi), zeam de la o jum tate de l mie, 200 ml ap i scor i oar - un vrf de cu it - i se paseaz . Se orneaz cu frunze de ment . GUSTARE Un pahar de suc de coac ze negre PRANZ FRIGARUI DE FRUCTE Se folosesc 130 g c p uni i 2 kiwi t iate felii, o banan i o piersic . Se n ir alternativ fructele pe o frig ruie de lemn i ntre acestea se adaug frunze de ment bine sp late. Se strope te cu zeam de l mie i se nmoaie n suc de portocale fiert. GUSTARE O mn de mere uscate sau alte fructe i un pahar de suc de coac ze. CINA Se paseaz o banan , se adaug afine sau c p uni. Se m nnc ncet cu linguri a. ALEGERE ALTERNATIVA Se iau 4 ro ii de aceea i m rime, se cresteaz transversal, se deschid pu in i se pun ntr-o tav uns . Printre acestea se adaug 2 mere acre. Se coc 15 minute n cuptor la 200C. ntre timp, se taie 2 c ei de usturoi i o lingur de frunze de busuioc. Se presar peste ro ii. Se serve te cu mai multe frunze de salat . XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX 19

ZIUA 13 PROTEINE MIC DEJUN 3 mere sau 2 curmale japoneze, etc. PRANZ SALATA GRECEASCA 4 ro ii 1 castravete 1 ceap 1 ardei verde gras 5 m sline cteva frunze de salat verde 200 g brnz feta 100 g iaurt dietetic 1 lingur ulei de m sline sare, piper negru oregano i rozmarin Se taie ardeiul gras i ceapa n inele sub iri, se taie felii castravetele i ro iile, se taie brnza n f ii sub iri. Se amestec toate ingredientele. La baza unui castron se a eaz cteva frunze de salat ; se transfer legumele i brnza, se adaug m slinele, se presar oregano, se condimenteaz cu sare i piper. Se pune deoparte 10 minute. Pentru a prepara sosul, se amestec iaurtul, uleiul de m sline i rozmarinul. Se serve te cu o felie de pine. Se beau 300 ml de sup , ce poate fi preparat dintr-un cub concentrat de sup . CINA Jum tate din por ia de la prnz, f r sup i pine.

ALEGERE ALTERNATIVA Se alege mozzarella n loc de feta. n prezent, mozzarella se fabric din lapte de vac (de i la origine mozzarella se fabrica din lapte de bivoli ). Mozzarella este bogat n substan e minerale, n special fosfor i calciu. Este considerat o varietate de brnz proasp t . V pute i desf ta n zilele de proteine cu mozzarella, salat i o felie de pine. Aceasta va fi binevenit . Pentru salate, se poate alege orice varietate de brnz degresat . INFORMATII UTILE Nu reu i i s v prepara i singuri meniul zilnic? Atunci cnd lua i masa n ora (restaurant, picnic, n vizit la prieteni) alege i felurile de mncare disponibile conform principiilor de combinare a alimentelor. O alt posibilitate ar fi s v prepara i dinainte masa i s o lua i cu voi la munc , n c l torii etc. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 14 AMIDONURI MIC DEJUN 3 portocale sau un ciorchine de struguri, etc. PRANZ MUSACA DE CARTOFI CU SALATA 6 cartofi 3 ro ii normale sau n sos 1 can linte (galben ) 1 morcov 100 ml sup sare, piper negru 1 lingur p trunjel tocat 20

1 lingur ulei de m sline ingrediente salat Se coc ro iile ntregi; dup ce s-au r cit se decojesc i se taie felii. ntre timp, se fierbe lintea. Se ia un vas potrivit de iena, se a eaz alternativ straturile de cartofi t ia i felii, linte galben i morcov ras. Ro iile felii se adaug la sfr it. Se toarn deasupra sup fierbinte. Se acoper cu folie de aluminiu i se coace 30 minute n cuptorul incins la 200C. Cnd este gata, se orneaz cu p trunjel tocat. Acest fel de mncare se serve te cu salat verde i o felie de pine, dac dori i. Lintea poate fi nlocuit cu fasole. CINA O por ie de musaca p strat de la prnz i o salat verde proasp t preparat . ALEGERE ALTERNATIVA Dac v plac ciupercile, ncerca i aceast re et . Se pr je te o ceap mic t iat m runt ntr-o lingur de ulei, se adaug trei mini de ciuperci t iate felii, 2 c ei de usturoi i pu in ap . Cnd apa ncepe s fiarb , se adaug sare i piper negru i se presar p trunjel tocat din bel ug. Se mai pot ad uga 2 linguri de hri c fiart sau arpaca . Se serve te cu o felie de pine. Pentru cin , jum tate din por ia de la prnz, dar f r pine. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 15 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 2 kiwi sau 3 mandarine, etc PRANZ CUS-CUS 120 g cu -cu 2 mini de ciuperci 1 c el de usturoi 1 lingur ulei 1 lingur p trunjel tocat Se prepar cu -cu ul conform instruc iunilor de pe pachet. Se soteaz ciupercile n ulei ncins, se adaug pu in ap i apoi usturoiul zdrobit. Se amestec cu -cu -ul cu ciupercile i se orneaz cu p trunjel tocat. Pute i ad uga ce legume dori i. CINA O felie de tort sau 3 biscui i mici i 4 buc ele de ciocolat neagr ALEGERE ALTERNATIVA Incerca i s ratele din foietaj. Decongela i aluatul de foietaj, ntinde i o foaie (nu prea sub ire) i a eza i foaia pe o tav de copt acoperit cu hrtie pergament. Se taie aluatul n form de s ratele (sau p trate) i se presar condimente (fenicul, semin e de susan, semin e de chimen, etc). Se coace pn cnd s r elele (sau p tratele) se rumenesc. INFORMATII UTILE Uleiul de m sline extra virgin, presat la rece nu ridic nivelul colesterolului datorit nivelului s u ridicat de acizi gra i nesatura i. Este benefic datorit con inutului de colesterol de tip HDL recunoscut pentru efectele sale de prevenire a multor boli ale civiliza iei moderne. Uleiul de m sline con ine o gam variat de ingrediente medicinale i, de asemenea, mbun t e te absorb ia vitaminelor grase solubile. Folosi i gr simea rar; alege i ulei de calitate i c uta i ulei a c rui etichet indic n mod clar c v protejeaz s n tatea. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX 21

ZIUA 16 VITAMINE MIC DEJUN Un ciorchine mare de struguri sau o can de zmeur , etc. Sau se prepar o b utur tonic i revigorant ob inut prin amestecarea a 200 ml ap cu o lingur de miere de albine i o lingur de o et. GUSTARE Un pahar de suc de fructe sau limonada. PRANZ MERE COAPTE Se scobesc 6 mere. Se a eaz pe o tav de copt acoperit cu hrtie pergament. Se umplu merele cu marmelad sau gem cu un con inut redus de zah r. Se coc 15 minute la 180C. n timp ce se coc, merele se ung cu suc de portocale asezonat cu o linguri de amestec de condimente pentru trudel de mere (scor i oar , cui oare, nuc oar , ghimbir). Se servesc 4 mere la prnz i se las 2 pentru cin . GUSTARE O mn de semin e de floarea soarelui i o can de ceai. CINA 2 mere coapte. Se pun fructe uscate la nmuiat pentru micul dejun de a doua zi. ALEGERE ALTERNATIVA Ce spune i de o salat de fructe servit n cupe de salat ? Se a eaz 5 frunze de salat ntr-un vas mic. Deasupra se a eaz un m r i o par t iate cuburi i felii de gref. Se presar o mn de boabe de struguri. INFORMATII UTILE Dac stomacul dumneavoastr nu tolereaz bine fructele proaspete (v sim i i balona i sau sim i i o senza ie de presiune n stomac) ncerca i s g ti i sau s coace i fructele. Sau nlocui i-le cu legume: proaspete, sote, pr jite ns nes rate (se pot folosi ierburi aromate). Sau vede i dac una din urm toarele idei v ajut s sc pa i de probleme: mnca i numai un singur tip de fructe la mas , respecta i intervalul de dou ore nainte de urm toarea mas , sp la i bine fructeie. Apa i fructele proaspete nu reprezint o combina ie fericit ; ncerca i s be i mai mult ceai cald n zilele de fructe. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 17 PROTEINE MIC DEJUN 8 piersici uscate f r sulf, fie n bu ite, fie nmuiate peste noapte. Nu uita i s be i apa n care au fost nmuiate. PRANZ SALATA DE CARNE 22

400 g carne de vit slab cu os legume pentru sup 1 ceap 1 ardei ro u gras 1 ro ie 1 leg tur de p trunjel tocat 1 lingur ulei de semin e de dovleac (sau orice alt tip) o et sare, piper negru Se prepar sup din carnea de vit (folosind legumele pentru sup ) n mod obi nuit. Dac sunte i singuri la mas , pute i mp r i supa n recipiente mici i apoi s o congela i, pentru a o folosi n zilele de proteine. Se taie carnea fiart n felii sub iri. Se cur , se cl tesc i se taie legumele rondele sau f ii. Se pun ingredientele ntr-un castron, se adaug sare i piper negru i se amestec bine. Se adaug sosul preparat din ulei, o et i p trunjel. Se las la marinat cel pu in jum tate de or . Se serve te cu o felie de pine. Se beau 300 ml de sup simpl . CINA Jum tate din por ia de la prnz, f r sup i pine.

INFORMATII UTILE Dac v plac foarte mult produsele lactate, este posibil s le sim i i lipsa; ns , le pute i pune n prim plan n unele zile de proteine. Iaurtul, laptele b tut, brnza de vaci, etc. merg bine cu ardeiul gras, spanacul, castrave ii i alte legume. Alege i produse degresate, evita i brnzeturile grase. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 18 AMIDONURI MIC DEJUN 4 mandarine sau 2 piersici, etc. PRANZ FASOLE VERDE CU CARTOFI 300 g fasole verde 2 cartofi 1 ceap potrivit 1 lingur ulei 2 c ei de usturoi 1 lingur boia de ardei maghiran dup gust sare, piper negru 1 lingur p trunjel tocat 400 ml ap Se soteaz ceapa tocat n ulei, se adaug boiaua i 400 ml de ap c ldu . Cnd ncepe s fiarb se adaug fasolea, usturoiul zdrobit, maghiranul i piperul negru. Se las la foc mic pn se nmoaie fasolea. Se presar p trunjel tocat i se serve te. Se taie cartofii n buc i mari i se fierb n ap cu sare. Se servesc cu fasolea verde. Mnca i i o felie de pine. Dac v mai este foame, prepara i i o salat . CINA O por ie mic de fasole verde cu cartofi.

23

ALEGERE ALTERNATIVA Se prepar varz c lit . Se taie m runt 500 g varz proasp t . Se ncinge pu in zah r ntr-o lingur de ulei pn se rumene te, apoi se adaug ceapa t iat m runt. Se pr je te pu in i se adaug varza. Se adaug ap i se las la fiert acoperit . Dup ce varza se nmoaie, se adaug sos de ro ii i chimen m cinat i se mai las cteva minute pe foc. Se serve te cu cartofi fier i (3 la prnz i 2 la cin ) INFORMATII UTILE Alege i pine integral sau cu adaos de semin e deoarece aceasta este o adev rat bog ie a naturii: este bogat n vitamine, minerale i fibre, este plin de energie i se p streaz proasp t timp de mai multe zile. Cump ra i diferite tipuri ns verfica i cu aten ie ingredientele de pe etichet . XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 19 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 8 curmale sau 2 mere, etc. PRANZ PAINE CU BICARBONAT 400 g f in de gru fin 300 ml ap mineral 12 g praf de copt 1 linguri sare 1 lingur ulei Se amestec f ina, praful de copt i sarea i se face un aluat moale ad ugnd (treptat) ap mineral -aluatul trebuie s fie lipicios la atingere. Se unge tava de copt, se ntinde aluatul i se uniformizeaz cu mna umed . Se coace n cuptorul nc lzit n prealabil la 220 C pn cnd se rumene te la suprafa . Cnd cap t crust , se strope te cu ap , se acoper cu un prosop de buc t rie i se las la r cit. Se recomand ca pinea s fie rupt i nu t iat . Se m nnc jum tate i se p streaz cealalt jum tate n frigider pentru alt dat . CINA O felie de tort sau aceea i cantitate de biscui i simpli i 4 buc ele de ciocolat neagr . ALEGERE ALTERNATIVA Se fierb 120 g paste integrale i se acoper cu sos Pesto. Pentru a prepara sosul, se amestec cu un mixer o leg tur mare de busuioc proasp t, o mn de semin e de pin, usturoi zdrobit, ulei de m sline i sare. Se poate folosi, de asemenea, sosul Pesto disponibil n comer . XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 20 VITAMINE MIC DEJUN Un ciorchine mare de struguri sau o can de zmeur , etc. GUSTARE Un pahar de suc de fructe. PRANZ

24

BANANE CROCANTE CU CAPSUNI Se cur i se taie n jum tate pe lungime 2 banane. Se stropesc cele patru jum t i cu suc de portocale i se soteaz rapid ntr-o lingur de unt. Se orneaz cu c p uni pasate sau cu alte fructe de p dure. Se presar migdale m cinate. GUSTARE O mn de semin e de dovleac i o can de ceai. CINA Intr-un blender, se amestec bine un mango mare copt t iat felii, o bucat mic de chili, jum tate de linguri ghimbir ras, 2 linguri e frunze de ment t iate fin, pu in sare i 200 ml de ap mineral . Poft bun ! ALEGERE ALTERNATIVA Se taie un mango i o papaia mic n cuburi. Se pun deoparte cteva buc i pentru a fi folosite ca ornament. Se fierb pu in fructele n sucul de la o portocal . Se paseaz pulpa ntr-un blender i se orneaz cu buc ile de mango i papaia. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 21 PROTEINE MIC DEJUN 300 ml compot de fructe. PRANZ KEBAB DE PUI SI SALATA Se pun 250 g piept de pui (sau curcan) t iat n f ii mici ntr-o tigaie de teflon, ad uga i 100 ml de ap , se acoper cu un capac i se fierb n bu it. Dup ce apa a sc zut, se soteaz carnea pe toate p r ile. (Se poate pune i pe gr tar). Se taie fin 300 g de dovlecei i se op resc n pu in ap (5 minute). Se taie fin o ceap i se amestec cu dovleceii. Se prepar sosul pentru salat folosind o lingur de ulei, o lingur de o et i sare dup gust. Se serve te cu o felie de pine. Pute i mnca cu orice alt tip de salat asortat sau cu ajvar. In plus, be i 300 ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr-un cub concentrat - sau folosi i supa p strat n frigider. CINA Kebab de pui proasp t preparat la gr tar cu ajvar sau o salat proasp t preparat . INFORMATII UTILE Gr simea este precum orice alt lucru din via : d un toare n exces, ns benefic organismului nostru dac sunt selectate gr simile potrivite n cantit i moderate. Gr simea are o importan deosebit n regimul alimentar deoarece con ine aminoacizi vitali pentru stimularea absorb iei de vitamine liposolubile (A, D, E i K). Exist dou tipuri de gr simi: vizibile i invizibile. Cea vizibil trebuie mereu ndep rtat . nv a i cum s recunoa te i produse care con in gr sime invizibil atunci cnd face i cump r turi. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 22 AMIDONURI MIC DEJUN Papaia sau suc revigorant de papaia. Pentru a ob ine sucul, se taie papaia, 25

se scot semin ele i se paseaz fructul n blender; ad uga i apoi suc de l mie i o linguri de miere de albine. Be i sucul ncet. PRANZ ARDEI UMPLUTI 4 ardei ro ii gra i potrivi i 3 cartofi 1 ceap mic 1 linguri p trunjel tocat 1 linguri tarhon tocat 1 lingur sos de ro ii sare, piper negru 1 lingur ulei de m sline 200 ml sup 1 lingur de legume uscate pentru sup ingrediente pentru o salat asortat Se cur i se spal ardeii gra i. Cartofii se decojesc, se taie cuburi i se fierb. Se paseaz cartofii fier i i se adaug ceapa u or rumenit , p trunjelul, tarhonul, sosul de ro ii i piperul negru. Se umplu ardeii cu acest amestec. Se a eaz ntr-o crati mic , se presar legumele uscate pentru sup i se toarn supa peste ardeii umplu i. Se aduce la punctul de fierbere i se fierbe n bu it pn se nmoaie (aproximativ 25 minute). Ardeii umplu i i cartofii merg bine cu salat asortat . Se serve te cu o felie de pine. Ardeii se pot umple cu orez i legume fierte sau cu linte i cartofi fier i. CINA Un ardei umplut p strat de la prnz i o salat asortat proasp t preparat . ALEGERE ALTERNATIVA Face i o tocan de linte. Se las 150 g de linte la nmuiat n 700 ml de ap peste noapte. Se scurge apa i se nlocuie te cu alta proasp t . Se soteaz ceapa t iat , morcovul i tarhonul ntr-o lingur de ulei i se amestec cu lintea, mpreun cu o lingur de sos de ro ii i condimentele pentru sup . Se fierb la foc mic timp de 30 de minute, apoi se adaug cartofii t ia i cuburi i se mai las la fiert nc 15 minute. Se adaug sare i piper cnd este gata. Se serve te cu o felie de pine i se p streaz o por ie pentru cin . XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 23 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 8 curmale sau 2 mere, etc. PRANZ MAMALIGA CU BOIA DE ARDEI 120 g f in de porumb si sare 1 lingur ulei 1 linguri boia de ardei Se prepar m m liga conform instruc iunilor de pe ambalaj. Se ncinge uleiul ntr-o tigaie la foc potrivit. Se adaug o linguri de boia de ardei i se soteaz . Acesta este condimentul pentru m m lig . CINA O felie de tort sau 3 biscui i mici i 4 buc ele de ciocolat neagr . Se pun fructe uscate la nmuiat pentru micul dejun de a doua zi 26

ALEGERE ALTERNATIVA Pute i pune sos de ciuperci sau sos de ro ii peste m m lig sau o pute i orna cu felii de ceap pr jit - cunosc torii vor ti s i aprecieze savoarea. Pute i prepara m m lig n stil italian. Se a eaz m m liga ntr-o tav uns i se distribuie n mod uniform; se unge cu o lingur de ulei i se orneaz cu felii de ceap . Se coace 15 minute la 200C. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 24 VITAMINE MIC DEJUN Se prepar un compot din prune uscate. Se spal i se nmoaie 8 prune n 300 ml de ap (de preferat seara). Diminea a, se pune apa ntr-un vas, se fierbe i se toarn la loc peste prune. Se serve te cald . GUSTARE O portocal sau un pahar de suc de portocale. PRANZ MERE UMPLUTE Se spal , se usuc bine i se taie n jum t i 6 mere. Se scot smburii. Se cur 2 portocale, se ndep rteaz pieli a alb , se taie feliile n buc i mici i se p streaz sucul de la acestea. Lng buc ile de portocal ad uga i 50 g fistic t iat fin i o lingur de buc ele sub iri de migdale. Se umplu merele cu acest amestec i se a eaz pe o tav . Se coc aproximativ 25 de minute la 180C. Turna i peste mere 100 ml de lichid amestec de ap cald i suc de portocale i potrivi i de gust cu condimente pentru trudel cu mere: scor i oar , cui oare, nuc oar , ghimbir. Se servesc 4 mere calde. GUSTARE O mn de fructe uscate i o can de ceai. CINA 2 mere coapte umplute cu portocal , p strate de la prnz. Se pot servi i reci, sunt la fel de gustoase. ALEGERE ALTERNATIVA Ve i fi ncnta i de gustul unei salate delicioase din jum tate de ananas, 1 curmal japonez i o can de c p uni. Se taie cuburi curmala i ananasul i se amestec cu feliile de c p uni. Se las pu in deoparte i se strope te cu suc de fructe. La alegere se pot ad uga semin e de susan sau in.. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 25 PROTEINE MIC DEJUN Jum tate dintr-un pepene galben proasp t de m rime medie sau 4 prune proaspete, etc. PRANZ MUSACA DE PRAZ CU PUI 2 buc i de praz 250 g piept de pui 27

1 lingur ulei 1 ceap 3 c ei de usturoi 1 lingur sos de ro ii sau 1 ro ie mare 700 ml de sup 200 g gulie sare, piper negru cimbru un vrf de cu it i p trunjel Se cur , se spal i se taie toate legumele. Se taie pieptul de pui cuburi. Se ncinge o lingur de ulei i se pr jesc ceapa, prazul i usturoiul, se adaug ro ia t iat sau sosul de ro ii i gulia i se soteaz rapid. Se adaug supa i se fierbe la foc mic aproximativ 10 minute. Ad uga i apoi puiul cuburi, sarea, piperul i cimbrul. Se las la fiert pn cnd se nmoaie. Se orneaz cu p trunjel tocat. Se serve te cu o felie de pine. Se beau 300 ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr-un cub concentrat. CINA Jum tate din por ia de la prnz, f r sup i pine.

ALEGERE ALTERNATIVA Se prepar o salat cu salam sau crn cior (la gr tar dac prefera i). Ingrediente: o salat , un morcov ras, o lingur de elin ras , un castravete mic felii i un m r mic t iat cubule e. Se amestec ingredientele i se condimenteaz dup gust. Pute i mbog i gustul salatei ad ugnd pulp de avocado amestecat cu zeam de l mie i jum tate de lingur de mu tar. Pute i nlocui carnea cu tofu aromat cu verde uri sau cu tofu afumat. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 26 AMIDONURI MIC DEJUN 0 papaia sau 2 kiwi, etc. PRANZ GULAS DE CARTOFI 4 cartofi 1 lingur ulei1 ardei gras (ro u sau verde) 1 ceap mic 1 linguri boia de ardei 1 c el de usturoi sare, piper negru frunz de dafin, maghiran i p trunjel tocat pentru ornare castraveciori mura i Se pr jesc ceapa tocat i ardeiul gras t iat cuburi ntr-o lingur de ulei. Se adaug cartofii t ia i cubule e, boia, usturoiul, frunza de dafin i piperul negru. Turna i ap c ldu ct s acopere cartofii. n timpul fierberii nu se mai adaug ap , dar se amestec n mod constant. Se fierbe n bu it aproximativ jum tate de or . Se presar p trunjel i maghiran. Servi i cu o felie de pine i castraveciori mura i. CINA Un castron de gula de cartofi i castraveciori mura i. ALEGERE ALTERNATIVA Prepara i jota (mncare tradi ional din varz acr de pe coasta sloven , se pronun iota"). Varza acr se poate nlocui cu napi mura i da i prin rz toare. Se fierb 2 cartofi 28

mari, t ia i cuburi, n ap cu sare. Dup ce au fiert, se scurg i se p streaz lichidul. Se paseaz jum tate din cantitatea de cartofi. ntre timp, se fierbe varza acr (varz murat ) sau napii mura i n pu in ap i se condimenteaz cu frunza de dafin i pu in piper negru. Se scurg i se p streaz apa. Se pun ntr-un vas cartofii pasa i i cartofii cuburi, jum tate de conserv de fasole p st i, varza acr fiart i apa r mas de la cartofi. Se amestec u or i se adaug apa r mas de la varza murat dac este necesar. Jota servit cu o felie de pine v va desf ta sim urile. Este i mai ncnt toare servit la cin . XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 27 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 2 mere sau 1 ciorchine de struguri, etc. PRANZ TAIETEI DE GRAHAM CU SOS 120 g t i ei o conserv mic de ro ii n sos 1 lingur ulei de m sline 100 ml de ap 1 c el de usturoi sare, piper negru i busuioc Se cur i se zdrobe te usturoiul i se soteaz n ulei mpreun cu ro iile din conserv . Se adaug ap i se las la fiert aproximativ 5 minute. Se paseaz sosul n blender, se condimenteaz cu sare, piper i busuioc. Se mai las pe foc nc un minut. Se toarn sosul peste paste (fierte al dente). Pentru un plus de gust, se adaug un cub de ulei de m sline cu ierburi aromate n apa pentru fiert. CINA O felie de tort sau 3 cupe de nghe at i 4 buc ele de ciocolat neagr .

ALEGERE ALTERNATIVA Nu v plac sosurile de ro ii din comer ? Prepara i-v singuri sosul i p stra i-! la frigider ntr-un recipient bine sigilat. Se paseaz 4 ro ii, o lingur de ulei de m sline, o ceap , 2 c ei de usturoi, pu in piper negru, un vrf de cu it de busuioc i o linguri de p trunjel tocat ntr-un blender. Se fierbe la foc potrivit timp de 10 minute. Se condimenteaz cu sare, dup gust. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 28 VITAMINE MIC DEJUN 2 mere sau o can de afine, etc. GUSTARE 2 mandarine. PRANZ FRUCTE IN SOS CALDUT Se spal i se taie felii 5 buc i de fructe - nectarine, caise sau piersici. Se stropesc cu zeam de l mie sau de portocale. Se aduc la punctul de fierbere 500 ml de ap n care s-au ad ugat 2-3 be i oare de scor i oar , cteva cui oare i batonul de vanilie. Se toarn lichidul peste fructe. Se serve te cald. GUSTARE O mn de nuci i o can de ceai. 29

CINA O por ie mic de fructe n sos cald p strat de la prnz. ALEGERE ALTERNATIVA Se rad 4 sfecle ro ii fierte la care se adaug 2 cepe mici tocate. Se amestec bine. Se stoarce 1 portocal i se toarn deasupra. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 29 PRIMA ZI DE APA ASTAZI, FARA MANCARE NUMAI APA! Not pentru pacien ii diabetici: consulta i un medic n ceea ce prive te regimul alimentar, n special cu privire la ziua de ap . Nu exist b utur mai bun dect apa proasp t . Este plin de substan e minerale pe care corpul le pierde atunci cnd transpira i. Trebuie s be i cel pu in 2 litri de ap pe zi. i pute i mbog i gustul ad ugnd zeam de l mie sau o linguri de o et de cidru. Nu este suficient s be i ap numai atunci cnd v este sete. Alege i un recipient pe care s l ave i ntotdeauna la vedere pentru a v aminti acest lucru. Be i cte pu in, n mod regulat, pentru a goli recipientul pn seara; astfel, ve i putea s v controla i aportul de lichide. Be i numai ap n zilele de ap . Cu toate acestea, ceaiul, supa i sucurile de fructe i legume (desigur, f r adaos de zah r) completeaz aportul vostru de lichide dac nu pute i bea doar ap . Sucurile de fructe i legume constituie, de asemenea, o mas . Apa reprezint singurul aport din ziua de ap . Be i cel pu in 2 litri de ap pe zi. Be i un pahar de ap mineral cu con inut mare de magneziu pe stomacul gol. SUGESTII DE ACTIVITATI Ast zi ve i trece printr-un test dificil. Pe durata ntregii zile, trebuie s be i numai ap . Efectele pozitive ale acestei zile vor fi durabile. Intreprinde i diverse activit i pentru a evita tenta iile pe care le constituie alimentele. - Face i o plimbare lung . - Merge i la teatru. - Vizita i o expozi ie. - Merge i la cinema. - Discuta i cu prietenii. - Medita i. - Merge i la saun sau la piscin . - Plimba i-v cu bicicleta. - Petrece i timp pre ios cu familia. - Dedicati-v lecturii.

CANTARITI-VA SI MASURATI-VA! Intra i ntr-un magazin cu articole de mbr c minte i observa i c m rimea obi nuit a garderobei dumneavoastr nu vi se mai potrive te. Acas , cnt ri i-v i m sura i-v coapsele, oldurile i talia. Compara i dimensiunile actuale cu cele anterioare i bucura iv . ncuraja i-v i continua i. DATA: MASA CORPORAL : DIMENSIUNI CORPORALE TALIE. PIEPT. UMERI IMC

SOLDURI COAPSE.

30

NOTATI-VA REALIZARILE: Ce p rere ave i de idea de a v fotografia? Sau nota i schimb rile pe care le-a i observat n fizicul ( i psihicul) dumneavoastr . INFORMATII UTILE Este posibil ca n timpul dietei masa dumneavoastr corporal s ajung ntr-un punct fix: kilogramele nu vor mai disp rea mai multe zile sau chiar s pt mni. Acest lucru se poate ntmpla chiar la nceputul regimului sau dup o lun , oricnd. Schimb rile din organism au loc n timp, prin urmare nu v face i griji, ncerca i urm toarele: - M sura i-v dimensiunile corporale. Ve i observa c ve i sl bi n centimetri n pofida stagn rii kilogramelor, iar acest lucru v va ridica moralul. - Face i exerci ii fizice. Exerci iile fizice regulate stimuleaz consumul de energie. Mi carea influen eaz s n tatea n mod pozitiv i este o bun preg tire pentru perioada de men inere a greut ii corporale. - Trata i ziua de ap ca fiind un lucru serios i de valoare. Conform experien elor celor care au inut Rina's 90, aceasta nclin balan a n favoarea scopurilor dumneavoastr . - Din cnd n cnd, s ri i peste o zi de carbohidra i sau alege i o zi de proteine sau de amidonuri n schimb. Este posibil ca dulciurile consumate n ziua de carbohidra i s fi fost prea bogate. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 30 PROTEINE MIC DEJUN 2 mere sau o can de zmeur , etc. Nu v nfometa i. Servi i gust ri bogate n vitamine din dou n dou ore pn la prnz (fructe sau legume proaspete simple). ns aten ie, numai pn la ori prnzului. Acest sfat trebuie urmat n fiecare zi de proteine, amidonuri i carbohidra i. PRANZ PULPE DE PUI CU DOVLECEL 3 pulpe de pui (curcan), f r pieli 3 cepe 1 dovlecel mare 1 ardei ro u gras sare, piper negru 1 lingur ulei 1 linguri boia de ardei 2 c ei usturoi 300 ml de sup ingrediente pentru o salat asortat Se taie cepele i dovlecelul n cuburi mari. Se pr jesc pulpele de pui (curcan) ntr-o lingur de ulei. Se scot pulpele rumenite din tigaie i se pun n tigaie ceap , dovlecel, ardei gras, usturoi zdrobit, boia, sare i piper negru. Sota i, ad ugat supa i l sa i pu in pe foc. Da i tigaia deoparte, a eza i pulpele de pui pe legume i l sa i s se coac 31

aproximativ jum tate de or r cuptorul nc lzit n prealabil la 200C. La acest fel de mncare, fetica (salata mielului) constituie o garnitur excelent ; fetica se poate nlocui cu salat verde. Nu uita i s servi i i o felie de paine De asemenea, be i 300 ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr-un cub concentrat. CINA O pulp de pui cu legume (p strate de la prnz) i o por ie de fetic (sau s; verde). INFORMATII UTILE Inlocui i pulpele de pui cu tofu. Este o surs de proteine vegetale, deci f ri colesterol, aproape lipsit de gr simi; tofu poate fi preparat ntr-o varietate moduri. Din moment ce nu con ine proteinele din lapte, tofu este ideal perj persoanele care sufer de alergii. Tofu aromat cu verde uri i cel afumat s| mnc ruri delicioase. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 31 AMIDONURI MIC DEJUN 2 kiwi sau un gref, etc. Nu v nfometa i. Servi i gust ri bogate n vitamine din dou n dou ore pn la prnz (fructe sau legume proaspete simple). ns aten ie, numai pn la ora prnzului. Acest sfat trebuie urmat n fiecare zi de proteine, amidonuri i carbohidra i PRANZ RIZOTO DE PRAZ 120 g orez 1 praz mediu 1 lingur p trunjel tocat sare, piper negru 1 lingur ulei 1 lingur maz re (op ional) ingrediente pentru salat asortat Se taie prazul n felii sub iri i se soteaz . Se adaug orezul sp lat, sarea i piperul negru i suficient ap pentru a dubla orezul n volum. Se amestec bine, se acoper cu un capac i se fierbe la foc mic pn se nmoaie orezul. Orna i cu p trunjel tocat. Se poate ad uga i o lingur de maz re fiart . Serviti cu o felie de paine si salata asortata. Pute i nlocui o treime din orez cu linte galben broccoli (buchete ntregi). i prazul cu o cantitate adecvat de

Re et de salat de ro ii: se taie 4 ro ii n felii potrivite, se a eaz ntr-un castron pu in adnc apoi se adaug ceap felii, p trunjel tocat, un vrf de cu it de oregano, pu in sare i piper negru. Se condimenteaz cu o lingur de ulei i pu in o et. CINA O por ie de rizotto cu praz servit cu salat . ALEGERE ALTERNATIVA Un alt fel de mncare delicios este cartoful cu nap murat. Se fierb 500 g napi mura i n ap cu sare, semin e de chimen i o frunz de dafin. La prnz, se servesc napii cu 2 cartofi i o felie de pine, iar la cin un singur cartof. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 32 CARBOHIDRATI 32

MIC DEJUN 2 portocale sau 2 mere, etc. PRANZ GALUSTE MOI DIN TAIETEI 120 g f in integral de gru 1/8 litru ap sare - un vrf de cu it 1 ceap 1 lingur ulei 1 lingur tarhon (op ional) Se amestec f ina cu sarea. Se adaug ap pentru a ob ine consisten a aluatului de cl tite. Se toarn aluatul n pic turi printr-o strecur toare cu g uri mari n apa clocotit , s rat (pune i n ap cteva pic turi de ulei). Se amestec mereu, se scurge cnd este gata i se r ce te sub jet de ap rece. Pentru un plus de savoare, se adaug ceap pr jit sau tarhon tocat, asezonate cu o lingur de zeam de l mie. G lu te se pot g si i n magazinele alimentare; cump ra i 120 g. CINA O felie de tort sau 3 biscui i - de exemplu biscui i Bear Paw i 4 buc ele de ciocolat neagr . Se spal 8 smochine, se pun n 300 ml de ap i se las la nmuiat peste noapte.

DULCIURI 200 g margarina 100 g zah r 5 g zah r vanilat 1 ou 300 g f in 50 g nuci m cinate, arahide sau alte alune m cinate Se amestec zah rul, zah rul vanilat, margarina i oul ntreg pentru a se ob ine un aluat moale, apoi se adaug nucile i f ina. Aluatul nu trebuie s aib o consisten foarte tare i nici s se lipeasc . Se vor ob ine aproximativ 30 de biscui i. Se unge tava de copt cu pu in margarina, apoi se ntinde aluatul i se mparte n 30 de buc i. Se coc 15-20 minute la 200C sau pn cnd se rumenesc. Dup ce se r cesc pu in se scot biscui ii. ntr-un recipient acoperit, biscui ii se vor p stra crocan i i gusto i timp de pn la o lun . Re ine i, nu mnca i mai mult de trei biscui i. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 33 VITAMINE MIC DEJUN Se scurge apa de la smochine ntr-un recipient separat, se fierbe i se toarn peste smochine. Se serve te cald. GUSTARE 1 kiwi sau un pahar de suc de kiwi. PRANZ MERE UMPLUTE Se decojesc 6 mere, se taie n jum t i i se scot semin ele. Se p streaz intacte jum t ile de mere. O lingur de stafide sp late i uscate se amestec cu 2 linguri de nuci m cinate. Se umplu merele scobite cu acest amestec i se fierb 15 minute la abur (sau 15 minute n cuptor la 180C). Se m nnc 4 mere la prnz i se p streaz 2 mere pentru cin . Se servesc calde. la loc

33

GUSTARE O mn de fructe uscate i o can de ceai. CINA 2 mere umplute; reci sunt la fel de gustoase. ALEGERE ALTERNATIVA Smochinele pasate sunt delicioase. Se taie 8 smochine uscate n buc i i se pun la nmuiat n 200 ml de ap . Se adaug o mn de stafide sp late i se las cel pu in 2 ore la nmuiat sau, i mai bine, peste noapte. Fierbe i amestecul la foc potrivit. ntre timp, se taie felii un m r acru, se strope te cu zeam de l mie, se adaug la smochine i se fierbe 5 minute sau mai mult la foc mic. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 34 PROTEINE MIC DEJUN 3 mandarine sau 1 banan , etc. PRANZ CARNE DE VITA FIARTA CU SALATA DE VARZA 400 g carne de vit slab cu os legume pentru sup sare, piper negru ingrediente pentru salat Se prepar supa din carnea de vit (folosind legumele pentru sup ) n mod obi nuit. Se mparte carnea de vit n dou por ii: dou treimi pentru prnz i restul pentru cin . Se p streaz supa. Drept garnitur , se prepar o salat de varz proasp t . Se adaug sare pentru a nmuia varza t iat fin i se condimenteaz cu ulei, o et, chimen, fenicul i piper negru. Servi i cu o felie de pine. La sfr itul mesei, be i 300 ml de sup simpl dat ). CINA O por ie de carne de vit fiart i pune i restul la frigider (pentru alt

i salat de varz .

ALEGERE ALTERNATIVA Se ia carnea de vit fiart i se prepar o salat de carne gustoas (se servesc dou mese, prnz i cin ). Se amestec carnea cu ceap , castravete, ardei gras i ro ii. Se asezoneaz cu o lingur de ulei, o et, sare i piper negru. Pentru un plus de savoare, ad uga i o lingur de capere uscate. Se serve te cu o felie de pine. La cin mnca i jum tate din por ia de la prnz i f r pine. INFORMATII UTILE Unele persoane au dificult i n ceea ce prive te digestia legumelor din familia cruciferelor (varza). nlocui i varza i varza crea cu varz chinezeasc , iar conopida cu broccoli. Pute i folosi condimente iu i (piper negru, chili, ncerca i ghimbirul) atunci cnd g ti i sau condimente care con in uleiuri aromate ce reduc balonarea (semin e de chimen, semin e de fenicul, semin e de mu tar negru). Cei care au urmat Rina's 90 spun c digestia lor s-a mbun t it i a fost mai regula i pe durata regimului alimentar i, n consecin , balonarea a ncetat. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 35 AMIDONURI MIC DEJUN 2 pere sau alte fructe de sezon. 34

PRANZ PIURE DE MORCOVI CU SALATA 5 cartofi 2 morcovi sare, piper negru 1 linguri unt ingrediente pentru salat Se fierb 5 cartofi n coaj . Separat, se fierb morcovii i se scurg; se p streaz apa n care au fiert. Se cur cartofii, se paseaz mpreun cu morcovii, se adaug sare, piper i unt. Se adaug apa n care s-au fiert morcovii, ct e nevoie. Pentru a prepara salata, se amestec andive i o lingur de porumb din conserv . Se serve te cu o felie de pine. CINA Piure de morcovi proasp t preparat din 3 cartofi i un morcov; se serve te cu salat . ALEGERE ALTERNATIVA Se prepar o salat de orz. Se fierb 120 g orz i se las la r cit. Se adaug p trunjel tocat, cimbru de var , ceap t iat julien, usturoi i eventual o ro ie, un castravete i un ardei. Se condimenteaz salat dup gust. Sau, conform aceleia i proceduri, se poate prepara o salat cu orez. n plus, se serve te cu o felie de pine la prnz i f r pine la cin . XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 36 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 2 mere sau 3 mandarine, etc. PRANZ PASTE CU SPANAC SI USTUROI 120 g paste cu spanac 3 c ei usturoi 1 lingur ulei 1 lingur sos de ro ii 1 linguri p trunjel tocat un vrf cu it nuc oar un vrf cu it oregano Se soteaz n ulei usturoiul zdrobit. Se adaug o lingur de sos de ro ii i 2 linguri de ap ; se fierbe pu in i se asezoneaz cu nuc oar . Se toarn sosul peste t i ei, se presar p trunjel i oregano. CINA O felie de tort sau 3 biscui i i 4 buc ele de ciocolat neagr . ALEGERE ALTERNATIVA Se fierb 120 g cu -cu n ap cu sare, conform instruc iunilor de pe ambalaj. Se adaug 2 ro ii proaspete, decojite i date prin rz toare. Eventual se asezoneaz cu busuioc. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 37 VITAMINE MIC DEJUN 2 nectarine sau 2 piersici, etc. 35

GUSTARE 1 pahar de suc de fructe. PRANZ PEPENE GALBEN UMPLUT Se taie un pepene galben n jum tate i se scot semin ele. Se scobe te o jum tate de pepene i se umple cu un amestec de fructe de p dure (fructele de p dure congelate sunt o bun alegere) sau cu struguri ro ii. Deasupra, se adaug pulpa de pepene. Se strope te cu zeam de l mie i se orneaz cu frunze de ment . GUSTARE O mn de migdale i o can de ceai. CINA Se umple cealalt jum tate de pepene cu fructe de p dure. ALEGERE ALTERNATIVA Se taie cubule e un mango, un avocado mic i 2 nectarine, se desface o portocal , se taie julien o ceap ro ie mic . Se a eaz o mn de frunze de salat pe o farfurie i celelalte ingrediente deasupra. Se presar o lingur de migdale pr jite i t iate felii. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 38 PROTEINE MIC DEJUN Jum tate de ananas (eventual la conserv ) sau o can de c p uni, etc. PRANZ PASTRAV CU SALATA 3 p str vi file 1 lingur ulei de m sline 1 lingur p trunjel tocat 1 c el de usturoi sare 100 ml de ap ingrediente pentru o salat de ro ii Se pun 2 fileuri n tigaie, se adaug amestecul de ulei i ap , dup care se pune tigaia pe foc. Se fierbe n bu it pn cnd apa scade complet, se rumenesc fileurile pe ambele p r i, se presar p trunjel i un c el de usturoi zdrobit i se condimenteaz cu sare. Se serve te cu salat de ro ii i o felie de pine. Pentru a prepara salata, se amestec ro ii, ardei gras, ceapa, usturoi zdrobit, busuioc, sare, piper negru, 1/2 lingur de ulei i o et dup gust; eventual, se presar semin e de susan. Se poate nlocui p str vul file cu alt tip de pe te file sau cu carne de pui. Tofu este un nlocuitor excelent al pe telui i al c rnii. Se beau 300 ml de sup simpl . CINA 1 p str v file proasp t preparat i salat de ro ii sau salat mangold 36

Se pun fructele uscate la nmuiat pentru micul dejun de a doua zi. ALEGERE ALTERNATIVA Paprica ul de pui este, de asemenea, un fel de mncare delicios. Se soteaz 2 cepe ntr-o lingur de ulei, se adaug buc i mari de piept de pui f r pieli i se mai soteaz cteva minute, amestecnd n mod constant. Se adaug usturoi zdrobit, o linguri de boia de ardei (eventual un vrf de cu it de ardei ro u iute sau chili), o frunz de dafin i un vrf de cu it de maghiran. Se adaug sup sau ap cald (nu pune i prea mult lichid) i se fierbe n bu it pn se nmoaie carnea. Se serve te cu o felie de pine i salat . La cin , se serve te jum tate din por ia de la prnz, f r pine. Se poate nlocui pieptul de pui cu 3 cioc nele de pui. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 39 AMIDONURI MIC DEJUN 8 caise uscate nmuiate n 300 ml de ap , peste noapte. Diminea a, se bea apa i se m nnc caisele ncet. PRANZ TOCANA DE ORZ 120 g orz 1 praz sau 1 ceap 2 c ei de usturoi 1 lingur elin ras frunze de elin i p trunjel 1 morcov 2 linguri fasole p st i (fiart ) sare, piper negru cimbru de var -1 vrf de cu it 1 frunz de dafin 1 lingur ulei 1 litru sup sau ap cald Se cur , se spal , se taie sau se dau prin rz toare legumele i se pr jesc n ulei ncins. Se spal orzul (se poate nmuia n prealabil), se adaug la legume, se pr jesc mpreun . Se adaug supa, condimentele i se fierbe pn ce orzul se nmoaie. Se mai adaug ap fierbinte dac este necesar. Cnd este aproape gata, ad uga i fasolea fiart . Se condimenteaz cu sare. Se serve te cu o felie de pine. CINA O por ie de tocan de orz r mas de la prnz. ALEGERE ALTERNATIVA Se amestec 500 g frunze de p p die cu o ceap t iat m runt, o lingur de nuci tocate i o conserv mic de fasole uscat . Separat, se amestec o lingur de mu tar, o linguri de ulei i o et. Se adaug sosul la salat i se amestec . Se serve te cu o felie de pine. Se p streaz o por ie pentru cin . XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 40 CARBOHIDRATI 37

MIC DEJUN 2 mere sau 2 pere, etc. PRANZ CLATITE CU CIUPERCI 1 can f in fin de gru 1 can f in integral de gru 1 can ciuperci albe 2 c ni ap mineral 1 linguri p trunjel tocat 1 linguri tarhon taiat marunt 1 c el usturoi taiat marunt praf de copt - un vrf de cutit Se amestec toate ingredientele. Pentru a coace cl titele, se unge o tigaie cu ulei ( i se scurge uleiul n exces). Se servesc calde; eventual, se pot unge cu sos de rosii. CINA O felie de tort sau 3 biscui i - de exemplu, biscui i din amestec de cereale i 4 buc ele de ciocolat neagr . DULCIURI 4 ou 80 g zah r brun 40 g f in integral de gru 100 g fulgi cereale 200 g fructe Se bat albu urile pn se nt resc. Se bat g lbenu urile i zah rul pn se ob ine o crem spum , apoi se adaug treptat peste albu urile de ou. Se adaug f in i amestecul de cereale. Se ntinde aluatul uniform ntr-o tav de teflon uns cu unt. Se presar deasupra fructele sp late i t iate n mod uniform. Se coace aproximativ 20 de minute la 180C. Dup ce se r ce te se taie sub form de p trate; se servesc numai 3. Restul biscui ilor se p streaz la frigider, n folie de aluminiu. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 41 VITAMINE MIC DEJUN 1 banan potrivit felii sau 2 mere, etc. GUSTARE 1 portocal sau un pahar de suc de fructe. PRANZ SOS DE MERE Se spal merele nainte de a scoate smburii. Se taie n felii sub iri i se fierb n bu it n pu in ap aromat cu zeam de l mie, scor i oar , un baton de vanilie i 2 cui oare. Eventual se adaug o lingur de fulgi de nuc de cocos. GUSTARE O mn de alune nes rate i nepr jite i un pahar de suc de fructe. 38

CINA Se pre