Dieta fitness: Nuci, alune, seminţePrima întrebare pe care o primesc atunci când recomand aceste alimente este „dar alunele nu îngraşă?”. Nu. O cantitate mare de alimente şi combinarea lor nepotrivită îngraşă. Dulciurile îngraşă. Cartofii prăjiţi îngraşă. Pâinea îngraşă. Sucurile cu zahăr îngraşă. Nucile, alunele, seminţele conţin nutrienţi esenţiali (grăsimi sănătoase, proteine), fibre, vitamine, minerale, fitonutrienţi, antioxidanţi. (Cristian Mărgărit, consilier în nutriţie şi fitness)

BeneficiiSunt utile în multe tipuri de dietă, de la dietele ketogenice, low-carb, până la dieta mediteraneeană şi South-Beach. Din ce în ce mai multe asociaţii internaţionale, universităţi şi institute de cercetare publică recomandări şi studii prin care nucile, alunele, seminţele sunt recunoscute drept alimente extraordinar de benefice pentru sănătate: reduc riscul de boli cardiovasculare, reduc colesterolul, reglează tranzitul intestinal, previn mărirea prostatei (în special seminţele de dovleac), menţin sănătatea pielii şi a articulaţiilor şi se citează chiar şi efecte antidepresive (datorită conţinutului mare de acizi graşi omega 3 – seminţele de in de exemplu).

Ce să mâncăm?Toate sunt bune, cu condiţia să fie crude. Varietatea este mare: nuci, migdale, alune de pădure, caju, nuci braziliene, seminţe de in, seminţe de dovleac, seminţe de floarea-soarelui, seminţe de mac. Arahidele (alunele de pământ) conţin o toxină şi este bine să le evităm. Cumpără o dată pe lună din toate şi fă-ţi mix-uri. Le poţi ţine acasă în cantităţi mici la îndemână, în punguliţe de plastic (pentru drum). Cantităţile mari păstrează-le în frigider. Cele prăjite au câteva dezavantaje: multe enzime şi vitamine sunt distruse. Grăsimile sunt oxidate (creşte cantitatea de substanţe cancerigene). Adaosul de sare pune un stres inutil pe rinichi şi poate duce la retenţia de apă şi hipertensiune. Prin prăjire, carbohidraţii capătă un indice glicemic mai mare, crescând riscul de a fi depuşi sub formă de grăsime.

Cât să mâncăm?Un pumn conţine 50-70g, suficient pentru o gustare dacă sunt mestecate bine. Este esenţial să le mestecăm bine. Pe de o parte procesul de digestie (chiar şi al grăsimilor) începe în gură sub acţiunea enzimelor din salivă. Asta va face ca stress-ul asupra ficatului şi sistemului digestiv, în general, să fie mai mic. Pe de altă parte, mâncând lent, starea de saţietate va fi percepută de creier după ce ai mâncat mai puţine calorii, faţă de situaţia când mănânci repede. Mai ales la început, dacă ai urmat în trecut regimuri fără grăsimi, cantitatea trebuie să fie minimă, crescând uşor, în timp, după cum le tolerezi.

Când?Având în vedere că sunt uşor de transportat, depozitat, mâncat… sunt excelente atunci când nu poţi avea parte de o masă normală: la serviciu, când eşti în trafic. Se conservă bine, chiar şi la temperatura camerei, cu condiţia să fie ţinute departe de umiditate şi lumină.

Cu ce le asociem?După cum spuneam, sunt de preferat crude şi mâncate separat de alte alimente, însă pot fi asociate cu

diverse brânzeturi sau incluse şi în diverse feluri de mâncare.

Atenţie!Cantitatea mare de grăsimi şi fibre face ca senzaţia de saţietate să fie mai mare decât în cazul altor “gustări”. Nu te speria de numărul mare de calorii la 100g.

Consumul lor are mult mai multe avantaje în special pentru vegani şi vegetarieni, al căror aport caloric provine în mod clasic din alimente cu conţinut mare de carbohidraţi şi scăzut de proteine sau grăsimi esenţiale.

Adevăr şi legendă despre cinele târziiEste dăunător să mâncăm foarte târziu? Înainte să vă repeziţi la un sandviş în miez de noapte sau să năvăliţi pe uşă-afară fără să fi luat micul dejun, citiţi răspunsurile nutriţionistei Fiona Hunter.

Lucrez până târziu, aşa că rar pot lua cina înainte de ora 21:00. Este dăunător mâncatul aşa de târziu?

Dacă ajungeţi acasă obosiţi şi înfometaţi, sunt şanse mari să vă repeziţi la mâncare total nesănătoasă. Chiar dacă gătiţi ceva pentru cină, e foarte tentant să ronţăiţi ceva până e gata masa, pentru că vă este cumplit de foame. Dacă stilul vostru de viaţă nu vă permite să luaţi cina la o oră rezonabilă, faceţi din prânz masa principală a zilei, astfel încât seara să fie de ajuns doar o gustare. Mâncatul târziu vă poate perturba somnul. Ar fi foarte bine să evitaţi să mâncaţi mult şi greu în cele două ore de dinainte să mergeţi la culcare.

Caloriile asimilate odată cu masa de seară luată prea târziu se depun mai uşor ca grăsime?

O calorie este o calorie, indiferent că mâncăm la ora 08:00 sau la ora 20:00. Multe diete interzic mâncatul după ora 20:00 numai pentru că, de obicei, suntem tentaţi să mâncăm în exces noaptea. Este atât de uşor să ronţăiţi un pachet întreg de biscuiţi privind la televizor. S-a făcut un studiu în care două grupe de femei a trebuit să consume mare parte din caloriile recomandate zilnic înainte de prânz sau după ora 20:00. Concluzia: cele care au consumat mare parte din alimente după ora 20:00 nu au câştigat mai mult în greutate comparativ cu cele care şi-au consumat caloriile înainte de prânz.

Trebuie să iau micul dejun imediat ce mă trezesc? Nu prea pot să mănânc la prima oră.

Nu uitaţi: corpul v-a fost privat de mâncare timp de aproximativ opt ore în timpul somnului. Nu aveţi nevoie de mâncare în secunda în care vă treziţi, dar nu e o idee rea să mâncaţi ceva înainte de a pleca de acasă, căci altfel există riscul să fiţi foarte tentaţi de o brioşă sau de un corn de la cafeneaua din drumul spre serviciu. Beţi măcar un pahar de suc proaspăt sau de smoothie şi luaţi-vă un sandviş sănătos la pachet pentru mai târziu – câţiva biscuiţi integrali şi o banană, fructe uscate, nuci şi un iaurt.

Este adevărat proverbul: mănâncă dimineaţa ca un rege, la prânz ca un prinţ şi seara ca un cerşetor?

Există un sâmbure de adevăr în acest proverb, totuşi micul dejun nu trebuie să fie un festin. Micul dejun ar trebui să furnizeze aproximativ 20 din necesarul zilnic de calorii, ceea ce reprezintă echivalentul unui castron cu muesli şi lapte semi-degresat, o banană şi un pahar de suc de fructe. Un prânz copios nu este neapărat o idee bună. Cercetările sugerează că un prânz bogat şi greu, mai ales unul bogat în grăsimi, vă poate da o stare de disconfort şi de oboseală pentru toată după-amiaza. Dacă prânzul este masa principală a zilei, alegeţi mâncare cu conţinut ridicat de proteine, dar fără prea multă grăsime sau carbohidraţi. O omletă, peşte sau salată de pui, paste, orez sau cartofi pot fi variante câştigătoare.

Este mai bine să mâncăm câteva mese mai puţin consistente de-a lungul unei zile decât o cină copioasă?

Da: un studiu publicat de British Medical Journal arată că persoanele care mănâncă de şase sau chiar de mai multe ori pe zi au un nivel mai scăzut al colesterolului decât cei care mănâncă doar o dată pe zi. Alte studii arată că oamenii care au declarat că mănâncă câteva mese şi gustări de-a lungul unei zile au tendinţa să fie mai supli decât cei care mănâncă doar una sau două mese pe zi. Alegeţi cu atenţie gustările – fructe proaspete, amestec de fructe uscate, seminţe şi nuci, biscuiţi de ovăz, iaurt sau chiar cafea cu lapte făcută cu lapte semi-degresat sunt variante foarte bune.

TIMPUL POTRIVIT PENTRU A MÂNCA

• Încercaţi să luaţi micul dejun în prima oră după ce v-aţi trezit. După opt ore fără mâncare, atât creierul cât şi corpul au nevoie de combustibil, ceea ce reprezintă unul din motivele pentru care unele studii arată că cei care mănâncă micul dejun muncesc mai cu abnegaţie, fac mai puţine greşeli la testele de logică şi au o memorie mai bună decât cei care sar peste el.

•Mâncaţi la fiecare trei sau patru ore pentru a menţine constant nivelul de zahăr din sânge, nivel care, dacă scade extrem, creează senzaţie de foame. Dacă nu eşti acasă în timpul zilei, asigură-te că ai la tine gustări sănătoase.

Psiho-nutriţie - Neatenţia îngraşă Dacă nu eşti atent în timp ce mănânci, pierzi 40 din valoarea nutritivă a alimentelor. Elena Ceciu,

psiholog şi food psychology coach, îţi spune ce să faci ca să te bucuri de mese sănătoase.

Eşti în faţa televizorului şi te uiţi la un film captivant. Dintr-o dată ţi se face foame, dar nu ai putea să te întrerupi pentru cină tocmai acum, când marele secret este deconspirat şi personajul principal fuge în Hawaii. Aşa că dai o raită prin bucătărie, deschizi în fugă frigiderul şi mâna îţi alunecă pe o cutie cu îngheţată. Îţi reiei mulţumit locul confortabil din faţa televizorului şi începi să mănânci: prima linguriţă este delicioasă – aroma de ciocolată cu vanilie îţi gâdilă papilele gustative. Din nefericire, nu pentru mult timp.

Nu, îngheţata nu îşi schimbă gustul! Însă tu nu mai eşti atent la aroma acesteia – filmul „te înghite” ca o gaură neagră şi nu mai ştii nimic de tine. Dar unde a dispărut toată îngheţata? „Felicitări!”, chiar ai reuşit să mănânci un sfert de kilogram de îngheţată!

Dacă nu eşti atent…

Poţi schimba valoarea nutritivă a unei mese doar dacă eşti atent la ce mănânci. Cercetările au arătat că, dacă nu eşti atent, eficienţa metabolismului scade la 60%. Este suficient să priveşti sau să te gândeşti la mâncarea preferată pentru a-ţi „lăsa gura apă” – aceasta este faza care precede digestia şi căreia îi datorezi 40% din puterea metabolică a unei mese. În această fază se produc schimbări chimice care pregătesc organismul pentru digestie (creşte, de exemplu, numărul de enzime din stomac, şi rata de absorbţie a mineralelor). Dacă această fază lipseşte (atunci când nu acorzi atenţie mesei), se pierd cele 40 de procente din capacitatea de a metaboliza alimentele.

Cu alte cuvinte, uită-te la televizor în timp ce mănânci sau ia-ţi masa în faţa computerului şi vei pierde 40% din valoarea nutritivă a alimentelor. Un alt efect nedorit al lipsei de atenţie la masă este faptul că vei mânca mai mult (ca în cazul poveştii cu îngheţata). Dacă ai acorda atenţie mâncatului, ai simţi senzaţia de saţietate mult mai repede şi, evident, ai mânca mult mai puţin.

Am auzit mai multe persoane supraponderale care susţin că excesul de kilograme este cauzat de lipsa de voinţă. Însă, de multe ori, kilogramele în exces nu au legătură cu lipsa de voinţă, ci cu lipsa de atenţie în timpul meselor. Când nu eşti atent la masă, creierul spune „nu-mi amintesc să fi mâncat”; „mi-e foame în continuare”. În mod normal, el dă semnal de saţietate abia după 20 de minute de când ajunge mâncarea în stomac, însă – dacă eşti atent – poţi primi acest semnal mai repede.

Ce înseamnă să fii atentla masă

Când mănânci, nu trebuie să te judeci pe tine sau pe alţii; trebuie doar să fii curios şi atent la ce se întâmplă cu tine şi în afara ta – la gândurile, emoţiile, gusturile tale, la culori, miros, texturi, temperatură, chiar şi la sunete (aminteşte-ţi de sunetul pe care îl auzi atunci când tai salata; probabil îţi lasă gura apă…). A fi conştient la masă înseamnă, aşadar, să fii acolo, să fii treaz, să simţi gustul alimentelor, să le observi.

Informaţii preţioase despre tine

Există o sută de milioane de terminaţii nervoase în organele sistemului digestiv, ceea ce înseamnă o sursă uriaşă de informaţie şi de energie. Dacă, de exemplu, ai da mai multă atenţie stomacului tău, ai avea acces la „înţelepciunea” lui. Chiar dacă sună hilar, află că vei obţine informaţii interesante în urma feedbackului pe care ţi-l dă stomacul atunci când mănânci.

Dacă eşti atent la stomacul tău, vei obţine răspunsuri la întrebări cum ar fi: Mă simt bine? Mă simt greoi? Îmi este greaţă? Îmi este foame în continuare? Voi mai putea mânca vreodată aşa ceva? Dacă încă nu eşti convins de „înţelepciunea” stomacului, gândeşte-te pentru o clipă la mâncarea preferată. Sigur stomacul tău îţi va da semne de nelinişte.

Punctul de energie maximă al unei mese

Yoghinii susţin că ar exista un moment al fiecărei mese în care, dacă te opreşti din mâncat, beneficiezi de energie maximă. Dacă treci de acest punct şi continui să mănânci, te vei simţi greoi şi vei pierde din energie. Trebuie, aşadar, să îţi propui să fii atent la masă pentru a putea identifica acest moment. Întreabă-te, din când în când, în timpul mesei: Cum mă simt? Cum stau cu energia? Mă simt greoi? Sunt sătul? Mă pot opri din mâncat?

Exerciţii pentru conştientizarea mâncatului

l Întrerupe orice activitate când mănâncil Mănâncă doar în bucătărie, la masă, sau la restaurant (nu în sufragerie, în faţa televizorului sau la birou)l Nu vorbi la masăl Stabileşte-ţi din când în când câte o masă la care să mănânci singurl Opreşte-te din mâncat ori de câte ori te gândeşti la altceva decât la ce ai în farfurie

Jurnal de dietă: lacto-ovo-vegetarianăDieta lacto-ovo-vegetariană chiar nu necesită explicaţii. Ai voie să mănânci, aşa cum arată şi

numele, lapte, ouă, legume şi fructe. Nu trebuie să numeri caloriile şi nici să citeşti cu atenţie o grămadă de etichete

Motive ascunseTrebuie să recunosc că am ales să ţin dieta în momentul cel mai oportun, după Sărbătorile în timpul cărora am mâncat sarmale, şi de porc, şi de curcan, aproape zilnic. O săptămână vegetariană mi s-a părut, la începutul lui ianuarie, ca un fel de vacanţă la mare pentru ficatul meu.Apoi mai aveam în minte figura satisfăcută a prietenei mele care, de o lună, de când mănâncă doar fructe şi legume, are atâta energie încât trebuie să urce şi să coboare zilnic scările, până la etajul nouă. Şi nu uitasem discuţia cu Florin de la Top Gear, care mi-a spus că, de 18 ani de când este lacto-ovo-vegetarian, nu a mai luat nicio pastilă, nu s-a îngrăşat deloc şi a învăţat să-şi „asculte” poftele, adică să mănânce exact ce şi cât are nevoie organismul lui. Mă rog, a şi adăugat că „la mine gătitul trebuie să dureze 3 minute şi mâncatul 5, iar piureul de cartofi e cea mai complicată mâncare pe care o pregătesc”, ceea ce – între noi fie vorba – mi se pare un stil de viaţă complet neinteresant. Dar partea care ţine de sănătate sună extraordinar de bine, nu?!

BeneficiiDacă dieta vegan (doar cu legume şi fructe) este criticată de unii pentru faptul că nu îţi asigură necesarul de calciu şi vitamina B, cea lacto-ovo-vegetariană este considerată a fi sănătoasă de către majoritatea specialiştilor. Punctele forte ar fi două: procentul mare de fibre în alimentaţie şi procentul relativ mic de grăsimi saturate.

Unele studii arată că oamenii care au optat pentru un asemenea regim de viaţă tind să aibă un indice de masă corporală mai mic (cu alte cuvinte, puţini dintre ei sunt graşi), un nivel al colesterolului scăzut şi o incidenţă redusă a diabetului, bolilor cardiovasculare şi hipertensiunii arteriale.

Binele animalelorPentru cei care aleg această dietă din motive etice, ca o formă de nonviolenţă faţă de animale (aşa cum este colegul meu, Florin), lucrurile se complică. Pe de o parte, trebuie să fii atent la etichete: brânza făcută cu cheag natural nu e OK şi nici produsele care conţin gelatină; ouăle sunt bune atât timp cât sunt nefertilizate. Pe de altă parte, apare problema limitelor: unii vegetarieni consideră că industria laptelui nu este foarte diferită de cea a cărnii, în ceea ce priveşte abuzul faţă de animale, dar le este greu să renunţe la produsele lactate pentru că sunt atât de gustoase şi de hrănitoare.

Ziua 0Excursie la magazinul naturist din Piaţa Moghioroş. Afară e frig, mi-a intrat apă în ghete, dar drumul pare mai uşor atunci când porţi în plasă o pungă de fasole azuki, una de fasole neagră, un calup de tofu afumat (şi bio), două şniţele de tofu cu legume. Seara pregătesc micul dejun pentru a doua zi: lapte cu orez, aromat cu o păstaie de vanilie. E aşa o diferenţă între vanilia naturală şi esenţa de vanilie, încât aş interzice comercializarea celei din urmă sub acest nume.

Ziua 1La prânz: Legumele fierte pentru supa de curcan (de care nu mă mai ating), se transformă într-o minunată salată „de boeuf”, fără boeuf, dar cu iz de pasăre (gustul de curcan nu se mai simte, dar legumele fierte în aceeaşi oală în care s-a pus carnea sunt, probabil, nevegetariene…).Seara îmi mai rămâne energie doar pentru mămăligă cu brânză şi iaurt. Bine că am cumpărat o grămadă de fasole, dar n-am timp să stau s-o fierb. În schimb, mă culc târziu pentru că aştept să crească şi apoi să coc două pâini cu stafide şi alune de pădure. Dar merită efortul, pentru că vom avea toată săptămâna o pâine cum nu găseşti în multe locuri din Bucureşti (de fapt, dacă mă gândesc bine, nu o găseşti în niciun loc).

Ziua 2La prânz: mâncare de fasole verde (de la congelator) în sos de roşii.Seara: supă-cremă de vinete (tot de la congelator). Se pregăteşte repede şi e numai bună pentru o cină târzie, pe care nutriţioniştii o recomandă să fie cât mai uşoară.

Ziua 3Deschid frigiderul, în căutare de inspiraţie (aş prefera o vizită la piaţa din apropiere – îmi vin o grămadă de idei când văd tarabele cu pătrunjel, morcovi, praz – dar, cum trebuie să ajung la birou…). Noroc că am şniţelele vegetariene achiziţionate în weekend. În drum spre metrou trec pe la supermarket şi cumpăr o salată mixtă (deja spălată şi tăiată). Prim urmare, prânzul de azi e gata în timp record (trei minute pentru prăjit şniţele şi 30 de secunde pentru asezonat salata).Pentru cină, se prefigurează (din nou) mămăligă cu brânză şi iaurt.

Ziua 4

Mic-dejun: musli cu scorţişoară şi iaurt. Înainte să învăţ să las cerealele la înmuiat (în lapte, iaurt sau suc de fructe) de cu seară, aş fi mâncat cu mai multă plăcere o bucată de carton (eeh, poate nu chiar, dar o coajă de pâine uscată în mod sigur).

Pentru prânz, îmi pun la casoletă o salată cu ce găsesc vegetarian prin frigider – celery, orez basmati deja fiert, caş, fasole verde, roşii uscate la soare. Îmi fac cu ochiul ouăle proaspete, dar renunţ la ideea de a fierbe câteva, când îmi dau seama că iar întârzii la birou. Un pic de suc de lămâie, un pic de garam masala şi un sfert de ceapă roşie tăiată peştişori şi gata – noroc că frigiderul e mereu plin, la fel şi borcanele de condimente.

Seara ajung acasă târziu, dar nu la casa mea, ci la cea a mătuşii mele – o bucătăreasă înnăscută, care găteşte pentru o zi onomastică mai mult decât gătesc unii pentru o nuntă. (Iar ce nu mănâncă – adică vase întregi de salate, fripturi, plăcinte – duce la birou. Îmi închipui că nimeni nu şi-a dat demisia de acolo, cel puţin în ultimii 10-15 ani.) Reuşesc să mă rezum la salata de vinete şi plăcinta de brânză cu chimen (pentru că oricum nu mă omor după cârnaţi, tobă sau caltaboş), dar când simt mirosul de sarmale, gura mi-o ia înainte şi spune: „Vreau şi eu una. Dar mică!”. O acopăr cu mămăligă şi o scald în smântână; nu ca să înclin balanţa în favoarea ingredientelor vegetariene, ci pentru că, dacă tot e să mănânc o singură bucată, măcar să fie Sarmaua Perfectă.

Ziua 5Pâine cu măsline (că alta nu am) cu miere şi unt de arahide, uşor sărat. Mănânc aşa ceva cam de două ori pe săptămână, în dimineţile când sunt prea leneşă ca să pregătesc micul dejun timp de mai mult de două minute.Masa de prânz e destul de frugală, în aşteptarea cinei de la restaurantul libanez. Deschid pachetul de tofu afumat pe care l-am cumpărat în weekend şi – ce surpriză! – e cel mai bun tofu pe care l-am încercat până acum în România. În mod sigur o să mă uit după marca Taifun şi când n-o să mai ţin dieta.Bucătăria libaneză e ideală pentru vegetarieni: eu mă topesc după humus (cu seminţe de pin), falafel, tabbouleh (salată cu pătrunjel, mentă, ceapă, roşii şi grâu zdrobit) şi baba ganoush (similară salatei noastre de vinete, dacă n-ar fi adaosul dulce-acrişor de sos de rodie).

Ce am învăţatl În alte ţări, există brânză „vegetariană”, adică făcută cu cheag de origine vegetală. Există şi la noi, dar nu scrie pe ea; trebuie să citeşti cu atenţie eticheta, care conţine aceste informaţii (dar, de obicei, doar la brânzeturile de import).l Grăsimile de origine animală sunt la fel de nesănătoase, fie că provin din carne sau din brânză şi ouă. În concluzie, să înlocuieşti friptura de vită cu o omletă din 3-4 ouă nu e o idee foarte inspirată.l Dacă alegi o dietă vegetariană pentru că te preocupă binele animalelor, probabil că eşti atentă şi la produsele cosmetice, în special la rujuri – foarte puţine din ele conţin doar ingrediente de origine vegetală.

SFATUL SPECIALISTULUIDr. Ruxandra DobrescuMedic rezident endocrinologie, Institutul

„C.I. Parhon”, Bucureşti

Ce înseamnă să mănânci sănătos? Am început să învăţăm: înseamnă, foarte pe scurt, mai multe fructe şi legume şi mai puţină carne grasă. Adică mai puţin colesterol şi grăsimi saturate şi mai multe fibre, carbohidraţi complecşi, vitamine şi minerale – deci, dacă te gândeşti bine, dieta lacto-ovo-vegetariană se potriveşte la fix!

Bine planificată, asigură toţi nutrienţii necesari, iar libertatea de a mânca ouă şi lactate acoperă şi deficitele de proteine animale, vitamine D şi B12, calciu şi fier care pot apare la „veganii” puri… Cheia este, ca întotdeauna, echilibrul – să mănânci variat pentru a aduna nutrienţi din toate sursele, şi să mănânci suficient pentru a-ţi asigura necesarul de calorii.

Atenţie însă! Doar pentru că eşti ovo-lacto-vegetarian, nu înseamnă că automat devii mai sănătos. Ouăle şi laptele sunt bogate în calorii şi grăsimi, mai ales grăsimi saturate şi colesterol, deci o variantă mai „cuminte” ar fi să încercaţi lactatele „low-fat” şi ouăle fără gălbenuş.Un plan simplu şi elegant de alimentaţie echilibrată îl reprezintă „piramida vegetariană”: la baza farfuriei (şi a piramidei) stau fructele, legumele şi cerealele care pot fi consumate la fiecare masă. în plus, zilnic putem mânca lactate, nuci şi seminţe, albuş de ou şi uleiuri vegetale. Ouăle întregi şi dulciurile sunt şi ele permise, dar mai rar.

Jurnal de dietă - low fatDieta low-fat presupune să mănânci grăsimi puţine, de preferat din categoria celor „sănătoase”. E greu de ţinut pe perioada sărbătorilor (dacă ştii o reţetă de cozonac sau de sarmale cu puţine grăsimi, spune-mi şi mie!), dar, în restul anului, poate sta la baza unei alimentaţii sănătoase.

Ce câştigi

Pe scurt, câştigi sănătate. Dieta e populară în ţările unde industria fast-food-ului e foarte dezvoltată (SUA, Anglia) şi unde există multe cazuri de obezitate şi diabet. Însă nu este neapărat o dietă care te ajută să slăbeşti. Grăsimile sunt foarte calorice, dar, dacă alegi o prăjitiră low-fat în locul uneia obişnuite, nu eşti pe calea cea bună (grăsimea este – de cele mai multe ori – înlocuită cu zahăr, care nu doar că are multe calorii, dar e şi periculos pentru cei care au probleme cu glicemia). Poţi slăbi doar dacă îţi reduci aportul total de calorii sau dacă începi să le „arzi” mai repede (făcând sport).

În schimb, dacă ai probleme cu colesterolul (în ultimul timp, parcă toată lumea se plânge de asta), atunci ăsta e regimul pe care e bine să-l urmezi.

Grăsimi bune şi grăsimi rele

Corpul nostru are nevoie de grăsimi (pentru a absorbi nutrienţi, pentru a menţine integritatea celulară etc.), deci e important de stabilit – încă de la început – că „low fat” nu înseamnă „no fat”.

Nutriţioniştii americani recomandă ca grăsimile să reprezinte cel mult 30% din aportul zilnic de calorii (pentru o persoană sănătoasă) şi maximum 25% (pentru cei care au colesterolul crescut sau care suferă de boli cardiovasculare). În plus, grăsimile saturate ar trebui să reprezinte mai puţin de 10% din aportul de calorii.

Dacă socoteala zilnică a caloriilor pare ceva mai complicată, alegerea grăsimilor „bune” în defavoarea celor „rele” e destul de simplă. În mare, grăsimile care trebuie evitate sunt cele de natură animală (carne, brânză, ouă, fructe de mare), la care se adaugă câteva de origine vegetală (nuca de cocos şi uleiul de palmier, care rezistă la temperaturi înalte şi, ca atare, este folosit în multe fast-food-uri şi restaurante pentru a prăji cartofi, chiftele, şniţele etc.) Grăsimile bune se găsesc în oleaginoase (nuci, alune, fistic, migdale), peşte gras (somon, macrou, sardine) şi uleiuri (de măsline, floarea soarelui, rapiţă, porumb).

Grăsimile hidrogenate sunt o categorie aparte, mai recentă şi mai controversată. Unii nutriţionişti sunt de părere că îţi cresc colesterolul, alţii – dimpotrivă – spun că margarina conţine mult mai puţine grăsimi saturate şi, în consecinţă, ar trebui să înlocuiască untul.

Cum să alegi

Dieta „low-fat” nu spune că trebuie să renunţi complet la grăsimile saturate.

Poţi să consumi lapte şi brânză degresată, poţi să mănânci chiar şi carne roşie, dar cu moderaţie. La restaurant, în loc să alegi o halcă de carne care ocupă jumătate din farfurie (cealaltă jumătate fiind acoperită de cartofi prăjiţi), poţi să optezi pentru o friptură cât jumătate de palmă, o garnitură de legume (fierte, nu prăjite) şi un bol mare de salată (asezonată cu un pic de ulei şi oţet, nu cu maioneză).

La desert, în loc să mănânci un cheesecake, comandă o tartă cu fructe sau, şi mai bine, o salată de fructe (cu un pic de iaurt în loc de frişcă). Dar, dacă eşti ca mine şi nu te poţi abţine de la o prăjitură bine făcută, împarte-o cu partenerul! Aşa reduci grăsimile la jumătate dintr-o singură mişcare.

Când găteşti acasă, trucurile ţin de eliminarea grăsimii vizibile de pe bucăţile de carne (chiar şi pielea de la pui are destulă grăsime) şi de metoda gătit (prăjitul în baie de ulei e complet contraindicat; coptul şi fiertul, mai ales la aburi, sunt cele mai sănătoase).

Ziua 1

La micul dejun: felii de gutui coapte cu o zi înainte, iaurt (degresat), miere şi fulgi de ovăz. Alături de fructe şi legume proaspete, mierea şi fulgii de ovăz au fost pe lista de ingrediente permise a tuturor dietelor pe care le-am ţinut până acum. Le mănânc frecvent dimineaţa, chiar şi când nu sunt la regim. Oare ce înseamnă asta – că am gusturi sănătoase sau că alimentaţia mea e aşa de limitată şi de privizibilă, încât e ca şi cum toată viaţa mea ar fi o mare dietă?

La prânz: piure de spanac, cu usturoi şi lapte (degresat). Chiar şi cu multă pâine, nu-ţi ţine de foame, aşa că, odată ajunsă acasă, îmi vine să mă bag cu totul în frigider. Noroc că mama mi-a pregătit o oală mare

cu ciorbă de lobodă.

Ziua 2

Habar n-am cum să calculez cât la sută din dieta mea o reprezintă grăsimile. Să stau să cântăresc feliuţele de brânză şi să număr linguriţele de ulei de măsline pe care le pun în salată? Apoi să verific câte calorii sunt la suta de grame, să aplic regula de trei simplă... mda, mi se taie foamea doar cât mă gândesc. Cine spunea că asta nu e o dietă prin care să slăbeşti?

La micul dejun, n-ai cum să dai greş cu piureurile de fructe amestecate cu cereale (iar, dacă ai bebeluşi, cu atât mai bine; nu mai trebuie să găteşti special pentru ei). Astăzi combin iaurtul cu mere rase, fierte cu un pic de scorţişoară. Dar, pe deasupra, presar câteva bucăţele de nucă (au grăsimi bune).

La prânz: bucăţele de legume (ardei, castraveţi) şi brânză Făgăraş. Cu toată sarea şi piperul, tot este unul dintre cele mai fade meniuri pe care le-am mâncat vreodată. Decât aşa brânză, mai bine deloc. Data viitoare o să aleg o bucăţică mică-mică de telemea.

La cină: supă-cremă de ţelină, morcov şi fasole albă, cu felii calde de soda bread (reţeta o găseşti pe blog). E foarte uşor să faci supele cremoase fără să adaugi smântână, e de ajuns să ai un blender.

Ziua 3

La micul dejun: pâine cu miere. Oare pot să adaug un pic de unt de arahide sau asta înseamnă să-mi consum dintr-o dată toate cele 30 de procente permise? Până la urmă, mânânc o singură linguriţă, mai mult cu grijă şi îndoială decât cu plăcere. La două ore după, mi-e aşa de foame, încât aproape că înghit boabele de struguri fără să apuc să le mai mestec. E clar, am nevoie de o masă mult mai consistentă dimineaţa.

La prânz: mâncare de varză (fără costiţă, cârnaţi sau alte adaosuri periculoase; doar cu mărar, pastă de tomate şi ulei de măsline) şi mămăligă.La cină: şalău la grătar cu salată de lăptuci, lobodă roşie şi seminţe de rodie. Şi uşor, şi gustos; e clar, dieta low-fat e cel mai uşor de ţinut seara. Chiar dacă ţi se face foame la câteva ore după masă, nu-i bai, că probabil deja ai adormit.

Ziua 4

La micul dejun: lapte (degresat) cu tăieţei (de orez) şi multă scorţişoară. Plus o linguriţă de caviar de ciocolată (mie până şi o banală tabletă de ciocolată neagră mi se pare apetisantă, ce să mai zic de biluţe sclipitoare, ambalate într-un borcănaş elegant, de la care nu-mi pot lua ochii...).

Se apropie sfârşitul săptămânii, văd deja cum sunt întinse capcane pe drumul destul de lin al dietei mele: o invitaţie la inaugurarea unei patiserii franţuzeşti (cum să te fereşti de croissante calde şi tarte din aluat „adevărat”, cu mult unt?), apoi o degustare de whisky Johnnie Walker. Da, whisky-ul n-are grăsimi, se poate bea pe stomacul gol, dar sigur nu va rămâne gol pentru mult timp. Cina care a urmat a fost foarte

„high fat”: supă de sparanghel cu pâine prăjită şi foie gras, frigărui de creveţi cu clătite din fructe de mare, piept de raţă cu (din nou) foie gras şi sparanghel (în sfârşit, ceva fără grăsime!); la final – lovitura de graţie: cheesecake.

Ziua 5

Ce faci în ziua de după ce ţi-ai făcut dieta harcea-parcea?

Păi, îţi lingi rănile (sau mai bine nu, că în mod sigur ai o grămadă de colesterol în sânge) şi o iei de la capăt. Iarăşi iaurt cu cereale, iarăşi multă salată şi legume fierte.…

Epilog

Tot nelămurită sunt cu procentul permis de grăsime. Ba chiar mi se pare că, în afară de abaterile flagrante (care coincid cu mesele la restaurant), mănânc muuult mai puţină grăsime decât de obicei (nu doar din cea „rea”, dar şi din cea „bună”).

SFATUL SPECIALISTULUI

Dr. Ruxandra DobrescuMedic rezident endocrinologie, Institutul „C.I. Parhon”, Bucureştiruxandra.dobrescu@gmail.com

Pentru împătimiţii de matematică, calculul caloriilor şi al gramelor de lipide din farfurie poate deveni o adevărată aventură… nu ai nevoie decât de pasiune, de un calculator şi de internet, care îţi furnizează tabele extrem de complete cu toate alimentele imaginabile (sau nu: vezi carnea de struţ, balenă, bibilică sau nutrie) şi conţinutul caloric şi lipidic al fiecăruia. 

Pentru noi, restul lumii, genul ăsta de calcul nu e tocmai ceea ce visăm în aşteptarea mesei de seară… Pe scurt, 1g de lipide înseamnă 9 kilocalorii, deci la un necesar caloric de 2.000-2.500 de calorii corespund 65-80g de lipide. E mult, e puţin? 

Asta depinde de ce îţi place să mănânci. Şi de ce alegeri faci în faţa raftului la supermarket. O friptură de porc la grătar poate avea între 6-8 şi 40-50g de lipide, în funcţie de cât de grasă e carnea. Un pahar de lapte integral are 7g, un ou (de găina, nu de struţ!) cam 5g, 100g de brânză telemea – 24g, o lingură de ulei 15g, un pătrăţel de ciocolată neagră 3g de lipide. Există însă variante „low fat”: carne slabă de pui, vită sau porc, peşte din belşug, brânză „light”, eventual cu un strop de brânză mai parfumată pentru aromă (parmezan, cheddar), lapte degresat… Şi regândeşte-ţi atitudinea faţă de tigaia cu ulei, sosurile grase, maioneze, salamuri şi cârnaţi, şunculiţe şi jumări!