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DIETA CETOGÉNICASistema KetoTrace

Plan 40+ días

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¿Qué es una dieta Cetogénica?

Una dieta Cetogénica es conocida por ser una dieta baja en carbohidratos, en la cual el cuerpo produce cuerpos cetónicos en el hígado para ser utilizados como energía.

Se conoce por muchos nombres diferentes - dieta Cetogénica, dieta baja en carbohidratos, baja en carbohidratos rica en grasas (Low Carb High Fat), y así sucesivamente.

Cuando se come una comida rica en hidratos de carbono, el cuerpo va a producir insulina para quemar glucosa como fuente de energía. La glucosa es la molécula preferida por cuerpo ya que es más fácil convertirla en energía, por lo que será elegida antes que cualquier otra fuente de energía. El cuerpo produce insulina para procesar la glucosa en el torrente sanguíneo, llevándola por todo el cuerpo. Dado que la glucosa se utiliza como una energía primaria, las grasas que tenemos acumuladas nunca son utilizadas.

En la dieta Cetogénica se reduce la ingesta de carbohidratos, el cuerpo entra en un estado conocido como cetosis.

¿Qué es la cetosis?

La cetosis es un proceso normal del cuerpo, independientemente de la cantidad de carbohidratos que consumen. El cuerpo puede adaptarse muy fácilmente y procesar diversos tipos de nutrientes para obtener la energía que necesita. Proteínas, grasas, hidratos de carbono, todos pueden ser procesados para su uso.

Comer una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas solo acelera ciertos procesos, los cuales son una reacción química, normal y segura.

Cuando se ingieren alimentos altos en carbohidratos o cantidades excesivas de proteínas, el cuerpo las transforma en azúcares también conocidos como glucosa. Esto se debe a que la glucosa es necesaria en la creación de ATPs (una molécula de energía), que es un combustible que se necesita para las actividades diarias y el mantenimiento de los órganos internos.

Si alguna vez has utilizado una calculadora para determinar tus necesidades calóricas, notarás que el cuerpo utiliza muchas calorías. De hecho, nuestros cuerpos utilizan gran parte de la ingesta de nutrientes para mantenerse funcionando. Sin embargo, si se ingieren demasiados alimentos, es probable que haya un exceso glucosa que tu cuerpo no necesita.

Hay dos procesos principales que suceden con el exceso de glucosa, glucogénesis y lipogénesis. Durante la glucogénesis el exceso de glucosa se convierte en glucógeno y se almacena en su hígado y los músculos. No obstante, sólo la mitad de la energía diaria puede ser almacenada como glucógeno. Cuando el cuerpo ha guardado suficiente glucógeno en los músculos y en el hígado, cualquier exceso de glucosa se convertirá en grasas y se almacena. ¡Si, estas pensando en lo correcto, esas llantitas tan molestas y difíciles de eliminar, son el exceso de carbohidratos!

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Es en el momento en que el cuerpo no tiene más glucosa que sucede la cetosis.

Cuando el cuerpo tiene una cantidad limitada de carbohidratos, el cuerpo va a recurrir a la quema de grasas y creará moléculas llamadas cetonas. Este es el objetivo de la dieta Cetogénica, quemar grasa para obtener energía. Nuestro cuerpo es tan sabio que puede adaptar nuestro metabolismo para obtener energía.

Las cetonas (acetoacetato) se crean cuando el cuerpo descompone las grasas, creando ácidos grasos, y son quemadas en el hígado en un proceso llamado beta oxidación. El resultado final de este proceso es la creación de otros dos cuerpo cetónicos (BHB y acetona), los cuales funcionarán como energía para los músculos y el cerebro.

Aunque la glucosa es la principal fuente de energía para la mayoría de la gente, estos ácidos grasos (BHB y acetona) son utilizados por las células del cerebro cuando los carbohidratos o la ingesta de alimentos es baja. Es decir, cuando el cuerpo no tiene más glucosa o glucógeno, va a recurrir a la cetosis utilizando la grasa almacenada y/o consumida como forma de ener-gía.

La cetosis es bastante sorprendente, y de hecho no es todo. Algunos estudios demuestran que el cuerpo y el cerebro en realidad prefieren utilizar cetonas y es hasta un 70% más eficiente que utilizando glucosa.

¿Cómo funciona?

Cuando la grasa es descompuesta por el hígado, se liberan las moléculas de glicerol y ácidos grasos. Los ácidos grasos son descompuestos aun más en un proceso llamado cetogénesis, en el cual se produce un cuerpo cetónico llamado acetoacetato.

El acetoacetato se convierte entonces en otros 2 tipos de cuerpos cetónicos beta-hidroxibuti-rato (BHB) ya acetona. Después de un tiempo el cuerpo estará adaptado y los músculos convertirán el acetoacetato en BHB, a esto se le conoce como adaptación Cetogénica.

Por otro lado la acetona a veces es metabolizada en glucosa, pero en su mayoría es desechada por el cuerpo, se puede notar un sabor de boca diferente y aliento cetogénico.

Al comenzar la dieta se pueden notar niveles de cetonas en la orina más altas, pero con el tiempo, el cuerpo está más adaptado y expulsará un menor número de cuerpos cetónicos. Esto no significa que la cetosis se está desacelerando. Lo que sucede es que cerebro está utilizando BHB como energía y el cuerpo intenta dar la mayor energía posible.

Es importante planear antes de iniciar la dieta cetogénica, en esta guía práctica te ayudaremos a que el comienzo de este nuevo estilo de alimentación sea fácil.

Al iniciar este estilo de alimentación, se recomiendan de 20-25 gramos de carbohidratos

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netos al día. Pero no te preocupes que durante los siguientes 42 días te guiaremos para que no tengas que preocuparte de contar.

Los carbohidratos netos son el total de carbohidratos después de restar los carbohidratos de fibra. Por ejemplo, en 100 gramos de coliflor hay 5 gramos de carbohidratos, pero de esos 2 son de fibra, los carbohidratos netos son 3.

Algunos de los beneficios de una dieta cetogénica son:

La pérdida de peso: el cuerpo se estará quemando grasa como principal fuente de energía y podrá fácilmente acceder a las reservas de grasa.

Niveles altos de energía: el cuerpo estará recibiendo una fuente de energía fiable.

Colesterol: algunos estudios han demostrado que la dieta cetogénica mejora los niveles de triglicéridos y los niveles de colesterol relacionados con la acumulación arterial.

Glicemia: muchos estudios muestran la disminución del colesterol LDL a largo plazo y han demostrado también controlar enfermedades tales como la diabetes tipo 2 .

Saciedad: la grasa es naturalmente es más satisfactoria y termina dejándonos en un estado de saciedad durante más tiempo.

Control para el acné: algunos estudios recientes han demostrado una disminución en las lesiones de acné y la inflamación de la piel después de seguir la dieta más de 12 semanas.

¿Cómo puedo saber si estoy en cetosis?

La forma más fácil de saber es con Ketotrace. El kit Ketotrace incluye tiras reactivas, el lector que envía los resultados a tu teléfono y un cargador.

Solo sigue estos fáciles pasos:

1. Toma una tira e inmediatamente cierra el frasco.2. Humedece la tira rápida y directamente del chorro de orina.3. Sacude el exceso de orina.4. Inserta la tira en el lector, con la almohadilla hacia arriba.5. Espera 45 segundos y activa el lector.6. Recibe los resultados en el celular o dispositivo inteligente.

De esta manera podrás tener una herramienta para darle seguimiento a tu pérdida de peso y saber si estas en cetosis, algunas veces ingerimos alimentos que nos sacan de la cetosis. El dispositivo te ayudará a ir descubriendo qué alimentos te sacan de la cetosis y cuáles no te afectan.


Antes de empezar:

Este plan de alimentación intenta ofrecer una idea general de la dieta cetogénica sin embargo los requerimientos calóricos y los macronutrientes de cada persona son diferentes. Este plan alimenticio está diseñado para ser una dieta alta en grasas, con proteínas moderadas y baja en carbohidratos (20 gramos netos). Pero si quieres saber más a detalle como calcular tus requerimientos calóricos y macronutrientes, es fácil encontrar en nuestra página www.ketotrace.com un calculador de requerimientos calóricos y macros cetogénicos.

Consejos:

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Antes de empezar el plan alimenticio planea tu lista del súper para que tengas todo lo necesario. Nosotros queremos facilitarte cada paso y hemos creado una lista del súper estimada para cada semana. Es posible que a veces tengas algunas cosas de semanas anteriores y algunas que tengas que comprar cada semana, compara la lista del súper con tu refrigerador para que no gastes en alimentos que todavía tengas.

Realiza 5 comidas al día: desayuno, colación matutina, comida, colación vespertina y cena. Ten un horario para tus comidas.

Come despacio y mastica bien los alimentos.

Toma suficiente agua natural, 3 litros al día. En caso de dolor de cabeza o calambres aumenta el consumo de agua y sal.

Se recomienda utilizar sal de mar rosada o Himalaya ya que contiene más minerales.

Añade una cucharadita de aceite de coco y 1 cucharadita de mantequilla al café, el cual podrá usarse también como colación. Si se deseas se le puede agregar media crema (no sustituto de crema).

En las ensaladas utiliza de 1 a 2 tazas de verdura y aderezar con 2 cdas. de aceite de oliva, vinagreta, aderezo italiano, césar, ranch o blue cheese, evita los aderezos light ya que muchos contiene azúcar añadida.

Las verduras recomendadas son los vegetales de hoja verde como: lechuga, espinacas, acelgas, kale; además: apio, pepino, nopales, germinados, champiñones, rábano, espárragos, brócoli, col verde, coliflor, col, ejotes, calabaza, palmito, cebolla, no más de 100 gramos de tomate al día.

Cocina con aceite de oliva, coco o mantequilla preferentemente.

Los quesos permitidos son: cheddar, de cabra, queso crema, queso azul o mozzarella, queso laurel.

Puedes utilizar hierbas aromáticas y especies para condimentar.

El desayuno o cena se puede intercambiar por malteada de proteína baja en carbohidratos (puedes agregar almendras o nueces) o por bollito hecho con proteína baja en carbohidratos.


Es bastante común que las personas que empiezan con la dieta cetogénica tengan movimientos intestinales irregulares, en este caso, busca un suplemento de magnesio y toma bastante agua.

A veces es común que la gente tenga calambres o simplemente no se sienta bien después de comenzar la dieta cetogénica. Se recomiendan algunos suplementos como, un multivitamínico, complejo B, suplemento de vitamina D y suplemento de potasio. Recuerda siempre consultar con tu médico tomar vitaminas.

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AZÚCAR.

FRUTA: cualquier tipo de fruta, a excepción de un puñito de fresas o moras azules.

CEREALES: tortilla, tostadas, arroz, papa, elote, galletas, pan, pasta, avena.

LEGUMINOSAS: frijoles, lentejas, habas, garbanzos, chícharos.

TUBÉRCULOS O VERDURAS ALTAS EN CARBOHIDRATOS: papa, zanahoria, camote.

ALCOHOL: cerveza, vino y licor, durante las primeras semanas, después puedes tomar 1 a 2 cervezas bajas en carbohidratos como Michelob Ultra, recuerda que el alcohol te sacará de la cetosis, es importante moderar el consumo. También se puede consumir con moderación tequila o whiskey destilado, con alguna bebida sin azúcar.

LECHE DE VACA Y YOGURT: Se permite el consumo de leche de almendra o coco “sin endulzante” o “sin azúcar”.

PRODUCTOS DIETÉTICOS O BAJOS EN GRASA, por lo regular los productos bajos en grasas tienen azúcar añadida.

Evita:

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Lista del Súper - Semana 1 Proteínas y grasas Vegetales y frutos rojos Condimentos y otros

1 docena de huevos

300 gr de jamón

1/2 k de queso tipo laurel o

mozzarella

1.5 k de pollo (pierna, muslo, pechuga, etc.)

1/2 k de filete de pescado, mojarra o tilapia

200 gr de camarón

1 paquete de tocino

200 gr de salmón

200 gr de barbacoa (opcional comprarla fresca el domingo)

200 gr de fajitas

200 gr de carne para deshebrar

1 barra de mantequilla

Salchichas

Atún

Leche de almendras

2 tomates

3 aguacates

1 manojo de

espinacas

100 gr de chile jalapeño

1 lechuga romana

1 cebolla

1 pimiento morrón

1 manojo de perejil

1 cabeza de brócoli

1 cabeza de apio

1/2 col verde

germinado de soya

1 bolsa de fresas congeladas

2 bolsitas de chicharrones

de cerdo

200 gr de nueces

1 paquete de

gelatina (sin azúcar)

aceite de oliva

aceite de coco

vinagre

mayonesa

salsa de soya

Polvo de proteína de vainilla o chocolate

baja en carbohidratos

sal

pimienta

200 gr de almendra

Té verde

Café

Germinado de soya

Semillas de girasol

Canela


Semana 1 Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Desayuno

Colación

Comida

Colación

Cena

2 huevos

revueltos

con 2 tiras

de tocino

1/3 pza de

aguacate

té o café

1 rollito de

jamón con

queso

Ensalada

Pechuga

de pollo

rellena

con jamón

y queso

(120gr)

Gelatina

Light

(1 – 2 tz)

Chop suey

de pollo

(120 gr de

pollo, apio

picado,

cebolla,

germinado

de soya,

con un

poco de

salsa de

soya)

2 salchichas

de pavo con

queso y pico

de gallo

té verde o

café

1 puño de

almendras

3 tacos de

lechuga con

pollo a la

mexicana

(120 gr de

pollo)

Chicharrones

de cerdo

(1 bolsita)

Verdura al

vapor con

1 cda. de

mantequilla

Salmón

(120 gr)

omelet con

queso y

champiñones

(2 huevos)

té o café

Gelatina Light

(1 -2 tz)

Brócoli al

vapor con

queso

Pescado al

horno (120gr)

con espinacas

y cebolla

1 puño de

almendras

Espinacas con

queso rayado

Brochetas

de camarón

(120 g) con

tocino,

pimiento,

cebolla y

tomate

Licuado

Proteína

Baja en

carbohidratos

Con leche de

almendras y

3 fresas

congeladas

té o café

Chicharrón

de cerdo

(1 bolsita)

Ensalada de

atún (1 lata

de atún en

agua, 1 cda

de mayonesa

y verduras)

3 cdas de

guacamole

con palitos

de apio

Brochetas

de pollo con

pimiento,

cebolla y

tomate

(120 g de

pechuga

de pollo)

2 huevos

revueltos

1 salchicha

de pavo

guacamole

(3 cdas)

té verde

o café

1 puño de

almendras

Ensalada

Salpicón de

res (120 gr de

carne para

deshebrar,

tomate,

cebolla,

vinagre,

1/3 pza de

aguacate y

1 cdita de

aceite de

oliva)

2 reb de

queso

2 rollos de

jamón con

queso

120 gr de

barbacoa con

verdura

y salsa

sin tortilla

té manzanilla

o café

Gelatina Light

(1 – 2 tz)

Ensalada

verde con

pollo

(lechuga,

120 gr pollo,

2 cdas de

semillas de

girasol) y

2 cdas de

queso rallado

1 puño de

nueces

Ensalada de

lechuga con

fajitas de

carne de res

(120 gr),

guacamole

(3 cdas) y

pico de gallo

Bollito de

proteína

con nueces

té o café

1 puño de

nueces

brócoli al

vapor

Cdita de

mantequilla

Filete de

pescado con

camarón (con

pimiento

morrón,

perejil picado,

1 cdita de

mantequilla)

Gelatina Light

(1 – 2 tz)

2 salchichas

de pavo con

cebolla,

col verde

picado,

brócoli y

apio


Café a prueba de balas

Bollitos con proteína

Ingredientes:

Preparación:

1 taza de café1 cda. de mantequilla sin sal1 cda. de aceite de coco1 cda. de media crema especias al gusto

Ingredientes:

1 medida para malteada 1 huevo1 cda de mantequilla 1 pizca de canelaNuez al gusto

Prepara una taza de café ya sea de grano o instantáneo.

Agrega la mantequilla, el aceite de coco y la media crema.

Se le puede agregar canela al gusto, stevia,u otras especies para agregar sabor.

Licua y listo tendrás un cremoso y energético café a prueba de balas.

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Preparación:

Bate la proteína con el huevo.

Vierte en un recipiente o taza para microondas.

Agrega la mantequilla derretida, la canela y la nuez .

Mete al microondas por 1 min y medio.


Bollitos con proteína


1 docena de huevos

100 gr de chorizo

200 gr de queso de cabra

100 gr de queso parmesano

crema de vaca

1 barra de mantequilla sin sal

2 latas de atún

1 k gr de pollo (pechuga, pierna, muslo, alitas)

1/2 k de carne molida

200 gr de carne para asar

200 gr de camarón

200 gr de carne de res

100 gr de peperoni

100 gr de queso panela

Leche de almendras

3 aguacates

1 manojo de cebollín

1 cabeza de ajo

2 manojos de espinacas

2 pimientos rojos

200 gr de tomate cherry

1/2 k de calabacitas

1 coliflor

1 cebolla

1 lechuga romana

2 pepinos

400 gr de espárragos

1 cebolla morada

aceitunas

1 lata de chipotle

100 gr de carne seca

1 paquete de gelatina (sin azúcar)

mostaza

100 gr de ajonjolí

2 bolsitas de chicharrón de cerdo

100 gr de semillas de girasol

2 cajitas de puré de tomate

romero

mejorana

200 gr de cacahuate

consomé de pollo

aceite de sésamo

pasta de chile y ajo

Salsa de soya

vinagre de arroz

papel aluminio



Desayuno

Colación

Comida

Colación

Cena

2 huevos

revueltos con

chorizo

aguacate (1/3

pza)

té o café

1 puño de

almendras

Ceviche de

atún (1 lata

de atún en

agua con

limón,

tomate,

cilantro y

1/3 pza de

aguacate)

Chicharrones

de cerdo

(1 bolsita)

Rollitos de

col verde y

carne (120 g

de carne

molida de

res con

cebolla, ajo,

pimienta y

nuez picada)

bañados con

2 cdas de

crema.

2 huevos

revueltos

2 reb de

tocino

té o café

1 puño de

nueces

Calabaza y

queso a las

hierbas

Pechuga de

pollo con

chipotle

(120 gr)

(crema con

chipotle)

Gelatina

light

(1 – 2 tz)

Ensalada de

pollo

(120 gr)

con verdura

y 2 cdas de

crema

Bollito de

proteína con

nueces

té verde o

café

Gelatina

Light

(1-2 tz)

Puré de

coliflor

Filete de

pescado

empapelado

con tomate,

cebolla y

aceitunas (5)

2 reb de

jamón de

pavo

Ensalada Sta

Fe (lechuga

romana con

carne de res

(120 gr), pico

de gallo y

guacamole

(2 cdas)

2 huevos

revueltos

con queso y

cebollín

té o café

1 trozo de

carne seca

Ensalada de

lechuga,

tomate y

pepino con 2

cditas de

semillas de

girasol

Muslos de

pollo envueltos

en tocino al

horno (con

pimienta )

(120 g)

1 dedo de

queso y 2

cditas de

ajonjolí

Atún a la

vizcaína

(1 lata de atún

en agua, puré

de tomate

(3 cdas),

5 aceitunas

y cebolla)

(caliente)

Licuado

Proteína

Baja en

carbohidratos

Con leche de

almendras y 3

fresas

congeladas

té verde o café

Palitos de apio

con 3 cdas de

guacamole

Hamburguesa

(sin pan)

(120 gr de

carne) con

tocino,

aderezo,

queso, lechuga

y cebolla (se

puede agregar

salsa soya,

cebolla o ajo

en polvo y

pimienta)

Gelatina Light

(1 – 2 tz)

(5) Espárragos

al vapor con

aceite de oliva

Albóndigas

rellenas de

queso y tocino

(120 gr)

(carne molida,

huevo, tocino,

mostaza y

especies)

Bollito de

proteína

con

almendras

té de

manzanilla

verde o

café

1 puño de

nueces

Verduras al

Vapor

Carne de

res asada

(120 g)

Guacamole

(1/3 pza)

Pepino sin

semilla

Pollo thai

(120 gr)

Fritatta de

pimiento y

espinacas

té o café

Gelatina

Light

(1 – 2 tz)

Espinacas

con queso

rayado

Brochetas

de camarón

(120 gr) con

tocino,

pimiento,

cebolla y

tomate

Chicharrones

de cerdo

(1 bolsita)

Pizza (a base

de coliflor,

1 mediana)

con un poco

de puré de

tomate,

queso y

peperoni

(o el

ingrediente

que guste)


Fritatta de pimientos y espinacas:

Ingredientes:

(4 Porciones)

Preparación:

8 huevos

200gr queso de cabra

1 diente de ajo, finamente picado

15 gr de parmesano rallado

225 gr de espinacas

2 pimientos rojos asados en tiras

nuez moscada al gusto

100 gr de tomate cherry

Calienta el horno a 190C.

Bate los huevos en un recipiente grande con el queso de cabra , el ajo , la mitad del queso parmesano , las espinacas , pimientos , nuez moscada y un poco de pimienta negra .

Vierte en un molde para horno.

Agrega el tomate encima de la mezcla y espolvorea con el queso parmesano restante. Hornear durante 40 minutos hasta que cuaje y comience a expandirse.

Corta en trozos y sirve caliente o frío.

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Torre de calabaza y queso a las hierbas

Ingredientes de la Marinada:

(2 Porciones)

Preparación:

4 cucharadas aceite de oliva

1 diente de ajo

1 cucharadas cebolla morada picada

1 rama romero

1 rama mejorana

1 pizca sal

1 pizca pimienta

Ingredientes para la Torre:

1 calabaza

100 gr queso panela

½ tomate bola

En un tazón mezcla los ingredientes de la marinada.

Corta rebanadas de calabaza, queso panela y tomate, marina unos minutos.

Calienta un sartén y dora por ambos lados, retira.

Sirve en un plato formando una torre e intercalando las rebanadas.

Decora con romero.

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Ensalada de pollocon verduras

Puré de coliflor

Ingredientes:

Preparación:

2 tazas de coliflor2 cucharadas de mantequilla2 cucharadas de crema ácidaPimienta al gusto1/2 taza de agua

Pon media taza de agua en una olla grande y tapa hasta que esté hirviendo. Agrega un poco de consomé en polvo si deseas.

En esa olla mete la coliflor para que se cocine al vapor. Cocina por 4 minutos.

Prepara el puré en un procesador añadiendo la mantequilla y la crema.

Agrega sal y pimienta al gusto.

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(2 Porciones)


Pollo thaiIngredientes:

2 pechugas de pollo sin piel y sin hueso½ tz de cacahuates ¼ tz de caldo de pollo2 cdas de salsa de soya 1 cda. de jugo de limón 1 cda. de vinagre de arroz1/2 cda . Aceite de coco 1/2 cdita .de aceite de sésamo 2 cditas de pasta de chile y ajo (chile)Sal + Pimienta al gusto

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Preparación:

Pon los cacahuates en el procesador de alimentos y mezcla hasta que tomen una consistencia cremosa.

Añade el aceite de coco y mezclar aún más.

Mezcla todos los ingredientes para hacer la salsa (excepto el pollo, pimienta y sal).

Corta el pollo en cubos y sazona con sal y pimienta.

Pon el pollo en una sartén con 1 cda. de aceite de oliva, cocina el pollo por ambos lados hasta que dore.

Agrega la crema de cacahuate, sal y pimienta al pollo por ambos lados y cocine por 10 min. a fuego lento.

(2 Porciones)


Masa de pizza a base de coliflor

Ingredientes:

1 coliflor pequeña1 huevo100 gr de queso mozarellapeperoni o ingrediente de elección

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Preparación:

Enciende el horno para que se vaya precalentando a 180º.

Quita la parte verde a la coliflor y ve cortando en trozos.

Con un rallador grande ralla la coliflor como si fuera queso.

Colócala una vez rallada en un recipiente e introduce en el microondas a potencia máxima durante 8 minutos.

Agrega la mozzarella rallada y el huevo.

Mezcla con una cuchara para que quede la masa bien integrada.

En la bandeja del horno coloca una lámina de papel vegetal.

Vierte una parte de la masa y empeza a darle forma con la mano intentando darle una forma redondeada y plana.

Introduce al horno unos 20 minutos y comprobar que se vaya dorando (es importante que la pasta de coliflor, huevo y queso quede bien hecha y dorada en el horno para que a la hora de sacarla no se nos rompa).

Sácala y déjala a temperatura ambiente unos minutos y unta con un poco de la salsa de tomate.

Empieza a colocar encima los ingredientes que hayas elegido y métela otros minutitos al horno para que se gratine el queso.

(2 Porciones)



1 docena de

huevos

300 gr de jamón de pavo o pierna

1 paquete de tocino

1 k de carne molida

700 gr de pollo


400 gr de filete de pescado

200 gr de camarones

600 gr de queso mozarela


100 gr de queso azul

Leche de almendras

Barbacoa

Carne para asar

1 manojo de

espinacas

1 cabeza de apio

3 aguacates

1/2 k decalabacitas

1 lechuga

2 chilespoblanos

2 nopales

2 chileschilaca


1 manojo de acelgas

1 bolsa de

fresas congeladas

Chile molido

2 bolsitas de chicharrón


Salsa Búfalo

200 gr de nueces

200 gr de almendras

harina de almendras

Paprika en polvo

Cebolla en polvo

Sal de ajo

Miel de maple light

con Splenda



Desayuno

Colación

Comida

Colación

Cena

2 huevos

revueltos

con nopales

y chorizo

té o café

1 puño de

almendras

Espinacas

con crema

y almendras

tostadas

Hamburguesa

de res

(sin pan)

(120 gr)

Chicharrones

de cerdo

(1 bolsita)

Espárragos

envueltos en

tocino

Filete de

pescado

asado

(120 gr)

Pancake de

proteína con

1 cda. de

miel light

té verde o

café

1 trozo de

carne seca

Torre de

calabaza y

queso a las

hierbas

Pechuga de

pollo asada

(120 gr)

Gelatina

light

(1 – 2 tz)

Tacos de

carne de

res (120 g),

en tortilla

queso

con salsa

verde

2 huevos

estrellados

con salsa

té o café

Gelatina

Light

(1-2 tz)

Verdura al

vapor

2 chiles

rellenos

con carne

molida

(sin capear)

(120 gr)

bañados

con queso

y crema

2 reb de

jamón de

pavo

Calabaza a

la juliana

con pollo,

crema y

queso

parmesano

(120 gr de

pollo)

Licuado

Proteína

Baja en

carbohidratos

Con leche de

almendras y 3

fresas congela-

das

té verde o café

1 puño de

nueces

Ensalada

Carne de res

con nopalitos y

chile colorado

(120 gr)

1 dedo de

queso y 2

cditas de

ajonjolí

Verdura al

vapor

Pechugas de

pollo rellenas

de acelga y

queso mozza-

rella (120 gr)

Omelette de

espinacas

(2 huevos)

té de

manzanilla o

café

Palitos de apio

con 3 cdas de

guacamole

Caldo de

pescado

(120 gr de

pescado) con

1/3 de pza de

aguacate

Gelatina

Light

(1 – 2 tz)

Ensalada

Rollo de carne

molida con

queso mozza-

rella, espina-

cas, cebolla y

nueces (120 gr)

Huevos

cocotte

té o café

1 puño de

nueces

Chile con

queso

Carne de

res asada

(120 gr)

Guacamole

(1/3 pza)

Chicharro-

nes de

cerdo

(1 bolsita)

Ensalada

Tiras de

pollo

búfalo

(120 gr)

120 gramos

de barbacoa

con verdura

y salsa

sin tortilla

té o café

Gelatina

Light

(1 – 2 tz)

Ensalada

Camarones

con

mantequilla,

ajo y chile

molido

(120 gr)

1 puño de

almendras

Hamburguesa

de res

(sin pan)

(120 gr)

envuelta

en hojas de

lechuga

con mostaza,

mayonesa,

tocino


(2 Porciones)

Pancake con proteína

Rollo de carne

Ingredientes:

Preparación:

1 medida para proteína de sabor vainilla1 huevo1 cda. de mantequilla derretida1 cucharada de miel de maple light1/4 taza de leche de almendras

Ingredientes:

300 gr de carne molida1 cda sal de ajo1 manojo de espinacas150 gr de queso mozzarella¼ de cdita de mostaza1 cda de cebolla picada2 cdas de nuezpimienta al gusto

Bate la proteína con el huevo, la leche de almendras y la mantequilla derretida, hasta que no haya grumos.

Calienta bien la plancha y vierte la mezcla cuece unos minutos y voltea.

Sirve y agrega una cucharada de miel de maple light.

123

12345

Preparación:

Precalienta el horno a 300.

Mezcla la carne molida, la sal de ajo, pimienta, mostaza, cebolla y nuez. Extiende la carne sobre papel aluminio, agrega sobre la carne las hojas de espinacas ya lavadas y el queso mozzarella.

Enrolla todo con el papel aluminio y coloca sobre una charola para hornear.

Hornea por 15 minutos, abre el papel aluminio y hornea otros 10 -15 minutos.


Taco de carne en tortilla de queso

Huevo cototteIngredientes:

Preparación:

2 huevos

1 cda de crema de leche

1 cda de queso parmesano

¼ de cdita de mostaza

Al gusto: mantequilla para engrasar, sal y pimienta

Precalienta el horno a 350F. Engrasa el molde con mantequilla. Rompe los huevos sobre el mismo molde. Mezcla la crema de leche con la mostaza. Condimenta el huevo con sal y pimienta. Agrega la crema de leche sobre los huevos. Espolvorea el queso.

Coloca el molde sobre un recipiente resistente con agua caliente y ponlo en el horno por 10 minutos(a baño María). Puedes ponerlo a baño María también sobre la estufa y tapa.

12345678

(2 Porciones)


Torre de calabaza y queso a las hierbas

Ingredientes de la Marinada:

(2 Porciones)

Preparación:

4 cucharadas aceite de oliva

1 diente de ajo

1 cucharadas cebolla morada picada

1 rama romero

1 rama mejorana

1 pizca sal

1 pizca pimienta

Ingredientes para la Torre:

1 calabaza

100 gr queso panela

½ tomate bola

En un tazón mezcla los ingredientes de la marinada.

Corta rebanadas de calabaza, queso panela y tomate, marina unos minutos.

Calienta un sartén y dora por ambos lados, retira.

Sirve en un plato formando una torre e intercalando las rebanadas.

Decora con romero.

12345


Tiras de pollo búfalo Ingredientes:

5 pechugas de pollo cortadas a la mitad de grosor3/4 tz de harina de almendra 1/2 tz de salsa picante búfalo1/4 tz de aceite de oliva 3 cdas .de mantequilla 3 cucharadas de queso azul

2 huevos grandes 1 cda. de paprika1 cda.de chile en polvo2 cditas.de sal 2 cditas. de pimienta1 cdita .de ajo en polvo1 cdita de cebolla en polvo

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Preparación:

Precalienta el horno a 400F.

En una tazón combina la paprika, el chile en polvo, sal, pimienta, ajo en polvo, y la cebolla en polvo.

Filetea las pechugas de pollo y luego en tiras.

Espolvorea 2/3 de la mezcla de especias sobre las tiras.

En un tazón, combina la harina de almendras y el restante de las especias.

En otro recipiente, bate los 2 huevos y baña el pollo.

Espolvorea en cada pieza de pollo la combinación de harina de almendra y especies.

Hornea el pollo durante 15 minutos.

Saca el pollo del horno agrega 3 cdas. de aceite de oliva sobre el pollo, hornea 5 minutos.

Voltea el pollo, y hazlo mismo con el otro lado, hornea de nuevo durante 5 minutos.

En una cacerola, combina 1/2 taza de salsa picante búfalo con 3 cdas. de mantequilla.

Baña el pollo con la salsa y sirve.

(3 Porciones)


Tiras de pollo búfalowww.ketrotrace.com 26


1 docena de huevos

300 gr de jamón

100 gr de machaca de carne

100 gr de requesón

1 lata de atún

1 k de pollo (pechuga, pierna, muslo)


600 gr de filete de pescado

100 gr de queso de cabra

100 gr de jamón serrano

400 gr de carne molida

1 paquete de salchichas

150 gr de chicharrón de cerdo natural


Crema de cacahuate

Faijtas de res

3 aguacates

1 cajita de champiñones

1 cabeza de apio

2 manojos de espinacas

2 pepinos

1 lechuga

2 pimientos rojo y verde

1 cebolla

1/2 k de calabacitas

2 hongos portobello

3 limones

1 manojo del albahaca

1 brócoli

200 gr tomate cherry



salsa verde

aceitunas negras

alcaparras

pesto

tomate deshidratado


Aderezo Ranch

Chiles para rellenar (poblano o chilaca)

Nopales



Desayuno

Colación

Comida

Colación

Cena

2 huevos

estrellados

chicarrones

en salsa de

tomatillo

té o café

1 puño de

nueces

Ensalada de

atún sobre

pepino

(1 lata)

Chicharrones

de cerdo

(1 bolsita)

Espinacas al

vapor (1/2 tz)

Rollo de

pollo (receta

adjunta)

(120 g)

Café a

prueba

de balas

(1/2 ayuno

de grasa)

1 trozo de

carne seca

Tacos de

chicharrón

en salsa

verde en

hoja de

lechuga (4)

y pico de

gallo

Gelatina

Light

(1 – 2 tz)

Pollo en

cuadritos

con

pimientos,

cilantro y

salsa

(120 g)

Omelette de

jamón con

3 tomates

cherry en

trocitos

té verde o

café

Chicharrones

de cerdo

(1 bolsita)

Brócoli al

vapor con

2 cdas de

semillas de

girasol

Pechuga de

pollo asada

(120 g)

2 reb de

jamón de

pavo

Ensalada

Albóndigas

bañadas en

salsa

chipotle

(120 g)

Café a

prueba de

balas

(1/2 ayuno

de grasa

Gelatina

Light

(1 – 2 tz)

Ensalada

Brochetas

de carne de

res con

champiñón,

pimientos,

cebolla y

tocino

(150 de

carne)

2 dedos de

queso

Ensalada

con

pepperoni

(15 reb) ,

hongo

portobelo,

2 cdas de

semilla de

girasol

tostada,

aceite de

oliva y

vinagre

2 huevos

estrellados

con tocino o

salchicha y

tomate

té de

manzanilla o

café

Palitos de

apio con 3

cdas de

guacamole

Pescado con

calabazas y

tomate

deshidratado

(120 g)

Gelatina

Light

(1 – 2 tz)

Hamburguesa

(120 g) con

queso,

lechuga,

champiñones,

cebolla,

tomate,

aguacate y

mostaza

Licuado

Proteína

Baja en

carbohidratos

Con leche de

almendras y

3 fresas

congeladas

té verde o café

1 rollito de

jamón con

queso

Ensalada de

espinacas con

champiñones

Filete de

pescado

empapelado

(120 g)

Chicharrones

de cerdo

(1 bolsita)

2 salchichas

con cebolla,

tomate y chile

(se puede

agregar

mostaza,

chipotle o

crema)

Bollito de

proteína con

nueces

té o café

Gelatina

Light

(1 – 2 tz)

Ensalada

Pechuga de

pollo rellena

de queso de

cabra y

jamón

serrano

(120 g)

1 puño de

almendras

Ensalada con

tiras de pollo

búfalo y

aderezo

ranch


Ensalada de atún

Preparación:

Ingredientes:

1 lata de atún en agua10 aceitunas negras2 cdas. de alcaparras1 yema de huevo1 diente de ajoJugo de ½ limónAceite de oliva al gustoSal y pimienta al gustoPara decorar: rodajas de tomate

Escurre la lata de atún y colócala en la licuadora junto con la yema de huevo, la cabecita de ajo, las alcaparras y el aceite de oliva poco a poco. Mezcla hasta obtener una consistencia suave.

Posteriormente corta las aceitunas negras por la mitad y agrega a la mezcla.

Para decorarlas corta el limón y jitomate en rodajas y una ramita de perejil.

Colócalo sobre un pepino a la mitad sin semilla.

1234

(1 Porción)


Pescado con calabazas y tomate deshidratado

Ingredientes:

4 filetes de pescado¼ tz de jitomate deshidratado1/3 tz de albahaca fresca1 diente de ajo pelado y picado4 cdas de aceite de oliva1 tz de calabaza cortada en cubospimientasallimón amarillo ó lima para servir (como adorno)

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Preparación:

Sazona los filetes de pescado con sal y pimienta.

Calienta en un sartén 2 cucharadas de aceite de oliva y dora el ajo por 2-3 minutos.

Agrega los filetes y cocina aproximadamente 4 minutos de cada lado.

Retira los filetes y mantenlos calientes en un plato.

Agrega al sartén 2 cucharadas aceite de oliva, el jitomate deshidratado y las calabazas y cocina hasta que estén bien cocidas y tiernas.

Sirve cada filete con 1-2 cucharadas de las calabacitas, jitomate y decora con la albahaca fresca.

Sazone con un poco más de sal y pimienta.

(2 Porciones)


Rollo de pollo

Ingredientes:

1 pechuga de pollo

1/2 cda de pesto

2 cdas de aceite de oliva

Ralladura de 1/4 limón

1/4 cdita de.ajo molido

30 gr de queso de cabra o cheddar

Sal pimienta

1234567

Preparación:

Mezcla el pesto y 1 cda de aceite de oliva.

Extiende la mezcla sobre toda la pechuga de pollo.

Añadir la sal , la pimienta , el ajo y la cáscara de limón al pollo.

Agrega el queso en medio y enrolla la pechuga de pollo, atándola con cuerdas de cocina o palillos.

Precalienta el horno a 450F.

Calienta aparte en una sartén 1 cucharada de aceite de oliva y agréguela encima del pollo.

Hornea durante 6-7 minutos.

(1 Porción)



1 docena de huevos

300 gr jamón


1/2 k de pollo (pechuga, pierna, muslo)

700 gr alitas de pollo


300 gr pescado

300 gr costilla cargada

300 gr de fajitas de res

1 paquete de queso crema

1 paquete de tocino

1 barra de mantequilla

Crema de vaca

3 aguacates

2 tomates

1 cabeza de apio


1 manojo de acelgas

1 manojo de espinacas

1 cebolla

1 lechuga romana

1 lechuga roja

500 gr de calabaza

2 pimientos verde y rojo

100 gr de ejotes

1 brócoli

crema de cacahuate



aderezo ranch

sazonador pimienta limón

2 bolsas de chicharrones

polvo curry

sal de ajo

1 caja de salsa de tomate

Nopales



Desayuno

Colación

Comida

Colación

Cena

2 huevos

revueltos

con jamón

de pavo

2 rebanadas

de aguacate

té o café

1 cda. de

crema de

cacahuate

Carne

molida con

pimientos

Chicharrones

de cerdo

(1 bolsita)

Espárragos

envueltos

en tocino

Costilla

cargada

a la parrilla

sazonar al

gusto

(120 gr)

Café a

prueba de

balas

(ayuno

de grasa)

1 trozo

de carne

seca

Pollo

Curry

(120 gr)

Gelatina

light

(1 – 2 tz)

Fajitas

de res

(120 gr)

a la

parrilla

con

pimientos

2 huevos

revueltos

con

machaca

té verde o

café

1/2

aguacate

Verdura al

vapor

2 chiles

rellenos con

carne molida

(sin capear)

(120 g)

bañados con

queso y

crema

2 reb de

jamón de

pavo

Calabaza a

la juliana

con pollo,

crema y

queso

parmesano

(120 g de

pollo)

Café a

prueba de

balas

(ayuno

de grasa

Gelatina

Light

(1 – 2 tz)

Ensalada

Carne de

res con

nopalitos

y chile

colorado

(120 gr)

1 dedo de

queso y

2 cditas de

ajonjolí

Pechugas

picadas con

verduras

(acelgas,

cebolla,

ejotes y

salsa de

soya en

aceite de

sésamo)

(120 gr)

2 rollitos de

jamón de

pavo con

requesón a la

mexicana

té o café

Palitos de

apio con

aceitunas y

aderezo ranch

Caldo de

pescado

(120 gr de

pescado) con

1/3 de pza de

aguacate

Gelatina

Light

(1 – 2 tz)

Ensalada

Rollo de

carne molida

con queso

crema,

espinacas,

cebolla y

nueces

(120 gr)

Omelette de

champiñones

(2 huevos)

té de

manzanilla

o café

1 rollito de

jamón con

queso

Chile con

queso

Carne de res

asada (120 gr)

Guacamole

(1/3 pza)

Chicharrones

de cerdo

(1 bolsita)

Ensalada

Tiras de pollo

búfalo

(120 gr)

Bollito de

proteína

con nueces

té o café

Gelatina

Light

(1 – 2 tz)

Palitos de

apio con

aderezo

ranch

Alitas de

pollo

Pimienta

limón

(120 gr)

1 puño de

almendras

Pizza falsa

de carne

Ensalada

de lechugas

con aderezo


Pollo curry

Alitas pimienta limón

Ingredientes:

Preparación:

2 cdas. de mantequilla300 gr pechugas de polloSal y pimientaAjo en polvoCurryVegetales (brócoli, coliflor, calabacitas)

Ingredientes:

450 gr de alitas de polloSazonador pimienta limónEnsalada verde (Lechuga, espinaca, etc.)MantequillaLimón

Corta la pechuga en pequeñas piezas.

Calienta la mantequilla en una sartén.

Añade las piezas de pollo.

Sazona con la sal, pimienta, el ajo y el curry.

Deja freír hasta obtener un color dorado y textura crujiente.

Sirve con ensalada como guarnición.

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1234

Preparación:

Especia las alitas con un poco de pimienta limón y una pizca de polvo para hornear.

Hornea a 180-200° C por alrededor de 40 minutos, hasta obtener una consistencia crujiente y un color dorado.

Mezcla una cucharada de pimienta limón, mante-quilla derretida y un limón, baña las alitas con esta salsa.

Sirve con una guarnición ensalada.

(2 Porciones)

(2 Porciones)


Alitas pimienta limón

Pizza falsa de carne

Ingredientes:

300 g carne molida

30 g Salsa de tomate

Cebollas

Especias

Polvo de ajo

50 gr queso mozzarella

4 reb. tocino desmenuzado

12345

Preparación:

Pica las cebollas y el tocino.

Mezcla la carne, las cebollas, las especias y el ajo en una cacerola para hornear.

Añade la salsa de tomate y queso encima.

Reparte los pedazos del tocino a lo largo de la cacerola.

Hornea a 180-200° C por 30-40 min. o hasta que el tocino esté dorado y crujiente.

(2 Porciones)



1 docena de huevos

1 lata de atún

100 gr de queso parmesano


150 gr de camarón

1 paquete de salchichas

200 gr de queso mozzarella

1 k de pollo (pechuga, pierna, muslo)

300 gr de calabaza

3 aguacates

1 pepino

2 tomates

1 manojo de cilantro

1 coliflor

lechuga romana

Lechuga roja

1 manojo de espinacas

1 cebolla

1 col verde

Acelgas


gelatina light

1 lata chipotle

Pimientos

Queso panela



Desayuno

Colación

Comida

Colación

Cena

2 huevos

revueltos 1

salchicha de

pavo

2 rebanadas

de aguacate

té o café

Chicharrones

de cerdo

(1 bolsita)

Aguacate

relleno de

atún (1 lata)

con limón,

pepino,

cilantro,

chile

serrano,

1 cda. de

mayonesa,

sal y

pimienta al

gusto

1 puño de

nueces

Rollitos de

col verde y

carne

(120 gr de

carne molida

de res con

cebolla, ajo,

pimienta y

nuez picada)

bañados con

2 cdas de

crema

Café a

prueba de

balas

(ayuno

de grasa)

Gelatina

light

(1 – 2 tz)

Calabaza

y queso a

las

hierbas

Pechuga

de pollo

con

chipotle

(120 gr)

(crema

con

chipotle)

Gelatina

light

(1 – 2 tz)

Ensalada

con fajitas

de res

(120 gr),

1/3 de

pza de

aguacate

y queso

rallado

2 huevos

revueltos con

calabacita

rayada y

cebolla, fritos

en aceite de

coco

té verde o

café

2 reb de

jamón de

pavo

Ensalada

verde con

queso

Filete de

pescado

empanizado

con queso

parmesano,

harina de

almendra y

sazonador al

gusto

1 salchicha

de pavo

Palitos de

apio con

aderezo ranch

Alitas de pollo

Pimienta limón

(120 gr)

Café a

prueba de

balas

(ayuno

de grasa)

1 dedo de

queso y

2 cditas

de ajonjolí

Ensalada

de lechugas

Muslos de

pollo en

crema de

espinacas

(120 gr)

1 dedo de

queso y

2 cditas de

ajonjolí

Pechugas

fritas con

ensalada

verde,

aderezo al

gusto

(120 gr)

2 rollitos de

jamón de

pavo con

requesón a la

mexicana

té o café

Palitos de

apio con

aceitunas y

aderezo ranch

Caldo de

pescado

(120 g de

pescado) con

1/3 de pza de

aguacate

Gelatina

Light

(1 – 2 tz)

Ensalada

Rollo de

carne molida

con queso

crema,

espinacas,

cebolla y

nueces

(120 gr)

Omelette de

pimientos con

jamón

(2 huevos)

té manzanilla

o café

Pepino sin

semilla

Verduras al

Vapor

Costilla

cargada a la

plancha

(120 gr)

Guacamole

(1/3 pza)

1 salchicha de

pavo

Caldo de pollo

(120 gr) con

2 cdas queso

panela,

1/2 aguacate

y chipotle

Bollito de

proteína con

1 cda de

crema de

cacahuate

té o café

Chicharrones

de cerdo

(1 bolsita)

Espinacas

con queso

rayado

Brochetas

de camarón

(120 gr) con

tocino,

pimiento,

cebolla y

tomate

1 puño de

almendras

Ensalada de

lechugas,

pimientos y

queso

Albóndigas

bañadas en

salsa

chipotle

(120 gr)


Pollo en crema de espinacas

Ingredientes:

300 gr de muslos de pollo

50 gr de champiñones

manojo de espinacas

sal de ajo y pimienta al gusto

2 cdas de aceite de olivo

2 cdas de crema acidificada

2 cdas de queso crema

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Preparación:

Calienta una sartén con 2 cdas. de aceite de olivo.

Agrega los muslos y sazona con sal de ajo y pimienta al gusto.

Fríe por 10 minutos, voltea fríe otros 10 minutos y tapa.

En la licuadora, agrega la crema, el queso crema, la mitad de las espinacas lavadas y cortadas.

Agrega la crema licuada, los champiñones y la otra mitad de espinacas cortadas y lavadas sobre el pollo.

Deja hervir unos minutos.

(2 Porciones)


Pescado Empanizado

Aviso:

La información proporcionada en esta guía de alimentación, incluyendo texto y gráficos, es sólo para fines informativos. No se debe interpretar como atención médica o consejo médico y no debe sustituir la atención médica dada por los médicos o el personal médico capacitado. KetoTrace no es un dispositivo para diagnóstico médico, tratamiento o cualquier otro servicio médico.

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Créditos:

Asesoría Nutricional:

L.N. Judith Riosvelasco

Edición:

L.M.H. Gabriela Vázquez Villegas

Edición y Fotografía:

M.A. Nancy Guerra

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Este plan de alimentación intenta ofrecer una idea general de la dieta cetogénica, la cual es conocida por ser una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas saludables. Esta guía te ayudará a conocer un poco más a fondo la dieta cetogénica, en ella encontrarás:

¿Qué es la cetosis? ¿Cómo funciona? Los beneficios de la Dieta Cetogénica. ¿Cómo medir la Cetosis? Planeación antes de empezar la dieta. 22 Consejos para que no te falle la dieta cetogénica. 6 Listas de súper para cada semana. 42 Días de menús cetogénicos. 19 Recetas para comidas cetogénicas.

Es importante planear antes de iniciar la dieta cetogénica, en esta guía práctica te ayudaremos a que el comienzo de este nuevo estilo de alimentación sea fácil.

dieta cetogÉnica€¦ · una dieta cetogénica es conocida por ser una dieta baja en...

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