curso hidroginástica para 3ª idade
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HIDROGINÁSTICA HIDROGINÁSTICA PARA 3ª IDADE PARA 3ª IDADE
HIDROGINÁSTICA
“Forma de atividade física que visa trabalhar o indivíduo de forma global,
aproveitando os benefícios e recursos que a água proporciona, respeitando limites e
objetivos de cada um.”
(PAULO, 1984)
CARACTERÍSTICAS ANATOMO-FISIOLÓGICAS
atrofia muscular progressiva das fibras musculares;
fraqueza funcional da musculatura das pernas;
lesões vasculares; tendência a perda do cálcio pelos ossos
(osteoporose);
diminuição da coordenação motora;
diminuição da mobilidade articular;
desvios da coluna;
redução da eficiência do sistema
cardiovascular e respiratório;
Deficiência auditiva e visual;
Armazenamento de gorduras e perda da
elasticidade muscular;
problemas de ordem articular, ombros,
joelhos, pés, coxo femural;
Hipertensão arterial.
BENEFÍCIOS
ter a FC mais baixa; aumentar o VO2máx; músculos mais fortes e resistentes; aumento da amplitude articular; diminui e elimina tensões mentais; aumento da auto-estima; o indivíduo não sente a idade como um peso; retarda o processo de envelhecimento. possibilita o exercício da vida.
CONTRA-INDICAÇÕES
Todos os alunos ao iniciarem um programa de hidroginástica, devem fazer exame médico para avaliar se tem condições de participar de atividades físicas.
embolia pulmonar; diabéticos não controlados; aneurisma; insuficiência cardíaca; hipertensão arterial grave; miocardite recente; doenças infecciosas.
METODOLOGIA DE TRABALHO
programar considerando:
exame médico;FC máx de esforço;
idade atual;disposição física;prática anterior;
evitar:
exercícios de força máxima;exercícios de saltitos prolongados; movimentos bruscos ou de difícilexecução;
aspectos metodológicos:
aquecimento mais longo e progressivo; cuidado com materiais e músicas; alternar grupos musculares; ser claro nas explicações; transições lentas; insistir em atividades motivantes; cuidar sobrecargas; não forçar o aluno a se exercitar quando desejar
parar.
fisiológicos:
• cuidar a temperatura da água;• corrigir a postura;• controlar FC;• controlar aspectos como: palidez, sudorese
excessiva, tonturas, fadiga, enjôos, taquicardias e dores torácicas.
• evitar movimentos em que a cabeça gire muito ou fique mais baixa do que o resto do corpo.
psicológicos:
• simplificar regras;• pensar sempre em trabalho coletivo;• elogiar seu empenho na atividades;• não deixar de corrigir;• ajudar no momento oportuno;• interessar-se, entusiasmar-se pela atividade,
servindo de modelo;• responda a todas as perguntas.
FASE AERÓBICA AULA TRADICIONAL
FASE DE AQUECIMENTO – FINALIDADES
• aumentar a temperatura corporal adaptando-o a um esforço maior;
• aumentar o fluxo da corrente sanguínea nos músculos;
• preparar o aluno psicologicamente para executar um trabalho mais forte nas próximas fases.
FASE AERÓBICA – FINALIDADES
• aumentar capacidade aeróbica do coração e pulmões;
• elevar a FC entre 60 a 85% da FC máx;• manter a FC dentro da zona de esforço
de acordo com a idade e nível do aluno;
• aumentar o condicionamento muscular.
ALTERAÇÕES DA FC NO MEIO LÍQUIDO
A imersão ao meio líquido, expõe o corpo a uma nova pressão hidrostática, a outra viscosidade do meio e a novas condições térmicas. E algumas vezes, a estímulos circulatórios, que poderiam alterar as respostas cardiorespiratórias. Os efeitos destas trocas podem variar com a postura, com a intensidade de trabalho, com o tipo de movimento de braços, com a temperatura d’água e com exercícios máximos em água fria.
(DENISON et al. 1971)
A FC também pode ser influenciada pelo tipo de contração muscular envolvida no exercício, ou seja, o exercício isométrico aumenta a FC menos intensamente do que o exercício dinâmico.
O esforço realizado com os braços e pernas aumenta mais a FC do que quando realizado somente com as pernas.
Em um estudo de BROOKS & FAHEY (1984), foi observado o comportamento da FC, durante determinados exercícios físicos cujo a intensidade era constante, verificaram que em torno da 4º e 6º minuto, a FC se estabiliza. Este estado de equilíbrio denomina-se “steady-state”, concluindo que em geral, a FC estabiliza-se e não varia exceto se a intensidade do esforço, diminuir ou aumentar.
Trabalhos que não apresentaram alterações na FC com a imersão: Evans et al. e Welch & Rhodes apud HAMER & MORTON (1990); BEGEN et al. (1976) e BLOMQVIST & STONE (1983); GRREN et al. (1990) e RITHCIE & HOPKINS (1991)
Trabalhos que houveram aumento da FC com a imersão: JOHNSON et al. (1977); WHITLEY & SCHOENE (1987).
Trabalhos que houveram diminuição da FC com a imersão: HEIGENHAUSER et al. (1977), Andersen & apud PAULEV & HANSEN (1972); SHELDAHL et al. (1984) e MORAES, (1998).
INTENSIDADE DO EXERCÍCIO
A freqüência cardíaca (FC) é um dos parâmetros cardiovasculares mais afetado pelo exercício e se constitui no mais freqüentemente estudado.
Diante de uma informação de que o organismo será submetido a uma situação nova, no caso um exercício físico, a FC aumenta linearmente com a intensidade do esforço e com o aumento do consumo de oxigênio (VO2).
A FC de repouso é influenciada pela idade, fatores emocionais, posição do corpo, influências ambientais e nível de aptidão cardiorespiratório.
Em repouso a FC é menor na posição supina, aumenta ligeiramente na posição sentada e eleva-se ainda mais na posição de pé.
CONTROLE DA CONTROLE DA FREQÜÊNCIA CARDÍACAFREQÜÊNCIA CARDÍACA
De acordo com a Aquatica Exercise Association, se a FC for utilizada como mensurador de intensidade do exercício, uma redução de 13% ou 17% bpm deve ser feita nos limiares máximo e mínimo da zona de treinamento.
A FC deve ser verificada periodicamente, recomenda-se que se os batimentos sejam contados em 6 segundos, para evitar que a FC caia rapidamente;
Deve-se verificar pelo menos 3 vezes no início, no ápice e no final da fase aeróbica.
FC mínima de treinamento
FC máxima de treinamento
220 – IDADE X 0,70 - 13
220 – IDADE X 0,85 - 13
MARQUES, (1995).
CONTROLE DA FCCONTROLE DA FC
Freqüência cardíaca de reserva (cronotrópica)Onde:FCTM – freqüência cardíaca teórica máxima, obtida
a partir de 220 – idade = xFC rep – freqüência cardíaca de repousoFC res – freqüência cardíaca de reserva
Fcres = FCTM - FCrep
Limite inferior da zona de treinamento
60% = FCres x 0,6 + FCrep = limite inferior
Limite superior da zona de treinamento
85% = FCres x 0,85 + FCrep = limite superior
Ex: FCTM = 220 – 65 anos = 155 FCrep = 60 FCres = 155 – 60 = 95
60% = 95 x 0,6 = 57 + 60 = 117 ÷ 4 = 29,2 = 2985% = 95 x 0.85 = 80,75 + 60 = 140,75 ÷ 4 = 35,1 = 35
OBS: A FC pode ser medida em 15, 10 ou 6 segundos.
SAMPEDRO, (2001).
MONTAGEM DOS EXERCÍCIOS MONTAGEM DOS EXERCÍCIOS DE HIDROGINÁSTICADE HIDROGINÁSTICA
FORMA DE ORGANIZAR:FORMA DE ORGANIZAR:
O tempo de exercício é de aproximadamente de 1 minuto 10 segundos;
a escolha do exercícios devem partir do movimento de pernas.
Cada série pode ser utilizados 5 movimentos de braço diferentes e;
na fase aeróbica podem ser feitas 6 séries; grupos musculares; com ou sem material grau de dificuldade: fácil, médio, difícil; planejar as atividades.
pernas que não altera muito a FC ou baixas;
pernas que alteram um pouco mais a FC ou intermediárias,
pernas que elevam mais a FC ou altas.
TIPOS DE PERNAS
PLANEJAMENTO PLANEJAMENTO SEMESTRALSEMESTRAL