Concepto de deporteEn el latn es donde encontramos el origen etimolgico de la palabra deporte y en concreto se halla en el verbo deportare que puede traducirse como deportar. Vindolo as nos cuesta entender qu tienen en comn dicho verbo y el concepto que nos ocupa, sin embargo, tenemos que decir que la evolucin ser la que determine la conexin.

Partiendo de todo ello, el concepto deportare que se utilizaba tambin como sinnimo de sacar algo, de llevarlo lejos,fue evolucionando como salir al campo, respirar aire fresco y hacer ejercicio. Una expresin esta ltima que ya se adeca a la perfeccin a la acepcin que hoy le damos al trmino deporte.La prctica de un deporte puede desarrollarse por motivos de salud, ocio o profesionales. Un deporte, despus de todo, es algn tipo de ejercicio fsico o juego que, en su desarrollo, es competitivo y exige el respeto por ciertas normas y reglas.

La capacidad y la respuesta fsica del deportista son muy importantes para el resultado final de la competencia, aunque otros factores tambin resultan vitales, como el equipamiento del competidor o su inteligencia. Hay que destacar que, ms all de la competencia y del deseo de ganar, el deporte brinda entretenimiento a quienes lo practican y lo ven.Aunque a veces suelen confundirse los conceptos de deporte y actividad fsica, stos no son sinnimos. La actividad fsica es una simple prctica, mientras que el deporte implica una competencia que siempre arroja un resultado.As, por ejemplo, entre los deportes ms importantes o los que mayor seguimiento tienen en todo el mundo se encontraran el ftbol, el baloncesto, el tenis, el golf, el atletismoIncluso podramos subrayar que en muchos lugares se conoce al ftbol como el deporte rey por ser el que consigue despertar ms inters.De esta forma, es frecuente que en muchas publicaciones de carcter especializado se diga: Messi es uno de los grandes mitos del deporte rey, del ftbol, pues nadie como l tiene la capacidad goleadora y la cualidad de desestabilizar a la defensa del equipo rival.

La popularidad de los deportes vara segn el pas. Mientras que en Amrica Latina y en Europa el ftbol despierta pasin, en Estados Unidos prefieren el bisbol y el ftbol americano.Orientaciones del deporte En primer lugar, debemos diferenciar claramente el deporte que se practica en las clases de Educacin Fsica del deporte de alta competicin y hacer partcipes a nuestros alumnos/as de esas diferencias. Ellos/as deben saber que el deporte que practican en las clases tienen muchas diferencias con respecto al que ven en la tele. Deporte escolar: Dentro de esta orientacin estaran todas las modalidades deportivas que se realizan en las clases de Educacin Fsica. Es decir el deporte, desde este punto de vista, sera un contenido ms, dentro del rea de la Educacin Fsica. a. Deporte en edad escolar: Es un concepto ms amplio que el anterior, dentro del cual estaran los deportes que desarrollan los escolares durante la etapa escolar independientemente de su mbito de aplicacin (entre 8 y 16 aos aproximadamente). Se lleva a cabo fuera del horario lectivo escolar y los encargados de ponerlo en prctica son los entrenadores deportivos (escuelas deportivas del ayuntamiento, entrenamientos de clubes, etc.). b. Deporte educativo: Aqu estaran todas las prcticas deportivas que se llevan a cabo con una orientacin educativa, independientemente del contexto de aplicacin. Por ejemplo, sesiones de iniciacin deportiva en una clase de Educacin Fsica o entrenamientos deportivos que se desarrollen respetando siempre unos principios educativos. c. Iniciacin deportiva: Dentro de esta orientacin estaran aquellas acciones formativas que se corresponden con el comienzo del proceso de aprendizaje de las habilidades especficas para iniciar la prctica de uno o varios deportes (unidades didcticas en las clases de Educacin Fsica, escuelas deportivas o entrenamientos en estas edades). d. Deporte para todos: Esta orientacin, como hemos dicho antes va encaminada a que el deporte llegue a todos los estratos de la poblacin (nios, adultos, discapacitados, tercera edad, etc.) sin ningn tipo de seleccin ni discriminacin. Ejemplo: unos padres de familia que juegan al tenis con sus hijos o dan un paseo en bicicleta. e. Deporte adaptado: Aqu estaran los deportes en los que se adaptan las reglas, los materiales, etc. , para que puedan ser practicados por personas con discapacidad fsica, psquica o sensorial. Ejemplos: baloncesto en silla de ruedas, bocio para paralticos cerebrales, etc. f. Deporte de competicin: Cuando se practica deporte dentro de una de las orientaciones anteriores utilizando competiciones oficiales, con unas reglas estandarizadas y organizadas por las federaciones deportivas correspondientes. Ejemplo: Competicin organizada por un Ayuntamiento o por una federacin.

LA ALIMENTACION DEL DEPORTISTA

Un deportista necesita una alimentacin diferente de la poblacin en general, difiere en la cantidad de caloras, hidratos de carbono, protenas y grasas. Su ingesta calrica diaria entre un 50 y 70% debe provenir de los carbohidratos. En cuanto a los micronutrientes no hay evidencia cientfica de que un mayor consumo de vitaminas y minerales, mejoren la performance, por lo que un consumo extra de los mismos no estara justificado en una dieta bien balanceada. En cuanto a lquidos, se debe consumir al menos 1 litro y medio de bebidas diarias. Se debe realizar una adecuada seleccin de alimentos, teniendo en cuenta la individualidad de la persona. Palabras clave: Dieta, alimentacin del deportista, consumo de caloras, hidratacin.

Alimentacin del deportista

El rendimiento atltico depende de diversos factores, socioeconmicos, culturales, ambientales, personales, etc., entre los que podemos mencionar a la gentica, el entrenamiento y la alimentacin. Esta ltima es un factor muy importante a la hora de lograr el xito en un deporte, a tal punto que el tiempo de entrenamiento y preparacin pueden verse malogrados por una alimentacin incorrecta o por deshidratacin. Pero esta relacin rendimiento: alimentacin no est del todo internalizada en los atletas es as que diversos estudios refieren que la alimentacin que actualmente siguen algunos "campeones" no difieren de la dieta de la poblacin general y en algunos casos es ms balanceada.

Un deportista que entrena muy duro con el fin alcanzar un ttulo nacional o incluso una medalla olmpica, necesita una alimentacin diferente de la poblacin general (en su mayora sedentaria) o incluso de la del deportista de fin de semana. La dieta del deportista debe tratar de mantener el adecuado estado de nutricin, cubrir las demandas energticas de la actividad y mantener el peso corporal adecuado.

Para un sedentario sano la distribucin calrica de macronutrientes es de 50% de hidratos de carbono, 15% de protenas y 35% de grasas, porcentajes que varan en los deportistas. Como generalmente los requerimientos calricos de los deportistas son muy grandes, es aconsejable que el deportista haga las cuatro comidas principales (desayuno, almuerzo, merienda y cena) y una o ms colaciones que se fijarn segn el horario de entrenamiento. Los hidratos de carbono o carbohidratos (en forma de glucgeno) son el principal combustible para la contraccin muscular. Estn presentes por ejemplo en el azcar de mesa, pastas, cereales, legumbres, pan, dulces, y en menor cantidad en las frutas y verduras. En el deportista, aproximadamente del 50-70% de la ingesta calrica diaria debe provenir de los carbohidratos.

Alimentacin pre y post ejercicioPara el perodo previo a la actividad fsica lo mejor es consumir dietas ricas en hidratos de carbono tanto slidos como lquidos (hasta una hora antes). Evitar comidas ricas en grasas (carnes grasas, frituras, etc.) y protenas puesto que su digestin es lenta y pueden causar trastornos gastrointestinales (nauseas, distensin abdominal, etc.) adems no contribuyen a mantener los niveles de glucosa sangunea. Tambin sera conveniente evitar el consumo de alimentos ricos en fibras (pan con salvado, frutas con cscara, etc.) puesto que aumentan el peristaltismo intestinal lo que puede provocar diarrea. Siempre beber cantidades importantes de lquidos. El objetivo de la alimentacin en el periodo post-esfuerzo ser reponer las reservas de glucgeno, para ello ser necesario ingerir una comida rica en hidratos de carbono inmediatamente despus y en las horas subsiguientes. As tambin ser necesario reponer la prdida de lquidos. Por ltimo recordar que la alimentacin juega un papel muy importante en el xito deportivo, y los deportistas, sus entrenadores, preparadores, etc. tienen que estar conscientes de esto, dndole la importancia que se merece y entendiendo que no existen alimentos o suplementos mgicos, sino que el secreto est en realizar una adecuada seleccin de alimentos (siempre teniendo en cuenta la individualidad de la persona, sus gustos y preferencias) y el Nutricionista es el profesional capacitado para asesorar a este respecto

Bibliografa Arredondo y Romero Gudio (1984): Alimentacin del deportista. Cuad. de Nut. 7(3): 34-39. Grandjean, A.C.; Ruud, J.S. (1994): Nutrition in Excercise and sports. 2nd. edition. Wolonsky & Hickson Eds. CRC Press.

Diez reglas sencillas a seguir para la nutricin ptima del deportistaLa nutricin es algo que afecta a todo el mundo. Todos necesitamos combustible y nutrientes. Sin embargo, todo el mundo come por razones completamente diferentes. En la alimentacin del atleta, tanto en competicin en el mbito de la vida en general, poner el pensamiento detrs de lo que va a tu boca puede hacer maravillas por la salud y sobre todo por el rendimiento. El pensamiento que sustenta la eleccin de los alimentos o combinaciones de comidas correctos, parece ser lo ms paralizante para la mayora de atletas. Existen tantas opiniones, formas de hacer las cosas, diferentes respuestas para la prdida y el aumento de peso en todas partes que se confunde hasta el punto en que actuar con buena intencin parece intil. De ninguna forma quiero minimizar la complejidad de la nutricin, pero qu hace toda la ciencia si el comportamiento no cambia? Al trabajar con atletas durante todos estos aos, fallamos con nuestra metodologa en 10 Reglas a Seguir que pueden ser simplificadas en cinco categoras: comer sano, comer seguido, hidratarse, recuperarse y mantener una perspectiva

Come un Arco Iris Con Frecuencia.Las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita provienen naturalmente de los alimentos que comemos, especficamente de las frutas y verduras. Comer una variedad de frutas y verduras en mltiples colores ayudar a garantizar que ests obteniendo la variedad de nutrientes que necesitas. Atrs quedaron los das de la campaa 5 piezas al da y ha sido reemplazada simplemente por ms piezas. Algunas de las mejores frutas basadas en su capacidad antioxidante total por tamao son los arndanos, las moras, las frambuesas, las fresas, las manzanas .En trminos debemos consumir es un poquito ms general recomendando tomates cocidos, verduras de hoja verde y todo lo que es rico en color amarillo, naranja y rojo. Tambin sirven como intermediarios en la produccin de energa y un mejor sistema inmunolgico

El deportista debe alimentarse de forma adecuada y de esto se debe asegurar, tanto el deportista como su entrenador. La meta de un competidor es mejorar sus marcas, el de los aficionados es la de mejorar su salud o figura, el objetivo de una buena alimentacin es satisfacer necesidades nutritivas sin caer en excesos. Los requerimientos nutricionales dependern de la edad, del estilo de vida, del estado de salud, y del tipo de actividad fsica que se realiza. La dieta deber ser equilibrada, el consumo de alimentos debe cubrir el gasto calrico y as poder mantener su peso corporal ideal.

Se debe consumir protenas alrededor del 10-15% de la energa, las necesidades no superan los 2 gr de protenas por kg de peso al da. Esto es comiendo de forma razonable carnes, huevos, pescados y productos lcteos. El exceso de protenas ocasiona la acumulacin de desechos txicos y efectos perjudiciales para el deportista.El deportista debe consumir aproximadamente un 30% de grasas. El exceso puede originar efectos negativos al organismo; el rendimiento fsico es menor y aparece una serie de alteraciones como el sobrepeso o problemas cardiovasculares. Tampoco debe ser tan bajo el consumo ya que puede producir deficiencias en vitaminas liposolubles y cidos grasos.Se debe consumir carbohidratos en un 50 o 60% del total de las caloras ingeridas, divides 10% a los hidratos de carbono simples como el azcar y dulces y el resto del porcentaje en hidratos de carbono complejos como cereales y derivados, verduras y papas. El deportista debera consumir una dieta relativamente alta en carbohidratos para optimizar la disponibilidad de glucgeno muscular durante perodos de entrenamiento intenso y competicin y as obtener una mayor resistencia deportiva.El consumo de agua en forma normal es de tres litros diarios, un litro y medio en forma de bebida y el resto entre los alimentos. Cuando hacemos esfuerzo fsico aumenta la necesidad del agua. Se recomienda beber antes, durante y despus del ejercicioEn las mujeres que realizan actividad deportiva puede producirse la ausencia de la menstruacin aumentando las necesidades de calcio por lo que hay que incrementar los minerales para compensar sus bajos niveles estrogenitos y su menor absorcin intestinal de calcio; esto por medio de productos lcteos como leche, queso, yogurt.Las personas que practican deportes, tienen una mayor necesidad de consumir hierro que una persona sedentaria. En el caso de las mujeres deportistas se debe aumentar el consumo regular de alimentos ricos en hierro como la carne, huevos y legumbres.Supuestamente, un suplemento vitamnico incrementa el rendimiento en la prctica deportiva. Pero todos los estudios realizados hasta ahora han llegado a la conclusin opuesta: una adicin de vitaminas no mejora el rendimiento fsico.Dieta para deportistasPara atletas entre 55 y 75 kilogramos de peso. Se debe ingerir 1.5 gramos de protenas por kg y de forma diaria. Dependiendo de la intensidad y duracin del entrenamiento puede variar las raciones de cereales, tubrculos, frutas y verduras. Se sugiere ingerir raciones de energa y variar raciones de carbohidratos de acuerdo a cada persona, para controlar las necesidades energticas llevar siempre un record semanal de peso.La dieta para los deportistas debe ser alta en carbohidratos complejos por un 60%, los cuales lo encontramos en el pan, arroz, pasta, cereales, frutas y tubrculos. Se pueden comer raciones adicionales de carbohidratos unos das antes de la competencia, esto colma el hgado y los msculos de glucgeno. Tambin se debe hidratar durante y despus de los entrenamientos, no se debe consumir cafena.

Se debe consumir alimentos con pocas grasas, evitar las mantequilla, margarina, crema y mayonesa.

Alimentacin y dieta para deportistasLa recuperacin y las competencias de los deportes de resistencia, como la carrera y la natacin de grandes distancias, las competencias de tenis y los triatlones donde se mantiene una actividad continua por ms de 80 minutos.Los rangos que se dan a continuacin son de un plan de alimentos para atletas entre 55 y 75 kilogramos de peso. La ingesta diaria de protenas se basa en 1.5 gramos de protena por kilogramo de peso corporal. Las raciones de cereales, tubrculos, frutas y verduras pueden variar dependiendo de la intensidad y duracin de las sesiones de entrenamiento. Es recomendable ingerir las raciones de energa que se sugieren y variar las raciones de carbohidratos de acuerdo al apetito de cada persona. Se aconseja llevar un record semanal de peso para controlar las necesidades energticas.La dieta debe ser alta en:Carbohidratos Complejos: el 55-60% de las necesidades de energa deben provenir de alimentos ricos en carbohidratos, ya que se transforman posteriormente en glucosa, que es la fuente de energa preferida para que trabajen los msculos. Estos alimentos son el pan, arroz, pasta, cereales de caja, frutas y tubrculos. Se pueden ingerir raciones adicionales de carbohidratos unos das antes de la competencia, para saturar el hgado y los msculos de glucgeno (la forma como se almacena la glucosa). Lquidos: debe mantenerse el cuerpo bien hidratado durante y despus de los entrenamientos y las competencias. Debe tenerse cuidado con el consumo de bebidas que contengan cafena.La dieta debe ser baja en:Grasas: deben evitarse alimentos con alto contenido de grasa. El consumo de una pequea cantidad de grasa es necesaria para una buena salud, especialmente para la absorcin de las vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena fuente de energa para el trabajo muscular, por lo que es conveniente consumir alimentos con bajo contenido de grasas y evitar el uso de grasa adicional como la mantequilla, margarina, crema y mayonesa.La dieta debe ser moderada en:Protenas: los atletas de resistencia necesitan incrementar sus raciones de protenas para asegurar una adecuada recuperacin de los msculos despus del ejercicio. Para esto no es necesario incrementar el consumo de protenas con suplementos protenicos, simplemente consumir mayor cantidad de alimentos con protenas.Se recomienda una ingesta diaria de una racin de protena por cada 5-8 Kilogramos de peso corporal, donde una racin equivale a 30 gramos de carne roja, pollo sin piel o pescado, un huevo entero 250 mililitros de leche descremada. Fibra: los atletas de resistencia generalmente necesitan ingerir mayor cantidad de alimento, por lo que no es conveniente el consumo de alimentos con alto contenido de fibra porque son muy llenadores.Ejemplo de un men para atletas de deportes de alta resistenciaLa siguiente dieta se sugiere para este tipo de atletas:Desayuno 2 vasos de agua al levantarse. 2 tazas de leche descemada (250 ml) 2 rebanadas de pan tostado con un huevo, o con 30 gramos de queso, o atn. tomate rebanado o vegetales verdes al gusto. 1 pieza de fruta fresca, taza de jugo. T o caf descafeinado con un poco de leche descremada si desea.Colacin a media maana 2 rebanadas de pan con mermelada o miel, una rebanada de pan con un pltano grande. 2 vasos de agua.Comida 90-120 gramos de carne roja magra pollo, 180-240 gramos de pescado asado o al vapor, 2-3 huevos con 30 gramos de queso Oaxaca. 2 papas medianas con taza de chcharos o granos de elote, 2/3-1 taza de arroz o pasta con taza de chcharos, 2-3 rebanadas de pan. Zanahorias o vegetales verdes al gusto. 1 pieza de fruta fresca o una taza de ensalada de frutas con -1 taza de leche descremada o yogur. 2 vasos de agua.Colacin de la tarde 1 pan integral con miel o mermelada. 30 gramos de queso, 200 gramos de yogur descremado, 1 taza de leche descremada.Cena Un sndwich con 60 gramos de pollo, o jamn bajo en grasa, o atn, o queso, 2 huevos. Ensalada de vegetales al gusto. Una pieza de fruta fresca. Caf o t descafeinado con un poco de leche descremada si desea. 2 vasos de agua.Consumo de leche500 mililitros diarios de leche descremada.Los alimentos se deben consumir 2 2 horas antes del entrenamiento.Recomendaciones:Repartir el consumo de alimentos a lo largo del da y dar tiempo para la digestin antes del entrenamiento. Incrementar el consumo de raciones de pan tubrculos si es necesario, para mantener el peso corporal para el almacenamiento de glucgeno dos tres das antes de la competencia. Beber agua durante todo el da. Evitar las grasas y los aceites, los alimentos fritos y las botanas. Si es necesario comer mayores cantidades de alimento, reducir el consumo de alimentos altos en fibras. Dietas para Deportes de FuerzaEl propsito de estas dietas es proporcionar una nutricin adecuada para el entrenamiento, la recuperacin y las competencias de deportes de fuerza como el futbol, hockey, bsquetbol y fisicoculturismo.Los rangos que se dan a continuacin estn elaborados para atletas entre 75 y 100 kilogramos de peso. El consumo diario de protena se basa en 1.5 gramos de protena por kilogramo de peso corporal. Las raciones de cereales y tubrculos pueden variar dependiendo de la intensidad y la duracin de las sesiones de entrenamiento. Es conveniente consumir las raciones de protenas como se sugiere y variar las raciones de carbohidratos dependiendo del apetito de cada atleta. Se recomienda un control de peso semanal para controlar la ingesta de energa.Ritmo de las comidasEl reparto del total energtico en el transcurso del da es extremadamente importante para una buena utilizacin de todos los nutrientes ingeridos. A igual proporcin, a un mayor nmero de comidas corresponde un rendimiento mejor, se evitan as las fatigas digestivas y los accesos de hipoglucemia. Una buena distribucin de la energa consistira en efectuar cuatro comidas diarias.Desayuno: 15-25%Almuerzo: 25-35%Merienda: 10-15%Cena: 25-35%El estado nutricional ptimo no se alcanza mediante las comidas previas a la competicin, ni siquiera mediante las pautas de alimentacin seguidas los das inmediatamente anteriores a la prueba. Un buen estado de nutricin es el resultado de unos hbitos alimentarios practicados adecuadamente y durante mucho tiempo, con regularidad, no una cuestin de unas pocas comidas.

Todas las frutas las podemos incluir en nuestra dieta diaria, pero son algunas a las que debemos darle mayor nfasis al hacer cualquier tipo de deporte. La lista que te dejo a continuacin te ser muy til si ests asistiendo al gimnasio o ests comenzando a ejercitarte, porque te dar algunas claves necesarias que debes ir aplicando en tu da a da. Pltanos. El pltano es bsico para comer antes de practicar cualquier deporte, ya que aporta energa que se asimila de manera rpida por el cuerpo. Adems, esta fruta ayuda a que no suframos de calambres al momento de hacer deporte al aire libre o en el gimnasio. Uvas. Cuando uno se ejercita tiende a consumir ms oxgeno, con lo que se consumen ms radicales libres del ambiente, los que son responsables de deteriorar nuestras clulas. Las uvas aportan gran cantidad de antioxidantes que luchan contra estos radicales liberndonos de ellos. Naranjas. Esto anterior tambin sucede con las naranjas y los ctricos en general, que son los responsables de liberarnos de esos radicales libres. Asimismo, las naranjas contienen vitamina C, responsable de que nuestro sistema inmunolgico se refuerce y pueda resistir las dolencias que afectan a los deportistas.

Recomendaciones dietticas para deportistas A la hora de cocinar los alimentos es necesario seguir tambin una serie de normas. En la cocina del deportista hay que tener en cuenta: 1. Mantener el valor nutritivo de los alimentos. Preparar los alimentos justo antes de su consumo Lavar los alimentos antes de cocinarlos Cocer los alimentos al vapor, siempre que sea posible Observar los tiempos y temperatura de coccin adecuados Conservar los alimentos, tanto crudos como preparados, en buenas condiciones. 2. Aderezar adecuadamente Para endulzar: canela, vainilla, ans, nuez moscada... Para salpimentar: ajo, perejil, albahaca, eneldo, estragn, laurel, tomillo... 3. Usar la tcnica culinaria adecuada Para carnes, pescados y patatas: fritura Pastas, arroz, patatas, verduras y carnes suaves: hervir Patatas, hortalizas y pescado: cocer al vapor Pasteles, patatas y soufls: Cocer en el horno Al hervir se usarn ollas que cierren bien para evitar prdidas de nutrientes.

Recomendaciones dietticas para deportistas

ALIMENTOSRECOMENDADONO RECOMENDADO

Pan y productos de pasteleraPan integral, biscotes integrales, pan mixto, bizcochos, pasteles sencillos, galletas integrales Pan fresco, hojaldres, empanadas, pasteles de crema, churros, buuelos, productos con manteca de cerdo

Pastas, arroces y cerealesCopos de cereales integrales, pastas, arroz integral y germen de trigo Preparados ricos en grasas y muy condimentados

PatatasPur de patatas, patatas cocidas con piel Todas las que tengan grasa: tortilla, salteadas, fritas, etc.

VerdurasVerdura fresca y en pur Todas las flatulentas: coliflor, coles de Bruselas, repollo, etc.

FrutaFruta fresca, compota de frutas Fruta poco madura y frutas secas, sobre todo antes del deporte

HuevosHuevos pasados por agua, tortilla francesa, huevos al plato, caldo con una yema de huevo Huevos crudos, ensalada de huevos, mayonesa

Leche y productos derivadosLeche para beber, quesos magros, requesn. Todos lo quesos grasos. No se recomienda tomar leche despus de una prueba deportiva

MantequillaMantequilla, margarina vegetal Manteca de cerdo, manteca de cacao

Carne y productos crnicosCarne magra, embutidos magros, aves y caza Embutidos grasos. Rebozados, tocino, ahumados.

PescadoPescados poco grasos hervidos, rehogados o a la parrilla. Pescados grasos, conservas, formas rebozadas, empanadas o fritas.

CaldosCaldos de pescado o de verduras Caldos grasos, sopas de lentejas, judas.

AliosZumo de limn y hierbas aromticas Salsas con mantequilla o nata

BebidasAgua mineral, t, zumos de frutas, zumo de tomate o zanahoria, bebidas electrolticas Bebidas refrescantes dulces, alcohol y bebidas estimulantes.