conceitos básicos na hipertrofia e eficácia da suplementaçãohipertrofia muscular esquelÉtica...
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CONCEITOS BÁSICOS NA HIPERTROFIA E EFICÁCIA DA
SUPLEMENTAÇÃO
UMA ANÁLISE PROFISSIONAL E ÉTICA
HIPERTROFIA MUSCULAR ESQUELÉTICA
(SCHOENFELD, 2010)
COMO ISSO ACONTECE?
(MARGOLIS; RIVAS, 2015)
COMO ISSO ACONTECE?
NUTRICIONISTA: COMO PROCEDER!
CONCEITOS BÁSICOS NA PRESCRIÇÃO
• TUDO VAI PARTIR DE UM PRINCIPIO – TERMODINÂMICA!
CONCEITOS BÁSICOS NA PRESCRIÇÃO
(MORTON ET AL., 2015)
NECESSIDADES ENERGÉTICAS DENTRO DA HIPERTROFIA
• AUMENTO DE 15% NO GET
• CHO: 50-60% (3 A 8G/KG/PESO/DIA)
• PROT: 1,4-2,2G/KG/PESO/DIA + VARIAÇÕES DE RECOMENDAÇÕES POR KG DE MLG (2,3 A 3,1G/KGMLG/DIA
• LIP: 15-30%
• 44 A 52 KCAL/KG DE PESO
(KLEINER, 2016; SCHOENFELD, 2016; HELMES, 2013; MORTON; PHILLIPS, 2015; LAMBERT ET AL., 2004)
ADESÃO
RECOMENDAÇÕES PRÁTICAS
• BALANÇO ENERGÉTICO POSITIVO IRÁ OTIMIZAR HIPERTROFIA
• DENSIDADE ENERGÉTICA
• UMA FREQUÊNCIA ALIMENTAR MÍNIMA DE 3-4X/DIA (CONSIDERAR APORTEPROTEICO) PARECE SER MAIS INTELIGENTE
• MOMENTOS ISOLADOS NÃO PARECEM SER O MAIS IMPORTANTE, E SIM OCONTEXTO GERAL
• A SUPLEMENTAÇÃO (AMINOÁCIDOS, SUPLEMENTOS PROTEICOS,CARBOIDRATOS, ETC) DEVE SER PENSADA ÚNICA E EXCLUSIVAMENTE COMFINALIDADE PRÁTICA E DE CONTEXTO (DINHEIRO, PRATICIDADE, AUMENTOENERGÉTICO)
(KLEINER, 2016; SCHOENFELD, 2016; HELMES, 2013; MORTON; PHILLIPS, 2015; LAMBERT ET AL., 2004)
COMO ESTRUTURAR ISSO?
DE MANEIRA GERAL
E A ATIVIDADE FÍSICA DO SUJEITO?
MET (KCAL POR MINUTO) 1 = 0,0175/KG/MIN
APRESENTAÇÃO DE UMA VERSÃO EM PORTUGUÊS DO COMPÊNDIO DE ATIVIDADES FÍSICAS: UMA CONTRIBUIÇÃO AOS PESQUISADORES E PROFISSIONAIS EM FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO
EXEMPLO: SUJEITO DE 80 KG
EXEMPLO DE PLANO
• INDIVIDUO EXPERIENTE NO TREINAMENTO DE FORÇA. JOGA FUTEBOL EQUER (MESMO ASSIM) FOCAR O MÁXIMO POSSÍVEL EM GANHO DE MM
• 2374 + 588 + 15% = 3400
SUPLEMENTOS NO GANHO DE MASSA MUSCULAR!
AUXILIO ERGOGÊNICO
• AUXILIO ERGOGÊNICO É QUALQUER TÉCNICA DE TREINAMENTO,DISPOSITIVO MECÂNICO, INGREDIENTE OU PRATICA NUTRICIONAL,MÉTODO FARMACOLÓGICO OU TÉCNICA PSICOLÓGICA QUE POSSAMELHORAR A CAPACIDADE DE DESEMPENHO DO EXERCÍCIO OUMELHORAR ADAPTAÇÕES DO TREINAMENTO.
(KERKSYK ET AL., 2019)
SUPLEMENTO DIETÉTICO
• PRODUTO QUE SE DESTINA A SUPLEMENTAR A DIETA E CONTÉM UMINGREDIENTE DIETÉTICO. PODENDO SER VITAMINAS, MINERAIS,ERVAS, AMINOÁCIDOS E SUBSTANCIAS COMO ENZIMAS. OU ATÉMESMO EXTRATOS, METABÓLITOS E CONCENTRADOS DESTASSUBSTÂNCIAS (DSHEA; FDA)
AVALIAÇÃO DE AUXILIARES ERGOGÊNICOS NA NUTRIÇÃO
• A TEORIA FAZ SENTIDO?
• ESTE SUPLEMENTO É LEGAL E SEGURO?
• EXISTEM DE FATO EVIDENCIAS QUE SUPORTEM SEU VALOR ERGOGÊNICO?
• ESTUDOS EM HUMANOS?
• ESTUDOS BEM CONTROLADOS?
• AFIRMAÇÕES TENDENCIOSAS E DADOS SIGNIFICATIVOS?
• OS RESULTADOS CORRESPONDEM AO ALEGADO PELA EMPRESA?
• HOUVE COMPARATIVOS NOS ESTUDOS?
• OS RESULTADOS FORAM APRESENTADOS EM REUNIÕES CIENTIFICAS DE RENOME?
• HOUVE REPLICAÇÃO DOS ESTUDOS?
SUPLEMENTO OU DOPING?
• EVIDÊNCIA, EFEITO FARMACOLÓGICO, OU EXPERIENCIA QUE JUSTIFIQUE OPOTENCIAL EM AUMENTAR O DESEMPENHO ESPORTIVO.
• EVIDENCIA, EFEITO FARMACOLÓGICO OU EXPERIÊNCIA QUE A SUBSTANCIAOU MÉTODO REPRESENTE RISCO REAL OU POTENCIAL A SAÚDE.
• WADA DETERMINA QUE O USO VIOLA O ESPIRITO ESPORTIVO DESCRITONA INTRODUÇÃO DO CÓDIGO.
(ADAPTADO DE LANCHA JR ET AL., 2019)
TIPO DE PROTEÍNA
NO GERAL, OS PRODUTOS CONTENDO PROTEÍNAS ANIMAIS E LÁCTEAS CONTÊM AMAIOR PORCENTAGEM DE AEES E RESULTAM EM MAIOR HIPERTROFIA E SÍNTESEPROTEICA APÓS O TREINAMENTO DE FORCA QUANDO COMPARADO A PROTEÍNAVEGETARIANA CORRESPONDENTE.
(HARTMAN ET AL., 2007; TANG ET AL., 2009)
PORÉM...
EXISTE UM “MELHOR
MOMENTO”?
(RASMUSSEN ET AL., 2010)
SE FÔSSEMOS
ESCOLHER O MELHOR
MOMENTO?
• NÍVEL DE EVIDENCIA (QUANTO A GANHO DE MASSA MUSCULAR E FORÇA)
• A: ALTO NÍVEL DE EFICACIA E SEGURANÇA – PODEM RECOMENDADOS
• B: EVIDENCIAS MISTAS E CONFLITUOSAS
• C: POUCO EVIDENCIA E/OU ESTUDOS SEM CONTROLE
• D: NÃO HA NECESSIDADE DA RECOMENDAÇÃO
SUPLEMENTOS COM FORTE EVIDÊNCIA (NÍVEL A) QUE APOIAM OS SEUS EFEITOS NA MASSA OU FORÇA MUSCULAR EM HUMANOS
Suplemento Formas e doses típicas Mecanismo biológico proposto
Problemas de segurança Comentários
Cafeína Café, bebidas energéticas ou comprimidos
3-6 mg / kg
Estimula o sistema nervoso central
Reduz a percepção da dor e a sonolência
Grandes doses de cafeína (≥ 9 mg / kg) podem levar a náuseas, ansiedade, ritmo cardíaco acelerado e insónia
A ingestão de doses excessivas (≥ 500 mg / dia) pode reduzir o desempenho físico
A maioria das evidências suporta a eficácia na resistência da força, mas resultados mistos para efeitos na força máxima ou produção de energia
Os benefícios parecem depender de variáveis como experiência de treinamento, quantidade de massa muscular exercida e uso habitual ou não
Creatina Pó ou comprimidos. Fase de carregamento de 20 a 25 g / dia por 5 a 7 dias e fase de manutenção de 3-5 g / dia
Aumenta a disponibilidade de energia
Confere um maior volume de treinamento
Aumenta a osmolaridade celular
Induz vias de sinalização anabolizantes
Induz fatores reguladores miogênicos
Suplementação de curto e longo prazo (até 30 g / dia por 5 anos) é segura e bem tolerada
Mecanismos para aumento de massa muscular não são totalmente elucidados
Nitrato Vegetais de folhas verdes
e raízes, comprimidos, pó
ou pronto para beber
solução
5 a 13 mmol / dia
Aumenta os níveis
de NO
Aumenta o fluxo
sanguíneo
Suplementação com
nitrato parece ser
segura
Aumenta a
resistência à fadiga,
mas não parece
melhorar a
produção de força
máxima
Proteína Pó, barras ou comida
0.8–2.0 g / kg / dia
dependendo da
população
Melhora o equilíbrio
protéico muscular
Não há evidência de
efeitos adversos de
dietas de alta
proteína e longo
prazo na função
renal ou hepática
em indivíduos
saudáveis
Aumenta a força
muscular,
especialmente
quando combinado
com RT
PUFAs n-3 Comprimidos
800 a 1200 mg / dia
Efeito anti-
inflamatório
Melhora o equilíbrio
protéico muscular
Nenhum efeito
adverso conhecido
Maiores benefícios
quando combinados
com RT
SUPLEMENTOS COM EVIDÊNCIA MISTA OU POUCO CLARA (NÍVEL B) QUE APOIAM OS SEUS EFEITOS NA MASSA OU FORÇA MUSCULAR
Suplementos Formas e doses típicas Mecanismo biológico
proposto
Problemas de segurança Comentários
BCAA Pó
10 a 20 g / dia
Melhora o equilíbrio
proteico muscular
A ingestão de até 20 g de
BCAA é segura
A ingestão de leucina> 550
mg / kg / dia ou ~ 39 g / dia
pode ser um risco para a
saúde
A leucina parece ser o
aminoácido mais benéfico
ATP Pó ou comprimidos
200–400 mg / dia
Influencia
neurotransmissora e
neuromoduladora
Aumenta o fluxo sanguíneo
Suplementação de ATP
pode ser segura
Algumas evidências que
apoiam seu uso durante
ações repetitivas de fadiga,
mas ainda são necessárias
mais pesquisas
Citrulina Pó ou comprimidos
6 a 8 g / dia
6 a 8 g / dia
Precursor da arginina
Alguns casos de
desconforto gastrointestinal
foram relatados
Alguns benefícios
encontrados para o malato
de citrulina, mas não para a
L-citrulina
HMB Pó
2 a 4 g / dia
Melhora o equilíbrio
proteico muscular
Melhora a recuperação do
exercício, permitindo um
maior volume de
treinamento
Nenhum dos poucos
estudos que testaram o
HMB em humanos relatou
consequências negativas
para a saúde da
suplementação de HMB
Minerais Comprimidos
Magnésio: 300 mg / dia
Zinco: 10 a 40 mg / dia
Cromo: 600 a 100 μg / dia
Promove a função hormonal,
incluindo insulina e
testosterona
A maioria dos suplementos
minerais é segura em
dosagens recomendadas. O
excesso de zinco pode
diminuir os níveis de
colesterol HDL e aumentar o
risco de doença
cardiovascular
Vitaminas Comprimidos
Vitamina D: 1000-5000
UI / dia
Vitamina C: 500 a 2000
mg / dia
Vitamina E: 400–600 UI
/ dia
Atua na regulação da
função mitocondrial no
músculo esquelético
(vitamina D)
Função na reparação e
remodelação muscular
(vitamina D)
Efeitos antioxidantes
(vitaminas C e E)
Nenhum efeito adverso
conhecido com
suplementação de
vitamina com as doses
tipicamente usadas a.
No entanto, altas doses
de vitamina,
especialmente de
vitamina E e C, podem
ser prejudiciais
Ácido fosfatídico Comprimidos ou pó 750
mg / dia
Melhora o equilíbrio
proteico muscular
Não há evidências
suficientes para
determinar sua
segurança
Propriedades anabólicas
detectadas em pesquisa
básica. Escassa evidência
mista em humanos
Arginina Pó 3–9 g / dia Induz a secreção de GH
Promove a síntese de
creatina
Promove NO • produção
A ingestão de> 9 g / dia
pode resultar em
desconforto
gastrointestinal e reduzir
a pressão arterial
Alguns benefícios
encontrados para a
suplementação a longo
prazo
Evidências que apoiam
seu uso são insuficientes
SUPLEMENTOS COM NÍVEL FRACO (NÍVEL C) OU SEM EVIDÊNCIA (NÍVEL D) APOIANDO OS SEUS
EFEITOS NA MASSA OU FORÇA MUSCULAR
Suplementos Formas e doses
típicas
Mecanismo biológico
proposto
Problemas de
segurança
Comentários
CLA Comprimidos 4-8 g / dia Melhora o equilíbrio
proteico muscular
Não há evidências
suficientes para
determinar sua
segurança
Evidência mista dos seus
efeitos na massa e força
muscular
Evidências conflitantes
de efeitos anti-
inflamatórios
Glutamina Pó 20–40 g / dia Melhora o equilíbrio
proteico muscular
Nenhum efeito adverso
conhecido com doses
até 45 g / dia
Benefícios observados
para uso parenteral
durante estados
catabólico
Evidência insuficiente ou
negativa que sustenta
seu uso oral
Resveratrol Comprimidos 250–500
mgs/dia
Melhora o equilíbrio
proteico muscular
Efeitos anti-
inflamatórios e
antioxidantes
Nenhum efeito
adverso conhecido
Evidência mista na pesquisa básica
Evidência insuficiente em humanos
Ácido Ursólico Comprimidos 450 mg /
dia
Melhora o equilíbrio
proteico muscular
Aumenta o GH sérico e
induz a secreção de
IGF-1
Não há evidências
suficientes para
determinar sua
segurança
Apesar das possíveis propriedades anabólicas,
os efeitos não foram consistentemente
confirmados
Tribulus terrestres Comprimidos 200–450
mg / dia
Estimula andrógenos e
hormônios anabólicos
Não há evidências
suficientes em
humanos para
determinar sua
segurança
Casos de lesão no
coração, fígado e rim
foram relatados em
animais com altas
doses
Os níveis de andrógenos não parecem
aumentar em indivíduos saudáveis, embora
possam ser eficazes em pessoas com deficiência
androgênica
AKG Pó ou comprimidos
Sozinho ou em
combinação com
ornitina. 1,5-3 g / dia
Arginina e precursor da
glutamina
Melhora o equilíbrio
proteico muscular
Induz vias de
sinalização
anabolizantes
Embora este
suplemento tenha sido
relatado como seguro,
alguns importantes
efeitos adversos
cardiovasculares foram
detectados,
possivelmente devido a
seus efeitos
vasodilatadores
Alguns benefícios
encontrados na
pesquisa básica
Não há estudos de curto
ou longo prazo sobre os
efeitos da AKG isolada
sobre a massa ou força
muscular
Ornitina Pó ou comprimidos 4-12
g / dia
Ativa as vias de
sinalização
anabolizantes
Aumenta a produção de
GH
Não há evidências
suficientes para
determinar sua
segurança
Algumas evidências que
suportam efeitos
somatotrópicos agudos
Não há estudos de curto
ou longo prazo sobre
seus efeitos na massa
muscular
EVIDENCIA (PARA NUTRIÇÃO ESPORTIVA)
A: Evidencia Forte para apoiar eficácia e segurança
B: Evidencia limitada ou mista
C: Pouca ou nenhuma evidencia
CATEGORIA SUPLEMENTOS DE CONSTRUÇÃO MUSCULAR
MELHORIA DE PERFORMANCE
I. Evidência forte para apoiar
a eficácia e aparentemente
segura
HMB
Creatina monohidratada
Aminoácidos essenciais
Proteína
Β-alanina
Cafeína
Carboidrato
Monoidrato de creatina
Bicarbonato de sódio
Fosfato de sódio
Água e bebidas esportivas
CATEGORIA SUPLEMENTOS DE
CONSTRUÇÃO
MUSCULAR
MELHORIA DE PERFORMANCE
II. Evidência limitada ou
mista para apoiar a eficácia
ATP
Aminoácidos de cadeia
ramificada (BCAA)
Ácido fosfatídico
L- alanil – L – glutamato
Ácido araquidônico
Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA)
Citrulina
Aminoácidos essenciais
Glicerol
HMB
Nitratos
Carboidratos e proteína pós-exercício
Quercetina
Ribose
CATEGORIA SUPLEMENTOS DE CONSTRUÇÃO
MUSCULAR
MELHORIA DE PERFORMANCE
III. Pouca ou nenhuma evidência para
apoiar a eficácia e/ou a segurança
Sulfato de agmatina
Alfa-cetoglutarato
Arginina
Boro
Cromo
Ácidos linoleicos conjugados (CLA)
Ácidos D-aspárticos
Ecdisteronas
Extrato de feno-grego
Gama orizanol (ácido ferúlico)
Glutamina
Peptídeos liberadores de hormônio
de crescimento e secretagogos
Isoflavonas
Ornitina-alfa-cetoglutarato
Prohomonas
Sulfo-polissacarídeos
Tribulus terrestris
Arginina
Carnitina
Glutamina
Inosina
Triglicerídeos de cadeia média
Ribose
CONTEXTO!
Obviamente, é inviavel concordar com todas estas recomendações!
OBRIGADO!
“Comer é mais do que jogar lenha na fogueira ou abastecer um carro. Comer é mais do que escolher um alimento e dar para uma criança. Comer
e dar de comer reflete nossa atitude e relacionamento com nós mesmo, com os outros e com as nossas histórias. Comer tem relação com
autorrespeito, nossa conexão com nossos corpos e compromisso com a vida”