Integrar los siguientes ejercicios en su rutina diaria le permiten potenciar su salud personal y su desarrollo profesional.

Como bombero, es crucial que mantenga su cuerpo en forma para hacer frente a los retos físicos de las misiones diarias.

ESTIRAMIENTODE CUÁDRICEPS

Túmbese boca abajo, con las caderas bien pegadas al suelo.Levante la pantorrilla izquierda y sujete el tobillo con la mano izquierda, tratando de tirar de la pierna hacia los glúteos.Mantenga la postura durante 30 segundos

BALANCEO DE BRAZOS PLANCHA CON ANTEBRAZOS

Permanezca de pie separando los pies una distancia equivalente al ancho de los hombros y doble las rodillasMantenga la espalda recta y balancee ambos brazos por encima de la cabeza, hacia delante, hacia abajo y hacia atrás

ESTIRAMIENTO PASIVO Y DESCANSO

Haga que un compañero le empuje la pierna extendida hasta sentir que los músculosestán tirantesMantenga este estiramiento pasivo durante10 segundosMientras continúa tumbado en el suelo, empiece a empujar la misma pierna hacia su compañero. Este debe inmovilizar la pierna durante cinco segundos para completar el ejercicio

SENTADILLA SENTADILLA CON SALTO

Coloque las manos detrás de la cabezaInclínese hasta hacer una sentadilla, pero no baje los glúteos por debajo de las rodillasCuando alcance el punto más bajo de la sentadilla, salte lo más alto posible que pueda, usando todosu impulso

GOLPES DE MAZO

Permanezca de pie separando los pies una distancia equivalente al ancho de los hombrosy levante el mazo por encima de la cabezaDescargue el mazo golpeando un neumáticoRepita el procedimiento, alternando las manos en el mango del mazo así como el hombro desde el cual se descarga el golpe

FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DE CADERAS

Apoyado sobre las manos y las rodillas, trate de colocar las manos de forma que estén separadas una distancia un poco mayor que los hombrosExtienda una pierna hacia atrás y contraiga la zona abdominalAl tiempo que mantiene la pierna en el aire, baje el resto del cuerpo hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados

FLEXIONES LEVANTANDO LAS MANOS

Realice una flexión normal, apoyado únicamente con las manos y los dedos de los pies, y manteniendo la espalda rectaDescienda, y una vez que pecho y rodillas descansen en el suelo levante ambas manos algunos centímetros Esto ayuda a completar el movimiento de flexión y a que trabajen todos los músculos

SENTADILLA CON SALTO Y CAMBIO DE PIERNA

Permanezca de pie tratando de mantener los pies separados a la misma anchura de los hombrosDescienda doblando una rodilla y estire la otra pierna hacia atrás sin que la rodilla llegue a tocar el sueloUna vez que haya alcanzado la posición más baja posible, salte tan alto como pueda y cambie la posición de las piernas en el aire. Deberá caer con los pies en la posición opuesta a la inicialVuelva a repetir el ejercicio comenzando por doblar la rodilla

LAS PESAS DEL GRANJERO

Permanezca de pie separando los pies una distancia equivalente al ancho de los hombros y mantenga las rodillas en línea recta con los piesTire de los hombros hacia atrás y lentamente, doblelas rodillas y caderasIncline el cuerpo y mantenga un ángulo de 90 grados con el suelo. Mientras hace esto, levante los brazos delantedel torso, asegurándose de que no bajen hasta las rodillasVuelva a la posición de pie inicial

Imagine o elija una línea rectaen el sueloCon pesos en ambas manos, camine lentamente hacia adelante unos 100 pies o 30 metros

PLANCHAS CON LOS BRAZOS RECTOS

PLANCHAS LATERALES GIROS ROMANOS

Empiece en el suelo, con las manos alineadas con los hombros. Levante las caderas y piernas del suelo hasta sostenerse únicamente con los dedos de los piesMantenga la espalda recta y la zona abdominal contraída mientras continúa con caderas y piernas por encima del sueloLevante el torso apoyándose en los brazos y manténgalossiempre rectosMantenga la postura en intervalos de 30-60 segundos

Túmbese en el suelo, con los codos doblados por debajo de los hombros. Levante las caderas y piernas del suelo hasta sostenerse únicamente con los dedos de los piesMantenga la espalda recta y la zonaabdominal contraídaMantenga la postura en intervalos de30-60 segundos

Túmbese sobre un costado, recordando mantener las piernas rectas, levante el cuerpo únicamente apoyado en el codo,y manténgalo en línea recta con el hombroLevante las caderas y recuerde mantener la cabeza paralela al resto del cuerpoMantenga la postura durante 30-60 segundos

Reclínese hacia atrás hasta que sienta contraerse los músculos del abdomen y cruce las piernas. La espalda y pies no deben tocar el sueloGire el torso hacia ambos lados

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