claves conceptuales para el entrenamiento deportivo · comienzos del entrenamiento deportivo....

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En este primer capítulo se trata de presentar los diferentes elementos que integran el entrena-miento deportivo. Partiendo del propio concepto de entrenamiento y de sus objetivos, se analiza-rán los efectos de su aplicación sobre el organismo. Se presentarán los mecanismos de fatiga y recuperación como elementos constitutivos del proceso de entrenamiento y el papel decisivo que desempeñan los procesos de adaptación a las cargas de entrenamiento y competición. Se darán a conocer los elementos que conforman los distintos sistemas, así como sus características gene-rales. Se presentará la consecución de la forma deportiva como el resultado de la adaptación del organismo y se establecerán las diferentes fases de forma deportiva a lo largo de los ciclos de preparación. Los tipos de preparación deportiva enmarcarán, a su vez, la clasifi cación de los ejercicios de entrenamiento más adecuados en cada uno de los niveles para la consecución de la mejora del rendimiento.

R SÍNTESIS CONCEPTUAL

J. Orbañanos Palacios y J. M. García Manso

Claves conceptualespara el entrenamiento deportivo

CAPÍTULO 1

OBJETIVOS DE APRENDIZAJE

• Conocer los conceptos básicos del entrenamiento deportivo, así como sus diferentes objetivos y efectos.

• Comprender los elementos que integran el proceso de entrenamiento y el papel que en éldesempeñan la fatiga y la recuperación.

• Comprender los mecanismos de adaptación relacionados con el ejercicio físico.

• Conocer, de modo general, las diferentes formas de organización del entrenamiento en distintos sistemas, así como los elementos que los integran.

• Comprender el carácter fásico de las adaptaciones y su relación con la consecución de la forma deportiva.

• Conocer los distintos niveles de entrenamiento a lo largo de un ciclo de preparación y los tipos de ejercicios relacionados con ellos.

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Entrenamiento deportivo

INTRODUCCIÓN

Este capítulo se propone sentar las bases con-ceptuales referentes al entrenamiento deportivo y analizar los distintos elementos que lo integran. Tratar de entender los mecanismos de actuación que se producen cuando aplicamos un estímu-lo sobre el organismo en forma de carga de entrenamiento es vital para un futuro graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Depor-te. Entrenar sujetos, bien sean éstos deportistas de alto nivel, deportistas en formación o simples practicantes de actividad física, no puede basarse en meras intuiciones y aplicaciones de métodos por ensayo-error. La ciencia del entrenamiento debe dar respuesta a la mayor cantidad posible de los interrogantes que se nos plantean cuando tratamos de desarrollar las capacidades necesarias para la mejora de los resultados deportivos.

Es, por tanto, uno de los objetivos fundamen-tales de este capítulo interpretar el entrenamiento deportivo desde un punto de vista sistemático y científi co, analizando los elementos que lo cons-tituyen y los mecanismos que forman parte no sólo del momento en el que el entrenamiento se está llevando a cabo, sino también de los efectos que éste produce sobre el organismo. Integrar los conceptos de fatiga y recuperación es crucial para tratar de entender la verdadera dinámica generada por la aplicación de estímulos de entrenamiento.

Asimismo, en este capítulo se dan a cono-cer los «ingredientes» con los que se elaboran las tareas de entrenamiento a través de conceptos como series, repeticiones, descansos, intensidades, etc. La organización de todos estos elementos con un objetivo determinado será lo que constituya los distintos sistemas generales de entrenamien-to, cuya idoneidad se estudiará para el desarrollo de las diferentes capacidades del deportista. La mejora de los resultados se basa en los proce-sos de adaptación del organismo, por lo que la consecución de la forma deportiva estará ínti-mamente ligada a dichos procesos. De este modo, podrá entenderse la necesidad de «construir» esta-dos de forma para su posterior mantenimiento e inevitable pérdida limitada fi nal, basada en los fenómenos adaptativos. En cualquier caso, los

deportistas se entrenan con unos objetivos com-petitivos determinados y en deportes y especia-lidades muy dispares, por lo que sus niveles de preparación deberán partir del desarrollo de una serie de capacidades generales hasta llegar a otras más específi cas y más relacionadas con las propias características de la acción competitiva. Para ello, se establecerán diferentes niveles de entrenamien-to a lo largo de un ciclo de preparación auxiliado por ejercicios de entrenamiento estrechamente relacionados con dichos niveles.

Muchos autores han contribuido al desarro-llo de una verdadera ciencia del entrenamiento y han profundizado en todos los aspectos men-cionados anteriormente. Las diferentes estrategias de entrenamiento, la variedad en su aplicación y organización, los distintos modelos de planifi -cación deportiva y la investigación desarrollada sobre los efectos del ejercicio físico sobre el orga-nismo se fundamentan en esta concepción cien-tífi ca del entrenamiento, que es aplicable tanto al rendimiento deportivo como a los programas de formación de jóvenes deportistas o de actividad física para la salud.

CONCEPTO DE ENTRENAMIENTO

El ejercicio físico ha formado parte de la naturaleza humana desde sus inicios. Los objeti-vos bélicos, de subsistencia y seguridad o, incluso, místico-religiosos eran propios de la prehistoria y de muchas de las culturas ancestrales, como la egipcia, china o mesopotámica. Es, sin duda, en la Grecia clásica donde el ejercicio físico adquiere un papel fundamental en la búsqueda del desarro-llo integral de sus ciudadanos. Este ejercicio físico es, por primera vez, organizado de manera siste-mática en forma de entrenamiento propiamente dicho y orientado a la mejora de las prestaciones de sus deportistas. No en vano existían verdaderos entrenadores para cada una de las diferentes espe-cialidades atléticas (entrenadores de carreras, o xis-tarcas, entrenadores de luchadores, o agonistarcas, etc.). Tras el largo período de negación de lo físico correspondiente a la Edad Media, la idea de la for-mación integral resurge con el Renacimiento. Más adelante, entre 1800 y 1900, la escuela inglesa dota

http://www.medicapanamericana.com/Libros/Libro/5066/Entrenamiento-Deportivo.html

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1. Claves conceptuales para el entrenamiento deportivo

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al ejercicio físico de un carácter más deportivo, y es a partir de entonces cuando podemos hablar de los comienzos del entrenamiento deportivo.

Numerosos autores ligados a la ciencia del entrenamiento han ofrecido diversas defi niciones para el concepto de entrenamiento deportivo. Así, Ozolin1 defi ne el entrenamiento como un «pro-ceso de adaptación del organismo a todas las car-gas funcionales crecientes, a mayores exigencias en las manifestaciones de fuerza, velocidad, resis-tencia, fl exibilidad, coordinación de movimientos y movilidad, así como a más elevados esfuerzos volitivos, tensiones psíquicas y otras exigencias de la actividad física». Para Matvéiev2 se trata de un«proceso que posibilita el logro de máximos rendi-mientos deportivos mediante la preparación físi-ca, técnico-táctica, intelectual y moral auxiliado de ejercicios físicos». Hollmann3, con un punto de vista claramente biológico, defi ne el entrena-miento como la «suma de todos los estímulos en un determinado lapso de tiempo realizados con el fi n de aumentar el rendimiento y que condu-ce a modifi caciones (adaptaciones) funcionales y morfológicas del organismo». Finalmente, Vittori4 defi ende que el entrenamiento es «un proceso centrado en la realización de ejercicio físico, repe-tido en forma de carga de entrenamiento, cuyo objetivo es estimular los procesos fi siológicos para llevar al organismo al máximo rendimiento en competición».

De todas las defi niciones anteriores pueden extraerse algunos conceptos comunes a todas ellas:

• El entrenamiento es un proceso: para con-seguir los objetivos que se persiguen con él, no puede pensarse en la aplicación aislada de tareas de entrenamiento; sólo la suma de las cargas de entrenamiento, bien organizadas y planteadas, podrá llegar a producir cambios profundos.

• El entrenamiento busca mejorar el rendi-miento de los deportistas: los cambios que produzca el entrenamiento tienen como objetivo elevar la prestación de los deportistas. Además, como concluye Vittori, el objetivo es obtener este máximo rendimiento en com-petición.

• El entrenamiento se basa en la consecución de ciertas adaptaciones del organismo a las cargas de trabajo: ésta es la razón por la que se establece una relación de causa-efecto entre la aplicación de las tareas de entrenamiento y los resultados que produce sobre el rendimiento. Estas tareas de entrenamiento serán concreta-mente aquellas que guarden relación con los factores determinantes del rendimiento especí-fi co en cada deporte o especialidad deportiva.

En cuanto al concepto de entrenamiento depor-tivo, se puede defi nir como el proceso dirigido a la consecución del máximo rendimiento en competición a través de las adaptaciones del or-ganismo a las cargas de trabajo repetidas y or-ganizadas en forma de carga de entrenamiento.

Objetivos del entrenamiento deportivo

A primera vista puede parecer que el entre-namiento deportivo es materia exclusiva del deporte de alto rendimiento a la luz de las defi -niciones citadas anteriormente. Obviamente, la socialización e implantación de la práctica de la actividad física en todos los sectores de la pobla-ción lleva a una mayor amplitud de miras cuando tratamos de defi nir los objetivos que pretende el entrenamiento deportivo. Hoy en día se habla de «hacer deporte» desde distintos puntos de vista y, por tanto, también de la idea de «entrenar-se». Desgraciadamente esto provoca numerosas contradicciones entre los medios utilizados y los efectos esperados si no se definen claramente los ámbitos de aplicación. Actualmente, junto al entrenamiento deportivo tradicional, orientado a la búsqueda de los límites físicos del depor-tista, conviven otras formas de entrenamiento orientadas hacia la mejora o mantenimiento de la salud, el deporte escolar, la práctica lúdica de actividad física, la mejora de la apariencia física o la práctica de actividad física relacionada con el medio natural.

Entre los diferentes objetivos del entrena-miento deportivo, Bompa5 cita los siguientes:

• Lograr y aumentar un desarrollo multilateral y físico.

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• Asegurar y mejorar el desarrollo físico especí-fi co determinado por las necesidades de cada deporte en particular.

• Realizar y perfeccionar la técnica del deporte escogido.

• Mejorar y perfeccionar las estrategias necesa-rias.

• Cultivar las cualidades volitivas.• Procurar y asegurar una preparación óptima

para el equipo.• Fortalecer el estado de salud del deportista.• Prevenir lesiones.• Incrementar el conocimiento teórico del

deportista.

Estos objetivos de carácter general y prácti-camente comunes a toda práctica deportiva se pueden orientar hacia el alto rendimiento a través de los objetivos que propone Harre:6

• Alcanzar un desarrollo específi co en una acti-vidad deportiva concreta.

• Dominar y perfeccionar sus aspectos técnicos y tácticos.

• Traspasar todo el potencial del individuo hacia el rendimiento deportivo.

Por tanto, los diferentes conceptos de entre-namiento supondrán la existencia de diversos objetivos en su aplicación.

Efectos del entrenamiento deportivo

A la vista de las defi niciones que se han ofre-cido del entrenamiento, es previsible que, tras su aplicación, se pueda esperar un cambio, un efecto sobre el organismo del deportista. Sin embargo, este efecto se presenta de una mane-ra compleja. Como señala Mujika,7 el estímulo de entrenamiento tiene un doble efecto sobre el organismo: por un lado, un efecto negativo, que conlleva una pérdida de rendimiento inme-diata como consecuencia de la fatiga producida por la propia ejecución del entrenamiento. Esto es fácilmente constatable si pedimos a nuestros deportistas que realicen un esfuerzo máximo en una sencilla prueba de valoración (un salto vertical, por ejemplo) al fi nal de una sesión de

entrenamiento con sufi ciente carga de trabajo. Sus resultados serán, previsiblemente, peores que su mejor rendimiento en dicha prueba como consecuencia de la fatiga acumulada en la sesión de entrenamiento. Si éste fuera el único efecto producido por el entrenamiento, obviamente no tendría sentido entrenarse. Sin embargo, al mismo tiempo se produce un efecto positivo, cuando esta fatiga estimula los procesos de recu-peración durante el período de descanso. La ges-tión entre estos dos efectos, ambos necesarios, que permita fi nalmente eliminar la fatiga y sacar a la luz la mejora del rendimiento, es una de las claves del entrenamiento deportivo.

El resultado del estímulo producido por la car-ga de entrenamiento sobre el organismo se expre-sa en su efecto de entrenamiento, como afi rma Verjoshanski.8 La aplicación del estímulo en una sesión de entrenamiento produce, en primer lugar, un efecto inmediato, caracterizado por los ajus-tes y cambios que debe realizar el organismo para superar la carga de trabajo impuesta (cambios en la frecuencia cardíaca, en el consumo de oxígeno, en la redistribución sanguínea, etc.). Pero esa mis-ma sesión produce, a la vez, un efecto retardado, en el que el organismo manifi esta una reacción de fatiga como consecuencia del trabajo realiza-do (el efecto negativo que se señalaba anterior-mente). Sin embargo, se produce fi nalmente un efecto acumulativo, resultado de la suma en el organismo de todos los efectos anteriores y de la interacción de los procesos de recuperación con la fatiga precedente. Este efecto acumulativo guarda relación con el efecto positivo fi nal que produce el entrenamiento.

El efecto del entrenamiento se produce como resultado de la fatiga producida por las cargas de trabajo unida a los procesos de recuperación posterior del organismo.

EL PROCESO DEL ENTRENAMIENTODEPORTIVO

Para conocer mejor cómo se desarrolla todo el proceso de entrenamiento, es conveniente pro-fundizar en los conceptos de fatiga y recupera-

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ción; de este modo, se podrá entender la manera en la que interactúan.

Características de la fatiga deportiva

Terrados y Fernández9 defi nen la fatiga como «la imposibilidad de generar una fuerza requerida o esperada, producida o no por un ejercicio pre-cedente». Por tanto, un deportista que manifi esta fatiga se vería imposibilitado para mantener un trabajo determinado en las condiciones en las que venía desarrollándolo con anterioridad.

No se debe confundir esta imposibilidad de mantener un régimen de trabajo determinado con un obligado cese en la actividad. Un ciclis-ta que venía rodando a 35 kilómetros por hora comienza a presentar síntomas de fatiga que le obligan a reducir su velocidad para poder con-tinuar con el ejercicio: desde un punto de vista biológico, lo que sucede es una reducción de la capacidad de generar la tensión muscular nece-saria para mantener dicha velocidad, por lo que la fatiga está estrechamente relacionada con la capacidad de producción de fuerza.

Los mecanismos por los que se produce la fatiga pueden ser muy variados y estarán rela-cionados con el tipo de trabajo desarrollado en las diferentes manifestaciones deportivas. En cual-quier caso, y en estrecha relación con el estímulo de la carga de entrenamiento llevado a cabo, pue-den establecerse tres tipos de fatiga en función del tiempo de aparición:

• Fatiga aguda: ocurre durante una sesión de entrenamiento o competición, observándo-se una pérdida de rendimiento por parte del deportista. Guardará relación con el tipo de ejercicio desarrollado.

• Fatiga subaguda: también denominada sobre-carga. El sumatorio de las fatigas agudas que se producen a lo largo de varias sesiones de entrenamiento o semanas de trabajo con escasa recuperación provoca un deterioro del rendi-miento más serio y profundo. Sin embargo, si esta dinámica ha sido diseñada de manera consciente, supone un estímulo muy impor-tante para la posterior mejora de los resultados

cuando se produzca la recuperación propor-cional a dicha fatiga.

• Fatiga crónica: cuando se produce un serio de-sequilibrio entre el entrenamiento (o la com-petición) y la recuperación, y éste se mantiene en el tiempo, el organismo entra en un cua-dro de fatiga más grave en el que los procesos catabólicos de ésta superan con creces a los procesos anabólicos de la recuperación. En realidad, los síntomas no difi eren mucho de los que aparecen en la fatiga subaguda, pero dependiendo de la gravedad y duración de este cuadro podría hablarse de sobreentrenamiento.

Por tanto, esta situación de fatiga y recupe-ración debe ser hábilmente gestionada, puesto que es necesario que se produzca fatiga aguda en nuestras sesiones de entrenamiento e incluso fati-ga subaguda a lo largo de semanas de trabajo. La razón está en que son importantes estímulos para la adaptación del organismo, aunque su relación con la recuperación necesaria debe ser cuidado-samente estudiada para evitar la fatiga crónica y la aparición de un cuadro de sobreentrenamiento.

El sobreentrenamiento podría definir-se como el deterioro del rendimiento que se pro-duce de forma no planificada y que se prolon-ga en el tiempo como consecuencia de una sobreexi-gencia producida en el organismo del deportista.Básicamente se trata de un desequilibrio entre los factores anabólicos, relacionados con la recu-peración, y los factores catabólicos, asociados a la fatiga. Debe considerarse que esta sobreexi-gencia puede estar provocada por factores ajenos al entrenamiento deportivo, por lo que en oca-siones, aun con un correcto diseño de las cargas de entrenamiento, éstas se unen a otros factores estresantes que rompen el equilibrio entre carga y recuperación, como la existencia de problemas afectivos, períodos de mayor estrés en el trabajoo en los estudios, etc. Por otra parte, en esta defi -nición conviene destacar la idea de una pérdida de rendimiento «no planifi cada», que vuelve a incidir en la necesidad de que se produzca fati-ga, incluso durante semanas, en las que el rendi-miento del deportista será más bajo, pero lo seráde forma planifi cada de antemano y a la espera

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de la necesaria aplicación de una fase de recupe-ración proporcional al estímulo de carga produ-cido.

Un deterioro del rendimiento unido a otra serie de indicadores alterados, como cambios en el estado general del deportista (pérdida de ape-tito, pérdidas no planifi cadas de peso, alteraciones en su capacidad de concentración), variaciones en la frecuencia cardíaca basal y en el pulso durante el ejercicio y en la recuperación, alteraciones en unos análisis sanguíneos, etc., pueden ayudarnos a manejar adecuadamente esta complicada ecua-ción.

Entre los factores más comunes asociados a estados de profunda fatiga se encuentran los erro-res metodológicos al aplicar las cargas de entrena-miento (elevación demasiado rápida de las cargas, excesivas competiciones, mantenimiento conti-nuo de altas intensidades de trabajo, omisión de fases de recuperación, etc.), pero debe tenerse en cuenta que todo aquello que pueda afectar a la cantidad y calidad de la recuperación desempeña un papel determinante.

Entre los mecanismos de producción de fatiga más comunes, y siempre relacionados con el tipo de esfuerzo desarrollado, Terrados y Fernández9

señalan los siguientes:

• Depleción de sustratos energéticos: la capacidad de mantener un esfuerzo físico está relacio-nada con el tamaño del depósito de sustratos energéticos implicados en la actividad física. Así, pueden observarse importantes descensos de los depósitos de fosfocreatina o glucógeno muscular en función de la intensidad y dura-ción del esfuerzo.

• Acumulación de metabolitos: la utilización de los sustratos energéticos para generar la energía necesaria para la contracción muscular provoca la producción de metabolitos como el lacta-to, amoníaco, calcio y fósforo inorgánico, que provocan un deterioro en la producción de tensión muscular y que, por tanto, son precur-sores de un aumento de la fatiga.

• Alteraciones hidroelectrolíticas: las pérdidas de agua y sales minerales están también asociadas a algunos de los diferentes mecanismos rela-cionados con la contracción muscular, como

la alteración del potencial de membrana y la transmisión del impulso nervioso, reduciendo la óptima contracción.

• Alteraciones en las enzimas cinasas: las proteínas que catalizan las reacciones químicas para la obtención de energía de los sustratos ener-géticos pierden efectividad y, al disminuir su rendimiento, proveen de menor cantidad de energía necesaria para la contracción muscular.

• Alteración en la captación de aminoácidos de cade-na ramifi cada: en ejercicios de larga duración, cuando el aporte energético se ve comprome-tido, la célula muscular puede utilizar este tipo de aminoácidos para la obtención de energía. Esto hace que en las neuronas prevalezcan otro tipo de aminoácidos (aromáticos), que aumen-tan la sensación de fatiga.

• Producción de radicales libres de oxígeno: la alta tasa de utilización de oxígeno por parte de la célu-la muscular provoca la aparición de radicales libres de oxígeno, que aumentan la toxicidad muscular y contribuyen a la producción de fatiga.

Una correcta identificación de los meca-nismos de producción de fatiga (y, por tanto, descenso del rendimiento) en nuestro deporte o especialidad nos permitirá determinar cuáles son los factores limitantes del rendimiento. De este modo, podremos establecer los objetivos del entrenamiento y así retrasar la aparición de fatiga y mejorar nuestro rendimiento deportivo.

Para un correcto manejo de la aparición de fatiga aguda y subaguda en el deportista desem-peña un papel determinante el profundo cono-cimiento respecto a la aplicación de la carga de entrenamiento a la que sometemos a nuestros deportistas. Numerosos autores han aportado sus teorías respecto a la cuantifi cación de la carga de entrenamiento (aspectos que se desarrollarán más adelante en posteriores capítulos), pero cabe citar aquí las escalas de percepción de fatiga como medio fácil y contrastado de valoración del estado de fatiga por parte del deportista.

La percepción de la fatiga mide el grado de cansancio que el deportista manifi esta tras la rea-lización de un trabajo físico. Si admitimos que esta percepción de fatiga se halla dominada prin-

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cipalmente por factores fisiológicos, podemos tratar de establecer relaciones entre los valores de cansancio señalados por los deportistas con indi-cadores de índole fi siológica, como la frecuencia cardíaca, el consumo de oxígeno o la producción de lactato.

Entre las diferentes escalas elaboradas por dis-tintos autores, la que más aceptación ha tenido es la realizada por Borg en 1970. Esta escala gradúa 15 niveles de percepción de fatiga en valores que van desde 6 hasta 20. Esta escala se muestra en la tabla 1-1.

Como ya se ha señalado, se han establecido relaciones entre los valores de la escala y diferentes indicadores fi siológicos. Así, podemos relacionar trabajos al 50, 70 y 90% del VO

2máx con valores de

9, 13 y 17, respectivamente en la escala. Valores de 13-14 guardan relación con el umbral láctico.

Características de la recuperación

Estrechamente ligados a la fatiga se encuen-tran, por tanto, los mecanismos de recuperación. El organismo tiende de manera natural a preservar un estado de equilibrio (homeostasis) que le per-mita mantener una situación estable. Al aplicar un estímulo de entrenamiento que provoca fatiga y

reduce la capacidad de rendimiento del organis-mo, éste reacciona estimulando los procesos de recuperación que le permitan restablecer el equi-librio inicial. Por ello, la recuperación se produce incluso durante la propia ejecución del ejercicio y, en mayor medida, una vez que ha cesado el estímulo. La relación entre el tamaño del estímulo y la fatiga que produce es proporcional a la nece-sidad de recuperación del mismo. Ésta es la razón por la que estímulos más pequeños, al producir menor fatiga, precisan menor tiempo de recupe-ración, y estímulos más importantes (producidos incluso a lo largo de varias sesiones o semanas de entrenamiento) necesitarán una recuperación más profunda.

Por otra parte, el organismo va a tratar de protegerse de dichos estímulos y no se confor-mará con una mera restitución del nivel inicial, sino que aumentará sus defensas en previsión de nuevas alteraciones del equilibrio (lo que deno-minamos supercompensación). Al hacerse más resis-tente ante aquéllos, crea un nuevo estado en el que se mejora la prestación del deportista. Éste es el mecanismo clave en el que se fundamenta el entrenamiento deportivo: la búsqueda de nuevos y mayores estímulos que provoquen la respuesta adaptativa del organismo y, con ella, la mejora del rendimiento.

Una idea fundamental en todo este proceso es su especifi cidad. Nuestros estímulos de entre-namiento son específi cos, puesto que tienen una magnitud y orientación concreta hacia la mejo-ra de ciertas capacidades. Asimismo, la fatiga que producen es específi ca, por cuanto el estímulo habrá implicado sistemas y mecanismos relacio-nados con él. Del mismo modo, las medidas de recuperación necesarias guardarán relación con ellos y, fi nalmente, la mejora del rendimiento pre-visible será específi ca de todo el proceso. De esta manera, tratamos de establecer una relación de causa-efecto entre los estímulos de entrenamiento y las adaptaciones conseguidas.

La búsqueda de mecanismos que mejoren e intensifi quen estos procesos de recuperación y que resulten idóneos para el tipo de fatiga produ-cido por el entrenamiento adquiere un papel fun-

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7 Muy, muy ligero

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9 Muy ligero

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11 Ligero

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13 Algo duro

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15 Duro

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17 Muy duro

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19 Muy, muy duro

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Tabla 1-1. Escala de percepción de fatiga

Borg (1970).

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damental, especialmente si pensamos en depor-tistas de alto nivel que soportan grandes cargas de entrenamiento y competición y que realizan de dos a tres sesiones de entrenamiento diarias.

La fatiga y la recuperación son elementos constitutivos del proceso de entrenamiento. Existe una proporcionalidad entre la fatiga pro-ducida, la recuperación necesaria y la mejora del rendimiento previsible. La aparición de fa-tiga es, por tanto, necesaria en el proceso del entrenamiento, pero debe relacionarse con la debida recuperación. La dinámica estímulo-fatiga-recuperación-mejora del rendimiento se basa en la especifi cidad de las reacciones, lo que nos lleva a poder establecer relaciones de causa-efecto entre las cargas de entrenamien-to y los efectos esperados.

El papel de la adaptación en el deporte

Hasta el momento hemos observado los fenó-menos de adaptación desde el punto de vista de las modifi caciones que se producen en el orga-nismo como consecuencia de la aplicación de las cargas de entrenamiento. Sin embargo, no es éste el único ámbito en el que los procesos de adapta-ción están involucrados en la actividad deportiva. Pueden considerarse tres ámbitos de adaptación:

• Adaptación a los estímulos de entrenamiento: el deportista adquiere nuevos niveles de pres-tación como respuesta a la aplicación de las cargas de trabajo.

• Adaptación a las condiciones de competición: la mejora del rendimiento sólo adquiere sentido si se manifi esta en situación de competición, por lo que el deportista tiene que ser capaz de ofrecer la mejor versión de sí mismo en situa-ciones de estrés importante, enfrentándose a rivales directos, en espacios de competición específi cos, con situaciones horarias o climáti-cas diferentes de las habituales, etc. Por ello, la adaptación a estas situaciones es determinante para el resultado fi nal.

• Adaptación a las características propias de cada depor-te: aunque en la mayoría de los casos forma parte del propio aprendizaje de cada deporte o especialidad, el deportista tiene que adaptarse a

desarrollar su actividad en un medio determina-do (en el agua, sobre un bote…), con material específi co (con una raqueta, en una bicicleta…) y en situaciones concretas (interactuando con compañeros y enfrentándose a contrarios). Por ejemplo, un ciclista de ruta utiliza una bicicleta y una postura específi cas para desarrollar una contrarreloj, por lo que se debe entrenar y adaptarse a esa situación.

En estrecha relación con los tipos de fatiga antes mencionados, pueden distinguirse dos tipos de adaptación:

• Adaptación aguda o inmediata: hace referencia a los cambios que experimenta el organismo de forma rápida para poder realizar un trabajo físico con unas características concretas. Bási-camente, podría relacionarse con el cambio de una situación de reposo a otra de actividad: si queremos hacer una carrera continua a una intensidad correspondiente a una velocidad de5 minutos por kilómetro y para ello nuestro corazón debe latir a una frecuencia de 150 pul-saciones por minuto, el organismo debe aumen-tar dicha frecuencia desde el estado de reposo hasta el estado de actividad, para mantenerlo después lo más estable posible si ésas son las características del trabajo. Este aumento de la frecuencia cardíaca se verá acompañado de un aumento del consumo de oxígeno, de una redis-tribución sanguínea hacia los grupos musculares implicados en la carrera, etc. Por tanto, el orga-nismo tiene que reaccionar rápidamente para poder vencer la carga de trabajo, generándose, a la vez, una fatiga como consecuencia de ello.

• Adaptación crónica o estable: cuando el organismo viene soportando una serie de estímulos de la misma orientación, que le van obligando a experimentar cambios inmediatos para sopor-tarlos, trata de buscar una mejor respuesta. Por ello, el sumatorio de adaptaciones agudas llevará al organismo a instaurar cambios más estables que le hagan más resistente a dichos estímulos. Siguiendo con el ejemplo anterior, si el deportista mantiene un trabajo de resistencia con características similares a las anteriormente indicadas, el organismo tratará de dar una res-

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puesta más económica a dicho trabajo: adapta-ciones cardiovasculares como una mejora del volumen de eyección sistólica, un aumento del tamaño del corazón o una mayor contracción del músculo cardíaco permitirán mantener dicha velocidad con frecuencias cardíacas más bajas, lo que supone una situación más idónea para el organismo. Ya insistimos previamente en defi nir el entrenamiento como un proceso, y aquí esa insistencia cobra todo su sentido. Úni-camente la consecución de adaptaciones funcio-nales o estructurales estables podrá permitirnos la mejora de nuestro rendimiento.

La adaptación óptima se produce como conse-cuencia de la aplicación de estímulos óptimos de entrenamiento. El deportista debe ser capaz de adaptarse a las características específi cas de su deporte, a las situaciones de competición y a las cargas de entrenamiento aplicadas. Las reacciones de adaptacióninmediatas sólo sirven para resolver a corto plazo la tarea de entrena-miento. Sólo la repetición de estos estímulos de forma organizada y sistemática permitirá la consolidación de adaptaciones funcionales o estructurales estables relacionadas con un nuevo y mayor nivel de prestación deportiva.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

La carga de entrenamiento debe estar orga-nizada de manera metódica para que el entrena-dor pueda aplicarla correctamente, a cuyo fi n éste diseña una serie de métodos, medios o contenidos de entrenamiento y utiliza como herramientas los propios ejercicios.

Métodos de entrenamiento

La consecución de los objetivos del entrena-miento precisa de una serie de procedimientos planifi cados de transmisión y confi guración de contenidos.10 Los métodos de entrenamiento se pueden defi nir como el procedimiento que sirve para actuar sobre el organismo del deportista de manera ordenada, utilizando técnicas operativas, descritas en actuaciones concretas, con el fi n de obtener una adecuada dirección del entrenamien-to deportivo.11

Entre las distintas formas de concebir los métodos de entrenamiento aportadas por dife-rentes autores y relacionadas bien con el proce-dimiento pedagógico de asimilación de conoci-mientos, capacidades o habilidades (de manera oral, visual o práctica), o bien desde el punto de vista más restringido del desarrollo del acondi-cionamiento físico, técnico o táctico, vamos a profundizar en esta última orientación. Teniendo en cuenta que las diferentes capacidades condi-cionales podrán desarrollarse más adecuadamen-te con unos métodos de entrenamiento u otros, podemos hablar en términos generales de:

• Métodos continuos o de duración: en ellos se rea-liza el trabajo de manera constante y sin apli-car intervalos de recuperación. La duraciónes relativamente larga, y la intensidad de esfuerzo, moderada, y ésta puede ser uniforme (métodos continuos extensivos o intensivos) o variable (método continuo variable, tipo fart-lek).

• Métodos fraccionados interválicos: el trabajo se reali-za intercalando fases de recuperación a lo largo de la duración total de la carga. La duración de la fase de trabajo y su intensidad así como la del período de descanso, varían en función del objetivo del entrenamiento. Los descansos tienen un carácter incompleto (recuperación no completa) entre las repeticiones de trabajo con el fi n de provocar un efecto sumatorio que nos permita obtener el efecto de entrenamiento deseado. Las repeticiones pueden agruparse en series, lo que aporta un descanso mayor entre ellas, especialmente ante intensidades más altas de trabajo.

• Métodos fraccionados de repeticiones: se apoyan sobre la misma base que en el caso anterior, pero permiten una recuperación completa entre cada una de las repeticiones. En este caso, el efecto del entrenamiento debe conseguir-se en cada una de las repeticiones ejecutadas. Estos métodos suelen utilizarse con cargas de intensidades altas y máximas.

• Método de competición y control: también se desarrolla de manera fraccionada en cuanto a la relación de trabajo y descanso, pero utiliza

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tareas muy similares a las de la competición, tratando de emular las características específi cas de los ejercicios propios de esta última.

• Método lúdico: se trata de la realización de acti-vidades físicas en forma de juego y a través de situaciones «cuasicompetitivas» que motiven a los deportistas. Tiene un efecto más global y se utiliza principalmente con jóvenes. En cualquier caso, debe cumplir uno, o varios, de los objetivos del entrenamiento y pueden modifi carse normas, espacios, etc., con el fi n de alcanzar el objetivo deseado.

• Métodos ideomotores: sirven para el desarrollo de los aspectos técnicos y tácticos.

Medios de entrenamiento

Platonov y Bulatova12 defi nen los medios de entrenamiento como los distintos ejercicios físi-cos que ejercen una infl uencia directa o indirecta sobre el desarrollo de las cualidades motoras de los deportistas.

Grosser, Starischka y Zimmermann13 o Mar-tin, Carl y Lehnertz10 identifi can estos medios con los contenidos del entrenamiento como el conjunto de actividades que se realizan a lo largo del mismo para la consecución de diferentes objetivos.

Ejercicios de entrenamiento

Los ejercicios físicos que se realizan en las sesiones de entrenamiento son las herramientas a través de las cuales se trata de plasmar fi nalmente todas las estrategias de consecución de los objetivos del entrenamiento. Por tanto, a pesar de estar en el nivel más bajo de la clasifi cación (métodos, conte-nidos y ejercicios de entrenamiento), los ejercicios físicos son la clave para ejercer una solicitación funcional sobre el organismo de los deportistas y obtener los efectos del entrenamiento.

A la hora de caracterizar el ejercicio, Gonzá-lez Ravé y cols.11 señalan factores como el grupo muscular al que va dirigido, el porcentaje de la musculatura implicada, la difi cultad de coordi-nación y la posición del cuerpo en el espacio durante su ejecución.

La clasifi cación de los ejercicios físicos ha sido un asunto recurrente entre los diferentes autores relacionados con los métodos de entrenamiento, especialmente rusos o de la antigua República Democrática Alemana. A modo de síntesis, pode-mos contemplar en un primer nivel la división en ejercicios de entrenamiento y ejercicios de competición para distinguir entre las tareas que se ejecutan en el ámbito del entrenamiento y las que se desarro-llan con la propia participación de los deportistas en una competición.

Atendiendo específi camente a los ejercicios de entrenamiento, y a pesar de los diferentes términos utilizados para describirlos, éstos pue-den clasifi carse en ejercicios de carácter general, ejer-cicios de carácter específi co y ejercicios de carácter com-petitivo.

Los ejercicios de preparación general pre-tenden un desarrollo armónico de la condición física y sirven de base para la posterior utilización de ejercicios más especializados. Este carácter general o básico se aplica a todas las capacidades que hay que mejorar en el entrenamiento, por lo que se ejecutarán ejercicios dirigidos al desarro-llo de la fuerza general, la resistencia general, la técnica general, etc. Normalmente van asociados a altos volúmenes de entrenamiento y a intensi-dades moderadas o bajas. Por otra parte, se ubican mayoritariamente tanto en las primeras semanas de los ciclos de preparación como en los años de formación del deportista.

Los ejercicios de preparación específica se utilizan para mejorar las cualidades motoras específi cas que requiera la especialidad deportiva atendiendo a las características competitivas. Para ello, estos ejercicios deben tener en consideración la utilización de grupos musculares implicados en el gesto de competición (tanto agonistas como antagonistas), con una estructura de movimiento que trate de imitar el gesto competitivo y con una duración e intensidad de los esfuerzos simi-lares a las características de la competición.

Los ejercicios competitivos tratan de imitar las condiciones de la competición en los esfuer-zos realizados en el entrenamiento. No buscan tanto desarrollar capacidades motoras de manera aislada como poner en funcionamiento todas las

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necesidades de preparación de forma conjunta en condiciones similares a las de la competición.

De manera específi ca para los deportes de equipo, Colli14 establece la siguiente clasifi cación de los ejercicios de entrenamiento:

• Ejercicios generales no orientados: se dirigen al desarrollo de las capacidades motoras generales de manera inespecífi ca respecto a la actividad competitiva. Se utilizan como recuperación durante el período de competiciones o durante el período transitorio.

• Ejercicios generales orientados: buscan el desarro-llo de las capacidades generales necesarias para la actividad competitiva pero en condiciones inespecífi cas (muchas veces, fuera del terreno de juego).

• Ejercicios especiales: sirven para la mejora de la condición física, así como de los aspectos téc-nicos y tácticos y los ejercicios de aprendiza-je. Se utilizan como medios específi cos en el terreno de juego y con el uso del balón.

• Ejercicios de competición: se trata de ejercicios variados que ponen en juego de manera inte-grada las necesidades físicas y técnico-tácticas específi cas tanto en situaciones reales de juego como utilizando la propia competición.

Elementos que componen los ejerciciosde entrenamiento

A la hora de diseñar las tareas de una sesión de entrenamiento, debemos conocer cuáles son los elementos que la van a componer. Una vez que se haya determinado qué ejercicio va a realizarse (atendiendo a su carácter general, específi co o com-petitivo, como se ha señalado anteriormente), habrá que decidir cómo se organiza dicha tarea. Para ello, hay que tener en cuenta los siguientes elementos constitutivos de la tarea:

• Duración del estímulo: defi ne el tiempo o la dis-tancia de trabajo en la que se desarrolla indi-vidualmente el ejercicio de entrenamiento. Si, por ejemplo, vamos a realizar un trabajo de velocidad, la distancia a recorrer o el tiempo de cada uno de los sprints representa la duración del estímulo. Atendiendo al objetivo de entre-

namiento que pretendamos alcanzar (y junto a la repetición del estímulo), existen duraciones más adecuadas para dichos objetivos.

• Repetición del estímulo: es el número de veces que realizamos la misma tarea o ejercicio con la duración determinada para cada estímulo y que supone el tiempo total de trabajo para dicha tarea. Si exceptuamos la utilización de méto-dos continuos de entrenamiento en los que la duración del estímulo coincide con el tiem-po total de la tarea, en el resto de los métodos de entrenamiento los estímulos se repiten más o menos veces para alcanzar los objetivos de entrenamiento previstos. Las repeticiones de los estímulos pueden realizarse de manera conse-cutiva a los descansos que se intercalen entre las mismas, o bien pueden agruparse en series de repeticiones en las que se incluye un período de recuperación más amplio entre cada grupo de ellas (generalmente por el uso de intensida-des de trabajo más altas).

• Recuperación entre estímulos: los descansos entre cada una de las repeticiones nos permitirán poder desarrollar intensidades más altas para dichos estímulos y un mayor tiempo total de trabajo a esa intensidad. Estos descansos guardan relación con la duración de cada una de las repe-ticiones (por tanto, con la duración del estímulo) y con el objetivo de entrenamiento pretendido. Por ello, los descansos pueden ser completos, si queremos conseguir el objetivo de la tarea en cada una de las repeticiones realizadas, o incom-pletos, si pretendemos alcanzar el objetivo de la tarea por efecto sumatorio de las distintas repeti-ciones con recuperación no completa. Por ejem-plo, podemos tratar de desarrollar la resistencia a la velocidad realizando distancias o duraciones que, en sí mismas, son más propias de la veloci-dad máxima (por su corta duración), pero que repetidas muchas veces y con una recuperación incompleta acaban orientando la tarea hacia la resistencia a la velocidad. Esto nos va a permitir plantear tareas de entrenamiento con organiza-ciones diferentes y variadas. En cualquier caso, tanto si son completos como si son incompletos, los descansos deben ser óptimos; es decir, deben permitir alcanzar el objetivo de la tarea como

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la hayamos diseñado. Los descansos que se pro-ducen entre las repeticiones se llaman micropau-sas, mientras que los descansos que se producen entre los grupos de series de repeticiones (si las hay) reciben el nombre de macropausas.

• Intensidad del estímulo: es la otra parte de la «ecuación». Cuánto dura cada estímulo y cuántas veces lo repetimos hacen referencia a la cantidad de trabajo que hay que realizar. Los descansos nos permiten organizar la carga, pero necesitamos precisar con qué calidad se debe efectuar dicho trabajo. Existen diferentes formas para «recetar» la intensidad del trabajo dependiendo del tipo de entrenamiento (en términos de frecuencia cardíaca, de concen-tración de lactato en sangre, porcentualmente respecto a un valor máximo de fuerza, poten-cia o velocidad…). Estos aspectos se tratarán más adelante a lo largo de esta obra.

La aplicación práctica de las cargas de entre-namiento precisa de una serie de estrategias, como son los métodos y sistemas de entrena-miento. El desarrollo de las distintas capacida-des físicas estará más relacionado con algunos de estos métodos que con otros. Los ejercicios de entrenamiento son las herramientas utiliza-das para realizar las tareas en las diferentes sesiones. Su clasifi cación depende del grado de similitud con la actividad de competición, teniendo un carácter más general, específi co o competitivo. Asimismo, estas tareas se or-ganizan en forma de repeticiones o series, con mayor o menor descanso y a diferentes inten-sidades, para poder ejercer el mayor estímu-lo posible sobre el organismo del deportista, lo que nos va a llevar a la consecución de las adaptaciones necesarias para la mejora del rendimiento deportivo.

LA FORMA DEPORTIVA

La forma deportiva es un concepto amplio que no se limita a la capacidad de rendimiento durante un período muy corto de entrenamiento como es el período de competiciones. La puesta en forma de un deportista es el resultado de la periodización del entrenamiento y del manejo del binomio fatiga-recuperación para lograr un

estado de rendimiento que permita la consecu-ción de buenos, máximos u óptimos resultados deportivos (en función del nivel de forma).

Entre las características principales de la for-ma deportiva cabe destacar las siguientes:

• La consecución de la forma es un proceso cíclico basado en los procesos de adaptación del organismo del deportista a las cargas de trabajo.

• La forma deportiva tiene un carácter indivi-dualizado. Al estar basada en los procesos indi-viduales de adaptación, podemos encontrarnos deportistas que se ponen en forma en más o menos tiempo o con más o menos trabajo y que prolongan su estado de forma durante más o menos semanas.

• La forma deportiva consiste en un alto estado de preparación tanto desde el punto de vis-ta físico como técnico, táctico, psicológico o biológico.

• Un deportista «en forma» se recupera más rápi-damente, es más económico en la ejecución de sus gestos deportivos, y su predisposición y capacidad de trabajo aumentan.

En deportes en los que pueda determinarse un rendimiento máximo de manera objetiva (a través de una mejor marca, por ejemplo) pueden esta-blecerse diferentes niveles de forma con relación a ese máximo en las diferentes pruebas que se van celebrando a lo largo del ciclo de preparación. En este sentido, Ozolin1 habla de resultados deporti-vos altos, medios, bajos y muy bajos, cuando los porcentajes de la mejor marca se hallan situados entre el 98 y 100%, el 96,5 y 98%, el 95 y 96,5% y por debajo del 95%, respectivamente. En este último caso se considera que el deportista «no está en forma». Obviamente, un resultado que supere la mejor marca del deportista se considera como su estado máximo de forma, que podrá mantenerse durante un tiempo muy limitado.

A pesar de lo exigentes que pudieran parecer estos porcentajes, los deportistas de alto nivel y en las actuales circunstancias deportivas son capaces de mantener un altísimo número de participacio-nes en ese rango de rendimientos a lo largo de toda la temporada.

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Fases de la forma deportiva

Una vez señalado el carácter cíclico de la for-ma y su vinculación con los procesos de adapta-ción, es obvio que el proceso de consecución de la forma deportiva pasa por distintas fases. Tanto desde el punto de vista de la planifi cación de un ciclo de preparación como desde la perspectiva más global de la formación del deportista a largo plazo, se establecen tres fases en la forma deportiva:

• Fase de adquisición o desarrollo: en ella se crea una dinámica creciente en la capacidad de ren-dimiento del deportista a través de una prime-ra subetapa de potenciación general de todos los órganos y sistemas, y una segunda de orien-tación hacia los aspectos más específi cos de la preparación. Es una fase que se caracteriza por la acumulación de trabajo en el entrenamien-to y por la mejora progresiva del estado de rendimiento.

• Fase de mantenimiento: en este momento se alcanza el estado de forma como consecuen-

cia del trabajo realizado en la fase anterior. Su duración va a depender del tiempo invertido en la fase de adquisición. Es una fase de trabajo orientada hacia la competición y de elimina-ción de la fatiga producida en la fase anterior.

• Fase de pérdida: ante la necesidad de recupe-ración del organismo, se produce una fase de pérdida temporal de las adaptaciones en la que desciende el rendimiento. Esta fase se produ-ce como consecuencia de la manipulación del entrenamiento, orientándose principalmente a tareas regenerativas que permitan la posterior creación de un nuevo estado de forma.

Si relacionamos estas fases de la forma con los ciclos de preparación a lo largo de una tempora-da, como se observa en la fi gura 1-1, podríamos concluir afi rmando que la forma deportiva se desa-rrolla en el período preparatorio, se obtiene y estabiliza en el período competitivo y se pierde temporalmente en el período transitorio.

PP1 PC1 PT1 PP2 PC2 PT2

IX X XI XII I II III IV V VI VII VIII

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uisi

ción

Adq

uisi

ción

Man

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nto

Man

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Pér

dida

Pér

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Figura 1-1. Fases de la forma deportiva y su relación con los ciclos de preparación. PP: período preparatorio; PC: período competitivo; PT: período transitorio.

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Estados de forma

Teniendo en cuenta las distintas fases señala-das anteriormente, podríamos determinar dife-rentes estados por los que atraviesa el desarrollo de la forma deportiva y sus posibilidades de ren-dimiento en cada una de ellas. En este sentido, Bompa5 establece tres niveles de forma a lo largo de un ciclo de preparación, que pueden obser-varse en la fi gura 1-2:

• Estado de forma general: sirve de base a los nive-les posteriores y supone un nivel de desarrollo elevado de las capacidades físicas y técnico-tácticas generales. En realidad, hace referencia al estado de forma inicial, al comienzo de la preparación, por lo que es consecuencia del entrenamiento desarrollado a lo largo de los años o temporadas previas al inicio de este nuevo ciclo. Como consecuencia de las suce-sivas preparaciones, este estado inicial va incre-mentándose ciclo tras ciclo.

• Estado alto de forma: se consigue a través de la planificación de las cargas y contenidos del

entrenamiento, y a él se llega como consecuen-cia del desarrollo de las capacidades físicas, técni-co-tácticas y psicológicas específi cas. Tiene una duración temporal e individual, pero es propor-cional a la duración del período de preparación del deportista. En este estado pueden alcanzarse importantes o altos rendimientos deportivos.

• Estado de forma óptimo: supone un estado biofi -siológico muy alto que permite la consecución de los mejores resultados deportivos a través de una gran eficacia física, técnico-táctica, psicológica y biológica. Dado su alto nivel de adaptación, su duración es relativamente bre-ve. Necesita la participación previa en algunas competiciones (en mayor o menor medida dependiendo de las especialidades deportivas) para consolidar el ritmo de competición.

La forma deportiva en deportescon largos períodos competitivos

La dinámica de consecución, mantenimiento y pérdida de la forma deportiva analizada ante-

Figura 1-2. Niveles o estados de forma deportiva.

Período preparatorio Período competitivo Per. trans.

Estado de forma óptimo

Estado alto de forma

Estado de forma general

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riormente, aun siendo común para todos los deportes en sus planteamientos generales, tiene particularidades específi cas cuando se debe apli-car, por ejemplo, a deportes de equipo o a otros en los que el período en el que el deportista está compitiendo excede en mucho al tiempo dispo-nible para desarrollar la forma.

Por tanto, la idea general de un largo período de preparación para un período de competiciones relativamente corto no coincide con las caracterís-ticas de la competición en estos deportes. Incluso deportes cíclicos de resistencia en los que hasta la fecha el modelo se ajustaba de manera idónea comienzan a precisar formas de planifi cación dife-rentes que les permitan mantener un alto nivel de rendimiento durante muchas más semanas al año, debido a un aumento creciente del núme-ro o importancia de las competiciones anuales. Nos encontramos, por tanto, con un escenario en el que se dispone de un tiempo limitado para el desarrollo de la forma (de un mes y medio a dos meses, por ejemplo, en deportes de equipo profe-sionales) junto a un largo período de competicio-nes (entre ocho y nueve meses de liga).

Si hemos establecido una relación inversa entre el máximo estado de forma deportiva y el tiempo que ésta puede mantenerse, parece obvio que no podemos aspirar a que dichos niveles de prestación se mantengan durante tanto tiempo. Por tanto, deberíamos plantear la necesidad de mantener una «plataforma de forma alta» durante la mayor parte del período de competiciones con incrementos esporádicos en momentos cruciales de la temporada (bien de forma colectiva o bien

a través de las adaptaciones individuales de los diferentes deportistas). Esta opción queda refl e-jada gráfi camente en la fi gura 1-3.

Obviamente, las estrategias de entrenamiento para la consecución y posterior mantenimiento de esta plataforma de forma alta deberán diferir en gran medida de aquellos modelos más tra-dicionales de consecución lenta y progresiva de la forma para un mantenimiento más breve. Si tenemos en cuenta la necesidad de un alto nivel de ejecución técnica específica y una elevada capacidad táctica, la consecución de dicha pla-taforma depende de la aplicación de la carga de entrenamiento de manera concentrada y con un alto carácter específi co durante la pretemporada. Como se detalla en la fi gura 1-4, el efecto que dicha aplicación de la carga tiene sobre el orga-nismo del deportista conlleva un fuerte aumento de la fatiga como consecuencia de la acumula-ción de trabajo durante la pretemporada; poste-riormente, se produce un efecto retardado que permite alcanzar el estado de forma requerido para un largo período de competiciones.

Sin embargo, no podemos esperar que los efectos del entrenamiento desarrollado en pre-temporada sean permanentes a lo largo de todo el ciclo de competición. Para ello, deberemos tratar de mantener dichos efectos a través del proceso de aplicación semanal de cargas. De este modo, el microciclo de entrenamiento se convierte en una estructura clave para este tipo de deportes a través de dicho proceso semanal de cargas y la distribu-ción racional de los contenidos del entrenamien-to; en ellos recaen las necesidades de recuperación

Figura 1-3. Niveles de forma en deportes con largos períodos de competición.

P. trans.P. prep.

Estado de forma general

Plataforma de forma alta

Forma óptima

Temporada de competiciones

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INTRODUCCIÓN

Este capítulo está orientado hacia el entre-namiento de una capacidad relevante, tanto por

lo que signifi ca para la mejora física de la fuerza muscular de las personas, como por su interrela-ción con la optimización del rendimiento depor-tivo. El propósito de este capítulo es conseguir

En este capítulo se da a conocer la capacidad de fuerza como elemento importante en el entre-namiento deportivo, partiendo de su concepto, las distintas maneras de manifestarse en los dife-rentes deportes y la forma de trabajarla de manera adecuada a las necesidades de los distintos deportistas y deportes. También es importante saber valorar su desarrollo como consecuencia del entrenamiento realizado, distinguiendo entre los distintos tipos de test de valoración según las distintas manifestaciones de la fuerza. Asimismo, se contempla la fuerza de manera coordinada con las otras capacidades que se pueden dar en el deporte.

R SÍNTESIS CONCEPTUAL

OBJETIVOS DE APRENDIZAJE

• Conocer los conceptos básicos relativos a la fuerza, como su defi nición, realización, etc., desde el punto de vista de la actividad física y el deporte.

• Conocer las distintas manifestaciones de la fuerza.

• Comprender los mecanismos de la producción de fuerza en los deportes.

• Relacionar los distintos medios de entrenamiento con los efectos de las distintas manifestaciones de la fuerza.

• Valorar los tipos de fuerza en función de las actividades realizadas.

• Aplicar entrenamientos adecuados al tipo de manifestación de la fuerza que se ha de alcanzar.

J. M. González Ravé, C. Pablos Abella, F. Navarro Valdivielsoy J. Campos Granell

Entrenamiento de la fuerza

CAPÍTULO 3

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la ampliación de los conocimientos básicos para el futuro graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte en torno a esta capacidad de prestación motora con la intención de que comprenda los distintos modos de desarrollarla de manera deductiva y no basado en el aprendizaje de distintos tipos de modelos. Para ello, y una vez comprendidas las bases de la fuerza, se buscará que aplique también los distintos principios del entrenamiento en el desarrollo de esta capaci-dad y que pueda programar distintos sistemas de entrenamiento en función de sus efectos y obje-tivos, puesto que no es lo mismo buscar un desa-rrollo muscular como el que persiguen los cul-turistas que buscar una efi cacia de levantamiento de peso máximo como pretenden los deportistas de halterofi lia, ya que la manera de manifestarse la fuerza para cada uno de estos objetivos es distinta, y, por tanto, también su entrenamiento.

Asimismo, partiendo de la comprensión de la acción de fuerza y las distintas maneras de mani-festarse, se pretende profundizar en los cono-cimientos sobre los distintos medios y méto-dos más adecuados para desarrollar las variadas manifestaciones de fuerza en función de los objetivos buscados, teniendo en cuenta no sólo los efectos agudos o inmediatos, como puede ser la sesión, sino también la suma de las cargas de entrenamiento acumulado en las distintas sesiones. Por último, se intentará que los alum-nos aprendan a utilizar los distintos medios de valorar la fuerza, seleccionen los más apropiados en función de los objetivos perseguidos y sean capaces de interpretarlos para poder modifi car el propio trabajo de entrenamiento con arreglo a dichos fi nes.

No se puede perder de vista la noción de fuerza como fuente de investigación continua en el ámbito del rendimiento deportivo. En efecto, prestigiosas revistas que en su título han incor-porado el concepto de fuerza como refl ejo de su contenido, como el Journal of Strength and Condi-tioning Research, o el Strength and Conditioning Jour-nal, han generado un corpus de conocimiento global que incide sobre el conocimiento cada vez más pormenorizado de la aplicación de la fuerza y la potencia en el rendimiento y la salud.

El desarrollo del presente capítulo concuerda con la misma estructura que se repite también en los siguientes dedicados al entrenamiento de las capacidades motoras: la primera parte se centra en la estructura conceptual de la fuerza, y la segunda, más específi ca, se dedica a la metodología, pro-gramación y control de la fuerza y la potencia. El capítulo se complementa con una propuesta de prácticas y un cuestionario de preguntas en torno a la adquisición de las competencias con relación a la capacidad de fuerza.

CONCEPTOS

La fuerza se puede contemplar desde dos puntos de vista: (1) como una magnitud física o (2) como un aspecto fundamental para la ejecu-ción del movimiento físico-deportivo. Eviden-temente, desde nuestro punto de vista, se tratará con relación a su importancia para el movimiento físico-deportivo, y por ello distinguiremos entre dos tipos de fuerza:

• Fuerza interna: la que se consigue por la acción de músculos, ligamentos y tendones.

• Fuerza externa: la que infl uye sobre el cuerpo del sujeto proveniente del exterior, como pue-de ser por efecto de la gravedad, la oposición de otro sujeto, etcétera.

Por ello, cuando se hable de fuerza desde el punto de vista del entrenamiento la llamaremos capacidad de fuerza.

Estos dos tipos de fuerza se muestran en la fi gura 3-1A, como fuerza interna (la generada directamente por el organismo), y en la fi gu-ra 3-1B, como fuerza externa (la generada enel organismo por la acción de un agente externo como la gravedad o el empuje de un adversa-rio).

No se puede establecer una defi nición unívo-ca de la fuerza, puesto que numerosos autores la definen de formas diferentes; sin embargo, todos coinciden en ciertos conceptos claves, que se hallan comprendidos en la defi nición que se presenta a continuación. Para Manno,1 la fuerza muscular es la capacidad que tiene el ser huma-no para vencer una resistencia u oponerse a ella

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3. Entrenamiento de la fuerza

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mediante la tensión de la musculatura. Esta defi -nición relaciona estrechamente los conceptos de fuerza interna y su adecuada transición a fuerza externa o fuerza aplicada.2 Por tanto, la tensión muscular que genera un deportista debe servir para golpear un balón a la máxima velocidad, saltar más lejos desplazando todo su cuerpo o levantar en halterofi lia una resistencia determinada uti-lizando una técnica concreta. Esta fuerza especí-fi ca en el deporte es la que nos interesa desde el punto de vista del entrenamiento deportivo. Es en esta línea donde Knuttgen y Kraemer3 esta-blecen una conceptualización de la fuerza en el marco del rendimiento que habla de la máxima tensión que un músculo o un grupo muscular puede generar a una velocidad específi ca. Vincu-lado al concepto de velocidad y de su adecuada aplicación al ámbito deportivo, encontramos el de potencia como la habilidad para producir fuerza a altas velocidades.4 En física se defi ne como el producto de la fuerza por la velocidad.

No existe una única defi nición del concepto de fuerza, al ser ésta objeto de estudio de diver-sas disciplinas (fi siología, física, etc.); sin em-bargo, el concepto de fuerza que nos interesa es el que se refi ere al desarrollo de la fuerza específi ca para la optimización del rendimiento deportivo.

Importancia de la fuerzaen el rendimiento deportivo

La fuerza humana se ha contemplado de dis-tintas maneras, aunque en este momento lo que debemos considerar es su importancia, puesto que sin ella no podríamos realizar ningún ejer-cicio físico, ya que una de las características de los ejercicios físicos es su intencionalidad. Toda acción deportiva se basa en la aplicación de las distintas manifestaciones de fuerza en mayor o menor medida en función de las peculiaridades del propio deporte.

Se debe tener en cuenta que la capacidad de fuerza está relacionada con otras capacidades condi-cionales, como la velocidad y la resistencia, y que de esa relación se producen distintas manifesta-ciones de fuerza en función de la predominan-cia, como la fuerza veloz, la fuerza explosiva, la fuerza-resistencia, etc. Las predominancias de estas formas de manifestarse la fuerza hacen que a la hora de entrenarla se deban tener en cuenta para adaptarlas a las necesidades deportivas; por ello, su entrenamiento viene determinado por su forma de manifestarse, buscando las adaptaciones orgánicas, tanto desde el punto de vista funcional como local (grupos musculares afectados por la acción). Hoffman5 establece como punto de partida indis-

A B

Figura 3-1. A) La fuerza interna es la realizada por la acción de músculos, ligamentos y tendones, y B) la fuerza externa es la que infl uye sobre el sujeto proveniente del exterior debido a la gravedad o la oposición de otro sujeto.

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pensable para cualquier programa de entrena-miento de fuerza la necesidad de un análisis de los requerimientos claves para la obtención del máximo rendimiento deportivo de acuerdo con tres factores: fi siológico, biomecánico y médi-co. Otros autores del ámbito del entrenamiento hablan de articular un sistema de prestación depor-tiva que distribuya jerárquicamente los elementos claves para la obtención de este rendimiento.

En defi nitiva, se debe considerar la capacidad de fuerza siempre en relación con el gesto deportivo. De este modo, un sujeto con una gran fuerza máxi-ma puede ser menos efi caz en un deporte donde tenga importancia la fuerza-resistencia. Por ello, el entrenador debe programar el entrenamiento de la capacidad de fuerza en función de las nece-sidades de la propia actividad deportiva.

Dentro del rendimiento deportivo, en muchas actividades la fuerza está relacionada con la técni-ca, pudiendo en algunos casos producirse fallos enésta como consecuencia de la falta de fuerza. Existen otros deportes en los que la potencia es un factor fundamental de rendimiento, siendo importante la velocidad de ejecución técnica. En otras actividades deportivas tiene más importan-cia la resistencia de la fuerza ante cargas no muy intensas. Así, cuando tratamos de mejorar el ren-dimiento deportivo de un sujeto, debemos cono-cer bien sus características y las necesidades físicas del deporte para poder desarrollar las condiciones más idóneas para dicha actividad.

El acto motor va a depender de la adaptación de nuestras fuerzas internas a las resistencias externas que hay que vencer, y en este sentido se debe dirigir el entrenamiento para poder al-canzar altos rendimientos deportivos.

Defi nición de la capacidad de fuerza

Como se ha dicho anteriormente, existen muchas defi niciones sobre la capacidad de fuer-za, pero aquí se va a subrayar la de Harman,2 que habla de la «habilidad de generar tensión bajo determinadas condiciones defi nidas por la posi-ción del cuerpo, el movimiento en el que se apli-ca la fuerza, el tipo de activación (concéntrica, excéntrica, isométrica, pliométrica) y la velocidad

del movimiento», y que complementa la defi ni-ción clásica establecida por Knuttgen y Kraemer en 1987.3

ASPECTOS RELACIONADOSCON LA FUERZA

Para conocer mejor el trabajo de la capaci-dad de fuerza, conviene conocer las características mecánicas y fi siológicas que permiten elegir los métodos más adecuados para su entrenamiento.

Características mecánicasde la capacidad de fuerza

Harman4 establece una magnífi ca compilación de las características esenciales mecánicas y fi sio-lógicas. En este apartado se hace una síntesis que revela los elementos más importantes para el desa-rrollo de esta capacidad. Si la fuerza depende de la generación de tensión por parte de los músculos en función de la modifi cación o no de la longi-tud externa de la que se parte, se puede hablar de dos grandes tipos de contracciones: isométrica (sin modifi cación externa de la longitud) y anisométrica (con modifi cación externa de la longitud), que a su vez puede ser excéntrica (en la que la tensión se produce al estirar un músculo, como puede ser el bíceps cuando se inicia la acción con el brazo semifl exionado por el codo y con una mancuerna de 10 kg, y se estira el brazo lentamente cedien-do al peso de la mancuerna) o concéntrica (en la que la tensión se produce al contraer un músculo, como puede ser, en el ejemplo anterior, cuando partimos con el brazo estirado con la mancuer-na y lo vamos contrayendo lentamente, produ-ciendo el acortamiento del bíceps). El estudio de Faulkner6 sobre terminología en relación con la contracción muscular parte del principio de que cuando un músculo se activa no siempre se acor-ta. Dependiendo de la interacción entre la fuerza desarrollada por el músculo y la carga aplicada en él, el músculo se acorta (concéntrica) o bien se mantiene en una longitud fi ja (isométrica) o se alarga (excéntrica). Durante los años comprendidos entre 1920 y 1940, el fenómeno de la musculatu-ra esquelética y su «contracción» fue ampliamente estudiado por Hill y Fenn.

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Como es natural, en la mayoría de las accio-nes deportivas se suelen dar contracciones combi-nadas de tipo excéntrico, concéntrico e isométri-co. Por ello, a la hora de entrenar la fuerza en los deportes, es importante saber el tipo de manifestaciones de la capacidad de fuerza que se van a dar, para aplicar los métodos apropiados.

Por otro lado, la tensión está determinada por los dos elementos que condicionan la fuerza (fuer-za = masa × aceleración). Ante acciones deportivas que requieren movilizar una gran masa, la fuerza que se ha de desarrollar estará condicionada por dicha masa y se trabajará con grandes pesos, como puede ser el entrenamiento de culturismo o la hal-terofi lia. Cuando las acciones deportivas implican la movilización del propio cuerpo en acciones muy rápidas para ganar en velocidad, se incide en la aceleración, como puede ser en los saltos para bloquear o rematar en el voleibol.

Igualmente, hay actividades deportivas que implican una gran duración en la acción (factor tiempo), lo que hace que se tengan que aplicar métodos de trabajo que busquen mejorar la resis-tencia muscular a dicha tensión, como puede ser la necesidad de fuerza en las piernas de los corredo-res de maratón, con una masa baja (el propio peso corporal) y una aceleración no muy grande, pe-ro durante un tiempo de aplicación prolongado.

Otro aspecto condicionante de la efi cacia de la capacidad de fuerza en las acciones deportivas es la propia acción biomecánica de los movimientos, teniendo en cuenta la implicación de las distintas palancas óseas y la participación de distintos gru-pos musculares en la acción de los movimientos; así, podemos considerar los músculos agonistas (los principales en la acción que se ha de reali-zar), sinergistas (que ayudan a los principales en la acción), antagonistas (que se oponen a los princi-pales y por ello tienen que estar relajados) y fi ja-dores (que fi jan algunas articulaciones para facilitar la acción de los agonistas).

Características fi siológicasde la capacidad de fuerza

Dado que la capacidad de fuerza depende del sistema neuromuscular para superar una resisten-

cia externa o interna, las características de este sis-tema van a ser condicionantes. Igualmente, tienen importancia los aportes energéticos y los aspectos morfológicos.

• Relacionados con aspectos neuromusculares: en este apartado se distingue entre coordinación intramuscular y coordinación intermuscular. En la primera se destacan tres opciones: reclutamien-to de las fi bras musculares, activación de éstas mediante impulsos nerviosos y sincronización de las unidades motrices. La segunda, coor-dinación intermuscular, es la coordinación compleja de numerosos grupos musculares requerida en un gesto técnico.7

• Energéticos: relacionados con las reservas y sín-tesis de trifosfato de adenosina muscular (ATP, fosfocreatina) y de otros sustratos energéticos, como el glucógeno muscular y el hepático. La duración e intensidad de la actividad compe-titiva condiciona este parámetro.

• Morfológicos: entre ellos podemos distinguir los relacionados con el área de la sección trans-versal (AST) y los relacionados con el tipo de fi bras. Vamos a ver cada uno de ellos:

• r Relacionados con el AST: existen numerosas investigaciones que afi rman que la produc-ción de fuerza máxima está relacionada con esta área, desde las más clásicas de Ikai y Fukunaga, realizadas a fi nales de la década de 1960, hasta otras más recientes, como la revisión de Jones y cols. (2008). Parece que esta relación está infl uida por tres factores fundamentalmente: el estado de entrena-miento, el sexo y la edad.

• r Estudios como el de Castro y cols.8 mostra-ron cómo en hombres y mujeres entrenados hubo signifi cativamente (p < 0,0001) una mayor relación fuerza/AST que en hom-bres y mujeres no entrenados. Frente a ello, otros estudios no parecen tan concluyentes en lo que se refi ere a la infl uencia del sexo en la relación fuerza/AST.

• r El incremento de la hipertrofia muscu-lar está relacionado también con el grupo muscular que se ha de desarrollar. Parece ser que el miembro superior tiene una mayor

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respuesta al entrenamiento de fuerza que el inferior.9

• r Relacionados con el tipo de fi bras musculares: tradicionalmente, las fi bras musculares se han clasifi cado de acuerdo con la proteína de cadena pesada que poseen los mamífe-ros; de este modo, se distinguen las fi bras de tipo I, que son fi bras de contracción lenta, y las fi bras de tipo II, o de contracción rápida. Aunque esta clasifi cación se ha ampliado por distintos autores, nos vamos a centrar en esta primera, que es la más sencilla.

Son muchos los factores implicados en la capa-cidad de fuerza. En general, se dividen en me-cánicos (tipo de tensión muscular y acción de los músculos) y fi siológicos (neuromusculares, energéticos y morfológicos).

MANIFESTACIONES DE LA CAPACIDADDE FUERZA EN EL DEPORTE

Parece una obviedad, pero conviene recordar que la fuerza aplicada en un deporte depende de las necesidades que éste tenga para una correc-ta optimización del rendimiento deportivo; o, expresado de otra forma: un deportista debe apli-car una fuerza que le permita generar una máxima potencia en condiciones de competición, manteniendo dichos valores de tal manera que se optimice la prestación deportiva en ese momento. Por tan-to, las manifestaciones de la fuerza que se defi -nan aquí deben estar en consonancia con todas aquellas expresiones que se puedan producir en el deporte en cualquier situación.

Para clarifi car esta cuestión, debemos hablar, por un lado, de la producción de fuerza necesaria en un momento dado y del tiempo requerido para alcanzar dicha fuerza; y, por otro lado, del tipo de contracción que se pondrá en juego para manifestar la tensión muscular, la cual será de tipo isométrico, concéntrico o excéntrico, o bien el resultado de la combinación de éstas (excéntrica-concéntrica).

Verjoshanski y Siff10 definen dos tipos de acción muscular con el prefi jo iso- (que signifi ca «igual»): isotónico, que expresa una tensión muscu-lar constante, e isométrico, una longitud muscular

constante. De hecho, cuando se habla de contrac-ción isométrica, se puede defi nir de forma más precisa como una contracción muscular que tiene lugar cuando no existe un movimiento externo o un cambio en el ángulo articular afectado por el origen e inserción del músculo agonista. Aunque no es incorrecto, el término isométrico se podría sustituir por el de estático sin merma del rigor cien-tífi co. Sin embargo, el término isotónico debería limitarse o evitarse en la mayoría de las ocasiones, ya que es virtualmente imposible que la tensión muscular permanezca igual mientras se produce la acción articular. Científi cos europeos y rusos prefieren utilizar el término auxotónico, que se refi ere a un tipo de acción muscular que conlleva cambios en las tensiones y longitudes musculares. La contracción auxotónica puede ser concéntrica (cuando se acorta la longitud del músculo al gene-rar una tensión) o excéntrica (cuando se invierte el proceso de contracción concéntrica).

Otro término utilizado entre los tipos de contracción es el de isocinético, que hace referen-cia al tipo de contracciones que se producen a velocidad constante durante toda la amplitud del movimiento con independencia de la resistencia que ejerza una carga. Este tipo de contracciones no se dan en el mundo del deporte, por lo que no se abordarán en este capítulo.

Partiendo de este marco conceptual, se pue-den considerar, en el ámbito de la curva fuerza-tiempo, las siguientes manifestaciones:

• Fuerza máxima: se define como la tensión más elevada que el sujeto está en condiciones de producir con una contracción muscular voluntaria.1 Esta contracción muscular puede ser isométrica, entendida como el pico máxi-mo de fuerza cuando no hay cambio en el ángulo articular y la resistencia es insupera-ble, o dinámica, cuando existe una produc-ción de fuerza ante una resistencia que puede ser movilizada una sola vez. Vittori11 la defi ne como aquella que aparece al desplazar, en un solo movimiento y sin limitación de tiempo, la mayor carga posible. La fuerza dinámica máxima se obtiene mediante una repetición máxima o 1 RM.

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49


• Fuerza explosiva o impulso de fuerza: es la pro-ducción de fuerza en la unidad de tiempo. Hablar de la curva fuerza-tiempo es lo mis-mo que hablar de fuerza explosiva. La fuerza explosiva es el resultado de la relación entre la fuerza producida (manifestada o aplicada) y el tiempo necesario para ello. Por tanto, la fuerza explosiva es la producción de fuerza en la uni-dad de tiempo, y viene expresada en newtons por segundo (N · s–1). Ésta es la manera más exacta, simple e inequívoca de defi nir la fuerza explosiva. En la literatura científi ca, la fuerza explosiva se denomina rate of force development, que en su traducción castellana vendría a sig-nifi car proporción, tasa o velocidad de desa-rrollo o producción de fuerza con relación al tiempo. Para la medición de la fuerza explosi-va, se pueden utilizar las plataformas de fuerza o, en su defecto, la aplicación de los test de campo, como puede ser la altura alcanzada en la realización de un squat-jump (SJ) (salto en altura, partiendo desde la posición de pie con las piernas semifl exionadas y las manos en las caderas). La altura del salto depende de la velo-cidad de despegue, y ésta, de la capacidad del sujeto para aplicar fuerza rápidamente (fuerza explosiva).12 La longitud y el ángulo inicial con que se realiza la contracción determinan, en gran medida, la efi cacia del salto. La fuerza producida en cada una de las longitudes del músculo depende, principalmente, del número de puentes cruzados formados entre los fi la-mentos de actina y miosina en cada uno de los sarcómeros. Cada sujeto, en función de sus características concretas, necesita una angula-ción determinada para conseguir mayor fuer-za en la impulsión de piernas. La angulación óptima dependerá del nivel de potencia del sujeto, de su estructura corporal y de las accio-nes previas.

• Curva de fuerza-velocidad: se define como la capacidad del atleta de superar resistencias con elevada rapidez de contracción.1 La fuerza y la velocidad son inversamente proporciona-les: a mayor velocidad en un gesto deporti-vo, menor será la aplicación de la fuerza. De la fuerza-velocidad se deriva el concepto de

potencia, entendida como el producto de la fuerza por la velocidad. La potencia viene dada en newtons (N) (el N se defi ne como la fuerza que hay que aplicar a una masa de 1 kg de peso para producirle una aceleración de 1 m/s

cada segundo).• Resistencia a la fuerza: es la capacidad del orga-

nismo de oponerse al cansancio muscular ante acciones que requieren un período de tiempo prolongado y necesitan mantener una veloci-dad de contracción determinada.1

Por otro lado, queda hablar de la manifesta-ción de fuerza vinculada al ciclo estiramiento-acortamiento (CEA), en la que se sucede de for-ma casi inmediata el tránsito de una contracción excéntrica a una contracción concéntrica. En general, se acepta que el CEA representa el tipo de contracción muscular presente en los saltos.13 Este tipo de contracción muscular es únicoy su efi cacia depende de factores neuronales. Esta manifestación se conoce también como reactiva.

La manifestación reactiva de la fuerza viene del efecto producido por el CEA del músculo. Según Barbany,14 «cuando el sistema muscular se estira, se produce la elongación del conjunto de elementos que lo integran, tanto los situados en serie como los que se disponen en paralelo. Esta acción es especialmente signifi cativa para el componente conjuntivo en paralelo (formado por el epimisio, perimisio, endomisio y la propia membrana plasmática de la fi bra muscular) por presentar una alta capacidad de almacenamiento de energía potencial, dada la destacada presencia de fi bras elásticas. El componente conjuntivo en paralelo no es el único responsable de la elastici-dad muscular, aunque desempeñe un importante papel y en algunos movimientos pueda ser el res-ponsable principal».

Por ello, parece que en este caso el efecto de la tensión muscular generada es producto de la energía mecánica suministrada por el compo-nente contráctil dependiente de las interacciones acto-miosínicas, más la respuesta elástica del com-ponente elástico en paralelo y del componente elástico en serie.

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50


El CEA se defi ne como el estiramiento de un músculo activo seguido de una contracción con-céntrica. El aumento del rendimiento que pro-duce se debe a la energía elástica (almacenada en las miofi brillas del músculo y, en menor medida, en los tendones), que es restituida cuando cesa el alargamiento.15 El problema de este tipo de fuerza es que el CEA debe manifestarse rápidamente, alrededor de los 200 ms.11

Atendiendo a este ciclo de estiramiento-acor-tamiento pueden distinguirse dos tipos diferen-tes: los CEA «lentos», o manifestación elástica-explosiva, y los CEA «rápidos», o manifestación elástica-explosiva-reactiva:

• Fuerza elástica-explosiva. Es una manifestación reactiva que se apoya más en el componente elástico que actúa por efecto del estiramiento previo. En este caso, la importancia de la capa-cidad contráctil y de los mecanismos nerviosos y de sincronización es menor que en el Squat Jump, puesto que la elasticidad tiene aquí más importancia.12 En esta actividad hay un traba-jo concéntrico precedido de otro excéntrico (contramovimiento). Durante la fase excén-trica, los elementos elásticos en serie activos (puentes cruzados) y los elementos pasivos (tendones) se estiran, con el consiguiente almacenamiento de la energía elástica, que se reutiliza en la fase de empuje.15

• Fuerza elástica-explosiva-reactiva. Es la otra mani-festación reactiva a la que se añade, además del componente elástico, la facilitación neural a través del reflejo miotático (de estiramien-to), que interviene debido al CEA, y que se produce de manera mucho más brusca y con una fase de transición muy corta, por lo que el resultado dependerá en menor medida de los factores anteriores.12

METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLODE LA CAPACIDAD DE FUERZA

Los métodos de entrenamiento de la fuerza vienen determinados por los objetivos propues-tos, ya que, en función de las distintas mani-festaciones de fuerza que se pretende alcanzar,

se requieren métodos concretos que facilitenla consecución de las adaptaciones neuromuscula-res y estructurales apropiadas a las necesidades del deporte.

La metodología del entrenamiento de fuerza muestra de modo objetivo qué tipos de entrena-miento son los más adecuados para desarrollar la fuerza, ya se deba a factores de tipo neurológico o estructural. Debemos considerar que la respuesta adaptativa del organismo ante el trabajo de fuerza va a depender de tres aspectos fundamentales:

• La intensidad de la carga: dependiendo de la can-tidad de fuerza que haya que realizar, se pue-de hablar de intensidad supramáxima (carga superior a la máxima que se puede movilizar y que, por tanto, se trabajaría con movimiento excéntrico o cediendo), máxima (carga que solamente se puede movilizar una vez), sub-máxima (carga que se puede movilizar de 2 a 6 veces), media (carga que se puede movilizar de 7 a 12 veces) y baja (carga que se puede movilizar muchas veces: más de 12).

• El volumen de la carga: es la cantidad de veces que se moviliza la carga en una sesión y para un grupo muscular en concreto. Cuando la carga es muy elevada, se suele dar mucho tiem-po de recuperación y se trabaja en series con un prolongado descanso entre ellas. Como ejemplo podemos poner 10 series de ocho RM, lo que signifi ca que un sujeto hace, con una carga que puede movilizar, ocho repeti-ciones seguidas, con grandes descansos (de 3 a 7 minutos) entre cada serie para poder recupe-rarse parcialmente y seguir haciendo las otras series, ya que, por la intensidad de la carga, no podría hacer seguidas más de esas ocho repe-ticiones máximas.

• La manera de ejecutar los ejercicios: las repeticiones se pueden llevar a cabo lenta o rápidamente, lo que infl uye sobre el organismo de manera distin-ta. La manera de realizarlas vendrá condicionada por la preparación de la fuerza específi ca que se busca en función de la actividad deportiva.

Otras variables a tener en cuenta en la defi -nición del ejercicio, y que complementan los aspectos anteriores, son las que establecen Gonzá-

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¡

lez-Ravé, Navarro, Delgado y García,16 que iden-tifi can algunas características del ejercicio que son determinantes a la hora de conducir la respuesta adaptativa aguda. Son las siguientes:

• La duración del tiempo de contracción muscular: la capacidad del músculo para desarrollar una tensión o producción de fuerza determinada es mayor a velocidades lentas durante las accio-nes de acortamiento del músculo; es así como los puentes cruzados tienen más tiempo para generar tensión.

• La velocidad de desplazamiento de la carga: la poten-cia se considera un producto de la fuerza por la velocidad. De este modo, en las acciones con-céntricas existe una relación inversamente pro-porcional entre la fuerza y la velocidad; o, dicho en otras palabras, durante las acciones realizadas a gran velocidad hay una menor producción de fuerza y, cuando se produce un desplazamiento de cargas pesadas, la velocidad de movimiento es más lenta, como se comprueba en la fi gura 3-2, en la que, a medida que disminuye la velocidad de contracción, aumenta la producción de fuer-za, llegando un momento en el que la propor-ción adecuada de velocidad y fuerza genera la máxima potencia ya que la potencia se establece como un producto de la fuerza por la velocidad.

• El tipo de contracción efectuada en el desplazamiento de la carga: el tipo de contracción contribuye a desarrollar mayor o menor fuerza dependiendo de la velocidad de contracción y de la activa-ción neural que se produce.

• El efecto rebotes frente a no rebotes: el uso del CEA en un ejercicio parece poco útil cuando se movilizan cargas de entrenamiento pesadas, debido a que existe una mayor duración de la acción excéntrica y un tiempo de acoplamien-to más bajo.

• Serie simple frente a múltiples series: en esta línea, estudios como los de Starkey y cols.17 mostraron que una serie de entrenamiento de fuerza de intensidad (8-12 repeticiones ejecutados hasta la fatiga en 3 días a la semana) durante 14 semanas era tan efectivo como realizar tres series para aumentar la fuerza isométrica y la hipertrofi a muscular en adultos desentrenados previamente.

Tres factores son claves en el diseño de la tarea de entrenamiento: la intensidad, el volumen y la velocidad de ejecución del ejercicio. Para-lelamente, es también de mucho interés para el entrenador controlar durante el ejercicio la duración del tiempo de contracción muscular, la velocidad de desplazamiento de la carga, el tipo de contracción, la existencia de rebotes y el número de series.

Respecto a los distintos tipos de métodos de trabajo, hay que tener en cuenta que la opor-tuna organización de los métodos de entrena-miento va a determinar la adecuada dirección de las adaptaciones, como se expone más ade-lante en el apartado que se refi ere a las pautas de organización del entrenamiento de la fuerza. Sin embargo, el modelo clásico de periodización del entrenamiento de fuerza y potencia, desarrollado por científi cos y entrenadores de la Europa del Este usando pesas,18 sirve de presentación a los dife-rentes métodos más adecuados para optimizar el rendimiento deportivo. El patrón de volumen e intensidad del modelo se muestra en la tabla 3-1.

Con relación a una sesión, conviene tener en cuenta ciertos factores que habrá que establecer para una adecuada respuesta adaptativa del orga-nismo. El orden de los ejercicios es una cuestión muy importante. Tradicionalmente, los ejercicios de los grandes grupos musculares (multiarticulares) se realizan en primer lugar, seguidos por ejerci-cios de los grupos musculares más pequeños (de una sola articulación), como afi rman Kraemer y

Pro

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Figura 3-2. Relación de la velocidad de contracción muscular con la producción de fuerza y potencia.

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¡

Fleck.18 Por otro lado, el orden de los ejercicios, según Hoffman,5 también puede establecerse según el objetivo del programa de entrenamiento. La selección de los ejercicios debe realizarse de acuerdo con las acciones musculares que requiere la especialidad deportiva en cuestión o las necesi-dades de fuerza en ese momento de la temporada; por otro lado, las variables de volumen, intensi-dad, recuperación y frecuencia se abordarán en los apartados siguientes.

A continuación se exponen las características más representativas de cada uno de los métodos con los distintos objetivos de fuerza.

• Modelo de sesión de alta intensidad enfocado al desarrollo de la fuerza máxima y la potencia. En esta sesión, la resistencia con la que se trabaja es alta; el objetivo es mejorar la fuerza máxima y la potencia. El calentamiento aconsejado para esta sesión consiste en la realización de series de 10 a 12 repeticiones al 65% de 1 RM. Este tipo de entrenamiento es necesario en ciertos períodos de tiempo, antes de un test de fuerza máxima y potencia, o ante acontecimientos competitivos cuya capacidad de prestación deportiva principal sea la fuerza máxima.

• Este método se caracteriza por tener pocas series (de 2 a 5) con pocas repeticiones máxi-mas (de 1 a 3) y, por tanto, a muy alta intensi-dad (del 100 al 95% de la resistencia con la que desplaza una repetición máxima). El descanso entre series durará entre 5 y 7 minutos, que deben ser sufi cientes para asegurar esfuerzos casi máximos.

• El número de ejercicios por sesión suele ser bajo: Kraemer y Fleck18 recomiendan cua-tro; un ejemplo de ello suelen ser el clean pull, squat, press de banca y deadlift.

• Modelo de sesión intensa enfocado al desarrollo de la fuerza máxima. Estas sesiones son más adecuadas que las anteriores para un mayor número de personas que tienen como obje-tivo el desarrollo de la fuerza máxima y el incremento del componente de fuerza de la ecuación de potencia. El calentamiento acon-sejado para esta sesión consiste en la realiza-ción de series de 10 a 12 repeticiones al 65% de 1 RM.

• Este método se caracteriza por tener pocas series (de 2 a 5) con pocas repeticiones sub-máximas (de 3 a 5) y, por tanto, a alta inten-sidad (del 95 al 90% de 1 RM). El descanso entre series debe estar entre 3 y 4 minutos, que serán sufi cientes para asegurar esfuerzos casi máximos. El número de ejercicios suele ser de 10 por sesión.

Para la fuerza máxima se recomiendan inten-sidades del 90 al 100% de 1 RM, y el volumen de trabajo se cuantifi ca en 2 o 3 series de 1 a 5 repeticiones. El descanso oscila entre 3 y 7 mi-nutos. El trabajo de potencia muscular se me-jora en la zona de alta intensidad.

• Modelo de sesión orientado al desarrollo de la potencia mecánica. Las sesiones de esta natu-raleza pueden ser de diferentes tipos, con ejercicios de halterofi lia, de pliometría, con balones medicinales o una combinación de todos ellos. La clave de este tipo de sesiones se enfoca a la resistencia empleada y la velocidad de movimiento. Los movimientos a alta velo-cidad que impliquen el CEA son vitales para el desarrollo de la potencia muscular. Son sesiones enfocadas a velocistas y deportistas que necesitan potencia para su rendimiento

Series 3-5 3-5 3-5 1-3

Repeticiones/serie 8-12 2-6 2-3 1-3

Intensidad Baja Moderada Alta Muy alta

Volumen Muy alta Alta Moderada Baja

Tabla 3-1. Modelo clásico de periodización del entrenamiento de fuerza y potencia

Fase de Hipertrofi a Fuerza Potencia Puesta a punto

Recuperación entrenamiento activa

Actividadfísicamoderada

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deportivo mediante el reclutamiento de uni-dades motrices.

• Este método se caracteriza por tener pocas series (de 2 a 5) con pocas repeticiones reali-zadas a máxima velocidad (de 3 a 9), depen-diendo de la intensidad de la carga (60-70% y 30-45% de 1 RM). El descanso entre series debe estar entre 4 y 5 minutos. El número de ejercicios de halterofi lia suele ser de 2 o 3 por sesión.

• Los entrenamientos de corta duración en blo-ques concentrados para la potencia mecánica con pesas libres suelen ser muy efectivos, obte-niéndose resultados signifi cativos tras un entre-namiento de 5 semanas (2 días por semana) en sujetos físicamente activos.

Para el objetivo de la potencia mecánica se recomienda una intensidad de carga baja (30-45% y 60-70% de 1 RM) con pocas series (de 2 a 5) y pocas repeticiones (de 3 a 9) ejecutadas siempre a la máxima velocidad.

• Protocolos alternativos al desarrollo de la potencia mecánica. Existen otras sesiones de desarrollo de fuerza que pueden ser complementarias a ésta durante el día, como por ejemplo las sesiones de pliometría con balones medicinales. Estos métodos se basan en la manifestación reactiva de la fuerza. La pliometría consiste en realizar acciones muy explosivas, con estiramientos previos a la contracción muscular, donde la intensidad viene dada por el propio peso cor-poral, teniendo en cuenta a la hora de realizar los ejercicios la importancia que adquiere el CEA. Se suelen hacer entre 3 y 5 series, de 5 a 10 repeticiones, con pausas de 3 a 10 minutos entre series y dando importancia a la máxi-ma velocidad explosiva en la ejecución. Entre los distintos tipos de ejercicios, podemos citar los siguientes: a) baja pliometría (realizar sal-tos simples o superar pequeños obstáculos); b) media pliometría (realizar multisaltos con poco desplazamiento y saltos en profundidad desde pequeñas alturas); y c) alta pliometría (realizar multisaltos con desplazamientos amplios; sal-tos en profundidad desde mayores alturas que en la media; y saltos con pequeñas cargas). El

ejemplo más sencillo es el del salto en pro-fundidad, como señala Giles Cometti,19 uno de los autores que más se ha ocupado de la cuestión. El atleta salta desde una altura y, una vez que llega al suelo, amortigua la caída, lo que corresponde a la fase excéntrica, se pro-duce un preestiramiento y luego salta de nuevo provocando una fase concéntrica. Para que el ejercicio sea pliométrico, la respuesta debe ser muy rápida (menos de 0,3 milisegundos). Los estudios más destacados en este sentido son los de Asmunssen y los de Bosco, en los que se muestra cómo los sujetos, al pasar de un SJ a un salto con contramovimiento (counter movement jump, CMJ), mejoran su rendimiento en un 5%. A la hora de realizar estos ejercicios es muy conveniente efectuar un buen preca-lentamiento y no entrenarse nunca con fatiga, ya que las sesiones a máxima velocidad sólo pueden mejorar este objetivo en condiciones de recuperación completa.

Para el desarrollo de la potencia se recomien-da el uso del entrenamiento pliométrico. El vo-lumen recomendado es de 3 a 5 series de 5 a 10 repeticiones, con pausas de 3 a 10 minutos entre series. La intensidad puede ser baja, me-dia o alta.

• Modelo de sesión orientado al desarrollo de la hipertrofi a. Es la típica sesión que se utiliza en bodybuilding. En el plano fi siológico se produce una respuesta hormonal anabólica muy elevada, así como un estrés cardiovascular signifi cativo. Asimismo, se pueden producir incrementos en la producción de lactato, puesto que los tiem-pos de recuperación son muy pequeños. Si ante períodos cortos de recuperación (1 minuto) aparecen síntomas de fatiga que produce inca-pacidad, se debe aumentar el tiempo de recu-peración incluso por encima de los 2 minutos.

• Este método, que busca el máximo agota-miento del músculo, se caracteriza por tener bastantes series (de 5 a 10) con repeticiones submáximas (de 8 a 10) y, por tanto, a inten-sidad submáxima (del 75 al 85% de 1 RM). El descanso entre series debe estar entre 1 y 2 minutos.

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Figura 3-3. Tipos de métodos de contraste en función de donde se realice. RM: repeticiones máximas.

1 BÚLGARO 1-1 1 1

2 BÚLGARO 2-2 2 2

3 BÚLGARO 3-2 3 2

4 BÚLGARO 4-2 4 2

5 BÚLGARO 5-3 5 3

Tabla 3-2. Variantes del método búlgarosegún Cometti19

Cargas

Variantes Denominación

Pesadas Ligeras

• Sesiones que utilizan resistencias ligeras. Este tipo de sesiones son parte del microciclo de recupera-ción para sesiones intensas o muy intensas. Estas sesiones son especialmente adecuadas para el desarrollo de la resistencia muscular específi ca.

• Este método se caracteriza por tener pocas series (2) con muchas repeticiones (de 13 a 15) y media intensidad (del 50 al 60% de 1 RM). El descanso entre series debe estar entre 1 y 2 minutos. El número de ejercicios por sesión suele ser de 11 por sesión.

• Sesiones que utilizan resistencias muy ligeras. Este tipo de sesión se considera como una sesión de recuperación y se utiliza en un día de des-canso activo. El objetivo es permitir la recupe-ración de las unidades motrices tras sesiones muy intensas o un día muy duro de entrena-miento. Se caracteriza por el empleo de una serie con muchas repeticiones (de 13 a 15) y media intensidad (del 40 al 50% de 1 RM). El descanso entre series debe estar entre 1 y 2 minutos. El número de ejercicios suele ser de 11 por sesión.

Otros métodos descritos en la literatura son:

• Método de contraste. Este método busca romper la monotonía del entrenamiento tradicional, introduciendo diferentes tipos de intensidad dentro de un mismo ejercicio. El principio de contraste de las cargas es un avance interesante. Los primeros defensores de este método sur-gen en Bulgaria, razón por la cual el método también se denomina búlgaro.

• La clasificación más sencilla, utilizada por Cometti,20 es la que divide los métodos de contraste en función del lugar donde se rea-lice éste: bien en la sesión, que sería el llama-do método búlgaro, o bien en la serie, donde se alternan repeticiones pesadas con ligeras, como se puede apreciar en la fi gura 3-3. De esta for-ma, el atleta se ve obligado a estar muy aten-to a lo largo de todas las repeticiones. Dentro de cada una de ellas se pueden alternar cargas pesadas con ligeras o, incluso, con pliometría.

• El método búlgaro clásico consiste para Cometti20 en «alternar en la misma sesión series con cargas pesadas (6 RM) y series con

cargas ligeras (40-50% de 1 RM). Los dos tipos de series se ejecutarán a velocidad máxima. A pesar de la voluntad del atleta de aplicar este principio, la carga se mueve lentamente en las cargas pesadas y rápidamente en las series lige-ras. Tenemos entonces un contraste de cargas y de velocidad de ejecución».

• El método búlgaro presenta cinco variantes, en función de las series de cargas pesadas y ligeras (Tabla 3-2):

• En cuanto al método de contraste, existen nu-merosas variantes, aunque básicamente consiste en alternar cargas pesadas (70-90%) y ligeras (30-50%). También se pueden realizar otras combinaciones, como alternar cargar medias (50-60%) con bajas (20-30%), acciones con carga y acciones sin carga, o combinar accio-nes dinámicas con isométricas.20 Dentro de los métodos de contraste de combinación de

TIPOS

EN LA SERIE EN LA SESIÓN

MÉTODOS DE CONTRASTE

EJEMPLO

2 RM (85%) 2 RM (50%)2 RM (85%) 2 RM (50%)

EJEMPLO

2 × 4-6 RM (50%)3-4 × 6-8 RM (50%)

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55


acciones con carga y sin carga, Cometti esta-blece esta clasifi cación:

• r Contraste concéntrico-pliométrico.• r Contraste isométrico-pliométrico.• r Contraste excéntrico-pliométrico.• r Contraste excéntrico-concéntrico-explo-

sivo.

• Esta variedad de métodos proviene de estudios realizados sobre ejercicios excéntricos, donde se indican los primeros estudios experimenta-les realizados sobre la efi cacia de los métodos que, en una misma sesión, combinan trabajos excéntricos y concéntricos.

• Método piramidal. Consiste en el empleo de una resistencia que se va aumentando o disminu-yendo en las distintas repeticiones o series; por tanto, las repeticiones se llevan a cabo de forma creciente, decreciente o mixta.1

• Se puede empezar con un número de repeti-ciones elevado y llegar hasta una o dos repeti-ciones. Para la fuerza máxima se aconseja variar las resistencias desde el 80 hasta el 100%.1

• Con cargas más cercanas al 80% y repeticiones hasta la fatiga total, se consigue una mayor hipertrofia; mientras que con cargas del 90al 100% y menos repeticiones aumenta la fuer-za máxima y se consigue contener la hiper-trofi a.1

• Para alcanzar la hipertrofi a, Bosco21 denomi-na a ese método piramidal medio, adaptado a los deportistas más expertos. Con él se con-sigue una gran estimulación neuromuscular haciendo siete repeticiones al 60%, seis al 70%, tres al 80%, una o dos al 90% y una al 100%. Eventualmente se intentará también una nueva mejor marca, o bien se efectuará una excéntri-ca con el 100%. Después se desciende con los mismos porcentajes, efectuándose una recupe-ración entre series de 3 a 3 ½ minutos.

• La pausa de recuperación entre series depen-derá de la condición del atleta y de su estado de entrenamiento, pero en cualquier caso varía de 2 o 3 minutos a 5. En el caso de cargas cre-cientes y decrecientes, las intensidades varían desde un 2,5-5 % hasta llegar al 100% (1 RM). Las variaciones de carga aún más amplias no

resultan oportunas, o bien tienen objetivos genéricos de mantenimiento.1

• Hay autores que opinan que la pirámide, para que realmente funcione y se vean sus efectos, es conveniente invertirla (pirámide descen-dente), y trabajar así de forma óptima debido a que cuando se llegue a 1 RM el impacto sobre los mecanismos nerviosos en menos efi -caz debido a las repeticiones anteriores.

MATERIAL Y EQUIPAMIENTO PARA SU ENTRENAMIENTO Y VALORACIÓN

El material o equipamiento que se utiliza para el entrenamiento de fuerza es muy diverso y amplio. En ocasiones, su uso está más sujeto a modas o campañas de marketing que a su verdadera utilidad. En la tabla 3-3 se muestran los más comu-nes y económicos, que podrían cubrir las necesida-des más elementales para el desarrollo de la fuerza.

En el entrenamiento se utilizan diversos mate-riales en función del tipo de manifestación de fuerza que se ha de desarrollar. Así, por ejemplo, para mejorar la fuerza máxima se suelen utilizar barras y discos de pesas, con el fi n de trabajar gru-pos musculares muy concretos y con cargas que permitan el desarrollo de la hipertrofi a o también del tono muscular, en función de los objetivos, combinando peso desplazado y número de repe-ticiones. Igualmente, para mejorar la fuerza explo-siva se utilizan multisaltos, saltos en profundidad o saltos en contramovimiento sin aparatos y con el propio peso corporal, o también el lanzamiento de pequeños balones medicinales. También se puede recurrir al empleo de plataformas de vibraciones, gomas elásticas, ejercicios contra resistencias (como puede ser el agua o la fuerza realizada por otro compañero), aparatos específi cos como el yo-yo, máquinas isocinéticas, etcétera.

El entrenamiento de fuerza supone siempre esfuerzos ante resistencias, donde el tipo de mani-festación de fuerza que se va a trabajar condiciona la resistencia que hay que vencer, la forma de vencer dicha resistencia, el número de repeticio-nes y los descansos establecidos.

La revolución tecnológica de la valoración y control del entrenamiento de la fuerza se pue-

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56


de aplicar a cualquier manifestación de la fuerza: desde la máxima, pasando por la explosiva y ter-minando por la fuerza-resistencia. Los parámetros que nos ofrece esta tecnología para la valoración de la fuerza son la velocidad, la aceleración, el tiempo hasta alcanzar la velocidad máxima, el tiempo hasta alcanzar la aceleración máxima; la

fuerza media, la fuerza máxima, el tiempo has-ta llegar a la fuerza máxima; la potencia media, la potencia máxima, el tiempo hasta alcanzar la potencia máxima y el ángulo máximo.

Para la consecución de todos los valores medibles que afectan a la fuerza disponemos hoy en día de una serie de aparatos que se basan en

El propio peso corporal No cuesta dinero. Con este material puede ser difícil Siempre está disponible. aumentar la intensidad.

Bandas o cintas elásticas No son caras. Es difícil aumentar la intensidad. (también llamadas bandas o Son lo sufi cientemente ligeras Con el tiempo, pierden la elasticidad. cintas de resistencia) como para poder transportarlas a cualquier lugar.

Pesas (como barras, mancuernas, Son relativamente baratas. Cuando se utiliza este material es tobilleras lastradas y muñequeras Son una buena elección para la mejor empezar con una astradas) casa y el gimnasio. supervisión o recibir alguna clase Hacen trabajar más músculos y para aprender a usarlo. unidades motoras debido a que correctamente y de manera segura, son necesarias para controlar algo que permite alcanzar una el peso correctamente y buena forma incluso utilizando conseguir una buena forma. poco peso. Puede ser duro subir de peso para progresar. Al rotar los músculos a través de un ejercicio dado, la capacidad para ejercer fuerza varía en diferentes ángulos. Con las pesas, la carga que se levanta está limitada por el punto

más débil en el rango o amplitud de movimiento, lo cual hace que la fuerza muscular que se aplica varíe. Esto no sucede con algunas máquinas.

Máquinas de pesas y poleas Las máquinas ayudan a conseguir Son costosas. (Cybex, Nautilus, Technogym, una buena condición física. Generalmente están disponibles Telju Fitness, Universal, etc.) Son fáciles y cómodas para añadir sólo en gimnasios. peso a medida que se necesita. Es mejor utilizarlas bajo supervisión Muchas máquinas están diseñadas inicial para aprender a manejarlas para variar el peso que se levanta de manera segura y efi caz. a través del rango o amplitud de Un impulso puede hacer más fácil movimiento al realizar un levantar la carga. ejercicio, de manera que en el Algunas máquinas son difíciles de músculo la carga permanece de ajustar para el uso de mujeres y manera óptima. personas mayores. Algunas de estas máquinas fuerzan el músculo sólo en la fase de empujar o de tirar.

Tabla 3-3. Ventajas e inconvenientes del material que se puede utilizar para el entrenamiento de la fuerza

Material o equipo Ventajas Inconvenientes

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¡

su mayoría en la medición del desplazamiento recorrido en función del tiempo y teniendo en cuenta la masa levantada (células fotoeléctricas, encoders lineales), o en la medición por dinamo-metría (Cybex, Biodex, etc.). Cada vez es más importante medir el tipo de trabajo de fuerza realizado y que se adapte a las características de fuerza que predominan en la propia actividad deportiva.

El equipamiento para el entrenamiento y el control de la fuerza abarca desde gomas elás-ticas, cuya rigidez conocemos, o barras de pe-sas con discos, es decir, un equipamiento muy sencillo y tradicional, hasta instrumentos más complejos, como dinamómetros isocinéticos o encoders lineales. Otros equipamientos más sofi sticados, como TRX, máquinas gravity o má-quinas yo-yo, forman parte cada vez más del paisaje de un centro deportivo, club o centro de tecnifi cación, modifi cando así los estímulos que componen el proceso de entrenamiento del deportista.

VALORACIÓN DE LA CAPACIDADDE FUERZA

En el ámbito del deporte, los métodos e ins-trumentos de medida para el control de la cuali-dad fuerza se aplican en función de sus diferen-tes manifestaciones: activa (máxima dinámica y explosiva) y reactiva (elástica-explosiva, y refl eja-elástica-explosiva)22 (Tabla 3-4).

Métodos de control de la fuerza máxima

Los niveles de fuerza máxima del deportista se valoran a partir de los indicadores de fuerza abso-luta y de fuerza relativa: la fuerza absoluta, enten-dida como la capacidad muscular para vencer una resistencia máxima; y la fuerza relativa, entendida como el valor de la fuerza absoluta en función del peso corporal.

Test isotónicos

Para valorar la fuerza isotónicamente se uti-liza el test de 1 RM. Este test determina la carga

EJERCICIO:SENTADILLA

MÁXIMA

Capacidad contráctil

Capacidad de reclutamiento instantáneo sincronizado

Capacidad elástica

Capacidad refl eja

MÁS ACCIÓN BRAZOS MÁS ACCIÓN BRAZOS

MÁS ACCIÓN BRAZOS

Squat-Jump

Salto concontramovi-

miento

Testde

AbalakovSalto en profundidad

REACTIVIDAD

Tabla 3-4. Manifestaciones de fuerza

MANIFESTACIÓN ACTIVA MANIFESTACIÓN REACTIVA

Máxima Explosiva

Elástica- Refl eja-elástica-explosiva

dinámica explosiva Extensores de pierna Extensores de pies

claves conceptuales para el entrenamiento deportivo · comienzos del entrenamiento deportivo....

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