TRƯỜNG THCS TRẦN VĂN ƠN

BỘ MÔN THỂ DỤC

BÀI TẬP THỰC HÀNH TỰ HỌC MÔN THỂ DỤC

Từ ngày 27/4 đến 8/5/2020

DÀNH CHO HỌC SINH KHỐI LỚP 6 và 7

CÁC BÀI TẬP BỔ TRỢ CHẠY BỘ TẠI NHÀ

* HỌC SINH CHÚ Ý KIỂM TRA SỨC KHỎE TRƯỚC KHI TẬP LUYỆN

1. Tại sao người chạy bộ nên tập các bài tập bổ trợ?

Việc tập các bài tập bổ trợ là hết sức cần thiết

Việc tập các bài tập bổ trợ sẽ giúp vận động viên làm nóng cơ thể trước khi vào cuộc đua hay trước

khi luyện tập. Ngoài ra nó còn giúp hoàn thiện các nhóm cơ hỗ trợ tối ưu và tăng sức bền cải thiện

thành tích của bạn. Không những thế khi bạn bị chấn thương không thể chạy được nhưng vẫn muốn

giữ sức bền và duy trì sức mạnh cơ bắp, hay khi bạn muốn cải thiện thành tích bằng việc tăng khối

lượng luyện tập nhưng lại sợ rủi ro chấn thương, thì những bài tập bổ là sự lựa chọn hoàn hảo cho

bạn.

2. Các bài tập bổ trợ trong chạy bộ phổ biến

Tùy theo từng mục đích luyện tập mà có những nhóm bài tập bổ trợ khác nhau.

2

2.1 – Các bài tập hỗ trợ chạy đúng tư thế:

Chạy đúng tư thế là bước đi đầu tiên vô cùng quan trọng với bất kỳ ai mới tham gia chạy bộ. Với

những ai làm văn phòng và học sinh việc ngồi làm việc hoặc ngồi học quá lâu sẽ ảnh hưởng rất lớn

đến dáng chạy của bạn. Dưới đây là 7 bài tập giúp bạn cải thiện tư thế chạy của mình:

Nâng cao đầu:

Nằm ngửa, để lưng và đầu ở trạng thái thư giãn, 2 cánh tay thư giãn để dọc theo 2 bên thân người.

Rúc cằm của bạn về phía ngực cho đến khi cảm thấy lưng của bạn căng, nhưng đảm bảo các cơ ở cổ

vẫn được thư giãn. Mục đích của bài tập này nhằm tìm ra một vị trí cân bằng và vị trí này thì khác

nhau ở mỗi người. Sau đó, nâng đầu của bạn lên, cách sàn nhà khoảng 2cm, giữ nguyên vị trí của

cằm. Giữ tư thế đó trong 10s sau đó trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này 10-15 lần.

3

Động tác này sẽ kích thích vùng trước của cổ và kéo dài, thư giãn vùng phía sau cổ. Nó sẽ làm cân

bằng cổ và dễ thở hơn. Ta có thể giảm sự mệt mỏi của phần trên cơ thể bằng cách giảm chuyển

động của phần trên và kiểm soát tốt hơn.

Đi bộ nâng cao đầu gối: Bài tập này giúp cải thiện tính linh hoạt của hông và mông để

tăng cường khả năng vận động của chân, duy trì cột sống khỏe mạnh và cân bằng

Đi bộ nâng cao đầu gối sẽ cải thiện tính linh hoạt của hông, nâng cao đầu gối về phía trước, trong

khi chân còn lại ổn định.

- Đứng thẳng và chuẩn bị

- Co duỗi hông và đưa đầu gối phải lên ngang ngực, dùng tay nắm lấy đầu gói kéo vào sát

ngực.

- Giữ nguyên vị trí này

- Thư giãn và thả chân ra, đổi sang chân kia

- Để nâng cao độ khó của bài tập, hãy thử với một dải kháng cự

4

Bài tập cải thiện khả năng vận động của hông

Ngồi xổm rộng chân

Đứng với 2 chân rộng hơn vai, ngón chân hướng ra ngoài. hai tay giữ một chiếc khăn giơ lên quá đầu,

rộng tay. Gồng bụng của bạn và giữ hai vai của bạn thật đều khi bạn thực hiện động tác ngồi xổm.

Hạ thấp cơ thể càng thấp càng tốt bằng cách uốn cong đầu gối. Trở về tư thế đứng bằng sức mạnh

của đầu gối và đẩy hông về phía trước, tay vẫn còn trên không. Thực hiện 2 sets 15 lần.

Động tác này tác động đến các cơ từ chân, ngực và cổ và hợp tác với nhau để tạo thành chuyển động

liền mạch. Nếu chúng ta không thể thực hiện bài tập này với tư thế tốt, ta sẽ bị giới hạn về tính linh

động, sức bền và sức mạnh, ảnh hưởng đến tư thế chạy.

Nằm ngữa nâng hông: Đây là bài tập tuyệt vời cho cơ mông, đùi sau và cơ bụng dưới của

bạn.

Nằm ngửa, gập cong đầu gối và để bàn chân phẳng.

Dùng sức của bụng để hạ cột sống, siết chặt mông để đưa xương chậu lên khỏi mặt đất.

Nâng xương chậu lên càng cao càng tốt , giữ lưng thẳng

Hạ thấp hông và lặp lại, sử dụng sức mạnh của hông để nâng hông chứ không dựa vào gân

kheo và lưng dưới.

Cải thiện tư thế ở nơi học tập: Điều tốt nhất có thể làm giảm căng thẳng cơ bắp ở nơi

công sở chính là cố gắng di chuyển nhiều hơn. Hãy nghỉ ngơi ngắn sau mỗi 30 phút làm

việc và học tập và đi bộ khoảng 1 phút

Đứng lên và ngồi xuống để tránh các tác động tiêu cực của việc ngồi quá lâu. Sau đó, gật đầu lên

xuống và xoay cổ sang 2 bên, đưa cổ về phía trước và sau xa nhất có thể.

5

Tiếp theo, duỗi cổ tay của bạn. Đan các ngón tay vào nhau và lật mặt trên của bàn tay đối diện với

cơ thể. Nâng 2 cánh tay của bạn lên ngang vai và mở rộng khuỷu tay, đồng thời đẩy lòng bàn tay ra

khỏi cơ thể.

Về lưng, trong khi ngồi, đặt cả 2 bàn tay lên bàn. Duỗi thẳng cánh tay và vòng ra sau lưng. Nhẹ

nhàng ấn tay vào bàn làm việc và mở rộng phần lưng trên khi hít vào. Thở ra và lặp lại tối đa 5 lần.

Tốt nhất, hãy đặt báo thức sau mỗi 30 phút để thực hiện.

Tận dụng các khoảng thời gian để cải thiện tư thế

Thực hiện các bài tập cải thiện tư thế chạy thường xuyên giúp nâng cao kĩ thuật và tư thế chạy từ đó

nâng cao hiệu suất của bạn !

2.2 – Các bài tập hỗ trợ sức mạnh vùng cơ hông:

Hông yếu là một trong những nguyên nhân gây ra chấn thương chủ yếu ở người chạy.

Hông yếu là một trong những nguyên nhân gây ra chấn thương chủ yếu ở người chạy bộ. Các nhóm

cơ gập hông, nhóm cơ chịu trách nhiệm uốn cong hông đặc biệt vô cùng quan trọng. Tuy nhiên đây

lại là nhóm cơ mà nhiều người chạy bỏ quên mất. Một số bài tập có thể giúp bạn cải thiện vùng cơ

này.

Chống đẩy (Push-up)

Chống đẩy là một động tác có vẻ đơn giản, luyện tập cho cơ bắp phần thân trên đồng thời làm săn

chắc phần cơ bụng và cho phép bạn cử động hết tầm vận động của cơ bả vai.

6

Cách thực hiện: Bắt đầu bằng tư thế đầu gối đối diện với sàn, hai tay chống đất rộng bằng vai, duỗi

thẳng ngay dưới vai. Giữ tư thế người thẳng như tấm ván bằng cách căng thẳng chân, nâng trọng

lượng cơ thể bạn lên bằng tay và chân. Căng cơ lưng để giữ toàn thân thẳng rồi hạ thấp người dần

xuống đất. Khuỷu tay nên gập lại – giống như hình mũi tên thay vì giữ xòe ra như chữ T. Hạ thấp

đến khi ngực bạn chạm đất và quay trở lại vị trí ban đầu bằng cách mở rộng hoàn toàn cánh tay và

lặp lại.

Push-up

Lưu ý: Nếu bạn không thể thực hiện 5 lần động tác chống đẩy với tư thế đúng, hãy nâng cao tay lên

bằng cách chống vào ghế băng, hay ghế dựa để bắt đầu tập sức mạnh cơ bắp. Nếu bạn chống đẩy

một cách dễ dàng, hãy thử nâng chân của bạn lên một chiếc ghế . Đảm bảo rằng bạn có thể thực

hiện 12 lần chống đẩy, nâng chính trọng lượng cơ thể mình trước khi thêm một vật nặng hoặc nâng

cao chân.

7

2.3 Các bài tập bắp chân tăng cường hiệu suất chạy bộ

Bắp chân vô cùng quan trọng đối với người chạy

Bắp chân vô cùng quan trọng đối với người chạy bộ. Một bắp chân khỏe mạnh giúp bạn dễ dàng đạt

được tư thế tốt, nhiều sức mạnh hơn và đạt được tốc độ nhanh hơn. Nếu bạn đang muốn nâng cao

sức mạnh cho bắp chân thì dưới đây là một vài bài tập cho bạn.

Đi bộ nhón chân: Động tác này không chỉ tăng cường sức mạnh cho bắp chân của bạn

mà còn cải thiện thể lực tim mạch

Nhón chân với đế tập luyện: Chuẩn bị một bục cao khoảng 10-15cm, đặt mũi chân lên

bục, gót chân chạm sàn và 2 tay chống hông. Dùng lực nhón gót lên và hạ xuống. Đảm

bảo thẳng mũi chân và không xoay qua xoay lại

2.4 – Các bài tập ngăn ngừa chấn thương

Chấn thương trong tập luyện là chuyện rất dễ mắc phải.

8

Bài tập kéo dãn bắp chân: Đứng đối diện với bức tường với hai cánh tay thẳng về phía

trước và hai bàn tay đặt sát vào tường. Đặt chân phải về phía trước, chân phẳng trên sàn

và mở rộng chân trái thẳng ra sau, đặt gót chân xuống sàn. Dựa vào tường cho đến khi

bạn cảm thấy căng ở bắp chân. Giữ trong 30 giây và đổi bên.

Lăn bắp chân : Động tác này sẽ giải phóng hoàn toàn cơ bắp sau các bài tạp luyện, giảm

căng cơ và tăng cường tính linh hoạt cho cơ Ngồi trên sàn nhà, sử dụng hai bàn tay để

xoa bóp bắp chân

Mở vai: Người chạy bộ cần nhiều oxy nhất có thể, do đó việc giải phóng căng thẳng

quanh phổi giúp họ trải nghiệm hơi thở đầy đủ hơn và bài tập này là một cách tuyệt vời

để mở ngực và cơ ngực.

2.5 Squat – Động tác bổ trợ kinh điển trong chạy bộ

Các động tác squats ngoài tác dụng làm cho chân thon và săn chắc, nó còn có tác dụng tích cực lên

cơ đùi sau, mông, gân kheo khi thực hiện

Các động tác squats ngoài tác dụng làm cho chân thon, gợi cảm, mông đẹp và săn chắc,nó còn có

tác dụng tích cực lên cơ đùi sau, mông, gân kheo khi thực hiện. Khi thực hiện các bài tập này, bạn

sẽ đốt cháy nhiều calo và nâng cao sức mạnh của nhiều nhóm cơ riêng biệt. Một sô bài tập squat

phổ biến:

Squat và đi bộ: Bắt đầu với tư thế 2 chân rộng bằng hông, ngón chân hướng về phía

trước. Ngồi xổm xuống thấp hết mức có thể. Giữ ngực hướng lên. Bước 4 bước về phía

trước và lùi 4 bước trở lại. Cố gắng thực hiện những bước lớn và duy trì tư thế ngồi thật

thấp

9

.

Plie squats và nâng gót chân: Bắt đầu với hai chân rộng bằng vai, các ngón chân hướng

ra ngoài. Mắt nhìn về phía trước, 2 tay duỗi thẳng 2 bên thân người, lòng bàn tay hướng

vào 2 bên thân người. Khuỵu gối xuống và đẩy hông về phía sau càng nhiều càng tốt. 2

gối đẩy về phía trước nhưng không được qua mũi chân. Giữ thân người càng thẳng càng

tốt và 2 tay gập lại chấp trước ngực. Nâng gót chân phải lên xuống nhịp nhàng sau đó đổi

chân.

Squat kickback: Đứng với 2 chân rộng bằng vai, ngón chân hướng về phía trước. Thực

hiện động tác squat như bình thường, dồn trọng lượng lên 2 gót chân. Khi đứng dậy, đá

chân về phía sau và đưa chân phải xuống khi lại hạ thấp cơ thể. Thực hiện lần lượt với

chân bên trái

10

Frog squat: Bắt đầu bằng 2 chân rộng bằng vai, hạ mông hướng xuống đến khi song

song với sàn, 2 tay duỗi thẳng giữa 2 chân và chạm nhẹ lên sàn. Nhấn mạnh gót chân và

bật nhảy lên cao, nhảy được càng cao càng tốt, tiếp đất bằng mũi bàn chân và lập tức hạ

mông xuống về tư thế squat lúc đầu. Thực hiện động tác liên tục .

11

Bạn nên kết hợp các bài tập bổ trợ này vào lịch tập luyện của mình. Có thể tập luyện từ 1-2 buổi

mỗi tuần để có hiệu quả tốt nhất. Hi vọng những thông tin trên đây sẽ giúp bạn xây dựng được cho

mình một chế độ tập luyện thích hợp và cân đối