フィットネスコンサルタント 永長ながおさ

孝たか

敏とし

メールマガジン：中高年よ大志を抱け!! 筋トレと自己啓発のススメ

http://namfit.com/

簡単に

老化を

予防する

筋トレ

２つの方法

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●著作権について

「簡単に老化を予防する筋トレ２つの方法」（以下、本冊子と表記）は、著作権法で保護されている著作物で

す。

本冊子の使用に関しましては、以下の点にご注意ください。

■ 本冊子の著作権は 発行者 永長孝敏にあります。

■ 発行者 永長孝敏の書面による事前許可無く、本冊子の一部、または全てを印刷物、電子ファイル、テー

プレコーダー、ビデオ、CD、DVD、WEBサイト等のあらゆるデータ蓄積手段により複製、流用、転載、翻訳、

転売(オークションを含む)等する事を禁止します。

●使用許諾契約書

本契約は、本冊子を入手した個人・法人（以下、甲と称す）と永長孝敏（以下、乙と称す）との間で合意し

た契約です。本冊子を甲が受け取り、パッケージを開封することにより、甲はこの契約に同意したことにな

ります。

第 1条 本契約の目的

乙が著作権を有する本冊子に含まれる情報を、本契約に基づき甲が非独占的に使用する権利

を承諾するものです。

第２条 禁止事項

本冊子に含まれる情報は、著作権法によって保護されています。甲は本冊子から得た情報を、

乙の書面による事前許可を得ずして本冊子の一部、または全てを出版・講演活動および印刷

物、電子ファイル、テープレコーダー、ビデオ、CD、DVD、WEB サイト等のあらゆるデータ蓄

積手段により複製、流用、転載、翻訳、転売(オークションを含む)、配信等により一般公開

することを禁じます。

特に本冊子を第三者に渡すことは厳しく禁じます。甲は、自らの事業、所属する会社および

関連会社においてのみ本冊子に含まれる情報を使用できるものとします。

第３条 契約の解除

甲が本契約に違反したと乙が判断した場合には、乙は使用許諾契約書を解除することができ

るものとします。

第４条 損害賠償

甲が本契約の第２条に違反した場合、本契約の解除に関わらず、甲は乙に対し、その違約金

として、違約件数と金 100,000円を乗じたものの 10倍の金額を支払うものとします。

第５条 責任の範囲

本冊子の情報の使用の一切の責任は甲にあり、この情報を使って損害が生じたとしても乙は

一切の責任を負いません。

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目 次

はじめに ・・・ P.4

第１章 寝たきりを避けよう!! ・・・ P.5

第２章 寝たきりになる原因は「筋力の衰え」 ・・・ P.6

第３章 老化は脚・腰から始まる

30歳で 2本足が 70歳で 1本足?! ・・・ P.7

第４章 介護予防とは？ ・・・ P.10

第５章 中高年の筋トレ ・・・ P.11

簡単に老化を予防する２つの筋トレ

第６章 まとめ ・・・ P.17

おわりに ・・・ P.18

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はじめに

こんにちは、フィットネスコンサルタントの永長孝敏（ながおさ たかとし）と申します。

私は、筋トレ・フィットネスの専門家として活動しております。

主な活動内容としては、以下の３つを行っております。

■ メルマガ「中高年よ大志を抱け！！ 筋トレと自己啓発のススメ」の配信

http://namfit.com/lp/mail.html

■ ＷＥＢサイト「筋トレの効果的な方法とダイエットを完全公開」の運営

http://namfit.com/

■ 「筋トレ・フィットネス・自己啓発のノウハウ」の無料配布

http://namfit.com/service/index.html

こんな私から、今回は無料レポート

「簡単に老化を予防する筋トレ２つの方法」

を紹介させていただきます。

このレポートは、中高年の介護予防のための筋トレの話です。

「筋トレをしないと後で後悔します。今からスグに始めてください。筋トレはいつからで

も始められる。やればできる」ということです。

あなたとあなたの周りにいる中高年の人に役立つ内容だと思います。

「健康で長生きする」ためにぜひ活用にしてください。

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第１章 寝たきりを避けよう!!

日本人の平均寿命がまた延びました。

先日の厚生労働省の発表によると、女性 86.44歳、男性 79.59歳。（2010年現在）

女性は 25年連続の世界第 1位です。

厚生労働省は「がん、心疾患、脳卒中という日本人の三大死因と肺炎の治療成績が向上し

たことが主な要因。インフルエンザが大流行しなければ今後も寿命は延びるだろう」

と分析しています。

さて、あなたは、「活力寿命」という言葉を知っていますか。

平均寿命が、死ぬまでの寿命であるのに対して、活力寿命は自力で元気に動き回れるまで

の寿命のことです。

すなわち、寝たきり状態になる前までの寿命ということ。

だれでも、死ぬまで、人の世話にならずに自力で生きていきたいものです。

しかし、統計によると、日本人は、活力寿命を経て、その後、平均６～７年の寝たきり期

間を過ごして、人生を終えるようです。

活力寿命 ＝ 平均寿命 ではないのです。

活力寿命を限りなく平均寿命に近づけるためには、寝たきり予防（介護予防）が必要です。

筋トレで活力寿命を平均寿命に限りなく近づけることで”アンチエイジング“を実現しま

す。

そのために必要な２つの筋トレが、「スクワット」と「大腰筋トレーニング」なのです。

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第２章 寝たきりになる原因は「筋力の衰え」

この寝たきりになる３大原因は、脳血管疾患、高齢による衰弱、転倒による骨折です。

「高齢による衰弱、転倒による骨折」は筋力の衰えが引き金になって起こります。

日本人の寝たきり高齢者の数は 179万人

（要介護 3以上 （2008年 4月末）平成 21年度版厚生白書より）

比較のために、アメリカを例にとると、寝たきりの人数は、20万人余です。

（2000頃の統計による）

アメリカの人口が日本の約３倍あるということからすると、かなり少ない数です。

なぜか？

1990年、アメリカでは筋力トレーニングが寝たきりや生活習慣病の予防・改善に効果があ

ると発表されました。

フィットネス大国アメリカは、国を挙げて筋トレに取り組んだのです。

その結果が、上の数字に表れています。

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第３章 老化は脚・腰から始まる

30歳で２本足が 70歳で１本足?!

人によって状況は様々ですが、一番大事なことは、健康であることです。

そこで、健康である第一条件は、「身体的に自立していること」、すなわち、「他人の力を借

りないで自力で行きたい場所に移動できること」と定義してみました。

人間の筋肉は、年をとると必ず衰えていきます。

例外はありません。

ただし、身体の各部分で衰える速度が違います。

腕の筋肉は、比較的衰える速度が緩やかです。

逆に、衰えるスピードが最も早いのが太ももの筋肉（大腿四頭筋）です。

研究によると、30歳をピークとすると、70歳には、筋肉の断面積が約半分になるそうです。

つまり、30歳で 2本足で立っていた人が 70歳には 1本足で立っているという状態になる

のです。

もうこうなると、自立できなくなります。

自力で行きたいところに行けなくなる状態、

すなわち寝たきりです。

これでは、立てないのが当たり前。

寝たきりになるのも当然なのです。

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大腿四頭筋の役割は、

・歩く

・しゃがむ

・立ち上がる

・階段を上がる

・階段を下りる

です。

自立して生きていくにはどれも超重要です。

筋肉の老化とは筋肉が細くなり機能が低下することです。

今までできていた動作ができなくなる。

この事実を知った人で、もし今筋トレをぜんぜんやっていないというなら、かなりヤバイ

です。

あなたは大丈夫ですか？

そこで今回ご紹介するのは、自立のための、今からできる簡単な運動です。

具体的には、ノンロック・スロー・スクワットです。

ヤバイ人は、ぜひ、ノンロック・スロー・スクワットをやってください。

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そして、もう一つ、衰えるスピードが早いのが「大腰筋」です。

老化の速度がもっとも速いのは、大腿四頭筋（太もも前面の筋肉）です。

次に老化の速度が速いのは、大腰筋です。

この、お腹の奥のほうに左右にそれぞれ１本ずつある「大腰筋」の働きは、

・ふとももを上げる。

・背骨を正しい位置に保つ。

人間が歩く、正しい姿勢を保つためのに重要な筋肉です。

大腰筋が衰えて細くなると、

・歩くとき太ももが思うように上がらない。

↓

・歩幅が狭くなる。

↓

・すり足気味になる。

↓

・少しの段差でつまずき転倒。

また、姿勢を正しく保てなくなる。

加えて、

・猫背になり内臓を圧迫してしまう。

↓

・肥満、冷え症、腰痛等身体に様々な悪影響を及ぼす。

このようにかなりヤバイ状態になります。

では、大腰筋の衰えを防ぐ筋トレは何か？

レッグレイズ（脚上げ腹筋運動）が一番です。

これをスロートレーニングでやればいい。

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第４章 介護予防とは？

前章でみたとおり、筋力が衰えると大変なことになります。

まあ、いずれも筋トレを全く行わずにいた場合の話ですが。

継続的に筋トレをしていればこんなことにはならないのです。

これ、本当に大事なのです。

そして、筋力の低下は、30歳を過ぎてから始まっているのです。

「介護予防」という言葉があります。

これには意味が二つあります。

1.現在介護サービスを受けている人の介護状態を改善すること

これは特に高齢者の人のことです。

2.今はまだ元気な人が、将来介護状態にならないように若いうちから予防策を講じること

これは、30歳代後半からのいわゆる「中年」の人が対象になります。

本当の意味で介護予防はこの 2.が大事なのです。

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第５章 中高年の筋トレ

簡単に老化を予防する２つの筋トレ

特に脚・腰は老化しやすいので、若い時の太さに戻すような機能回復のための筋トレをす

ることが必要です。

中高年の筋トレでは、細くなった筋肉を健康な状態まで太くするのが目的です。

スポーツ競技のためのトレーニングや若い人の体力増強のためのトレーニングとは根本的

に異なります。

そしてその方法とは、現代人のライフスタイルに合致したものでなくてはなりません。

つまり、「短時間で」「安全に」「効率的に」です。

トレーニングジムに通えない人は、特別な器具、バーベル、ダンベルやマシン等がなくて

もできます。

スロートレーニングで十分に機能を回復させることができます。

そこで、短時間で簡単に効果的に大腿四頭筋（太もも前面の筋肉）と大腰筋を鍛えるトレ

ーニングについてお伝えします。

脚ならスクワットです。

私のオススメは、「ボール」を使ったノンロック・スロー・スクワットです。

「大腰筋」のトレーニングは？

レッグレイズ（脚上げ腹筋運動）が一番です。

これをスロートレーニングでやればいい。

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・ノンロック・スロー・スクワット

○使用道具：ボール、クッション等（尻もちをついたときにケガ防止のため足元に敷く）

【やり方】

１．適当な壁を選び、壁に背中を向けた状態で立つ。

２．足幅は肩幅より少し広めにとる。

３．背中と壁の間にボールを挟む。

４．３の状態で膝の屈伸を行う。

５．「10秒かけて」ゆっくりしゃがみ、太ももの前面が床と平行になったら、すぐに

「10秒かけて」ゆっくり立ち上がる。

６．ひざが完全に伸びきる手前で立ち上がり動作をやめて、すぐに次のしゃがみこみ

動作に移る。

７．この動作を最低６回は繰り返す。

注意点は、動作を途中で止めないことと、立ち上がった時に膝をまっすぐに伸ばしきらな

いことです。

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膝を伸ばしきらないことをノンロックといいます。

ノンロックでスローで行います。

●ボール

ドッジボールで使うような硬めのボールがいいです。

ホームセンターでも安く購入できます。

家にあるなら、直径の大きなバランスボールでもかま

いません。

○バリエーション：

・足幅を変える。広くとる、狭くとる。

・立ち位置を変える。壁に近いところに立つ。壁に遠いところに立つ。

・自重で物足りない場合は、おもりを入れたリュックサックを身体の前に構えて行う。

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★リュックサックを胸の前に構えて行う方法

画面をクリックすると動画がスタートします

↓ ↓ ↓ ↓ ↓

92歳で亡くなられた女優・森光子さんが、72歳から毎日欠かさず 150回（朝 75回、夜 75

回）のスクワットをやっていた話は有名ですね。

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・レッグ・レイズ

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【やり方】

１．床の上に仰向けになり、膝を軽く曲げて立てた状態にする。

手は床の上に広げたままにしておく。

２．太ももと膝に力を入れ、両脚を揃えて、腹に力をこめながら、ゆっくりと脚を持

ち上げていく。

３．胸に引きつけた脚を天井に向かってゆっくり伸ばす。

４．脚は床に対して９０度に曲げ、腹まわりとお尻、太ももと膝の裏側にグッと力を

入れて約５秒間体勢をキープする。

５．ゆっくりと２の状態へ戻し、そこから最初のポジションに戻す。

６．ポイントは、脚を下ろしたとき、決して床につけないことである。

７．この動作を最低６回は繰り返す。

↓↓↓ 下記をクリックしてください。動画が始まります。↓↓↓

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第６章 まとめ

近年、寿命が延びた原因は、戦争、飢饉、疫病がなくなったことによります。

その分、老化という避けられ人間の運命を受け入れなければならなくなりました。

仮に 80歳の人生として、79歳まで健康としましょう。

しかし、運動不足で、足腰が弱り、あるいは転倒して骨折して残り 1年寝たきりになった

とする。

口や手は自由に動くが、下半身が動かせない。

病院で他人に下（しも）の世話をしてもらう。

これは屈辱です。

財産、地位、名誉があっても人生台無しです。

人間、最後はピンコロ人生がいい。

ピンピン生きて、最後はコロリと死ぬ。

人生の最後まで自力で動き回れるのが絶対幸せです。

エレベーター、エスカレーター、車、洋式トイレ、ベッド。

こういうものを普段使っていると、足腰の筋肉が早く衰える。

これを防ぐには、一日でどこかの時間を筋トレに当てないといけない。

それを理解してください。

そして、筋トレを小さくはじめる。

ノンロック・スロー・スクワットとレッグレイズ（脚上げ腹筋運動）

特にこれをやってください。

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おわりに

いかがでしたか？

「簡単に老化を予防する筋トレ２つの方法」の内容は以上になります。

何か質問事項等があれば下記連絡先に連絡をください。

お問い合わせはこちらからどうぞ

info●namfit.com 永長孝敏（ながおさ たかとし）

（お手数をお掛けいたします。迷惑メール防止のため、●を＠に変えて下さい）

筋トレの効果的な方法とダイエットを完全公開

最後までお読みいただきましてどうもありがとうございました。

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永長孝敏のご紹介

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